Как накачать мышечную массу

Как накачать мышечную массу

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Содержание

  • Видео
  • Тренировки
  • Правильное питание
  • Советы

Видео — Советы по набору мышечной массы

Тренировки

Как накачать мышечную массу


  • Основное время на тренировках необходимо уделить базовым упражнениям, в основу которых входит проработка крупных мышц – ноги, спина, грудь. Список этих упражнение представлен в статье «Как накачать мышцы».
  • Дополнительно делайте тяжелые упражнения с гантелями, например: жим гантелей лежа, жим гантелей сидя вверх, тяга гантели к поясу в наклоне, подъемы гантелей на бицепс. Но не тратьте время на хитроумные тренажеры и упражнения типа «разгибание руки из-за головы с гантелькой 5 кило», так массу не наберешь.
  • При выполнении упражнений используйте диапазон 6-8 повторений. То есть, берите такие отягощения, которые вы сможете поднять 6-8 раз. Иногда можно делать более силовые подходы и опускаться до 4 повторений, или, наоборот, накачать мышцы кровью, выполняя по 10-12 повторений. Но основной диапазон для вас – это 6-8 повторений.
    Если, например, вы можете подтянуться 12 раз, то вешайте на пояс отягощение.
  • Организм строит мышцы для преодоления нагрузок, чем тяжелее штанги которые вы поднимаете, тем больше мышц потребуется.

    Это не значит, что вы должны сразу же схватить тяжеленную штангу и порвать себе связки. Но нужно постепенно повышать отягощения и стремиться поднимать больше, сохраняя технику упражнений.
    Не забывайте хорошо разминаться и тогда вы сможете прогрессировать без травм.


В более ранних статьях рассматривались упражнения:

  • Почему не растут мышцы? — отвечаем на вопросы
  • Что лучше сжигает жир — тренировки+продукты питания!
  • Как накачать мышцы — подборка советов
  • Как накачать грудные мышцы — или будь ГЕРАКЛОМ.
  • Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы
  • Бицепс………

Правильное питание

Как бы тяжело вы не тренировались, без хорошего питания мышцы расти не будут !

Как накачать мышечную массу

  • Белки.
    Именно из белков состоят ваши мышцы, и кости и связки и кожа !
    В современном питании очень часто не хватает именно белков.
    Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.
    Основные белковые продукты для набора массы мышц:
    Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков.
    Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
    Куриное белое мясо, без жира.
    Вареная нежирная рыба, консервированный натуральный тунец, горбуша.
    Растительные белки – гречка, орехи.
    Нежирное молоко и кефир.

  • Углеводы
    Углеводы – это главная энергия для силовых тренировок и роста мышц !
    Если энергии не хватает, то мышцы истощаются, силы падают и роста не будет.
    Главные источники углеводов для увеличения мышц, это каши – гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.
  • Жиры
    А вот это «хозяйство» нам не нужно, вы ведь хотите набирать мышечную массу, а не становиться толстым ) Необходимое минимальное количество жиров вы все равно будете получать с питанием. Последите, чтобы в вашем рационе было поменьше жирных продуктов.
    Салаты можете заправлять растительным или оливковым маслом.
    Ешьте больше овощей, зелени и фруктов, они не только дают витамины и минералы, но и укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.
    Яблоки, груши, бананы, персики, ягоды – чем больше, тем лучше.

Вот неплохая подборка статей связаных с питанием для тех занимается:

  • Диеты в бодибилдинге
  • Все о витаминах и минералах
  • Питание при тренировках
  • Что нужно и полезней есть на завтрак
  • Лучшие продукты для снижения веса

Советы

  • Тренируйтесь поменьше.
    Многие из тех людей, которые хотят набрать вес, начинают тренировки с энтузиазмом, достойным лучшего применения. Это не совсем правильно.
    Сравним к примеру двух людей: первый делает 10 упражнений и в каждом упражнении делает по одному подходу; второй делает те же 10 упражнений и делает не по одному, а по три подхода. Самое поразительное, что вес у обоих будет расти примерно одинаково. (при прочих равных условиях). Проверено неоднократно.
    Однако уже через пару месяцев организм как первого, так и второго человека привыкнет к нагрузке и вес перестанет расти. Что делать?
    Самый простой и действенный способ – увеличить нагрузку. Однако если у первого человека это реализуется очень и очень просто, ему достаточно вместо одного подхода делать два, то у второго человека не все так просто.
    Если мышечный вес растет, то не нужно добавлять нагрузку или больше тренироваться по времени.
  • Помните о мышцах ног и спины.
    Достаточно распространенная ошибка состоит в том, что тренируются только те мышцы, в которых не хватает массы.
    Например у вас достаточно хорошо развиты по сравнению с мышцами верха. Поэтому мы занимаемся в основном на мышцы «верха», то есть рук, плеч, груди.
    Однако, в какой-то момент, рост веса приостанавливается. Поэтому базовые мышцы ног и спины необходимо тренировать хотя бы по минимуму в любом случае. Это как-то влияет и на весь организм. После включения упражнений рост опять возобновился. Если у вас та же ошибка, то попробуйте.

  • Больше спите.
    Рост мышечной массы почему-то требует больше сна. Я сам не до конца понимаю почему, но если спать столько же, сколько вы спите обычно, то эффект от тренировок сильно упадет.
  • Тренировка – это только одна треть от всей системы набора веса. Всегда помните об этом.
    Собственно, если вы хотите набрать мышечную массу, то весь этот процесс состоит из трех равноправных составляющих. Первая составляющая – это правильная тренировка. Вторая составляющая – это правильное (белковое) питание. Третья составляющая – это сон.
  • Попробуйте 2-3 дня голодать.

fitmania.by

Этап 1: соответствующее питание

Перед началом любых тренировок следует запомнить одно простое правило — нужно правильно и хорошо питаться.

Это утверждение справедливо для людей любой комплекции — как щуплых, так и полных. Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.


В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом намеке на голод сразу же его утолять.

Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь — это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный энергетический баланс.

Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий, но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.

Выполняя упражнения, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль.

От чего стоит отказаться?

Прежде всего, нужно вычеркнуть из своего меню продукты, содержащие «вредные» для организма калории:

  • Кондитерские изделия с большим количеством рафинированного сахара;
  • Жареная пища, приготовленная на масле с образованием канцерогенов;
  • Консервированные продукты следует употреблять только в крайних случаях, когда невозможно приготовить или долго хранить свежую пищу.

Прогресс в спорте несовместим с курением и увлечением алкоголем. Даже человек, не занимающийся спортом, должен навсегда отказаться от этих вредных привычек. А следящим за здоровьем атлетам они прямо противопоказаны.

Также придется навсегда удалить из своей жизни ночные дискотеки и полуночные сидения перед телевизором. После физических нагрузок организм спортсмена переходит в фазу восстановления. Для полноценного восстановления и прогресса в спорте мы нуждаемся не только в правильном питании, но и в достаточном количестве отдыха и, в первую очередь, в ночном сне. Именно ночью, когда мы спим, происходят главные мышцестроительные процессы: высвобождается гормон роста, полным ходом идет ремонт и построение новых мышечных волокон.

Какие продукты помогут стать больше?

Белок бывает животный и растительный. Первый более ценен для набора мышечной массы, но второй дешевле. Наши мышцы получают белок, когда мы едим мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, творог и такую очень полезную растительную пищу, как сою. Кроме того, доля растительного белка содержится в постных продуктах: крупах, картофеле, хлебе.

Углеводы – топливо, которое необходимо организму во время тренировок и в процессе жизнедеятельности. Углеводы тоже бывают двух видов: быстрые и медленные. Первые снабжают нас энергией быстро и также быстро сгорают. Среди быстрых углеводов употреблять стоит только фрукты и спортивные батончики. Медленные углеводы – это основа рациона питания. «Каша – сила наша» — гласит одна народная пословица. «Хлеб ржаной – отец наш родной» — вторит ей другая. Прибавьте сюда макароны и картофель.

Важно понимать, что не все углеводы помогут нарастить именно мышечную, а не жировую массу. Необходимо делать упор на медленные соединения:


Углеводы

Не забывайте включать в рацион по возможности больше овощей, особенно зеленые салаты. Содержащаяся в них клетчатка служит дополнительным источником энергии, улучшает пищеварение и снижает уровни инсулина в крови.

Этап 2: выбираем нужные упражнения

Существует достаточно много разных программ, которые позволяют тренироваться в домашних условиях, наращивая мышечную массу. Методика, приведённая ниже, сосредоточена на проработке мышц, которые находятся выше пояса. Для прокачки ног можно воспользоваться другой программой, которую можно прочитать здесь.

Отжимания от пола

Нужно принять упор лежа. Руки расставляем не очень широко, ноги выпрямлены, таз не прикасается к полу. Если вы новичок, то достаточно сделать 4 подхода по 20 отжиманий.

Нужно заниматься постепенно и уже через несколько недель можно увеличить число отжиманий. Однако делать это следует постепенно, добавляя, к примеру, по 1-5 повторений в подходах.

виды отжиманий от пола


Запредельную массу получить нельзя без дополнительного оборудования в виде штанг, гантелей. Но без них поддержать хорошую форму вполне возможноЗапредельную массу получить нельзя без дополнительного оборудования в виде штанг, гантелей. Но без них поддержать хорошую форму вполне возможно

Во время выполнения упражнения можно ставить руки шире или уже: чем большее расстояние между ними, тем сильнее будут нагружаться грудные мышцы, а чем меньше, тем больший объем работы будут выполнять трицепсы.

Аналог отжиманий на брусьях

Так как комната — это не спортзал и брусьев здесь быть не может, то вместо них используются стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы можно было опереться на них руками и, поджав ноги под себя, свободно опуститься при помощи рук.

Число таких повторов на стульях может варьироваться от двадцати до тридцати раз. Подходов можно сделать 3-5. Большое количество повторений не рекомендуется, так как это будет сушить мышцы, а не стимулировать их рост. Если выполнять упражнение слишком легко, то можно увеличить нагрузку за счет утяжелителей.

Жим штанги лежа

Такое упражнение считается одним из самых эффективных для развития грудных мышц и плечевого пояса. Однако, для него вам потребуется штанга (можно заменить на гантели), лавка. Лучше делать с партнером, которые подаст вам спортивный снаряд и поможет завершить последние повторения.


Нужно лечь на лавку, штангу взять чуть шире плеч. Выжимаем снаряд вверх и медленно опускаем к груди. Так можно выполнить 4 подхода по 10-12 раз.

Жим гантелей или штанги стоя

Можно выполнять как с гантелями, так и штангой (такой вариант исполнения называют армейским жимом). Если дома нет ни того, ни того, то берем бутылки, наполняем их песком и используем вместо указанного ранее спортивного инвентаря. Данное упражнение поможет сделать ваши плечи больше и сильнее.

Ноги ставим на ширине плеч, немного сгибаем колени для более уверенной и устойчивой стойки. Гантели держим на уровне дельт. На выдохе поднимаем руки вверх и разгибаем их в локтях (не до конца, чтобы не повредить суставы). Затем медленно опускаем в исходное положение. Так делаем 3-4 подхода по 12-15 раз.

упражнения с гантелями в домашних условиях

Тяга гантели в наклоне

  1. Возьмите достаточно тяжелую для вас гантель в правую руку;
  2. Поставьте левое колено на край скамьи, и левой рукой упритесь в скамью;
  3. Плавно тяните снаряд вверх, прижимая плечо ближе к корпусу и отводя локоть назад;
  4. В верхней точке задержите руку, сосчитайте до 2 и медленным подконтрольным движением верните гантель в исходное положение;
  5. В нижней точке опустите руку со снарядом как можно ниже, растягиваю верхнюю часть спины.

Можно делать это упражнение и без скамьи. Выставьте одну ногу вперед и одноименной рукой упритесь в колено. Наклона в 45-750 вполне достаточно для эффективной проработки спины. Сделайте 4 подхода по 10-15 раз.

Разведения рук в наклоне

  1. Возьмите в обе руки по одной не очень тяжелой гантели;
  2. Поставьте ноги вместе, стопы параллельно друг другу;
  3. Наклонитесь вперед до угла 450 или еще ниже. Следите при этом, чтобы ваша спина не округлялась в районе поясницы;
  4. Руки с гантелями опустите вниз, ладони при этом должны смотреть друг на друга;
  5. Медленно поднимите руки через стороны, не сгибая их в локтях и не распрямляясь;
  6. Задержитесь на секунду или две в верхней позиции и также плавно возвращайтесь в стартовое положение.

Два описанных выше упражнения позволяют проработать мышцы спины и задний пучок дельтовидной мышцы. Кроме того, при выполнении тяги в наклоне перемещению веса помогают трапеции и бицепсы. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз.

Сгибания рук стоя

А вот это упражнение тренирует бицепсы напрямую. Выполнять его можно как с грифом, так и с гантелями. Встаньте так, как описано в предыдущем упражнении, держа в каждой руке по гантели или взявшись за гриф нижним хватом. Поднимайте и опускайте вес, сокращая двуглавую мышцу плеча – бицепсы.

Много лет атлеты и тренеры спорят о том, какой вариант этого упражнения лучше: с гантелями или со штангой. Однозначного ответа нет, хотя гантели дают больше вариаций: сгибания рук поочередно, с поворотом кистей, держать снаряд можно хватом снизу, сверху или вертикально. Разные варианты выполнения позволяют задействовать разные участки бицепса. Достаточно сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

Скручивания

Конечно, упражнений на «кубики» существует великое множество. Но мы рассмотрим самое основное, с которым знаком каждый, хотя бы из школьных уроков физкультуры. Для его выполнения, как и для отжиманий, не требуется никакого оборудования, кроме небольшого участка пола.

  1. Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях;
  2. Зафиксируйте носки ног под тяжелой мебелью или пусть их подержит помощник;
  3. Раз за разом поднимайте корпус к коленям, делая выдох. Затем опускайтесь назад и делайте вдох.

Часто, выполняя это упражнение, корпус поднимают полностью, отрывая поясницу от пола. На самом деле это делать необязательно. Для прокачки пресса достаточно лишь оторвать от пола лопатки и стянуть брюшные мышцы. Сделайте 4-5 подходов по 20-30 раз.

Какие правила необходимо соблюдать?

Регулярные тренировки - залог успехаРегулярные тренировки — залог успеха

Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем занятия в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.

Однако придерживаясь определенных правил можно достигать тех результатов, которые были запланированы:

  • Выполнять все упражнения лучше с напарником. Позовите к себе друга и занимайтесь вместе. Он сможет вас подстраховать в случае чего.
  • Выполняйте упражнения до полного мышечного отказа. Только так вы сможете максимально задействовать все мышечные волокна.
  • Не стоит отвлекаться на внешние раздражители — телевизор, диван, компьютер и т. д. Соблазн велик, можете одеть наушники, включить музыку погромче и начинать заниматься. Старайтесь сосредоточить всё свое внимание на том, что вы делаете.

Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок — это постоянство. Это поможет добиться того результата, который будет очевиден всем.

Увеличиваем прогресс

Прежде чем приступить к развитию мускулатуры в домашних условиях, нужно трезво оценить свои возможности. Убедитесь в наличии в вашем жилище свободного пространства и необходимого для тренировок оборудования. Нелишним будет вспомнить об общем состоянии здоровья: не было ли в школе освобождений по физре в связи с хроническими заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата. Если ограничения двигательного режима или какие-либо временные травмы отсутствуют, то ничто не мешает заняться домашними фитнес-тренировками.

В любой городской квартире вполне реально выделить немного места для спортинвентаря. В современных спортивных магазинах вас поджидает широкий выбор всевозможных приспособлений для развития мускулатуры: от примитивных веревочных эспандеров до громоздких и дорогих силовых тренажеров. Если вы хотите сделать разумную инвестицию в ваш будущий тренинг, приобретите стальной набор: стойки для штанги и скамью с регулируемым углом наклона.

 

гантели своими руками

Развивать мускулатуру можно только с помощью отягощений. Поэтому вам понадобятся пара гантелей и штанга. Очень важно, чтобы гантели были разборные, так как это позволит регулировать веса в разных упражнениях. Для тренировок в домашних условиях диски лучше приобретать обрезиненные. Такие снаряды смотрятся эстетично, не стучат во время занятий и, самое главное, не повредят паркет или линолеум в случае падения.

Разнообразить набор упражнений позволят перекладина для подтягиваний и параллельные брусья. Вы можете купить в магазине готовый турник или собрать его самостоятельно из подручных материалов.

Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его целеустремлённости.

stroy-telo.com

Почему вам трудно набирать мышечную массу?

Как это ни разочаровывает, но именно генетика, «природные данные», не дают вам набирать массу, даже при правильном питании и регулярных физических нагрузках.

Так, например, люди худощавого телосложения – эктоморфы или астеники – имеют отличия в строении мышечной ткани по сравнению с теми, кто «от природы» предрасположен к быстрому росту мышечной массы. Состав скелетных мышц – тех самых, которые отвечают за объем нашего тела – неоднороден, их еще называют поперечно-полосатыми. Часть волокон в них белая, именно они предрасположены к увеличению в размере за счет интенсивных тренировок и отвечают за физическую силу.

 

Другая часть – это красные волокна, которые отвечают за выносливость, но спрогнозировать их рост гораздо сложнее. У астеников (в бодибилдинге такой тип телосложения носит название — эктоморфный) преобладают красные волокна, а значит, вы от природы более выносливы, чем гиперстеник, упирающий на кратковременную мощность – у них, как правило, преобладают светлые волокна в мышечной массе.

 

Другая распространенная причина, по которой вам сложно заставить расти мышцы – это высокая скорость обмена веществ, мечта любого гиперстеника. На самом деле и она может сработать вам на руку и помочь поправиться – но только при достаточно интенсивных тренировках и достаточном питании. Ведь высокая скорость метаболизма – это еще и способность организма быстро перестраиваться, а тела – изменяться, что значит быстрее наращивать мышечную ткань.

 

Но питание в современном ритме жизни, к сожалению, даже если и бывает достаточным, то уж очень редко – правильно сбалансированным. А от этого напрямую зависит ваша возможность как накачать мышцы, так и сохранить результаты – ведь не все потребленные калории на самом деле будут использованы организмом. И чем грамотней будет ваш рацион, тем больше питательных веществ пойдут «на дело» — помогут вам набрать и увеличить мышечный вес.

 

Учитывайте, что иногда вам может банально не хватать калорий. Как набрать мышечную массу, если у вас ускоренный обмен веществ, который, особенно, в сочетании с физическими нагрузками может требовать калорий в 2-3 раза выше нормы, которую вы потребляете??

 

Даже человеку нормального телосложения, чтобы накачаться в тренажерном зала или домашних условиях, нужно увеличить объем калорий в пище – только тогда его мышцы смогут расти. Мышечной ткани требуется строительный материал, а всему организму – энергия для интенсивной тренировки. Если в питании будет недостаточно белка, мышечным волокнам будет просто не из чего увеличиваться, а нехватка углеводов спровоцирует расход уже существующих в организме запасов, в том числе жировых и даже белковых, если такая система питания практикуется постоянно.

 

То есть без правильного и достаточного рациона вы не только не сможете набрать вес за счет роста мышц, но и рискуете потерять мышечную массу – а от тренировки у вас останется только боль от молочной кислоты и микротравм. Неудивительно, что с таким подходом новички очень быстро забрасывают тренажерный зал.

 

Правильная диета – это половина успеха в бодибилдинге. Так говорят признанные мастера этого спорта. Именно она половина успеха в вопросе как накачивать мышцы быстро, что в сочетании с грамотно подобранным комплексом упражнений действительно может дать впечатляющий результат.

 

Как набрать мышечную массу эктоморфу?

 

набрать вес и мышечную массуЕсли люди нормостенического телосложения и, тем более, гиперстеники, которые от природы имеют гораздо больший объем светлых волокон в мышечной массе, не могут набрать вес за счет мышц без специального питания, то уж для астеника необходимость правильной диеты – это аксиома, не требующая, как известно, доказательств.

 

Помните, что любая физическая активность не только тренирует, но и расходует большое число калорий. А у человека астенического телосложения, с ускоренным обменом веществ, расход энергии часто выше прихода – поэтому вам так трудно набирать вес за счет накачивания мышц. Для набора мышечной массы, калорийность вашего рациона питания должна быть увеличена как минимум вдвое!!

 

Увеличьте калорийность пищи.

 

Это просто необходимо, чтобы организму астеника поспевать и за своим обменом веществ, и за расходом энергии во время тренировки – иначе быстро накачать мышцы в  домашних условиях или спортзале не получится. Ваша суточная норма калорий априори должна превышать рекомендации, рассчитанные для людей нормального телосложения, а при физической нагрузке просто необходимо увеличить объем калорий в 2-3 раза – конечно, если вы хотите набрать вес за счет мышц, а не еще больше его потерять.

 

Потребляйте «правильные» калории.

 

Вашему организму нужна энергия, которая не израсходуется сразу же, а сможет запастись, чтобы вы не теряли сознание во время тренировки, а у ваших мышц были условия для роста. Поэтому для тех, кто хочет набрать мышечную массу, сбалансированность питания важна наравне с его калорийностью.

 

Так, основу вашего рациона должны составлять сложные углеводы, которые расщепляются организмом медленнее и их энергии хватает на большее время. Как и любому культуристу, вам важен белок, долю которого в своем питании можно увеличить до 20-30% — именно из него будут буквально строиться мышцы в ответ на физическую нагрузку.

 

Особенностью астеников является еще и то, что у них от природы мало жира, поэтому не стоит бояться его в питании – вы ведь не боитесь поправиться? Более того, жирные кислоты необходимы для множества процессов в организме, в том числе они способствуют тому, чтобы увеличить массу. Не забывайте и про простые углеводы, которые организм будет эффективно использовать сразу после тренировки – но при этом не стоит ими увлекаться.

Соблюдайте режим питания.

 

Помимо того, что питательные вещества в определенных пропорциях должны присутствовать в вашем питании, необходимо позаботиться еще и о том, чтобы они усвоились организмом – только так можно набирать массу. Для того чтобы организм использовал питательные вещества по назначению, они не должны «мешать» друг другу, а ваша пищеварительная система должна быть готова к их переработке.

 

Так, если вы всю жизнь мало ели, резкое увеличение порций лишь спровоцирует боли в желудке – накачивая мышцы, вам нужно постепенно увеличивать объем порций, разбивая дневной рацион на частые приемы небольших объемов пищи.

 

Если вы планируете набирать мышечную массу, необходимо также учитывать особенности переваривания разных питательных веществ. Белкам нужна активная (кислая) среда желудка, а углеводы и жиры обладают способностью снижать ее кислотность. Следовательно, их лучше употреблять раздельно, иначе вы лишь спровоцируете тяжесть в желудке.

 

Чтобы белок, так важный культуристам, усвоился вашим организмом, пищеварительная система должна быть готова его принять – например, если вы питаетесь в одно и то же время, желудочные соки начинают вырабатываться заранее, что улучшает усвояемость белков. См. здесь подробно о правильном питании.

График питания для увеличения мышечной массы.

 

Наверняка вы слышали, что спортсмены избегают приема пищи за какое-то время до тренировки. Так, употребление жирной пищи, тяжесть в желудке перед занятием, может спровоцировать сонливость, а все калории уйдут на процесс пищеварения, тогда как вам они нужны в тренажерном зале, чтобы накачивать мышцы быстро.

 

Поэтому до тренировки лучше употреблять пищу с пролонгированной калорийностью – такую, как сложные углеводы, из которых энергия высвобождается не сразу. Поев за час-полтора до занятий, вы пойдете на них с легким желудком и создадите условия для набора мышечной массы, что, конечно, поможет вашему организму правильно и в полной мере обеспечить энергией клетки мышц.

 

Рекомендации типа «не есть 2 часа после тренировки» относятся к тем, кто хочет похудеть, а не набрать вес. Дело в том, что после сильной физической нагрузки организм стремиться восполнить запасы энергии – и если не дать ему калории извне, он будет расходовать внутренние запасы, например, отложения гликогена или жира. Поэтому, если вы хотите именно набрать вес, то сразу после тренировки вам нужен источник быстрой энергии – а на эту роль идеально подходят простые углеводы.

Пить или не пить – вот в чем вопрос…

 

пить для набора мышечной массы… и на него у каждого тренера будет свой ответ. Кто-то посоветует вам лишь смачивать губы во время тренировки, кто-то скажет, что пить нужно обязательно, даже если не хочется.

 

В любом случае, помните, что мы на 75% состоим именно из воды, более того, за время тренировки большая часть воды уходит с потом – и эти потери нужно восполнить.

 

Какую воду пить, чтобы набрать вес? Во-первых, не экспериментируйте с разными сладкими газировками. Мало того, что они оказывают не самое лучшее воздействие на желудок, так еще и ускоряют обмен веществ за счет содержания кофеина в своем составе. А ведь астенику именно ускоренный метаболизм часто и не дает набирать мышечную массу.

 

Во-вторых, будьте осторожнее с минеральной водой. Как показали последние исследования, минералы в ее составе сложнее усваиваются организмом и не всегда несут пользу.
Поэтому, лучшим выбором для вас будет чистая питьевая вода в том количестве, которое необходимо лично вам.

 

А вот сразу после тренировки, пакет молока – идеальный подарок вашим мышцам. Помимо того, что вы быстро восстановите потери жидкости, так еще и получите хорошую порцию углеводов и животного белка, и именно в том количестве, которое способно усвоиться за разовый прием. Известно, что организм человека не способен за раз усвоить более 30гр белка, а литровый пакет молока как раз, примерно, столько и содержит.

Поддержите организм витаминами.

Желая, как набрать мышечную массу, так и сохранить ее, мы большое внимание уделяем соотношению белков, жиров и углеводов, но часто упускаем важность таких веществ, как витамины, макро- и микроэлементы. А ведь их роль в организме уже давно доказана и научно подтверждена. В том числе, витамины влияют на усвояемость тех или иных питательных веществ, а также на ваше общее самочувствие, способность сопротивляться инфекциям и многие другие аспекты.

 

Например, кальций и витамин Д3 необходимы для костей, витамины А, Е, С – для суставов и связок. Лучше всего не заниматься самодеятельностью, а приобрести хороший витаминно-минеральный комплекс, который содержит все необходимые вещества в сбалансированном виде.

 

Как накачать мышцы быстро — Протеин?

 

набрать мышечную массуИзвестно, что для того, создать необходимые условия для быстрого роста мышечной ткани, необходимо увеличить в своем рационе процент белка. Но сделать это не всегда удается – такая диета требует определенной силы воли и, попросту, специальных знаний.

 

Протеин с медицинской точки зрения – это и есть белок. Тот же «протеин», который активно продвигают некоторые фитнес-клубы – это био-добавка в виде порошка, содержащего, как правило, частично гидролизованный белок. Они не имеют в составе каких-либо особых веществ, помогающих накачать мышцы быстрее (а тех добавок, которые имеют – и вовсе, стоит избегать).

 

Практически любому разумному человеку, даже страстно желающему эффектно выглядеть и готовому пойти ради этого на существенные финансовые затраты, понятно, что, несмотря на рекламу подобных смесей, в организме не все так просто устроено.

 

  • Для усвоения даже частично переваренного белка нужно достаточно ферментов.

Сколько бы вы не съели белковой смеси, возможности вашей пищеварительной системы ограничены, не более 30грамм белка за раз, как уже говорилось. А вот данные о потребленных калориях и питательных веществах у вас будут неверные – вы ведь считаете именно тот белок, который съели, но если его количество больше рекомендуемого, то он попросту не усваивается организмом и не помогает росту мышц.

  •  Не перекачивайте организм протеина

учитывая, что перед потреблением пищи у вас на уровне условных рефлексов начинается выработка желудочного сока – и продолжается, пока, например, вы пережевываете еду, условия для усвоения большего количества белка лучше при употреблении естественной пищи. Если вы соблюдаете правила составления рациона – например, не смешиваете белки с жирами, соблюдаете режим дня – то практически весь белок, который вы съедаете, будет использован организмом и поможет вам быстрее накачать мышцы.

 

  • Источник протеина для массы

Потребляя неестественные дозы белка, как часто бывает при использовании сухих белковых смесей, чтобы набрать вес, вы, в конце концов, приучите к ним свою пищеварительную систему и свой обмен веществ. А значит, нужно будет выбирать – либо всю жизнь «сидеть» на смесях, либо начинать искать здоровый и естественный способ сохранить набранную мышечную массу.

 

Есть и психологически негативный момент в потреблении белковых смесей – считая, что нужное количество протеина уже потреблено, вы не будете усердствовать с правильным питанием и активностью тренировок, что совсем не поможет поправиться. Помните, что от одного протеина мышцы не вырастут.

К размышлению.

 

Многие начинающие спортсмены, начинают употреблять различные сухие белково-углеводные смеси, ориентируясь на их рекламу в средствах массовой информации. Действительно, убедительные надписи на коробках и их красочное описание в спортивных журналах, часто заставляет неискушенного человека воспринимать обычный порошок из сухих белков и углеводов, как некое универсальное “супер-эффективное средство” при употреблении которого, вы быстро наберете мышечную массу в домашних условиях и приблизитесь к внешности Арнольда.

НО ИЗ РЕКЛАМЫ ВЫ НИКОГДА НЕ УЗНАЕТЕ:

 

  • Настоящее происхождение белков и углеводов, белки ли это натурального или искусственного происхождения, если это животные белки – то где гарантии, что сам донор (животное или птица) не был больным.
  • Аминокислоты, входящие в состав смесей, которые так любят рекламировать производители – вырабатываются организмом человека самостоятельно и именно в том количестве, сколько нужно для расщепления поступившей порции белка (не более 30гр за раз).
  • Часть аминокислот действительно не вырабатывается организмом человека самостоятельно, но входит в смеси. Несмотря на убедительную рекламу их крайней необходимости для набора массы, при занятии бодибилдингом, почему же организм человека, столь сложный и совершенный механизм, отлаженный тысячелетиями естественной эволюции, до сих пор не научился (а точнее сказать – не счел нужным) самостоятельно синтезировать эти цепочки аминокислот?

    Искусственно синтезировать аминокислоты, не вырабатываемые организмом человека, начали в конце второй половины XX века, тогда же и началась реклама их исключительной необходимости для эффективного и быстрого накачивания мышц. Почему же в истории человечества, в любой стране мира, всегда находилось немало людей с телосложением современного профессионального атлета или близким к нему?

    А например в древней Спарте или любом другом воинском сообществе (где люди постоянно занимались физическим развитием тела) такой тип приобретенного с тренировками телосложения, не был чем то уникальным и выдающимся. Как же эти люди накачивали мышцы и достигали таких результатов, без столь «нужных аминокислот и белково-углеводных смесей» в принципе? Неужели обращались к помощи местных алхимиков?

  • Стоимость качественных белково-углеводных смесей. (О дешевых и некачественных, я даже не говорю, про необратимые нарушения обмена веществ от их использования вам расскажет любой специалист-эндокринолог).

Наверное каждый, обращавшийся к помощи подобных смесей для набора мышечной массы, знает, как ощутимо «бьет по карману» их постоянное употребление. Есть много достаточно небедных людей, отказавшихся от употребления этих смесей именно по причине их стоимости. Тем, кто не ставит победу в конкурсе целью жизни и рассматривает бодибилдинг как способ обрести красивое тело — и вовсе стоит стремиться к естественному питанию, ведь такой результат останется с вами надолго.

www.rostkilo.ru

Тренировки — отличный способ накачать мышцы

Согласно основным законам природы, тело человека стремится к покою и равновесию. Говоря научным языком – к состоянию гомеостаза. Это позволяет максимально сохранять энергию, которая и является основой всей жизни. Здоровое тело означает гармонию между внутренними процессами и воздействием окружающей среды извне.

Что же происходит, если это равновесие нарушается? При влиянии внешней среды на тело последнее получает большой физический стресс и старается к нему приспособиться, чтобы сохранить ту самую гармонию. И это актуально для любых органов и внутренних процессов, в том числе и мышечных тканей. Такое приспособление и есть адаптация организма к создавшимся внешним условиям.

Во время же регулярных тренировок покой внутренней среды нарушается, и мышечные волокна начинают разрушаться. Чтобы противостоять этим регулярным разрушениям, мышцам приходится адаптироваться. То есть в ответ на внешние раздражители они начинают активно расти, таким образом восстанавливая гармонию. Теоретически, если человек легко поднимает вес в 50 кг, а после активных тренировок так же легко берет вес уже в 100 кг, то можно сказать, что мышцы стали сильнее, а их объем вырос примерно в два раза. Однако не стоит воспринимать это утверждение буквально, ведь на деле существуют большие расхождения с теорией.  Если вы мечтаете накачать мышцы быстро, то необходима последовательная адаптация к нагрузкам. Человек в любом виде спорта может очень быстро достигнуть высоких результатов, если максимально быстро будет привыкать к увеличивающимся требованиям. Так как же правильно накачать мышцы? Необходимо практиковать такой физический тренинг, который будет способствовать наилучшей адаптации мышц в короткие сроки.

Основные принципы тренинга, направленного на рост мышц

Как уже говорилось, клетки мышечной ткани во время тренировок начинают разрушаться. А в период восстановления физическая выносливость организма несколько падает. Потому пока вы отдыхаете и принимаете пищу после тренировки, он ведет активную работу, залечивая поврежденные клетки и пытаясь восстановить равновесие. Обычно на этот процесс уходит порядка нескольких дней. Затем мышцы и силы приходят в свое привычное состояние. Вот тут и начинается самое необычное. Чтобы противостоять подобным нагрузкам в будущем, организм восстанавливает мышечную ткань, но делает это с некоторым запасом. Этот процесс принято называть суперкомпенсация, а его длительность приблизительно может распространяться на несколько недель. Сказать более точно о сроках его наступления и завершения достаточно сложно, у каждого организма свои рамки. Если нагрузка оказалась разовой, то в течение некоторого времени мышцы восстанавливают свое первоначальное состояние. На самом деле организм старается расходовать энергию лишь в исключительных случаях.  Вообще, в бодибилдинге существует два основополагающих принципа:

  • суперкомпенсация;
  • прогрессивные нагрузки.

суперкомпенсация и её утеря

Суперкомпенсация явление конечно, хорошее, но длиться вечно оно не может. И если организм не будет регулярно испытывать стресс, то тело вернет свое равновесие и успокоится на этом. Мышцы, даже получив некоторый запас, однажды вернутся к своему природному объему. Чтобы этого не произошло и требуется постоянно увеличивать нагрузки именно в период суперкомпенсации, не позже и не раньше. Суперкомпенсация поможет вам почувствовать большую силу и даст уверенность, что вы можете одолеть еще больше. Однако важно уяснить два правила:

  1. Идти на тренировку следует в тот момент, когда вы ощутили прилив сил.
  2. Во время тренировки необходимо немного увеличить поднимаемый вес и нагрузки.

Все дальнейшие тренировки должны приходиться на период суперкомпенсации. Тогда прогресс в росте мышечной ткани будет явно заметен.

Идеальное время для тренировки

В идеале следующая тренировка должна начинаться в самый пик силы. Однако на деле определить момент наступления суперкомпенсации достаточно сложно, потому ориентироваться приходится исключительно на личные ощущения. Обязательно перед тренировкой необходимо хорошо отдохнуть, чтобы возникло стойкое желание и силы потягать железо.

Чтобы нарастить мышцы необходимо в каждую тренировку добавлять к штанге блины весом в пределах 2.5–5 кг, увеличивать количество базовых физических упражнений и всегда стараться выполнить все подходы, которые были намечены. На адаптацию отводится примерно 2–3 недели. Очередное отягощение можно добавлять только после того, как новый вес с определенным количеством повторений будет даваться вам легко и непринужденно. Если тренировки по предложенной схеме будут приносить успех, значит, вы нашли свой идеальный режим.

суперкомпенсация

Чем же отличаются тренировки, которые будут происходить позже или раньше наступления момента суперкомпенсации. Ответ один – никаких изменений в лучшую сторону просто не произойдет. Если тело не будет находиться на пике силы, вы не сможете с пользой реализовать принцип прогрессии. Не чувствуя в себе силу, вы будете тренироваться в прежнем режиме с привычным весом. А так как организм уже адаптировался к условиям, то и стресса направленного на рост мышц не получит. 

Особенное внимание следует уделить режиму тренировок. Слишком частые тренинги явно лишат вас сил, так как тело не будет успевать восстанавливаться. В таком темпе можно лишь достигнуть отрицательного результата и рост мышечной массы остановится. В спортивной среде это явление называется просто – перетренированность. 

прерывание восстановления - перетренированность

В то же время очень редкие тренировки (не чаще раза в 2–3 недели) тоже не дадут желаемого результата. Неудивительно, что вы будете топтаться на одном месте, ведь время тренировок приходится на спад суперкомпенсации. То есть организм получает очередную нагрузку в тот момент, когда он уже вернулся в исходное состояние. А значит, о реализации принципа прогрессии не может идти речи.

тренировки без прогресса

Такое подробное описание поможет понять саму суть происходящих процессов, а значит и раскрыть основной секрет роста мышечной ткани. Каждая последующая тренировка должна проходить с небольшим увеличением нагрузки, чтобы мышцы получали чуть больший стресс. Такой подход позволит получить видимый результат довольно быстро.

Замечено, что мышцы у новичков при любой силовой программе растут активнее и быстрее. Для них любые нагрузки являются новыми. Происходит уже описанный процесс адаптации, который характеризуется ростом мышечной ткани. Однако проходит время и тело адаптируется к очередным нагрузкам. Так у опытных атлетов с большой массой уже не наблюдается столь заметный прогресс. Что же делать в этом случае? Для дальнейшего наращивания мышц следует постоянно увеличивать нагрузки всеми доступными способами. Достигается это за счет различных уловок и методов. Это может быть дроп-сеты, суперсеты, большее количество подходов, увеличение общего веса при сокращении количества повторений, сокращение времени отдыха между сетами и прочее.

Однако существует способ, который даже в таких случаях работает отлично. И называется он – циклирование нагрузок. Этот принцип имеет серьезное физическое и научное подтверждение. Заключается он в чередовании увеличения и уменьшения нагрузок. То есть в определенный момент необходимо убрать или снизить определенный вид нагрузок. Недополучая стресса, мышцы начинают возвращать свое исходное состояние, а потому вполне адекватно реагируют на ее увеличение. Это воспринимается организмом как новый стресс, а значит и мышцы начинают расти. Если атлет не может увеличить физические нагрузки по каким-либо причинам, необходимо ослабить мышцы в принудительном режиме. То есть данная схема тренировок подразумевает цикличность уменьшения и увеличения нагрузок. Проще говоря, вы делаете шаг назад, чтобы затем сделать два вперед.

Как достигается максимальная адаптация

Вы уже наверняка усвоили, что основной приоритет тренировочного процесса – это постоянная адаптация организма к новым стрессам. Самое время узнать об основных моментах, которые помогут достигнуть максимального ее уровня.

Максимальная адаптация может быть достигнута только при работе в определенном направлении. То есть невозможно эффективно качать мышцы и одновременно бегать на длинные дистанции. Нарастить мышечную массу, конечно же, получится, однако это будут далеко не те размеры, каких вы бы смогли достичь, концентрируясь исключительно на культуризме. И вы сумеете одолеть самый долгий марафон, но однозначно окажетесь последним из его участников. Из этого можно сделать вывод: тело способно достигнуть максимальной адаптации только при выполнении определенных требований. Если к нему добавить еще одно, два и более, то адаптация будет равномерно распределена между ними. Как это выглядит на практике? Не стоит делать несколько различных упражнений для одной и той же группы мышц. Расти от этого быстрее они точно не будут.

Однако большинство людей, посещающих тренажерные залы, делают именно так, а в результате не двигаются в своем развитии. А все потому, что мышцы удивляются, получая различные нагрузки, что в итоге приводит к весьма неожиданному итогу. Ведь телу очень сложно одновременно приспособиться к различным стрессам, и в результате мышцы даже если и растут, то очень и очень незначительно.

Единственное, что требуется для роста мышц – это концентрация на определенной силовой работе. При этом следует увеличивать нагрузки в конкретном упражнении, которое направлено на одновременное действие большого числа мышц. Тело ответит на одно это упражнение гораздо охотнее, чем на несколько. Необходимо откинуть все лишнее и сконцентрироваться на базовом упражнении, которое задействует определенную группу мышц, и достигнуть в нем пика силы, повторяя не менее 5–10 раз. Такой подход поможет накачать мышцы эффективно и максимально быстро.

Советы в помощь увеличения мышц

Чтобы активизировать процесс роста мышечной ткани, необходимо придерживаться определенных правил:

  1. Тренироваться желательно по вечерам – именно в этот период наблюдается идеальное соотношение тестостерона и кортизола.
  2. Обязательно проводите разминку перед тренировкой. Всего 10 минут подготовят организм и мышцы к дальнейшим нагрузкам.
  3. Больше времени уделяйте базовым упражнениям, в которых задействовано максимальное количество мышц. Это помогает ускорять обменные процессы и стимулирует рост. К базовым упражнениям относятся, например, обычные приседания. Только делать их нужно правильно. Хороший эффект оказывают отжимания, для тщательной проработки верхней части тела стоит использовать гантели.
  4. Обратите внимание на питание. Придется отказаться от жирных продуктов, а вот белки и углеводы приветствуются. Кушать придется часто, но небольшими порциями. Возможно употребление пищевых добавок, способствующих росту мышечной массы.
  5. Тренироваться необходимо регулярно, это будет вести к регулярным стрессам, а значит и росту мышц. А вот при длительных перерывах можно забыть об ожидаемом эффекте.
  6. Обязательно нужно отдыхать. Для восстановления мышцам обязательно нужно время. То есть качать определенную группу мышц рекомендуется не ранее, чем через 2–3 дня.
  7. Каждую тренировку незначительно увеличивайте вес снарядов. Однако спешить не стоит, слишком тяжелый вес не позволит провести нужное количество подходов.
  8. Желательно вести дневник, который поможет применять принцип прогресса нагрузок, а, следовательно, и накачать мышцы быстро.

В заключение хочется сказать, что бодибилдинг в дословном переводе означает строительство тела, которое по своей природе является очень податливым и пластичным инструментом. Необходимо лишь соблюдать основные правила и принципы и очень скоро ваше собственное тело станет совершенным.

iq-body.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector