Занятия скалолазанием


«Скалолазание не шахматы, здесь думать надо». Народная скалолазная поговорка.

Чем уникально скалолазание? Ну, во-первых самой своей сутью. Человек, привыкший двигаться по горизонтали,  может удивительным образом удерживаться  не только на вертикальной поверхности, но и  наклоненной в его сторону (т.н. нависание). Здесь требуется сила, выносливость, решительность, энтузиазм, а также довольно специфичная техника, основанная на понимании физики и механики. Ограничений по возрасту и исходной физической форме практически нет, и, хотя скалолазание относится к экстремальным видам спорта, вероятность получения травм находится на довольно низком уровне. Скалолазание формирует тело особым образом, такого рельефа сложно добиться, просто тягая гантельки в зале.

Занятия скалолазанием

При этом сам процесс тренировки более напоминает творческий процесс, чем монотонную физическую “работу над фигурой”.


бавим сюда культуру общения между скалолазами, дружелюбность и взаимовыручку и  получим практически идеальную среду для так называемого “активного отдыха”. Профессиональное и любительское скалолазание — динамично развивающееся направление в спорте, на сегодняшний день существует неимоверное количество скалолазных фестивалей и соревнований самого разного уровня, на которые можно запросто съездить на выходные, посмотрев на других и показав себя. Скалолазные кластеры разбросаны по всему миру,  оседлать непослушную скалу можно в Тайланде, Индии, Африке, Европе, Южной Америке. Вам будут искренне рады люди самых разных национальностей, религиозных и политических взглядов, потому что скалолазание, это больше чем просто спорт — это взгляд на мир.  

С чего начать?

Если вы раньше не занимались скалолазанием и первый раз пришли на скалодром, знакомство с этим видом спорта стоит начать с Триала или Вводного занятия.

Триал (по предварительной записи) — непродолжительная тренировка, которая включает в себя короткую разминку и три пробных подъема по высокой стене со страховкой под руководством инструктора. Продолжительность занятия зависит от способностей лазающего, обычно составляет около 30 минут. Занятие может проходить в группе до 5 человек. Триал подойдет для тех, кто пришел первый раз, ограничен по времени и хочет просто попробовать свои силы. 


Вводное занятие (по предварительной записи) включает разминку, инструктаж по технике безопасности и основам скалолазания, пробные подъемы на высокой стене и лазание без веревки (боулдеринг) в основном зале. В ходе вводного занятия инструктор знакомит вас с двумя видами скалолазания, объясняет базовые движения на стене, страхует вас с веревкой, показывает трассы для боулдеринга. Вы попробуете свои силы на высоте и получите массу новых и ярких впечатлений! Продолжительность занятия с инструктором составляет 1 час 15 минут для взрослых и 1 час для детей. Занятие может проходить в группе до 5 человек. По окончании занятия с инструктором, взрослые могут продолжить лазать боулдеринг вплоть до закрытия. Дети до 18 лет могут продолжить лазание только вместе со взрослыми, которые также проходили вводное занятие.

Составление программы тренировок для новичков (по предварительной записи) – это подробная консультация тренера о плане тренировок для тех, кто хоть раз попробовал скалолазание. Если вы только начали заниматься и не знаете, куда двигаться, – вам потребуется помощь тренера. Конечно, мы рекомендуем регулярно посещать групповые занятия. Но если по каким-то причинам вы не можете или не хотите этого делать сразу, обратитесь за разовой консультацией тренера. В рамках одного занятия вы узнаете самое необходимое для начала самостоятельных тренировок.


получите рекомендации по качественной разминке, подбору снаряжения и одежды для занятий, познакомитесь с базовыми упражнениями на технику, получите консультации по упражнениям на тренажерах скалодрома, включая специализированные скалолазные тренажёры. Занятие может проходить в группе до 4 человек, продолжается 2-3 часа и включает оценку уровня лазания, самостоятельную работу на скалодроме и тренажерах под присмотром тренера, предоставление рекомендаций и комплекса тренировочных упражнений для дальнейшей работы. Консультации проводят опытные тренеры скалодрома LimeStone. Прокат необходимого снаряжения включен в стоимость.

Начальный курс LevelUp — интенсивный курс скалолазной подготовки для тех, кто недавно занимается скалолазанием или только собирается сделать свои первые шаги. Интенсив включает теоретические и практические занятия по отработке следующих навыков: техника рационального лазания, базовая работа с верёвкой (верхняя страховка), умение «читать» и «раскладывать» трассы и составлять собственную программу ОФП и СФП. 

Курс состоит из 4 занятий по 2 часа два раза в неделю. При отсутствии возможности посетить какое-то из занятий, вы сможете пройти его в другую неделю по согласованию с инструктором.
В стоимость обучения входит работа инструктора, прокат снаряжения и самостоятельное лазание по окончании занятия. По прохождении курса вы сможете спокойно ориентироваться на скалодроме, правильно работать над трассами, грамотно строить свою тренировку и расти в скалолазании самостоятельно.


С мая по октябрь мы проводим расширенную версию курса LevelUp – по прохождении четырех занятий слушатели курса получают возможность принять участие в первом обучающем выезде на скалы Воргола (Липецкая область), попробовать специфику лазания на естественном рельефе, отработать навыки страховки, лазания с веревкой, прощелкивания, разворота, ну и, конечно, отдохнуть на природе в хорошей компании единомышленников!.

Зарегистрироваться можно на стойке ресепшен, по телефону 8 (499) 519-01-66 или прямо сейчас, заполнив эту форму:

lmstn.ru

Упражнение скалолаз. Что, к чему и почему?

Уверен, попаду в 10-ку, если скажу, что утро для многих из Вас довольно тяжелая пора в плане вставания и кормления, ибо не хочется как первого, так и второго. Это совершенно нормально: человек, особенно зимой, когда холодно и темно, не хочет покидать свою уютную постель. Если же сапиенс себя преодолел, то его завтрак обычно состоит из чашки (а то и двух) кофе и овсянки все. И это тоже нормально и физиологически объяснимо: организм еще не проснулся, ему просто не хочется ничего хомячить. Казалось бы, причем тут все это, т.е. зачем вся эта прелюдия в такой заметке? А вот почему.


Все дело в том, что самым главным секретом успешного начала дня является связка “хорошо выспался + сытно поел”. Первое достигается за счет режима, второе же целиком и полностью зависит от кратковременной и интенсивной физической нагрузки, которую Вы предоставили организму с утра. И поскольку в 6-7 утра бежать в зал не с руки, то следует иметь, под все той же рукой :), пару-тройку домашних заготовок для пробуждения организма. Упражнение скалолаз это как раз то, что нам нужно. Давайте познакомимся с ним поближе.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Скалолаз относится к классу компаудных динамических упражнений и имеет своей целью проработку мышц практически всего тела.

В процессе выполнения разные мышечные группы испытывают воздействие разных сил, в частности:

  • динамическая: бедро – расширение/разгибание, сгибание; колени – расширение/разгибание; лодыжка – подошвенное сгибание; спины – вращение;
  • статическая: лопатка/ключица – протракция; плечи – поперечное сгибание; локти — расширение/разгибание.

Что касается мышечного атласа, то он представляет собой такую картину.

Занятия скалолазанием

Преимущества

Выполняя упражнение скалолаз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:


  • комплексная проработка “всего” тела – повышение мышечного тонуса;
  • развитие силы/мощности атлета;
  • высокий КПД, эффективность движения;
  • повышение скорости метаболизма;
  • повышенный расход калорий (похудение);
  • улучшение подвижности/мобильности суставов;
  • развитие сердечной мышцы и ССС;
  • повышение выносливости;
  • развитие координации и ловкости;
  • развитие силы мышц кора – формирование “жесткого” пресса.

Техника выполнения

Упражнение скалолаз относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на вытянутых руках, тем самым вытянувшись в струнку под углом вверх. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните колено к груди, сделав восхождение вперед и “приземлившись” на носок. На вдохе верните его в ИП. Проделайте тоже самое для другой ноги. Выполняйте восхождения на протяжении 30 секунд.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.

Занятия скалолазанием

В движении (в ускоренном темпе) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта скалолаза существует несколько вариаций упражнения:

  • в движении/полупрыжке с динамической сменой ног;
  • восхождение в воздухе (без приземления стопы);
  • диагональные шаги;
  • у стены вниз головой.

Занятия скалолазанием

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время восхождения не поднимайте высоко копчик, следите за положением тела, оно должно формировать прямую линию от плеч до лодыжек;
  • на протяжении всего движения держите руки прямыми (локти под плечами);
  • следите за тем, чтобы нога отводилась назад максимально прямой;
  • подавайте ноги вперед до уровня верха груди, практически касаясь ими рук;
  • выполняйте упражнение боком, располагаясь у нижнего зеркала;
  • по мере прогресса выполняйте движения как можно интенсивней;
  • не прерывайте дыхание: на приведении ноги вперед – вдох, отведении назад – выдох;
  • численные параметры тренировки: количество сетов/кругов 4-5, время – 30 сек 1 круг.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скалолаз – эффективное упражнение для пресса?

Исследователи из Pennsylvania State University and Le Mills International in Auckland City (США, 2015) в ходе своих экспериментов по электрической активности мышц пришли к выводу, что за кубики пресса отвечают не изоляционные стандартные упражнения (классические или косые скручивания), а “интеграционные” упражнения на мышцы кора. Под последними понимаются те, в которых работают все мышцы пресса (прямые, косые + низ спины) в совокупности.


Одним из выводов исследования, в частности, в отношении упражнения скалолаз, значится более высокая активность (на 36%) мышц абдоминального региона в сравнении с “золотым стандартом” упражнений на пресс. Вывод: лучшее воздействие на мышцы пресса оказывают не изоляционные, а “интеграционные” упражнения как, например, скалолаз.

Как быстро потренироваться дома?

Шесть утра, зазвонил будильник, Вы встали и понимаете, что до работы нужно привести себя в порядок и зарядиться энергией на весь день. Используйте следующую тренировку, она растормошит Вас и приведет в чувства.

Вот что нужно делать:

  • приседания + выпрыгивания вверх, 2 подхода по 20 повторений;
  • стульчик у стены, 2 подхода по 30 сек;
  • упражнение скалолаз, 2 подхода по 45 сек;
  • полупрыжки на месте с разведением рук и ног в стороны, 2 подхода по 45 сек.
  • активный отдых — 10 сек м/у упражнениями.

Выполняйте этот комплекс сразу после сна, а затем дуйте в душ,и бодрый день Вам обеспечен.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

ferrum-body.ru

Найти скалодром сейчас можно в любом городе, Россия переживает настоящий бум скалолазания, и тому есть несколько причин. Во-первых, оно сжигает калории не хуже других видов кардио, во-вторых, позволяет равномерно нагрузить все группы мышц, а в-третьих, это просто интереснее и веселее, чем стандартные тренировки в спортзале. Если вы надумали попробовать освоить этот вид спорта, то мы расскажем, с чего начать.

 

Для начала стоит усвоить, что скалолазание — это не спорт одиночек. Им занимаются парно — либо с другом, коллегой, единомышленником, либо с тренером. Тренировка строится по принципу: один лезет, другой страхует. И наоборот. И не думайте, что вам будет мало времени из-за необходимости стоять внизу и страховать напарника — вы просто не представляете, насколько это сложно и сколько времени нужно на то, чтобы восстановиться после каждого восхождения.

Перед выходом на трассу (так называют здесь маршруты, по которым вы будете забираться наверх) необходимо как следует разогреться во избежание травм. Если на высоте у вас вдруг сведет ногу, это может быть очень опасно, поэтому не жалейте времени и сил на разминку. Особое внимание стоит уделить суставам — на них ложится большая нагрузка, поэтому хорошенько разработайте их активные вращательными движениями.


Занятия скалолазаниемПереходим к выбору трассы. Новичку нужна обыкновенная вертикальная трасса, к трассам с обратным уклоном вы сможете перейти не раньше, чем через пару месяцев. На первом занятии вас обучат тому, как правильно держаться за зацепы, чтобы это отнимало не много сил, перемещаться по трассе и переносить вес тела. Ваша начальная задача — работать на объем, чтобы развить выносливость мышц, в скалолазании больше важна именно выносливость, а не сила.

Зацепы на стене разных цветов, но поначалу вам незачем обращать на это внимание, можете хвататься за любые из них, главное, добраться доверху. Когда обычный подъем уже дается вам легко, приходит время осваивать трассы, то есть специально созданные маршруты, состоящие из зацепов одного цвета. Обычно они имеют вполне определенный способ прохождения, до которого вы либо должны дойти сами, либо попросить подсказки у тренера.

Зачастую главная проблема новичков заключается не в отсутствии физической подготовки, а в боязни высоты. Она преодолевается только временем, причем проходит довольно быстро при регулярных занятиях, и все же поначалу стоит придерживаться определенных правил, чтобы избежать проблем. Во-первых, не смотрите вниз. Смотрите вверх, вбок, но не вниз, и думайте о маршруте и следующем шаге, а не о том, на какой высоте вы находитесь. Во-вторых, прежде чем забираться на самый верх, несколько раз намеренно упадите, чтобы почувствовать надежность страховки. Некоторые новички добираются до самой вершины и застывают там, боясь отпустить зацепы. Вам нужно почувствовать надежность страховки и тогда страх упасть постепенно сам отпадет.

В конце тренировки обычно идет силовая часть — отжимания, подтягивания и другие упражнения, которые помогут в следующий раз держаться на трассе уверенней. Скалолазание так или иначе задействует все мышцы нашего тела, но наибольшую нагрузку получают ноги, спина, плечи и предплечья. Будьте готовы к тому, что после первого занятия мышцы будут болеть. Это неизбежно даже если вы регулярно занимаетесь спортом, ведь скалолазание — это особый вид нагрузки, задействующий те мышцы, которые в классических силовых упражнениях почти не работают.

 

Снаряжение

Для пробных занятий снаряжение можно взять в прокат, но если вы решили заниматься регулярно, то выгоднее будет приобрести свое собственное снаряжение. Вот список всего того, что вам понадобится:

Скальные туфли. На многие скалодромы без специальной обуви вас не допустят, а даже если допустят — лазание в кроссовках или кедах формирует неправильные движения, в результате чего потом вам будет тяжело переучиваться. Скальные туфли берут на размер меньше, чем обычную обувь, чтобы максимально чувствовать трассу, а носят их на босу ногу, по той же причине.

Обвязка. Самый доступный вариант — обвязка Vento, она обойдется в 400-500 рублей. Она надежная, но не самая удобная. Есть и более продвинутые обвязки, стоить они будут от 1500 рублей.

Карабины и спусковое устройство. Спусковые устройства бывают разных видов. Для новичков больше подходит Gri-Gri, ведь с ним меньше шанс уронить страхующего. Опытные люди же выбирают «восьмерку» — она универсальнее, дешевле и надежнее.

Веревка. Веревки обычно вывешены прямо на скалодроме, но вы можете прийти и со своими. Например, если вы хотите, чтобы веревка гасила рывок и падение было не таким жестким, то можно приобрести специальную динамическую веревку.

Магнезия. Незаменимая вещь, поскольку руки у вас будут потеть очень сильно.

fitnessguide.pro

Три этапа обучения

Мы все с вами умеем лазить. Умеем с детства и даже неплохо. Что же тогда подразумевает понятие «обучение скалолазанию»? Если мы уже умеем, то чему учиться и в какой момент можно сказать, что человек научился?

Задача скалолаза пролезть трассу. Понятно, что трассы бывают разные. Бывают простые, бывают сложные. Чем сложнее трассы вы способны пролезать, тем выше ваш уровень. Как в любом деле, процесс совершенствования бесконечен, и каждый сам для себя решает, где ему остановиться. Поэтому кому-то достаточно пары месяцев в школе, кто-то ходит год, а кто-то у меня занимается 5-7 лет и более.

И все-таки как устроен этот процесс, и что вас ждет, когда вы придете на занятия в школу?
Если не вдаваться в подробности, все обучение можно разделить на три этапа. Но прежде чем говорить о них, пара слов о построении самой тренировки.

Любая тренировка занимает в среднем три часа и состоит из следующих частей:

  • Разминка — чтобы разогреться и включиться в работу.
    На разминкку необходимо выполнить несколько упражнений. Обычно у новичков первые 3-4 тренировки попытка выполнить разминочные упражнения занимает все время занятия. Что уже по сути является полноценной тренировкой. Но после освоения этих упражнений, они действительно превращаются в разминку и уже не занимают много времени.
  • Основная часть — собственно, сама тренировка. Тут все очень индивидуально в зависимости от стоящих перед нами задач.
  • Заминка — скалолазание требует хорошей физической формы, поэтому в конце каждой тренировки у нас 30 минут ОФП — то есть мы подтягиваемся, отжимаемся, приседаем и т.д. — в общем, становимся сильнее.

Теперь о самом процессе обучения.

Первый этап.

С чего начинается обучение?
Конечно же, с постановки техники! Бессмысленно делать вас сильнее, если вся сила будет растрачена впустую. Эта часть обучения проходит внизу без веревок, так как мне нужно, чтобы вы были рядом и я мог объяснить и показать все элементы и ошибки. Обучать человека, болтающегося на веревке под потолком, невозможно.

Будет необходимо сдать 6 упражнений, прежде чем я пущу вас наверх. Что это значит?

Я объясняю технику лазания, говорю, что от вас требуется, далее вы получаете трассу из 5-6 зацепок, которую нужно пройти технически идеально правильно. Идеально — это значит ИДЕАЛЬНО! Как в институте, сдать на «четыре» или «пять с минусом» не получится. Это все незачет!

Это сложно! Честно, мне жалко новичков, которым это приходится пережить, но без этого никуда. Если хотите хорошо лазить, надо работать над техникой. Пока мы не отработаем каждый нюанс и каждую мелочь, двигаться дальше бессмысленно.

Понятно, что длительность первого этапа очень индивидуальна и у каждого она своя. Как правило, необходимо 2-3 месяца, чтобы поставить и отработать основные базовые движения. Все будет зависеть от ваших способностей, а также сколько вы ходите, сколько пропускаете и т.д.

Второй этап.

На этапом этапе начинаем лазить вверх, пытаясь применять то, чему научились внизу. Начинаем лазить трассы, работать над ними, изучать и нарабатывать новые движения.

Этот процесс может занять от года до целой жизни.Что я имею в виду?

Многие, достигнув начально-среднего уровня, на этом останавливаются. И продолжают лазить, не желая двигаться дальше. Кто-то это делает, продолжая ходить в школу, кто-то находит напарника и занимается сам. Но третий этап — уже не для всех, так как требует гораздо большей отдачи сил и времени.

Третий этап.

Чем хорошо скалолазание? Оно как наркотик. Вылезая трассу, вы подсаживаетесь на эндорфины от успеха от проделанной работы. Чем сложнее трасса, чем больше времени и сил вы потратили, чтобы пройти ее, тем выше выплеск гормонов. Желание становиться сильнее, совершенствоваться, желание лезть все более сложные вещи затягивает. Но сложные трассы требуют уже совсем другого подхода в тренировках.

Теперь недостаточно просто лазить. Лазание опять перемещается с веревок вниз. Но теперь это лазание коротких предельно сложных трасс на несколько перехватов (болдеринг).



Перед нами будет стоять задача развития максимальных физических возможностей. Поэтому помимо лазания, очень много времени занимает ОФП. Но это уже тяжелая работа с железом в тренажерном зале и СФП (специальная физическая подготовка), направленная на развитие чисто скалолазных данных, в первую очередь, силы пальцев и рук.


Те ребята, кто тренируется на этом уровне, ходят не три, а четыре раза в неделю, иначе мы просто не успеваем поработать над всем, чем нужно. Да и трех раз в неделю уже недостаточно для прогресса.

Подводя итог, надо сказать, что прогресс в скалолазании очень индивидуален, к тому же, у каждого свой путь, свои цели и задачи, свой организм со своей отзывчивостью к нагрузкам и способностью к восстановлению.

Все, что я написал выше, очень обобщенно. Каждый ученик — это отдельная история.

4sport.ua


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.