Скандинавская ходьба как правильно ходить

Уроки скандинавской ходьбыСкандинавская ходьба с палками, в последние десятилетия набравшая невероятную популярность во всем мире, является прекрасным средством совместить полезное с приятным. Противопоказаний для занятий этим видом оздоровительной гимнастики практически не существует, а уроки скандинавской ходьбы для начинающих чрезвычайно просты, понятны и очень быстро усваиваются.

Разновидности скандинавской ходьбы

Ходьба с палкамиПо степени интенсивности, скорости и насыщенности специальными движениями скандинавскую ходьбу, называемую также нордической, разделяют на четыре разновидности:

  • общую оздоровительную;
  • специальную оздоровительную;
  • фитнес;
  • спортивную.

Первая из них мало отличается от обычной прогулки в парке, но при этом существенно улучшает функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и нервно-симпатической систем организма в целом, параллельно укрепляя мышцы, улучшая подвижность суставов и исправляя осанку.

Вторая акцентируется на проработке какой-либо определенной группы мышц, а также устранению проблем, связанных с последствиями заболеваний, недавно перенесенных операций и, по существу, является реабилитационной программой.

Цель третьей – моделирование фигуры и похудение, по причине чего скандинавская ходьба с палками для начинающих и опытных нередко входит в различные комплексы кардио-тренировок.

Наконец последняя, четвертая разновидность – способ поддержания оптимальной формы в межсоревновательный период у профессиональных спортсменов (в первую очередь лыжников и биатлонистов).

При этом следует отметить, что методика скандинавской ходьбы для начинающих обычно преподносится неопытным новичкам сертифицированными инструкторами. Только они на первом этапе ваших занятий смогут квалифицированно подсказать – где, как и сколько необходимо ходить, по каким принципам подбирать палки и экипировку, каких ошибок следует избегать, какой видеоурок по скандинавской ходьбе для начинающих рекомендуется изучить и т.д.

Основы техники скандинавской ходьбы

Скандинавский стиль ходьбы с палками (как, впрочем, и любой другой) базируется на освоении методики главного ее элемента – шага. Необходимый для этого навык приходит не сразу, и потому внедряется в «мышечную память» поэтапно.


  • 1-й этап: Учимся ощущать в руках вес палок. Для этого достаточно пройтись с немного наклоненным вперед корпусом, взяв палки не за рукоятку, а посередине (просто как груз). Главное, что вырабатывается при такой вроде бы обычной ходьбе – непроизвольное координирование одновременного движения вперед руки, противоположной ноге (т.е. левой руки и правой ноги и наоборот).
  • 2-й этап: Учимся вырабатывать ритм. Для этого, продолжая ходить, палки держим уже за темляк – но, не отталкиваясь ими, а просто волоча по земле в такт движения рук.Техника ходьбы с палками
  • 3-й этап: Полноценная ходьба. Уже ставшие привычными движения рук и ног при отталкивании палками только упростятся. Зато произойдет последняя синхронизация – одновременный толчок пяткой одной ноги и конца палки в противоположной руке. Далее потребуется лишь варьировать интенсивность нагрузок – пробуя ускорять шаги, сильнее отталкиваться, делать шаги шире, а амплитуду махов – длиннее.

Подбор палок

Палки для ходьбыСкандинавская ходьба для начинающих обязывает предусматривать и еще один немаловажный параметр – длину самих палок. Для профессионалов она рассчитывается по довольно сложной формуле, а для любителей – применением простого коэффициента, умножающегося на собственный рост. Он равен:

  • 0,66 – если вы планируете облегченные, оздоровительные тренировки;
  • 0,68 – для желающих заниматься фитнес-разновидностью этой ходьбы;
  • 0,70 – размер для спортивного применения.

Поскольку рост у всех людей разный, длина стандартных палок может оказаться весьма далекой от рекомендуемого показателя. По этой причине лучше приобретать телескопические варианты, подгон которых под рост не составит труда.

Совет: на участках с мягкой поверхностью (трава, грунт) следует использовать стандартный наконечник палки. На твердых покрытиях (асфальт, плитка, брусчатка) – специальный резиновый набалдашник

Читайте также «Как выбрать палки для скандинавской ходьбы?»

Как их держать?

На этот счет переживать как раз не стоит. Конструкция всех без исключения качественных моделей предусматривает наличие специальной петли, надежно фиксирующей кисть, и темляка со специальной конфигурацией поверхности, на которую пальцы ложатся почти как в перчатку.

Длина петли при этом легко регулируется застежкой – и потому ни повредить запястье, ни потерять палку вам не грозит. Останется научиться лишь не напрягать руки, а дальше хват и техника отталкивания зафиксируются на уровне подсознания.

Как должны работать руки?


Техника ходьбы со скандинавскими палками для начинающих обязательно предусматривает правильное движение рук. По сути, оно аналогично действиям при катании на лыжах:

  • руки немного согнуты;
  • при поднятии вверх угол сгиба уменьшается примерно до 45°;
  • при опускании вниз рука уходит к бедру, угол увеличивается до 120°.

Как должны работать ноги?

Здесь главное – движение стоп. Точка опоры при толчке опорной ноги постепенно переходит с пятки на подушечки, затем на пальцы, почти сразу – на пятку второй ноги и далее по кругу. Старайтесь создавать равномерную нагрузку на всю стопу – в этом случае мышцы не будут уставать.

Типичные ошибки

Как держать палкиВ результате обработки огромного количества рассказов и отзывов о первых не то что днях, а даже минутах скандинавской ходьбы без грамотной подготовки нам удалось составить список наиболее типичных ошибок, допускаемых энтузиастами этого вида оздоровительного спорта:


  • применение при ходьбе палок, используемых в каком-либо другом виде спорта;
  • неправильное расположение рук, при котором палки уходят назад и буквально скрещиваются за спиной;
  • попытки «помочь» себе разворотами корпуса в сторону движущейся вперед руки;
  • давление на палку кистью, а не все рукой от локтя (не только уменьшающее КПД полезного действия, но и быстро утомляющее запястье);
  • «виляние» стопами (при отсутствии одинакового давления на правую и левую часть стопы не только быстро устают ноги, но и со временем образуются «натоптыши» и трескается кожа);
  • редко, но все же случающаяся «поступь иноходца» (очень ценящаяся у мустангов особенность при беге переставлять сначала только левую, а потом только правую пару ног для человека не подходит абсолютно);
  • использование только одной пары носков – что равноценно диагнозу «мозоли» (надевать необходимо две пары – причем идеально сидящие на ноге и только из качественных материалов).

Вода и питание

  • Воды нужно употреблять столько, сколько требует организм, сигнализируя об этом ощущением жажды. Хотя желательно распределять эти примерно 2-3 литра так: 60% в первой половине дня и 40% — во второй. И пить не торопясь, маленькими глотками.
  • Суточная доза калорий подбирается в зависимости от того, хотите вы поправиться, похудеть или сохранить текущий вес. Но питаться при этом нужно правильно – часто, но понемногу, избегая вредных для здоровья продуктов и следя за полноценным потреблением необходимого количества витаминов и минералов.

  • Не ешьте позже, чем за 2 часа перед занятиями скандинавской ходьбой.
  • Не пейте после длительной нагрузки кофе или энергетики – гораздо больше пользы принесет простая вода или коктейль с большим содержанием углеводов (но не сахара!).
  • Пейте ДО еды, а не ПОСЛЕ нее. Этот устоявшийся в нашей стране стереотип нужно менять.

Одежда и обувь

Одежду следует подбирать в зависимости от погодных условий – но обязательно «дышащую» и удобную. В еще большей степени это касается обуви – поскольку плохая и дешевая обувь причинит вам и вашим ногам столько вреда, сколько не компенсируют никакие занятия.

И будьте всегда здоровы!

В заключении два видео урока от опытных инструкторов.

trenirofka.ru

Особенности и преимущества скандинавской ходьбы

В скандинавской ходьбе используются палки, поэтому нагрузка ложится не только на ноги, но и на руки, плечи, грудь и спину. Может показаться, что ходоки берут их, чтобы облегчить себе задачу, но это не так.


Применение такого инвентаря помогает уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы, но главная цель использования — включить в работу верхнюю половину тела. Скандинавская ходьба задействует 90% мышц тела. Благодаря включению в работу рук и корпуса интенсивность физической нагрузки повышается и расходуется больше калорий.

У этого вида спортивных тренировок много преимуществ:

  • Скандинавская ходьба подходит людям любого возраста и комплекции. Занимаются как пожилые, так и полные. Еще одно достоинство этого вида физической активности — простота. Ходить умеет каждый, достаточно просто взять палки в руки и отправляться на прогулку, чтобы получить нужную нагрузку, почувствовать себя лучше и стать здоровее. В то же время важно освоить правильную технику, чтобы занятия приносили эффект.
  • Благодаря включению в работу верхней половины туловища энергия расходуется быстро. За час скандинавской ходьбы человек теряет от 400 до 900 килокалорий. Такие показатели наряду с простотой и доступностью этого вида физической активности делают его одним из эффективнейших методов похудения.
  • Скандинавская ходьба доступна каждому. Палки стоят недорого, а тренироваться можно где угодно — достаточно только выбрать подходящее место для прогулок, находящееся в непосредственной близости от дома.

  • Скандинавская ходьба снижает риск развития заболеваний, среди которых сердечно-сосудистые болезни, сахарный диабет, деменция и болезнь Альцгеймера, рак груди.
  • Помогает этот вид спортивных тренировок избавиться от стрессов. Повышенное психологическое напряжение сказывается на настроении и повышает риск развития инсультов, инфарктов, онкологических заболеваний и других болезней. Спокойная размеренная нагрузка на свежем воздухе улучшает состояние психики и поднимает настроение.

Подводя итоги, можно выделить основные положительные эффекты скандинавской ходьбы:

  • улучшение тонуса мышц;
  • избавление от лишнего веса;
  • улучшение состояния сердца и сосудов;
  • укрепление суставов;
  • улучшение состояния нервов.

Таким образом, этот вид спорта приносит ощутимую пользу и используется в оздоровительных целях при болезнях.

Палки для ходьбы

Скандинавская ходьба как правильно ходитьВ магазинах спортинвентаря продаются палки, разработанные специально для скандинавской ходьбы. Выбор стоит остановить на них. Такие палки отличает, в первую очередь, конструкция рукояти, которая оснащена ремешком, представляющим собой подобие перчатки без пальцев. Ремешок обхватывает руку, делая занятия комфортными и эффективными. Правильная техника предполагает, что ходок не обхватывает рукоять палки, а удерживает ее только за этот ремешок.

В нижней части палок для ходоков расположены шипы, которые используются при занятиях на грунте или снегу. В комплекте также идут резиновые наконечники — их надевают, когда занятия проходят на асфальте.

Важно правильно подобрать высоту палок. Ее рассчитывают по формуле:


  • для занятий низкой интенсивности: рост ходока * 0,66;
  • для ходьбы в среднем теме: рост ходока * 0,68;
  • для темповой ходьбы: рост ходока * 0,70.

Чем короче палки, тем лучше они снимают нагрузку с позвоночника и суставов. Таким образом, короткие модели подойдут для людей, восстанавливающихся после травм, или пенсионерам, а длинные — для тренированных и спортивных людей, которые предпочитают поддерживать быстрый темп.

Стоит обратить внимание на представленные в продаже телескопические модели, длину которых регулируют, выбирая любой размер. Если размер палок будет подобран неправильно, это приведет к болям в пояснице и другим проблемам.

Техника ходьбы

Скандинавская ходьба как правильно ходить

  • при выполнении первого шага работают правая нога с левой рукой, затем — левая нога с правой рукой;
  • нога ставится сначала на пятку, потом на носок;
  • на счет раз-два делайте вдох, на три-четыре-пять — выдох, темп дыхания соотносите с шагами;
  • сама ходьба должна быть размеренной, поддерживайте спортивный темп, избегая чрезмерной спешки.

Если вы не знаете, как научиться скандинавской ходьбе, лучше провести первое занятие с тренером. Он сразу подметит ошибки и объяснит, как их исправить. Но это не обязательно — изучения теоретических основ будет достаточно.

Нюансы

Скандинавская ходьба как правильно ходить

Только вам решать, как быстро и сколько ходить. В тренировочный процесс нужно входить постепенно, повышая нагрузку месяц за месяцем. Заниматься можно круглый год и в любую погоду, кроме дождя.

Палку во время шага ставьте на одном уровне с пяткой ноги, которую выносите вперед. Но этому правилу не обязательно следовать строго — главное свободно и далеко выносить вперед руки, двигая ими энергично и легко. Палку не забрасывайте наконечником вперед, во время ходьбы она просто следует за кистью и должна при этом быть направлена назад.

Нога при выполнении шага должна перекатываться с пятки на носок, при этом активно работает голеностопный сустав.

Будьте сконцентрированы на движении — на положении корпуса, работе рук и ног, дыхании. Во время скандинавской ходьбы ни в коем случае нельзя горбиться, старайтесь вытягивать голову и позвоночник вверх, взгляд направляйте вперед. Колени всегда должны быть чуть присогнуты, не выпрямляйте ноги полностью.

Большое внимание стоит уделять дыханию. Вдох делайте через нос, выдох через рот. Чтобы удлинить выдох, можно вытягивать губы трубочкой — такая техника дыхания рекомендуется при оздоровительной ходьбе. Во время выдоха втягивайте живот, подтягивая пупок к позвоночнику.

Нордическая ходьба не должна вызывать напряжения — ходить надо в спокойном темпе, который лучше подобрать для себя индивидуально. При правильном подходе вам никогда не придется судорожно хватать ртом воздух или держаться за бок.

Если по завершении тренировки в течении полутора-двух часов не есть, в это время будет продолжать сжигаться лишний жир, таким образом, рекомендуется воздерживаться от приема пищи после ходьбы, если вы занимаетесь ей для похудения. При этом можно пить теплую воду.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба как правильно ходить

Скандинавская ходьба — безопасный вид спорта, и технические ошибки здесь не приведут к травмам. В то же время они помешают получить удовольствие от тренировок и добиться результатов.

  • Одна из частых ошибок — неправильное положение корпуса при ходьбе. Нужно тянуться макушкой вверх, стараясь расправить позвоночник, и смотрите вперед, а не себе под ноги. В таком положении грудная клетка расправляется, и вы можете ходить и дышать глубоко и размеренно — а правильное дыхание при ходьбе очень важно.
  • Многие ходоки неправильно работают руками, сгибая их в локтях. При этом верхняя половина не получает должной нагрузки. Руки во время ходьбы держите прямыми, активно работая ими от плеча.
  • Новички часто усложняют задачу, стараясь удлинять шаг или создать себе дополнительную нагрузку другими способами, но делать этого не следует. Базовая техника предполагает, что идти нужно естественно и легко, без лишних усилий.
  • Нерегулярность тренировок — еще одна типичная ошибка. Если заниматься от случая к случаю, результата можно и вовсе не увидеть, это особенно актуально для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса.

Внимательно следите за собой при занятиях скандинавской ходьбой, особенно в начале тренировок, и вы избежите этих ошибок, иначе они будут повторяться раз за разом по кругу.

Сколько нужно ходить

Скандинавская ходьба как правильно ходить

Большое значение имеет регулярность тренировок. В идеале нужно заниматься каждый день, но можно делать это и реже. Для похудения рекомендуются ежедневные тренировки, для поддержания здоровья достаточно 3-4 тренировок в неделю. Если опыта нет, продолжительность занятия может составлять 30 минут, а в идеале – не менее часа. Еще один важный момент — занимайтесь систематически, без перерывов. Только в этом случае вы получите результаты от таких тренировок.

bodytrain.ru

История появления скандинавской ходьбы

Ходьба с палками появилась давным-давно. Еще паломники использовали подобные опоры, преодолевая пересеченную местность. В методиках лечебной физкультуры палки используются давно с целью улучшения состояния здоровья и реабилитации после болезней.

Близкий к современной версии Nordic Walking вид ходьбы впервые появился в 1940 г. в Финляндии и использовался профессиональными лыжниками для поддержания формы вне тренировок.

Первенство метода ходьбы с палками как самостоятельного, любительского вида спорта оспаривается Маури Рэпо (его метод описан в статье «Hiihdon lajiosa» в 1979) и Марком Кантаном (похожая статья «Sauvakävely» в 1997). Тем не менее, название было запатентовано Марком Кантаном – именно он написал и опубликовал первое пособие по Nordic Walking.

В конце 90х техника ходьбы трансформировалась в самостоятельный вид спорта и получила популяризацию по всему миру.

В Россию же необычный вид спорта пришел относительно недавно, но уже стал эффективной альтернативой бегу. Дело в том, что движения задействуют практически все группы мышц (до 90 %, тогда как при обычной ходьбе не более 70%), что приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов в частности. Более того, активно работают мышцы спины и верхнего плечевого пояса, что при обычных прогулках не происходит. Опора на инвентарь позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, а также на стопу.

Польза скандинавской ходьбы доказана и неоспорима, между тем, методика имеет свои ограничения, связанные с дозированием и интенсивностью нагрузок при различных заболеваниях, поэтому требует консультации врача перед началом занятий.

Показания

Показаний к данному виду любительского спорта очень много. Например, в Германии нордическая ходьба является обязательным элементом всех реабилитационных программ после оперативных вмешательств на опорно-двигательном аппарате. Пациенты немецких клиник, перенесшие эндопротезирование тазобедренного сустава, уже через месяц после операции возвращаются к привычному темпу жизни благодаря ходьбе с палками.

Наибольшая эффективность отмечается при следующих состояниях: Скандинавская ходьба как правильно ходить

  • избыток массы тела;
  • легкие патологии органов дыхания;
  • нарушения опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, сколиоз у взрослых и детей, а также применяется в качестве профилактики остеопороза;
  • заболевания сосудов и сердца, а также как профилактика гипертензии, атеросклероза;
  • депрессия, неврозы;
  • болезнь Паркинсона;
  • нарушения сна;
  • вегето-сосудистая дистония;
  • восстановительный период после операций.

По нагрузке ходьба относится к кардиотренировке, т.е., в первую очередь укрепляет сердечную мышцу, а значит – требует одобрения со стороны врача при заболеваниях легких и ССС. Методика не имеет возрастных показаний и особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора экипировки и инвентаря для занятий

Для того, чтобы эффективность занятий была максимальной, необходимы:

  • удобная спортивная форма по погоде;
  • обувь для пеших прогулок или специальная для бега;
  • палки.

Для зимних занятий подойдет одежда, которую используют для лыжных прогулок, например, тонкое термобелье, которое согреет в сильный мороз, и зимний лыжный комбинезон. Летом можно носить как спортивный костюм, так и удобные футболки, шорты. Что касается обуви – кроссовки должны хорошо и прочно фиксировать область стопы, иметь плотную, но гнущуюся подошву. Также следует надевать две пары хлопчатобумажных носков, чтобы не натереть мозоли.

Подбор палок

Первые специальные палки были выпущены компанией Exel Oyj в 1997 году. Длина палок подбирается индивидуально, путем умножения роста человека на специальный коэффициент 0,7. Все монолитные палки для скандинавской ходьбы имеют стандартные размеры с отличием в 5 см. Если получившееся число вышло промежуточным, результат следует округлить в зависимости от физической тренированности человека:

  • меньшая длина предпочтительна для начинающих, а также людей с противопоказаниями к значительным нагрузкам на позвоночник;
  • палки подлиннее оказывают дополнительную нагрузку на спину и руки, поэтому подходят для подготовленных спортсменов.

Также в продаже имеются специальные телескопические палки, что позволяет использовать их для всех членов семьи, а особенно для детей – инвентарь будет расти вместе с ними. Лучший материал – это карбон. Несколько дешевле обойдутся изделия из алюминиевых сплавов.

Инвентарь дорогостоящий – комплект палок стоит от 3000 рублей, поэтому покупать их следует в соответствии с ростом и физическими возможностями, и относиться к ним бережно, не передавать третьим лицам.

Польза скандинавской ходьбы

Медиками давно доказан тот факт, что пешие прогулки гораздо полезнее и безопаснее для организма, нежели бег и сильные физические нагрузки. Передвижение в одинаковом, спокойном темпе положительно сказывается и на здоровье, и на эмоциональном состоянии.

Что дают пешие прогулки:

  • обогащение крови и внутренних органов кислородом;
  • укрепление сосудов и сердечной мышцы;
  • ускорение обменных процессов;
  • улучшение пищеварения;
  • активация выведения токсических веществ;
  • снижение уровня холестерина;
  • укрепление иммунитета;
  • улучшение мышечного тонуса;
  • сжигание жировых отложений;
  • улучшение равновесия и координации;
  • оздоровление суставов и позвоночника;
  • отличное настроение и позитив.

Самое главное – это регулярность занятий, пропускать которые допустимо только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой вид спорта, перед началом занятия следует выполнить разминку – махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, поднятие на цыпочки на 2–3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах. Можно использовать специальные упражнения с палками: наклоны вправо-влево с поднятым руками, которые держат палку, наклоны вперед с упором на палки и др.

Итак, как ходить скандинавской ходьбой:

  • Основной элемент занятий – это шаг.
  • Главное правило: левая рука с палкой – правая нога (пятка), и наоборот: правая рука – левая нога, т.е. должен получиться противоход.
  • Палка находится сбоку около ноги, немного под углом.
  • При касании палкой земли следует сделать шаг: ступню ставят на пятку, затем перекатывают на носок. А вот ставить ноги сразу на всю поверхность ступни не следует.
  • Ноги во время шага должны быть слегка согнуты в коленях.
  • Руки во время движения немного сгибают в локтях и двигают ими вверх-вниз при отталкивании от поверхности. Рука поднимается под углом 450 в верхнем положении, а «нижняя» же рука отодвигается назад на уровень таза.
  • Опираться на палки со значительным усилием нельзя! Это создает дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки

По сути, они сами держатся на руках благодаря специальным, очень прочным и надежным петлям. Петли внешне похожи на раструбы перчаток и при помощи широких полос охватывают основания больших пальцев, что предупреждает неверные движения кисти. Держать инвентарь нужно свободно, без напряжения рук, параллельно одна одной. Во время преодоления твердой поверхности для удобства на палки надеваются резиновые наконечники, мягкие участки удобнее проходить, просто отталкиваясь шипом.

Итак, перед занятием нужно продеть руку в петлю, отрегулировать диаметр при помощи застежки и закрепить петлю так, чтобы область запястья не была пережата. Таким образом палки не выпадут из рук.

Противопоказания и минусы методики

  • Острые заболевания и обострения хронических патологий; Скандинавская ходьба как правильно ходить
  • Серьезные заболевания суставов, остеопороз;
  • Стенокардия выраженная;
  • Гипо- и гипертония тяжелой степени;
  • Первичный восстановительный период после операций (когда показан постельный режим).

Минусы данного вида спорта заключаются в некоторой зависимости от погодных условий. Заниматься ходьбой можно в течение всего года, но в реальности сильный дождь, метель или снегопад значительно затрудняют передвижение и могут неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортзале сложновато, а пропускать занятия не рекомендуется.

Как правильно ходить для максимальной эффектности

Рекомендуется найти себе компаньона или же ходить всей семьей – это мотивирует, улучшает эффективность и настрой в целом. Существуют целые школы и клубы людей-поклонников скандинавской ходьбы, которые ежедневно совершают общие прогулки.

  • Покушать следует за час-полтора до занятий.
  • Ходить нужно в быстром темпе, но не переходить на бег. Прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в животе, одышкой и учащенным дыханием.
  • Увеличивать нагрузку – только постепенно.
  • Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной. Нужно постараться думать о хорошем и улыбаться.
  • Прогулки лучше всего организовывать в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант – холмистые дорожки парков, скверов.
  • Продолжительность одного занятия – не менее 40 минут. Сколько ходить максимально? Это зависит от тренированности, но превышать 60-90 минут точно не стоит.
  • Во время прогулки можно пить чистую воду небольшими глотками.
  • После прогулки следует сделать пару неспешных упражнений на растяжку или просто несколько глубоких вдохов.

Nordic Walking и похудение – как это работает

Правильная скандинавская ходьба, проводимая регулярно, приводит к постепенной потере лишних килограммов. При ходьбе в среднем или быстром темпе сжигается порядка 10 калорий за 1 минуту. Также прокачиваются практически все мышцы. Во время ходьбы можно «работать» над проблемными зонами. Так, если ходить и удерживать мышцы пресса умеренно втянутым, можно избавиться от жировых отложений в этой зоне. Преодоление пересеченной местности с подъемами вверх отлично подкачивает мышцы ног. Если подтянуть ягодицы и пытаться мысленно удерживать между ними монету – они приобретут красивую форму.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с палками не всем дается легко, некоторые же не видят никаких положительных изменений в состоянии здоровья. Это может быть связано с некоторыми ошибками:

  • Использование самодельных палок или инвентаря от других видов спорта;
  • Неправильное удержание палок (перекрест их за спиной);
  • Поворот корпуса по время подъема руки для совершения отталкивающего движения;
  • Использование силы кисти, а не локтя во время отталкивания;
  • Использование неудобной обуви.

Nordic Walking – это приятный, доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на здоровье, настроении и внешности!

zdravotvet.ru

Что такое скандинавская ходьба, и откуда она взялась

Родилось это спортивное движение предположительно в Финляндии более 70-и лет назад. Финские лыжники, страдающие летом отсутствием полноценных тренировок, решили, что будут заниматься и без снега! А заодно и без лыж…

Вооружившись одними лишь палками, они широким быстрым шагом двигались навстречу своим зимним медалям. И так приглянулся такой род занятий сторонним наблюдателям, что постепенно перерос в самостоятельный вид спорта.

Что такое скандинавская ходьба

Понятно, что первыми «заболели» такой ходьбой скандинавские страны, отсюда и её название. Часто её ещё называют северной, и нордической, и финской — это одно и то же. Теперь же ею увлекаются во всём мире, и профильной аудитории у неё нет. Северной ходьбой сегодня занимаются:

  • спортсмены-профессионалы;
  • люди в период восстановления после операций и травм;
  • пожилые;
  • дети;
  • люди, страдающие ожирением;
  • имеющие проблемы с сердцем и сосудами;
  • пациенты после инфаркта;
  • лица с проблемами опорно-двигательной системы;
  • прочие категории людей, имеющих ограничения к другим видам физической нагрузки.

Скандинавская ходьба — польза или вред

Чем же привлекателен такой вид спорта? Давайте разложим, как говорится, все по полочкам.

  1. Нордическая ходьба задействует основные группы мышц, в том числе плечевой пояс, ягодицы, ноги, руки, пресс.
  2. Полезна для позвоночника, тазобедренных суставов, поясницы, поскольку снимает с них нагрузку. Сложно найти другой такой же активный, но щадящий вид спорта.
  3. Северная ходьба тренирует координацию и равновесие.
  4. Развивает межрёберные мышцы, что стимулирует более глубокое дыхание, формирует осанку.
  5. Тренирует кровеносную систему и органы дыхания, но позволяет делать это как в активном, так и в щадящем режиме. Потому занятия безопасны для сердца и лёгких с хроническими недугами.
  6. Ходьба на свежем воздухе помогает справиться с депрессией, постоянной усталостью, бессонницей.
  7. Активные тренировки с палками не уступают кардио- и аэробным, потому способствуют похудению.
  8. Менее интенсивные занятия могут быть рекомендованы для скорейшего восстановления после травм костно-мышечной системы.

Лечебные свойства этого вида спорта помогают поддержать себя в форме, когда другие способы физической активности недоступны или запрещены. Но так же можно и улучшить своё тело, и повысить выносливость, если заниматься активно, регулярно и правильно. Всё зависит от интенсивности и длительности занятий.

Экипировка

Чтобы тренировки приносили удовольствие, придётся побеспокоиться о выборе удобной одежды. Ну и без палок, само собой, не обойтись.

  1. Обувь подбирайте особенно тщательно. Это должны быть удобные, лёгкие кроссовки с ребристой подошвой. Мокасины и кеды не подойдут — велик риск поскользнуться или подвернуть ногу. Под кроссовки лучше наденьте две пары носков, чтобы избежать мозолей.
  2. В летнее время для занятий наденьте любой качественный спортивный костюм, позволяющий коже дышать и не задерживающий влагу.
  3. Зимняя экипировка более сложная. Придётся приобрести термобельё. Одевайтесь в несколько слоёв, чтобы избежать перегрева. Вместо одного свитера из овечьей шерсти, наденьте майку, тонкую водолазку, свободную пайту и куртку.
  4. Не забудьте о перчатках. Ваши кисти постоянно находятся в движении и потеют, потому, чтобы предотвратить появление мозолей, даже летом надевайте специальные перчатки. А зимой сам бог велел — мало удовольствия, вернувшись домой, спасать отмороженные пальцы.

Как выбрать палки

Правильно подобранные палки — половина вашего успеха. Не ищите в гараже чехол с лыжными, они не подойдут для наших целей, поскольку длиннее, чем требуется. С такими могут ходить профессиональные спортсмены или опытные ходоки. На первых порах лучше предпочесть более универсальный инвентарь.

Важно! Для комфортной ходьбы выбирайте палки таким образом. Возьмите их за рукоятки и поставьте на пальцы ног. При правильной высоте палок ваши руки будут согнуты приблизительно под прямым углом.

Ассортимент инвентаря сейчас довольно широк, но первые палки постарайтесь купить там, где сможете их пощупать, «примерить», попробовать походить с ними. В дальнейшем вы определите собственные критерии к инвентарю и сможете осознанно делать заказ через интернет-магазины.

Палки для скандинавской ходьбы

Выбирая палки, обратите внимание на такие моменты:

  • конструкцию — фиксированная длина или телескопическая система;
  • материал — алюминий, углепластик, карбон;
  • удобство темляка (тесьмы на рукоятке, не дающей выронить палку);
  • возможность замены шипа;
  • наличие резиновой насадки для ходьбы по асфальту.

Не берите в первый раз самый дорогой вариант — вдруг он окажется на деле не самым комфортным? Желательно, чтобы палка была лёгкой и соответствовала вашему росту.

Как правильно ходить

Несмотря на предельную простоту, нордическая ходьба требует соблюдения некоторых правил. Можно, конечно, и просто прогуляться, опираясь на палки, — вреда не будет. Но и пользы тоже. Чтобы достичь желаемых результатов, придётся немного потренироваться и пообвыкнуть.

Разогрев

Перед началом тренировки разогрейте мышцы, особенно если дело происходит зимой или осенью. Палки помогут вам в этом.

  • несколько раз поднимитесь на носочки, держа палки на вытянутых вперёд руках.
  • сделайте наклоны с поднятыми над головой палками и повороты корпуса, опустив палки сзади на плечи.
  • невысоко попрыгайте, держа палки перед собой.
  • поставьте палки и, используя их как опору, сделайте несколько приседаний и выпадов вперёд поочерёдно на каждую ногу.

Расширьте этот комплекс или урежьте, в зависимости от ваших возможностей. Но в любом случае не приступайте к активным занятиям на холодных мышцах. Выполняйте такие упражнения до тренировки, и после неё не забудьте несколько раз глубоко вдохнуть, потянуть натруженные мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Что такое вообще скандинавская ходьба? По сути, это обычный шаг, который знаком всем с детства: сначала правая нога идёт вперёд вместе с противоположной рукой, затем левая. В этом нет ничего сложного, но новички всё равно допускают несколько типичных ошибок. Правильная ходьба предполагает следование таким принципам:

  1. Движение осуществляется на «мягких» ногах. Это значит, что колени чуть присогнуты, но свободны, а не напряжены. Они амортизируют шаг, снимая нагрузку с бедренных суставов.
  2. Корпус слегка наклонён вперёд, буквально на 7-8 градусов, чтобы снять тяжесть с поясницы. Ходить строго прямо в этом виде спорта не физиологично.
  3. Палки всегда ставятся под острым углом. Не выбрасывайте их вперёд. Для этого палку старайтесь ставить на одной прямой с опорной ногой или даже за ней.
  4. Стопа осуществляет движение в перекат, с пятки на носок, плавно, без рывков и скачков.
  5. Движение руками осуществляется от плеча, а не от локтя, как, например, при беге. Оно более размашисто и помогает раскрыть диафрагму и перенести основную часть нагрузки на плечи, а не на хрупкие локти.
  6. Кисть следует напрягать лишь в момент упора на палку. Как только вес переходит на другую руку, свободная расслабляется. В противном случае вы перетрудите запястье.

Вроде бы, всё понятно, но лучше однажды увидеть процесс, чем 10 раз прочитать описание. Потому предлагаю вам посмотреть, как правильно шагать, в этом видео:

Кому, зачем и сколько

Если с техникой немного разобрались, то перейдём ко второму немаловажному моменту. Это длительность и интенсивность. Здесь всё зависит от целей, которые вы преследуете. Нордическая ходьба, бесспорно, полезна для здоровья. Но вряд ли этот спорт заинтересует молодых и активных, не имеющих противопоказаний к более динамичным тренировкам.

  1. Людям на реабилитации лучше не начинать тренировки без консультации с врачом. Он, опираясь на анамнез, диагноз и общее состояние, распишет оптимальный график занятий.
  2. Ходить с палками можно и детям. Занятия подходят даже для дошкольников. Это отличный вид умеренной физической нагрузки, позволяющей развивать все группы мышц, тренировать лёгкие и сердце. Кроме того, это профилактика сколиоза и способ укрепления иммунитета. На первых порах малышам достаточно 10 минут ходьбы. Затем тренировки можно увеличивать и до получаса.
  3. Для пожилых людей и тех, кто не преследует цели ставить рекорды, подойдёт просто размеренная ходьба, которая на 10-20 ударов учащает пульс и не приносит усталости.
  4. А вот худеющим и желающим поддержать форму этого будет маловато. Ваша норма — 8-15 минут быстрого шага в одном темпе. По окончании тренировки пульс должен участиться минимум вдвое. Только так вы достаточно нагрузите мышцы и сосуды, чтобы тренировки были результативными. Можете сделать их цикличными: 10 минут активного движения, на износ, затем 10 минут более спокойной ходьбы.

Важно! Если при движении вы не ощущаете напряжение в руке и толчок палкой, то ваша тренировка ничем не отличается от приятой прогулки. Сделайте шире шаг или увеличьте длину палок для достижения результата.

Скандинавская ходьба для пожилых людей

Для похудения

Для этой цели такой вид спорта подходит не хуже многих. Но иногда кажется, что всё делаешь правильно, а эффекта не видно ни через месяц, ни через два. Я дам несколько рекомендаций, которые помогут добиться поставленной цели.

  1. Тренируйтесь регулярно, хотя бы трижды в неделю. Занятия должны проходить зимой и летом — не жалейте себя и не обращайте внимание на погоду.
  2. Заведите привычку засекать время и не сходить с дистанции, пока оно не истечёт — тренируйте не только мышцы, но и волю.
  3. Если есть возможность, купите умный браслет, который считает калории. Когда вы видите результат в цифрах, он становится осязаемым.
  4. После прогулки, особенно зимой, аппетит может быть прямо-таки зверский. Переборите себя. Начните трапезу со стакана воды мелкими глотками и съешьте вдвое меньше калорий, чем потратили. Хорошо, если это будет каша с овощами и немного белка (куриное филе, яйцо).

Противопоказания

Чаще всего ходьбе с палками противопоставляют бег. Говорят, что в ходьбе задействованы почти все мышцы, в чём бег сильно ей уступает. Это не так. Верхняя часть корпуса в беге задействована лишь немногим меньше, зато кардионагрузка значительно выше. А вот для больных суставов ходьба, и правда, более полезна, чем бег или велоспорт.

Как начать бегатьБегать можно в любом возрасте, без вреда для здоровья, а только для его пользы. У вас никак не получается начать? Читайте как легко начать бегать, доставляя себе массу удовольствия и не изнуряя нравоучениями.

Несмотря на множество преимуществ и щадящее воздействие на позвоночник, поясницу, тазобедренные и коленные суставы, скандинавская ходьба разрешена не всем. Так, по отзывам врачей, категорически не следует заниматься этим видом спорта, если у вас наблюдается одно из таких состояний:

  • повышенная температура тела (независимо от причины её возникновения);
  • постоянно повышенное давление;
  • реабилитация после операций на животе;
  • коронарная недостаточность;
  • сердечная или дыхательная недостаточность;
  • прогрессирующая близорукость, глаукома;
  • любые заболевания в острой фазе.

Существует и ряд ограничений, когда для скандинавской ходьбы нужна индивидуальная программа, коррекция техники и интенсивности. В частности, перед тем как брать палки в руки, важно проконсультироваться с врачом при таких состояниях:

  • деформация и дегенеративные изменения в позвоночнике или нижних конечностях;
  • недавно перенесённый инфаркт или инсульт;
  • заболевания, влияющие на координацию движений (например, при болезни паркинсона);
  •  артриты верхних конечностей, при которых возникают сложности с удержанием палки;
  • операции на суставах ног в недавнем прошлом;
  • так же следует соблюдать осторожность при артрозе коленных суставов.

Зато грыжи в позвоночнике не являются ограничением к этому виду спорта. Равно как можно ходить с палками и при шейном остеохондрозе, остеопорозе, хронических заболеваниях лёгких, ишемической болезни сердца и ВСД. Но! Только соблюдая осторожность, и не гоняясь за рекордами.

Кстати, этот спорт — замечательное семейное хобби. Более бюджетное и менее травматичное, чем, например, велопрогулки. Такие пробежки с детьми можно душевно завершить пикником — красота! Потому, пользы от скандинавской ходьбы с палками хоть отбавляй, а вред только в том, что потом очень не хочется возвращаться домой. Попробуйте, ведь впереди целое лето и сейчас самое время начать. Желаю удачи и надеюсь, что кто-то из вас нашёл сегодня в этой статье своё новое увлечение. Пока-пока!

avgysta.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector