Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы

 

 

Скандинавская ходьба  (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные. Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время.

 

 

 История возникновения скандинавской ходьбы

Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред1

 


Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.

Первенство метода пешего передвижения с палками в качестве любительского самостоятельного вида спорта оспаривается Марком Кантаном (метод описан в 1997 году в статье Sauvakävely) и Маури Рэпо (подобное описание метода представлено в 1979 году в статье Hiihdon lajiosa). Однако запатентовано название ъ Марком Кантаном – именно он стал автором первого пособия по скандинавской ходьбе.

К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.

В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности. Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.

Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.

 

Показания

Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.


Скандинавская ходьба: техника, польза и вред2

 

Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:

  • реабилитационный период после хирургического вмешательства;

  • вегето-сосудистая дистония;

  • нарушение сна;

  • болезнь Паркинсона;

  • неврозы, депрессия;

  • заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;

  • нарушения опорно-двигательного аппарата: сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, также является одним из методов профилактики остеопороза;

  • патологии органов дыхания легкой степени;

  • избыточная масса тела.

В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

 

Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий

Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:

  • палки;

  • специальную обувь для бега или для пеших прогулок;

  • удобную спортивную форму согласно погоде.


Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон. Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву. Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред3

 

Подбор палок

Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7. Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см. Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.

  • Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.

  • Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.


Также в продаже доступны телескопические палки, которые позволяют применять их для всех членов семьи, особенно они хороши для детей, поскольку получится подстраивать их в процессе роста ребенка. Лучшим материалом является карбон. Более дешевыми являются палки из алюминия.

Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.

 

Польза нордической ходьбы

Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.

Что дают пешие прогулки:

  • позитив и отличное настроение;

  • оздоровление позвоночника и суставов;

  • улучшение координации и равновесия;

  • сжигание жировых отложений;

  • улучшение тонуса мышц;

  • укрепление иммунной системы;

  • снижение уровня холестерина;

  • активация процесса выведения токсических веществ;

  • улучшение пищеварения;

  • ускорение обменных процессов;

  • укрепление сердечной мышцы и сосудов;

  • обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.


Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред4

 

Техника

Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.

Итак, как правильно ходить:

  • Основным элементом занятия является шаг.

  • Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.

  • Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.

  • При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.

  • Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.

  • Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.

  • Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.


 

Как держать палки?

По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель. Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук. В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.

Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.

 

Противопоказания и минусы методики:

  • первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;

  • гипер- и гипотония тяжелой степени;

  • выраженная стенокардия;

  • остеопороз, серьезные заболевания суставов;

  • обострения хронических заболеваний или острые патологии.


Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.

 

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.

  • Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.

  • Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.

  • Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.

  • Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.

  • Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.

  • Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.

  • Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.

  • После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.


Скандинавская ходьба: техника, польза и вред5

 

Nordic Walking и похудение

Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц. Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног. Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.

 

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:

  • использование неудобной обуви;

  • использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;

  • поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;

  • неправильное удержание палок;

  • использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.


Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.

doctoroff.ru

Скандинавская ходьба: механика движений

Это уже третья заметка из данного цикла. В первой мы давали общую характеристику скандинавской ходьбе и знакомились с этим видом активности как таковым, а во второй говорили про палки для скандинавской ходьбы. Поэтому настоятельно рекомендую, прежде чем читать данную статью, ознакомьтесь с предыдущими шедеврами. Мы же идем далее и сегодня выясним, как технически правильно ходить с палками. Ну, а начнем вот с чего…

Думаю, Вы в курсе, что одно и тоже упражнение в зале, например, приседания со штангой, разные люди могут выполнять по-разному, причем каждый уверен, что именно его техника является идеальной и 100% верной. Такая же ситуация имеет место и в “скандинавке” – какого человека Вы бы ни увидели, у него будет своя собственная, уникальная техника, которой он будет стараться обучить Вас, если Вы попадетесь на его палочном пути. В этом ключе можно сказать, что сколько людей, столько и мнений, однако в отношении скандинавской ходьбы это не так. Существуют четкие инструкции, как правильно ходить с палками, и далее по тексту мы с ними познакомимся.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.


Северная ходьба. Анализ движений.

Чтобы освоить технику nordic walking, нужно иметь представление о механике движения, т.е. каким образом и за счет каких мышц/суставов осуществляется ходьбы с палками. И первое, что нужно знать, это какими характеристиками обладает данный вид физической активности, а они следующие:

  • в работе по передвижению принимают участие до 90% (200 единиц) мышц;
  • задействуются несколько суставов (тазобедренный, коленный, голеностопный);
  • “упражнение” представляет собой замкнутую кинетическую цепь (конечность/движущаяся часть тела зафиксирована/имеет опору);
  • низкая скелетно-суставная нагрузка.

В таблично-описательном виде механика ходьбы представляет собой такую картину.

Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы

Движения нижней части тела (ног) представляют собой чередования 2-х фаз: переноса и опоры. Фаза опоры подразумевает под собой опору на пятку, всю стопу и подушечки пальцев. В фазе переноса нога теряет контакт с землей и движется к следующей точке опоры. В фазе опоры, земли сначала касается пятка, а стопа находится в положении незначительной супинации. Затем опора переносится на всю стопу, тело движется вперед, а нога — назад. На последней стадии фазы опоры опять происходит супинация стопы, после чего она отрывается от земли и начинает переносную фазу. Далее весь цикл повторяется.

При отведении ноги назад в фазе опоры тело за счет этого перемещается вперед и облегчается перенос второй ноги. Когда нога движется вперед, для квадрицепса начинается концентрическая фаза (сокращение под нагрузкой), а когда нога уходит назад – она начинается для мышц задней поверхности бедра и голени. Также в движении сгибания/разгибания ноги в тазобедренном и коленном суставах (и мелких движениях колена и бедра), участвуют аддукторы (приводящие мышцы бедра) и подколенная мышца.

Наглядный атлас мышц (в процессе движения), участвующих в скандинавской ходьбе, выглядит следующим образом.

Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы

Идем далее и рассмотрим…

Скандинавская ходьба: техника

Сейчас мы рассмотрим общие инструкции по технике ходьбы с палками. Они заключаются в соблюдении некоторых правил, в частности таких:

  1. процесс ходьбы с палками представляет собой естественный процесс ходьбы;
  2. шаги совершаются перекатом с пятки на носок;
  3. держите спину ровной, слегка наклонив корпус вперед;
  4. держите плечи расслабленными и опущенными вниз;
  5. руки и ноги должны двигаться попеременно (правая нога впереди/левая рука впереди);
  6. используйте более длинные шаги, чем обычно;
  7. во время движения руки должны двигаться как маятник, а локти быть свободны и чуть согнуты;
  8. выдох – ртом, вдох – носом с соблюдением ритмичности ходьбы. На первые два шага вдох, на 3 — 5 выдох (как пример одного из вариантов дыхания);
  9. при отводе руки с палкой назад, ладонь разжимается (открывается) и ее фиксирует только перчатка темляка;
  10. рука не должна выходить вперед/назад более чем на 45 градусов.

В картинном варианте техника северной ходьба представляет собой такую картину.

Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать, поэтому анимационный вариант выглядит так.

Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы

Примечание:

Существует несколько вариантов ходьбы с палками: быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога – левая палка) и применяются они по мере прогресса в классическом варианте и для большей нагрузки организма.

Скандинавская ходьба: основные ошибки

Мы не астенаты и не туповаты 🙂 чтобы учиться на своих ошибках, поэтому запомните, за чем следует следить при ходьбе и фиксируйте эти моменты особенно при первых проходках.

  • сгибание рук в локте. Все движения верха в “скандинавке” идут от плеча и прямой рукой (в т.ч. отталкивание);
  • урезание амплитуды. Рука должна двигаться как маятник и совершать полноценный мах;
  • перенос палок. Палка не переносится в кулаке и втыкается в поверхность, а следует за рукой;
  • сильное сжатие палки в кулаке. Держать палку нужно между большим и указательным пальцами, слегка сжимая ее в кулаке;
  • сведение/раскидывание палок. Палки должны идти ровно и быть параллельно друг другу;
  • имитация отталкивания. Переносите вес тела на руки и активно ими отталкивайтесь, как при лыжной езде;
  • “лыжная” походка. Движения в скандинавке, как при обычной ходьбе без всякого скольжения.

Скандинавская ходьба для похудения. Работает?

Многие дамочки в теле встают на палки исключительно с целью похудения. Однако стоит понимать, что скандинавская ходьба способствует похудению только в случае правильно организованного последующего (посттренировочного) приема пищи (и в целом отрегулированного процесса питания).

Северная ходьба (особенно зимой) заставляет организм за час такой активности расходовать порядка 400-700 ккал. Ввиду того, что человек скандинавит на морозном воздухе, у него критически повышается аппетит, и после такой прогулки все нежевано летит он может “съесть слона”. Обычно так и происходит, и женщина/мужчина, желающие похудеть, не понимают, почему они встали на палки, а вес не то что не уменьшается, а пошел вверх.

Поэтому если у Вас в приоритете стоят похудательные цели, то принимайте как до, так и после нордической прогулки стакан воды с разведенной в ней клетчаткой (2 ст.л на 250 мл). А сразу после ходьбы выпивайте достаточное количество воды и съедайте несладкий фрукт (например, зеленое яблоко) или выпивайте протеиновый коктейль. Затем спустя 45-60 минут проводите полноценный твердый прием пищи. Однако помните, что если Ваша цель — похудение, то калорийность такого посттренировочного приема должна быть меньше затраченных калорий. Другими словами, из 500 ккал, потраченных за час активности, на прием пищи должно приходиться порядка 350-400 ккал (с учетом протеина/перекуса фруктом).

В качестве конкретного примера такого приема пищи может выступать: 150-200 гр тунца (консервы, жирность до 10 гр), 100 гр овощей (например, брокколи) и 2 кусочка черного хлеба. При любом другом раскладе, а именно бесконтрольном потреблении калорий, Вы не только не похудеете, но и станете круглее, чем были.

Примечание:

Не принимайте перед/после скандинавской ходьбы кофе и кофеинсодержащие напитки, даже если Ваша прогулка намечена на раннее утро.

Ну и в заключении поговорим про…

Как часто и по сколько в неделю лично я могу заниматься скандинавской ходьбой?

Все мы любим конкретные цифры, это касается и количества подходов/повторений при работе с тем или иным упражнением и времени отдыха и разовости тренировок в неделю.

Классическими интернетными рекомендациями (перекочевывающими с одного сайта на другой) является 30-40 минутная сессия 2-3 раза в неделю. Они не являются верными ввиду своей узко-параметрической направленности.

При выяснении временных параметров скандинавской ходьбы необходимо учитывать уровень подготовки атлета и продолжительность его занятий этим видом активности.

В самом общем виде образец программы ходьбы (ориентированный на широкий круг любителей nordic walking) может выглядеть следующим образом.

Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы

Вот, собственно, и все, что касается техническо-упражненческой стороны “скандинавки”, подведем итоги.

ferrum-body.ru

То, что врач прописал

скандинавская ходьбаЗаботясь об укреплении организма, можно передвигаться медленно. Такой темп и продолжительность занятий 30-40 минут 2-3 раза в неделю идеально подойдут пожилым людям. Дополнительные точки опоры позволяют не только оптимально задействовать 90% мышц тела. Суставы и позвоночник, страдающие при беге или обычной ходьбе, работают в щадящем режиме. Длина палок для ходьбы соответствует произведению роста на коэффициент 0,66.

Чем выше подняты руки при ходьбе, тем большая нагрузка ложится на мышцы.

Видео: правильная техника скандинавской ходьбы за 5 минут

Станьте в позу

разминка

Хотя «крестными отцами» скандинавской ходьбы и были спортсмены-лыжники, различия весьма ощутимы.

  1. Палки для ходьбы:

    • Монолитные или телескопические, снабжены петлей-захватом (темляком) у рукояти. Другой конец комплектуется резиновой насадкой для ровной поверхности, твердосплавным острием для естественного грунта и льда, или специальной насадкой для песка и гравия.

    • Длинна палок зависит от роста человека, умножаемого на коэффициент предполагаемой нагрузки.

  2. Техника:

  • Разминка. Займет всего 5-7 минут. Разогреть мышцы и усилить выработку суставной жидкости помогут простые упражнения для суставов верхних и нижних конечностей. Вполне достаточно махов и вращений.

  • На старт. Плечи и руки с палками расслаблены. Рукояти зафиксированы без напряжения в запястье. Спина прямая.

  • Вынос руки с палкой сопровождается шагом противоположной ноги, которая опускается на пятку. Палку необходимо держать под углом 45 градусов к земле рукоятью вперед.

  • Нога перекатывается с пятки на носок, а вес тела компенсируется опорой на палку. Последующее отталкивание производится носком задней ноги.

  • При смене, к примеру, правой руки и левой ноги на противоположные, происходит отталкивание палкой. Затем следует ослабить захват рукояти и отправить палку за спину.

  • Дыхание производится через нос в естественном ритме. При ускорении: вдох через нос на 1-2 шага, выдох — через рот на 3-4 шага.

  • Приноровившись к ходьбе, можно разнообразить ее сменой рельефа местности, широких и семенящих шагов, подвешиванием грузов к палкам.

  • Заминка. Несколько легких упражнений после прогулки избавит от ломоты в теле на следующий день.

техника ходьбы

Стою на асфальте я, в лыжи обутый

Но при несоблюдении техники, вместо положительных эмоций от прогулки, скандинавская ходьба может вызвать неприятные ощущения:

  • Боли в локтях и запястьях сигнализируют о неправильном распределении нагрузки при чрезмерной опоре на палки. К этим симптомам добавится боль в плечевом поясе и шеи, если палка выносится слишком далеко вперед на вытянутой руке. Угол между опорой и землей должен составлять 45 градусов.

    правила ходьбы

  • Мышцы плечевого пояса не будут работать в полной мере, если руки согнуты в локтях.

  • Не улучшит осанку, вызвав боли в мышцах спины и шеи, согнутая спина или наклон туловища.

  • Нельзя скрещивать палки и локти перед собой.

  • Потеря равновесия и падение грозят тем, кто пытается совершить движение одноименными рукой и ногой.

  • При переносе тела с одной ноги на другую палки должны отрываться от земли. Недопустимо их волочить.

  • Слишком быстрый темп ходьбы накажет нерадивого ходока одышкой, болью в боку и быстро наступившей усталостью.

  • Судороги в икроножной мышце, боль в голени или голеностопном суставе скажут о тяжелой, неудобной обуви или чрезмерности нагрузки.

Противопоказания

польза ходьбы

Щадящая форма физической нагрузки при скандинавской ходьбе позволяет заниматься ею даже при сахарном диабете II типа и плоскостопии. В первом случае понадобится лишь проконтролировать уровень глюкозы, а во втором — ортопедическая обувь. Но все же, несмотря на мягкость и физиологичность, она требует предварительной консультации врача и в ряде случаев может быть противопоказана:

  • Воспалительные заболевания с повышенной температурой, в том числе и респираторно-вирусные инфекции. Физическая нагрузка на сердце и легкие при общем ослаблении организма лишь ухудшит состояние и доведет до инфаркта.

  • Сердечно-сосудистые, почечные и суставные заболевания в фазе обострения.

  • Период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата и хирургических операций на брюшной полости до врачебного разрешения физических нагрузок.

  • Бронхолегочная недостаточность, в том числе аллергической, нервно-мышечной и обструктивной природы.

  • Дегенеративные процессы и деформации опорно-двигательного аппарата.

  • Различные типы анемий. Снижение в крови количества гемоглобина или эритроцитов при повышении физической активности может привести к кислородному голоданью и удушью.

1trenirovka.com

Противопоказания к занятиям

Многие противопоказания из которых встречаются именно у пожилых людей:

  • Гипертония в стадии обострения;
  • Травмы плечевого пояса скелета, а также ранняя реабилитация после переломов конечностей;
  • Простуда и другие заболевания, сопряжённые с затруднительным дыханием, кашлем и повышенной температурой;
  • Остеохондроз в стадии обострения и другие заболевания позвоночника, когда на занятия не даёт согласия врач.

Многих также волнует, можно ли заниматься при варикозном расширении вен. При лёгкой степени течения заболевания врачи этого не запрещают. Регулярные физические нагрузки, не вызывающие сильного утомления, будут даже полезны.

Но лучше всего заниматься в компрессионных чулках и ни в коем случае не ходить до потери сил.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками для пожилых

При регулярных занятиях врачи и сами пенсионеры отмечают следующие улучшения:

  • происходит улучшение координации движений, которая часто снижается с возрастом;
  • укрепляется мышечный корсет;
  • уходят боли в спине;
  • суставы восстанавливают свою подвижность;
  • нормализуется артериальное давление;
  • укрепляется иммунитет, люди реже болеют простудными заболеваниями;
  • улучшается работа лёгких;
  • нормализуется пищеварение;
  • происходит снижение веса (если имелся избыточный).

Это является результатом не только ходьбы со специальными палками, но совокупности нескольких факторов.

Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы

А задействованные при ходьбе руки помогают укрепить мышцы спины, благодаря чему позвоночник перестаёт подавать болевые сигналы. Так что данный вид упражнений является прекрасным комплексом для всех пожилых людей, кто хочет поправить здоровье.

Техника выполнения для пожилых

Перед ходьбой закрепляют палки на запястьях ремнями. Спина должна быть ровной: на палки нельзя опираться со сгорбленным позвоночником, с их помощью надо только отталкиваться. В то время, когда человек ставит правую ногу вперёд, ей в пару выдвигается левая рука. Палка же при этом находится в ней не под прямым углом, а чуть под наклоном. Ни в коем случае нельзя делать так, как лыжники, которые заносят палки вперёд, чтобы перекинуть на них свой вес и быстрее заскользить.

Техника выполнения:

  1. Человек выставляет вперёд левую ногу и правую руку. Палка, которая находится в правой руке, кончиком упирается в землю рядом с правой ступнёй. В этот момент происходит отталкивание. Левая рука при этом не задействована, левая палка отведена назад и земли не касается.
  2. Человек выставляет вперёд правую ногу и левую руку. Палка, которая находится в левой руке, кончиком упирается в землю рядом с левой ступнёй. В этот момент происходит толчок. Правая рука отведена назад, правая палка не задействована.

Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы

Разминка

Разминка представляет собой разогрев всех групп мышц и разработку суставов. Занимает она 7-10 минут.

Начинать ходьбу без неё пожилому человеку может быть опасно! Разминка строится по тому же принципу, как и на школьных уроках физкультуры: начиная с головы и заканчивая ногами. Вот примерный порядок упражнений:

  • Наклоны головой, очень медленные вращения;
  • Махи и рывки руками;
  • Вращения кистями рук;
  • Круговые вращения туловищем, наклоны в стороны, вперёд и назад;
  • Приседания (при отсутствии противопоказаний);
  • Вращение ступнями.

Эти простые упражнения только кажутся неэффективными, но способны предотвратить массу неприятных последствий.

Тренировка

Тренировка строится по следующей структуре:

  • Разминка;
  • Ходьба;
  • Заминка.

При этом разминка и заминка всегда длятся примерно одно и то же время, а длительность и дальность ходьбы со временем следует увеличивать.

В первый раз достаточно выйти на 15-20 минут. Если у пожилого человека имеются проблемы со здоровьем, и он не очень уверенно себя чувствует при ходьбе, то начинать можно и с 7-10 минут.

Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы

Первые тренировки рекомендуется проводить в хорошую погоду и в компании, чтобы было кому помочь и взглянуть на технику выполнения шагов со стороны. Если неправильно начать ходить, исправить ошибки будет сложно, а это может сказаться на состоянии спины.

Интенсивность

Пожилым людям надо избегать интенсивных нагрузок, что в первую очередь относится к скорости ходьбы. Идти надо так, чтобы была возможность что-то спокойно говорить и не ощущать одышку.

Оптимально придерживаться скорости 5-6 км/ч, если это позволяет здоровье. Лучше постепенно наращивать дальность таких прогулок, а не увеличивать скорость передвижения. С возрастом любые упражнения даются хуже, поэтому повышенная интенсивность чревата пагубными последствиями для сердца.

Дыхание

Дыхание при рекомендованной пожилым людям скорости должно осуществляться полностью через нос. При этом вдох происходит быстро, а выдох в 2 раза медленнее. Лучше держать конкретный ритм, который подстраивают под шаги. Оптимально делать один вдох на 2-3 шага.

Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы

Во время простудных заболеваний, затрудняющих дыхание, отказываются от физической активности до полного выздоровления. Холодный воздух, поступающий в организм при дыхании, может пагубно сказаться на течении заболевания.

Завершение тренировки

Тренировка обязательно должна заканчиваться заминкой. Даже если во время тренировки человек не переходил на интенсивный шаг, не перенапрягался и не уставал, мышцы всё равно работали.

Заминка должна быть такой же, как и при любой другой физической нагрузке. Обычно это базовые элементы растяжки, которые можно проделать и стоя:

  • потянуть мышцы шеи, сделав наклоны головой влево и вправо;
  • выполнить «замок» из рук за спиной;
  • поделать плавные наклоны туловищем в разные стороны;
  • выполнить медленные махи руками;
  • потянуть заднюю поверхность бедра, приподняв ногу (пожилому человеку надо обязательно держаться за что-то);
  • выполнить «перекаты», присев на корточки и отставив одну ногу в сторону.

Заминка длится 5 минут и делается без спешки. Также после неё полезно растереть основные мышцы руками. Растяжка позволяет успокоить мышцы и снизить возможную крепатуру, которая нередко приходит на 2-3 день после тренировки.

Как правильно выбрать палки

Палки выбирают, исходя из следующих параметров:

  • рост и вес человека;
  • поверхность для ходьбы;
  • материал палок;
  • способность раздвигаться на разную длину;
  • цена.

Ни в коем случае не стоит ходить с лыжными палками вместо специальных! Скандинавская ходьба предполагает иной подход к отталкиванию, чем при ходьбе на лыжах, а для этого требуется своё снаряжение. Проще всего высчитать длину палок, умножив свой рост на 0,66 и округлив в меньшую сторону.

Например, женщина ростом 162 см должна подобрать палки длиной 105 см. Врачи пришли к выводу, что пожилым людям эффективнее заниматься с палками, составляющими 0,66 собственного роста, а вот спортсмены используют коэффициент 0,68.

как выбрать палки для скандинавской ходьбы

 

Вес человека будет иметь значение в выборе материала. Грузным людям надо смотреть, чтобы в составе был карбон — он не только гибкий и лёгкий, но ещё и очень прочный. Зачастую цена палок тем выше, чем больше в снаряжении именно этого вида пластика.

Они могут быть цельными и раздвижными. Вторые подходят для покупки палок или при использовании одной пары сразу несколькими людьми. Очень важно обратить внимание на тип наконечника, наличие резиновых насадок и ручки.

Если пожилой человек будет ходить по асфальту, то металлический кончик палки будет быстро стираться, поэтому в комплекте должны быть специальные резиновые насадки для твёрдых поверхностей, а также надо определить наличие их в свободной продаже в магазинах.

Для прогулок исключительно по мягкой поверхности в виде парковых и лесных дорожек можно обойтись и без них. Но металл при этом должен быть прочным и не гнуться. А ручки подбирают исключительно во время примерки: они подходят под запястье, фиксируют руку и не выскальзывают.

justfitnes.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector