Ходьба со скандинавскими палками

Скандинавская ходьба – это оригинальный и несложный метод оздоровления и фитнеса, которым сейчас увлекаются миллионы людей по всему миру. Что это такое и что она дает человеку? Наверняка, среди читателей много тех, кто впервые узнал о скандинавской или, как ее часто называют, финской или шведской ходьбе, не из Интернета или какого-то другого источника, а лишь столкнувшись с занимающимися ей людьми. На первый взгляд, это достаточно забавная картина – человек идет, как обычно, но зачем-то отталкивается лыжными палками от земли. Особенно непривычно это выглядит, когда подобного ходока встречаешь летом. Кажется, что перед тобой – рассеянный человек, который забыл дома лыжи и забыл про время года.

Но не стоит думать, что у тех, кто занимается подобного рода упражнениями, «не все дома». Как правило, это очень разумные и рациональные люди, которые хотят укрепить свое здоровье самым оптимальным образом.

История

Как же возник подобный род ходьбы? На самом деле ему тысячи лет. Ведь еще пастухи, передвигавшиеся по неровным горным дорогам, использовали в качестве подспорья пару подходящих по длине палок. Однако как вид физических упражнений скандинавская ходьба возникла гораздо позже, в 1940-х гг 20 в.


Собственно к Скандинавии данный тип ходьбы не имеет отношения, поскольку его родина – Финляндия, которая, с точки зрения географии, скандинавской страной не является. Его изобрели финские лыжники, которым было недостаточно зимних тренировок на лыжах, и они не хотели, чтобы летом их спортивная форма страдала бы от бездействия. Правда, в первоначальном варианте финские лыжники практиковали не ходьбу, а бег с палками.

Некоторое время подобный тип тренировок использовался лишь профессиональными спортсменами. Однако вскоре на подобную методику обратили внимание медики и специалисты по физической культуре. В результате появился новый тип физических упражнений, сочетающий как оздоровительные, так и спортивные элементы. Спортивная ходьба, как вид спорта, была обязан своим возникновением двум финским энтузиастам – Марко Кантаневе и Мариу Рэпе. К концу 1990-х на рынке появилась и первая специализированная амуниция для ходьбы, прежде всего, палки.

Сейчас на родине скандинавской ходьбы, в Финляндии, данным видом физических упражнений занимается более 700 тыс. человек – почти пятая часть населения страны.

Нордическая ходьба имеет много общего с такими методиками оздоровительных занятий, как бег, пешие прогулки и катание на лыжах. И при этом имеет несколько преимуществ перед ними.

Сравнительные преимущества и недостатки


Если сравнивать ходьбу скандинавскую с ходьбой обычной, то можно отметить, что нордическая ходьба задействует гораздо большее количество групп мышц. При обычной ходьбе работает от силы 60% групп мышц, в то время как при скандинавской ее разновидности – около 90%. Это обстоятельство легко объяснимо, учитывая тот факт, что применение палок при норвежской ходьбе увеличивает нагрузку на мышцы верхней части туловища – рук, шеи и плеч. Кроме того, нагрузка, основная часть которой при ходьбе приходится на ноги и нижнюю часть туловища, более равномерно распределяется. Спина остается прямой, что важно для людей с проблемным позвоночником. При финской ходьбе сжигается на 50% больше калорий, чем при обычной. Пульс при ходьбе с палками также повышается по сравнению с традиционной ходьбой на 10-15 ударов в минуту.

То же самое можно сказать и о беге. Кроме того, бег создает гораздо большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему по сравнению со скандинавской ходьбой. А это значит, что скандинавская ходьба с палками подойдет не только спортсменам, но и нетренированным людям, людям с лишним весом, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Что же касается прогулок на лыжах, то они требуют слишком много условий – инвентарь, лыжные трассы и соответствующее время года. Не говоря уже о том, что техника бега на лыжах намного сложнее ходьбы, а сами лыжные прогулки имеют больше противопоказаний.


Применение

Основные оздоровительные эффекты финской ходьбы:

  • повышение мышечного тонуса,
  • улучшение работы сердца,
  • исправление осанки,
  • улучшение координации,
  • снижение артериального давления,
  • улучшение кровообращения,
  • увеличение выносливости,
  • снятие стрессов,
  • снятие мышечных спазмов,
  • уменьшение болей в области позвоночника,
  • выработка эндорфинов – гормонов хорошего настроения.

Существует несколько типов скандинавской ходьбы – оздоровительная, классическая и спортивная. Соответственно, для них несколько различаются требования к нагрузкам, технике и инвентарю.

Оздоровительным типом ходьбы может заниматься практически любой человек. Наибольшую популярность получила ходьба с палками в качестве эффективного способа реабилитации и лечения больных сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями опорно-двигательного аппарата (остеохондрозом, повреждениями позвоночника), страдающих нарушениями вестибулярного аппарата, болезнями легких, нервными расстройствами, бессонницей, вегето-сосудистой дистонией, сахарным диабетом, запорами, излишним весом, беременных женщин.
жет использоваться ходьба и как средство для поддержания оптимальной физической формы людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, женщинами, желающими иметь оптимальную фигуру и т.д. Как и обычная ходьба, ходьба с использованием палок не требует значительной начальной физической подготовки. При этом основная нагрузка, как и при ходьбе, приходится все же на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, что дает общеукрепляющий эффект.

Инвентарь

Для занятия финской ходьбой нужны лишь палки. Но стоит оговориться, что обычные лыжные палки для скандинавской ходьбы если и подойдут, то далеко не всегда. Прежде всего, палки для ходьбы должны быть короче, чем лыжные палки. Это связано с тем, что при ходьбе человек лишь опирается о палки, а не отталкивается ими. Среднее значение длины палок для начинающих вычисляется по формуле длина = рост * 0,66. Для людей, практикующих занятия в более высоком темпе, а также спортсменов коэффициент может быть выше – 0,7.

Люди, страдающие заболеваниями ног, могут использовать более длинные палки. Это позволяет основную нагрузку перенести на руки. При шейном остеохондрозе или проблемах с суставами, наоборот, палки должны быть укороченными. Есть также специальные телескопические финские палки, высоту которых можно регулировать. Кроме того, палки должны быть легкими, изготавливаться из алюминия или прочного пластика. Третий момент – наконечники палок. Если для ходьбы по снегу могут подойти палки с острыми наконечниками, то для ходьбы по асфальтовой дороге или по какой-то другой твердой поверхности они не годятся. Для этих случаев существуют палки, имеющие резиновые наконечники. Также некоторые палочки позволяют менять наконечники.


Другая особенность палок для северной ходьбы – это прикрепленные к их верхней части особые ремешки, напоминающие перчатки без пальцев. Такая конструкция не случайна, поскольку благодаря ней ходок может отталкиваться палками и не сжимать пальцами их рукоять. Эти ремешки называются темляками. Правильно подобранный темляк не должен сильно сжимать запястье, так как это препятствует кровообращению в кистях рук.

Можно, конечно, для северной ходьбы переделать инвентарь для бега на лыжах, но рациональнее купить специализированные палки-нордики у хорошо зарекомендовавших себя производителей. Неправильно подобранные нордики могут свести на нет весь положительный эффект от занятий ходьбой, а у людей с хроническими заболеваниями – привести к их обострению.

Прочий инвентарь не столь критичен. Для занятий северной ходьбой подойдут любые кроссовки и спортивная одежда, главное, чтобы они были достаточно удобны. Хотя на рынке встречается и специальная экипировка для финской ходьбы. Единственное замечание – необходимо как-то оберегать щиколотки, чтобы случайно не поцарапать их нордиком, имеющим острый наконечник. Можно использовать также фитнес-браслеты для контроля расходуемых калорий, пульсометры и трекеры, предназначенные для контроля маршрута.

Противопоказания


Есть ли медицинские противопоказания у финской ходьбы? Их не так уж и много. Прежде всего, это тяжелые формы сердечно-сосудистой недостаточности, диабета и тромбофлебита, воспалительные процессы в брюшной полости и малого таза, обострение хронических заболеваний, декомпенсация органов, повышенная температура, недавно проведенные операции, стенокардия, гипертонический криз, сколиоз, нарушения беременности, грозящие выкидышем. Если вы страдаете каким-то заболеванием и сомневаетесь, можно ли при ней заниматься оздоровительной ходьбой, то рекомендуется обратиться за советом к врачу.

Как правильно заниматься финской ходьбой

Если вы не знаете, как правильно ходить при помощи нордиков, то не расстраивайтесь, научиться этому несложно. Также можно обратиться к человеку, который уже занимался данным видом ходьбы, чтобы он подсказал бы, как пользоваться нордиками. Оздоровительную ходьбу, как и любой другой вид физических упражнений, надо начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Методика для начинающих при ходьбе с палками достаточно проста. Сначала можно вообще не опираться на них, держа руки, как при обычной ходьбе, а затем постепенно поднимать их все выше и ставить нордик вертикально на землю.


Ходьба не должна отличаться от обычной, однако шаги желательно делать в более интенсивном темпе, плавно и ритмично. Для начинающих важно найти собственный оптимальный темп, чтобы занятия, с одной стороны, приносили бы пользу, а с другой, не вызывали бы переутомления.

Важно, чтобы палки находились бы достаточно близко к туловищу. Оптимальным является тот режим движения, который используют лыжники – при движении ногой вперед выбрасывается рука, находящаяся с противоположной стороны. Также важно соблюдать правильный режим дыхания: первые два шага – вдох через нос, следующие три шага – выдох через рот. Можно постепенно увеличивать амплитуду движений, чтобы добиться максимального эффекта.

Нередко северная ходьба используется для снижения веса. Однако в случае сильного ожирения одной ходьбы, скорее всего, будет недостаточно. Нужны будут и дополнительные упражнения. Но если вы хотите сбросить пару-тройку килограммов, то за несколько месяцев занятий сделать это вполне реально.

Как часто следует заниматься? Это зависит от индивидуальной степени подготовленности человека, приступающего к занятиям, от наличия у него каких-то заболеваний, характеристики маршрута, где предполагается ходить, и т.д. В стандартном случае рекомендованная продолжительность занятий для начинающих равняется половине часа, а частота занятий – 3 раза в неделю.

Польза скандинавской ходьбы


Северная ходьба – это способ провести свободное время с пользой для здоровья. Маршруты северной ходьбы могут располагаться там же, где и маршруты обычных пробежек или прогулок – парки, скверы, лес. Это может быть как совершенно ровная местность, типа городских тротуаров, так и чередующая спуски и подъемы.

Многие рассматривают скандинавскую ходьбу, как спорт для пожилых. Справедливо ли подобное отношение? Действительно, польза скандинавской ходьбы в наибольшей степени проявляется в случае людей с ограниченными физическими возможностями. Но из этого, разумеется, не следует, что остальным людям северная ходьба не может принести пользу. Разумеется, если скандинавской ходьбой занимается здоровый человек, то лишь одного такого типа упражнений будет для него недостаточно.

med.vesti.ru

Что такое скандинавская ходьба с палками

Что такое скандинавская ходьба? Это разновидность любительского спорта, при которой совершаются прогулки пешком с опорой на специальные палки, которые слегка внешне напоминают лыжные. Также ее называют северная ходьба, нордическая ходьба или, наконец, финская ходьба. Возникло это направление в конце 20 века и пика своей популярности достигло в последнее десятилетие.

Однако предпосылки к этому виду физкультуры заложили много лет назад финские профессиональные лыжники, которые ходили в теплое время года с обычными лыжными палками. Это помогало им оставаться в форме и показывать отличные результаты на зимних соревнованиях.


Из профессионального спорта ходьба с лыжными палками перешла и в массы, распространившись по Европе. Запатентовал ее как отдельный вид физкультуры Марк Кантан. Он разработал правильную методику такой ходьбы и модифицировал палки.

Теперь этот вид занятий популярен во всем мире, включая Россию. Особенно часто им занимаются пенсионеры.

Чем полезна скандинавская спортивная ходьба

Популярность этого направления объясняется тем, что дает скандинавская ходьба. Ведь гулять полезно и без палок, в чем преимущество их использования?

Вот чем полезна спортивная скандинавская ходьба для организма:

  1. Что такое скандинавская ходьба и зачем ходить с лыжными палками?Укрепляются мышцы спины и плеч, тогда как при простой ходьбе они бездействуют. В итоге тренируются 90 процентов всех мышц тела, а при обычных прогулках – лишь 70%.
  2. Уменьшается давление на суставы коленей, бедер, кости пяток. Это особенно важно для лиц с суставными патологиями, пяточными шпорами, подагрой и другими патологиями опорно-двигательного аппарата.
  3. Сжигается значительно больше энергии, калорий, чем при прогулке. Это достигается за счет задействования большего количества мышц и потому полезно для желающих похудеть.

  4. Осуществляется тренировка сердечной мышцы благодаря повышению сердечных сокращений.
  5. Тренируется вестибулярный аппарат, улучшается равновесие и координация движений.
  6. Улучшается осанка благодаря удержанию правильного положения спины и тренировке спинных мышц.
  7. Повышается рабочий объем легких за счет использования мышц верхней половины туловища.

Приятными побочными эффектами занятий скандинавской ходьбой являются, как подтверждают исследования, снижение уровня холестерина, стимуляция работы кишечника, нормализация метаболизма, выведение токсинов, омоложение организма. Кроме того, с палочками проще преодолеть любое расстояние и даже подняться в гору. На них можно опираться в моменты передышек.

Узнайте чем хороши ортопедические массажные коврики для детей.

А здесь советы о том, чем лечить боль в икроножной мышце.

Противопоказания и минусы

При занятиях любым спортом в солидном возрасте особенно важно учитывать показания и противопоказания для пожилых людей. У этого вида спорта противопоказаний как таковых нет. Заниматься можно в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Исключение составляют лица, которым рекомендован постельный режим, например, во время обострения некоторых хронических болезней, после операций, при высокой температуре и так далее. Еще не стоит заниматься физической нагрузкой при недавно полученных травмах суставов и костей.

При наличии каких-либо хронических заболеваний сердца и сосудов перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом. А также неукоснительно соблюдать технику выполнения, не переутомляться и правильно подбирать одежду и инвентарь.

Минусов у этого спорта нет. Разве что для тех, кто хочет тренироваться вообще без вложений: придется немного потратиться, чтобы купить правильные палки для нордической ходьбы.

Важно! При занятиях каким-либо спортом не нужно сразу рваться с места в карьер. Начинать тренировки нужно плавно, постепенно повышая продолжительность и нагрузку. Тогда занятия будут в удовольствие и принесут максимум пользы и никакого вреда.

Как правильно ходить для максимальной эффектности

Особенности скандинавской ходьбы в том, что она максимально естественна, и тело само принимает правильное положение. Движения физиологичны, не придется перестраиваться и долго заучивать нюансы.

Что такое скандинавская ходьба и зачем ходить с лыжными палками?

Однако техника и правила шведской ходьбы с палками предусматривают некоторые тонкости:

  • шаги осуществляются с пятки на носок, а не наоборот;
  • спина – ровная, корпус слегка наклоняется вперед;
  • плечи расслаблены и опущены вниз;
  • конечности движутся попарно и попеременно – правая нога с левой рукой вперед и наоборот;
  • шаги более длинные, чем при обычной прогулке;
  • локти свободны и слегка согнуты;
  • ладони сжимают палку при движении вперед, при движении назад – разжимаются (это возможно только с «правильными» палками с надежной фиксацией);
  • максимальный угол движения руки вперед или назад составляет 45 градусов.

Также следует правильно дышать. Как вариант рекомендуется делать вдох через нос на два шага, выдох – через рот на 3-5 шагов. Главное – чтобы дышать было комфортно, без напряжения и подстраиваясь под общий ритм занятия.

Важно! Перед тем как приступать к занятиям, обязательно нужно сделать общую разминку, разогреть мышцы, суставы и связки.

Какое снаряжение необходимо для скандинавской ходьбы

Для тренировок скандинавской ходьбой необходима одежда и обувь. И то, и другое должно быть свободным и спортивным. Одежда – не стесняющая движений, дышащая, из натуральных тканей, впитывающая пот и по сезону. В остальном – на выбор. Это могут быть как свободные спортивные штаны и курточка, леггинсы и туника, шорты и майка и т.д.

Что такое скандинавская ходьба и зачем ходить с лыжными палками?

Что касается обуви, то здесь предпочтение следует отдать кроссовкам для ходьбы и бега. Они должны быть по ноге, нигде не жать, не стеснять движений. Подошва – удобная, гибкая, хорошо пружинящая шаг.

Ну и конечно, скандинавская ходьба без палок невозможна. Или ее уже нельзя будет назвать скандинавской. Поэтому главным снаряжением являются именно они, и их подбору нужно уделить пристальное внимание.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы? Палочки бывают разные – алюминиевые, карбоновые, из других материалов. Также у них бывает постоянная длина, а есть телескопические, длину которых можно регулировать по росту. Еще у них обязательно имеется фиксация для рук.

Также нужно знать, как подобрать высоту палок для скандинавской ходьбы. Считается она, исходя из роста. Для любителей медленной ходьбы свой рост следует умножить на число 0,66. Получившийся результат будет равен размеру палки. Например, при росте 175 см результат будет 115,5. Округляя, получим длину палки 115 см.

Для тех, кто уже имеет хороший опыт и любит заниматься этим спортом быстро, рост необходимо умножать на 0,7, а средним, оптимальным вариантом будет умножение на 0,68.

Также следует обратить внимание на ремешок для фиксации кисти. Он должен быть удобным и исключать натирание кожи, не пережимать запястье. Но в то же время надежно фиксировать палку даже при разжатой ладони.

Уделите внимание и наконечнику палки. Для ходьбы по асфальту лучше выбрать резиновый, он будет смягчать движение. А твердый сделает прогулки по неровной местности безопаснее.

vashynogi.com

Техника скандинавской ходьбы

Дорогие читатели, это моя первая статья, которая посвящена такому виду физической активности как скандинавская ходьба (северная, финская). Надеюсь не последняя. В статье «Шаги к здоровью» мы рассмотрели пользу обычных пеших прогулок для нашего здоровья. Мы продолжим говорить о пользе ходьбы и расскажем о такой экзотической ее разновидности как скандинавская ходьба с палками.  Рассмотрим в чем заключается техника скандинавской ходьбы.

Ходьба со скандинавскими палками

Что такое «скандинавская ходьба» или «северная ходьба» (Nordic Walking)? Эта разновидность спортивной ходьбы появилась в Финляндии (поэтому она еще называется «финской ходьбой») несколько десятилетий назад, а точнее в 40-х годах ХХ века, и сейчас миллионы людей занимаются им по всему миру. В последние годы и в России растет количество приверженцев этой разновидности фитнеса.  Создаются клубы любителей этого вида ходьбы, появились магазины, торгующими инвентарем для него.

Скандинавская ходьба – это ходьба со специальными палками, похожими на лыжные,  а, если по-другому сказать, то это ходьба на лыжах, но … без лыж.  Вот так!

Эта спортивная ходьба доступна всем вне зависимости от пола, возраста и состояния физической подготовленности. Нет никаких противопоказаний. Она особенно полезна для людей старшего возраста, а молодежи она позволит сохранить стройную фигуру. Занятия могут проходить на открытом воздухе в любое время года во дворе, на улицах, парке, лесу и т.д. Одним словом, везде. Оптимальным считается проведение 2-3 прогулок в неделю в течение не менее 30 минут. Скандинавская ходьба с палками не требует больших затрат времени и денег.

Эффективность этой аэробной тренировки чрезвычайно высока.  Польза скандинавской ходьбы состоит в том, что она:

  • по словам медиков, считается лучшим спортивным упражнением для снижения веса. Она позволяет сжечь примерно на 46% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Затраты энергии за один час ходьбы составляет примерно 400 ккал;
  • активирует около 90% всех мышц нашего тела, стимулирует развитие мышц плечевого пояса, спины, ног;

Скандинаская-ходьба-мышцы

  • улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализует кровяное давление, снижает уровень «плохого» холестерина;
  • одновременно поддерживает тонус мышц верхней и нижней части тела, тренирует выносливость;
  • уменьшает давление на колени и суставы, увеличивается плотность костной массы, снижается риск возникновения остеопороза, уменьшается риск переломов;
  • очень хорошо подходит для коррекции осанки и решения проблем шеи и плеч;
  • помогает двигаться с помощью палок в более быстром темпе без больших усилий;
  • возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательной системы;
  • позволяет поддерживать спортивную форму, жизненный тонус и внешний вид;
  • доступней и безопасней для людей пожилого возраста, чем бег.

Экипировка для ходьбы включает специальные палки (нордики), удобную одежду и обувь. Одежду и обувь вы выбираете по вкусу, а вот палки необходимо купить в спортивном магазине.

Палки бывают двух видов: с фиксированной длиной и телескопические, то есть с несколькими выдвижными коленьями. Палки изготавливают из различных материалов: алюминиевые, алюминиевые с карбоном, 100% карбоновые палки, углепластики с карбоном. Они имеют крепления для фиксации рук.Крепление для фиксации рук

 Высота палок зависит от вашего роста. Они подбираются путем умножения вашего роста на коэффициент 0,68 (±5 см). Например, при росте 175 см длина палок должна составлять около 119 см (±5 см). Необходимо иметь в виду, что, чем выше длина палок, тем больше нагрузка  на определенные мышцы тела. Подробнее о подборе палок можно почитать в статье «Снаряжение для скандинавской ходьбы».

Техника скандинавской ходьбы достаточно проста. 

техника скандинавской ходьбыВы должны двигаться аналогично обычной ходьбе. При этом движения рук должны быть от плеча, а не от локтей. Правильное выполнение техники скандинавской ходьбы гарантирует ее наибольшую пользу. Какова же техника скандинавской ходьбы?

  • наклоните верхнюю часть тела слегка вперед, плечи расслабьте и опустите;
  • руки и ноги движутся попеременно как при обычной ходьбе, т.е. с правой ногой вперед выносится левая рука, а затем наоборот;
  • перекатывайте стопы ног с пятки на носок;
  • делайте длину шага более широкой, чем обычно;
  • палки удерживайте близко к телу;
  • отталкивание опорной палкой от земли происходит от момента ее постановки на землю на уровне тела и вплоть до момента отрыва от земли в крайнем заднем положении. При этом рука с палкой должна составлять одну прямую линию.
  • не забывайте открывать руку, когда она находится в крайнем заднем положении;
  • опорная палка после завершения отталкивания от земли выносится рукояткой вперед под углом 45 градусов. При выносе палки вперед рука закрывается;
  • рука, находящаяся впереди слегка согнута в локте;
  • далее идет повторение движений.

Выбрав экипировку и изучив технику движений можно приступить к занятию ходьбой, которую можно условно разделить на три этапа: разминка, сама ходьба, релаксация после ходьбы.

Разминка

Как и перед любой серьезной тренировкой, необходимо несколько минут потратить на разминку мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого можно проделать следующие упражнения.

Первое упражнениеПервое упражнение

  1. Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой.
  2. Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.

Второе упражнение

  1. Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед-назад.
  2. При этом обе руки двигаются в сторону, противоположную движению тела.
  3. Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.

Третье упражнение

  1. Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину.
  2. Сделайте не менее 15 приседаний.

Четвертое упражнениеЧетвертое упражнение

  1. Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку.   
  2. Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх.
  3. Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги.

Пятое упражнениеПятое упражнение

  1. Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч.
  2. Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх.
  3. Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

Шестое упражнениеШестое упражнение

  1. Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч.
  2. Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.

Седьмое упражнениеСедьмое упражнение

  1. Поставьте палки перед собой.
  2. Согните тело в талии вниз.
  3. Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

Восьмое упражнениеВосьмое упражнение

  1. Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть – другой.
  2. Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку.
  3. Поменяйте руки и проделайте упражнение.

В дальнейшем вы сами можете придумать для себя разминочные упражнения.

Ходьба

Прежде чем начать ходьбу, отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках. Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палку держите под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад. Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пятку, a потом на носок.

Как правильно дышать?

Не существует какого-либо особого способа дыхания. В начале ходьбы можно дышать через нос. С увеличением темпа движения вам нужно больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос. Поэтому начните дышать через рот. Это произойдет естественным образом. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Ну  и, конечно,  вам должно быть комфортно. Вы также можете беседовать с человеком, идущим с вами рядом. Постарайтесь, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, если вы вдох делаете на два шага, то выдох – на три-четыре шага.

Релаксация

После ходьбы сделайте несколько глубоких вдохов, упражнения на растяжку икроножных мышц, бедер, а также спины. Возвратившись домой, примите теплую ванну, если есть возможность, то сходите в баню или сауну, прогрейтесь, чтобы на следующий день не болели мышцы.

Скандинавская ходьба с палками является перспективным и эффективным средством для отдыха, физической нагрузки и релаксации, а значит и благотворно скажется на вашем здоровье.

Где можно купить палки для ходьбы?

Дорогие друзья! Мне очень часто в комментариях и письмах задают вопрос, где можно купить палки для скандинавской ходьбы. К большому сожалению, даже не во всех областных центрах нашей страны они продаются. В спортивных магазинах очень часто продавцы-консультанты, чаще по незнанию, а иногда умышленно, чтобы продать товар, предлагают лыжные и треккинговые палки для скандинавской ходьбы. Да и при заказе палок через некоторые интернет-магазины  иногда присылают не то, что нам нужно. Поэтому, конечно, заказы надо делать через проверенные и надежные интернет-магазины, у которых достаточно широкий выбор палок и аксессуаров, быстрая и удобная доставка и оплата заказов.

Здоровья вам и приятной ходьбы!

С уважением, Сергей Айдинов

Ниже короткое видео с правильной техникой ходьбы

zdorovie-muzhchiny.ru

История возникновения

Первооткрывателями этого направления физической культуры считают профессиональных лыжников Финляндии. Еще в 40-х годах прошлого века они разработали методику скандинавской ходьбы с палками, которая была призвана помочь им оставаться в идеальной физической форме в периоды между снежными сезонами.

Высокая эффективность тренировок обусловила дальнейшее использование метода в лечебной физкультуре и техниках реабилитации людей с травмами позвоночника. А повсеместная популярность пришла к финской ходьбе в середине 90-х, когда компания Exel Oyj впервые представила на рынок специализированные палки для этого вида спорта, а также провела массированную маркетинговую кампанию по его популяризации.

Насколько полезна скандинавская ходьба

Плюсы этого вида спорта очевидны. Отзывы на скандинавскую ходьбу с палками демонстрируют ее положительное воздействие на организм и здоровье. В частности, она…

  • Одновременно тренирует 90% всех мышц тела, обеспечивая равномерную нагрузку на верхнюю и нижнюю группу мышц.
  • Сжигает на 46 больше калорий, чем другая спортивная ходьба. Полчаса тренировок избавляют от 300 калорий и на 24 часа обеспечивают активизацию обмена веществ.
  • Тонизирует работу сердца, сердечно-сосудистой системы. В среднем пульс «ходока» возрастает на 10-15 ударов.
  • Повышает выносливость организма, что необходимо людям с проблемами здоровья и профессиональным спортсменам.
  • Возвращает подвижность и полноценную жизнь людям после травм опорно-двигательного аппарата.

Уникальность метода заключается также в том, что во время занятий позвоночник и коленные суставы испытывают минимальную нагрузку. Благодаря чему скандинавская ходьба подходит для пожилых людей в качестве ежедневного фитнеса, лицам с предельным превышением веса, которым запрещены активные физические упражнения.

Семейная пара зимой занимается скандинавской ходьбойВысокая интенсивность сжигания калорий позволяют рекомендовать скандинавскую ходьбу для похудения. Особенно в том случае, если вам некогда или не хочется посещать тренажерные залы. Не случайно ее называют «спортом ленивых», ведь заниматься по методике даже проще, чем выполнять упражнения на фитболе.

Сложно найти более щадящий вид спорта, чем скандинавская ходьба с палками, противопоказания к ней минимальны:

  • наличие вирусного заболевания в острый период — ОРЗ, грипп;
  • период после операции брюшной полости — пока не разрешит врач;
  • повышение давления — именно во время гипертонического криза и нарушения работы сердца тренировки запрещены. А когда сердечно-сосудистая система функционирует в нормальном режиме, они более чем полезны.

Как правильно ходить с палками

Техника скандинавской ходьбы с палками проста. Вот ее главные требования.

  • Выполняйте ритмичные движения, такие же, как при обычной ходьбе. Двигайтесь интенсивно и энергично, но естественно.
  • Одновременно движутся рука и нога: взмах левой рукой и одновременный шаг левой ногой, затем движения правой стороной.
  • Взмахи рук обозначают размер шагов: чем шире взмах, тем больше шаг.
  • Широкие шаги более эффективны для похудения, так как они увеличивают нагрузку на организм.
  • Тело не должно быть статичным: вместе с руками и ногами двигаются бедра, грудная клетка, зона плеч и затылка.
  • Темп движения определяется индивидуально. Важно задать такой ритм (особенно в начале тренировок), чтобы вам было комфортно. Каждый выбранный вами темп будет правильным, так как в дальнейшем вы обязательно ускоритесь.

Кроме правил скандинавской ходьбы с палками следует знать, что результаты ее вы увидите не моментально. В первые дни занятий вы почувствуете повышение энергии, пропадет одышка. В течение месяца будет нарастать выносливость и трудоспособность организма, будут меньше беспокоить проблемы сердца и давления. Через полтора месяца вы заметите снижение веса.

Польза от скандинавской ходьбы с палками

Как правильно выбрать палки

Палки для скандинавской ходьбы — единственный и важнейший элемент снаряжения. Использование экипировки неправильной длины недопустимо, так как обеспечивает превышение нагрузки на спину, колени, щиколотки, может привести к болям и растяжениям.

  • Для ходьбы используются не обычные лыжные палки, а специальные укороченные из алюминия, твердого композита или легчайшего углепластика. Они могут быть фиксированной длины или телекоспическими, длину которых можно менять.
  • На ручках закреплены ремешки, напоминающие шингарты (спортивные перчатки без пальцев). Благодаря такой конструкции рукояти можно отталкиваться палкой от земли без необходимости сжимать ручку. Это сохраняет ладони от мозолей и травм. В нижней части конструкции выполнен шип из твердосплавного материала. С его помощью удобно тренироваться на земле, снегу, ледовой поверхности. Для ходьбы по асфальту на шип надевают сменный резиновый наконечник.
  • Выбор аксессуара зависит от роста человека. Его нужно умножит на коэффициент 0,66. Так, например, необходимая длина палок для человека ростом 160 см равняется 160×0,66= 105 см.

Насколько полезна скандинавская ходьба с палками отзывы свидетельствуют в полной мере. Попробуйте этот универсальный вид спорта, чтобы привести свое тело в идеальную спортивную форму!

woman365.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector