Как нарастить массу

Многие начинающие атлеты часто задаются вопросом о том, как нарастить мышцы в кратчайшие сроки, и готовы многое отдать за обладание простыми истинами. Но правда в том, что не нужно изобретать велосипед, всё давно уже придумано за нас: бери и делай! Как нарастить мышцы с тренажёрами или без их использования, занимаясь уличным спортом или тяжёлой атлетикой – всю информацию можно вложить в пять простых советов, о которых и пойдёт речь дальше.

Совет 1. С чего начинать?

Как накачать мускулы, если вы полнейший профан в этом деле и самое тяжёлое, что поднимали в своей жизни, это ложку? Можно вас поздравить! Именно вы будете набирать мышечную массу максимально стремительно. Дело в том, что мышцы, подвергающиеся постоянной нагрузке, постепенно привыкают преодолевать этот барьер и в итоге становятся более эластичными и крепкими. В результате опытный атлет, пытаясь наработать микроразрывы мускул, будет вынужден тягать огромные веса за минимальный результат. Именно поэтому опытный спортсмен набирает в зале 1-2 кг в месяц и это отличный результат, а новичок может с лёгкостью набрать 10 кг и это не будет пределом! Так что поставьте цель и идите к ней!


Совет 2. База

Всегда нужно подвергать максимальной нагрузке те группы мышц, которые являются наиболее большими. Как нарастить мышцы, если не подвергать их систематичной нагрузке? Никак. Исходя из этого, разделите свои тренировочные упражнения на 3-4 группы и выполняйте не более 1-2-х на каждую. Только так и только благодаря такому подходу у вас появится возможность совершить для себя прорыв в массе.

Совет 3. Как быстро нарастить мышцы дома?

Ответ один: отталкиваться от той же техники, что и в зале. Импровизируйте и создавайте для своих мускулов трудно преодолимую нагрузку — только так они будут развиваться. Не существует волшебных лекарств, способных сделать из вас Шварцнегера за один месяц, ведь даже употребляя анаболические стероиды, вам придётся тренироваться изо дня в день по седьмого пота и потери пульса!

Совет 4. Как нарастить мышцы, занимаясь уличным спортом?

Вы считаете, что это невозможно? Что работа с собственным весом ближе к кардио, нежели к силовым нагрузкам? Что ж вас можно поздравить, ибо вы не правы, и у вас есть шанс развеять свои заблуждения. Вес человека составляет собой от 50 и больше килограмм. При работе на турнике как минимум 40 из 50 будут в работе, то есть 80-85% от массы вашего тела. А теперь подумайте, будете ли вы маленьким, хилым и слабым, если станете тренироваться в зале с нуля с такими же весами? Конечно же нет! Вся тайна заключена именно в технике выполнения упражнений. Ей нужно уделить особое внимание, тренируясь медленно и акцентируя внимание на негативной фазе каждого сета, и только тогда ваши мышцы будут расти и развиваться. Никаких поблажек, никакой халтуры, чистый хардкор!


Совет 5. Не поешь, не пожмёшь!

Да-да, правильное и обильное питание — залог успешного роста мышечной массы. Вы когда-нибудь видели, чтоб строители возводили дом из воздуха? Или из пенопласта, например? Вот и не нужно маяться ерундой. Ешьте от четырёх и до шести раз в день, полноценно, до отвала и регулярно тренируйтесь. Если вы всё делаете правильно, то уже через пару месяцев вы не узнаете себя в зеркале!

fb.ru

Как нарастить мышцы в домашних условиях

Желание подкорректировать фигуру и развить мускулатуру одинаково возникает среди мужчин и женщин. Ограничение финансовых возможностей, нехватка информационной подкованности и силы воли выступают главными преградами на пути к поставленной цели. Вооружившись знаниями, не трудно начать с основ. Набор мышечной массы в домашних условиях базируется на трех составляющих:

  • регулярных тренировках;
  • сбалансированном питании;
  • полноценном режиме отдыха.

Чтобы нарастить мышечную массу дома, не обязательно изнурять тело похудением и приобретать абонемент в тренажерный зал. Выполнять определенный комплекс упражнений можно в домашней обстановке. Все, что для этого потребуется – переоборудование пространства. Среди рекомендуемого инвентаря – профессиональная штанга, гиря или гантели.

Мужчина занимается в тренажерном зале

Правильное питание для набора мышечной массы

В период радикальных тренировок голод – главный враг атлета. Сбалансированное здоровое питание для набора мышечной массы – справедливое утверждение, касающееся спортсменов разной весовой категории, подростков или новичков-любителей любой комплектации тела. Методические регулярные тренировки будут бесполезной тратой времени при дефиците калорий. Оптимальный уровень витаминов и микроэлементов позволит наращивать мышечную массу:

  • Белок необходим для увеличения сухой мускулистой ткани, силовой выносливости организма. Он содержится в мясе, птице, рыбе, молокопродуктах.
  • Углеводы провоцируют усвоение белковой пищи, насыщая клетки организма энергией. Класс простых углеводов относится к быстроусвояемой группе продуктов, среди которых сахар и фрукты. Сложные расщепляются медленно. Поэтому доля овощей, зерновых культур, орехов должна быть увеличена до 65% в рационе питания.
  • Жиры помогут восстановить правильный гормональный фон. Приемлемым является поступление жирных кислот в пропорции 65% животного и 35% растительного происхождения.

Питание для набора мышечной массы для девушек

Преобладающая часть женщин солидарна в своем стремлении похудеть, подкачать ягодицы, живот, ноги. К перечисленному списку нередко добавляется цель формирования мускулистого тела. Питание при наборе мышечной массы для девушки – одна из главных составляющих физического самосовершенствования. Соблюдение правильного режима диеты сопровождается основными правилами:

  • Употребление калорий. Ресурсы для роста мускулов накапливаются за счет прибавления 100-150 калорий свыше потраченных за день.
  • Правильное соотношение бжу. Увеличение мышц потребует рассчитать пропорциональное соблюдение микроэлементов к массе тела. На 1 кг общего веса — 1,5-2,5 г белка, 3-4 г углеводов, 0,4-0,8 г полезных жиров. Если повышенное употребление углеводов провоцирует появление жировых складок, необходимо повышать суточную норму белка от 2,5-3,5 г на 1 кг веса тела.
  • Насыщение организма минералами и клетчаткой, отвечающими за усвоение белка, повышение жизнедеятельности организма.
  • Частый прием пищи. Важно питаться небольшими порциями для улучшения метаболизма.
  • Обильное питье в количестве 2,5-3,5 л в день. Преобладание белка в рационе питания требует здорового функционирования почек. Употребление зеленого чая заметно ускоряет обменные процессы.

Девушка с гантелями

Питание при наборе мышечной массы для мужчин

Преуспеть в метаморфозе своей фигуры невозможно без соблюдения важных аспектов регулярного употребления пищи. Диета при наборе мышечной массы для мужчин основывается на идеальной рецептуре, сочетающей:

  • Белки, отвечающие за подтянутый торс. Спортивные физиологи настаивают на приеме говядины, богатой на цинк, креатин, железо, витамины группы В, аминокислоты. Следует придерживаться суточной нормы белка в пределах 2,5-4,5 г/1 кг веса тела.
  • Медленные углеводы перед тренировкой. Они выступают регуляторами, поддерживая максимально стабильную норму глюкозы в крови, оказывая влияние на приобретения красивого тонуса мышц.
  • Режим питания маленькими порциями до 6 раз на день, который обеспечит регулярный приток аминокислот к мускулам.
  • Витамины С, Е, А, D. Их действие направлено на разрушение свободных радикалов.
  • Водный режим. Следует отдавать предпочтение минеральной воде без газа.

Результативный рацион меню для парней может включать:

  • завтрак: злаковая с ветчиной, 350 г творога, стакан молока;
  • второй завтрак: 300 г отбивной говядины, стакан молока;
  • обед: отварной картофель с куриным мясом;
  • полдник: 300 г творога, фрукты, сухофрукты;
  • ужин: куриное мясо с макаронами, фрукты, орехи;
  • за несколько часов до сна: стакан кефира, творог.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы дома не допускает пренебрежения основными принципами:

  1. Длительность одного тренинга не больше 1 часа.
  2. Соблюдение перерыва между подходами 1-4 мин.
  3. Отдых между тренировками 72 часа.
  4. Ориентация на базовые многосоставные упражнения.
  5. Диапазон построения одного упражнения до 12 комплексов, не более 3 сетов.
  6. Тренироваться с постепенным увеличением нагрузки.

Мужчина с гантелями

Упражнения для наращивания мышечной массы

Методика задействования одной группы мускулов в неделю позволит постепенно накачать все туловище, не перегружая мышечную ткань. Гимнастика перед основным тренингом предусматривает выполнение приседаний, растяжки, спортивной аэробики. Мускулатура будет лучше набираться с приемом стероидов, протеинового коктейля. Комплексные упражнения для роста мышц в домашних условиях включают:


  • Отжимание от пола можно осуществлять с традиционным подходом или на кулаках. Выполнение занятия задействует все мышцы туловища.
  • Проработка спинной мускулатуры. Лежа на животе, ногами зацепиться за устойчивый предмет. Сомкнуть руки за головой. Медленно прогибая спину, поднимать и опускать корпус тела.
  • Подъемы коленей на турнике. Используя широкий или средний хват, поднять ноги под прямым углом. Удерживать напряжение около двух секунд. Вдыхая, медленно опускаться в исходную позицию.
  • Жим гири в наклоне. В положении стоя, снаряд поднять к плечу, выпрямить руку над головой. Осуществлять наклоны в противоположную гире сторону, касаясь свободной рукой поверхности пола. Рука с утяжелителем должна занимать перпендикулярное к полу положение.

sovets.net

Основные правила набора мышц

Некоторым людям набрать массу бывает гораздо сложнее, чем сбросить лишние килограммы. Это объясняется генетическими особенностями телосложения и обмена веществ.

Наращивание мышц базируется на трех ключевых составляющих:


  1. 1. Тяжелые силовые тренировки. Если цель — набрать массу, без занятий с отягощением не обойтись. Вес должен быть таким, чтобы с ним получилось сделать не больше 8–12 повторений в подходе. Причем последние должны даваться с трудом. Именно в таком диапазоне мышцы получают стимул к росту. Чтобы мышцы росли, со временем придется увеличить вес. Но при этом важно следить за правильностью выполнения упражнений. В противном случае высок риск получить серьезную травму.
  2. 2. Особая диета. Нарастить мышцы, питаясь без профицита, невозможно. Поэтому потребуется составить сбалансированный рацион. В нем должна преобладать белковая пища. Считается, что на наборе нужно потреблять 1,5–2 г белка на каждый килограмм веса. Набрать такое количество из еды бывает сложно. Поэтому не стоит отказываться от спортивного питания (протеина, гейнера и т. д.). В рационе также обязательно должны быть углеводы. Ведь они являются источником энергии на тяжелых тренировках.
  3. 3. Достаточное время на отдых. На тренировке мышцы разрушаются. Их рост происходит в период восстановления. Здесь важно различать понятия компенсации и суперкомпенсации. Не стоит проводить следующую тренировку, если мышцы еще болят после предыдущей. Ведь это значит, что компенсация полученных повреждений еще не наступила. После того как мышечная боль пройдет, стоит подождать еще пару дней, чтобы достичь суперкомпенсации — восстановления мышц сверх первоначального уровня. Это объясняется тем, что организм пытается создать запас прочности перед последующими нагрузками. Если тренировки будут нерегулярными, этот запас не потребуется, и мышцы перестанут расти.

К тому же для роста мышц за короткий срок необходим полноценный сон. Следует соблюдать режим — ложиться до 24:00 и спать не менее 8 часов.

Заниматься набором мышечной массы подросткам до 18 лет не рекомендуется. Ведь их организм не до конца сформирован. Использование больших весов может привести к травме или замедлить рост.

Наращивание мускулов стоит проводить курсом в течение 2—4 месяцев. После этого можно перейти к сушке, чтобы избавиться от жировой прослойки и подчеркнуть рельеф.

nadietu.net

Как нарастить мышечную массу?

Набрать мышечную массу можно, правильно питаясь, ведя здоровый образ жизни, соблюдая режим дня. Не следует забывать, что при резком росте мышц и увеличении веса будут негативные последствия для всего организма. Главное – выбрать правильную методику как быстро набрать массу. Первое, что надо сделать – пройти медицинское обследование. Возможно, что излишняя худоба – следствие проблем со здоровьем. Обследовать надо щитовидную и поджелудочную железу, желудок, сдать анализы на гельминты. Недостаток веса может быть генетической особенностью. К набору массы можно приступать, если организм здоров. Правильный рацион питания – вот с чего надо начать.

Подбираем питание для набора массы


Для роста мышц нужен рацион, включающий в себя нужное количество калорий, белков, жиров и углеводов. Чтобы набрать вес, вам потребуется калорийная пища. На каждый килограмм веса приходится 40 калорий. При усиленной физической нагрузке их количество на килограмм веса нужно довести до 60. Так же увеличьте калорийность пищи, если после усиленного питания нет роста мышц. При покупке продуктов в магазинах, следует внимательно читать информацию о составе на этикетке. Количество калорий на 100 грамм продукта там так же указано. Если есть возможность – записаться к специалисту для консультации и составления меню, где на каждый прием еды придется нужное число жиров, белков и углеводов.

Суточная норма потребления распределяется так: завтрак, дающий энергию. Обычно это питательная каша (овсяная или гречневая), обогащенная клетчаткой. Для вкуса можно добавить кусочек сливочного масла, изюм, курагу, чернослив или свежие ягоды.

В аптеке можно купить натуральную клетчатку. Несколько ложек залить йогуртом или сливками – получится питательное блюдо. Клетчатка помогает почистить организм перед тем, как увеличивать массу.

Полноценный обед: мясной суп, рыба или мясо с гарниром и салатом.

На ужин мясное блюдо гарниром, салат из свежих овощей. Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна. Жиры должны быть в рационе, но не стоит есть жирную еду. Красная рыба содержит достаточно жира. Не следует употреблять слишком жирное мясо. Для увеличения веса употреблять надо говядину, курицу, индейку, не жирную свинину. Для набора мышц жирное мясо не подойдет – оно отложится в жировую прослойку. Между основными приемами должны быть перекусы. Это могут быть фрукты, йогурты, творог, выпечка, яйца, фрукты.

Обратите внимание на белок

Белок должен присутствовать ежедневно в достаточном количестве. Это молочные продукты, йогурты, рыба. При наборе веса исключить любые субпродукты и фаст-фуд. Еда должна быть свежей, вкусной и полезной. Не следует забывать о соках, морсах и воде. Пить чистой воды требуется не менее 2 литров в день. Фрукты и овощи употребляйте ежедневно. Злоупотреблять булками и десертами не стоит. Умеренное употребление сладкого пойдет на пользу. В дополнение к питанию можно купить в аптеке комплексные витамины. Они будут полезны как мужчинам, так и женщинам.

Как нарастить мышечную массу?

Человек, решивший набрать массу тела, полностью отказывается от вредных привычек. Алкоголь и сигареты не принесут ничего хорошего при наращивании мышц. Помогите организму перестроиться на новый виток в работе. Соблюдать режим дня. Сон требуется не менее 7-8 часов в сутки. За это время организм полностью восстановится от дневных проблем. Исключить стрессы.

После трудового дня научиться расслабляться: посетить бассейн, тренажерный или фитнес зал, просто прогуляться на свежем воздухе. Помощниками при увеличении веса будут спортивные добавки и протеиновые коктейли, которые можно готовить дома самостоятельно. Углеводные коктейли тоже помогут при росте мышц. В основу можно положить сок, сливки или йогурт. Добавить продукт, содержащий белок, например, творог. Затем углеводы: фруктозу, мед или варенье.

Как увеличить мышечную массу при помощи физкультуры и спорта?

Лучшие упражнения для набора мышечной массы

Тренировки полезны не только для массы, от них зависит наше самочувствие. Не все упражнения подходят для наращивания мышц. Тренировки на беговой дорожке и велотренажере сжигают жир.

Силовые упражнения со штангой, гирями, качание пресса, скрутка, планка делают тело накачанным и красивым. Не стоит каждый день изнурять свое тело усиленными тренировками. Увеличивают нагрузку на мышцы постепенно, подключая новые комплексы упражнений. Оптимальный вариант для тренировок в спортивном зале – не более 4 раз в неделю.

В остальные дни можно заниматься плаванием, спортивной ходьбой, и просто прогуляться вечером на свежем воздухе. При наборе массы между занятиями и калорийным питанием соблюдайте баланс. Энергии должно хватить на другие дела, кроме занятия спортом. Если нет возможности занятий в тренажерном зале, тренироваться можно дома. Многие начинающие спортсмены ведут дневник, где записывают повторение тренировок, потребление и расход калорий за сутки, прибавку веса. Записи делают человека более дисциплинированными.

Если есть возможность нанять личного тренера – надо ей воспользоваться. Опытный тренер поможет не только скорректировать физическую нагрузку, но и помочь с выбором калорийного питания и коктейлей. Делать нагрузку на основную группу мышц. Кушать нельзя за 2 часа до тренировки и час после нее. Тренировка будет более продуктивной, если за час до нее выпить протеиновый коктейль, богатый углеводами. После упражнений телу необходимо отдохнуть и немного расслабиться. На время тренировки можно брать с собой воду.

Здоровый образ жизни, правильное питание, повторение физических упражнений помогут достичь цели – набрать массу тела и получить красивую фигуру.

megamyshcy.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector