Как научиться шпагату

Для того чтобы сесть на провисной шпагат, нужно иметь не только хорошую растяжку, но и сильные ноги. Кроме этого, пригодится координация и умение настраиваться на выполнение сложного упражнения. Это со стороны кажется, что все так просто – сел на шпагат между двух стульев и улыбаешься. На самом деле мышцы подвергаются серьезным нагрузкам, к которым нужно хорошенько подготовиться.

Шаг первый – учимся садиться на поперечный шпагат

Первым делом нужно научиться садиться на поперечный шпагат. Для этого существует много методик. Самое главное – дышать гортанью, что позволяет расслабляться мышцам и быстро насыщать их кислородом.

Перед тем как садиться собственно на шпагат, следует слегка размяться, провести несколько подготовительных упражнений, направленных на вытягивание мышц, которые будут задействованы при поперечном шпагате.

Шаг второй – улучшаем растяжку

Итак, вы можете сесть на поперечный шпагат. Теперь нужно улучшить растяжку, чтобы добиться провисания между двумя параллельными опорами. Для этого во время тренировок на растяжку подкладываем под каждую ногу (можно под одну ногу) поверхности, что позволит нам увеличивать амплитуду растягивания.


Сначала необходимо подкладывать поверхности невысокие, постепенно увеличивая высоту на сантиметр. В итоге нужно добиться того, чтобы вы садились на поперечный шпагат, ставя ноги на поверхности, стоящие как минимум на 5 см выше уровня пола. Чем выше будут поверхности, тем лучше.

Шаг третий — делаем ноги сильнее

Для того чтобы садиться на провисной шпагат, не нанося ущерб организму, нужно иметь сильные ноги. Для этого придется часто приседать, делать выпрыгивания, бегать по 2-3 километра, выполнять упражнение «велосипед» (лежа на спине вращаем ногами, имитируя езду на велосипеде).

Хорошее упражнение – перекатывание с ноги на ногу в полушпагате. Так тренируется внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Важно, чтобы все упражнения были динамическими. Каждую тренировку на силу завершайте упражнениями на растяжку, чтобы мышцы не забивались.

Весьма хорошо подойдут занятия с грушей, по которой необходимо наносить удары ногами. Но данное занятие доступно тем, кто хоть немного владеет техникой ударов. Во время удара ноги поднимаются на разную высоту, постепенно увеличивается уровень поднятия. Особенно эффективны удары ногами по груше после тренировки на увеличение силы в ногах.

Садимся на провисной шпагат


Перед тем как садиться на провисной шпагат, необходимо провести длительную разминку. Только после того как спокойно сядете на поперечный шпагат, разогреете все мышцы, можно приступать к усложнению упражнения.

На первых порах необходимо на что-то опираться руками. При этом ступни на поверхность ставятся таким образом, чтобы носки смотрели вверх, а основной упор при провисании шел на паховые и ягодичные мышцы. Ни в коем случае не переводить основную нагрузку на колени, так как они могут быть травмированы.

После пробных упражнений с упором руками о перекладину или стул, можно пробовать сидеть, убрав руки от опоры. Следите за дыханием. Оно должны быть через гортань и ровным. Мышцы при этом не напрягаются.

www.kakprosto.ru

Что такое шпагат?

Шпагат – своеобразное положение тела, которое требует хорошей растяжки мышечных волокон, сухожилий и связок. Понятно, чтобы достичь такого результата, необходим ежедневный упорный труд. Проблема в том, что 90% желающих сесть на шпагат, уже через 2-3 недели бросают тренировки, так и не доведя работу до конца. Причины различны – от неправильно подобранного комплекса для стретчинга до отсутствия терпения.

Так сколько нужно времени, чтобы сесть на шпагат? – Для каждого из вас этот параметр индивидуален. Все зависит от исходных физических показателей, возможностей тела и частоты тренировок. Что касается последнего, если хотите относительно быстро сесть на шпагат, вы должны уделять растяжке ежедневно 20 минут, не меньше. Каждый пропущенный вами день тренировок равен «двум шагам назад» в достижении поставленной цели.


Если нет возможности выполнить полный комплекс упражнений сразу, разделите его на 2 части. К примеру, половину техник выполните утром, остальное оставьте на вечер.

В чем польза?

Многие приемы и движения в тех или иных видах спорта (танцы, боевые искусства и прочее) можно выполнить только при наличии хорошей растяжки мышц.

Кроме того, умение садиться на шпагат:

  • Гарантирует мышечный тонус всего тела;
  • Улучшает упругость и эластичность тканей и связок;
  • Снижает риск травмирования во время любой физической нагрузки.

Причем это умение могут приобрести не только молодые люди. Научиться садиться на шпагат можно в любом возрасте. Естественно, при наличии терпения и отсутствие противопоказаний.

Как правильно садиться на шпагат

Тренировочный процесс

Чтобы эффективно растянуть целевые мышцы и связки вы должны не только подобрать хороший комплекс упражнений для стретчинга, но и правильно организовать занятие.

Ваша тренировка делится на 4 основные этапы работы:


  1. Динамичная разминка (прыжки на скакалке, пробежка, велотренажер). Продолжительность 10 минут, не меньше;
  2. Упражнения для разогрева нижней части тела. К примеру, махи ногами в стороны, приседания, выпады и другие;
  3. Непосредственно комплекс упражнений для растяжки;
  4. Заминка.

Главное правило – никогда не приступайте к третьему этапу занятия без предварительного разогрева. Почему так важны подготовительные ступени? – Вы же не хотите получить травму на первой же тренировке и разочароваться, так и не достигнув цели. Когда мышцы хорошо разогреты, они легче поддаются растяжке, уменьшается напряжение, они защищены от травмирования. Будьте последовательны в ваших действиях. Выполняйте все этапы тренировки.

Как быстро сесть на шпагат

Важные рекомендации

Чтобы научиться правильно садиться на шпагат, вам нужно развивать гибкость. То есть способность совершать те или иные движения с большой амплитудой. Если вы будете пренебрегать физическими возможностями своего тела, сесть на шпагат вы, конечно, сможете, но вот вернуться в стартовую позицию самостоятельно будет сложно.

Следуйте простым правилам и сможете сесть на шпагат, но, увы, не через неделю:


  • Начинайте тренировку с динамичной разминки и упражнений для разогрева целевых мышц. Ваша задача максимально растянуть их, а не травмировать.
  • Добивайтесь постепенной растяжки мышц и связок. На тренировках категорически запрещены резкие и рывковые движения.
  • После максимального растягивания тех или иных мышц медленно возвращайтесь в стартовую позицию.
  • Контролируйте спину. Она должна быть ровной. Если вы думаете, что округляя спину, вы ниже наклоняетесь, то ошибаетесь. Вы теряете эффективность упражнения.
  • Задерживайтесь в точке максимального растяжения на 1 минуту и более. Дайте своим мышцам время «запомнить» новое положение.
  • Следите за дыханием, оно должно быть глубоким.
  • Нагрузку добавляйте постепенно. Чувствуете боль? – Остановитесь. Вы должны ощущать себя комфортно.
  • Если во время тренировки вы почувствовали, резкую боль, дискомфорт или ухудшение самочувствия, то прекратите выполнять упражнение.
  • Заниматься следует ежедневно по 20-30 минут. Если нет возможности тренироваться каждый день, то уделяйте стретчингу 4 дня в неделю, продолжительностью 50-60 минут. С каждым занятием расстояние от ног до пола будет уменьшаться.

Помните, мышцы имеют память. Если ваши тренировки будут редкими, то и результативность будет нулевой.

Ознакомьтесь с видеоматериалом. В нем вы найдете комплекс упражнений, которые помогут вам правильно растягивать целевые мышцы.

Все ли могут сесть на шпагат?

Кстати о противопоказаниях.

Садиться на шпагат не рекомендуется людям с наличием следующих заболеваний:

  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом, с позвоночником в частности;
  • Ушибы в тазовой области;
  • Трещины в костной ткани;
  • Высокое артериальное давление.

Можно ли сесть на шпагат

Научиться правильно садиться на шпагат – задача не из легких. Вам предстоит серьезно трудиться, чтобы достичь желаемого результата. Будьте терпеливы, соблюдайте технику упражнений и следуйте нашим простым советам. Удачи!

 

school-body.net

Лучшее время для тренировки

Выполняя тренировки регулярно, можно сесть на шпагат за 30 дней, но фитнес-тренеры еще не пришли к единому мнению, когда лучше всего заниматься собственной растяжкой: утром или вечером. В утреннее время, как известно, мышцы только начинают работать и находятся в более расслабленном состоянии. Аккуратные и бережные движения во время выполнения упражнений на растяжку гарантируют достижение великолепных результатов. Стоит отметить, что именно утренние занятия могут показать, какой гибкостью обладает человек.


сесть на шпагат за 30 дней

Вечернюю тренировку выполнять гораздо легче, так как ее продолжительность смело можно сокращать за счет уменьшения времени на разминку. Ведь за весь день мышцы и так разогрелись и разработались, поэтому особое внимание разминке уделять не потребуется. Кроме того, в вечернее время мышцы будут реагировать на растяжку менее болезненно, благодаря чему есть возможность без лишних усилий проработать самые проблемные зоны. Идеальным вариантом будет приступить к упражнениям сразу же после принятия теплого душа.

Оптимальная частота занятий

Сесть на шпагат за 30 дней можно при условии соблюдения всех важных правил, в число которых входит и частота занятий. Каждый человек самостоятельно выбирает себе оптимальное время тренировок исходя из целей. Если главной задачей ставится хорошая растяжка за минимальный срок, то тренироваться необходимо ежедневно по 40-45 минут. Перерывы между тренировочными днями делать запрещается, так как, пропустив всего одно занятие, мышцы вернутся в изначальное положение, и все достижения придется возвращать, а только после этого вновь начинать «покорять новые вершины».

Вовсе не обязательно делать тренировки продолжительными, так как самое главное в них — это регулярность. Если не удается выполнить весь комплекс полностью за один раз, то следует просто разделить его на несколько частей и выполнять их в свободное время. Благодаря работе по такой схеме можно сэкономить время и добиться хорошего эффекта.


Перед тем как начать садиться на шпагат, стоит отметить, что в первую очередь важна растяжка для начинающих. В домашних условиях шпагат также могут выполнить как новички, так и более опытные спортсмены, но без хорошей растяжки достичь хорошего результата не удастся. Люди, которые занимаются спортом, имеют неплохую растяжку, поэтому для них эти упражнения не будут сложными, а вот новичкам придется потратить немало сил и энергии. Растяжка является неплохим отдыхом, за время которого тело заряжается энергией после тяжелого рабочего дня, поэтому хотя бы 10 минут на нее следует уделить обязательно.

сесть на шпагат с нуля

Виды шпагата и необходимое оборудование

Перед тем как сесть на шпагат за 30 дней, нужно разобраться с его разновидностями. Итак, основные типы шпагата:

  1. Поперечный (ноги разводятся в стороны).
  2. Продольный (одна нога уходит назад, а вторая вперед).

При любом шпагате функционируют следующие мышцы:

  • икроножные;
  • ягодичные;
  • длинная приводящая;
  • четырехглавая мышца бедра;
  • прямая мышца бедра.

К счастью, для того чтобы сесть на шпагат с нуля, не потребуется приобретать отдельное оборудование или записываться в тренажерный зал. Для тренировки понадобятся:

  • стены;
  • пол;
  • коврик для йоги.

Разогрев мышц

Перед любой тренировкой для основных работающих при шпагате мышц обязательно должна быть 15-минутная растяжка. Для начинающих в домашних условиях шпагат выполнить получится, но времени на разогрев мышц придется уделить чуть больше (около 20-25 минут). Благодаря этой разминке риск перетянуться или получить травму значительно снизится, а сами упражнения будут даваться гораздо легче.

Даже с отличной растяжкой, перед тем как садиться на шпагат, мышцы следует обязательно разогреть. Помогут в этом следующие варианты разминки:

  • бег на месте (до 10 минут);
  • махи ногами (до 15 на каждую ногу);
  • танцы (10-15 минут);
  • прыжки со скакалкой (до 5 минут).

После того как мышцы хорошенько разогреты, можно приступать к упражнениям на растяжку и гибкость. Все они составляют единый комплекс, который поможет сесть на шпагат с нуля за короткий срок.

«Складка»

Это упражнение является самым распространенным и любимым у множества профессиональных спортсменов. В нем задействованы мышцы внутренней поверхности бедер.

растяжка для начинающих в домашних условиях шпагат

Сидя на полу с выпрямленными ногами и ровной спиной нужно аккуратно и медленно потянуться руками к ступням, опуская при этом корпус как можно ниже. В этом положении следует задержаться не более 15 секунд, а затем вернуться в исходную позу. Повторять упражнение нужно 3 раза.

Продольный полушпагат


Упражнение будет идеальным для новичков. В нем растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер и спины.

Сидя на полу, ноги нужно максимально развести в стороны, а руки упереть в пол. Кисти рук обязательно должны быть на одной линии с плечами. Затем необходимо постепенно опускать корпус тела, доставая предплечьями пола. Задержаться в позе нужно около 15-20 секунд, а всего повторений должно быть 2.

Двойные скручивания

Скручивания такого типа нравятся как женщинам, так и мужчинам, потому как в них работают мышцы пресса, ног и бедер.

Сидя на полу с широко разведенными в стороны ногами, нужно согнуть одно колено, подтянув ступню к внутренней поверхности бедра противоположной ноги. Рука, противоположная согнутой ноге, должна быть расположена на согнутом колене, а вторая рука — на ухе. Затем следует наклониться в сторону согнутой ноги и задержаться в такой позе не более 15 секунд. Выполнять необходимо 2 повтора, а после этого поменять сторону.как сесть на шпагат для начинающих

Предосторожность

При попытках сесть на шпагат не следует делать резких движений. Следует знать, что растяжки сквозь боль и рывки приведут к серьезным травмам. Если во время тренировки ощущается колющая или режущая боль, то занятие необходимо прекратить и приложить к этому участку лед.

шпагат мышцы

Противопоказания к тренировке:

  • мышечные травмы;
  • повышенная температура тела;
  • воспаления в организме;
  • проблемы с суставами;
  • обострение хронических заболеваний.

Стараясь выполнить данное гимнастическое упражнение, нужно распределять собственный вес равномерно на обе ноги. Колени и спину сгибать запрещается, а основной задачей при выполнении является не большое количество повторов, а достижение результата.

fb.ru

Содержание:

  1. Немного о гибкости врожденной и приобретенной
  2. Как научиться делать шпагат в домашних условиях
  3. Разминка — золотое правило растяжки без травм
  4. Полный перечень упражнений для шпагата

 

Гибкость развивается благодаря постоянной практике

 

Немного о гибкости врожденной и приобретенной

Часто с возрастом мы теряем тот запас гибкости, который имеется в нас от природы.

 

Но большинство не особо отличаются этим даже в юности.

 

Человеческое тело — идеальный механизм для осуществления поставленных целей, который подстраивается под выбранный ритм жизни и на 100% выполняет требуемые от него функции.

 

Потому и у атлета, и у гимнаста, и у офисного работника тела одинаковые (условно), но вот способности разные, как и диапазон практикуемых движений.

 

Обычный человек на протяжении дня сидит, стоит, ходит, в лучшем случае едет на работу на велосипеде.

 

Его диапазон движений ограничен. Даже профессиональные бегуны каждый раз до и после пробежки растягиваются, как бы расширяя эти самые границы.

 

Как научиться шпагату
Чтобы сесть на шпагат, понадобятся длительные тренировки

 

Они-то знают, как это полезно для будущих успехов и восстановления.

 

Как научиться делать шпагат за 5 минут? Для этого вам нужно иметь две вещи.

 

Первая — возраст 3–4 года, вторая — хорошая наследственность. Остальным придется оттачивать умения более длительное время.

 

Не ставьте себе каких-либо ограничений: к Новому году, ко Дню рождения, до конца абонемента в тренажерный зал.

 

Такая спешка бессмысленна, потому что на процесс параллельно влияет множество факторов:

 

  1. Состояние здоровья тела и суставов
  2. Возраст
  3. Пол
  4. Гены
  5. Образ жизни
  6. Физическая форма

 

Как научиться делать шпагат за 1 день в домашних условиях?

 

Вам поможет видео, но для этого надо иметь исключительно подготовленное физическими упражнениями и йогой тело.

 

Лучше не бежать со всех ног к быстрому результату, а двигаться к цели постепенно.

 

Как научиться шпагату
Каждый из нас от природы наделен разной гибкостью

 

Ваш запал понятен, само упражнение смотрится невероятно эффектно, но следуя к успеху «малым шагом», вы достигнете его без травм и сильных болевых ощущений.

 

Будьте готовы отдавать каждый день по 40 минут на упражнение. Половина уйдет на тщательную разминку, вторая — на сам стретчинг.

 

Совет: если вы все-таки хотите знать, как научиться делать шпагат в домашних условиях за 1 день, обращайтесь к видео, на котором мастер-класс дает человек приблизительно вашего возраста. Тренировки для детей и подростков взрослому категорически не подходят.

 

Как научиться делать шпагат в домашних условиях: важные правила перед стартом. Кому запрещен этот вид нагрузки?

Каждый человек — индивидуальность с присущим только ему строением и особенностями.

 

Главным правилом на пути к цели должно стать изучение собственного тела.

 

Несмотря на одинаковую анатомию, физиологически мы все же отличаемся: чуть шире или уже бедра, слабые икры, левую ногу растянуть сложнее, чем правую и т. д.

 

Добиться результатов помогут только постоянные тренировки
Добиться результатов помогут только постоянные тренировки

 

Следует учитывать все эти нюансы и сделать свои собственные акценты на слабых местах, активнее их прорабатывать.

 

Пересмотрите рацион и добавьте в него больше запеченных овощей, фруктов и чистой воды, исключая тяжелые белковые блюда.

 

Также важно придерживаться следующих нюансов:

 

  1. Всегда разминайтесь перед растяжкой. Подробный план упражнений изложен чуть ниже. Только так вы исключите вероятность травмы, которая представляет собой опасность для неподготовленного тела.
  2. Увеличивайте количество тренировок плавно: осуществляйте их через день, затем каждый день. Особо яростные фанаты растягиваются утром и вечером. Только помните, что сразу после пробуждения это сделать сложнее, т. к. кровь после длительного сна еще не нагрелась до оптимального уровня, мышцы и суставы не в тонусе. Но это не означает, что нужно избегать их вовсе. Повышенный уровень сложности ведет к лучшему результату.
  3. Проследите, чтобы все упражнения происходили не на скользкой поверхности. Это значительно увеличит вероятность повредиться.
  4. Никогда не проседайте в сторону пола за счет коленей. Помните, суставы и спина не должны болеть ни до, ни после тренинга. Если неприятные ощущения присутствуют — ваша техника требует срочного пересмотра.
  5. Ни в коем случае не занимайтесь «в паре». Никто, кроме вас самих, не ощущает напряжение в связках в данный момент. Одно неправильное движение и можно повредиться или порвать ткани. Увы, таких историй слишком много, чтобы их игнорировать. Если вы прибегаете к урокам тренера, слушайте его советы, но не просите «помочь» глубже сесть или выгнуться сильнее при помощи силы нажатий.
  6. Тренируйтесь, глядя на часы или секундомер. Это поможет точно проследить нарастающий прогресс и более плавно увеличивать время нагрузки.
  7. Не занимайтесь в холодном помещении. Если выбора нет — дополнительно наденьте на спортивные лосины гетры или теплые носки. Связки холода не любят.

 

Даже если вы занимаетесь дома, возьмите пару уроков у опытного тренера
Даже если вы занимаетесь дома, возьмите пару уроков у опытного тренера

 

Прежде чем начинать занятия, убедитесь, что у вас нет болезней и травм, перечисленных ниже.

 

Шпагат достижим для любого возраста, даже 40+, но некоторые недуги серьезно ограничивают наши устремления:

 

  1. Трещины в костях таза или ногах
  2. Воспалительные процессы в тазобедренных суставах
  3. Сильные ушибы
  4. Резкие скачки давления
  5. Боль в пояснице
  6. Травмы в области позвоночника
  7. Болезни суставов

 

Совет: во время растяжки всегда тяните носок к себе, это не балет.

 

Зачем вообще нужна гибкость? Как научиться делать шпагат за месяц? Разминка — золотое правило растяжки без травм

Вы замечали когда-нибудь, что после трудовых будней, тело вроде бы и не напрягалось особо, а усталость есть?

 

На протяжении дня вы невольно испытываете мелкие сокращения, которые влияют на мышцы всего тела.

 

Как научиться шпагату
Занятия начинайте с разминки

 

Именно это напряженное состояние и дает такой эффект. Это еще одна «дырка», куда вытекают силы и здоровье.

 

Приняв за правило разминаться и растягиваться каждый день, открывается возможность сократить энергопотери и повысить выносливость.

 

К тому же координация движений улучшается, так как мышцы будут находиться в тонусе всегда.

 

Получить какой-нибудь новый спортивный навык станет намного легче. Следующий ваш запрос прозвучит скорее всего так: «Как научиться делать шпагат в воздухе?» — и приведет к новым достижениям.

 

Не забывайте о сосудах. Подобные занятия тренируют эластический компонент на их стенках.

 

Не забывайте о важности разминки
Разминайте все части тела

 

Именно он помогает сердцу справляться с потоком крови, предотвращая кровоизлияния.

 

Прочные и упругие сосуды препятствуют появлению варикозного расширения вен.

 

Хорошая растяжка снимает напряжение с основных «каналов», распределяя ее по запасным, тем самым, которыми тело не используется постоянно. Во многом улучшается работа внутренних органов.

 

Теперь, когда вы замотивированы в достаточной степени и спешите навстречу своему новому энергетическому тонусу и здоровью, начнем разминку.

 

Это поможет проснуться и подготовить тело к непривычным ощущениям:

 

  1. Разомните шею поворотом головы в обе стороны. Помните, что при этом движущей силой является именно голова, а не шея. Все движения делайте медленно и размеренно.
  2. Выполните поочередные подъемы плеч, они травмируются всегда охотно. После этого заведите руки за спину и сомкните их в районе лопаток. Повторите для другой руки.
  3. Вытяните руки в стороны и покрутитесь вокруг своей оси, затем нагнитесь и поочередно дотроньтесь до каждой ноги («мельница»). Ложитесь на пол и поднимитесь на вытянутых руках вверх. Почувствуйте напряжение в области пресса.
  4. Произведите бег на месте (с захлестом). Сохраняйте ровное положение позвоночника. Теперь подбрасывайте поочередно колени вперед около трех минут. Далее просто попрыгайте на месте. Важно одновременно подключать обе ноги сразу. Приземляйтесь мягко.
  5. Подойдите к стене и упритесь в нее руками. Выполните попеременные махи ногами из стороны в сторону. Постарайтесь в естественной для тела позе, отвести бедро максимально высоко.
  6. Попрыгайте на месте, но теперь ноги и руки расставляем в прыжке широко и сводим вместе. В верхней точке дотроньтесь ладонями друг друга. Продолжайте так же само двигаться, но руки поставьте на пояс, а в нижней точке выполните легкое плие.

 

Разминать нужно мышцы всего тела
Разминать нужно мышцы всего тела

 

Совет: как научиться делать шпагат в домашних условиях, поможет подходящее для этого видео. Обязательно сравните свои представления с наглядными практическими занятиями от профи.

 

Полный перечень упражнений для шпагата

  1. Поставьте ноги шире плеч. Присядьте, опираясь всем весом на одну из них. Медленно до конца выпрямите ее в колене, носок тяните на себя (руки на поясе). Производите легкие колебательные движения вверх-вниз. Если принять сразу такую позу вам сложно, обопритесь ладонями о пол, это поможет сохранять равновесие. В этом и последующих упражнениях поддерживается зеркальность. То есть оно повторяется поочередно для двух сторон тела.
  2. Сделайте широкий шаг вперед и обопритесь руками на ведущее колено. Постепенно наклоняйтесь, пока не почувствуете растущее напряжение в области бедер. Повторите то же с другой стороны.
  3. Сядьте на пол и широко разведите ноги. Некоторые девушки предпочитают упираться ступнями в стену для достижения наилучшего результата (фиксация жестче). Сидя с ровной спиной, постарайтесь лечь в сторону и дотронуться руками носка. С первого раза, скорее всего, у вас ничего не получится. Не страшно, главное — не прекращать попытки. Длительность каждого упражнения — около минуты.
  4. Сядьте на пол. Стопы лежат по обеим сторонам таза (прижаты). Покачивайтесь, чтобы опуститься полностью. Позволяется опираться на пол руками и регулировать собственный вес. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не ляжете животом на ноги. Точно так же ложитесь назад.
  5. Сядьте на пол, прижмите подошвы к друг другу. Медленно стремитесь дотронуться коленями до пола, при этом слегка пружиньте. Наклоняйтесь вперед и тянитесь, чтобы лечь на ноги. Помогайте себе руками.
  6. Вытяните одну ногу вперед, а вторую согните и положите на ее бедро. Тянитесь сначала одной рукой к носку, а затем — обеими. Перемещайте согнутую конечность за бедро. Ставьте ее на поверхность и снова «кланяйтесь» прямой ноге.
  7. Примите в V-образное положение, но одну из ног заведите за спину, вторую — оставьте прямой. Сначала тянитесь руками к носку прямой, затем — к согнутой ноге.
  8. Сидя на полу, выпрямите обе конечности. Лягте грудью на колени, придерживаясь руками за ступни.
  9. Располагаемся точно так же, как описано в предыдущем пункте. Обеими кистями хватаемся за ступню и выпрямляем ногу вверх. Необходимо сделать 15 упражнений, задерживаясь на какое-то время.
  10. Раздвиньте ноги в стороны. Поочередно наклоняйтесь к обоим носкам, а затем — вперед, поддерживая тело руками. Ложитесь все сильнее и сильнее, пока не сможете дотронуться ладонями стоп. Если вы успешно освоили предыдущие упражнения, то теперь можете сесть на продольный шпагат, опираясь на руки. После серии наклонов вперед переходите на поперечный. Если вы вошли в такое положение впервые — постарайтесь нормализовать дыхание и расслабиться, это существенно влияет на уровень гибкости и снижает шансы на получение травм.

 

Занимаясь постоянно, довольно быстро вы сможете добиться результатов
Занимаясь постоянно, довольно быстро вы сможете добиться результатов

 

Совет: делайте упражнения как можно чаще, но не раньше, чем вы восстановитесь полностью. Сильных болезненных ощущений быть не должно, хотя неприятные все же будут присутствовать.

 

Напоследок посмотрите, как научиться делать шпагат на предлагаемом видео. Надеемся, оно развеет все оставшиеся вопросы:

life-reactor.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector