Как быстро нарастить мышцы

7. Укрепи ноги

Отличный способ — увеличение амплитуды при выполнении любых выпадов. Сейчас ты узнаешь, как это делается, на двух простых примерах. Номер 1 — выпад назад со степ-платформы. Встань обеими ногами на платформу высотой 10–12 см. Шагни назад правой ногой и, сгибая обе ноги в коленях, опустись в выпад. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу. Выполни 3 подхода по 10-12 повторов. Пример номер 2 — модифицированный болгарский сплит-присед. Встань спиной к лавке на расстоянии двух шагов от нее. Левую ногу подъемом стопы поставь на лавку позади себя, а правой встань на степ-платформу. Опустись в выпад как можно ниже, почти касаясь пола коленом левой ноги. Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу. Выполни 3 подхода по 10–12 повторов.

8. Не забудь про приводящие

Нет, лезть на тренажер для сведения ног не обязательно — парни засмеют. Но и упускать полностью из виду тренинг приводящих мышц бедра не стоит, ведь от них зависит здоровье коленных суставов. Тренируй приводящие, не отвлекаясь от любимых упражнений. Например, при выполнении подтягиваний с дополнительным отягощением, не вешай тяжесть на пояс, а зажми диск между коленями.

9. Увеличь результаты в приседаниях


Все хотят быть сильными, но боятся получить травму, а потому не рискуют залезать на большие веса в становой тяге или приседаниях со штангой на спине. Попробуй использовать хитрый приемчик из арсенала пауэрлифтеров. Во время выполнения приседаний со штангой, думай не только о ногах и глубине приседа, но и о правильной работе руками. На протяжении всего подхода не только своди лопатки, но и пытайся соединить локти за спиной. По ощущениям это движение должно походить на вертикальную тягу широким хватом. Если ты все сделаешь правильно, то сразу же ощутишь напряжение в широчайших мышцах спины, которое стабилизирует спину и позволит работать с большими, нежели обычно, весами в более безопасном режиме.

10. Парный разряд

Есть тренировочный партнер? Тебе сильно повезло. Ты можешь потренировать свой кор необычным образом, что сделает твою дорогу к кубикам короче. Встаньте лицом друг к другу, поставив ноги на ширине плеч, чуть согнув их в коленях и выпрямив спину; упритесь друг в друга руками, ладонь к ладони, — это исходное положение. Теперь твой партнер должен пытаться как можно чаще надавливать на твои ладони сверху, снизу, справа, слева.
оя задача — сохранять исходное положение, изо всех сил напрягая мышцы живота. На все это у вас будет 30 секунд, после чего можно поменяться ролями. Если же ты одинок, как береза в степи, попробуй похожий по эффективности аналог этого упражнения на фитболе. Встань в положение планки, поставив предплечья на мяч. Теперь, сохраняя равновесие и единую линию между корпусом и ногами, начни вращать предплечьями сначала по, а затем и против часовой стрелки. Делай это до мышечного отказа.

11. Икры как у борца

Вместо того чтобы долбить обычные подъемы на мыски, которые не приносят тебе никакой пользы, воспользуйся советом Ника Тиминелло, персонального тренера из Балтимора: сделай борцовский мост с опорой на лавку. Ляг на спину, согнув ноги в коленях, и поставь мыски на край лавки. Подними таз как можно выше. Ты сразу же почувствуешь сильное напряжение в мышцах голени и задней поверхности бедра. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Делай каждый подход до полного отказа.

12. Включи ягодицы

Присед и становая тяга прекрасно развивают ягодицы, но только в случае, если ты действительно работаешь ими. Проверь себя: если при выполнении тяг или приседов ты сводишь колени, значит, твои ягодицы работают недостаточно сильно, зато пояснице достается по полной программе. В следующий раз, выполняя присед или тягу, попробуй так: не меняя положения стоп на полу, делай усилие, как будто хочешь вывернуть мыски ног наружу. Так ты сможешь удерживать колени и сразу же почувствуешь разницу.

13. Кор для ленивых


Одно из лучших упражнений для мышц кора можно выполнять даже на диване. Хотя опробовать его все же стоит на полу. Ляг на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Оторви от пола правую ногу, подняв бедро до прямого угла; упри левую руку в правую коленку. А теперь пытайся упереть правое колено в грудь, а левой рукой толкай колено от себя. Сразу ощутишь сильнейшее напряжение мышц передней части кора. Задержись в этом положении на 3–5 секунд, после чего смени руку и ногу и повтори. Делай так, пока не надоест.

14. Сожми булки

Это может прозвучать немного странно, но для того чтобы поднять результаты в жиме штанги лежа, тебе надо больше работать ягодицами. В следующий раз, когда придешь в зал, ляг на лавку, прими исходное положение и, перед тем как опустить гриф на грудь, с силой напряги ягодицы. Держи их напряженными на протяжении всего подхода. Ты сразу заметишь, что вся твоя позиция стала намного стабильнее, а это и есть главное условие, благодаря которому становится возможным поднять большой вес.

15. Постирай носки

Да-да, в следующий раз, когда у тебя по плану становая тяга, приди в зал в чистых носках. И после хорошей разминки нач­ни делать тягу в одних носках, без обуви. Этот совет выглядит странно, однако любой каблук увеличивает расстояние, проходимое штангой, плюс переводит нагрузку с ягодиц и мышц задней поверхности бедра на квадрицепсы, а это лишает возможности поднять поистине максимальный для тебя вес. Если правила фитнес-клуба не позволяют разгуливать в носках, занимайся в обуви с минимальной подошвой и без каблука. Идеальный вариант — чешки.

mhealth.ru

Как быстро набрать массу, если вы эктоморф?


Какая самая главная цель походов в спортзал? Если вы ответите, что ради здоровья или «для себя» — извините, не поверим. Конечно, каждый хочет стать горой мышц! Хлюпики весом сорок килограммов стремятся к шестидесяти, тем, кто весит 60 кг, хотят перейти в весовую категорию 85, и так далее. Даже на «Мистере Олимпия» интерес вызывают только самые большие парни. Но как этого добиться?

Переходим к делу!

1) Питание для набора массы

Как быстро нарастить мышцы

Пока вы не привыкнете к ощущению, что вы до одури наелись, вы не сможете потреблять необходимое количество полезной еды в больших объемах. А это необходимо. Не ешьте низкокалорийную морковку, выбирайте высококалорийные продукты. Большинство бодибилдеров советуют съедать 40 ккал на 1 кг веса для набора мышечной массы. Если все эти калории наедать с помощью овощей, фруктов, овсянки и яичных белков, вы с ума сойдете. Мы не хотим сказать, что эта еда не полезна — просто она не то, что нужно для набора массы. Выбирайте более насыщенные калориями блюда, такие как овощные пюре, сухофрукты, цельные яйца, овсяную крупу и стейки.


Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг — это диета для лузера.  Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели. Как можно скорее вы должны прийти к норме 40 калорий на 1 кг веса. При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал. Преодолейте этот порог — и дальше все станет проще.

По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к «чем больше, тем лучше». Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.

Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете — не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?


Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните — всему свое время. Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно.

2) Важность сна

У таких парней, как вы, восстановительные свойства организма обычно слабее. Если вы недостаточно спите, то это может самым серьезным образом повлиять на результат. Сконцентрируйтесь на том, чтобы спать как минимум 8 часов, лучше, если вы добьетесь девяти. Идти в зал снова без достаточного сна — это только испортит дело. Отдыхайте, восстанавливайтсь, спите и растите!

Если научно подойти к вопросу, то вот вам факты: 80% гормона роста вырабатывается во сне. Вам на пользу пойдет, например, тридцатиминутный дневной сон.

3) Чтобы набрать вес, не только ешьте, но и пейте калории

Калории в жидком виде не насыщают так, как калории из твердой пищи, так что с этим подспорьем вам будет проще добиться своей цели.


В дополнение к твоим пре- и посттренировочным протеиновым шейкам поставьте себе целью выпивать как минимум еще один шейк в течение дня. Включайте в этот коктейль как можно больше калорийных ингредиентов: натуральное ореховое масло, семена, кокосовое масло, овес, сухое молоко, замороженные фрукты, греческий йогурт и/или творог. Если это трудновыполнимо при вашем режиме дня, просто выпивай гейнер.

milkshake-275494_640

4) Откажитесь от изолирующих упражнений ради мышечной массы

Как вы знаете, все упражнения делятся на:

  • многосуставные (сюда входят упражнения со штангой, гантелями, собственным весом)
  • изолирующие (работа на тренажерах и различных блоках).

Первые отличаются от вторых тем, что первые — базовые, основные для набора мышечной массы, а вторые — это уже шлифовка, вытачивание красивых деталей из общей массы. Многие этого не понимают, приходят в зал и с первогоже дня начинают прорабатывать трицепс. Не делайте этого! Прежде чем делать на торте розочки, его надо испечь. Сначала сформируйте свое тело, а потом уже переходите к деталям!


Базовые упражнения наращивают объемы мышечной массы. Наш организм идеально адаптируется к любым условиям, для запуска процессов роста его надо максимально загрузить. Напрягать надо несколько мышц (от двух), нагрузка должна быть сверхтяжелой (мы добиваемся суперкомпенсации). Базовые многосуставные упражнения направлены на включение максимального количества мышц и более одного сустава. Показательной характеристикой прогресса спортсмена — это совокупный вес, который он способен поднимать.

Преимущества базовых упражнений:

  • комплексная проработка очень большого мышечного массива;
  • базовый тренинг сжигает больше калорий;
  • повышается концентрация гормонов — анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных (гормонов роста);
  • повышается расход питательных веществ;
  • после тренировки повышается концентрация гормонов удовольствия;
  • ускоряется метаболизм;
  • повышается потенция.

Не делайте те изолирующие упражнения, которые вы так любите. Не хочется разбивать мечты, но 10 подходов на трицепс не сделают вам огромные руки. Вместо упражнений на трицепс и бицепс выбирайте жимы. Ставьте себе целью серьезные веса и откажитесь от остальной дребедени.

И помните: строительство тела не происходит в зале, оно происходит с нами дома, за столом и в кровати. Ваша главная задача — вызвать стресс, а потом закинуть в организм правильные продукты. Тогда результат не заставит себя ждать!

Скорее в зал, практиковаться!

5) Прокачайте свое кардио


Вы, наверное, слышали, что «хардгейнерам» (т.е. людям, тяжело набирающим мышечную массу) советуют вообще отказаться от кардио. В этом есть зерно истины, но это не верно полностью. При правильном выполнении в программе хардгейнера есть место для кардио. Плюс никогда нельзя упускать возможность потренировать самый важный мускул — сердце. Большие мышцы не останутся такими большими на всю жизнь, а сердце тебе еще понадобится.

Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20-30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.

6) Мало повторов, тяжелые веса — и вы быстро наберете массу!как быстро набрать массу

Слышали ли вы про пауэрлифтинг? Это — фундамент бодибилдинга. Три самых главных упражнения для набора массы — это три упражнения пауэрлифтеров. Вот они:

  • становая тяга
  • приседания
  • жим штанги лежа.

В этой статье мы не будем касаться каждого из этих упражнений (про становую тягу, приседания и жим штанги лежа у нас есть отдельные информативные статьи). Но коснемся того, как именно эти упражнения задействуют нашу мышечную массу.

Жим штанги лежа

Техника выполнения упражнения:

Как быстро нарастить мышцы

Это не самое эффективное из базовых упражнений — оно достаточно локально, эффект объемности не такой большой. В упражнении работают следующие мышцы:

  • широчайшая спины
  • большая грудная
  • трицепс
  • бицепс
  • передняя дельта
  • сгибатели
  • передняя зубчатая
  • прямая брюшная.

Подробнее ➤➤➤

Становая тяга

Техника выполнения упражнения:

Как быстро нарастить мышцы

Упражнение хорошо не только для массонабора, но и для развития координации и выносливости. В упражнении работают следующие мышцы:

  • большая грудная
  • бицепс
  • разгибатели
  • брахиалис
  • медиальная широкая мышца бедра
  • широкая латеральная
  • трапеции
  • большая круглая
  • трицепс
  • широчайшая спины
  • большая ягодичная
  • икроножная
  • бицепс бедра
  • дельты
  • прямая брюшная
  • портняжная
  • приводящая
  • прямая мышца бедра
  • латеральная мышца бедра
  • сгибатели

Подробнее ➤➤➤

Приседания

Техника выполнения упражнений:

6ZdFeF

Это упражнение — лидер по всплеску анаболических гормонов (оно повышает уровень гормона роста в крови на 8 единиц, становая тяга, для сравнения, только на 5). В упражнении работают следующие мышцы:

  • большая грудная
  • дельты
  • ягодицы
  • широкая латеральная
  • прямая мышца бедра
  • приводящая мышца
  • портняжная мышца

Подробнее ➤➤➤

Итак, вывод — чтобы набрать вес и мышечную массу, необходимо делать «золотую тройку» упражнений:

  1. Для увеличения ног примитесь за приседания
  2. Для увеличения спины делайте становую тягу
  3. Для массивных плеч делайте жим лежа.

Какие еще упражнения будут полезны для увеличения массы?

  • подтягивания
  • армейский жим
  • подъем штанги на грудь.

Они также включают в работу сразу несколько мышц и мышечных групп.

Подтягивания

Это очень важное упражнение на плечи и руки, если вам небезразличны массивные руки, обязательно обратите на него внимание. Только посмотрите, какой огромный список задействованных в упражнении мышц!

как быстро набрать массу

Больше о подтягиваниях ➤➤➤

Армейский жим

На иностранных ресурсах вы легко «опознаете» это упражнение по словам military press. Это многосуставное упражнение, задействующее большой объем мышц плечевого пояса. Делать его можно стоя или сидя.

Мышцы, задействованные во время армейского жима:

  • дельты
  • большая грудная
  • бицепс
  • трицепс
  • зубчатая
  • прямая мышца живота.

Техника выполнения упражнения:

как быстро набрать массу

Подъем штанги на грудь

Одно из самых сложных технических упражнений, пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Не рекомендуется для новичков. Смысл его в том, чтобы принять снаряд на грудь и одновременно вытолкнуть его вверх.

Мышцы, задействованные в этом упражнении:

  • дельты
  • прямая мышца живота
  • зубчатая
  • наружная косая
  • широкая латеральная мышца бедра
  • прямая мышца бедра
  • икроножная
  • трапеции
  • трицепс
  • подостная мышца
  • большая круглая
  • широчайшая
  • большая ягодичная
  • приводящая
  • полусухожильная.

Техника выполнения упражнения:

как быстро набрать массу

Отжимания

Еще одно недооцененное упражнение, которое считается условно-базовым. Можно выполнять дома. Задействуются следующие мышцы:

  • грудная
  • мышцы живота
  • плечи
  • трицепсы
  • клювовидно-плечевая
  • передняя зубчатая

Тут мы написали для вас, как правильно отжиматься и по какой схеме можно нарастить количество отжиманий от пола.

7) Тяжелые веса, долгий отдых

Так как вы поднимаете серьезный вес, давайте своему организму отдохнуть достаточно, чтобы успела вернуться сила. Если раньше вы отдыхали около 30 секунд, то у нас для вас новости: долгий отдых означает больше силы, что в свою очередь означает большие веса, что ведет к большим повторам на эти веса, то есть к массе. Попробуйте отдыхать по 2-3 минуты между подходами.

Как быстро нарастить мышцы

Если вы начнете заставлять себя делать упражнение, не отдохнув, большого прогресса вы не увидите. Позвольте телу отдохнуть столько, сколько оно хочет.

8) Не бойтесь жира

Если вы хардгейнер, но при этом опасаетесь жиров, у нас проблема. Здоровые жиры — лучший друг хардгейнера, потому что они насыщены калориями и полезными для мышц свойствами. Не жертвуйте ради жиров своими углеводами, включайте в план питания достаточное количество и тех, и тех.

Как быстро нарастить мышцы

Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть — яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров — жиреют. Правильные жиры — незаменимый элемент питания. Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.

Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.

9) Выбирайте правильные углеводы

Загружайтесь углеводами после тренировки! После занятий ваше тело начинает отстраиваться, так дайте ему вещества для восстановления запаса гликогена!

Что касается углеводов — выбирайте один ресурс углеводов и придерживайтесь его. Как быстро нарастить мышцыТело может хуже работать от пасты, риса, хлеба и других крахмалистых продуктов. Более чем 90% углеводов из овсянки — вот хороший выбор. Не быстрорастворимой овсянки, а простого овсяного зерна. Это также хороший источник клетчатки. Съедать надо как минимум 500 г овсянки в день. Это около 2000 калорий. Жиры типа оливкового масла в диету специально можно не добавлять. Если мы едим натуральную арахисовую пасту или лосося, жиры там уже будут. Ну да, счет на еду — более 500 баксов в неделю. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, нельзя есть дерьмо. Диета бодибилдера — дорогое удовольствие. Это еще одна жертва.

wefit.ru

Как быстро нарастить мышцы в домашних условиях

В первую очередь, необходимо разобраться, как именно растет мускулатура и что требуется для интенсивного роста мышечной массы. Узнать эту информацию вы сможете из нашей статьи — Как растут мышцы. Начинать наращивание мышечной массы следует с организации правильного питания, но важно и планирование интенсивных тренировок и отдыха. Рассмотрим каждый элемент этого комплекса по отдельности.

Как правильно питаться

Всем известно, что мышцы нуждаются в белке, но не все знают, как правильно употреблять белки во время их наращивания. Белок (яйца, рыба, постное мясо, творог, тофу, соя, бобовые продукты) следует употреблять за час до тренировок и спустя 2 часа после них. Лучше всего сочетать его прием с употреблением низкоуглеводных овощей (капуста, огурцы, брокколи). В среднем для быстрого и эффективного наращивания мускулатуры требуется 2-3 грамма белка на 1 кг исходного веса.

Многие молодые люди, стремящиеся максимально быстро нарастить мышцы, начинают употреблять специальные белковые коктейли. Они действительно являются достаточно эффективными, но лишь при условии правильного употребления. Здесь следует учитывать не только рекомендации производителя, но и количество съедаемого в сутки чистого белка, без таких добавок.

Не следует пренебрегать фруктами, зеленью и овощами, ведь они содержат жизненно необходимую организму клетчатку, витамины и минералы. Главное — ограничить их суточное потребление до 200 грамм.

К сожалению, многие в период наращивания мышечной массы отказываются от употребления жиров. Это неправильно: жиры нужно сократить до 10% от объема всего суточного рациона. Предпочтение лучше всего отдавать растительному и оливковому маслам, орехам и нежирной сметане.

Большое значение играет и правильно составленный режим питания. Более подробно о нем, о важности питьевого режима, а также о других продуктах, способствующих наращиванию мускулатуры, вы узнаете из нашей статьи — Что есть, чтобы накачать мышцы.

Правильные тренировки

Следует помнить, что мышцы будут расти лишь в том случае, если тренировка будет прогрессивной. Проще говоря, со временем следует либо усиливать сложность физических нагрузок, либо увеличивать количество их повторов. Например, если изначально каждое упражнение выполняется по 10 раз в три повтора, то со временем количество повторов должно быть увеличено в среднем до 10, а количество упражнений за один повтор — до 30.

Но эти правила применимы по большей части к мужчинам. Чтобы нарастить мышцы девушке, ей будет достаточно увеличить количество повторов до 5, а количество упражнений, выполняемых за один раз, — до 20.

Самыми эффективными упражнениями для наращивания мускулатуры являются такие: жим штанги, подтягивание на турнике, жим от пола, гантели, пресс, подтягивания прямым и обратным хватом и некоторые другие. Конкретный комплекс упражнений будет зависеть от того, на какой именно части тела необходимо накачать мышечную массу. Так, если вы задаетесь вопросом, как нарастить мышцы на руках, то самыми эффективными упражнениями будут жим штанги лежа, гантели, а также прямые и обратные скручивания на турнике.

И еще очень важно помнить, что нарастить мышцы быстро можно лишь в том случае, если тренировки будут 3-4 раза в неделю, а их длительность будет не менее часа.

Ошибкой многих начинающих домашних бодибилдеров являются высокоинтенсивные кардионагрузки. При наращивании мышц от них следует отказаться вообще, хотя бы на начальном этапе.

Но одних лишь тренировок и правильного питания для эффективного наращивания мышечной массы недостаточно. Необходимо уметь еще правильно и полноценно отдыхать. А сделать это можно, лишь правильно составив распорядок своего дня.

Правильный отдых

В первую очередь, следует уделить внимание полноценному ежедневному сну. Спать в сутки следует 7-8 часов. За это время ваши мышцы смогут отдохнуть и восстановиться. Более подробную информацию о пользе сна вы сможете узнать из нашей статьи — Как растут мышцы.

И еще очень важно уметь расслабляться, особенно после тренировки. Можно спокойно почитать книгу, пообщаться с друзьями или заняться любым другим делом, не требующим максимального растрачивания энергии. Ведь недаром замечено, что у более спокойных спортсменов мышечная масса гораздо внушительнее.

Следуя этим простым, но очень важным и эффективным советам, вы сможете быстро и эффективно нарастить мышцы в домашних условиях.

elhow.ru

Провоцируйте рост с помощью прогрессии в нагрузках.

Как быстро нарастить мышцыКак можно быстро накачать мышцы, если не давать им постоянно увеличивающуюся нагрузку? Никак. Все очень просто, веса должны расти каждую неделю. Без соблюдения этого условия вам никогда не удастся добиться успеха.

То есть, если то или иное упражнение дается вам легче, значит пора добавлять вес. В этом и заключается идея прогрессии в нагрузках.

  1. Тренируйтесь в следующих рамках числа повторений

Гипертрофия – увеличение размера мышц. Так как набрать вес и мышечную массу является вашей целью, то тренироваться нужно именно на гипертрофию, а не на растяжку, которая не увеличивает размер мышечных волокон.

Почти десятилетие исследований позволили специалистам выявить оптимальные рамки числа повторений:

Накачка мышц происходит при следующем подходе. Первые 10 недель выполняете упражнения согласно первой рамке числа повторений, затем переходите ко второй. Всегда начинайте с 8-12 повторений, так как начиная с небольшого количества вы не добьетесь значительного роста мышечной массы.

  1. Выполняйте каждый подход до отказа

Это достаточно спорный вопрос, хотя, как такового вопроса здесь и нет. Простое поднятие веса по 8-12 повторений никуда вас не приведет, так как увеличить мышечную массу можно исключительно благодаря интенсивности тренировок.

Допустим, вы можете сделать 10 повторений поднятия штанги; 11 для вас уже невыполнимо, а 5 – слишком легко. 5 повторений – это 50% от интенсивности усилий (10 = 100%). Как быстро накачать мышцы, если каждую тренировку вы прикладываете лишь половину усилий? Мы все знаем, что никак. У организма просто не будет никакого стимула для увеличения мышц.

Останавливаясь раньше этой точки, вы просто не дадите телу перейти в режим роста. Всегда имейте в виду, что построение мышц – это защитный механизм. Если нет никакой достаточной причины (т.е. достаточной интенсивности), то организм просто не будет видеть смысла в адаптивном увеличении мышечной массы.

Это как с загаром. Для того, чтобы кожа потемнела, защищая нас от яркого излучения, необходим интенсивный солнечный цвет. Если солнечного света недостаточно, то вы можете сидеть на улице по 16 часов в день и за месяц совершенно не загореть. Так же и с мышцами. Вы можете проводить в тренажерном зале по 3 часа каждый день, но с малой интенсивностью, и не наберете ни грамма мышечной массы.

  1. Достаточно отдыхайте между тренировками

Вы знали, что ускоренный рост мышц происходит, когда вы дома отдыхаете, а не когда находитесь непосредственно на тренировке? Это связано с тем, что силовые нагрузки приводят к появлению микротравм в мышечной ткани, которые стимулируют процесс восстановления роста по окончании занятий. Следовательно, чтобы правильно набрать мышечную массу, нужно достаточно отдыхать между тренировками и не нагружать одни и те же мышцы слишком часто.

  1. И тренировки на все тело и раздельные тренировки позволяют накачать мышечную массу

Исследования показали, что для наращивания мышечной массы подходят как тренировки на все группы мышц за раз, так и раздельные тренировки на 5 дней в неделю.

В первом случае вы нагружаете каждую группу мышц 3 раза в неделю, во втором – одну две 5 раз.

Ниже представлен пример суперэффективных тренировок:

Тренировка на все тело:

Понедельник:

Среда:

Пятница:

Сплит тренировка на 5 дней

Понедельник – плечи/трапециевидные мышцы:

Вторник – ноги:

Среда – руки:

Четверг – спина

Пятница – грудь и пресс:

  1. Цикл тренировок – 10 недель

Для начала 10 недель выполняйте комплекс упражнений, рассчитанный на три дня, затем неделю отдохните и переходите на пятидневный план на следующие 10 недель. Конечно, это не самый скоростной способ как быстро нарастить мышечную массу, но эффективный точно.

  1. Отдохните недельку после первых 10 недель

Этот «отпуск» чрезвычайно важен. Для того, чтобы рост мышц был максимальным важно периодически давать организму отдыхать в течение относительно длительного периода времени. После недели вне тренажерного зала ваше тело с новой готовностью примет изменившуюся нагрузку, что является действенным способом, как набрать мышечную массу.

  1. Выполняйте и комбинированные и изолированные упражнения

Комбинированные упражнения имеют решающее значение в деле набора мышечной массы, так как задействуют несколько групп мышц одновременно и позволяют поднимать достаточно тяжелые веса. Это упражнения, которые построены вокруг более, чем одного сустава. К ним относят приседания, тяги и жим над головой.

В последние годы изолированные упражнения несправедливо недооценивают. Они включают в себя движение только одного сустава.

В то время, как приверженцы комбинированных упражнений говорят о «работе» нескольких частей тела одновременно, важно понимать, что это НЕ означает, что каждая мышечная группа работает в том или ином упражнении с достаточной интенсивностью. Например, во время жима лежа в работу вовлечены трицепсы, но этой нагрузки недостаточно, чтобы спровоцировать рост мышц. Именно поэтому изолирующие упражнения — отличный способ, как правильно набрать мышечную массу.

  1. Ешьте достаточно

Как быстро нарастить мышцыНе важно, какой диеты вы придерживаетесь, нужно питаться в достаточной мере, чтобы тело получало необходимую для роста энергию. Добавьте 200-300 калорий в день к своему основному обмену веществ. Часто рекомендуют добавлять 500, но это слишком много, 3500 дополнительных калорий за неделю могут привести к росту жировых клеток. Это частое заблуждение, что толстеть и быть на массе – одно и то же.

  1. Убедитесь, что потребляете достаточно белка каждый день

Нет, для того, чтобы увеличить мышечную массу, вам не нужно съедать какие-то невообразимые порции. Лишь немногим больше, чем обычно.

Есть два способа, как определить необходимое количество белка для роста мышечной массы:

Как вы понимаете, второй сложен тем, что нужно определить процент жира в организме и посчитать сколько весят сухая мышечная масса вашего тела.

Как быстро нарастить мышцыНиже представлен список продуктов с самым высоким содержанием белка на порцию:

  1. Пейте достаточно воды

Достаточный уровень воды в организме – немаловажный шаг, как накачать мышечную массу. Используйте следующую формулу: вес тела х 0,03 = сколько литров нужно выпивать в день.

Как быстро нарастить мышцы

  1. Высыпайтесь

Совет не совсем касается диеты, но достаточно важен. Мышечные волокна восстанавливаются во время отдыха, поэтому сон так важен для роста мышц. И вот почему:

  1. Во время глубокой фазы сна достигает своего пика высвобождение гормона роста.
  2. Во время сна метаболизм замедляется, что идеально подходит для восстановления и роста мышечной ткани.
  3. Увеличивается приток крови к мышцам.

Кроме того, исследования показывают, что те, кто спит 4 или менее часов в сутки, имеют тестостерона на 60% меньше нормы, по сравнению с тем, кто спит 8 и более часов.

Важно хорошо тренироваться, правильно есть, но и про качественный отдых тоже забывать не стоит.

Источник: http://www.musclehack.com/how-to-build-muscle-mass-fast-complete-guide/

fitzdrav.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector