Скандинавские палки для ходьбы инструкция

Скандинавские палки для ходьбы инструкцияСкандинавская ходьба с палками, в последние десятилетия набравшая невероятную популярность во всем мире, является прекрасным средством совместить полезное с приятным. Противопоказаний для занятий этим видом оздоровительной гимнастики практически не существует, а уроки скандинавской ходьбы для начинающих чрезвычайно просты, понятны и очень быстро усваиваются.

Разновидности скандинавской ходьбы

Скандинавские палки для ходьбы инструкцияПо степени интенсивности, скорости и насыщенности специальными движениями скандинавскую ходьбу, называемую также нордической, разделяют на четыре разновидности:

  • общую оздоровительную;
  • специальную оздоровительную;
  • фитнес;
  • спортивную.

Первая из них мало отличается от обычной прогулки в парке, но при этом существенно улучшает функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и нервно-симпатической систем организма в целом, параллельно укрепляя мышцы, улучшая подвижность суставов и исправляя осанку.


Вторая акцентируется на проработке какой-либо определенной группы мышц, а также устранению проблем, связанных с последствиями заболеваний, недавно перенесенных операций и, по существу, является реабилитационной программой.

Цель третьей – моделирование фигуры и похудение, по причине чего скандинавская ходьба с палками для начинающих и опытных нередко входит в различные комплексы кардио-тренировок.

Наконец последняя, четвертая разновидность – способ поддержания оптимальной формы в межсоревновательный период у профессиональных спортсменов (в первую очередь лыжников и биатлонистов).

При этом следует отметить, что методика скандинавской ходьбы для начинающих обычно преподносится неопытным новичкам сертифицированными инструкторами. Только они на первом этапе ваших занятий смогут квалифицированно подсказать – где, как и сколько необходимо ходить, по каким принципам подбирать палки и экипировку, каких ошибок следует избегать, какой видеоурок по скандинавской ходьбе для начинающих рекомендуется изучить и т.д.

Основы техники скандинавской ходьбы

Скандинавский стиль ходьбы с палками (как, впрочем, и любой другой) базируется на освоении методики главного ее элемента – шага. Необходимый для этого навык приходит не сразу, и потому внедряется в «мышечную память» поэтапно.

  • 1-й этап: Учимся ощущать в руках вес палок. Для этого достаточно пройтись с немного наклоненным вперед корпусом, взяв палки не за рукоятку, а посередине (просто как груз). Главное, что вырабатывается при такой вроде бы обычной ходьбе – непроизвольное координирование одновременного движения вперед руки, противоположной ноге (т.е. левой руки и правой ноги и наоборот).

  • 2-й этап: Учимся вырабатывать ритм. Для этого, продолжая ходить, палки держим уже за темляк – но, не отталкиваясь ими, а просто волоча по земле в такт движения рук.Скандинавские палки для ходьбы инструкция
  • 3-й этап: Полноценная ходьба. Уже ставшие привычными движения рук и ног при отталкивании палками только упростятся. Зато произойдет последняя синхронизация – одновременный толчок пяткой одной ноги и конца палки в противоположной руке. Далее потребуется лишь варьировать интенсивность нагрузок – пробуя ускорять шаги, сильнее отталкиваться, делать шаги шире, а амплитуду махов – длиннее.

Подбор палок

Скандинавские палки для ходьбы инструкцияСкандинавская ходьба для начинающих обязывает предусматривать и еще один немаловажный параметр – длину самих палок. Для профессионалов она рассчитывается по довольно сложной формуле, а для любителей – применением простого коэффициента, умножающегося на собственный рост. Он равен:

  • 0,66 – если вы планируете облегченные, оздоровительные тренировки;
  • 0,68 – для желающих заниматься фитнес-разновидностью этой ходьбы;
  • 0,70 – размер для спортивного применения.

Поскольку рост у всех людей разный, длина стандартных палок может оказаться весьма далекой от рекомендуемого показателя. По этой причине лучше приобретать телескопические варианты, подгон которых под рост не составит труда.

Совет: на участках с мягкой поверхностью (трава, грунт) следует использовать стандартный наконечник палки. На твердых покрытиях (асфальт, плитка, брусчатка) – специальный резиновый набалдашник

Читайте также «Как выбрать палки для скандинавской ходьбы?»

Как их держать?

На этот счет переживать как раз не стоит. Конструкция всех без исключения качественных моделей предусматривает наличие специальной петли, надежно фиксирующей кисть, и темляка со специальной конфигурацией поверхности, на которую пальцы ложатся почти как в перчатку.

Длина петли при этом легко регулируется застежкой – и потому ни повредить запястье, ни потерять палку вам не грозит. Останется научиться лишь не напрягать руки, а дальше хват и техника отталкивания зафиксируются на уровне подсознания.

Как должны работать руки?

Техника ходьбы со скандинавскими палками для начинающих обязательно предусматривает правильное движение рук. По сути, оно аналогично действиям при катании на лыжах:

  • руки немного согнуты;
  • при поднятии вверх угол сгиба уменьшается примерно до 45°;
  • при опускании вниз рука уходит к бедру, угол увеличивается до 120°.

Как должны работать ноги?

Здесь главное – движение стоп. Точка опоры при толчке опорной ноги постепенно переходит с пятки на подушечки, затем на пальцы, почти сразу – на пятку второй ноги и далее по кругу. Старайтесь создавать равномерную нагрузку на всю стопу – в этом случае мышцы не будут уставать.

Типичные ошибки

Скандинавские палки для ходьбы инструкцияВ результате обработки огромного количества рассказов и отзывов о первых не то что днях, а даже минутах скандинавской ходьбы без грамотной подготовки нам удалось составить список наиболее типичных ошибок, допускаемых энтузиастами этого вида оздоровительного спорта:

  • применение при ходьбе палок, используемых в каком-либо другом виде спорта;
  • неправильное расположение рук, при котором палки уходят назад и буквально скрещиваются за спиной;
  • попытки «помочь» себе разворотами корпуса в сторону движущейся вперед руки;
  • давление на палку кистью, а не все рукой от локтя (не только уменьшающее КПД полезного действия, но и быстро утомляющее запястье);
  • «виляние» стопами (при отсутствии одинакового давления на правую и левую часть стопы не только быстро устают ноги, но и со временем образуются «натоптыши» и трескается кожа);
  • редко, но все же случающаяся «поступь иноходца» (очень ценящаяся у мустангов особенность при беге переставлять сначала только левую, а потом только правую пару ног для человека не подходит абсолютно);
  • использование только одной пары носков – что равноценно диагнозу «мозоли» (надевать необходимо две пары – причем идеально сидящие на ноге и только из качественных материалов).

Вода и питание

  • Воды нужно употреблять столько, сколько требует организм, сигнализируя об этом ощущением жажды. Хотя желательно распределять эти примерно 2-3 литра так: 60% в первой половине дня и 40% — во второй. И пить не торопясь, маленькими глотками.
  • Суточная доза калорий подбирается в зависимости от того, хотите вы поправиться, похудеть или сохранить текущий вес. Но питаться при этом нужно правильно – часто, но понемногу, избегая вредных для здоровья продуктов и следя за полноценным потреблением необходимого количества витаминов и минералов.
  • Не ешьте позже, чем за 2 часа перед занятиями скандинавской ходьбой.
  • Не пейте после длительной нагрузки кофе или энергетики – гораздо больше пользы принесет простая вода или коктейль с большим содержанием углеводов (но не сахара!).
  • Пейте ДО еды, а не ПОСЛЕ нее. Этот устоявшийся в нашей стране стереотип нужно менять.

Одежда и обувь

Одежду следует подбирать в зависимости от погодных условий – но обязательно «дышащую» и удобную. В еще большей степени это касается обуви – поскольку плохая и дешевая обувь причинит вам и вашим ногам столько вреда, сколько не компенсируют никакие занятия.

И будьте всегда здоровы!

В заключении два видео урока от опытных инструкторов.

trenirofka.ru

Скандинавская ходьба: механика движений


Это уже третья заметка из данного цикла. В первой мы давали общую характеристику скандинавской ходьбе и знакомились с этим видом активности как таковым, а во второй говорили про палки для скандинавской ходьбы. Поэтому настоятельно рекомендую, прежде чем читать данную статью, ознакомьтесь с предыдущими шедеврами. Мы же идем далее и сегодня выясним, как технически правильно ходить с палками. Ну, а начнем вот с чего…

Думаю, Вы в курсе, что одно и тоже упражнение в зале, например, приседания со штангой, разные люди могут выполнять по-разному, причем каждый уверен, что именно его техника является идеальной и 100% верной. Такая же ситуация имеет место и в “скандинавке” – какого человека Вы бы ни увидели, у него будет своя собственная, уникальная техника, которой он будет стараться обучить Вас, если Вы попадетесь на его палочном пути. В этом ключе можно сказать, что сколько людей, столько и мнений, однако в отношении скандинавской ходьбы это не так. Существуют четкие инструкции, как правильно ходить с палками, и далее по тексту мы с ними познакомимся.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Северная ходьба. Анализ движений.

Чтобы освоить технику nordic walking, нужно иметь представление о механике движения, т.е. каким образом и за счет каких мышц/суставов осуществляется ходьбы с палками. И первое, что нужно знать, это какими характеристиками обладает данный вид физической активности, а они следующие:


  • в работе по передвижению принимают участие до 90% (200 единиц) мышц;
  • задействуются несколько суставов (тазобедренный, коленный, голеностопный);
  • “упражнение” представляет собой замкнутую кинетическую цепь (конечность/движущаяся часть тела зафиксирована/имеет опору);
  • низкая скелетно-суставная нагрузка.

В таблично-описательном виде механика ходьбы представляет собой такую картину.

Скандинавские палки для ходьбы инструкция

Движения нижней части тела (ног) представляют собой чередования 2-х фаз: переноса и опоры. Фаза опоры подразумевает под собой опору на пятку, всю стопу и подушечки пальцев. В фазе переноса нога теряет контакт с землей и движется к следующей точке опоры. В фазе опоры, земли сначала касается пятка, а стопа находится в положении незначительной супинации. Затем опора переносится на всю стопу, тело движется вперед, а нога — назад. На последней стадии фазы опоры опять происходит супинация стопы, после чего она отрывается от земли и начинает переносную фазу. Далее весь цикл повторяется.


При отведении ноги назад в фазе опоры тело за счет этого перемещается вперед и облегчается перенос второй ноги. Когда нога движется вперед, для квадрицепса начинается концентрическая фаза (сокращение под нагрузкой), а когда нога уходит назад – она начинается для мышц задней поверхности бедра и голени. Также в движении сгибания/разгибания ноги в тазобедренном и коленном суставах (и мелких движениях колена и бедра), участвуют аддукторы (приводящие мышцы бедра) и подколенная мышца.

Наглядный атлас мышц (в процессе движения), участвующих в скандинавской ходьбе, выглядит следующим образом.

Скандинавские палки для ходьбы инструкция

Идем далее и рассмотрим…

Скандинавская ходьба: техника

Сейчас мы рассмотрим общие инструкции по технике ходьбы с палками. Они заключаются в соблюдении некоторых правил, в частности таких:

  1. процесс ходьбы с палками представляет собой естественный процесс ходьбы;
  2. шаги совершаются перекатом с пятки на носок;
  3. держите спину ровной, слегка наклонив корпус вперед;
  4. держите плечи расслабленными и опущенными вниз;
  5. руки и ноги должны двигаться попеременно (правая нога впереди/левая рука впереди);
  6. используйте более длинные шаги, чем обычно;
  7. во время движения руки должны двигаться как маятник, а локти быть свободны и чуть согнуты;
  8. выдох – ртом, вдох – носом с соблюдением ритмичности ходьбы. На первые два шага вдох, на 3 — 5 выдох (как пример одного из вариантов дыхания);
  9. при отводе руки с палкой назад, ладонь разжимается (открывается) и ее фиксирует только перчатка темляка;
  10. рука не должна выходить вперед/назад более чем на 45 градусов.

В картинном варианте техника северной ходьба представляет собой такую картину.

Скандинавские палки для ходьбы инструкция

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать, поэтому анимационный вариант выглядит так.

Скандинавские палки для ходьбы инструкция

Примечание:

Существует несколько вариантов ходьбы с палками: быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога – левая палка) и применяются они по мере прогресса в классическом варианте и для большей нагрузки организма.

Скандинавская ходьба: основные ошибки

Мы не астенаты и не туповаты 🙂 чтобы учиться на своих ошибках, поэтому запомните, за чем следует следить при ходьбе и фиксируйте эти моменты особенно при первых проходках.

  • сгибание рук в локте. Все движения верха в “скандинавке” идут от плеча и прямой рукой (в т.ч. отталкивание);
  • урезание амплитуды. Рука должна двигаться как маятник и совершать полноценный мах;
  • перенос палок. Палка не переносится в кулаке и втыкается в поверхность, а следует за рукой;

  • сильное сжатие палки в кулаке. Держать палку нужно между большим и указательным пальцами, слегка сжимая ее в кулаке;
  • сведение/раскидывание палок. Палки должны идти ровно и быть параллельно друг другу;
  • имитация отталкивания. Переносите вес тела на руки и активно ими отталкивайтесь, как при лыжной езде;
  • “лыжная” походка. Движения в скандинавке, как при обычной ходьбе без всякого скольжения.

Скандинавская ходьба для похудения. Работает?

Многие дамочки в теле встают на палки исключительно с целью похудения. Однако стоит понимать, что скандинавская ходьба способствует похудению только в случае правильно организованного последующего (посттренировочного) приема пищи (и в целом отрегулированного процесса питания).

Северная ходьба (особенно зимой) заставляет организм за час такой активности расходовать порядка 400-700 ккал. Ввиду того, что человек скандинавит на морозном воздухе, у него критически повышается аппетит, и после такой прогулки все нежевано летит он может “съесть слона”. Обычно так и происходит, и женщина/мужчина, желающие похудеть, не понимают, почему они встали на палки, а вес не то что не уменьшается, а пошел вверх.

Поэтому если у Вас в приоритете стоят похудательные цели, то принимайте как до, так и после нордической прогулки стакан воды с разведенной в ней клетчаткой (2 ст.л на 250 мл). А сразу после ходьбы выпивайте достаточное количество воды и съедайте несладкий фрукт (например, зеленое яблоко) или выпивайте протеиновый коктейль. Затем спустя 45-60 минут проводите полноценный твердый прием пищи. Однако помните, что если Ваша цель — похудение, то калорийность такого посттренировочного приема должна быть меньше затраченных калорий. Другими словами, из 500 ккал, потраченных за час активности, на прием пищи должно приходиться порядка 350-400 ккал (с учетом протеина/перекуса фруктом).

В качестве конкретного примера такого приема пищи может выступать: 150-200 гр тунца (консервы, жирность до 10 гр), 100 гр овощей (например, брокколи) и 2 кусочка черного хлеба. При любом другом раскладе, а именно бесконтрольном потреблении калорий, Вы не только не похудеете, но и станете круглее, чем были.

Примечание:

Не принимайте перед/после скандинавской ходьбы кофе и кофеинсодержащие напитки, даже если Ваша прогулка намечена на раннее утро.

Ну и в заключении поговорим про…

Как часто и по сколько в неделю лично я могу заниматься скандинавской ходьбой?

Все мы любим конкретные цифры, это касается и количества подходов/повторений при работе с тем или иным упражнением и времени отдыха и разовости тренировок в неделю.

Классическими интернетными рекомендациями (перекочевывающими с одного сайта на другой) является 30-40 минутная сессия 2-3 раза в неделю. Они не являются верными ввиду своей узко-параметрической направленности.

При выяснении временных параметров скандинавской ходьбы необходимо учитывать уровень подготовки атлета и продолжительность его занятий этим видом активности.

В самом общем виде образец программы ходьбы (ориентированный на широкий круг любителей nordic walking) может выглядеть следующим образом.

Скандинавские палки для ходьбы инструкция

Вот, собственно, и все, что касается техническо-упражненческой стороны “скандинавки”, подведем итоги.

ferrum-body.ru

История появления и немного фактов

Nordic Walking (в переводе скандинавская ходьба) происходит из Скандинавии, а точнее из Финляндии. Появление этого вида спорта связано с датой 5 января 1988 года, когда в Хельсинки должен был состояться чемпионат гонок на беговых лыжах.

Организаторы соревнований столкнулись с некоторыми проблемами из-за отсутствия снега и должны были срочным образом принять решения, что касается дальнейшей судьбы мероприятия. Спортсменам пришлось отправиться на трассу пешком, захватив с собой лишь лыжные палки.

Отдельным видом спорта ходьба стала лишь в конце 80-х, начале 90-х годов прошлого века. Таким образом, этот вид физической активности стал популярным не только во всей Скандинавии, но также успешно перекочевал в соседние страны. Более того, ходьба нашла своих поклонников даже в США, где получила свое название — “pole walking”.

Скандинавская ходьба обладает рядом преимуществ:

  • оказывает положительное влияние на опорно-двигательный аппарат, способствует правильной осанке;
  • увеличивает частоту сердечных сокращений на 5-17 ударов в минуту;
  • увеличивает потребление калорий на 20% по сравнению с обычной ходьбой;
  • помогает расслабить шею, мышцы спины;
  • при правильной технике исполнения задействованы 90% мышц тела;
  • способствует похудению, сжигает до 400 калорий в час;
  • улучшает координацию движений.Ходьба

Нужна ли разминка и как правильно ее делать?

Разминка является очень важным подготовительным моментом перед любой тренировкой. Именно она помогает подготовить тело к физической активности и нагрузкам. Скандинавская ходьба не является исключением.

Разминаться можно, как с палками, так без. Это позволит уменьшить риск получения травмы, снизить усталость во время ходьбы, а также улучшить эластичность связок.

Начать разминку можно дома или на свежем воздухе, продолжительность ее должна быть не менее 7-10 минут. Движения не должны быть резкими или агрессивными, так как они могут вызвать болевые ощущения.

Разминка

Для начала разминайте шею, делая наклоны в стороны и вверх-вниз. Перейдите к вращательным движениям локтей, затем разогрейте грудные мышцы и тазобедренные суставы. Для того, чтобы разнообразить упражнения, возьмите в руки палку:

  • поднимайте палку, как штангу;
  • делайте приседания с упором на палку, сгибая колени с углом в 90 градусов;
  • поднимите палку над головой, делая наклоны руками в стороны;
  • держите палку за спиной, медленно поднимая ее вверх, пока не почувствуете, как мышцы начинают напрягаться.

На самом деле вы можете придумать массу упражнений для разминки.

Старайтесь выполнять разминку каждый раз перед тем, как соберетесь на занятия.

Техника скандинавской ходьбы с палками: инструкция

Скандинавская ходьба не только подходит для людей любой вековой категории, ею может заняться как начинающий, так и заядлый спортсмен. Данный вид спорта также рекомендован людям с избыточной массой тела или различными физическими ограничениями, это поможет улучшить кровообращение и сжечь жир.

Более того, при интенсивных прогулках задействуются более, чем 600 мышц. Те, кто страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, должны заниматься исключительно под наблюдением врача.

Правильная скандинавская ходьба заключается в особенной, но достаточно простой технике. Только выучив все азы, вы сможете довольствоваться преимуществами, которыми обладает этот вид активности. Очень важно начать первые тренировки под наблюдением опытных специалистов, которые расскажут об основных правилах ходьбы.

Техника ходьбы

Во время тренировки тело должно быть слегка согнуто, подбородок слегка прижат к груди, а взгляд направлен только вперед. Плечи отведите немного назад. Для северной ходьбы очень важную роль играют именно шаги.

По сравнению с обычными прогулками, во время nordic walking ваш шаг становится длиннее и принципиально заканчивается приземлением на пятку. Локти находятся под прямым углом, что помогает удерживать равновесие. Движения должны быть естественными, левая нога идти вперед вместе с правой рукой и наоборот.

Эксперты советуют придерживаться некоторых правил для того, чтобы занятия были максимально эффективными:

  • делайте длиннее шаги;
  • обращайте внимание на наклон тела и скорость ходьбы;
  • рука не должна крепко сжимать палку;

Перед тем, как начать свои первые занятия, необходимо выбрать подходящую местность для прогулок. Для скандинавской ходьбы отлично подойдут тропинки в полях или лесах.

Длину маршрута можно выбрать исходя из ваших физических возможностей.

В скандинавской ходьбе необходимо сосредоточиться на координации — соответствии движений рук и ног. Именно руки и длина шага задают темп ходьбы:

  • медленная ходьба — короткие шаги;
  • быстрая ходьба — длинные шаги;
  • позиция тела — наклон тела зависит от скорости ходьбы;
  • неспешная прогулка — корпус находится в вертикальном положении;
  • гибкость тела — разогрев тела перед тренировкой и растяжка после играют не последнюю роль в данном виде спорта.

Ходьба по проселку

Как часто нужно ходить со скандинавскими палками?

Длительность и интенсивность прогулки зависит от того, каких результатов вы хотите достичь. Уделяя в день в среднем 30 минут своего времени, позволит вам оставаться в форме и не поправляться, в то время как ежедневные часовые прогулки помогут избавиться от лишних килограммов.

Не зависит от того, сколько вам лет, ведь вы делаете это для своего здоровья, а это очень полезно в любом возрасте. Самое главное — это следить за реакцией вашего организма и не переусердствовать.

Скандинавская ходьба с палками для похудения: техника, интенсивность и эффективность

В первую очередь, вы должны понимать, что для того, чтобы похудеть, необходимо изменить свой рацион питания, а скандинавская ходьба послужит вам отличным помощником в борьбе с лишним весом. Он поможет сжечь калории, укрепить организм в целом, улучшить вашу физическую форму и ускорить обмен веществ.

Мышцы при ходьбеХодьба может помочь сжигать около 300 калорий в час. Конечно это все индивидуально и зависит от вашего веса, возраста и общей физической подготовки. Для эффективных результатов прогулки должны быть регулярными и длиться как минимум 60 минут.

Все, что нужно для удачных тренировок — это специальные палки, удобная обувь, одежда, а также правильная техника, которая ничем не отличается от техники скандинавской ходьбы для поддержания здоровья.

Большим преимуществом северной ходьбы является возможность ходить в любое время и в любом месте, поэтому даже самые ленивые могут выкроить свободный час, чтобы на шаг приблизиться к желаемым параметрам.

Похудеть на 5 кг за месяцПохудение — как это можно сделать без ущерба для здоровья читайте в публикации на нашем сайте.

О японской диете на 13 дней можно узнать из этой статьи.

Тут есть много полезных упражнений для увеличения груди.

Распространенные ошибки

Самая распространенная ошибка при северной ходьбе — это непонимание самой сути этого вида спорта и того, к чему должен он привести. Квалифицированный инструктор поможет вам правильно выстроить движения во время ходьбы и не повторять грубых ошибок техники в будущем, а именно:Неправильная обувь

  • неправильная координация рук и ног;
  • неправильное размещение петель;
  • слишком вертикальное положение тела;
  • слишком длинные шаги;
  • неправильная обувь;
  • отсутствие разминки перед тренировкой;
  • слишком близкое расположение палок к телу.

Важные рекомендации

Помимо правильной техники, очень важно выбрать подходящую экипировку для занятий. Речь идет о палках, обуви и одежде. Идеальная длина палок определяется путем умножения числа 0,68 на свой рост.

К примеру 170 см умножить на 0,68, получим 115 см. Проще говоря, если бы вы опирались палками о землю, локти должны быть под прямым углом.

Одежда предпочтительна из функционального материала, который впитывает пот, быстро сохнет и приятен к телу. Обувь должна хорошо прилегать к пятке и быть по размеру.

Как и для каждого вида спорта, для Nordic Walking разработана специальная обувь, которая отличается от других скошенной подошвой на пятках, что позволяет делать шаги более уверенными и стабильными. Если нет возможности приобрести такую обувь, подойдет любая с мягкой подошвой.

Палки для скандинавской ходьбы

Для новичков специалисты рекомендуют провести свои первые занятия под наблюдением опытного тренера, чтобы избежать ошибок. В будущем это позволит сделать тренировки наиболее эффективными и полезными для здоровья, а первые результаты вы сможете увидеть уже через несколько месяцев регулярных тренировок.

Еще немного дополнительной информации о скандинавской ходьбе можно узнать из следующего видео.

nektarin.su

Успешное использование методики скандинавской ходьбы в лечебной физкультуре является очевидным доказательством эффективности таких занятий. Если первоначально человек с палками по типу лыжных привлекал к себе внимание прохожих, то сегодня это уже никого не удивляет. Скандинавская ходьба стала очень популярна в мире.

Само название этого вида говорит о его происхождении: северная, скандинавская, финская, нордическая ходьба. С целью поддержать спортивную форму в межсезонье лыжники Финляндии тренируются и в летний период. Этот вид тренинга стал основой методики скандинавской ходьбы – физических занятий по определенной программе с использованием палок.

Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы инструкция

Польза методики

Занятия по данной программе доказали свою эффективность в курсах по реабилитации. Успех обусловлен высоким оздоровительным потенциалом методики для здоровья и ее комплексным воздействием на организм. У человека в результате занятий скандинавской ходьбой:

  • повышается уровень выносливости;
    улучшается кровоснабжение органов, снижается риск ишемической болезни, нормализуется работа сердечнососудистой системы;
    исчезают мышечные спазмы благодаря устранению болевого синдрома в любом из позвоночных отделов;
    повышается устойчивость к стрессам, депрессивным состояниям;
    нормализуется давление, уровень сахара;
    повышается уровень мозгового кровоснабжения;
    снижается вес (по сравнению с другими типами ходьбы скандинавская обеспечивает сжигание наибольшего количества калорий);
    улучшается координация движений, наблюдается усиление чувства равновесия;
    нормализуется работа опорно-двигательного аппарата (помогает бороться с различными нарушениями функций ОДА, возвращая человека к полноценной жизни);
    увеличиваются энергозатраты благодаря активизации метаболизма.

Отличительные особенности скандинавской ходьбы

Использование специальных палок позволяет снять часть нагрузки от собственного веса: до 35% снижается нагрузка с суставов ног и поясничного отдела. Традиционная ходьба оказывает менее эффективное воздействие на организм.

Во время тренировки человек опирается на палки, при этом спина остается ровной. Вокруг позвоночника формируется мышечный корсет, благодаря которому уменьшается нагрузка на межпозвоночные диски, снижается их компрессия. В результате оказывается благотворное влияние на хрящевую ткань, покрывающую суставы, — улучшается ее питание.

Также в организме происходят следующие положительные изменения:

  • Во время тренировки задействовано все части тела, то есть прорабатываются практически все мышцы. Для сравнения: во время бега работают 65% мышц, плавания — на долю работающих мышц приходится 45%, велотренировки – 42%, а скандинавская ходьба — порядка 90%.
    Нормализуется работа всех органов и систем. Увеличивается объем потребляемого кислорода за счет повышения нагрузки на мышечную систему, которая по сравнению с традиционной ходьбой на 45% больше.
    Улучшается микроциркуляция, гемодинамика. Возрастает сердечный выброс.
    Мозговая и сердечная деятельность активизируются.

Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы инструкция
Показания и рекомендации

Нордическая ходьба успешно используется как элемент реабилитационной медицины в ряде специализированных медучреждений. Показана людям в период восстановления после трав позвоночника, заболеваний легких, перенесшим операции на скелетно-мышечной системе, а также после инфарктов.

Занятия по данной методике рекомендуется при следующих заболеваниях: вегетососудистая дистония, артроз, ортопедические нарушения, болезни суставов, остеопороз, остеохондроз. Целесообразно заниматься скандинавской ходьбой для борьбы с неврозами, бессонницей, легкими формами депрессии, лишним весом.

Ограничения и противопоказания

Тренировки такого рода небезопасны в следующих случаях:

  • в период обострения хронических заболеваний;
    истечения небольшого срока после хирургической операции;
    инфекции, высокая температура, болевой синдром;
    гипертонического криза;
    воспаления скелетно-мышечного аппарата;
    нарушения функциональности органов;
    диабета в тяжелых формах, тромбофлебита;
    стенокардии;
    сердечной, дыхательной недостаточности;
    дегенеративных изменений в позвоночном отделе, суставах ног.

Независимо от степени сложности проблемы со здоровьем предварительно необходимо получить консультацию у своего лечащего врача. Не следует начинать занятия, если не были получены соответствующие рекомендации от специалиста.

Экипировка

Единственное снаряжение – палки. В основном требования предъявляются только к одежде. Итак, она должна быть:

  • удобной;
  • предпочтение натуральным тканям, поскольку они обладают способностью впитывать влагу, пропускать воздух;
    непромокаемой (в дождливую погоду — легкая ветровка);
  • теплой (в холодное время года лучше надеть сначала футболку, свитер/толстовку, а сверху ветровку – это более надежная защита от холода, чем одна вещь, даже самая теплая и плотная).

Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы инструкция
Что касается обуви, то к ней предъявляется незначительные требования: гибкость и хорошая сцепка подошвы. Оптимально походят кроссовки с толстой и пружинящей подошвой и высокой жесткой пяткой.

Для занятий скандинавской ходьбой используются только специальные палки, изготовленные из углепластика, композиционных материалов или алюминия. Они должны быть легкими, но прочными, способными выдержать большую нагрузку. На концах палок имеется острие из твердого сплава, наличие которого обусловлено необходимостью дополнительной сцепки со скользкой поверхностью. Резиновый наконечник на острие позволяет смягчить удары при ходьбе по асфальтированным участкам.

Особое назначение имеет темляк – широкий съемный ремень. К палкам пристегивается с помощью кнопок, фиксируется на запястьях захлестом таким образом, чтобы не нарушить кровообращение. Ремень идет в комплекте с палками и предназначен для их удерживания при движении назад и захвата при движении вперед (то есть рукоятку можно отпустить, а затем легко захватить и опереться на нее).

Техника ходьбы

Первая фаза ходьбы – опорная, вторая – перенос. Отличительной особенностью техники является непривычный для многих перекат ступни: движение начинается от пятки, затем стопа опускается до кончиков пальцев. Основные правила:

Первая фаза: сначала нога ставится на пяточную кость, затем с поверхностью соприкасается тыльная часть пятки, в конце – кончики пальцев. То есть, необходимо совершить ступней перекаточное движение. Вторая фаза начинается, когда стопа полностью соприкоснется с поверхностью – эта нога становится опорной, осуществляется перенос второй ноги.

Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы инструкция
Во избежание нарушений со здоровьем лучезапястного сустава, кисть руки, которая отводится назад, должна открываться после толчка. При правильном выполнении палка отпускается и не падает за счет надежного закрепления на кисти.
Если палки подобраны правильно, они не позволят позвоночнику согнуться при движении, в противном случае нужно приобретать другие, так как спина должна быть прямой.

Дыхание по схеме: вдох на два шага, выдох на следующие два. При обычном ритме ходьбы вдыхать нужно через нос, выдыхать – через рот, при интенсивной тренировке – вдох/выдох ртом.
Двигаться следует аналогично лыжникам: левая нога работает при замахе правой руки, и наоборот. Шаги по ширине регулируются замахом рук вперед/назад. Широкая амплитуда рекомендуется для тех, кто занимается с целью снижения веса, так как в этом случае усиливается нагрузка на организм.

Рекомендации по выбору палок

Чтобы нагрузка распределялась равномерно необходимо соблюдать технику ходьбы и использовать палки нужной длины. В ходе занятий с палками неподходящими человеку по этому параметру суставы и позвоночник испытывают повышенную нагрузку.

Формула определения длины палок:

темп ходьбы низкий (новичок, восстанавливающийся человек, группа «здоровье») – рост х0,66;
темп ходьбы средний (группа «фитнес») — рост х0,68;
темп ходьбы высокий (тренированный человек, группа «спорт») — рост х0,7.

Допускается округление значений на 1-2 см в любую сторону. Палки подразделяются на два типа: с фиксированной длиной и выдвижные телескопические (2-3 звена), последние рекомендуются выбирать, если покупка будет осуществляться в интернет-магазине.

Длительность и место тренировки

Заниматься скандинавской ходьбой можно в любом месте на свежем воздухе. Более результативны тренировки по изрезанному ландшафту с утяжелением.

В остальных вопросах, таких как интенсивность, темп и продолжительность тренингов, все зависит от индивидуальных особенностей. Оптимальный вариант – минимум трижды в неделю по полчаса. Допускаются и ежедневные тренировки, но продолжительностью в один час. Не следует перегружать свой организм. Скандинавская ходьба обеспечит самое главное – хорошее здоровье, подтянутое и красивое тело.

По материалам http://builderbody.ru

mne50plus.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector