Тренировка задержки дыхания


После зимнего перерыва ныряльщик на задержке дыхания часто задает себе вопрос, как подготовиться к возобновлению подводной деятельности.

В последние годы в основном можно найти разрозненную информацию о физической подготовке для занятий подводным плаванием на задержке дыхания, но зачастую этот вопрос остается без ответа. К сожалению, как это часто бывает, когда нет точных специальных данных, вначале мы обращаемся к опыту, накопленному в традиционных наземных видах спорта, который, однако, не учитывает основных принципов и особенностей задержки дыхания.

Разница в том, что во всех наземных видах спорта повышение значений потребления кислорода (VO2 max) приводит к улучшению спортивного результата. Это, как если в автомобиле увеличить объем цилиндров мотора, улучшив также топливную систему, независимо от расхода топлива и объема бензобака. При задержке дыхания цель, напротив, «повысить экономию кислорода», иными словами, мотор с меньшим объемом цилиндров, который должен пройти максимально возможное расстояние, сохраняя при этом хорошую производительность. Действительно, в наземных видах деятельности резерв кислорода неограничен, а при задержке дыхания это не так!


Еще одна ошибка — зимние тренировки мускулатуры с использованием отягощений, резинок и т. д. Увеличение мышечной массы значительно повышает энергопотери, сокращая время задержки дыхания, и в результате дает обратный эффект! Также верно, что среди подводников высочайшего класса часто можно увидеть людей с длинным телом эктоморфного типа, а вовсе не типичного для культуризма мезоморфного. Занятия задержкой дыхания на воздухе также приносят небольшие результаты, поскольку реальное улучшение времени погружения зависит в основном от снижения психофизического стресса в результате приспособления к подводной среде. Действительно, как рефлекс погружения (физиологический механизм, посредством которого организм замедляет сердцебиение, когда оказывается в условиях задержки дыхания под водой), так и способность к длительному пребыванию под водой (приспособление к погружению и давлению, а также отработка движений и положений тела в жидкой среде) можно выработать только с помощью занятий в воде.

В общем, в подводной деятельности на задержке дыхания, как и в любом другом виде спорта, существует два основных момента подготовки. Первый касается общего физического развития, и здесь могут также помочь альтернативные виды спорта. Второй направлен на улучшение специфических характеристик практикуемой дисциплины, и в случае задержки дыхания это можно сделать только в воде. Упражнения на суше могут оказаться полезны для освоения некоторых техник тренировки, но не дадут значительных эффектов.


Не углубляясь глубоко, рассмотрим некоторые практические примеры, чтобы получить руководство к действию:

а) джоггинг (длительный бег с низкой интенсивностью), езда на велосипеде, беговые лыжи, катание на коньках, плавание, осуществляемые с низкой интенсивностью, улучшают эффективность работы сердечнососудистой системы и периферическую капилляризацию, способствуя таким образом снабжению мышц кислородом;

в) задержка дыхания на воздухе позволяет в полной безопасности привыкнуть к добровольному прерыванию дыхания и научиться контролировать сокращения диафрагмы и стресс, вызванный остановкой дыхания;

с) бассейн: чтобы увеличить время погружения на задержке дыхания, необходимо прибегнуть к упражнениям, выполняемым под водой, среди которых многие вполне возможно и нужно делать в бассейне.

Необходимо подчеркнуть, что оценка спортивной формы человека является незаменимым средством для персонализации тренировок и приводит к улучшению результатов при том же количестве затраченного времени.

Обобщения не всегда позволяют добиться одинаковых результатов у разных людей. Планирование периода подготовки также зависит от свободного времени и от сезона, когда необходимо добиться наилучших результатов.

Два человека, которые прекращают занятия на разный срок, не могут рассчитывать на равные результаты после одинакового времени и методики тренировок. Так и в остальном, два человека, желающие подготовиться к летнему отпуску в разное время, должны провести разное планирование.


А также два человека, имеющие одинаковые временные рамки, но различные физико-спортивные характеристики, нуждаются в разных программах тренировки. С этой целью был введен «протокол специфической спортивной оценки для задержки дыхания», основанный на многочисленных исследованиях, проведенных в сотрудничестве со специалистами в данной области. Этот протокол предусматривает:

Все это нацелено на составление специальной таблицы тренировок.

prozrak.info

Польза задержки дыхания

Задержка дыхания благоприятно влияет на организм, потому что во время процесса временной остановки дыхания организм имеет возможность распределить набранную энергию по всем органам тела. Мы здесь говорим об особом виде энергии — Пране. Это понятие пришло из йогической практики и пока не исследовано современной медициной, но это не означает, что такой энергии не существует. Неисcледованность явления всего лишь говорит о том, что на том этапе развития, на котором находится наука наших дней, мы ещё не доросли до того уровня, чтобы оценить и изучить более сложные феномены, нежели те, которые могут быть легко исследованы эмпирическими методами.


Что такое Прана

Прана — это основная энергия, из которой всё состоит. То, что люди мысленно связывают эту энергию с процессом дыхания, неслучайно, т. к. насыщение Праной происходит во многом благодаря ему, однако не стоит понимать под Праной наполнение организма кислородом. Прана к нам поступает не только дыхательным путём, но и через кожу и глаза. Низведение понятия Праны до уровня газообмена было бы большой недооценкой космической энергии.

Во время вдоха и выдоха вместе с кислородом и другими химическими веществами мы получаем тот тип энергии, без которого невозможно жить. Для того чтобы наглядно проиллюстрировать интегральную роль Праны для человека, вспомните себя, находящегося в офисе с включенным кондиционером. Воздух чист и его объём достаточен, температура оптимальна, вроде бы всё хорошо, но… Есть одно но. Почему многим людям иногда так хочется выйти «проветриться», подышать свежим воздухом? Не из-за кислородного ли голодания? Конечно нет. О2 есть, но Праны нет. Вот и хочется нам выйти и вдохнуть полной грудью.

пранаяма, медитация, дыхательные техники
пранаяма, медитация, дыхательные техники

Польза задержки дыхания для организма


Без краткого введения, объясняющего энергию Праны, было бы необосновано начинать разговор о задержке дыхания, т. к. сама польза задержки состоит в том, что абсорбированная в процессе вдоха Прана во время задержки распределяется по организму. Здесь включаются в работу ментальные процессы практикующего, его натренированная осознанность, которая поможет ему оставаться сконцентрированным во время практики задержек дыхания и мыслительным усилием посылать энергию Праны в те отделы организма, которые наиболее в ней нуждаются.

Какую пользу получает организм через практику задержки дыхания — Кумбхаки

  • Идёт интенсивный очистительный процесс всего организма.
  • Приток крови к сердцу и лёгким, а с ней и доставка кислорода.
  • Переход О2 из альвеолярного воздуха в кровь более эффективен.
  • Интенсификация газообменных процессов.
  • Концентрация СО2 увеличивается. Это даёт сигнал организму о том, что нужно добавить О2, таким образом, потребление и усвоение того же кислорода улучшается. Это не парадокс, а закон. Дело в том, что нехватка О2 не является для организма сигналом к тому, что нужно сбалансировать состав этих двух газов в организме; только в случае увеличения концентрации СО2, организм получает команду к продолжению процесса газообмена — так происходит его насыщение О2.
  • Временное закисление крови, произошедшее по причине увеличения содержания СО2, способствует лёгкой отдаче гемоглобином кислорода.

пранаяма, медитация, йога
пранаяма, медитация, йога

Что происходит при задержке дыхания

Во время задержки дыхания на вдохе в организме активизируется работа внутренних процессов. Существуют 2 вида дыхания: внешнее и внутреннее. Вдох и выдох преимущественно отвечают за первый вид дыхания, необходимый для работы нервной системы и мускулатуры, а второй отвечает за все клетки в организме. Именно задержка дыхания активизирует клеточное дыхание, которому уделяется меньше внимания, что приводит к старению физического тела и дисбалансу во внутренней работе систем организма. Нет нужды объяснять, что недостаток клеточного дыхания является причиной развития патологий.

Задержка дыхания на выдохе

Задержка дыхания на выдохе гораздо важнее, чем задержка на вдохе, её и выполнять сложнее, и по времени она получается короче, чем задержка дыхания на вдохе. От чего зависит временной параметр, лёгко понять, если вспомнить, что после вдоха кислород ещё находится в лёгких, поэтому происходят процессы газообмена, организм не чувствует явно нехватку О2. В то время как при задержке на выдохе, воздуха в лёгких больше нет, кровь наполняется СО2 и сигнализирует организму о том, что требуется О2. Поэтому нам трудней задерживать дыхание на выдохе.


Но именно продолжительность задержки дыхания на выдохе является отличным индикатором общего состояния организма. Если в состоянии покоя, на пустой желудок и при правильном положении позвоночника (полностью прямой) задержка дыхания на выдохе не превышает 40 секунд, то в вашем организме не всё так хорошо, как этого бы хотелось.

В идеале вы должны уметь задерживать дыхание на выдохе хотя бы в течение 40 секунд, а лучше бы дольше.

пранаяма, медитация, йога
пранаяма, медитация, йога

Что дает задержка дыхания на выдохе

Считается, что если вы можете задерживать дыхание на выдохе, по крайней мере, в течение 40 секунд, то ваш организм находится в отличной форме, уровень углекислоты — на должном уровне. Напомним, что жизненно важно, чтобы этот уровень не опускался ниже 6–7 %, потому что СО2 отвечает за метаболические процессы в организме и синтез аминокислот, является сосудорасширяющим средством и отличным успокоительным.


От того, в каком соотношении находятся кислород и углекислота в организме, зависит психологическое состояние. Во время задержки дыхания стимулируется работа блуждающего нерва, который отвечает за органы дыхания, пищеварения, работу сердца и кровеносных сосудов.

В отличие от симпатической системы, которая активизирует организм, блуждающий нерв успокаивает сердечный ритм и замедляет пульс, но также он благотворно воздействует на работу пищеварительной системы, повышается слюно- и потоотделение. Это говорит о том, что в организме преобладает процесс Янь. Он связан с выработкой тепла. Неслучайно, что когда вы начнёте практиковать пранаяму с Кумбхакой на выдохе, тогда даже в прохладной комнате вам будет тепло. Такова реакция организма, связанная с активизацией блуждающего нерва.

Как увеличить задержку дыхания

Для того чтобы увеличить задержку дыхания, можно начать практиковать пранаяму. Это техника для осуществления контроля и управления дыханием. Она входит в систему восьмиступенчатой йоги и непосредственно следует за практикой асан.

пранаяма, медитация, практика йоги, свобода
пранаяма, медитация, практика йоги, свобода

Перед тем как приступать к практике пранямы, выполните комплекс из асан для позвоночника. Это очень важно. Многие начинающие зачастую не знают о том, как важно подготовить позвоночник перед практикой дыхательных упражнений, так как дыхательный процесс связан со спинным мозгом.


Нужно не просто выполнять пранаяму в правильной позиции — в Падмасане или Сиддхасане, но и подготовить сам позвоночный столб. Напомним, что энергетические каналы Ида, Пингала и Сушумна располагаются вдоль позвоночника. Выполнив асаны, вы также активизируете поток Праны по каналам нади, включая три самых главных.

Вдохните — и Бог пустит вас к себе, задержите вдох — и Бог останется с вами. Выдохните — и вы пустите Бога к себе, задержите выдох — и вы сольётесь с ним.

Кришнамачарья

Упражнения для задержки дыхания

После того как вы подготовились, можно выполнять пранаямы. Для начала лучше остановить выбор на более простых пранаямах, таких как Самавритти, или «квадратное» дыхание, и Анулома Вилома. На первых порах можно опустить задержку дыхания на выдохе и выполнять лишь Кумбхаку на вдохе. Это позволит вам подготовиться к более сложным пранаямам, и впоследствии вы сможете усложнить выполнение, делая обе Кумбхаки — на вдохе и на выдохе.

Из других пранаям можно включить Вилома и Удджайя, Сурья Бхедана и Чандра Бхедана пранаямы. При задержке дыхания лучше ориентироваться на классическую пропорцию 1:4:2 (1 — это вдох, 4 — задержка дыхания, 2 — выдох). За единицу счёта можно принять удары пульса или шаги, если вы выполняете пранаяму во время ходьбы.

Перед выполнением пранаям с Кумбхакой, лучше подготовить лёгкие, «провентилировав» их с помощью Бхастрики или подобных ей пранаям.


пранаяма, медитация, практика йоги, свобода
пранаяма, медитация, практика йоги, свобода

Для чего задержка дыхания в пранаяме

Важная роль Кумбхаки в пранаяме состоит в том, чтобы увеличить, перенаправить и перераспределить полученную на вдохе Прану в организме. Неслучайно йоги рекомендуют выполнять пранаяму в позах сидя на полу — таким образом вы направляете течение Праны из нижних центров в высшие, что активизирует их: энергия из нижних центров переходит в высшие. Вы сознательно регулируете поток Праны более эффективным образом, не давая ей оседать и застаиваться в низших чакрах.

Перераспределение энергии Праны

Теперь, когда энергия сосредоточена в высших отделах, ваше сознание начинает работать по-другому. Неслучайно практикующие пранаяму замечают, как меняются их интересы в жизни. Духовная сфера активирована, поэтому то, что раньше показалось бы чем-то умозрительным, лишённым связи с реальной жизнью, начинает выглядеть иначе — теперь оно по-настоящему интересует вас, а всё потому, что изменилось ваше понимание жизни и её ценностей. Если в прошлом ваше сознание центрировалось в области трёх нижних чакр, то после практики задержки дыхания в пранаяме вы заметили изменения в вашем психологическом состоянии и жизненных ценностях.

Этот эффект произошёл ещё и в результате одновременного выполнения практики медитации. Когда вы концентрируетесь на дыхании и работаете с Праной, ваш мозг наиболее эффективен. Открываются его неиспользованные возможности. Это ещё не сиддхи, но даже такие небольшие изменения укажут вам на то, до какой степени мы недооцениваем наши способности, считая аналитически приобретённое знание единственной надёжной опорой в жизни.

Вы поймёте, что человек может полагаться не только на логику, но и на то, что называют непосредственным знанием. Постепенно оно будет становиться для вас более доступным. Главное — практикуйте, и всё придёт. Но не усердствуйте в практике, эксплуатируя один лишь волевой фактор. Пусть вам понравится наблюдать за дыханием и учиться правильно выполнять Кумбхаку. Любите то, чем занимаетесь.

пранаяма, медитация, практика йоги, свобода
пранаяма, медитация, практика йоги, свобода

Что дает задержка дыхания

На задержке дыхания построена практика пранаям. Если бы её не было, то от пранаямы остались бы только дыхательные упражнения на ритмичное дыхание и вентиляцию лёгких. Пранаяма перестала бы существовать, т. к. её смысл в Кумбхаке — задержке дыхания.

При задержках дыхания активизируются все процессы в организме: физиологические, психические, а также энергетические.

Правильно выполняемая задержка дыхания — та, при которой практикующий увеличивает Прану и распределяет её по организму. Его сознание однонаправлено и сконцентрировано, таким образом, одновременно он практикует осознанное направленное внимание, которое является одной из форм медитации. Остальные мысли покидают ум, для практикующего не остаётся ничего кроме дыхательного процесса.

Помните о той мудрости, которую сказал Будда: «Ум — это всё. Вы становитесь тем, о чём думаете». Станьте самим дыханием и Праной, тогда вы обретёте себя. Они — источник жизни для тела и души.

Тренировка задержки дыхания

www.oum.ru

ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ ИЛИ ПРАНАЯМА В ЙОГЕ

Йоги поняли уже давно, как сознательная задержка дыхания положительно влияет на здоровье. И этот секрет они держали в тайне несколько тысяч лет. Но сейчас благодаря Интернету многие сакральные знания доступны каждому и было бы неправильно ими не воспользоваться для улучшения своего здоровья. Так вот задержка дыхания является очень важным элементом в Пранаяме – 4-ой ступени в Раджа-Йоге.

Само слово Пранаяма состоит из двух санскритских слов: «Пран» – жизненная сила и «Аяма» — увеличение, растягивание. Получается, что Пранаяма означает увеличение жизненной силы. А еще с санскрита «Яма» переводится, как «прекращение, остановка, задержка». Поэтому другой вариант перевода – это «задержка дыхания». Согласно Патанджали пранаяма и представляет собой задержку дыхания.

Пранаяма – это прекращение движения вдоха и выдоха.

Йога Сутра 49

Задержку дыхания обеспечивает более длительный период усвоения праны и более длительное время газообмена в клетках, в результате чего поглощается кислород и выделяется углекислый газ. Многие знают, что кислород очень важен для организма, но не многие знают о еще большей важности углекислого газа. Ученые выяснили, что клеткам человека кислорода нужно 2%, а углекислого газа – 7-8%, т.е. в 4 раза больше!

Как дышат большинство из нас? Очень поверхностно и быстро, не выполняя задержек дыхания. А ведь именно задержки дыхания приносят колоссальную пользу, так как позволяют накапливаться углекислому газу в крови и клетках органов человека! Почему горцы не страдают такими заболеваниями как астма, гипертония или стенокардия, которые распространены среди горожан? Потому что содержание кислорода на высоте 2-3 км меньше. Приходится вдыхать и выдыхать более глубоко и время задержки дыхания тоже увеличивается.

О важности углекислого газа можешь почитать в Интернете. Я же на этом сейчас останавливаться не буду. Необходимо понимать лишь следующее. Углекислый газ – это источник жизни и регенератор функции организма, а кислород – это энергетик. Опять же, если посмотреть на процессы жизнедеятельности, то оказывается, что углекислый газ в 60-80 раз важнее кислорода! И дыхание йогов с задержками заключается в том, чтобы не выдыхать углекислый газ и терять его как можно меньше.

Они выделяют 4 фазы легочного дыхания:

— вдох — пурака;

—  задержка с полными легкими — кумбхака;

— выдох — речака;

— задержка с пустыми легкими — кумбхака;

Все упражнения в пранаямах состоят из модификаций этих четырех стадий.

ТЕХНИКИ ДЫХАНИЯ АНУЛОМА-ВИЛОМА

Одной из самых результативных техник дыхания для большинства людей является техника Анулома-Вилома. Ее часто называют Королевой Пранаям. Она позволяет очищать и наполнять энергией организм, отключать ум и повышать вибрации всех тел человека. О ней я узнал от праноеда Дмитрия Лапшинова. Для ознакомления с этой замечательной техникой дыхания Дмитрий записал видео, которое я рекомендую посмотреть.

1. Необходимо сесть в удобную позу. Помни, что не должно быть дискомфорта и боли в теле, которое может отвлекать от самой техники дыхания.

2. Дальше положи средний и указательный палец правой руки на лоб, в точку между бровями. А большим пальцем той же ладони следует закрыть правую ноздрю.

3. Сделать глубокий вдох левой ноздрей. При этом нужно вести счет медленно в уме, например, до 4.

4. Когда ты полностью вдохнешь, закрой левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем. Сделай задержку дыхания на 16 секунд.

5. Теперь открой большим пальцев правую ноздрю и выдохни на счет 8.

6. Опять же правой ноздрей вдохни на счет 4 и прикрой правую ноздрю для задержки дыхания на 16.

7. Выдохни через левую ноздрю.

Дальше делай по кругу эту технику дыхания в соотношении пропорции 1-4-2.

1 секунда вдох – 4 секунды задержка дыхания – 2 секунды выдох.

И комфортно увеличивай время задержки дыхания.

Тренировка задержки дыхания

Все пропорции до уровня 12-48-24 считаются подготовительными.

Уровень 12-48-24 считается низшим видом пранаямы. Люди, которые приходили в ученики к йогам, должны были дышать в такой пропорции в течение часа, сидя в Падмасане. На первый взгляд, кажется, что этого уровня достичь легко, но на самом деле это не так. Мне потребовался на это целый год. На этом уровне идет энергетическая промывка ауры, удаляются все нечистоты из физического тела.

Уровень 24-96-48 – это средний вид праноямы. В теле появляется дрожь и оно даже может взлететь и зависнуть в воздухе в полуметре от земли. Возможно, проявятся и другие чудесные силы (сиддхи). Аура становится чистой, плотной и вырастает в объеме в 3-5 раз.

Уровень 36-144-72 – это высший вид пранаямы. Человек может достичь самого трудного вида самадхи – Нирвакальпа. Происходит слияние с Богом, находящегося в человеке в виде Единого Духа. Такой человек становится Творцом. Такого уровня достигали Иисус Христос, Гаутама Будда, Сатья Саи Баба, Рама и Кришна.

Я думаю, что в контексте данной статьи нас интересует больше само здоровье на всех уровнях, чем сиддхи. Поэтому основной целью можно считать достижение минимального уровня в 12-48-24. Уже здесь я начал ощущать всю пользу задержки дыхания. Поверь, эта практика стоит, чтобы ей заниматься каждый день по несколько раз всю свою жизнь. Положительные эффекты не заставили себя ждать уже после месяца практики.

ПОЛЬЗА ЗАДЕРЖКИ ДЫХАНИЯ

В зависимости от продолжительности задержки на организм будет оказываться различное воздействие.

Задержка дыхания от 3 до 20 секунд. Это первая стадия кумбхаки. Она позволяет более полно усваивать кислород организмом и выделять избыток углекислого газа. Организм в это время учится проводить через себя как можно больший поток энергии. В результате происходит чистка и увеличение объема энергетического тела. Чувствуешь себя как заряженная батарейка! Эту стадию можно выполнять каждому без какого-либо опыта в пранаямах.

Задержка дыхания от 20 до 90 секунд. Вторая стадия кумбхаки уже может избавить от некоторых недугов, омолодить организм и вызвать различные психофизические феномены. Так же заметно сокращается потребность в принятии большого количества пищи. Некоторые люди при длительных тренировках даже переходят на праноедение. Для такой задержки ни в коем случае нельзя применять силу воли. Процесс должен сопровождаться легкостью и постепенностью!

Задержка дыхания от 90 до нескольких минут. Третья стадия кумбхаки может вызвать у йога контролируемое предкоматозное состояние, которые позволяют открывать скрытые возможности организма (сиддхи). Но такое время задержки могут позволить себе только продвинутые йоги. Наша же основная цель  – это не феноменальные возможности организма и психики человека, а восстановления здоровья, которое мы по глупости всегда растрачиваем, думая, что это бесконечный ресурс.

Но, как и любое другое лекарство, оно может превратиться в яд при больших дозах. Поэтому основным критерием в практике является постепенное наращивание времени задержки. Занятия необходимо начинать с самого минимума, с 4-секундной задержки. По отзывам многих людей даже малые задержки в 8-10 секунд уже дают оздоровительный и омолаживающий эффект. Такие непродолжительные задержки помогают в лечении:

— бронхиальной астмы, гипертонической болезни, стенокардии;

— снимают слабость и отдышку, головную боль, головокружение, бессонницу;

— ликвидирует ожирение и худобу, приводя к норме вес больного;

— уменьшается возбудимость и количества холестерина в крови;

— проходят спазмы сосудов головного мозга и сердца.

Отсутствие перечисленных выше симптомов уже многим может облегчить жизнь и отказаться от постоянного принятия лекарств. После появлении первых признаков улучшения самочувствия, я рассказал об эффекте задержки дыхания своим родителям. Теперь они тоже это практикуют и говорят, почему же нам об этом никто раньше не рассказал.

Я вообще считаю, что этому нужно учить с самых первых классов, чтобы поддерживать самому свое здоровье в порядке, а не рассчитывать на врачей и таблетки. В итоге, дыхание с задержкой стало для меня лекарством без лекарств!

Вот что я заметил касательно себя через месяц практики!

Очищение организма от вредных веществ. Практикуя анулома-вилому, может показаться, что работа идет только с дыхательными путями, но это не так. В процессе практики активизируется лимфатическая система, которая начинает очистительные процессы по всему организму. При длительной практике и легком питании я хорошо почистил свой организм и получилось похудеть 7 кг за месяц.

Эффект омоложения. Наблюдалось заметное улучшение цвета кожи и исчезновение синяков под глазами. Тело становится более гибким. Волосы перестают выпадать, а ногти ломаться.

Повышение уровня энергетики и устранение сонливости. При длительной задержке дыхания уровень поглощения кислорода значительно увеличивается с 6% до 20%. Это значительно повышает уровень энергетики. Первые результаты уже можно наблюдать через месяц. В течение дня я бегал, как батарейка Энерджайзер, а продолжительность сна сократилась. Я стал спать по 4-5 часов с 22 до 2-3 часов ночи и чувствовал себя прекрасно.

Наладилась работа нервной системы. Техника дыхания Анулома-Вилома не только тонизирует тело, но и позволяет работать с нашим эмоциональным телом. Внутри появилось ощущение спокойствия и умиротворения. Меньше стал раздражаться по пустякам, мои вспышки гнева стали прорываться все реже. На лице в течение дня всегда улыбка, которую можно было бы назвать «улыбкой отрешенности».

Ускорилась работа мозга. После задержек дыхания я почувствовал более высокий уровень синхронизации левого и правого полушария головного мозга. Практики визуализации стали более яркими и четкими, а логическое мышление более быстрым. С утра очень заметно, как ум чистый и сконцентрированный. За счет этого я стал быстрее достигать целей в жизни.

5 ПРАВИЛ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ДЫХАНИЯ

Не забывай, что дыхание может НЕ ТОЛЬКО ИЗЛЕЧИТЬ, НО И НАВРЕДИТЬ.

Поэтому прежде чем приступать к непосредственной тренировке дыхания, необходимо знать несколько основных правил.

Дыши натощак

Самое лучшее время для дыхательных практик – это раннее утро или поздний вечер, т.к. желудок должен быть пустым. Практиковать можно и днем, но через 2-3 часа после приема пищи. Я рекомендую сразу отказаться от тяжелой белковой пищи типа мяса, рыбы и куриных яиц. Одним словом, для хороших результатов в задержке дыхания необходимо перейти на вегетарианство.

Будь в расслабленном состоянии

При задержке дыхания очень важно спокойствие твоего ума. Если ты будешь постоянно о чем-то думать, то хорошего времени задержки в дыхании не достичь. Чем спокойнее ум, тем глубже мы дышим. Поэтому перед практикой необходимо расслабиться. Можно сделать это при помощи медитации, горячей ванны или музыки для релаксации. Будет лучше, если ты остановишь свой внутренний диалог и сконцентрируешься на переживании Безусловной Любви.

Замеряй свои результаты

Представь, что тренировка задержки дыхания – это твоя «духовная штанга». Отличным результатом будет, если задержка дыхания на вдохе или на выдохе в практике Анулома-Вилома будет доходить до 40 секунд при продолжительности в 30 минут. Поэтому следует отслеживать два показателя: время задержки и продолжительной самого занятия. Гнаться за результатом ни в коем случае нельзя! Просто практикуй каждый день и показатели будут расти!

Концентрируйся на процессе

В процессе дыхания очень важно избегать состояния «ожидания конца» практики. Свое внимание лучше направлять на потоки «праны» вдоль позвоночного столба. Вдох – представляем, как жизненная энергия поднимается от копчика до макушки. Задержка на вдохе – концентрируемся на межбровье, где у нас Аджна-чакра. Выдох – направляем вниманием прану вниз по позвоночному столбу. Задержка на выдохе – концентрируемся на первой чакре в области копчика.

Откажись от наркотических средств

Задержка дыхания совершенно несовместима с принятием алкоголя. Даже, если ты любишь принимать его в малых дозах по выходным, то это может привести к болезненным ощущениям в теле и другим неприятным последствиям. Так же усложняют практику и другие вредные привычки: употребление табака, кофе, чая и даже сахара с солью в больших количествах.

Когда начинаешь практиковать задержку дыхания, то перестаешь принимать все перечисленное. Причем безо всякой борьбы отпадает все само собой. Организм начинает стремительно очищаться и отбрасывает все чужеродное. Поэтому если ты не знаешь, как бросить курить или перестать употреблять каждый день кофе, то практика задержки дыхания тебе в этом обязательно поможет!

niksy.net

Физиологические основы фридайвинга

Тренировка дыхания для подводной охоты должна начинаться с четкого представления всех процессов, происходящих в организме под водой.

Прежде всего надо понять, что представляет собой процесс дыхания и потребления кислорода организмом. Кислород О2 атмосферного воздуха заполняет легкие при вдохе, там он насыщает кровь через сеть мельчайших капилляров, и разносится по всему телу человека. Кислород необходим для процесса окисления органических веществ, при котором высвобождается энергия, используемая для жизнедеятельности. Побочным продуктом этого процесса является углекислый газ СО2, который кровью выносится в легкие и затем выдыхается в атмосферу.

При погружении гидростатическое давление на легкие увеличивается пропорционально глубине и на глубине 10 метров составляет примерно одну атмосферу. В итоге на человеческий организм оказывается давление в две атмосферы, атмосферное плюс гидростатическое. Безопасная тренировка задержки дыхания для подводной охоты базируется на четком понимании физиологии:

  • при погружении происходит сжатие воздуха в легких, парциально уменьшая и объем газов в смеси атмосферного воздуха (кислород, азот и углекислый газ). Концентрация кислорода возрастает, и он интенсивно поступает в кровь, насыщая ее. Происходит так называемый отсроченный эффект – снабжение клеток организма кислородом достаточное, вдыхать не хочется долгое время. Чем больше глубина погружения, тем легче задерживать дыхание. Ныряльщика подстерегает опасность при всплытии. При уменьшении давления воды на легкие объем их увеличивается, концентрация кислорода резко падает. Именно в этих случаях может произойти «blackout», человек теряет сознание от недостатка кислорода при снабжении мозга;
  • чем выше интенсивность нашей жизнедеятельности, тем выше потребление кислорода организмом и тем на меньшее время будет достаточно объема вдоха. Наибольшая потребность в постоянной кислородной подпитке у клеток мозга и сердечной мышцы. Остановка поставки кислорода более 8 минут грозит необратимыми последствиями для клеток мозга, сердце выдерживает чуть дольше;
  • при погружении лица в воду сердечный ритм у обыкновенного человека снижается на 50%. У опытного ныряльщика такое замедление сердечного ритма может достигать до 30 ударов в минуту. За этим процессом у человека следят рефлекторные зоны, находящиеся на лбу, поэтому эффект начинает проявляться при простом погружении лица в воду;
  • основные компоненты атмосферного воздуха также влияют на деятельность организма. Превышение концентрации азота в крови может привести к наркотическому эффекту. При фридайвинге такого не наблюдается ввиду сравнительно небольшого объема газов в легких. Углекислый газ, получаемый кровью из клеток взамен кислорода, накапливается в легких. Организм очень чувствителен к содержанию в крови СО2 и сигнализирует при повышении всего на 3%;
  • при нырянии существует процесс перераспределения кровоснабжения организма. При увеличении глубины увеличивается отток крови от конечностей, повышается снабжение кровью сердца, печени и мозга. Апноэ стимулирует выработку новых кровяных телец и гемоглобина. Но эти процессы запускаются организмом не сразу, а только после нескольких заныриваний и продолжительных задержек.

Как руководить своим телом при нырянии

Исходя из всего вышесказанного, можно сформулировать основные принципы задержки дыхания при подводной охоте.

  • чем больше объем легких, чем они более эластичны, тем большую порцию кислорода может сохранить человек на задержке дыхания и тем более долгое время органы и мозг не почувствуют недостаток кислорода. Научиться преодолевать рефлекторное желание вдоха – один из основных психологических аспектов по задержке дыхания;
  • по опыту всех знаменитых ныряльщиков, главное в подводной охоте – чувствовать себя частью водной стихии. Это позволяет расслабить тело и успокоить сознание. Необходимо давать время организму адаптироваться к новым условиям;
  • спокойное сознание позволяет наиболее адекватно реагировать на ситуацию под водой и в то же время исключает панические неконтролируемые мыслительные процессы, которые резко сжигают резерв кислорода в крови;
  • максимально расслабленное состояние всего тела позволяет минимизировать расход кислорода. Плавность и размеренность движений экономит запасы воздуха в легких.

Несколько «секретов» для продления нахождения под водой:

  • «вентиляция легких» — перед заныриванием делается несколько быстрых циклов вдох-выдох, затем резкий полный выдох, после которого следует плавный полный вдох. И… нырок;
  • массаж рефлекторных зон по бокам шеи (область сонной артерии). При легком массаже этих зон сердечный ритм заметно замедляется. Это позволяет включить так называемый нырятельный рефлекс.

Методы тренировок

Фридайвинг относится к экстремальным видам спорта, допуск к нему обязателен через кабинет спортивного врача. Тренировка задержки дыхания для подводной охоты должна включать в себя комплекс упражнений.

Большое значение имеют общефизические тренировки. Укрепление сердечно-сосудистой деятельности и работы легких – основа для дальнейших специальных тренировок. Логично проводить такие тренировке в бассейне методом интенсивного плавания различными стилями.

Особые требования к работе сердца и легких, к психологическому состоянию, требуют проводить тренировки с учетом всех факторов, влияющих на положительный результат. А тренировка подводного охотника предъявляет еще большие требования к психологическому состоянию —  спокойное сознание позволяет с большей точностью сделать верный выстрел гарпуном.

Существует несколько методов тренировок для развития навыков задержки дыхания и психологической подготовки.

Самая простая и распространенная тренировка – сухая задержка дыхания. Можно тренироваться в любом месте и в любое удобное время. Такое упражнение с зажатым носом и секундомером в руках позволяет проанализировать свой организм, прочувствовать все аспекты дыхания, попытаться преодолевать инстинкт вдоха при увеличении времени задержки. Тренируясь таким образом по полчаса ежедневно, можно значительно увеличить время без вдоха. Но основные тренировки, конечно, должны проводиться в воде.

Система тренировок по методу легендарной ныряльщицы Натальи Молчановой направлена на увеличение легочного объема и укрепления вентиляторной функции. 25 метровый бассейн – идеальное расстояние для контроля своей физической формы и планирования нагрузок.

Плавание с уреженным дыханием. Представляет собой плавание кролем с вдохом на второй гребок, затем на четвертый гребок, доводя до вдоха на пятый и шестой гребок. Некоторые спортсмены тренируют дыхание при плавании брасом. Примерный график выглядит следующим образом: проплывание 2 раза по 25 метров в обычном режиме дыхания. Затем проводится серия проплывов с вдохом на второй гребок – 4 по 25, следующая серия со вдохом через два гребка – 4 по 25, затем серия проплывов со вдохом еще более редким – 4 по 25. Эта часть планируется от конкретного физического состояния. Отдых между сериями 15 минут. В заключении проводятся свободное плавание с уреженным дыханием с наиболее комфортной задержкой, не на максимуме нагрузки. Время тренировки 1,5 — 2 часа, из которых на разминку уделяется 20 минут, на заключительную часть 30 минут.

Интервальная задержка дыхания – представляет собой проплывание небольших отрезков с задержкой дыхания с минимальными паузами для отдыха. На пример – устанавливается отрезок в 10 метров для проныривания, затем один-два вдоха и проныривание следующего 10 метрового отрезка, и таким образом длина отрезка постепенно увеличивается, а время на вдох остается постоянным. Через несколько серий проныриваний (примерно каждый 100 метров) пауза для отдыха 15 минут. Таким образом тренируется устойчивость к гипоксии (кислородному голоданию) и повышение психологической устойчивости.

Остается добавить еще два вида необходимых упражнений, без которых прогресс в тренировках дыхания для подводной охоты невозможен. Эти упражнения относятся к хатха-йоге, но по утверждению мастеров подводного плавания являются важным дополнением к тренировкам. Самым простым может стать освоение йоговской Шавасаны – позы трупа и тренировка полного дыхания.

Тренировка на расслабление помогает контролировать свое тело полностью и уменьшить нерациональное потребление кислорода. Шавасана – идеальное упражнение для того, чтобы научиться расслаблять тело и сознание.

Положение тела лежа на коврике. Руки свободно вытянуты вдоль тела. Мысленным взглядом прослеживаем от макушки до кончиков пальцев ног. Затем мысль возвращается к голове. Начинаем расслабление в лица. Постараться расслабить шею, горло, нижнюю челюсть. Лицо разглаживается, щеки, губы, губы, подбородок замирают в покое. Мыслью как фонариком высвечиваем каждый уголок. Расслабление углубляется – губы, язык, челюстные мышцы. Нос. От легкого дыхания в носовых пазухах становится тепло, может быть легкое покалывание, носовое дыхание как бы расширяется. Тепло разливается по всему лицу. Отпускаем напряжение глаз, и они находят удобное положение в расслаблении, веки полуопущены. Волна расслабления идет через затылок, выливается на плечи и течет вниз. Голова теплая и немного тяжелая. Когда волна расслабления покатилась вниз, тело становится легким, тяжесть уходит. Следить за расслаблением рук и ног не следует, они расслабятся инстинктивно, необходимо сохранять расслабленным лицо. Улыбка Будды – рот слегка полуоткрыт, губы расслаблены. Запомнить это состояние. Мысленные команды на расслабления можно запомнить в произвольном порядке, но они будут являться впоследствии командой к включению этого состояния. «Шея, горло, щеки, губы, нос, глаза, затылок». Внимание лениво блуждает по телу не позволяя потерять расслабленность, оно полубодрствующее. Это именно то состояние, которое необходимо для ныряльщика. Расслабленность тела позволяет экономить кислород, расслабленность сознания позволяет наиболее адекватно реагировать на все ситуации. В том числе и на появление объектов охоты и верный выстрел.

Тренировка полного дыхания. Необходимый тип дыхания называется брюшным или мужским. Абдоминальный тип позволяет полностью задействовать весь объем легких при помощи работы диафрагмы. Вдох на мышечном усилии диафрагмой с выпячиванием живота, выдох с втягиванием живота под ребра. При тренировке стараться полностью заполнить тело воздухом. Нужно добиться ощущения, что воздух сначала заполняет низ живота, а затем все выше и выше, заполняется грудная клетка. При окончании заполнения живот начинает сжиматься, воздух плавно выталкивается сначала из живота, а затем уже из легких. Дыхательные движения должны быть плавными. После нескольких тренировок воздух уже сам будет заполнять легкие с небольшим мышечным усилием. Плавность заполнения легких при вдохе и освобождение при выдохе играет очень важную роль в подготовке к задержке дыхания. А само полное дыхание позволяет еще и подготовить мозг в психологическом плане.

comments powered by HyperComments

plotka.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.