Учимся подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивание на турнике – одно из основных универсальных упражнений, выполняемое под весом собственного тела. Ни одно другое упражнение не покажет, насколько состояние вашей физической формы соответствует массе тела и развитию мышц.

При выполнении подтягиваний на турнике работают мышцы верхней части торса: спины, плеч, груди и рук. Самое главное при выполнении – не торопиться.

Эффективные схемы занятий для начинающих

Существует несколько методик, позволяющих научиться подтягиваться с нуля.

    1. Негативные повторения

Негативные подтягивания

Наиболее популярная и действенная схема. Суть сводится к тому, чтобы закрепиться на перекладине, как будто вы уже подтянулись. Новичку будет сложно это выполнить, поэтому следует использовать вспомогательный инвентарь – стул или небольшую лестницу. Встаем на вспомогательный предмет и повисаем на согнутых в локтях руках, подбородок – над турником.


Далее, медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение настолько медленно, насколько это будет в ваших силах. В определенный момент вы почувствуете, что сила тяжести сильнее и быстро опуститесь вниз на выпрямленные руки. Это абсолютно нормально. Забирайтесь снова на турник и возвращайтесь в исходное положение.

Новичку необходимо выполнить хотя 5-7 повторений. Затем спускаемся вниз, отдыхаем. Делаем еще один подход в 4-6 повторений. И, последний подход, – 3-5 повторений.

Выполнять “негативные повторения” следует 2-3 раза в неделю.

    1. Занятия с напарником

Подтягивания с напарником

Вам понадобится помощь партнера. Повисните на турнике, партнер стоит сзади, помогая вам подтянуться.

Схема сравнима с “негативными подходами”: 3-4 подхода на уменьшение количества повторов. Основное отличие: при “негативных повторениях” вы опускаетесь вниз, а при работе с партнером пытаетесь подтянуться вверх с его помощью.

Типичная ошибка новичков – полностью полагаться на силу напарника. Усилия должны исходить непосредственно от вас.

    1. Подтягивания в половину амплитуды

Подтягивания со скамейки

Методика схожа с занятиями с напарником. Основное отличие: не требуется наличие партнера.

Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук.

Первые повторения у вас может не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках.

    1. Тренажер или резинка

Подтягивания при помощи резинок

В тренажерных залах встречаются специальные тренажеры, основной метод их работы: помочь вам подтянуться вверх. Считается, что данный способ больше подходит для девушек. Он проще, однако, и конечного результата вы будете достигать дольше.

В качестве замены тренажеру можно использовать упругую резинку. Несомненным плюсом этой методики является возможность корректировать степень оказываемой поддержки, ослабляя резинку или меняя массу противовеса на тренажере.


Препятствующие факторы

Существует ряд факторов, которые мешают новичкам добиться успеха в подтягивании на перекладине:

Тренажер для обучения подтягиваниям

    • Избыточный вес

Большой собственный вес создает лишнюю нагрузку вашим мышцам. Если вы раньше не занимались спортом и мышцы не развиты, то о подтягиваниях пока не стоит задумываться. Займитесь своим весом, подготовьте мышцы, укрепите сердечную систему.

    • Неразвитая мышечная масса

Вес человека может быть в норме, при этом физической силы и выносливости будет недостаточно. Следует более плотно заняться подготовкой тела к занятиям. Помните, если, например, учитесь с помощью “негативных подтягиваний” и можете совершить изначально 5-6 повторов, то сделав 6 повторов, разовьете силу, а 8 – выносливость.

    • Неотработанная техника

Правильная техника подтягиваний включает несколько этапов. В каждый из них мышцы должны работать согласовано, правильно. Над совершенствованием техники следует постоянно работать.

    • Неразвитые вспомогательные мышцы

В подтягивании работают основные группы мышц (широчайшие спины и бицепсы) и вспомогательные. Невозможно выполнять подтягивание, если хотя бы одна групп мышц неразвита. Работайте над развитием вспомогательных групп мышц:

    • лучевые мышцы;
    • задний пучок дельтоидов;
    • прямая мышца живота;
    • брахиалис;
    • трапециевидные мышцы;
    • грудные мышцы;
    • зубчатые мышцы.

Как подготовить тело к тренировкам

Тело можно подготовить к началу тренировок. Начинайте с простого виса на турнике, день ото дня увеличивая время виса. Научитесь правильному хвату, привыкните к нагрузке. Эксперты, чаще всего, рекомендуют начинать новичкам с прямого среднего хвата. Руки не должны соскальзывать с перекладины. Мышцы можно подготовить к нагрузкам, если начать каждый день отжиматься.

Постепенно увеличивайте количество упражнений по выбранной методике, затем переходите к совершенствованию техники. Следующим этапом может стать использование дополнительных грузов. В конце концов, вы сможете перейти к подтягиваниям на одной руке.

Систематические занятия, развитие выносливости и силы обязательно приведут вас к успеху. Если вы смогли потянуться на перекладине хотя бы 3 раза, начинайте заниматься по классическим схемам тренировок для увеличения количества повторений.

fitness-body.ru

Физическое состояние и дыхание

Для начинающих с нормальным весом и телосложением освоить технику подтягиваний намного проще, нежели для людей, имеющих избыточный вес. Чем больше масса тела, тем сильнее должны быть руки человека, чтобы подтянуть своё тело. Поэтому работа над избавлением от лишних килограммов должна проходить параллельно с тренировками на подтягивание.


Подтягивание с нуля

Дыхание. Кто-то может сказать, что правильность дыхания во время тренировки имеет незначительное влияние на результат. Однако это не так. При неправильном дыхании или задержке воздуха на усилии мышцы недополучают кислород, что существенно снижает качество их работы, а также количество подтягиваний. Конкретно для подтягиваний правильная схема дыхания – это глубокий вдох на усилии для поднятия и выдох при расслаблении рук и провисании тела.

Особенности выполнения

Начинать нужно с минимальных нагрузок. Лучше всего, если будет составлена программа тренировок, тогда начинающему будет проще сориентироваться, что, когда и как нужно делать.

В первые дни начать нужно с узкого обратного хвата – это максимально лёгкая и удобная позиция. Подтягиваться нужно на максимально возможную высоту, даже если это на несколько сантиметров больше, чем исходное положение.

Если силы в руках совсем мало, то пробовать подтянуться нужно с упражнений, выполняемых с помощью помощника или опоры для ног. Если есть возможность выполнять упражнения на шведской стенке, то руки нужно поставить на турник на ширину плеч, а ногами упереться в одну из перекладин стенки. Таким образом работа рук значительно облегчается.

Также отличным вариантом для начинающих могут стать так называемые «негативные подтягивания» – в этом случае начальной точкой упражнения будет поза тела, когда оно подтянуто над турником, а суть упражнения – в медленном опускании тела, вися на руках.


Программа для начинающих – это схема, рассчитанная на новичков, совершенно не умеющих подтягиваться. Для ведения учёта проведённых тренировок и динамики повышения результатов программа, таблица или простая схема на бумаге должна в себе вмещать информацию про регулярность тренировок, количество подходов, а также изменения в питании и общей физической активности.Программа рассчитана в среднем на 1,5 месяца. Заниматься лучше 3–4 раза в неделю.

1–2 неделя

Если подтягиваться не получается совсем, то начать нужно с простого виса на перекладине. Упражнение это эффективно для укрепления кистей, растягивания мышц и связок. Таким образом организм плавно готовится к предстоящим нагрузкам. Время выполнения должно быть рассчитано в соответствии с начальными физическими возможностями и увеличиваться с каждой последующей тренировкой. Параллельно нужно выполнять упражнения, укрепляющие руки и верхний плечевой пояс. Отжимания от пола – 3 подхода, количество – согласно собственным возможностям. Жим грифа лёжа – 3 подхода по 10 раз.

3–4 неделя

Когда силы немного прибавились, нужно приступать непосредственно к подтягиваниям. Именно в этот период следует выполнять негативные подтягивания или подтягивания с помощью опоры для ног. Количество подходов нужно регулировать самостоятельно, однако общая динамика должна быть в сторону увеличения подходов и повторений. Даже облегчённый вариант нужно делать правильно и медленно, чтобы не травмировать мышцы и связки. Упражнения для рук и спины нужно делать параллельно. Также для повышения выносливости программа тренировок должна быть дополнена кардионагрузками на собственное усмотрение.


подтягивание на турнике

Если упражнения в упрощённой форме освоены хорошо, то можно пробоватьзаниматься «по-настоящему». Если удастся подтянуться хотя бы один раз – это уже существенное достижение. Увеличивать число подходов и повторений нужно с каждой последующей тренировкой, пока не будет достигнут желаемый результат.

Образ жизни

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля и достичь желаемого результата за короткий промежуток времени, регулярных тренировок не всегда достаточно. Люди, занимающиеся спортом, знают, что только правильная система тренировок и комплексный подход к образу жизни позволяют быстро приобрести необходимую спортивную форму. В случае обучения подтягиваниям на перекладине это правильное питание и питьевой режим, а также отказ от вредных привычек.

После интенсивных нагрузок на мышцы последние требуют дополнительной порции белка, чтобы быстрее восстановиться. Поэтому в период активных тренировок лучше начать употреблять больше растительного белка: пусть это будут бобовые продукты, орехи,пророщенные зёрна и семена.


Особое внимание желательно обратить на питание непосредственно перед занятиями. Пища должна быть лёгкой, например, салат и фруктовый смузи, которые нужно употребить за 1,5–2 часа до начала занятия. Тогда при подтягиваниях на перекладине не будет ощущения тяжести в желудке или изжоги. При приёме лёгкой пищи организму не придётся тратить дополнительную энергию на переваривание пищи, и все силы уйдут на то, чтобыулучшить результаты.

Качество и количество продуктов и жидкости нужно фиксировать, например, в таблице удобной для вас формы. Тогда легче будет откорректировать режим питания.

Отдельно нужно сказать о вредных привычках. Курение и употребление алкогольных напитков существенно снижает качество и динамику результатов физических упражнений. Люди, не имеющие вредных привычек, значительно быстрее улучшают свои физические показатели, нежели склонные к оным. Поэтому если есть желание научится подтягиваться с нуля, то для высокой результативности занятий,в первую очередь, следует пересмотреть свой образ жизни. Отказ от табака и алкоголя не только позволит быстро освоить новые физические упражнения, но и существенно улучшит качество жизни.

Подводя итоги, следует отметить, что определяющим фактором в достижении результата для начинающих является правильно разработанная программа, упорный труд и некоторые коррективы в образе жизни, питании. Соблюдая эти простые рекомендации, добиться желаемых целей будет совершенно несложно.


legkopolezno.ru

Среди базовых физических упражнений одним из наиболее эффективных и полезных является подтягивание. Однако, чтобы добиться желаемого эффекта, важно изучить технику и приемы данного упражнения, а также рассмотреть основные схемы подтягиваний на турнике. Это позволит в минимальные сроки достичь максимального результата следуя схеме подтягиваний на турнике с нуля. Но прежде, чем переходить к практической части повествования, необходимо предоставить читателю немного теории, чтобы в полной мере понять сущность позиционируемого упражнения и преимущества, которые оно дает спортсмену.

Подтягивание — это одно из упражнений общей физической подготовки, которое направлено на укрепление мышц, расположенных в верхней части тела человека. К мышцам участвующим в подтягивании на турнике можно отнести следующие:

  1. Широчайшие мышцы спины
  2. Бицепсы (главные мышцы плеча)
  3. Грудные мышцы.
  4. Мышцы пресса.
  5. Мышцы на предплечьях.
  6. Брахиалис (вспомогательные плечевые мышцы).

Редко, какое еще физическое упражнение способно продуктивно воздействовать одновременно на столько отделов.

Посмотри как быстрее всего накачать бицепс в этой статье.

  1. Как уже было описано выше, одним из главных достоинств данного упражнения является прокачивание сразу шести групп мышц.
  2. Высокая эффективность при использовании правильной техники подтягивания. За месяц интенсивных занятий можно добиться трехмесячного результата от каждодневных походов спортзал.
  3. Сочетаемость. Подтягивания могут применяться в сочетании с любыми другими физическими нагрузками, как дополнительное или основное упражнение.
  4. Тройной эффект в зависимости от используемой техники: возможность накачать мышцы, возможность развить мышечную силу, растяжение мускулатуры и придание ей требуемого рельефа и гибкости, которая способствует большей выносливости.
  5. Польза для позвоночника. Благодаря правильному положению тела с акцентом на растяжение и провисание, с помощью подтягиваний можно устранить начальные стадии сколиоза и остеохондроза поясничного отдела.

Учимся подтягиваться на турнике с нуляНу, а теперь от теоретических познаний настало время переходить к практическому руководству и рассказать как увеличить подтягивания на турнике. Вначале будет представлено три основные техники выполнения упражнения, где каждая из предложенных методик способствует достижению того или иного результата (описано в пункте 4 преимуществ). После выбора техники спортсмен может переходить к одной из представленных схем подтягивания с целью получения нужного эффекта.

  • Медленный подъем — быстрый спуск. Данный способ применяется с целью того, чтобы нарастить мышечную массу.
  • Быстрый подъем — медленный спуск. Этот метод хорош для того, чтобы придать силу мускулатуре.
  • Быстрый подъем — быстрый спуск — 10 секунд провисания. Помогает растянуть мышцы и сухожилия и придать им гибкость.

В идеале каждой системой подтягиваний на турнике нужно пользоваться по одному месяцу, начиная с первой. После этого идет работа месяц с каждодневным чередованием методик. Затем цикл повторяется. Важно отметить, что какой бы способ тренировок не был избран, подтягивание каждый раз должно выполняться правильно, то есть следующим образом: полное провисание на выпрямленных руках — подъем до прикосновения грудью к перекладине — спуск и полное провисание на выпрямленных руках.

  1. Прямой узкий: кисти повернуты тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
  2. Прямой средний: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
  3. Прямой широкий: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на максимальном расстоянии от плеч (расстояние подбирается индивидуально спортсменом или тренером в зависимости от возможностей практикующего).
  4. Обратный узкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
  5. Обратный средний: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
  6. Обратный широкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на 15 — 20 сантиметров шире уровня плеч.

Узнайте как эффективно накачать бицепс тут.

Знаете что такое CLA кислота и в чём её польза для похудения? Читайте подробнее по ссылке http://gromila.net/pitanie/dobavki/konyugirovannaya-linolevaya-kislota.html

Учимся подтягиваться на турнике с нуляОптимальный результат при занятиях по схемам, которые будут предложены ниже, можно достичь, если каждый день менять разновидность хвата. Именно, поэтому обе схемы увеличения подтягиваний на турнике будут представлены шестидневными циклами в течение четырех недель. Не имеет смысла переходить к данному руководству, не изучив подробно техники и хваты подтягивания на турнике.

Метод обратной прогрессии

  • День первый. Шесть подходов к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 4, 3 — 3, 4 — 2, 5 — 1, 6 — 1. Первый подход начинается провисанием на прямых руках в 10 секунд, а шестой подход таким же провисанием заканчивается (это актуально относительно каждого дня занятий, если используется первая или вторая техника).
  • День второй. Шесть подходов: 1 — 6, 2 — 5, 3 — 4, 4 — 3, 5 — 2, 6 — 1.
  • День третий. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 2.
  • День четвертый. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 3.
  • День пятый. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 4, 6 — 4.
  • День шестой. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 5, 6 — 5.

На следующий день необходимо сделать перерыв для восстановления организма и закрепления полученного результата. После этого новая шестидневка и так четыре по 6 дней. Затем меняют технику подтягивания.

Метод прямой прогрессии

  • День первый. Три подхода к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 5, 3 — 5.
  • День второй. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
  • День третий. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
  • День четвертый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
  • День пятый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
  • День шестой. Три подхода: 1 — 8, 2 — 8, 3 — 8.

Следующий день предполагает перерыв, а дальше — по рекомендациям «метода обратной прогрессии».

Обе вышеизложенные таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на начальную подготовку спортсмена. Если речь идет о более существенной подготовке практикующего, то можно со второй недели увеличить нагрузку вдвое, дальнейшее увеличение по индивидуальным предписанием. Однако суммарное каждодневное количество подтягиваний не должно превышать сто на первом году работы со схемами.

В случае если говорить о человеке, который о физической нагрузке знает, только понаслышке, то прежде чем использовать график подтягиваний на турнике, ему необходимо пройти подготовительный курс отжиманий по методы обратной или прямой прогрессии. Это позволит подготовиться к более серьезным нагрузкам и продуктивным упражнениям.

Первый подход делаю по максимуму а следкющие 4е дожимаю сколько могу,что не так?

Здравствуйте мне нужно с нуля подтянуться до 10 за кратчайщий срок месяц , вес составляет 95, какую схему проработать чтобы достичь результата. Сбрасывать вес буду в процессе занятий

6 подходов делаются в течении одного дня или с не большим промежутком времени ?

Просто одного не могу понять, 6 подходов — это значит 6 раз делать потягивание по 6 подходов ? Таким образом руки устают сильно!

Руки и должны уставать, это же тренировка. Подходы нужно делать с небольшим отдыхом между ними, а не в течении всего дня. Если совсем не получается сделать 6 подходов, то начните с меньшего количества, например с 2-3, далее старайтесь увеличивать.

Занимаюсь каждый день обычным охватом.,8 подходов по 12 раз…цель 8 по 15;

Три раза в неделю тренировки по 2 часа с двумя гирями по 24кг….отдых в выходные только….

Вопрос:Каждый день подтягиваться мне не сложно и мне нравится….А навредить себе этим я не могу?

Тренировки надо варьировать: менять интенсивность и объём. Трёх раз в неделю достаточно даже молодому парню накачанному собственным тестостероном. Прогресс пойдёт значительно быстрее. Добавляйте подтягивание с весом.

Здравствуйте, подскажите пожалуйста что делать, я начал заниматься на турнике, подтягивался нормально, прогресс шёл, но в один момент начал все меньше и меньше подтягиваться, сегодня 7 раз подтянулся, это нормально ?( тренируюсь каждый день и брусья тоже включаю, но на них только прогресс, а вот турник плохо)!!

Здравствуйте,У меня сыну 13 лет.Не может не разу подтянуться,хотя допустим отжимается раз 50 до бутылочки,все у него нормальный,занимается лыжами.Какие мы программы не перепробовали,но подтягиваться не получается.Можно у вас попросить программу занятий для сына, очень Вам будем благодарны и признательны.Спасибо

Надо начинать с контролируемых опусканий из верхнего положения постепенно наращивая время опускания до 10 секунд. Пару недель и все пойдёт. Три раза в неделю 3 подхода по 3 раза с максимальной отдачей.

Если не может подтянуться сам, то нужно помочь ему немного. Можно использовать турник с планкой для ног. То есть ноги кладём на эту планку и немного ими себе помогаем. Если так совсем просто, то пусть ноги просто лежат на планке и не помогают в подтягивании, но уменьшают нагрузку.

Добрый вечер! Года полтора назад мне посоветовали методику… 10 подходов по 3 подтягивания с передышкой в минуту по таймеру. Занимался стабильно 4 дня в неделю, и каждые две недели прибавлял по 1-му подтягиванию, сейчас делаю 10 по 10, помимо турника делаю брусья, пресс и другие упражнения. Скажите, есть смысл на себя вешать доп вес чтоб нарастить мышечную массу, так как мне кажется что рост остановился? И стоит мне менять тактику? Может меньше подходов делать, но большее кол-во раз с весом?

Приветствую! Уважаемые, а если я не могу подтянуться 5 раз, а только 3 раза? То по какому принципу мне тогда заниматься?

Подтягивайтесь по 3 раза и регулярно занимайтесь, тогда в скором времени сможете подтянуться больше раз.

Подскажите, какой метод выбрать, в случае когда необходимо за месяц увеличить количество подтягиваний за один подход?

Можете воспользоваться любым из методов или же чередовать их. В любом случае постоянные занятия обязательно дадут результат. Но если не будет постоянства, то и результатов ждать не стоит.

Простите я чего-то не совсем понял, первый подход 1- 5 это значит сколько могу, но не больше 5? А второй 2 — 4 это значит сколько могу, но не больше 4 и не меньше 2?

Нет. 1 — 5 означает — первый подход 5 раз. 2 — 4 соответственно второй подход 4 раза.

Здравствуйте! Скажите можно выбрать несколько видов хватов, или обязательно нужно подтягиваться всеми хватами?

Разные хваты хороши для лучше проработки различных мышц. Можете выбрать несколько хватов, а потом уже добавить другие, если почувствуете в этом необходимость.

Здравствуйте. Я уже давно подтягиваюсь и не могу подтянуться больше 14 раз. Эта программа подтягиваний сможет помочь мне преодолеть порог? И киньте отзывы кому программа помогла

забей. навесь на себя пару килограмм и начинай заново, а потом еще парочку навесь. и будет тебе счастье)

У всех всё индивидуально. Проверить поможет конкретно вам или нет можно только попробовав. Дерзайте и отписывайтесь о результатах здесь.

Каждый подход делать разным хватом или все шесть подходов делаются одним хватом ?

Или хваты лучше менять по дням, каждый день разные хваты .

Менять хваты нужно по дням

Здравствуйте!Скажите пожалуйста,какими должны быть перерывы по времени между подходами?

Делайте перерывы по 1-2 минуты.

Здравствуйте! По методу обратной и прямой прогрессии: сначала по обратной прогрессии четыре недели потом четыре недели по прямой прогрессии, потом заново, т.е обратная прогрессия(четыре недели)-прямая прогресси(четыре недели)-обратная прогрессия(четыре недели)-….я правильно понял?

Да, вы всё правильно поняли.

Москва, Волгоградский просп., 32, стр. 1 +7 (499) 346-62-74

Материалы: http://gromila.net/uprazhneniya/kompleksnye/shemy-podtyagivanij-na-turnike.html

vekoff.ru

Как научиться подтягиваться?

Подтягивания на турнике являются одним из наиболее эффективных (и доступных!) физических упражнений для формирования спортивной фигуры, широкой спины, развитых плеч, мощных бицепсов и крепких запястий. Однако, к сожалению, именно подтягивания тяжелее всего даются начинающим атлетам — особенно девушкам и людям с лишним весом.

Существует множество методик обучения технике этого упражнения с нуля — начиная от использования специальных резиновых жгутов и подтягиваний с неполной амплитудой, заканчивая помощью тренера или партнера по тренировкам. Но для того, чтобы научиться подтягиваться правильно, прежде всего необходимо понять, как научиться чувствовать мышцы спины.

Правильные подтягивания для новичка

При обучении подтягиваниям на турнике новички часто сталкиваются с проблемой того, что они просто не понимают, какие именно мускулы должны включаются в работу при подтягиваниях и совершенно не чувствуют непосредственной работы мышц спины. В результате у таких новичков формируется привычка «дергать» тело вверх за счет мышц рук, а вовсе не подтягиваться правильно.

Наиболее эффективным упражнением, с помощью которого новичкам проще всего научиться «чувствовать» свою спину, является тяга верхнего блока сидя — по сути, аналог подтягиваний, однако выполняемый на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения упражнения и внимание к технике быстро помогут научиться подтягиваться.

Подтягивания и тяга верхнего блока

Ключевым моментом правильной техники при выполнении тяги верхнего блока сидя в тренажере является положение рук — вся ладонь (включая большой палец) должна уверенно лежать на перекладине сверху, лопатки должны быть сведены вместе, а плечи слегка опущены назад. Кроме этого, в упражнении чрезвычайно важна корректная начальная позиция.

Возьмите перекладину вышеописанным хватом (то есть, вся ладонь лежит сверху перекладины) так широко, как можете, затем сядьте на скамейку тренажера и зафиксируйте ноги. Спина раскрыта, руки расслаблены, грудь направлена вверх, взгляд перед собой. Помните о том, что если вам тяжело удерживать вес в начальной позиции, значит он слишком большой.

Техника выполнения верхней тяги

Выполнение любых вертикальных тяг (как тяги верхнего блока к груди, как и самих подтягиваний) делится на несколько фаз. Сперва вы должны тянуть перекладину вниз силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должны почувствовать активизацию широчайших мышц спины и задействовать их в упражнении.

При выполнении верхней тяги медленно тяните вес вниз, к подбородку, ощущая работу именно мышц спины, одновременно сводя лопатки вместе. Зафиксируйте положение в нижней точке буквально на секунду, после чего аккуратно верните перекладину в верхнюю точку, не расслабляя при этом рук и не ослабляя контроля над рабочим весом.

Учимся подтягиваться на перекладине

Чтобы научиться подтягиваться правильно, сперва выполните 2 подхода тяги верхнего блока по вышеописанной технике (средний вес, 12-15 повторений), затем 2-3 подхода подтягиваний на турнике. Включите эту группу упражнений в программу тренировок спины и выполняйте их 1-2 раза в неделю, пока не научитесь подтягиваться как минимум 10 раз.

На первых этапах при выполнении тяги верхнего блока отсчитывайте фазы движения, а не повторы. Раз: силой рук вы тяните перекладину вниз до середины траектории (перекладина чуть выше головы); два: включаются мышцы спины, вы дотягиваете вес до подбородка, сводя при этом лопатки вместе; три: вы медленно и с полным контролем возвращаете перекладину вверх.

Растяжка мышц спины

Как FitSeven уже упоминал выше, основной проблемой новичков (особенно девушек) является то, что они не умеют чувствовать мышцы спины в подтягиваниях — а значит, не могут их полноценно задействовать в работе. К счастью, упражнения для растяжки широчайших облегчат задачу. Выполняйте их в перерывах между подходами подтягиваний или тяги верхнего блока.

Пример упражнения на растяжку мышц спины: Сядьте на скамью, спина прямая. Напрягите мышцы корпуса, на вдохе вытяните правую руку вверх как можно выше, а на выдохе наклонитесь в левую сторону, не ослабляя при этом напряжение пресса и чувствуя растяжение широчайших мышц спины. Задержитесь в этом положении на 25-30 секунд, затем перемените руки.

Как научиться подтягиваться с нуля?

Отметим, что помощь тренера существенно облегчит обучение подтягиваниям на турнике или на перекладине. Тренер сможет не только скорректировать технику выполнения, но и, поддерживая ваши ноги, поможет поднять тело вверх именно силой мышц спины. Также вам пригодится и эластичный резиновый жгут, поддерживающий ноги и уменьшающий вес тела.

При этом худшим методом обучения подтягиваниям с нуля является слепое подражание мотивирующим картинкам из интернета и попытка выполнить 30 подтягиваний любой ценой, с неправильной техникой и максимальным темпом повторения. Результатом станет лишь закрепление ошибочной механики упражнения и хронические боли в спине и шее.

***

Чтобы научиться подтягиваться на турнике правильно, прежде всего необходимо освоить выполнение тяги верхнего блока к груди. Лишь изучив технику этого упражнения и научившись осознанно вовлекать широчайшие мышцы спины в работу, вы сможете развить их до уровня, позволяющего переходить к подтягиваниям с собственным весом.

fitseven.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector