Как нарастить мышечную массу

Для многих тренирующихся актуален вопрос: как безопасно и правильно набрать мышечную массу. Даже при регулярных занятиях дома или в спортзале объем мышц увеличивается незначительно или вовсе остается прежним. Особенно непростая задача набрать мускульный вес стоит перед людьми с астеническим телосложением. Как набрать мышечную массу без приема тестостерона и других анаболиков в короткий срок, давайте разберемся.

Типы телосложения

Чтобы увеличение мышечной массы проходило эффективно, надо знать тип своего телосложения. Методы увеличения мускулов имеют принципиальные различия для худого и толстого человека. Люди делятся на 3 типа телосложения:

  1. Как нарастить мышечную массуЭктоморфы. Они имеют длинные ноги, руки, узкие кисти, ступни, короткую верхнюю часть тела, минимальный запас жира.
  2. Мезоморфы. Характеризуются длинной верхней частью тела, сильным туловищем, толстыми костями, внушительной мышечной массой, большой физической силой, выносливостью.
  3. Эндоморф. Обладатели широких бедер, короткой шеи, круглого лица, больших запасов жира.

Сложнее набрать мышечную массу эктоморфу, ведь у людей такого типа повышенный анаболизм, который не дает мышцам развивать объемы. Но этот процесс не дает и откладываться слоям жира, поэтому эктоморфы худые. Чтобы мужчине эктоморфу не применять анаболические препараты для увеличения мышечной массы, нужна активная физическая нагрузка и специальное питание с повышенным содержанием белка.

Тренировки для увеличения мускульной массы и силы

Увеличить мышечную массу в домашних условиях или в тренажерном зале можно, если правильно проводить тренировки. Существует большое различие между тренингом, направленным на развитие силы и тренировкой, которая будет провоцировать к росту ткани мышц. Ежедневные занятия с отягощением не вызывают рост мышц. Он происходит во время отдыха после нагрузки, когда мышечные клетки увеличиваются в объеме, а мышечные волокна утолщаются.

Как нарастить мышечную массуБазовым упражнением для проработки крупных мышц считается жим штанги лежа и стоя. К основными относятся: становая тяга, приседания, тяга к поясу. Эффективность достигается при постоянном увеличении нагрузки, использовании дополнительного веса (делать упражнения с гантелями), наличия 5- 7 повторений при каждом подходе. Увеличить мышечную массу в домашних условиях или во время тренировки в зале нетрудно, если выполнять упражнения в первые 2 секунды с быстротой, а потом более медленно. Такое последовательное напряжение оказывает наилучшее влияние на развитие мышечной массы.


Базовые упражнения ускоряют рост мышечной массы, избавляют от накопления подкожного жира, способствуют развитию силовых качеств атлета. Такая универсальность позволяет увеличить мышечную массу дома и использовать упражнения при профессиональных занятиях пауэрлифтингом или бодибилдингом. Любой вид спорта, требующий прокачки мускулатуры, начинается с освоения техники выполнения пяти базовых упражнений. Освоение основного комплекса подойдет и для женщин, которые хотят придать красивый рельеф фигуре.

Правила питания для набора мышечной массы

Как быстро набрать мышечную массу с помощью правильного питания? Очень просто. Употребляйте белки, комплексные углеводы, полезные жиры. Как нарастить мышечную массуИзбавиться от жировой ткани или набрать мышечную массу худому парню или девушке без тренировок и определенного рациона не получится. Ключ к успеху – специальные упражнения и правильные продукты, съеденные в строго определенное время.

Если не знаете, как набрать мышечную массу девушке, которая занимается 3 раза в неделю в спортзале, введите в ее рацион протеиновые добавки, порошковый Креатин и Гейнеры для спортсменов, которые восполнят распад белка во время выполнения упражнений. Чтобы полному человеку получить красивое рельефное тело, надо наоборот, отказаться от пищевых добавок и урезать ежедневные порции. С усиленными тренировками жировая ткань уйдет быстрее, и начнут проявляться красивые мускулы.


Итак, чтобы набрать мышечную массу, надо в рацион вводить:

Белки

Это основной строительный материал для мышц после воды, поэтому поступление в организм протеинов в достаточном количестве необходимо. Чем больше растет мускулатура, тем больше белков должно быть в рационе спортсмена.

Источники протеина – это молочные продукты, мясо, рыба, яйца. Но усвояемость животных белков не очень хорошая, к тому же они содержат много жиров, поэтому меню спортсмена должно состоять больше из растительного белка. Он содержится в грибах, арахисовом масле, семенах, некоторых овощах, бобовых и соевых продуктах. Нельзя сбрасывать со счетов и белковые добавки: казеин, сывороточный или соевый протеин. Суточная норма белка для набора мышечной массы составляет 35 % от общей калорийности.

Углеводы

Наращивание мышечной массы – это энергозатратный процесс. Быстро пополнить запасы энергии позволят углеводы. Диета с повышенным их содержанием обеспечит атлетам высокую интенсивность тренировок. Но чтобы вместо объема мышц не получить лишние жировые отложения, увеличивать потребление углеводов надо постепенно. Большая часть калорий должна поступать из углеводов, содержащихся в обычной пище: бахчевые овощи, бобовые, хлеб, крупы, ягоды, фрукты. Атлетам эктоморфам можно получать дополнительно углеводы из пищевых добавок, предназначенных для спортивного питания.


Жиры

После вычета белков и углеводов оставшиеся калории приходятся на жиры. Это составляет от 1 до 2 грамм на килограмм веса. Однако не все жиры разрешается включать в меню при наборе мышечной массы. Нужно будет отказаться от насыщенных жиров, содержащихся в свинине, сливочном масле, фастфуде и жирных соусах. Источником поступлений в организм полезных жиров являются орехи, рыба, растительные масла, обезжиренные молокопродукты (творог, кефир, сыворотка).

Витамины

Для прибавки мышечной массы спортсмену необходимо принимать витаминные комплексы и микроэлементы. Особенно остро в этот период организм нуждается в таких витаминах, как ретинол (витамин А), тиамин, рибофлавин (витамин В).

Ретинол – это самое значимое соединение, так как является компонентом гормонов, способствующих ускорению обменных процессов. Он отвечает за развитие новых клеток и придает здоровый вид коже. Прибавка мышечной массы невозможна без витаминов группы В. Тиамин отвечает за поступление к клеткам энергии, а рибофлавин отвечает за окислительно-восстановительные реакции. Для интенсивного роста мышц нужно дополнительно употреблять аминокислотные комплексы, чтобы усилить синтез белка.

Протеиновые добавки


Эти концентрированные средства содержат большое количество белка и продаются в отделах спортивного питания. При наборе мышечной массы спортсмену не всегда хватает протеинов, содержащихся в пище, поэтому недостаточное количество надо добирать из добавок. Протеиновые смеси употребляют и до, и после тренировок, во время еды и вместо перекусов. Они облегчают задачу атлетам по обеспечению организма белками, ведь гораздо проще выпить протеиновый коктейль, чем съесть 300 грамм мяса. Большим преимуществом белковых смесей является их легкое усвоение организмом.

Питьевой режим

Метаболические процессы, порождаемые высокоинтенсивными нагрузками, требуют большого количества воды, поэтому при наборе мышечной массы спортсмену необходимо пить до 3 литров ежедневно. Не допускайте обезвоживания, при возникновении жажды обязательно пейте воду без газа, иначе вы не получите ожидаемый результат.

wjone.ru

Красивое тело — мечты или реальность

Многие парни, насмотревшись фильмов с подкачанными мужчинами, разрушающими вокруг все и вся, стремятся к улучшению своего тела путем систематических посещений тренажерного зала. Однако уже через некоторое время такие кадры замечают, что у них нет желаемых результатов, ведь очень медленно увеличивается объем, а веса на тренажерах остаются прежними. Ну что же, как нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели? Попробуем ответить на эти 2 вопроса.


как нарастить мышечную массу

Бодибилдинг как искусство

Первое, что стоит запомнить всем новичкам: бодибилдинг — это не только тупое таскание железа, отчего ваши мышцы уже через неделю будут бугриться под футболкой. Это намного более сложный спорт. Почему? Поговорим позже. Итак, как правильно нарастить мышечную массу? Конечно, это, во-первых, регулярное посещение тренажерного зала. Однако важно тренироваться правильно. Желательно сделать так, чтобы хотя бы первый месяц вас консультировал профессиональный тренер. Для состоятельных людей можно растянуть это условие на весь промежуток ваших тренировок. Во-вторых, следует придерживаться определенной диеты, которая сильно отличается при работе на массу (увеличение веса тела из-за увеличения мышечной и жировой массы) и на сушку (сжигание лишнего жира до 5-8%). Важно отметить, что набрать чистую мышечную массу — это миф. В любом случае будь вы эктоморф (люди худощавого телосложения) или эндоморф (сбитые и полные люди), при наращивании массы у вас будет увеличиваться и количество жира. Третьим фактором будет соблюдение режима, то есть спать нужно 8-9 часов, регулярно кушать, вести как можно более активный образ жизни. Ну и, наконец, последнее — это добавки, но подробнее о них мы поговорим позже. Как видим, вопрос о том, как нарастить мышечную массу, таит в себе множество ответов, к которым стоит прислушаться.


как правильно нарастить мышечную массу

Питание как важный залог успеха

Некоторые профессиональные бодибилдеры утверждают, что питание — это 60-70% успеха. На первый взгляд глупо, однако, это не так. Питание — это одна из основных составляющих вашего успеха в бодибилдинге. Многие спортсмены знают, что правильный рацион — это большое количество употребляемого белка (2-3 грамма на 1 килограмм веса), медленных углеводов (различные крупы), ненасыщенных жиров и витаминов. При работе на массу соотношение углеводы/белок/жиры должно быть равным примерно 60/30/10. На сушке для каждого человека цифры могут быть разными, однако, важнейшими задачами являются снижение потребления углеводов и жира. На массе бодибилдеры съедают 3500-4000 калорий, что на сушке снижается до 2000-2500. Это первый ответ, заложенный в вопросе о том, как нарастить мышечную массу.

как быстро нарастить мышечную массу


Спортивные добавки и стероиды

Это довольно щепетильная тема, ведь многие люди при упоминании протеина либо гейнера без сомнения говорят, что это химия, путь к болячкам и прочее. Подведем сразу же черту: спортивное питание — это добавки, предназначенные для улучшения тех или иных показателей, которые произведены из натуральных продуктов (молоко, сыворотка, яйца и т.п.); стероиды — это различные фармакологические препараты, что имитируют процесс действия мужских половых гормонов — тестостерона и дигидротестостерона. К первым относятся протеины, гейнеры, БЦАА, креатин, глютамин и жиросжигатели. К последним все препараты, сильно воздействующие на гормоны. И если спортивное питание даже рекомендовано употреблять, то перед курсом анаболиков стоит ответить самому себе на единственный вопрос: «А нужно ли оно мне?» Если правда, то все те сказки о стероидах утрированы, а поэтому мужчина не станет импотентом после первого курса и не уйдет в могилу (конечно, при правильном употреблении), однако, после конца курса идет так называемый откат, что подразумевает потерю 10-30% набранной массы. Кто-то скажет, что те 70-90% тоже не помешают, однако, после того как человек оканчивает прием анаболиков, ему очень тяжело восстановиться на натуральный набор массы. Поэтому, как нарастить мышечную массу: при помощи анаболиков либо нет — это уже каждый должен решить для себя сам. И как быть? Как быстро нарастить мышечную массу? Здесь 2 ответа: никак либо при помощи стероидов (и то растянется на 3-6 месяцев).


Химия - она такая.

Мотивация и устремленность в бодибилдинге

Поверьте — эти 2 слова очень важны. Ведь всегда должна присутствовать какая-то мотивация. Многие после месяца тренировок расстраиваются и бросают этот спорт, потому что не добиваются даже малейших результатов. Почему? Скорее всего, неправильно тренировались. Как правильно нарастить мышечную массу? С питанием мы разобрались. Однако еще важны и тренировки. Как говорилось ранее, для начала стоит нанять сертифицированного тренера, который помог бы вам составить программу занятий и питания. Новичкам следует посещать зал не больше 3 раз в неделю, а более подготовленным людям — не более 5-6. Те люди, которые качаются 5-6 раз в неделю, делают, как правило, полный разрыв в тренировках. Например, в понедельник они качают грудь, во вторник — спину и т.д. Что же? На этом, пожалуй, все. На главный вопрос о том, как нарастить мышечную массу, мы ответили. Успехов вам!

www.syl.ru

Что нужно для набора мышечной массы: белки 


Не открою никому большого секрета, если скажу, что основной строительный материал для построения мышц, это белок. Причем, главным образом, белок животный, который, в отличии от растительного, содержит незаменимые аминокислоты, да, и процентное содержание белка в животных продуктах, как правило, выше.

Поэтому, если хотите набрать массу, белка нужно есть много, а есть – часто, хотя бы 4-5 раз в день. Хотя бы 3 раза в день в питании должен присутствовать животноый белок, и желательно – всякий раз иного происхождения. Мясо, яйца, молоко либо молочные продукты, рыба. В каждом из этих продуктов свой, по-своему, уникальный, набор аминокислот, витаминов и прочих полезных веществ, а потому, желательно, чтобы все они присутствовали в дневном рационе.

Хотите набрать массу – ешьте 4-5 раз в день, из которых как минимум в трех должен присутствовать животный белок.

Например, на завтрак яйца, на обед мясо (красное мясо или же мясо птицы), на ужин рыба или творог. Или: на завтрак каша на молоке, на обед мясо, на ужин яйца. Дневная норма белков для человека, занимающемся каким-либо силовым спортом – 2,0 – 2,5 грамм на один килограмм тела.

Углеводы и жиры

Помимо белков, организму требуются углеводы. Если белки – строительный материал, то углеводы – энергия, пристраивающая этот материал в благородное дело строительства мышечной массы. Основным источником углеводов являются – крупы, злаковые, некоторые фрукты и овощи. Углеводы – энергия, на которой работает организм.

Недостаток энергии заставит организм добывать энергию, расщепляя жировые, а потом и белковые клетки. Для обменных процессов в организме нужны и жиры, но, при нормальном питании с этим проблем не возникает. Обычно, человеку нет необходимости есть еще и сало. Но, если хочется, то, почему бы и нет. Если тренировки достаточно интенсивны, съеденное сало успешно переработается.

Не стоит пренебрегать жирами во время набора массы, только жиры должны быть правильными!

Вышеперечисленные углеводы относятся к так называемым, углеводам медленным. Их ращепление длится несколько часов, и все это время они бесперебойно снабжают организм энергией. Поэтому, углеводы желательно съедать в первой половине дня, когда у организма есть время на то, чтобы их переработать.

Вечером углеводы уже не столь актуальны, и есть их на ночь нет смысла. Конечно, от этого может повыситься вес, но –не за счет мышечной массы, а за счет жировой. И уж, тем более, нет смысла есть перед сном жиры. Углеводы быстрые (кондитерские изделия, сахар, сладкие напитки, сладкие фрукты) не несут особой пользы (за исключением сладких фруктов, содержащих глюкозу), а порой и просто вредны. Потому, быстрые углеводы, подвергшиеся промышленной обработке, лучше сократить до минимума, а лучше, вообще исключить из рациона.

Часто у парней, занимающихся спортом и желающих набрать массу, возникает вопрос, чтобы еще такого съесть перед тренировкой и после, дабы ускорить процесс. И не обязательно стероидов, которые мы не будем обсуждать вданной статье, а в смысле, какой-либо дополнительный продукт, способствующий набору мышечной массы. И, надо сказать, такие продукты есть.

Протеин и аминокислоты

Как уже говорилось выше, строительным материалом для мышц является белок. Его-то, как раз и имеет смысл съесть побольше, разумеется, в разумных пределах. Для решения этой задачи некотрые спортсмены используют протеин и аминокислоты. Протеин в большей степени нацелен на увеличение мышечной массы (отсюда его популярность среди бодибилдеров), аминокислоты – силовых показателей, и пауэрлифтерам подойдут больше.

Принимать их следует отдельно от остальных продуктов, а аминокислоты, так и вовсе натощак, примерно за полчаса до еды. И то, и другое продается в магазинах спортивного питания. Следует отметить, что протеин и аминокислоты, это не заменители обычной, «натуральной» пищи, а дополнение к ней для людей, испытывающих повышенные физические нагрузки.

Протеины и аминокислоты – это не заменители обычной пищи, а всего лишь добавки, и эти добавки работают.

И то и другое принимать нужно не круглый год, а курсами, после которых делать небольшие перерывы. Курсы приема протеина и аминокислот должны приходиться на периоды, когда спортсмен тренируется с повышенными нагрузками (форсированный набор мышечной массы, выход на пик формы).

Нет особого смысла принимать такого рода биодобавки, например, когда спортсмен только втягивается после перерыва в занятиях, или только начал заниматься с отягощениями. В это время все растет и так, без всяких биодобавок и, тем более, всякой «химии».

Протеин и аминокислоты – вещи, безусловно, хорошие, но, будем называть вещи своими именами, не всем они по карману. Потому, есть смысл вспомнить и кое-какие другие маленькие хитрости из области спортивного питания.

Детское питание

Спортсмены – люди весьма наблюдательные, и, при этом, склонные к экспериментам над собой. Все, что приносит пользу, тут же берется на вооружение. В этом плане показателен пример с тем же детским питанием, весьма популярным среди взрослых, желающих набрать массу тела в домашних условиях.

В Советском Союзе, а потом в 90-е годы на постсоветском пространстве спортивное питание было редкостью, зато, его, в какой-то мере заменяло питание детское. Возможно, кое-кто еще помнит, в Советском Союзе был лозунг «Все лучшее-детям»? Лозунг сам по себе весьма спорный, но, кое-что хорошее детям, все же, перепадало, в том числе, детское питание.

В детском питании, как правило, много углеводов и хороший набор витаминов. Белки тоже присутствуют, но, существенно меньше, чем в предлагаемом специализированными магазинами протеине. Для обычного, занимающегося с железом, мужчины такой дополнительный прием детского питания означает, главным образом, не столько увеличение количества принимаемых белков, сколько получение дополнительной энергии, дающая возможность больше и интенсивнее тренироваться, плюс их более эффективное усвоение.

Следует отметить и такой момент. В Советском Союзе и в постсоветских странах начала 90-х годов многие доморощенные «качки» ели детское питание, как говорится, «не от хорошей жизни», а от невозможности «достать» протеин и желания сэкономить на питании, а порой сэкономленные деньги потратить, опять же, на питание, такой вот, круговорот. В то же время, некоторые культуристы в странах Западной Европы регулярно употребляли детское питание и очень любили это дело. И дело тут вовсе не дешевизне продукта, а его качестве, проверенном как «на вкус», так и в ходе спортивных тренировок.

Пивные дрожжи

Еще одним «тайным оружием» из арсенала силовиков являются пивные дрожжи. Пивные дрожжи менее популярны, чем протеин и аминокислоты, возможно, потому, что являются не столько источником белков (как протеин) и углеводов (как углеводные напитки и детское питание), сколько биодобавкой, регулирующей обмен веществ.

Помогают ли набрать вес пивные дрожжи? Безусловно, помогают.

В пивных дрожжах содержатся некоторые незаменимые аминокислоты и очень много витамина В, плюс, ряд ценных минералов и микроэлементов. Раньше, когда протеин, аминокислоты и детское питание не производилось, пивные дрожжи использовали, как лекарственное средство против истощения. Пивные дрожжи улучшают белковый и жировой обмен в организме. Пивные дрожжи улучшают аппетит, благодаря чему и происходит увеличение массы тела.

Масса бывает разной – одними добавками без тренировок можно набрать только жир.

Однако, масса тела тоже бывает разной. Случается, вес человека увеличивается из-за того, что он просто толстеет. Чтобы набрать мышечную массу, прием пивных дрожжей должен сопровождаться интенсивными тренировками с отягощениями. То же самое можно сказать про аминокислоты, протеин, и углеводные смеси, включая детское питание. Попытки набрать мышечную массу или увеличить силовые показатели только, за счет одного лишь питания, неизменно терпели крах.

Растим массу дома

Неизменным условием набора мышечной массы являются силовые тренировки. Тренироваться можно и дома, предварительно создав себе некоторые условия. Для того, чтобы получаемые извне белки шли на строительство мышц, мышечные волокна должны предварительно подвергнуться разрушающему воздействию тренировок с отягощениями. Только в этом случае запускаются процессы строительства новых мышечных клеток.

Вес отягощений должен быть достаточно большим, иначе силовые тренировки превращаются в некое подобие аэробного тренинга. Движение, вроде, есть, а результата нет. Использование весов, позволяющих выполнить более 15 повторений, развивает, главным образом, выносливость. Поэтому, если вы решили заниматься дома, позаботьтесь о том, чтобы для вас были доступны достаточно большие веса в базовых упражнениях.

Хотите иметь массонаборный эффект от домашних тренировок – обеспечьте себя как минимум парой тяжелых гантелей.

Жимы лежа и стоя, приседания со штангой или гантелями, тяги в наклоне. Кроме того, учтите, что по мере тренировок ваши мышцы будут привыкать к нагрузкам, и одним только увеличением количества повторений дело не обойдется. Штанга, гантели, гири, веса на тренажерах должны быть подобраны как бы «на вырост».

Возможен вариант, при котором вы часть тренировок будете проводить дома («легкие» тренировки, тренировки рук, дельт, широчайших), а иногда выбираться в зал (поприседать, поделать становую тягу, пожать лежа с околопредельным весом). Если получиться посещать зал, то вот вам рабочая трехдневная программа тренировок на массу.

Кстати, для тренировок дельт дома прекрасно подходят гири, к ним можно лямочкой привязывать дополнительный блинчик от штанги. Желательно также подобрать напарника для тренировок, способного, в случае чего, подстраховать. А еще – предупредить соседей снизу, чтобы не впадали в панику, если ваша штанга упадет на пол.

fithealthbody.ru

Провоцируйте рост с помощью прогрессии в нагрузках.

Как нарастить мышечную массуКак можно быстро накачать мышцы, если не давать им постоянно увеличивающуюся нагрузку? Никак. Все очень просто, веса должны расти каждую неделю. Без соблюдения этого условия вам никогда не удастся добиться успеха.

То есть, если то или иное упражнение дается вам легче, значит пора добавлять вес. В этом и заключается идея прогрессии в нагрузках.

  1. Тренируйтесь в следующих рамках числа повторений

Гипертрофия – увеличение размера мышц. Так как набрать вес и мышечную массу является вашей целью, то тренироваться нужно именно на гипертрофию, а не на растяжку, которая не увеличивает размер мышечных волокон.

Почти десятилетие исследований позволили специалистам выявить оптимальные рамки числа повторений:

Накачка мышц происходит при следующем подходе. Первые 10 недель выполняете упражнения согласно первой рамке числа повторений, затем переходите ко второй. Всегда начинайте с 8-12 повторений, так как начиная с небольшого количества вы не добьетесь значительного роста мышечной массы.

  1. Выполняйте каждый подход до отказа

Это достаточно спорный вопрос, хотя, как такового вопроса здесь и нет. Простое поднятие веса по 8-12 повторений никуда вас не приведет, так как увеличить мышечную массу можно исключительно благодаря интенсивности тренировок.

Допустим, вы можете сделать 10 повторений поднятия штанги; 11 для вас уже невыполнимо, а 5 – слишком легко. 5 повторений – это 50% от интенсивности усилий (10 = 100%). Как быстро накачать мышцы, если каждую тренировку вы прикладываете лишь половину усилий? Мы все знаем, что никак. У организма просто не будет никакого стимула для увеличения мышц.

Останавливаясь раньше этой точки, вы просто не дадите телу перейти в режим роста. Всегда имейте в виду, что построение мышц – это защитный механизм. Если нет никакой достаточной причины (т.е. достаточной интенсивности), то организм просто не будет видеть смысла в адаптивном увеличении мышечной массы.

Это как с загаром. Для того, чтобы кожа потемнела, защищая нас от яркого излучения, необходим интенсивный солнечный цвет. Если солнечного света недостаточно, то вы можете сидеть на улице по 16 часов в день и за месяц совершенно не загореть. Так же и с мышцами. Вы можете проводить в тренажерном зале по 3 часа каждый день, но с малой интенсивностью, и не наберете ни грамма мышечной массы.

  1. Достаточно отдыхайте между тренировками

Вы знали, что ускоренный рост мышц происходит, когда вы дома отдыхаете, а не когда находитесь непосредственно на тренировке? Это связано с тем, что силовые нагрузки приводят к появлению микротравм в мышечной ткани, которые стимулируют процесс восстановления роста по окончании занятий. Следовательно, чтобы правильно набрать мышечную массу, нужно достаточно отдыхать между тренировками и не нагружать одни и те же мышцы слишком часто.

  1. И тренировки на все тело и раздельные тренировки позволяют накачать мышечную массу

Исследования показали, что для наращивания мышечной массы подходят как тренировки на все группы мышц за раз, так и раздельные тренировки на 5 дней в неделю.

В первом случае вы нагружаете каждую группу мышц 3 раза в неделю, во втором – одну две 5 раз.

Ниже представлен пример суперэффективных тренировок:

Тренировка на все тело:

Понедельник:

Среда:

Пятница:

Сплит тренировка на 5 дней

Понедельник – плечи/трапециевидные мышцы:

Вторник – ноги:

Среда – руки:

Четверг – спина

Пятница – грудь и пресс:

  1. Цикл тренировок – 10 недель

Для начала 10 недель выполняйте комплекс упражнений, рассчитанный на три дня, затем неделю отдохните и переходите на пятидневный план на следующие 10 недель. Конечно, это не самый скоростной способ как быстро нарастить мышечную массу, но эффективный точно.

  1. Отдохните недельку после первых 10 недель

Этот «отпуск» чрезвычайно важен. Для того, чтобы рост мышц был максимальным важно периодически давать организму отдыхать в течение относительно длительного периода времени. После недели вне тренажерного зала ваше тело с новой готовностью примет изменившуюся нагрузку, что является действенным способом, как набрать мышечную массу.

  1. Выполняйте и комбинированные и изолированные упражнения

Комбинированные упражнения имеют решающее значение в деле набора мышечной массы, так как задействуют несколько групп мышц одновременно и позволяют поднимать достаточно тяжелые веса. Это упражнения, которые построены вокруг более, чем одного сустава. К ним относят приседания, тяги и жим над головой.

В последние годы изолированные упражнения несправедливо недооценивают. Они включают в себя движение только одного сустава.

В то время, как приверженцы комбинированных упражнений говорят о «работе» нескольких частей тела одновременно, важно понимать, что это НЕ означает, что каждая мышечная группа работает в том или ином упражнении с достаточной интенсивностью. Например, во время жима лежа в работу вовлечены трицепсы, но этой нагрузки недостаточно, чтобы спровоцировать рост мышц. Именно поэтому изолирующие упражнения — отличный способ, как правильно набрать мышечную массу.

  1. Ешьте достаточно

Как нарастить мышечную массуНе важно, какой диеты вы придерживаетесь, нужно питаться в достаточной мере, чтобы тело получало необходимую для роста энергию. Добавьте 200-300 калорий в день к своему основному обмену веществ. Часто рекомендуют добавлять 500, но это слишком много, 3500 дополнительных калорий за неделю могут привести к росту жировых клеток. Это частое заблуждение, что толстеть и быть на массе – одно и то же.

  1. Убедитесь, что потребляете достаточно белка каждый день

Нет, для того, чтобы увеличить мышечную массу, вам не нужно съедать какие-то невообразимые порции. Лишь немногим больше, чем обычно.

Есть два способа, как определить необходимое количество белка для роста мышечной массы:

Как вы понимаете, второй сложен тем, что нужно определить процент жира в организме и посчитать сколько весят сухая мышечная масса вашего тела.

Как нарастить мышечную массуНиже представлен список продуктов с самым высоким содержанием белка на порцию:

  1. Пейте достаточно воды

Достаточный уровень воды в организме – немаловажный шаг, как накачать мышечную массу. Используйте следующую формулу: вес тела х 0,03 = сколько литров нужно выпивать в день.

Как нарастить мышечную массу

  1. Высыпайтесь

Совет не совсем касается диеты, но достаточно важен. Мышечные волокна восстанавливаются во время отдыха, поэтому сон так важен для роста мышц. И вот почему:

  1. Во время глубокой фазы сна достигает своего пика высвобождение гормона роста.
  2. Во время сна метаболизм замедляется, что идеально подходит для восстановления и роста мышечной ткани.
  3. Увеличивается приток крови к мышцам.

Кроме того, исследования показывают, что те, кто спит 4 или менее часов в сутки, имеют тестостерона на 60% меньше нормы, по сравнению с тем, кто спит 8 и более часов.

Важно хорошо тренироваться, правильно есть, но и про качественный отдых тоже забывать не стоит.

Источник: http://www.musclehack.com/how-to-build-muscle-mass-fast-complete-guide/

fitzdrav.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector