Скалолазание для начинающих


Как выглядит скалодром?

Скалодром — закрытая или открытая площадка для занятий скалолазанием. Скалу имитирует высокая стена (мировой рекорд — 37 м, но обычно она варьируется от 5 до 15 метров) с зацепками. Стены бывают гладкие, а бывают неровные, с карнизами и впадинами. Кроме того, часто в их конструкции предусмотрены участки с отрицательным углом наклона. Уровень сложности у каждой стены свой. По ним люди, страхуемые специальной системой веревок, лазают в разных направлениях и с разной скоростью.

В каком возрасте лучше начинать занятия? Нужна ли специальная подготовка?

Для того чтобы начать заниматься на скалодроме, специальной подготовки не требуется. Возраст тоже значения не имеет: по словам тренера школы скалолазания «Скала-Сити» Дмитрия Тарасенкова, среди занимающихся в их школе есть люди, которым за 50. Подготовка у всех новичков разная, но тренер или инструктор подходят к обучению индивидуально. А специальная страховка и маты на полу помогут избежать травм.


Как формируется программа тренировок?

Чтобы понять, готовы ли вы заняться скалолазанием серьезно, стоит для начала попробовать. В клубах обычно есть пробный подъем (2-3 раза): человек, пришедший впервые, пробует влезть на простую стену, а инструктор или тренер его страхует и контролирует. Понравилось — начинайте занятия.

Первый этап занятий посвящен работе над техникой: как грамотно хвататься за выступы, как ставить ноги, как расслабляться на стене. Азам скалолазания, по словам Дмитрия, можно научиться за месяц занятий.

На втором этапе, который занимает 2-4 месяца, ученики осваивают новые движения и взбираются на более сложные стены. Например, на стены с отрицательным углом наклона или на стены с меньшими по размеру и реже расположенными зацепками.

На третьем же этапе начинаются по-настоящему серьезные тренировки с построением индивидуального плана и большой работой по общефизической и специальной подготовке. Можно заниматься боулдерингом, то есть штурмовать короткие невысокие (4-5 метров), но очень сложные трассы. По популярности с ним соперничает лазание на трудность, имеющее несколько разновидностей. Например, onsight — в этом случае маршрут надо одолеть с первой попытки только после визуального осмотра. Или afterwork, когда маршрут предварительно разучивается по кусочкам. В отличие от лазания на скорость, время прохождения маршрута здесь значения не имеет, важно только пройденное расстояние от старта до наиболее удаленной зацепки.


Обязательно ли приводить с собой партнера?

На занятиях скалолазанием нужен напарник — страховать. Если скалолаз сорвется со стены, его удержит веревка, которую страхующий фиксирует с помощью специального оборудования. Этому тоже нужно учиться. Так что, конечно, лучше приходить заниматься с другом или подругой. Но если напарника не нашлось, не беда. Поначалу поможет тренер или инструктор. Потом напарника можно найти в клубе.

Что из снаряжения нужно для занятий?

Если вы еще не решили заниматься скалолазанием всерьез, возьмите снаряжение в прокате. Он есть при любом скалодроме. Для занятий нужна страховочная обвязка — похожее на шорты сооружение из ремней. Также понадобятся «скальники» — специальные туфли с загнутой к носку резиновой подошвой (размер подбирайте такой, чтобы пальцы в них были согнуты). На занятия нужно приходить в спортивной одежде, не стесняющей движений. Длинные волосы убирайте в хвостик.

Смогу ли я залезть на настоящую скалу?

В какой-то момент — да. Тренеры большинства клубов и школ по скалолазанию вывозят своих учеников на настоящие скалы. Например, Дмитрий с учениками уже ездили в норвежские Лафонтены, в каменистую пустыню Вади-Рам, которую называют меккой иорданского альпинизма, в Таиланд, Испанию, Турцию, Грецию, Вьетнам… Скальные карьеры есть в Подмосковье (например, в Подольске и Лыткарино), под Владимиром, Ростовом, Кировом, в Крыму и Словакии, в Хорватии и на Кавказе — продолжать можно долго. В любом случае можно найти более сложные и более простые трассы: необходимо советоваться с тренером и доверять его рекомендациям.


Что дают занятия на скалодроме?

Занятия скалолазанием укрепляют тело, развивают силу мышц, выносливость, гибкость. Дающие довольно серьезные физические нагрузки, эти занятия помогают и похудеть, а также поддерживать форму в дальнейшем. В первую очередь работают мышцы рук, бицепсы и предплечья. Развиваются также и ноги — бедра и особенно икроножные мышцы. Когда, потренировавшись, вы будете взбираться по стенам с отвесом, сильнее напрягаться будут мышцы пресса и спины.

Еще один эффект от занятий — борьба со страхом высоты. По словам Дмитрия Тарасенкова, даже если полностью преодолеть эту фобию не удается, люди учатся ею управлять, а значит, глубже узнают себя и начинают лучше владеть своими эмоциями. К тому же, скалолазание — крайне азартное занятие: завоевание стены дает мощный выброс адреналина. Плюс развивается стратегическое мышление: взбираясь на скалу, приходится просчитывать свои действия на несколько шагов вперед.

Каковы противопоказания для занятий на скалодроме?

Противопоказаний немного: серьезные проблемы с позвоночником или суставами, эпилепсия. И аллергия на порошок магнезии (оксид магния), которым скалолаз присыпает ладони, чтобы они не скользили по выступам.

www.jv.ru

Первые шаги[править | править код]


Вопреки распространенному мнению, вам не надо быть супергигантом мускульной силы и обладать цепкостью магнита, чтобы стать скалолазом. Иллюстрации в изданиях, посвященных скалолазанию, рекламируют именно такие образы, но сотни тысяч маршрутов по всему миру требуют не более чем хорошего чувства равновесия и отсутствия головокружения на высоте. Первые шаги на скале могут оказать столь глубокое влияние на ваше последующее отношение к этому занятию, что стоит проявить изрядную осторожность, предпринимая их. Курсы под руководством опытного и квалифицированного инструктора — один из лучших способов войти в новую сферу, но многие люди обретают тягу к горным видам спорта через друзей, которые уже стали увлеченными скалолазами. В этом деле нет возрастных ограничений, требований к росту или весу для начинающих: это может быть ребенок или пенсионер, так как для каждого найдется соответствующий уровень сложности.

Первые шаги[править | править код]

Все больше людей увлекается скалолазанием благодаря развитию системы скалодромов. Это совсем неплохой путь, так как он по крайней мере позволяет новичку сосредоточиться на исполнении движений в комфортной атмосфере, при постоянно теплом и сухом воздухе. Не все стены для восхождений подходят для начинающих. Они могут оказаться слишком крутыми и требовать сочетания изрядной силы с отработанной техникой, а на приобретение этого обычно уходит некоторое время. Идеальное место для новичка — камень с не слишком большим углом наклона, на котором вес тела при контакте со скалой в основном переносится на ноги, а не на руки.


  • Современные обучающие приемы позволяют за несколько дней освоить несложные восхождения и совершить первые шаги в скалолазании.
  • Идиллическая позиция над долиной. Для многих скалолазов острые ощущения, переживаемые в такие рискованные моменты, составляют самую суть спортивного опыта.
  • Скалодром — хорошая среда для обучения базовым движениям, но старайтесь на первых порах избегать слишком крутых и трудных восхождений.
  • По мере того как скала становится более крутой, вам определенно понадобится мышечная сила, а также немалый опыт.
  • Идеальный угол наклона скалы для начинающего скалолаза. Сосредоточьтесь на технике работы ногами и учитесь доверять силе трения и сцеплению подошвы обуви с камнем.

Подъем на открытом воздухе может оказаться более подходящим для начала, потому что там не сложно найти бесконечное количество вариантов скал с невысоким углом наклона. Основной недостаток, конечно, в том, что вам не гарантировано постоянное тепло и сухость! Сырая скала становится скользкой, а холодная сырая скала может навсегда отвратить от занятий лазанием.


ли примем как условие идеальную погоду, можно попытаться для начала осваивать многочисленные простые для восхождения скалы, на которых риск предельно мал или отсутствует. Идеальными могут стать невысокие валуны, особенно если вокруг них находится обильный слой травы или мягкого песка. Убедитесь также, что вы сможете спуститься с валуна без труда — проделав обратный путь или выбрав другой, более легкий. Наденьте скальную обувь и каску, если есть шанс, что на трассе будет подвижный «живой» камень, или есть риск падения. Важно следить за тем, чтобы ноги были сухими, прежде чем вы будете ступать по каменной поверхности. Для этого можно протереть подошвы о штанину, рукой или специальной салфеткой, припасенной на такой случай.

Ступни и трение[править | править код]

  • Потратьте немного времени перед восхождением на простую прогулку вокруг скалы — такую, где не нужно опираться на руки.

Хорошая работа ног — одно из главных оснований удачного восхождения. Навыки точной постановки ног обеспечивают лучшее равновесие и продвижение. Ноги сильнее рук, и чем лучше вы научитесь управлять ими, тем дальше и дольше сможете забраться. Большинство новичков сосредоточены на том, как зацепиться руками, совершенно игнорируя постановку ступней. Такой подход нужно преодолевать. Вы должны научиться доверять своим ногам, даже на самых малых зацепках. Использование скальной обуви, обладающей великолепным сцеплением подошвы с поверхностью, существенно облегчает задачу.


Скала с удобным углом наклона[править | править код]

Выберите скалу с низким углом наклона, скажем, 25-30°, и просто обойдите вокруг нее. При таком наклоне вы обнаружите, что подняться можно и без помощи рук. Воспользуйтесь этим шансом, чтобы ощутить сцепление подошвы с камнем. Попробуйте постоять на узкой полочке, опираясь на внешнюю, а затем на внутреннюю часть скальных туфель. Избегайте слишком широких шагов. Хотя в скалолазании бывают моменты, когда необходимо сделать большой шаг вверх, вы сэкономите массу энергии, в обычных условиях применяя умеренный ритм или даже мелкие шаги, ступая на ближайшие точки опоры на пути к более удобным и безопасным. Смотрите себе под ноги и отрабатывайте точность движений при постановке стопы на точку опоры. Каждый раз, когда вы опираетесь на определенный участок скалы, это должно быть результатом сознательного выбора, а самое трудное — обрести уверенность в том, что нога прочно встанет в нужной точке. Старайтесь рассчитывать только на силу трения — сцепление подошвы скальных туфель и скалы — для построения надежной опоры. Такой прием называется «притиранием».

  • Экономия усилий — существенная часть скалолазания. Старайтесь избегать высоких шагов, когда начинаете заниматься этим видом спорта.

Использование опоры для ног[править | править код]

Когда вы обретете некоторую уверенность в хорошем сцеплении обуви с поверхностью, наступает время перейти к технике опоры на специфические и очевидные точки скалы, способные послужить «ступеньками».


йдите участок чуть круче предыдущего, где можно будет использовать для удержания равновесия руки, цепляясь ими за скалу. Помните: только для удержания равновесия! Не надо подтягиваться на руках. Когда-то считалось, что скалолазание будет эффективнее и безопаснее, если в каждый момент времени вы держитесь за скалу тремя точками опоры, при этом отклоняетесь от поверхности, чтобы иметь лучший обзор позиций для ног и трассы перед вами. Вероятно, это справедливо для легких восхождений, но в целом такой подход уведет вас в сторону и в последующем сделает ваш опыт лазания менее успешным.

  • Прием притирания обуви о скальную поверхность хорошо проиллюстрирован на данном рисунке.
  • Ступни притерты к опоре, руки используются в основном для удержания равновесия, хотя может понадобиться небольшая поддержка за счет пальцев, которыми вы цепляетесь за небольшие выступы.

ИСПОЛЬЗУЯ МАЛЕНЬКИЕ ШАГИ

Отличная идея — выработать привычку подниматься на скалы, ступая мелкими шагами. Это может означать использование не слишком качественной опоры для ног. Однако лучше в поисках более удобной опоры ступать пошагово на то, что есть в распоряжении, рядом с вами, чем тянуться на слишком большую высоту широким шагом. Такое сверхрастяжение немедленно лишает вас равновесия, а также повышает риск повредить мышцы и связки.

Поэкспериментируйте на скалодроме или на природной скале. Выбирайте легкий маршрут (или короткий, простой боулдеринг, или более длинный и напряженный, но с использованием страховочной веревки!). Попробуйте сначала совершать продвижение широкими шагами с помощью обеих рук и ног. А теперь повторите тот же путь, но мелкими шагами, контролируя каждое движение. И какие будут ощущения?

  • Держите руки низко, чтобы избегать сверхрастяжения.

  • Сделав шаг вверх, перехватывайте одной рукой на новое место.

Больше работы ногами[править | править код]

Когда вы увереннее стоите на ногах, естественно, вы начинаете доверять даже малым уступам, которые могут стать опорой при трудном восхождении. Проявляйте творческий подход к работе ног, не забывайте, что нужно экспериментировать с равновесием, выяснять, что срабатывает, а что нет.

Движение по уступу[править | править код]

Взгляните вниз, под ноги, и постарайтесь прочно встать на малый или большой уступ, выпуклость или впадину в каменной поверхности. Что бы вы ни нашли, это — опора для ног, и надо попытаться использовать ее, даже если это означает 20 шагов во имя продвижения вверх на метр-другой. Вы вскоре обнаружите, что использование этих природных неровностей скалы обеспечивает гораздо большую безопасность при правильной постановке ног, чем вы ожидали. Если вы считаете, что уступ перед вами слишком трудный или неудобный для того, чтобы поставить ногу под прямым углом к скале, учитесь разворачивать ступни боком и продвигаться, притираясь к поверхности внутренней или внешней стороной башмака — для каждой ноги соответственно.


кая техника почти сразу станет привычной и удобной по той простой причине, что она поможет вам обрести больше опоры: постановка ступни вдоль, а не поперек скалы устойчивее и надежнее, вы опираетесь не только подошвой, но и боковой частью обуви. Такое движение по узкому зацепу является одним из базовых приемов. А при восхождении на высокую крутую скалу оно и вовсе будет ключевым.

  • Использование опоры на внешнюю и внутреннюю стороны обуви означает, что вы извлечете больше пользы из контакта стоп со скалой, а кроме того, вам будет удобнее.
  • Стоя на хорошо выраженном уступе, будь он большим или маленьким, постарайтесь использовать внутреннюю сторону стопы. Это позволит вам приблизить вес тела к поверхности скалы, непосредственно над точкой опоры.
  • Сходная техника используется и в данном случае, но вторая нога опирается на внешнюю сторону стопы, так удобнее двигаться вверх.

Перекрестное движение ног[править | править код]

Словно часто повторяемое в балете адажио, эти три точки встречаются в скалолазании снова и снова, игнорировать этот прием так же невозможно, как никогда не перекрещивать ноги вообще. Во время траверса идти таким способом будет легче, если вы хорошо переставляете ноги крест-накрест, так как этот шаг помогает удачно переносить вес тела с одной точки опоры на другую. Крайне важно избегать слишком широких шагов. Обычно способность человека растягиваться и сгибать конечности определяет ширину шага, так что внимательно прислушивайтесь к тому, что говорит ваше тело. Если вы не уверены в степени своей растяжки, выбирайте другой вариант и делайте промежуточные шаги, продвигаясь в своем темпе и ритме.

ПОДЪЕМ ВСЛЕПУЮ

На этом этапе нужно практиковаться в огромном количестве небольших упражнений, так что процесс обучения становится увлекательным.

Один из вариантов — попытаться подняться вслепую, попросив коллегу разговаривать с вами во время восхождения, направляя в нужную сторону.

Это не только поможет вам набраться уверенности и обрести автоматизм движений тела, но и окажется тренировкой для того, кто ведет вас: этот человек должен будет визуализировать для вас наиболее эффективную последовательность движений. Сосредоточьтесь на предельной точности движений каждой ноги, а также на надежности хвата руками. Соблюдайте равновесие. Завязанные или закрытые глаза помогут вам в этом. Будьте готовы к множеству попыток, «нащупыванию» каждой следующей позиции на скале и оптимальной позы тела в конкретных условиях.

  • Крутая скала и маленькие уступы, на которые можно опираться ногами, требуют высокой точности в работе и уверенности в выборе каждого следующего движения с учетом соблюдения безопасности.
  • 1 Скрещивая ноги, так, что внутренняя выдвигается вперед, вы сможете комфортно добраться до следующей точки опоры.
  • 2 Движение завершено. Теперь вы готовы повторить его необходимое количество раз, пока не доберетесь до следующей надежной опоры.

Использование хватов руками[править | править код]

Хваты руками воспринимаются визуально легче, чем приемы опоры на ноги. Руки находятся более или менее перед глазами скалолаза. Однако существует много разновидностей природных уступов и выступов для зацепки, разных размеров и форм, расположенных под разными углами. Так что и здесь необходимо экспериментировать и отрабатывать технику, прежде чем удастся достичь мастерства.

Широкие полки, «мизера» и откидки[править | править код]

Освоившись с техникой опоры на ноги, надо переходить к работе руками. Мы уже немного экспериментировали с поддержанием равновесия с помощью рук. Если неровности скалы позволяют зацепиться пальцами, это повышает чувство защищенности, но мы пока не готовы подтягиваться всем телом на руках — оставим это до другого раза. Для начала выберите участок скалы с наклоном в 45-50° и достаточно длинный, чтобы вы смогли совершить последовательность движений по горизонтали и немного по диагонали вверх. Такое боковое перемещение называют «траверс». Преимущества траверса заключаются в том, что вам не понадобится забираться слишком высоко над уровнем земли, и при этом вы успеете совершить больше серий последовательных движений.

Теперь следим не только за постановкой ног и выбором мест для их опоры, но и за хватами руками, что в итоге облегчит ваше положение. Существует множество приемов зацепки руками. Самые простые используются при начале восхождения. Несомненно, на пути вам будут встречаться как большие и удобные, так и ничтожно малые неровности скалы. Широкие полки, когда трещина глубокая и тянется на изрядное расстояние, так что вы можете ухватиться за нее обеими руками и даже сгибать руки по мере необходимости, часто заслуживают имени «спасибо, Господи» — особенно от тех, кто лишь начинает заниматься скалолазанием. Уступ, в который вы можете погрузить пальцы лишь на половину их длины или только кончики, называется «пальцевым зацепом» или «мизером».

  • Верхний захват, при котором можно комфортно сгибать кисти рук, иногда называют зацепкой «спасибо, Господи» или «дверной ручкой». Это самый популярный вариант хвата при любом восхождении.
  • Более широкий хват руками, на этот раз внутри и вдоль края природного уступа — диагональной трещины. Используйте воображение, выбирая места для рук.

Эти два типа ручных хватов — достаточная основа для того, чтобы подниматься на скалу умеренной сложности. Но существуют и другие, менее очевидные захваты, и, чтобы извлечь из них максимум пользы, нужно экспериментировать. Например, трещина в скале идет вертикально и на первый взгляд кажется совершенно бесполезной для восхождения. Однако, если применить хват в откидку, опираясь ногами для поддержания равновесия, можно использовать и эту зацепку. Откидки — отличный способ удерживаться на скале и продвигаться вверх, они хорошо подходят для траверса, создавая возможность подтянуть тело и перенести вес с одной ноги на другую. Нужно быть очень внимательным и искать самые неожиданные варианты зацепок. Опытный и остроумный скалолаз всегда найдет путь и воспользуется самой неожиданной помощью, так что не отвергайте слишком легко даже сомнительные скалы.

  • Мелкие зацепки пальцами мизера на удивление надежны, в частности, если есть достаточно глубокая впадина в камне.
  • Хват в откидку позволяет передвигаться с опорой на одну руку и по диагонали перемещаться вверх.

В данном случае скалолаз сможет освободить правую руку и потянуться ею к месту для более высоко расположенной зацепки.

СНЯТЬ ЧАСЫ И КОЛЬЦА

При любых обстоятельствах разумно снять кольца и часы, как и другие ювелирные изделия, прежде чем приступать к лазанию. Некоторые виды зацепок могут быть весьма непростыми для пальцев и рук, и любое украшение способно послужить причиной неприятностей. Вы не только рискуете поцарапать дорогие вещи, но и подвергаетесь опасности травм,если ювелирное изделие станет вдруг ловушкой. Например, кольцо может быть глубоко вдавлено в палец под воздействием силы тяжести.

Планирование движений[править | править код]

Ключ к эффективному лазанию — в способности читать скалу, которую вы собираетесь штурмовать. Это требует определенного воображения (каково будет оказаться наверху в таком-то положении?) и прошлого опыта, а также умения планировать действия.

Последовательность движений при лазании[править | править код]

Чтобы подняться на участок скалы траверсом или по прямой, вы должны представить это действие в виде последовательности взаимосвязанных движений. Чтобы успешно связать такие движения между собой, необходимо присмотреться к скале за пределами того участка, который находится непосредственно перед вами, и определить, где завершится последовательность движений, прежде чем начнется следующая цепочка шагов. Иногда это могут быть три-четыре согласованных движения, иногда значительно больше. Например, если вы ясно видите то место, на котором, как вам кажется, вы сможете встать прочно и удобно, и оно находится примерно в 3 м над вами, планируйте последовательность движений, чтобы достичь именно этого места.

Чтение скалы[править | править код]

Для успешного планирования последовательности движений необходимо внимательно присмотреться, какие есть доступные зацепки для рук и точки опоры для ног на избранном вами участке скалы. Надо заранее продумать путь в контексте использования потенциальных зацепок и выстроить в уме их порядок. Интересный ракурс такой темы дают соревнования по лазанию на стену в условиях скалодрома. Спортсмены, принимающие участие в подобных соревнованиях, могут осмотреть маршрут немного заранее. Они становятся у подножия трассы и присматриваются к установленным зацепкам, стараясь визуализировать свой подъем от точки к точке, с учетом возможного распределения веса, расположения рук и ног, использования конкретных технических приемов. Они разбивают трассу на несколько самостоятельных участков. До некоторой степени все опытные скалолазы продолжают учиться этому, и это помогает им справляться со сложными восхождениями. Зачастую есть несколько вариантов пути к вершине с использованием разных зацепок и движений, соединенных в логичные последовательности. Эти вариации зависят от вашего взгляда, оценки собственных сил,индивидуального опыта и способности визуализировать маршрут, — все это вместе и называется умением «читать скалу». Путь из некоторого числа последовательностей движений, избранный одним человеком, не обязательно подойдет другому, хотя будет справедливым сказать, что скалолаз, который наблюдает за предыдущим восхождением, получает явное преимущество.

  • 1 Цель ясна: сначала нужно встать на правую ногу и найти подходящую зацепку для рук.
  • 2 Теперь нужно подтянуться и перенести вес на правую ногу, прочно встав на нее. Следует переместить на правую ногу максимальную долю веса тела…
  • 3 …и потянуться правой рукой к глубокой и удобной трещине.

Здесь последовательность трех движений позволила продвинуться на 1 м в высоту.

ШАХМАТЫ НА ВЕРТИКАЛИ

Некоторые находят полезной аналогию между скалолазанием и игрой в шахматы. Существует бесконечное количество комбинаций вероятных движений, но лишь немногие из них приведут вас к выигрышному положению, и, конечно, эти выигрышные движения и представляют главную ценность! Вы можете тренироваться, занимаясь боулдерингом, многократно повторяя и отрабатывая последовательность движений, пробуя каждый раз менять варианты, экспериментировать. Старайтесь определить, какая именно последовательность является наиболее эффективной и энергосберегающей. Также следите за тем, какая из них ведет к успеху, а какая к провалу. Скалолазы часто говорят о правильном настрое, подчеркивая, что в один день они могут быть в идеальном настрое, а в другой — оставаться недостаточно сконцентрированными. Правильное состояние во многом является достижением и умственных, и физических усилий.

  • 1 В этой последовательности обратите внимание на то, как меняется положение ног, причем левая рука остается на одной зацепке.
  • 2 Левая рука остается на прежнем месте, помогая удерживать равновесие, в то время как осуществляется промежуточный хват правой рукой.
  • 3 Левая рука меняет положение с зацепки на упор в стену, а ноги могут спокойно перемещаться выше, так как теперь скалолаз надежно держится за поверхность правой рукой.

Движение вперед реальная трасса[править | править код]

Несколько часов практической отработки базовых навыков на скале — это время, когда можно перейти к чему-то более увлекательному и щекочущему нервы. Самый естественный путь — начинать с коротких восхождений с верхней страховкой и страхующим партнером у основания скалы. Как установить такую систему безопасности, подробно рассказано в Главе 3.

Использование веревки[править | править код]

Когда вы впервые поднимаетесь с использованием страховочной веревки, может измениться все ваше ощущение от скалолазания. Здесь важно тщательно все обдумывать, а не просто совершать движения. Беседка и веревка на первых порах могут мешать, но вскоре вы к ним привыкнете. На этом этапе постарайтесь найти трассу для восхождения не слишком крутую, хорошо обеспеченную природными зацепками для рук и точками опоры для ног, имеющую разнообразие рельефа: в таком случае вы вероятнее добьетесь успеха. Идеальная высота такого восхождения — около 10 м. Конечно, идеал редко достижим! Перед началом восхождения отойдите чуть в сторону от скалы и внимательно осмотрите ее, приглядитесь к маршруту, обдумайте свои движения. Поищите очевидные полки и трещины на скальной поверхности, места, где можно будет сделать остановку и немного отдохнуть, обдумать план дальнейшего подъема. Понимание того, что такое чтение скалы, обеспечит вам преимущества при штурме трассы, поможет правильно разделить путь на короткие участки, с которыми легче справиться. Конечно, вы должны постоянно держать в уме конечную цель, но не давайте ей подрывать вашу способность здраво и спокойно мыслить.

  • Короткое восхождение по стене с большим количеством разнообразных зацепок.

В данном случае скалолаз страхует напарника с помощью так называемой нижней страховки.

  • Тот же подъем с системой безопасности в виде веревки, спущенной от страхующего партнера на вершине, так называемая верхняя страховка. Преимущества и недостатки есть у обоих методов, многое зависит от ситуации, в которой вы находитесь.

Не забывайте аналогию с игрой в шахматы, планируйте последовательности движений и подвергайте их испытанию. Если план придется менять в процессе, но вы все же добьетесь успеха, это будет не так уж важно. Если вы обнаружите, что ваши расчеты не срабатывают, сделайте короткую паузу и обдумайте все заново. Не ограничивайте себя участком скалы, расположенным прямо у вас перед носом. Смотрите в стороны от намеченной линии. Зачастую там могут оказаться удобные зацепки, не заметные со стартовой точки, но именно они дадут вам возможность крепко зацепиться руками, прочно поставить ноги, удержать равновесие и передохнуть. Возможно, это будут не широкие полки, которые вы желали найти, но эксперименты наверняка окажутся в данном случае ценным опытом.

Желоба и углы в скальной поверхности обычно служат удобными ступенями для ног и рук. Их называют «распорами», они обеспечивают моменты отдыха и экономят силы на пути к вершине, потому что вес тела перемещается на ноги. Найдите такое место, где можно экспериментировать с опорой на одну руку или даже без опоры руками, чтобы отдохнуть. Подъем с верхней страховкой совершенно безопасен, и хотя ваш вес может привести к провисанию на веревке, вы не упадете в полном смысле слова: вам грозит лишь резкий скачок, если вы сорветесь со скалы! Вооруженные этим знанием, забудьте тревоги и сосредоточьтесь на непосредственных задачах.

Некоторые находят полезным несколько раз проходить один и тот же маршрут. Каждое следующее восхождение становится более эффективным с точки зрения затраты энергии, вы осваиваете движения тела, приобретаете опыт безопасного лазания. Однако скала в своем многообразии предлагает такое количество вариантов движений, что не так уж важно, как долго вы совершаете отдельное восхождение. Вам нужно расширять свой личный опыт, применяя разнообразные стили лазания, чтобы добиться настоящего прогресса.

  • Желоба и внутренние углы могут служить удобными путями для энергосберегающего лазания.
  • Участок скалы с удобным углом наклона представляет собой идеальное место для первого восхождения. Такие плиты могут быть на удивление утомительными для ступней и ног, так что старайтесь менять положение ног почаще.
  • Скалодром — идеальное место для экспериментов, которые представляют для вас определенную трудность. Если вы хотите попробовать нечто требующее усилий, не поддавайтесь унынию из-за того, что ваши силы быстро истощаются. Выносливость повысится с практикой.

Длительные восхождения[править | править код]

Следующий этап — переход к более продолжительным восхождениям, которые могут быть длиной в один или несколько отрезков питчей (см. также Главу 3). Применяются те же принципы движения, но надо помнить о необходимости сохранения энергии на протяжении долгой дистанции. Беречь силы жизненно необходимо, и вы должны целенаправленно искать моменты для отдыха в процессе восхождения. Это означает поиск относительно удобного положения тела (в распоре, например), которое позволяет сделать паузу, заново оценить ситуацию, собраться с мыслями и определить дальнейшие шаги.

В таких ситуациях крайне важна ваша установка по отношению к лазанию. Сочетание эмоциональной и физической устойчивости должно постоянно возобновляться. Уверенность, сдержанная взвешенностью суждений и дополненная хорошей техникой, обеспечит вам качественное продвижение.

Справиться с оцепенением[править | править код]

Многие находят мотивацию и достаточные побудительные стимулы для продолжения пути от штурма низких валунов к долгим восхождениям длиной 25—30 метров (один питч), но теряют настрой при попытке совершить более серьезное и продолжительное лазание из-за страха упасть — слишком велика разверзающаяся внизу пропасть! Такое состояние зажима называют «оцепенением», оно может достигать разной степени и по-разному влиять на людей. Лишь немногие подвержены столь сильному страху, что ограничиваются короткими восхождениями; но большинство остальных постепенно справляются с оцепенением и даже находят в его преодолении особую остроту ощущений. Справиться с оцепенением и научиться концентрировать внимание на задаче — эти две цели не всегда легко согласуются между собой.

Фактор страха[править | править код]

Фактор страха оказывает значительное влияние на способность подниматься по скале, ощущение, что под ногами пропасть, вытесняет из головы все другие мысли, настраивая на негативный лад. Эмоциональная подготовка к этому и планирование времени на адаптацию на высоте — важная часть опыта и практики контроля своего состояния в меняющейся среде, так как фактор страха лишь мешает осознанию и правильной оценке реальности. Каждый, кто поднимался по скале, так или иначе переживал эти моменты. Есть люди, которые не обращают на это внимание, но таких крайне мало. Выделить время на эмоциональный настрой, оценить свое положение, сосредоточиться на движениях, которые предстоит совершить, — все это ключевые способы преодолеть фактор страха.

  • При трудных восхождениях не так-то просто найти место, где можно дать отдых усталым рукам, но при наличии воображения и контроле за движениями такая возможность часто находится.
  • Длительные восхождения по крутой скале неизбежно требуют изрядной выносливости — не меньше, чем наличие физической силы.
  • Шум морских волн, бьющихся о подножие скал, часто пугает и порождает чувство незащищенности.

Путь вперед[править | править код]

  • Осмотрительный выбор скал поможет вам повысить уверенность в своих силах и обрести новый опыт. Не пытайтесь слишком скоро предпринимать чрезмерно трудные восхождения.

Проявляйте осмотрительность при выборе места для восхождения. Уделяйте особое внимание уровню сложности и стилю лазания. Описания маршрутов в путеводителях часто включают эпитеты, вроде «ужасный и невероятно трудный для прохождения камин», или «совершите отважное движение вверх по слегка нависающему острому гребню горы», или «сложная и опасная последовательность шагов ведет вас к хорошему широкому захвату», или «трудный среди коротких маршрутов», или «разверзающаяся под ногами расщелина». Таких книг лучше избегать! Они могут в завуалированной и слишком образной форме представлять трассы, по-настоящему серьезные и опасные, и вы не сможете оценить ситуацию заранее.

Хорошо отправляться в путь вместе с надежным другом, также увлеченным скалолазанием. Ваши разговоры, обсуждения маршрутов составят значительную и незабываемую часть приключений на долгие годы, вдали от маршрута вы будете потом с удовольствием вспоминать счастливые моменты шаги к обретению опыта.

  • Путеводитель поможет вам найти путь, но не ожидайте, что там удастся отыскать подробный список советов, как именно взбираться на скалы.

Начало самостоятельности[править | править код]

Прогресс в скалолазании обычно долгое и неспешное дело. Однако уж вскоре, после первых шагов, вы можете почувствовать желание самостоятельно организовывать свое восхождение. Быть ведущим в восхождении — рискованное дело, так что первые подъемы стоит проходить вслед за лидером, тренируясь и проверяя свои силы и навыки. Вам придется учиться тому, как устанавливать страховочные средства, как организовывать станции и промежуточные точки страховки, и прежде всего, как выбирать путь вперед на основе того, что вы видите, и информации путеводителей. Если вы начинаете заниматься скалолазанием на курсах, возглавляемых профессионалами, вскоре вы наверняка получите возможность самостоятельно провести короткое восхождение. Это совсем неплохо, так как вы быстро научитесь понимать и читать скалу.

Многие впервые поднимаются в горы в связке с инструктором, который двигается с помощью зажимов по закрепленной веревке. Инструктор идет рядом с обучаемым, а поскольку при такой системе страховки не обязательно все время цепляться за скалу, он может остановиться и обсудить с новичком особенности участка, методы лазания, выбор направления движения и последовательности движений. Это бесценный способ обучения, прогресс при нем достигается довольно быстро и безболезненно. Конечно, вы можете обнаружить, что лидерство вообще не для вас. Тысячи скалолазов не имеют ни малейшего желания вести за собой других, но получают огромное удовольствие от восхождений.

  • Внимательно и неспешно присмотритесь к маршруту, прежде чем пускаться в путь, заранее проработайте направление.
  • Разные типы скал требуют разного набора технических приемов и не обязательно подходят для всех скалолазов.

Безусловно, есть суперзвезды, загорающиеся уже через несколько лет после старта, но для большинства людей дорога намного медленнее и дольше. И в этом есть свои преимущества: к тому времени, как вы выйдете на серьезные и трудные маршруты, вы успеете накопить огромный опыт, который станет прочной основой безопасности. Но как бы вы ни начинали, сколько бы времени ни вложили в личный прогресс, стоит наслаждаться первыми, невинными шагами в вертикальном мире — они манят грядущими соблазнами и обещают безграничные богатства далеких путей.

  • Восхождение с инструктором даст вам шанс приобрести ценный опыт в процессе обучения.

sportwiki.to

Скалолазание для начинающих – это определенные правила и «маленькие хитрости», которые должен знать каждый скалолаз. В этом материале вы сможете прочесть советы и рекомендации новичкам, которые в будущем пригодятся вам во время тренировок.

Скалолазание для начинающих. Советы новичкам

Итак, вы решили заняться скалолазанием, но сомневаетесь, подходите ли для этого вида спорта. Сразу отметим, что заниматься скалолазанием может каждый, независимо от пола и возраста. Конечно, лучше, когда человек начинает тренироваться с 6-12 лет, но и в более позднем возрасте очень даже реально добиться высоких результатов. В конце концов, даже если вам не удастся стать профессионалом, вы будете получать удовольствие и сможете развиваться физически, а это, согласитесь, уже немало.

Читайте также: Скалодромы Киева. Где заняться скалолазанием

В скалолазании большую роль играет вес, поэтому если вы худощавый – это большой плюс, ведь поднимать собственный вес руками не так уж просто, особенно если прибавить к этому еще и рюкзак за спиной. Бытует мнение, что высоким скалолазам легче покорять вершины, но сложиться в неудобном месте гораздо легче как раз невысокому человеку, поэтому, как видите, рост не является чем-то принципиальным.

Питание

Тренироваться на пустой желудок плохо, а на полный – еще хуже, так что придется тщательно спланировать свой день так, чтобы за пару часов до тренировки вы смогли хотя бы перекусить. Но постарайтесь в день тренировки избежать кисломолочных продуктов и особенно мороженого – эти продукты могут спровоцировать расстройство желудка.

Разминка

Скалолазание для начинающих, как и для опытных скалолазов, должно начинаться с разминки. Очень важно разогреть мышцы перед  тренировкой, поэтому уделите 10-15 минут бегу или подвижным играм вроде футбола или баскетбола. Много сил это не отнимет, зато подготовит тело к дальнейшим нагрузкам.

Техника безопасности

Об этом можно написать отдельную статью, но самое главное, чтобы вы самостоятельно позаботились о том, чтобы вам рассказали о правилах безопасности. Кто знает, возможно, однажды они спасут вам жизнь.

Изучение трассы

Прежде чем начинать восхождение, не лишним будет мысленно «пройти» трассу, составляя в голове маршрут и отмечая про себя места, где можно опереться или зацепится руками. Однажды это станет привычкой. Конечно, поначалу будет сложно пройти трассу правильно, но со временем научитесь.

Читайте также: Скалолазание в Украине. Интересные места и маршруты

Страховка

Едва ли не самый важный момент в скалолазании. Очень важно выбрать напарника, который будет вас страховать, но еще важнее – научиться ему доверять. При лазании с верхней страховкой веревка не должна быть натянута жестко, должна оставаться слабина, чтобы не смещался центр тяжести.

Техника скалолазания

Как правило, скалолазание для новичков начинается с типичной ошибки: доверять больше рукам, чем ногам. Основная опора должна как раз приходиться на ноги, а руки только помогают. При этом всегда нужно смотреть, куда ставите ноги. Поначалу делайте небольшие шажки, и постарайтесь не зацикливаться на руках.

Ставить ногу полностью на зацепку неправильно – достаточно упереться носком. Руки должны быть прямые, ноги – немного согнуты. Чтобы выпрямить руки, достаточно просто чуть присесть.  Также нельзя забывать об отдыхе во время скалолазания. Поочередно опускайте руки, немного встряхивая ими, чтобы нормализовать кровообращение.

Читайте также: Где купить снаряжение для скалолазания

Также важно научиться держать темп во время лазания. Если трасса сложная, с небольшими зацепками, лучше взять быстрый темп, если трасса простая – можно делать больше передышек, давая мышцам отдохнуть, а дыханию – успокоиться. Никогда не задерживайте дыхание во время лазания.

Ну и наконец, запомните, что тренировки будут бесполезны, если не научитесь верить в себя. Помните о том, что с каждой тренировкой вы становитесь сильнее и опытнее, а значит у вас обязательно все получится!

Автор: Антон Чернецкий

relax.com.ua

Найти скалодром сейчас можно в любом городе, Россия переживает настоящий бум скалолазания, и тому есть несколько причин. Во-первых, оно сжигает калории не хуже других видов кардио, во-вторых, позволяет равномерно нагрузить все группы мышц, а в-третьих, это просто интереснее и веселее, чем стандартные тренировки в спортзале. Если вы надумали попробовать освоить этот вид спорта, то мы расскажем, с чего начать.

 

Для начала стоит усвоить, что скалолазание — это не спорт одиночек. Им занимаются парно — либо с другом, коллегой, единомышленником, либо с тренером. Тренировка строится по принципу: один лезет, другой страхует. И наоборот. И не думайте, что вам будет мало времени из-за необходимости стоять внизу и страховать напарника — вы просто не представляете, насколько это сложно и сколько времени нужно на то, чтобы восстановиться после каждого восхождения.

Перед выходом на трассу (так называют здесь маршруты, по которым вы будете забираться наверх) необходимо как следует разогреться во избежание травм. Если на высоте у вас вдруг сведет ногу, это может быть очень опасно, поэтому не жалейте времени и сил на разминку. Особое внимание стоит уделить суставам — на них ложится большая нагрузка, поэтому хорошенько разработайте их активные вращательными движениями.

Скалолазание для начинающихПереходим к выбору трассы. Новичку нужна обыкновенная вертикальная трасса, к трассам с обратным уклоном вы сможете перейти не раньше, чем через пару месяцев. На первом занятии вас обучат тому, как правильно держаться за зацепы, чтобы это отнимало не много сил, перемещаться по трассе и переносить вес тела. Ваша начальная задача — работать на объем, чтобы развить выносливость мышц, в скалолазании больше важна именно выносливость, а не сила.

Зацепы на стене разных цветов, но поначалу вам незачем обращать на это внимание, можете хвататься за любые из них, главное, добраться доверху. Когда обычный подъем уже дается вам легко, приходит время осваивать трассы, то есть специально созданные маршруты, состоящие из зацепов одного цвета. Обычно они имеют вполне определенный способ прохождения, до которого вы либо должны дойти сами, либо попросить подсказки у тренера.

Зачастую главная проблема новичков заключается не в отсутствии физической подготовки, а в боязни высоты. Она преодолевается только временем, причем проходит довольно быстро при регулярных занятиях, и все же поначалу стоит придерживаться определенных правил, чтобы избежать проблем. Во-первых, не смотрите вниз. Смотрите вверх, вбок, но не вниз, и думайте о маршруте и следующем шаге, а не о том, на какой высоте вы находитесь. Во-вторых, прежде чем забираться на самый верх, несколько раз намеренно упадите, чтобы почувствовать надежность страховки. Некоторые новички добираются до самой вершины и застывают там, боясь отпустить зацепы. Вам нужно почувствовать надежность страховки и тогда страх упасть постепенно сам отпадет.

В конце тренировки обычно идет силовая часть — отжимания, подтягивания и другие упражнения, которые помогут в следующий раз держаться на трассе уверенней. Скалолазание так или иначе задействует все мышцы нашего тела, но наибольшую нагрузку получают ноги, спина, плечи и предплечья. Будьте готовы к тому, что после первого занятия мышцы будут болеть. Это неизбежно даже если вы регулярно занимаетесь спортом, ведь скалолазание — это особый вид нагрузки, задействующий те мышцы, которые в классических силовых упражнениях почти не работают.

 

Снаряжение

Для пробных занятий снаряжение можно взять в прокат, но если вы решили заниматься регулярно, то выгоднее будет приобрести свое собственное снаряжение. Вот список всего того, что вам понадобится:

Скальные туфли. На многие скалодромы без специальной обуви вас не допустят, а даже если допустят — лазание в кроссовках или кедах формирует неправильные движения, в результате чего потом вам будет тяжело переучиваться. Скальные туфли берут на размер меньше, чем обычную обувь, чтобы максимально чувствовать трассу, а носят их на босу ногу, по той же причине.

Обвязка. Самый доступный вариант — обвязка Vento, она обойдется в 400-500 рублей. Она надежная, но не самая удобная. Есть и более продвинутые обвязки, стоить они будут от 1500 рублей.

Карабины и спусковое устройство. Спусковые устройства бывают разных видов. Для новичков больше подходит Gri-Gri, ведь с ним меньше шанс уронить страхующего. Опытные люди же выбирают «восьмерку» — она универсальнее, дешевле и надежнее.

Веревка. Веревки обычно вывешены прямо на скалодроме, но вы можете прийти и со своими. Например, если вы хотите, чтобы веревка гасила рывок и падение было не таким жестким, то можно приобрести специальную динамическую веревку.

Магнезия. Незаменимая вещь, поскольку руки у вас будут потеть очень сильно.

fitnessguide.pro


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.