Альпинистская подготовка

   В системе подготовки альпинистов с ее специфической годовой цикличностью и практическим отсутствием профессиональных тренеров-преподавателей решающую роль играют низовые ячейки: секции и альпинистские клубы, ориентирующиеся на конкретные местные условия и опирающиеся как на собственных инструкторов-общественников, имеющих специальную подготовку (школа и курсы инструкторов-методистов по альпинизму), так и на квалифицированных спортсменов — членов коллектива.

Альпинисты на спуске
Подготовка альпинистов

   Успех и благополучие этих ячеек полностью зависят от их внутренней инициативы, способности определить последовательность реальных целей и задач, умения организовать круглогодичную подготовку, умения найти необходимое финансирование своей деятельности и эффективные каналы сотрудничества с работающими в горных районах учебно-спортивными альпинистскими лагерями.
   Чтобы организовать планомерный, управляемый учебный процесс овладения широким комплексом требуемых альпинисту знаний и навыков для воспитания нравственных качеств и норм поведения, необходимо точно определить, чему, кого и зачем собираются учить.
лько после этого можно говорить, как учить.
   Чтобы альпинист мог успешно совершать восхождения на горные вершины, он должен:
— следовать законам гор, для чего знать горы, их законы и особенности, нормы поведения и дисциплины в горах (об этом мы поговорим несколько позже);
— быть готовым к разумным действиям в обстановке, экстремальной даже для гор; умение действовать приобретается в работе; разумность действий повышается по мере накопления опыта восхождений и освоения новейших тактико-технических приемов; 
— уметь передвигаться по различному горному рельефу, не подвергая себя и товарищей неразумному риску; это умение, приобретается и совершенствуется во время тренировок и занятий.
   У любого человека есть зачатки этих умений, но их достаточно только для совершения очень несложных восхождений; всему остальному нужно учиться, закрепляя познания на очередных по сложности восхождениях.

   Дисциплина в альпинизме


Над БЕЗДНОЙ
альпинизм

   Вернемся к вопросу о дисциплине в горах. Как известно, в теории общественных отношений дисциплиной называют выполнение порядка, установленного в данной сфере деятельности. Применительно к альпинизму вопрос дисциплины особенно важен, поскольку нарушения установленных правил и порядка, как нигде, грозят серьезными и опасными последствиями. Условия гор и работы на рельефе весьма переменчивы, и ситуация, еще минуту назад бывшая обычной и безобидной, может быстро стать критической, грозящей перейти в аварийную. Очевидно, что в подобных условиях необходимы экстренные и уверенные меры, четкие команды инструктора (руководителя), столь же четкое и быстрое их выполнение. Дисциплина в таких ситуациях должна быть идеальной. Участников к этому следует готовить заранее. Без дисциплины в базовом лагере, на занятиях, на подходах и биваке, без обычного порядка, помноженного на условия высокогорья, просто не обойтись. Нужна привычка к дисциплине, нужно сознание того, что иначе невозможно и безнравственно.
   Альпинистская дисциплина отличается тем, что в ее основе лежит сознание того, что горы не терпят суеты и разгильдяйства.
огда у альпинистов начальных этапов обучения вырывается, что называется, крик души: “Если будет критическая ситуация, да неужели я не поступлю так, как надо!? Так зачем же сейчас-то зажимать мою свободу? Зачем жестко выговаривать за то, что я ушел на полчаса полюбоваться речкой?”. Был такой случай, когда инструктора и разрядники трех домбайских лагерей полдня, вечер и до утра искали участницу альплагеря “Домбай”. Нашли ее в заводи реки Теберда, в 27 км от лагеря. Она “просто ушла позагорать у горной реки”. Легла на большой камень, солнце разморило, перевернулась в дреме не на тот бок и упала в реку. Подробности не нужны. Произошло это на второй день ее пребывания в горах. 
   Практика показывает, что рано или поздно с человеком привыкшим “не понимать” требований альпинистского порядка и дисциплины, обязательно произойдет ЧП.
   Нарушения дисциплины тянут за собой потери, которые можно увидеть невооруженным глазом. Новичку, опоздавшему в строй на 10 минут, кажется — ну что тут такого? Всего-то, 10 минут! Но, потеряв несколько раз по 10 минут, отряд не успеет вовремя подойти к месту намеченного бивака, не успеет засветло пройти опасный или трудный участок пути или потеряет время для переправы через горную реку по малой воде.
   Нарушения дисциплины бывают двух типов: разгильдяйство — безответственное или сознательное, сделанное во имя личной корысти, в надежде, что никто не узнает.
ановление альпиниста как личности постепенно делает редкими проявления разгильдяйства, особенно в виде опозданий, отлучек. Известно высказывание “точность — вежливость королей”. Очень скоро, альпинист сознает, что королям было в свое время намного легче, чем альпинисту и инструктору, что точность для альпиниста не простая вежливость, а проявление уважения к товарищам, суровая и приятная необходимость.
   Второй тип нарушений лечить сложнее. Да и меры пресечения бывают вынужденно очень жесткими. Мысль, что “никто не узнает”, оказывается мифом, вся система альпинистских отношений ориентирована на честность и правдивость. Преднамеренные нарушения дисциплины, кроме избыточной самоуверенности, содержат в себе еще и обыкновенную трусость, отсутствие мужества.
   Арсенал наказаний в альпинизме весьма ограничен. Внушение, замечание, отстранение от восхождения, отлучение от альпинизма. При разборах нарушений к виновному нередко проявляется максимум доброжелательности. И изрядная доля снисходительности. Но до той поры, пока действия или возможность их повторения не ставят под угрозу самого нарушителя или его товарищей. Или выявляется обыкновенное шкурничество. Да, и в альпинизме встречается такое, поскольку в альпинизм приходят разные люди, и не всегда можно с первого взгляда разглядеть в человеке глубинное. Гуманность здесь уже ни при чем. Как правило, такие люди попадают в общую зону “молчания” и очень скоро их уже не встретишь в горах.

aktivnyj-otdykh.ru


Альпинистская подготовкаИз моих регулярных общений с начинающими альпинистами (да и с давно занимающимися — тоже) я понял, что молодежь  весьма смутно представляют себе, что такое альпинизм и как правильно готовится к восхождению, чтобы не превратить его в суровое испытание.

           Альпинистская подготовка

Альпинизм — это общественное явление, выражающееся в стремлении части членов человеческого общества к подъему на горные вершины, часто по сложным, труднопреодолимым маршрутам. В мире больше распространен термин mountaineering –горовосхождения. Оно и правда – этим занимаются давно уже за пределами Альп.

Альпинистская подготовка

Что же заставляет нас идти в Горы, что зовет нас туда? Причин может быть много, и часто трудно выделить из них главные. Это и стремление к чему-то необычному в нашем устоявшемся обществе мегаполисов, стремление выделиться из серой толпы похожих друг на друга обывателей городов с их интересами типа «хлеба и зрелищ». Безусловно, многих привлекает красота и романтика гор. Желание познать себя и пределы своих возможностей. И многое другое.


Альпинистская подготовка

Лично меня, кроме перечисленных причин, влечет  в горы одно необычное ощущение. Оно возникает, когда ты лезешь, и у тебя все получается, и ты управляешь своим телом (а не оно тобою), и ты уверен в каждом предстоящем своем движении, и жизнь прекрасна, а вокруг такая красотища! И в душе возникает такая радость и ощущение счастья, ради которых хочется переживать это состояние еще и еще раз! «Душа поет», так я назвал это состояние.

Альпинистская подготовка

Но для достижения такого состояния необходимо, что бы «у тебя все получалось, и ты управлял своим телом (а не оно тобою)». А для этого необходимо много- много учиться и тренироваться. Чему и как?

 Подготовка альпиниста многогранна и разнообразна и делиться на:

 


  1. Теоретическую: Изучение истории альпинизма, объективная оценка его состояния, прогнозирование путей развития. Изучение природы гор, законов их жизни, опасностей нахождения человека в горах, причин возникновения этих опасностей и способов их избежать или снизить. Изучение человека: строение, медицина, психология, возможности и пути их повышения. Прикладные знания по выживанию в горах: организация биваков, знание характеристик и особенностей применяемого снаряжения, прогноз погоды и состояния маршрута. Изучение «Правил горовосхождений» и других документов. И многое другое, без чего в горах вы подвергаете жизнь и здоровье опасности.

  2. Практическую: средства и способы страховки в горах, правильное использование снаряжения, организация бивуаков на различном горном рельефе, ориентирование и организация радиосвязи в горах, проведения поисково-спасательных работ, оказание доврачебной помощи при травмах и заболеваниях, спуск с маршрута и транспортировка пострадавшего, уход за альпинистским снаряжением, его хранение.

     3.  Техническую: освоение техники передвижения по различному горному рельефу (склоны осыпные и травянистые, скалы, лед, снег, горные реки…). Необходимо, понимая законы физики, научиться управлять своим телом, экономно и безопасно передвигаясь по разным формам горного рельефа. И здесь непочатый край работы.


      4.  Физическую общую и специальную: путем регулярных тренировок развитие необходимых в горах качеств: ловкости, координации, чувства равновесия, быстроты реакций и движений, подвижности в суставах, силы, выносливости специальной и общей и пр. На начальных этапах в основном это общефизические развивающие упражнения. По мере роста и приобретения опыта – эти качества правильнее развивать в процессе занятий по технике альпинизма (например, во время разнообразного лазания по скалам: боулдеринг, сложные короткие спортивные маршруты, спортивные мультипитчи, трэд, ИТО, драйтулинг).

   5.  Волевую и психологическую:  умение обосновано противостоять естественному чувству страха, непогоде, усталости, другим трудностям во время восхождений.

       6.      Тактическую:

— стили и направления в альпинизме;

этапы подготовки к восхождению (изучение маршрута по описаниям и отчетам, разведка, выделение опасных мест маршрута и выбор способов уменьшения опасности, определение сложных мест маршрута и выбор средств и способов их преодоления, подбор группы, подбор снаряжения, разработка тактического плана, графика движения и т.д.);

выбор тактической схемы движения;


умение выбрать правильный, безопасный и логичный путь,

— умение выбрать места промежуточной страховки, станции,  и пр.

 Подготовка альпиниста регламентируется «Учебной программой подготовки альпинистов». Многолетний процесс разбит на этапы – квалификационные уровни, по каждому из которых указана конечная цель этапа (восхождение определенного уровня) и пути её достижения: знания и умения, которые необходимо приобрести на данном этапе.

 Важно понять: восхождение – это завершающий этап учебы. Только хорошо освоив все, предписанное Учебной программой для данного этапа, можно идти на восхождения, и быть готовым ко всем его трудностям и неожиданностям. Пройдя необходимую подготовку и регулярно тренируясь, на восхождения «душа запоет». Восхождение без подготовки – выживание, борьба за существование, путь к самоубийству.

 А теперь зададимся вопросом: проходим ли мы полноценную необходимую подготовку и обучение в нашем клубе, секции, федерации? Мои исследования вопроса привели к печальным выводам: даже в наиболее процветающих клубах учеба ведется только для начинающих, но и то не регулярно и не в достаточном объеме.  Не новичками (разрядниками) обычно вообще никто не занимается, они «набирают опыт» самостоятельно методом проб и ошибок, путем обмена опытом (часто – негативным), черпая знания из интернета. Про «не процветающие» секции (а их – большинство) и говорить не о чем. Поэтому и травматизм у нас растет, и уровень в альпинизме низкий, даже среди лучших альпинистов страны. Ну а причина, по которой не возможно сейчас в низовых альпинистских организациях наладить полноценную работу по подготовке альпинистов, в отсутствии кадров опытных инструкторов. Неопытные есть, но отсюда и суть проблемы.


 В поисках выхода из сложившегося положения мы создали Горную школу, в которой пытаемся наладить полноценную учебную работу. В школу может приехать любой желающий учиться у нас. Для этого с нами надо связаться, например по адресу rocksport@yandex.ru или по телефонам  050 722 96 40 и 097 381 37 90

Альпинистская подготовка

Свои занятия Школа проводит там, где они наиболее эффективны: в Крыму, на Кавказе. Для теоретических и практических занятий в Школе есть учебный класс с партами, классной доскою и другими атрибутами. Места занятий на скалах нами тщательно выбираются, продумываются и подготавливаются. А объекты восхождений подбираются наиболее интересные и сравнительно безопасные. Мы проводим как общие курсы подготовки, например: «Курс занятий и восхождения 3Б к.сл.», так и отдельные виды подготовки:

 Базовый курс:

Альпинистская подготовка

Закладывается базовая техника передвижения по скалам (работа рук, работа ног, работа корпуса). Мы учим лазать по скалам: объясняем причины усталостных явлений в руках и даем способы избежать их, объясняем причины потери равновесия, проскальзывания ног и пр. В общем, ставим на ноги в прямом и переносном смысле. Учим упорно- распорной технике лазания. Учим отдыхать во время лазания. Даже у мастеров мы видим и подсказываем ошибки техники лазания и корректируем их.

Спортивные маршруты:

 Корректировка техники лазания, обучение безопасному передвижению по коротким спортивным маршрутам и страховке, устранение боязни срыва.  Мы учим правильно вщелкивать оттяжки в анкера, веревку- в оттяжки. Правильно страховать, безопасно спускаться с топовой точки любого типа или с середины маршрута.

  Традиционные маршруты:

Альпинистская подготовка

Обучение безопасному передвижению по коротким традиционным (trad) маршрутам и организации страховки.  Работа с разнообразными средствами страховки: стопперами, гексами, френдами, камалотами, слайдерами и пр. Их правильная постановка и извлечение. Оппозиционные системы. Особенности страховки в этом виде.

Лазание на ИТО (искусственных точках опоры):

Альпинистская подготовка

Обучение приемам передвижения по скале на ИТО (искусственных точках опоры) и обеспечению безопасности. Работа с закладными элементами, крючьями, скайхуками, пломбами (коперхеды), якорями, фифами. Работа на одинарной и двойной веревке. Работа на лесенках, стременах, крюконогах.

  Драйтулинг:

Альпинистская подготовка

Передвижение по скалам с помощью ледовых инструментов и в кошках. Мы имеем наверное наибольшую коллекцию снаряжения для драйтулинга в Украине. Многие уже познакомились с драйтулингом как спортом. Но мало кто знает, что драйтулинг – идеальный способ передвижения по мокрым, обледенелым и заснеженным скалам на восхождении.

 Ледолазание:

 Альпинистская подготовка

Для обучения используем все виды льда: глетчерный, каскадный (замерзшие водопады), натечный. И все виды кошек и инструментов из нашей богатой коллекции.

Мультипитчи спортивные и традиционные:

Альпинистская подготовка

Обучение работе в связке. Станции разных типов. Работа на станции. Обучение спуску группы по маршруту при изменившихся условиях (непогода, травма, сложность маршрута выше уровня альпиниста и пр.). Спуск пострадавшего силами малой группы.

Любой из курсов имеет несколько уровней: начальный, спортподготовка, спортсовершенствование, спортмастерство. По каждому курсу занятия включают все виды подготовки: теоретическую, практическую, техническую, психологическую.

Летом, как завершение цикла – сбор на Кавказе и восхождения.

Звоните, пишите, спрашивайте: мы ждем вас!

В статье использованы фотографии, сделанные на занятиях Школы участниками школы.


alp.org.ua

Альпинизм в России является официальным видом спорта и, как каждый вид, имеет ступени своего развития.

Спортивная подготовка альпиниста включает в себя следующие этапы:

НП-1, НП-2 (начальная подготовка),

СП (спортивная подготовка),

СС (спортивное совершенствование).

Каждый этап состоит из теоретического курса и практических занятий на различных видах горного рельефа.

Завершается обучение на каждом этапе зачётными восхождениями.

Методическая программа альпинистской подготовки разработана и утверждена Федерацией Альпинизма России (ФАР).

«ФАиС НСО» действует в рамках данной программы.

Обучение по программам НП-1,НП-2, СП можно пройти в альпинистском лагере Актру, в рамках круглогодичных мероприятий проводимых ФАиС НСО, а также индивидуально, и в составе небольших групп.

Обучение ведут инструкторы-методисты, прошедшие обучение в ЦШИ (Центральной Школе Инструкторов) по системе UIAA, и имеющие аккредитацию на данный вид деятельности.

В целях вашей безопасности будьте внимательны при выборе людей, которые будут обучать вас навыкам альпинизма и горного туризма. У них должны быть документы, подтверждающие право вести эту деятельность.

В альпинизме установлено —  вести обучение и совершать тренировочные восхождения с учебным отделением имеют право:

спортсмены не ниже 1сп.разряда по альпинизму,

закончившие ЦШИ (Центральную Школу Инструкторов),

прошедшие стажировку,

и получившие удостоверение инструктора-методиста 3 категории (данный документ должен быть подписан ФАР (Федерацией Альпинизма России)).

Мы будем рады оказать вам помощь и постараемся профессионально выполнить свои обязанности.

alpnso.ru

Некоторые физиологические особенности

В основе тренировок лежит реакция организма на различные нагрузки. Как правило одна тренировка не приводит к каким-либо изменениям в организме, которые привели бы к развитию какого-нибудь качества (сила, скорость, выносливость). Для увеличения тренированности необходимо многократно повторить тренировки, направленные на развитие требуемых качеств. Есть несколько общих принципов, по которым возможно сформировать тренировочный процесс. Оговорюсь, что описанные ниже принципы не относятся к спортсменам высших достижений (МСМК, ЗМС) и могут быть применены практически к любому виду спорта.

Принципы:

1.Для тренировки какого-либо качества необходимо применять упражнения, где это качество используется по возможности максимально. Например, чтобы развить абсолютную силу отдельной мышцы необходимо применять упражнения, где эта мышца работает с нагрузкой близкой к максимальной.

2. Для тренировки какого-либо качества необходимо неоднократное повторение упражнения (различных упражнений).

3. Нагрузка должна быть определённым образом дозирована, лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

4. Нагрузка не должна быть равномерно размазана по всему тренировочному макроциклу. Т.е. например, для развития общей выносливости эффективнее пробежать за один и тот же период 10 и 20 км, чем 2 раза по 15 (как правило). Размазанная нагрузка характерна для поддержания невысокой физ.формы на одном уровне без развития.

5. Смена вида нагрузки — лучший отдых. Но этим пользоваться очень аккуратно. Т.е. абсолютно безвредно после длительной работы делать жёсткую силовую работу. Наоборот — не очень эффективно, т.к. возможны боли в мышцах или затянутость в движениях. После же очень длительной работы давать организму большую функциональную работу на высокой частоте сердечных сокращений (ЧСС) запрещено (для не очень хорошо подготовленных спортсменов), т.к. ведёт к перетренированности!

6. Тренировочный процесс планируется на сезон (как правило) 1-1/2 год и разбивается на макроциклы-мезоциклы-микроциклы. Для эффективности необходимо, чтобы нагрузка в различных макроциклах отличалась; в мезоциклах в пределах одного макроцикла отличалась тоже; аналогично в и в микроциклах. Т.е. если тренировочный поцесс построен на том, что один и тот же микроцикл повторяется многократно, то это не эффективно.

Теперь еще немного физиологии

Существует два типа мышечных волокон белые и красные. Белые волокна — короткие, толстые, быстрые. Но волокна этого типа не могут длительное время поддерживать напряжение или сокращаться. Красные волокна — длинные, тонкие, медленные, но более выносливые, чем белые.

Красные волокна имеют большую способность к энергообразованию аэробным путем, а белые наделены способностью быстро трансформировать энергию. Соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах заложено генетически, но это соотношение может изменяться в процессе тренировок. Данный процесс очень медленный и иногда требуются годы упорных тренировок, чтобы изменить данное соотношение.

Применение упражнений с большой нагрузкой, выполненный с малой и средней скоростью ведет к гипертрофии и увеличению силы красных волокон. Для увеличения выносливости красных волокон необходимо многократное повторение с преодолением сопротивления средней величины. При этом нет роста размера мышечных волокон, а изменяется биохимия этих волокон.

Для увеличения белых мышечных волокон необходимо тренироваться с преодолением больших величин сопротивления с высокой скоростью.

Если нагрузка близка к предельной, то в данный момент времени сокращается каждое мышечное волокно и мышца быстро "устанет". Если сила мышц достаточно высока, то при выполнении необходимых движений сокращается меньшая часть волокон, волокна в процессе сокращений могут чередовать свою деятельность друг с другом, в результате их выносливость увеличивается. Поэтому для увеличения выносливости мышц надо развивать их силу.

В мышцах как в двигателе у машины происходит преобразование химической энергии в механическую. Горючее для мышцы АТФ. Мышца может выполнять работу в аэробном и анаэробном режимах.

Анаэробный режим можно разделить на два различных вида

Креатинфосфатный. При таком процессе расходуется АТФ находящийся в мышцах. АТФ=АДФ+фосфорная группа+энергия. АТФ при отсутствии кислорода и других путей ресинтеза восстанавливается из АДФ с использованием креатинфосфата КрФ+АДФ=АТФ+ креатин. Этот механизм очень быстро исчерпывает свои возможности 10-15 секунд.

Гликолитический механизм или гликолиз. Он то же анаэробный. При нем ресинтез АТФ идет за счет ферментального расщепления глюкозы и гликогена для молочной кислоты. При этом на одной из фаз появляется фосфорная группа, которая восстанавливает АТФ из АДФ. Интенсивное накопление молочной кислоты в мышцах и образование кислородного долга при одновременном исчерпании запасов гликогена — основной фактор, ограничивающий мышечную деятельность и способствующий наступлению утомления.

Аэробный механизм. Восстановление АТФ в мышцах происходит с участием кислорода. Аэробный путь ресинтеза АТФ связан с окислением глюкозы и жиров. При этом образуется СО2, вода и другие продукты распада. Реакция окисления в мышцах является устойчивым конечным процессом и обуславливает способность организма выполнять физическую работу умеренной интенсивности продолжительно. При этом организм находится в устойчивом состоянии — не происходит накопления молочной кислоты, не образуется кислородный долг.

Очень часто аэробные процессы идут одновременно с гликолизом. При таком сочетании идет накопление долга О2 и молочной кислоты.

Так какие же тренировки ведут к развитию каких качеств?

Начнём с бега. Бег это наиболее универсальное средство для подготовки. Во-первых, бег — очень естественное состояние организма, к нему организм быстро адаптируется, во-вторых, различными видами бега можно развивать различные качества.

Любое физическое упражнение по воздействию на организм можно разделить на 2 части: 1 воздействие на мышцы, 2 воздействие на функциональные органы (сердечно-сосудистую систему, печень, почки…).

При длительном беге по равнине развивается общая выносливость и выносливость функциональных органов. Для тренировки общей выносливости необходимо участие в работе больших мышчных групп, а при беге в работу включается больше половины мышчной массы. Но с точки зрения альпиниста просто развитие общей выносливости — недостаточно эффективно. Более эффективен бег по пересечённой местности, т.к. при этом ещё мышцы адаптируются к длительной силовой нагрузке. При беге невысокой интенсивности увеличивается количество "выносливых" мышечных волокон.

С точки зрения функциональных органов всё намного сложнее. Важна не только продолжительность нагрузки, а ещё её интенсивность. Напрямую оценить интенсивность конкретной нагрузки на конкретного человека возможно только в лабораторных условиях по уровню лактата в крови. Косвенно интенсивность измеряется по ЧСС. Отмечу, что одинаковая ЧСС у различных людей не свидетельствует об одинаковой интенсивности. Например, у двоих спортсменов ЧСС 160 уд/мин, но у первого максимальный ЧСС 220 уд/мин, а у второго 170 уд/мин, значит второй на пределе, а у первого огромный запас. В дальнейшем говорим о среднем человеке у которого мах.ЧСС около 200 уд/мин. Определяющую роль в воздействии нагрузки на организм играет то, какие идут процессы аэробные или анаэробные. Обычно граница порога аэробно-анаэробного обмена лежит между 130-170 уд/мин. Этот порог напрямую связан с аэробной мощностью (зависимость прямая). Точное значение зависит от тренированности (чем выше, тем выше).

С точки зрения функциональных органов не важно, какова природа нагрузок, которые вызывают увеличение ЧСС, будь то бег или гребля… При свободном беге при чсс до 150-160 процессы аэробные. Этот бег развивает аэробную ёмкость. Но при этом процесс увеличения аэробной мощности идёт очень медленно. Ещё одна особенность. Для развития выносливости практически бесполезно бегать часто, но помалу. Минимум необходимо бегать 40 мин. Только через 40 мин. После начала бега в мышцах заканчивается гликоген, и начинают расщепляться жиры. А именно с возможностью расщепления жиров и связана выносливость. (Так толстые тётки бегают по 10 мин в надежде похудеть, а результата нет, во-первых, до расщепления жира не доходит, во вторых организм не готов его расщеплять). Очень полезно при беге с интенсивностью до 160 уд/мин доводить организм до начала истощения: резкое чувство голода приходит внезапно, начинаешь мёрзнуть даже в относительно тёплую погоду, лёгкая судорога в мышцах. Главное не переборщить. Бег до 40мин при такой интенсивности хорошо использовать после значительных силовых или функциональных нагрузках. При таком беге более интенсивно идут процессы по удалению продуктов распада из организма от прежних нагрузок. Так же короткий бег используют для поддержания мышечного тонуса. Результатом аэробной тренировки является возрастание количества митохондрий — главных энергетических станций организма, повышение активности ферментов, катализирующих окислительные процессы. Благодаря этим изменениям повышаются возможности использовать кислород и окислять жиры в больших количествах. Так же увеличивается число капиляров в мышцах.

Аэробная мощность напрямую связана с максимальным потреблением кислорода (МПК). Это максимальная способность организма утилизировать кислород из воздуха, а значит и совершать работу в единицу времени. В процессе жизнедеятельности в альвеолах легких кислород переходит в гемоглобин крови, который переносится по системе сосудов при помощи сердца к мышцам. Мышцы способны утилизировать на порядок больше кислорода, а легкие потребить, чем сердце транспортировать. Самым лимитирующим уровень МПК является звено транспорта.

Чтобы увеличить аэробную мощность необходимо поднять порог аэробно-анаэробного обмена. Как уже говорилось выше, нагрузками малой и средней интенсивности достичь требуемого результата сложно и очень долго (быстро наступает насыщение от нагрузок и развитие тормозится). Развития аэробной мощности можно достичь давая организму нагрузки выше аэробно-анаэробного порога. Такие нагрузки не должны быть близки к максимальным, но ЧСС выше порога на 10-20 уд/мин. Важно отметить, что постоянные нагрузки выше порога (ПААНО) ведут к переутомлению и наоборот к снижению ПААНО. Нагрузки такой интенсивности важно правильно дозировать, и после такой тренировки (серии тренировок) давать организму восстановиться за счёт отдыха или смены нагрузки. Во время таких (аэробных) нагрузок все органы испытывают большое напряжение (нагрузки). Все органы через ЦНС "стремятся" максимально снизить на них нагрузку, а значит придти к наиболее экономичному режиму. Сердце прокачивает через сосуды очень большой объём крови. Объём крови, прокачиваемый сердцем в единицу времени, определяется потребностью организма в кислороде, при этом чем ниже ЧСС, тем экономичнее работает сердце. Стремясь подстроиться под такие высокие нагрузки сердце "стремиться" снизить ЧСС за счёт увеличения выброса крови (ударный объём крови), т.е. максимально расширить желудочки и максимально их потом сократить. В результате таких тренировок происходит изменение "геометрии" сердца, тренированность растёт. Также сосуды "пытаются" максимально расшириться, чтобы уменьшить сопротивление току крови, обеспечить мышцы новым кислородом и отвести от мышц продукты распада. У лёгких ситуация аналогичная, они расширяются, увеличивая возможности организма по адсорбции кислорода из воздуха. Овеолы (авеолы-не помню как правильно) расширяются, их число увеличивается. Также увеличивается гемоглобин в крови. В результате тренировки запасы углеводов возрастают за счёт повышения содержания гликогена в печени и в мышцах, что имеет большое значение при энергообеспечении напряжённой мышечной деятельности. Чем интенсивнее упражнение, тем больше используется углеводов, а чем дольше продолжительность, тем больше жиров участвует в энергообеспечении работы. Аэробная тренировка увеличивает способность организма мобилизовать жиры в качестве источника энергии. По мере возрастания интенсивности аэробных упражнений увеличивается их влияние на аэробную работоспособность. Если оптимум интенсивности превышается, то прекращается и положительное в этом отношении влияние тренировки. Анаэробный режим тренировки оказывает определённое положительное влияние на МПК лишь после длительной подготовки аэробными упражнениями.

Для развития анаэробных возможностей требуется повторение упражнений околопредельной интенсивности в пределах одной тренировки. Это приводит к увеличению кислотности организма, и возникает адаптация к такой жесткой нагрузке.

Типы тренировочных нагрузок и характер изменений от них

Если тренироваться только на выносливость (равномерная и интервальная тренировка), то уровень мышечной выносливости повысится, но сила мышц вероятно упадёт. Поэтому надо вводить и другие типы тренировок. Ниже приводится физиологическая характеристика различных типов тренировок.

Равномерная (дистанционная) тренировка. К ней относятся длительные нагрузки более 20 минут. Соотношение аэробных и анаэробных компонентов энергообеспечения: 70-95% аэробных, 5-30% ан аэробных. С физиологической точки зрения данный метод стимулирует развитие прежде всего дыхательной-циркуляторной системы. Это выражается в увеличении дыхательного и минутного объёмов сердца, снижение частоты пульса в покое, повышении функциональных возможностей лёгких, возрастании процента потребления кислорода из вдыхаемого воздуха, повышение гемоглобина, увеличении запасов гликогена в печени и мышцах, числа капилляров в мышцах, количества митохондрий в мышечных волокнах.

Интервальная тренировка. Суть метода заключается в сочетании отрезков с интенсивностью выше средней с умеренной. Соотношение аэробных и анаэробных компонентов энергообеспечения 55-85% аэробных и 15-45% анаэробных. С физиологической точки зрения при интервальной тренировке в организме отмечаются те же положительные изменения, что и при дистанционной. При сравнении с дистанционной тренировкой обнаруживаются некоторые особенности: возможность поддерживать более высокую скорость; во время отрезков низкой интенсивности ресинтезировать некоторое количество молочной кислоты обратно в гликоген; во время отрезков низкой интенсивности погашать некоторую часть кислородного долга возникающего во время работы с высокой интенсивностью (наличие кислородной задолженности в организме обуславливает многие физиологические сдвиги, направленные на повышение аэробных и анаэробных возможностей. По этой причине погашать полностью кислородный долг не рационально).

Повторная тренировка. Заключается в повторении серии отрезков с высокой интенсивностью и продолжительными паузами отдыха между отрезками. Соотношение аэробных и анаэробных компонентов энергообеспечения 30-50 % аэробных и 70-50 % анаэробных. Физиологическая направленность метода заключается в следующем. Во время рабочего отрезка большая часть АТФ образуется за счет распада гликогена в мышечных волокнах в анаэробных условиях. В результате тренировки в мышцах накапливается гликоген, возрастает активность каталитических ферментов. Высокий уровень кислородного долга и концентрации молочной кислоты в организме, возникающий в процессе повторной тренировки, является тем фактором, который повышает эффективность средств доставки и утилизации кислорода. Мышечная ткань хорошо адаптируется к высокому уровню концентрации молочной кислоты.

Силовая тренировка. Название говорит само за себя. Есть несколько разновидностей: ОФП, СФП, скоростно-силовая, круговая… Очень эффективно, когда обычная аэробная тренировка носит силовую направленность. Например, бег по пересечённой местности, ходьба по подъёмам и др. Как правило, при ОФП выбирается ряд упражнений, которые повторяются несколько раз, как правило, в анаэробном или смешанном режиме. При этом паузы отдыха делаются до восстановления дыхания (пульса) или почти без пауз (в зависимости от задачи). Круговая тренировка выполняется, как правило, в группе. При этом переход осуществляется через фиксированное время.

Методика построения тренировочных циклов

Для спортсменов весь тренировочный сезон можно разделить на 4 цикла: втягивающий, подготовительный, соревновательный и постсоревновательный (всё очень условно). Во втягивающем макроцикле главная задача — подготовить организм к дальнейшим нагрузкам в последующем подготовительном макроцикле. Подготовительный период самый большой, название говорит само за себя. Для альпиниста соревновательный период — выезд в горы, не зависимо от того, участвует ли он в соревнованиях. Постсоревновательный для спортсменов не высокой квалификации вообще не обязателен и может слиться с втягивающим следующего сезона.

Во время втягивающего макроцикла вполне достаточно тренироваться 3 раза в неделю (даже для сильных спортсменов) при этом эти тренировки могут быть например такими пн.-кросс 1час, ср.-кросс 30-40′ + силовая 30-40′, пт.-кросс 1,5 часа, Вт., Чт, Сб, Вс-отдых. Кросс легко заменить любой другой подобной нагрузкой (плавание, велосипед…), силовая — лазание. При тренировках 2 раза в неделю беговая тренировка 1,5 часа, перед силовой бег 1 час. Переход в подготовительный макроцикл можно сделать, плавно увеличив нагрузку. Тренироваться менее чем 2 раза в неделю не эффективно и даёт только поддержание тонуса, но это лучше чем ничего.

К подготовительному периоду необходимо относится куда более ответственно. Во-первых необходимо сказать о распределении нагрузок по мезоциклам внутри этого периода. В идеале, когда у спортсмена есть желание и возможность много тренироваться подготовительный период можно условно разбить на 3 части. В каждой части различные нагрузки по-разному представлены. Общие тенденции по распределению нагрузок в этом макроцикле таковы: в течение 2/3 макроцикла аэробные нагрузки плавно увеличиваются, последние 1/3 — падают. Анаэробные нагрузки появляются через 1/3 цикла и плавно растут до конца. Силовые нагрузки распределены равномерно, но постепенное увеличение СФП за счёт уменьшения ОФП. Должны существовать специальные микроциклы носящие ярко выраженный специальный характер (аэробный, анаэробный, силовой, специально-силовой).

В 1 мезоцикле присутствуют практически только тренировки носящие общий развивающий характер, причём низкой и средней интенсивности. Нагрузки не высокие. Цикл характерен средними объёмами ОФП и аэробных тренировок. Этот мезоцикл длиться 1,5-2 месяца. Его можно разбить на 6-8 недельных микроциклов. Недельный микроцикл предпочтителен, т.к. уклад жизни сопряжён с недельными колебаниями (работа, учёба). Имеет смысл выработать один микроцикл и повторить его 1-2 раза для закрепления достигнутого. Как уже говорил выше многократно повторять один и тот же микроцикл неэффективно, т.к. быстро наступает насыщение и развитие замедляется. В последующие 2-3 микроцикла желательно изменить структуру этих циклов. Например, увеличить долю силовой подготовки в ущерб аэробной. Потом наоборот — добавить объём, уменьшив долю силовых. Возможно не повторять микроцикл, а сразу приступить к другому и вернуться к повторению потом на качественно новом этапе. Общая тенденция в построении первого мезоцикла — постепенное увеличение объёма, большая доля ОФП, мало СФП в начале, появление СФП к концу, ЧСС до 160 уд/мин, возможно включение анаэробных нагрузок только в последние микроциклы для увеличения тонуса, быстроты сокращения мышц и более лёгкого перехода ко 2 мезоциклу.

К сожалению (а может быть к счастью) все к кому может быть обращены мои измышления- не профессиональные спортсмены, а люди вполне занятые, которые не могут тренироваться 5-6 дней в неделю. При тренировках 3 раза в неделю можно достигнуть определённого прогресса, и в дальнейшем примеры построения тренировочных микроциклов я буду приводить из расчёта 3 дней в неделю. Как вариант можно предложтить следующие 3 варианта микроциклов:

1 микроцикл:

Пн. — отдых

Вт. — кросс 40′, ОФП 1 час

Ср — отдых

Чт. — Кросс 1.20-1.30′

Пт. — Отдых

Сб. — отдых

Вс. — Кросс 2 часа

2 микроцикл:

Пн. — отдых

Вт. — кросс 40′, ОФП 1 час

Ср — отдых

Чт. — Кросс 20′, ОФП 1.20-1.30′(ходьба в подъём, ходьба на руках…)

Пт. — отдых

Сб. — отдых

Вс. — кросс 2 часа

3 микроцикл:

Пн.- отдых

Вт. — кросс 1 час, ОФП 1 час

Ср. — отдых

Чт. — кросс 1.30-1.40′, ОФП 20-30′

Пт. — отдых

Сб. — отдых

Вс. — Кросс 2.30′

Во втором мезоцикле преобладают аэробные нагрузки, именно во время него и развивается максимально общая выносливость, при этом объём аэробных нагрузок увеличивается на протяжении всего цикла. Силовая подготовка на прежнем уровне, при этом она направлена на развитие силовой выносливости, доля СФП постоянно увеличивается. Сначала 1 раз в микроцикл, в конце 2 раза добавляется анаэробная нагрузка. К концу мезоцикла кол-во тренировок в неделю желательно увеличить, т.к. происходит увеличение как аэробной, так и анаэробной нагрузок при относительном постоянстве силовой. Также как и в 1 мезоцикле микроциклы должны носить определённую направленность. Также необходимо только несколько раз повторить определённый микроцикл, потом заменить его другим или постоянно менять микроциклы. Возможные варианты подготовки во 2 цикле:

1 микроцикл:

Пн., Ср., Пт., Сб. -отдых

Вт. — Кросс 1 час, СФП — 1.30′

Чт. — ОФП 2 часа

Вс. — Кросс — 3 часа

2 микроцикл:

Пн., Ср., Пт., Сб. -отдых

Вт. — Кросс 30′, ОФП — 2 часа

Чт. — СФП 2 часа, интенсивность в.ср.

Вс. — Кросс 3,5 часа

3 микроцикл:

Пн., Ср., Пт., Сб. -отдых

Вт. — кросс 1 час, СФП — 1.30′

Чт. — темповой кросс 2 часа, Чсс 150-180

Вс. — Кросс 3,5 часа, переменный характер 2:1, чсс 140-160:160-180

Следует иметь в виду, что некоторые упражнения, которые в основном относятся к ОФП в альпинизме можно отнести к СФП. Так хотьба в подъём может быть отнесена к ОФП иСФП.

В третьем мезоцикле происходит постепенное снижение объёмов аэробной подготовки в основном за счёт уменьшения кол-ва аэробных тренировок. Желательно не снижать продолжительность длительных тренировок, т.е. если во 2 цикле спортсмен бегал 3 раза в неделю, например по 15, 20 и 30 км, то в 3 цикле желательно убрать тренировку 15 или 20 км и обязательно оставить 30. Продолжается увеличение объёмов анаэробной подготовки как за счёт увеличения кол-ва тренировок в неделю, так и за счёт увеличения продолжительности нагрузок в пределах одной тренировки. ОФП можно применять на зарядках, а весь объём силовой подготовки должна составить СФП. При этом не менее 1/3 от общей СФП должно быть скоростно-силовой работы.

1 микроцикл:

Пн., Ср., Пт., Сб. -отдых

Вт. — кросс 20-30′, СФП — 1.30′

Чт. — Повторная тренировка 4х3км или 3х5км, отдых по продолжительности равен нагрузке, ЧСС до 190 уд/мин. Или темповой кросс 2 часа, Чсс 150-180

Вс. — Кросс 3-3,5 часа, переменный характер 2:1, чсс 140-160:160-180

2 микроцикл:

Пн., Ср., Пт., Сб. -отдых

Вт. — кросс 20-30′, СФП — 1.30′

Чт. — СФП 1 час скоростно-силовая

Вс. — Кросс 3-3,5 часа, равномерно

3 микроцикл:

Пн., Ср., Пт., Сб. -отдых

Вт. — кросс 20-30′, СФП — 1.30′

Чт. — Повторная тренировка 4х3км или 3х5км, отдых по продолжительности равен нагрузке, ЧСС до 190 уд/мин. Или темповой кросс 2 часа, Чсс 150-180. Если в 1 микроцикле темповая, то в 3-м повторная, и наоборот

Вс. — Кросс 3 часа, переменный характер 2:1, чсс 140-160:160-180.

Каждая тренировка должна содержать разминку и основную часть. елательно проводить упражнения на растяжку до и после основной нагрузки. Для силовых тренировок и тренировок с высокой интенсивностью необходима заминка. Как правило, это кросс слабой интенсивности. При аэробной работе слабой интенсивности из мышц более активно удаляется молочная кислота, чем при полном покое.

Очень важно, особенно при больших нагрузках, получать правильное восстановление. Для восстановления очень полезен общий и спортивный массаж. Не стоит пренебрегать баней.

Хотя выше и указывалось, что микроциклы должны носить направленный характер, но приведённые примеры не всегда соответствуют этому требованию. Сделать микроциклы более направленными возможно увеличив количество тренировок в неделю, что позволит их разнообразить.

Подготовительный макроцикл должен закончится за 1-2 недели до приезда в горы, чтобы организм успел восстановиться. В этот период необходимо снизить нагрузки в 1,5-2 раза как за счёт сокращения кол-ва тренировок, так и их продолжительности.

Приведённая выше методика не претендует на идеальность. Это — один из вариантов физической подготовки. Тем более, что автор этих строк не располагает методиками специальной физической и технической подготовок. Рад буду услышать (или прочесть) возражения, дополнения, коментарии… Готов ответить на вопросы.

С наилучшими пожеланиями, Иванов А.

www.alpmsu.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector