Тренировка дыхания

Какова роль дыхания

Наша жизнь начинает­ся не с момента появ­ления на свет, а с первого вздоха, первого крика. В этот момент легкие рас­правляются, и организм на­сыщается кислородом, кото­рый необходим нам больше, чем пища и вода.

  • Почти 90% необходимой организму энергии выраба­тывается благодаря кисло­роду. Можно сказать, что энергия кислорода — это энергия нашего тела.
  • Под воздействием кис­лорода все, что мы едим, расщепляется в конечном итоге на углекислый газ и воду. При кислородном дефиците реакция рас­щепления останавлива­ется на образовании не­органической щавелевой кислоты. Она вредна, так как обра­зует невыводимые из орга­низма соли. Их скопление в тканях вызывает болезни суставов и поражение со­судов.
  • Кроме обогащения ор­ганизма кислородом, дыха­ние играет еще одну очень важную роль, о которой известно не так много. За счет дыхания выводится 70% вредных веществ, и в их числе болезнетворные микроорганизмы.
  • Дыхание позволяет поддерживать количество возбудителей болезни на таком уровне, что они не могут размножаться и ос­таются безопасными для организма.

Тренировка дыхания

Дыхательная система — единственная в нашем организме, которой можно и управлять: дыхание мож­но ускорять, замедлять, контролировать. При помощи простых приемов тренировки дыхания мы можем влиять на способность орга­низма насыщаться кислородом. А это, в свою очередь, отражается на нашем само­чувствии, работоспособнос­ти и самочувствии.

  • Физические упражнения, особенно для плечевого пояса, на «раскрытие» грудной клетки, бег и за­каливание с контрастным душем — лучшая профи­лактика воспалительных заболеваний органов дыхания от насморка до пневмонии.
  • Очень благоприятны для органов дыхания дли­тельные пешие прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, плавание, а зимой еще и катание на коньках и ходьба на лыжах.
  • Надувание воздушных шариков — едва ли не самое доступное и эф­фективное средство для тренировки дыхания. Максимально глубокие вдохи и выдохи активизируют дыхательные рефлексы, позволяют «продышаться».
  • Если у вас есть вокаль­ные данные — пойте, если нет — пойте в ванной. Уже давно доказано лечебно-оздоровительное воздейс­твие вокалотерапии. Пение поднимает тонус дыха­тельных мышц и укрепляет легкие, трахеи, бронхи, мышцы гортани и носоглот­ки. Упражнения в вокале формируют правильное гармоничное дыхание, мягко тренируют диафраг­му, межреберные мышцы, мышцы живота. Изменение глубины вдохов и выдохов задействует в процессе дыхания все доли легких. Фактически во время пения мы «прокачиваем» легкие, улучшая газооб­мен и увеличивая приток энергии.

  • Для тренировки дыхания полезно даже просто смеяться — погромче и подольше. При смехе привычный ритм дыхания сменяется на порцион­но-короткие энергичные вдохи и выдохи. В ответ на это активизируется работа дыхательных центров.

Техника полного дыхания

Наше дыхание — это не просто процесс вдоха-выдоха. Оно напрямую свя­зано с жизненной силой. Для того чтобы эта энергия действовала во благо, можно освоить несколько способов техники дыхания.

Полное дыхание позво­ляет накопить большое количество энергии в организме, увеличивает полезный объем легких.

Примите любое положение — лежа, сидя или стоя. Вы­дохните максимально полно. Вдохните через нос, совер­шенно не помогая себе ртом. Опустите диафрагму. При этом живот слегка выпячи­вается, ребра раздвигаются, ключицы и плечи поднима­ются.
ох нужно делать на каждый 8-й удар пульса, что­бы в цикле вдох — задержка дыхания — выдох соблюда­лась пропорция 2:1:2. В таком положении задержите дыха­ние на 4 удара пульса. Затем начинайте выдох — медленно, соблюдая ту же последовательность, что и при вдохе. Техника  дыхания стиму­лирует обмен веществ, что ведет к омоложению организма. Развиваются такие качества, как уме­ние сосредоточиваться, скорость реакции и мышления. Вы можете стоять, сидеть или лежать. Делайте полный вдох через нос на каждый 8-й удар пульса. За­держите дыхание на такой же отрезок времени. Потом полностью выдохните воздух через рот, издавая свистящий звук. Губы плот­но не сжимайте. Продол­жительность выдоха вдвое больше вдоха. Повторите упражнение 5 раз.

Интересные факты о дыхании

  • У новорожденных час­тота дыхания составляет 40-60 вдохов-выдохов в минуту, у детей постарше — 20-30. Взрослые люди в состоянии покоя соверша­ют в среднем 14 дыхатель­ных движений с допусти­мыми колебаниями от 10 до 18. Считается, что тот, кто дышит реже, живет дольше. Тренированные люди могут делать 8-10 вдохов-выдохов в минуту.
  • Различают два типа дыхания — грудное и брюшное. Но правильным — гармоничным, полным — считается такое, когда мы дышим и грудью, и живо­том. Есть свои особенности у людей разного возраста и даже разных профессий. С годами человек переходит на нижнее, брюшное дыха­ние. Те, кто занят тяжелым физическим трудом, тоже дышат преимущественно животом (у спортсменов есть своя техника дыхания при беге). Считается, что грудной тип дыхания боль­ше распространен среди женщин.

  • Максимальный объем легких бывает в возрасте от 20 до 30 лет. А дальше каждые 10 лет показатель уменьшается на 10-25%. Значит, если не трениро­вать свою дыхательную систему, естественными последствиями станут ухудшение самочувствия, одышка при физических нагрузках, быстрая «стари­ковская» усталость.
  • Когда мы заболеваем, изменяются газовый со­став выдыхаемого нами воздуха, объем легких, глубина дыхания. На этом основаны некоторые мето­ды диагностики не только бронхолегочных заболева­ний, но и некоторых желу­дочно-кишечных.
  • По тому, как человек дышит в данную минуту, можно определить его состояние. Когда мы волнуемся или напуганы, наше дыхание становится частным и поверхностным. В момент испуга дыхание может даже прерываться. В подобных случаях говорят: «Дух перехватило». И тогда человеку совершенно пра­вильно советуют: «Дыши ровнее, глубже».
  • Нельзя надышаться впрок, наш организм не может «запастись» кис­лородом. Но некоторые люди — например, ловцы жемчуга, йоги, эстремалы-дайверы — демонстрируют чудеса техники задержки дыхания. Абсолютный мировой ре­корд по задержке дыхания на вдохе был установлен в США в 2008 году Дэвидом Блейном. После нескольких недель специальных тре­нировок дыхания он смог вдохнуть столько воздуха, что про­держался 17 минут и 4 се­кунды, не упав в обморок. Это далеко не полный список интересных фактов о дыхании.

Заболевания органов дыхания

Любые нарушения свобод­ного дыхания являются болезненным состоянием, которое надо лечить техникой правильного дыхания. К ним относятся:

  • заболевания верхних дыхательных путей — от банального насморка, ринита, синусита до гаймо­рита;
  • заболевания бронхов — острый и хронический бронхиты, бронхиальная астма;
  • воспаление легких — пнев­мония, туберкулез и ХОБЛ — хроническая обструктивная болезнь легких (такой диагноз появился относи­тельно недавно).

Причинами заболевания органов дыхания могут быть инфекции, хроническое вос­паление, кистозные и опухо­левые новообразования. У детей существует опасность случайного попадания в дыхательные пути инород­ных предметов. У взрослых затрудненное дыхание не­редко бывает из-за искрив­ления носовой перегород­ки. Почти 80% людей имеют искривленную перегородку носа, и многие даже не обра­щают на это внимания. Но в некоторых случаях все же не обойтись без хирургического вмешательства.


Еще одной причиной ощу­щения нехватки воздуха могут оказаться аденоиды. Раньше ошибочно счита­лось, что они бывают только у детей. У взрослых их не­возможно обнаружить без эндоскопического обследо­вания, ни прощупать, ни уви­деть с помощью гортанного зеркала. Тем не менее аде­ноиды у взрослых — это час­тая причина простуд, храпа и апноэ (кратковременной задержки дыхания во сне), и даже гипертонии, сердечной недостаточности. Аденоиды второй и третьей степени могут значительно ухудшать самочувствие аллергиков и повлиять на слух.

Целебные травы

Багульник

Багульник содержит цен­ные эфирные масла и гликозиды, обладающие сильным антибактериальным, сосудо­расширяющим и противокашлевым действием.

  • При кашле пьют чай из багульника. Для этого столо­вую ложку травы заливают стаканом кипятка, настаива­ют 10 минут.
  • При бронхитах, коклюше и пневмонии можно при­менять холодный настой багульника: 1 ч. л. сухого измельченного сырья зали­вают 2 стаканами холодной кипяченой воды, настаивают при комнатной температу­ре 8 часов, процеживают и пьют по полстакана четыре раза в день.

ВНИМАНИЕ! Багульник — это ядовитое растение, поэтому важно соблюдать дозировки.

Анис обыкновенный

Анис обыкновенный не менее ценен для лечения за­болеваний дыхательных пу­тей. Содержащийся  в его плодах анетол оказывает стимулирующее действие на слизистую оболочку бронхов и усиливает функции желе­зистого аппарата дыхатель­ных органов. Анисовое масло прописывают при ларингитах, трахеитах. Оно способствуют отделению бронхиальной сли­зи и откашливанию мокроты.


  • При бронхитах аптечное анисовое масло принимают по 2-3 капли на 1 ст. л. теп­лой воды каждые 4-5 часов.

Мать-и-мачеха

Мать-и-мачеха описана как лечебное растение, применя­емое при болезнях дыхатель­ных путей, еще в античных медицинских  трактатах. Ее листья содержат гликозиды, которые улучшают как вне­шнее, так и внутриклеточное дыхание. В народной медицине мать-и-мачеха применяется как противовоспалительное, отхаркивающее средство. Со­держащаяся в листьях слизь обволакивает стенки носог­лотки и гортани.

  • Для приготовления отвара возьмите 5 г сухих листьев, залейте стаканом кипятка и настаивайте 15 минут. Затем процедите и принимайте по столовой ложке 4 раза в день.

dovrachebnyj.ru

Лечебные свойства дыхательной тренировки



Повышение иммунитета:
во-первых, за счет антиоксидантных свойств, по­дав­ля­ю­щих дей­ствие свободных радикалов в организме; во-вторых, за счет по­вы­ше­ния чув­стви­тель­но­сти клеток к эндогенным гормонам, которые, в свою очередь, так же яв­ля­ют­ся ан­ти­ок­си­дан­та­ми; в третьих, уве­ли­чи­ва­ет­ся количество цик­ли­чес­ко­го аде­но­зин­мо­но­фос­фа­та, ко­то­рый препятствует рас­прос­тра­не­нию ра­ко­вых опухолей; в чет­вер­тых, из-за то­го, что че­ло­век меньше дышит, он меньше соп­ри­ка­са­ет­ся с раз­лич­ны­ми вред­ными ве­щест­ва­ми, на­хо­дя­щи­ми­ся в воздухе, в частности, с вирусами, по­это­му ги­пок­си­чес­кая тре­ни­ров­ка способна помочь избежать заболеваний даже во вре­мя эпи­де­мий при час­тых кон­так­тах с людь­ми.

ПОЛЬЗА ГИПОКСИИ

Уменьшение износа органов: во-первых, человек меньше дышит, что, априори, вы­нуж­да­ет мень­ше «напрягать» легкие; во-вторых, снижение износа сердечной мышцы и со­су­дов во вре­мя ин­тен­сив­ной фи­зи­чес­кой нагрузки, поскольку нехватка кислорода яв­ля­ет­ся ос­нов­ным фактором ускорения кро­во­об­ра­ще­ния, если же Вы научитесь эф­фек­тив­нее пот­реб­лять кис­ло­род, тогда «кислородный долг» будет снижаться.
вре­мя мно­го­чис­лен­ных ис­сле­до­ва­ний был получен 100% результат повышения ге­мо­гло­би­на в кро­ви, что так же является важным фактором, как для повышения им­му­ни­те­та, так и для сни­же­ния износа внутренних органов человека. Кроме того, ги­пок­си­чес­кая тре­ни­ров­ка при­во­дит к снижению скорости основного обмена, что сви­де­тель­ству­ет о бо­лее ща­дя­щем ре­жи­ме ра­бо­ты всего организма в целом.

Анаболические свойства гипоксии

Повышение выносливости: этот эффект связан с двумя факторами, а именно с уве­ли­че­ни­ем мощ­нос­ти аэроб­но­го окис­ле­ния и глю­ко­не­о­ге­не­зa. Первый эффект об­ус­лов­лен уве­ли­че­ни­ем мощ­нос­ти ды­ха­тель­но­го аппарата и про­из­во­ди­тель­нос­ти сер­деч­ной мыш­цы.
орой эффект обусловлен влиянием гипоксии на симпато-ад­ре­на­ло­вую сис­те­му, что, в свою оче­редь, при помощи секреции бета-aд­ре­но­ре­цеп­то­ров ус­ко­ря­ет про­цесс глю­ко­не­о­ге­не­зa в печени. Кроме того, состояние ги­пок­сии по­мо­га­ет уве­ли­чить ла­биль­ность клеточных мембран, поэтому они «живее» ре­а­ги­ру­ют и на гор­мо­ны, и на лю­бые дру­гие ве­щест­ва, вследствие чего энергообмен про­ис­хо­дит го­раз­до «ве­се­лее».

АСТРОНАВТ НЕ ДЫШИТ

Гормональный фон: известно, что принципиальное значение имеет не абсолютное ко­ли­чест­во то­го или иного гормона в крови, а его соотношение с гормоном антагонистом и спо­соб­ность ре­цеп­то­ров к его восприятию. Именно поэтому, если только мы не «ста­вим ло­ша­ди­ные до­зы стероидов», которые значительно завышают уровень ана­бо­ли­чес­ких гор­мо­нов, сти­му­ли­ро­ва­ние выработки эндогенного тестостерона прак­ти­чес­ки не име­ет ни­ка­ко­го смысла, поскольку ответом на его секрецию будет вы­ра­бот­ка эс­тро­ге­нов. Что же делать бедному еврею? Блокировать выработку ка­та­бо­ли­чес­ких гор­мо­нов и уве­ли­чи­вать ла­биль­ность клеточных мембран. Вот почему столь важ­ны раз­лич­ные при­е­мы ус­ко­ре­ния утилизации лактата, аэробные тренировки и/или ды­ха­тель­ная гим­нас­ти­ка.

Практика дыхательной гимнастики

I уровень: выполняется сидя или стоя, в общем, в покое; человек задерживает дыхание нас­толь­ко, нас­коль­ко мо­жет, когда не дышать уже нет сил, необходимо начать выдыхать воз­дух из лег­ких, а затем проводить имитацию дыхания, что позволит не дышать доль­ше; та­ких под­хо­дов необходимо совершать 4-5; само собой, что время нужно за­се­кать и ста­рать­ся с каж­дым ра­зом увеличивать. В идеале Вы должны дойти до такого уров­ня, ког­да нач­нут из глаз течь слезы, после чего выполняется процедура отдышки. Ды­шать сле­ду­ет не глу­бо­ко и чуть-чуть, пос­ле чего приступать к новому подходу. Таких ги­пок­си­чес­ких тре­ни­ро­вок за день мож­но де­лать, сколько угодно.

II уровень: выполняется в динамике, например, можно вращать головой, руками, ту­ло­ви­щем или вы­пол­нять приседания. Задержка дыхания будет не такой долгой, как в по­кое, то есть, ги­пок­сия бу­дет наступать быстрее, но отдыхать между подходами следует так же не бо­лее 1-3 минут, как и на предыдущем уровне. Данную тренировку ре­ко­мен­ду­ет­ся за­кан­чи­вать ды­ха­тель­ны­ми наклонами, когда человек, наклоняясь вниз, пол­нос­тью вы­ды­ха­ет воз­дух, задерживая дыхания максимально долго, потом делает очень ма­лень­кий вдох, фак­ти­чес­ки его ими­та­цию, затем поднимается вверх и повторяет про­це­ду­ру за­но­во.

КАЧКИ ТРЕНИРУЮТ ЛЕГКИЕ

III уровень: беговая тренировка с задержкой дыхания, которую можно применять дву­мя спо­со­ба­ми. Ва­ри­ант первый предполагает задержку дыхания, бег до «отказа», затем 2 ми­ну­ты ходь­бы с не­глу­бо­ким ды­ха­ни­ем и новую дистанцию бегом с задержкой дыхания. Вто­рой ва­ри­ант пред­став­ля­ет собой бег с небольшими вдохами и задержками дыхания, опять-та­ки, до от­ка­за, пос­ле че­го 2 ми­ну­ты ходьбы с неглубоким дыханием. Всего вы­пол­ня­ет­ся 5 от­рез­ков до «от­ка­за». Про­грес­сия нагрузок осуществляется за счет уве­ли­че­ния вре­ме­ни с за­держ­кой ды­ха­ния и снижением времени на отдышку.

Пассивная тренировка: это дыхание с перманентными задержками в пов­се­днев­ной жи­зни. Вы прос­то постоянно стараетесь дышать не глубоко, задерживаете дыхание, за­тем вы­ды­ха­е­те и осу­щест­вля­е­те но­вый неглубокий вдох. Такое дыхание позволяет соз­дать эф­фект «гор­но­го воздуха» более полного диоксидом углерода, что по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на здо­ро­вье. Впрочем, если Вы живете в не слишком за­гряз­нен­ной мес­тнос­ти, у Вас нет заболеваний сердца, дыхательных путей или других «пре­лес­тей», тог­да пря­мой не­об­хо­ди­мос­ти в таком пассивном дыхании нет, но, если Вы про­я­ви­те дос­та­точ­ную дис­ци­пли­ни­ро­ван­ность и при­у­чи­те себя так дышать, то проживете доль­ше.

Функциональные тренировки

Источники:

Ю.Б. Буланов «Гипоксическая Тренировка — путь к здоровью и долголетию»

Н. И. Волков «Гипоксические тренировки при подготовке спортсменов»

А. З. Колчинская «Интервальная гипоксическая тренировка в спорте высших достижений»

Л. М. Нудельман «Интервальная гипоксическая тренировка в спорте»

fit4power.ru

Правила

Перед тем как научиться задерживать дыхание, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами, которые значительно облегчают тренировки и помогают достичь положительного эффекта за более короткий промежуток времени без вреда для здоровья.

Следует привести в норму массу тела. Каждый излишний килограмм требует снабжения кислородом, что негативно отразится на задержке дыхания. Для похудения необходимо использовать только здоровые методы:

Бородатый мужик под водой

Сбалансированную диету и физические упражнения, во избежание ослабления организма и причинения ему вреда. Перед тем как научиться задерживать дыхание под водой надолго, необходимо предварительно провести комплекс тренировок на твердой поверхности.

Как развить задержку дыхания для более длительных погружений, поможет тренер, обладающий профессиональными навыками.
Занятия на суше желательно проводить с напарником, который окажет первую помощь при возможной потере сознания и будет следить за временем.

Бодибилдер с штангой

Хорошим эффектом обладают упражнения йоги. С их помощью можно научиться, как правильно задерживать дыхание и избавиться от посторонних мыслей, что крайне важно в процессе тренировок.
Заняться медитативными практиками. Процесс медитации позволяет отпустить ненужные мысли и одновременно оставаться максимально собранными.

Необходимо бросить курить. Ведь именно данная вредная привычка способна нанести непоправимый вред легким. Кроме того, крайне нежелательно выступать в роли пассивного курильщика.
Упражнения следует выполнять в сидячем положении, вследствие риска потери сознания. Обморок лежа может спровоцировать западение языка.

Парень в гидро костюме в бассейне

Увеличение емкости легких

Объем и состояние легких напрямую влияют на сколько человек может задержать дыхание. На размер легких невозможно повлиять. Однако, можно увеличить принимающую и удерживающую кислород способность органа. Интенсивные кардио упражнения положительно влияют на работу легких. Можно попробовать занятия аэробикой, езду на велосипеде, бег или плавание.

Занятия лучше проводить на высокой местности с меньшим количеством кислорода, что значительно укрепит легкие. Можно воспользоваться практикой глубокого дыхания. Необходимо вдыхать на счет 2 и выдыхать – на 3. Живот расслаблен, диафрагма находится в движении. Выдыхать необходимо весь воздух, не позволять ему задерживаться.

Положительное воздействие на дыхательную систему оказывают глубокие вдохи через нос и выдохи через ротовое отверстие. На выдохе воздух должен встречать сопротивление в виде сжатых губ. Также возможно медленно и глубоко вдыхать и задерживать воздух в легких.

Период задержки должен постоянно увеличиваться.
Игра на духовом инструменте или пение увеличивают силу легких и улучшают способность контролировать дыхательный процесс. Специалисты рекомендуют игру на флейте, кларнете или саксофоне.
Надувание воздушного шарика, также пойдет на пользу дыхательной системе.

Девушка в акваланге

Упражнения

Как научиться надолго задерживать дыхание, помогут следующие упражнения:Расслабиться. Перед задержкой дыхания вдохнуть и медленно выдохнуть весь воздух из легких. Далее медленно вдыхать воздух в течение 5 сек. и выдыхать полностью за 10 сек.

Продолжительность упражнения 1 – 2 мин. Данные действия позволяют устранить из легких углекислый газ. Далее необходимо выдохнуть, вдохнуть и задержать дыхание как можно дольше. Легкие не должны заполняться полностью, в противном случае возникает излишнее перенапряжение и чрезмерное расходование кислорода.

Девушка с книгой

Когда закончится терпение необходимо быстро выдохнуть и так же быстро вдохнуть. Вдыхать и выдыхать таким образом надо 3 раза. Перед задержкой дыхания лицо ополаскивается водой около 21? С. Данное упражнение приводит к замедлению сердечного ритма и, как следствие, уменьшению расхода кислорода, выполняется не более 4 раз.

Как надолго задерживать дыхание, зависит от особенностей организма, но с каждым разом продолжительность задержки должна увеличиваться. Существует методика «щечного дыхания», используемая рыбаками-ныряльщиками.

Девушка с дельфинами

Однако, она может спровоцировать разрыв легких, и нежелательна для применения без опытного учителя. Легкие полностью заполняются воздухом, который затем перекрывается с помощью мышц глотки. Далее, используя щеки происходит вталкивание дополнительного воздуха в легкие.

goldrybak.ru

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

  • Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
  • Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
  • Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
  • Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей.
  • Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
  • Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

  1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
  3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
  4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
  5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

Виды дыхательной гимнастики

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати — дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана — дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания — быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней — в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека — 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики — избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма — от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма — меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество — отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

  1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
  2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
  3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
  4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
  5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.


Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.

lifehacker.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector