Увеличение мышечной массы в домашних условиях

Для многих тренирующихся актуален вопрос: как безопасно и правильно набрать мышечную массу. Даже при регулярных занятиях дома или в спортзале объем мышц увеличивается незначительно или вовсе остается прежним. Особенно непростая задача набрать мускульный вес стоит перед людьми с астеническим телосложением. Как набрать мышечную массу без приема тестостерона и других анаболиков в короткий срок, давайте разберемся.

Типы телосложения

Чтобы увеличение мышечной массы проходило эффективно, надо знать тип своего телосложения. Методы увеличения мускулов имеют принципиальные различия для худого и толстого человека. Люди делятся на 3 типа телосложения:

  1. Увеличение мышечной массы в домашних условияхЭктоморфы. Они имеют длинные ноги, руки, узкие кисти, ступни, короткую верхнюю часть тела, минимальный запас жира.
  2. Мезоморфы. Характеризуются длинной верхней частью тела, сильным туловищем, толстыми костями, внушительной мышечной массой, большой физической силой, выносливостью.
  3. Эндоморф. Обладатели широких бедер, короткой шеи, круглого лица, больших запасов жира.

Сложнее набрать мышечную массу эктоморфу, ведь у людей такого типа повышенный анаболизм, который не дает мышцам развивать объемы. Но этот процесс не дает и откладываться слоям жира, поэтому эктоморфы худые. Чтобы мужчине эктоморфу не применять анаболические препараты для увеличения мышечной массы, нужна активная физическая нагрузка и специальное питание с повышенным содержанием белка.

Тренировки для увеличения мускульной массы и силы

Увеличить мышечную массу в домашних условиях или в тренажерном зале можно, если правильно проводить тренировки. Существует большое различие между тренингом, направленным на развитие силы и тренировкой, которая будет провоцировать к росту ткани мышц. Ежедневные занятия с отягощением не вызывают рост мышц. Он происходит во время отдыха после нагрузки, когда мышечные клетки увеличиваются в объеме, а мышечные волокна утолщаются.

Увеличение мышечной массы в домашних условияхБазовым упражнением для проработки крупных мышц считается жим штанги лежа и стоя. К основными относятся: становая тяга, приседания, тяга к поясу. Эффективность достигается при постоянном увеличении нагрузки, использовании дополнительного веса (делать упражнения с гантелями), наличия 5- 7 повторений при каждом подходе. Увеличить мышечную массу в домашних условиях или во время тренировки в зале нетрудно, если выполнять упражнения в первые 2 секунды с быстротой, а потом более медленно. Такое последовательное напряжение оказывает наилучшее влияние на развитие мышечной массы.


Базовые упражнения ускоряют рост мышечной массы, избавляют от накопления подкожного жира, способствуют развитию силовых качеств атлета. Такая универсальность позволяет увеличить мышечную массу дома и использовать упражнения при профессиональных занятиях пауэрлифтингом или бодибилдингом. Любой вид спорта, требующий прокачки мускулатуры, начинается с освоения техники выполнения пяти базовых упражнений. Освоение основного комплекса подойдет и для женщин, которые хотят придать красивый рельеф фигуре.

Правила питания для набора мышечной массы

Как быстро набрать мышечную массу с помощью правильного питания? Очень просто. Употребляйте белки, комплексные углеводы, полезные жиры. Увеличение мышечной массы в домашних условияхИзбавиться от жировой ткани или набрать мышечную массу худому парню или девушке без тренировок и определенного рациона не получится. Ключ к успеху – специальные упражнения и правильные продукты, съеденные в строго определенное время.

Если не знаете, как набрать мышечную массу девушке, которая занимается 3 раза в неделю в спортзале, введите в ее рацион протеиновые добавки, порошковый Креатин и Гейнеры для спортсменов, которые восполнят распад белка во время выполнения упражнений. Чтобы полному человеку получить красивое рельефное тело, надо наоборот, отказаться от пищевых добавок и урезать ежедневные порции. С усиленными тренировками жировая ткань уйдет быстрее, и начнут проявляться красивые мускулы.


Итак, чтобы набрать мышечную массу, надо в рацион вводить:

Белки

Это основной строительный материал для мышц после воды, поэтому поступление в организм протеинов в достаточном количестве необходимо. Чем больше растет мускулатура, тем больше белков должно быть в рационе спортсмена.

Источники протеина – это молочные продукты, мясо, рыба, яйца. Но усвояемость животных белков не очень хорошая, к тому же они содержат много жиров, поэтому меню спортсмена должно состоять больше из растительного белка. Он содержится в грибах, арахисовом масле, семенах, некоторых овощах, бобовых и соевых продуктах. Нельзя сбрасывать со счетов и белковые добавки: казеин, сывороточный или соевый протеин. Суточная норма белка для набора мышечной массы составляет 35 % от общей калорийности.

Углеводы

Наращивание мышечной массы – это энергозатратный процесс. Быстро пополнить запасы энергии позволят углеводы. Диета с повышенным их содержанием обеспечит атлетам высокую интенсивность тренировок. Но чтобы вместо объема мышц не получить лишние жировые отложения, увеличивать потребление углеводов надо постепенно. Большая часть калорий должна поступать из углеводов, содержащихся в обычной пище: бахчевые овощи, бобовые, хлеб, крупы, ягоды, фрукты. Атлетам эктоморфам можно получать дополнительно углеводы из пищевых добавок, предназначенных для спортивного питания.


Жиры

После вычета белков и углеводов оставшиеся калории приходятся на жиры. Это составляет от 1 до 2 грамм на килограмм веса. Однако не все жиры разрешается включать в меню при наборе мышечной массы. Нужно будет отказаться от насыщенных жиров, содержащихся в свинине, сливочном масле, фастфуде и жирных соусах. Источником поступлений в организм полезных жиров являются орехи, рыба, растительные масла, обезжиренные молокопродукты (творог, кефир, сыворотка).

Витамины

Для прибавки мышечной массы спортсмену необходимо принимать витаминные комплексы и микроэлементы. Особенно остро в этот период организм нуждается в таких витаминах, как ретинол (витамин А), тиамин, рибофлавин (витамин В).

Ретинол – это самое значимое соединение, так как является компонентом гормонов, способствующих ускорению обменных процессов. Он отвечает за развитие новых клеток и придает здоровый вид коже. Прибавка мышечной массы невозможна без витаминов группы В. Тиамин отвечает за поступление к клеткам энергии, а рибофлавин отвечает за окислительно-восстановительные реакции. Для интенсивного роста мышц нужно дополнительно употреблять аминокислотные комплексы, чтобы усилить синтез белка.

Протеиновые добавки


Эти концентрированные средства содержат большое количество белка и продаются в отделах спортивного питания. При наборе мышечной массы спортсмену не всегда хватает протеинов, содержащихся в пище, поэтому недостаточное количество надо добирать из добавок. Протеиновые смеси употребляют и до, и после тренировок, во время еды и вместо перекусов. Они облегчают задачу атлетам по обеспечению организма белками, ведь гораздо проще выпить протеиновый коктейль, чем съесть 300 грамм мяса. Большим преимуществом белковых смесей является их легкое усвоение организмом.

Питьевой режим

Метаболические процессы, порождаемые высокоинтенсивными нагрузками, требуют большого количества воды, поэтому при наборе мышечной массы спортсмену необходимо пить до 3 литров ежедневно. Не допускайте обезвоживания, при возникновении жажды обязательно пейте воду без газа, иначе вы не получите ожидаемый результат.

wjone.ru

С чего начать

Эффективность мер, направленных на набор мышечной массы, полностью зависит от вашего упорства и стараний. Если выполнять все правильно, можно достичь положительного результата и набрать килограммы довольно быстро.

Начинаем меняться с пересмотра образа жизни. Вот несколько правил, игнорирование которых сведет насмарку все попытки сделать красивое, мускулистое тело:


  • Здоровый образ жизни. Не сидите весь день на месте. Побольше гуляйте на свежем воздухе, питайтесь только полезной едой.
  • Не пропускайте тренировки. Регулярные занятия спортом помогут быстрее накачать мышечную массу и поддерживать ее в тонусе. Если нет возможности пойти в зал, купите тренажер для дома.
  • Откажитесь от употребления алкогольных напитков и курения. Они уж точно не помогут набрать массу, так как блокируют активность мускулов, препятствуя их росту.
  • Откорректируйте рацион, насытьте его белками, сложными углеводами. Не переедайте, кушайте маленькими порциями, но часто. Идеально, если в день будет пять приемов пищи.
  • Пиво, сухарики, чипсы – ваши враги, они негативно влияют на состояние мышечной ткани. Если их не исключить из рациона, накачать мускулатуру будет гораздо сложнее.

Нельзя переутомлять организм, пытаясь очень быстро набрать мышечный объем. К успеху нужно идти медленно, но уверенно, чтобы не навредить себе.

Сбалансированный рацион – залог успеха

Чтобы нарастить массу, нужно следить за питанием. Необходимо питаться хорошо, правильно, регулярно. Даже если у вас есть лишний вес, никаких голоданий: это стресс для организма, ведь он начинает запасать жировые отложения. Вдобавок у вас не будет сил на тренировку, без которой мышцы нарастить невозможно.

Конечно, пожертвовать кое-чем придется. Девушкам, например, нужно ограничить употребление сладостей к минимуму, мужчинам рекомендуется кушать меньше жирного и острого. Чтобы быстро получить положительный эффект от программы набора массы, следуйте схеме питания.


  • Завтрак должен быть богат углеводами. Но это вовсе не сладости и мучные изделия. Отлично подходят каши с сухофруктами, яичница, омлет и другие блюда из яиц, молоко, какао.
  • Обед. Основное внимание на белковую пищу. Именно она помогает быстро нарастить мускульную массу. Можно кушать мясо, рыбные блюда. Обязательны овощные салаты – овощи помогают пищеварению.
  • Ужин тоже должен включать блюда с высоким содержанием белка. Подходят говядина и курятина, приготовленные по любому рецепту, тунец, нежирный творог. Можно выпить стакан кефира, молочного коктейля без сахара.

В перерывах между основными приемами пищи рацион можно дополнить фруктами. Чтобы накачать мышечную массу быстрее, употребляют протеиновые коктейли. К выбору спортивного питания, особенно из группы гейнеров, следует подходить очень осторожно, желательно после консультации со специалистом.

Комплекс упражнений

Тренировка – основной способ набрать мускульную массу. Для красивого тела следует на протяжении недели прорабатывать все группы мышц. Если вы настроились набрать массу за месяц-два, не огорчайтесь, но это нереально. Приступая к выполнению программы, многие ждут быстрого результата, а если его нет, забрасывают тренировки. Чтобы накачать мышцы быстро, важно правильно составить комплекс упражнений.


  • Отжимания от пола. Начинать новичкам нужно с 20 отжиманий (девушкам с 10), потом количество постоянно увеличивать. Для достижения нужного эффекта следует делать минимум 3 подхода.
  • Упражнение на мышцы рук. В идеале оно выполняется на брусьях, но для тех, кто решит тренироваться дома, подойдут обычные стулья. Опираемся на стул руками, ноги поджимаем под себя, опускаемся только при помощи рук.
  • Упражнения с гантелями. Ложимся на спину, прямыми руками поднимаем гантели с пола, опускаем. Повторяем 20 раз. Нужно сделать 3-4 подхода.
  • Приседания – отличное упражнение для девушек на мышцы ног. Только приседать нужно не резко, а плавно, ощущая при этом, как напрягается каждая мышца.
  • Качание пресса. Это упражнение поможет не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от жировых отложений в этой области. Выполнять его можно самым обычным способом, поднимая корпус от пола, но можно купить домашний тренажер, предназначенный для качания пресса.


В бодибилдинге есть такое понятие, как суперкомпенсация. Не все желающие быстро накачать мышцы и набрать массу знают, что это такое. Суть термина в том, что наши мышцы требуют отдыха. После интенсивной тренировки с комплексом упражнений на разные части тела мышечная ткань разрушается. Организму необходимо дать время, чтобы он восстановил потери. Когда процесс восстановления подходит к концу, наш умный организм вырабатывает больше клеток, чем разрушилось, «про запас». За счет этого и можно накачать мышцы быстро. Поэтому составляйте программу правильно, соблюдая перерывы между тренировками.

Спортивное питание

Упражнения для набора массы и правильное питание – это важно. Но чтобы повысить эффективность тренировок, быстро накачать мышцы, спортсмены употребляют протеиновые коктейли. Протеин – это тот самый белок, только в коктейлях его содержание в разы выше, чем в пище, приготовленной по традиционным рецептам. Эффективны гейнеры – пищевые добавки, которые помогают быстро набрать массу. Есть и другие виды спортивного питания, которые помогают набрать мышечный вес:

  • Капсулы. Энергетические препараты, в составе которых преимущественно кофеин, таурин. Эти добавки помогают накачать мышцы за счет того, что увеличивают продолжительность тренировки.
  • Протеиновый коктейль по классическому рецепту. Эффективный коктейль можно сделать самостоятельно, если взбить в блендере продукты, содержащие большое количество белка (яйца, молоко, бананы, йогурт).

  • Аминокислоты. Это белок в доступном для усвоения виде. Мышечные волокна усваивают его полностью и гораздо быстрее, чем белок из мяса и молочных продуктов.
  • Гейнеры – спортивное питание, которое применяется чаще, чем белковые коктейли. Гейнеры назначают людям, которые недоедают, болеют дистрофией или анорексией. Они помогают не только накачать мышцы, но и увеличить общую массу тела.

Чтобы набрать мышечную массу, накачать руки, ноги, пресс и другие части тела, следует выполнять все в комплексе. Наращивание мускулов у мужчин и женщин начинается с корректировки питания, комплекса упражнений, употребления протеиновых коктейлей. Если все делать правильно, смоделировать красивое, рельефное тело получится очень быстро.

ladykrasotka.com

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

  1. Регулярные тренировки

Регулярные тренировкиРегулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

  1. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Здоровое питаниеПотребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

  1. Сон

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

  1. Инвентарь

Гантели для занятия домаДля работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

  1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
    • Масса верхней частиУпор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
    • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
    • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
  2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
    • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
    • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
    • На выдохе грудь поднять.
  1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10

    • Подтягивания на плечиПовиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
    • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
    • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
  2. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
    • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
    • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
    • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
  3. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
    • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
    • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
    • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

  1. Скручивания на полу 3х30
    • ПрессЛёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
    • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
    • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
  2. Боковые скручивания 3х20
    • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
    • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
  3. Подъём ног лёжа
    • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
    • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
    • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

gym-people.ru

Причины роста мышечной массы

Для того, чтобы накачать красивые и большие мышцы, требуется разобраться в способах достижения этого результата:

  • Способ первый. Работа на рост количества мышечных волокон;
  • Способ второй. Работа на рост размеров каждого волокна;

Если о первом варианте до сих пор спорят ученые, то во втором случае все предельно ясно: растягивая оболочку клетки, либо создавая среду в которой вместо поврежденной мышечной клетки нарастает новая более крупная и сильная, можно значительно увеличить мышечную массу.Фигура Джейсона Стэтхэма

Растягиваем оболочку клетки

В научном мире этот процесс называется пампингом (англ. Pump), т.е. состояние при котором в мышце скапливается большой объем крови. Для этого тренировка мышц выполняется в быстром однообразном темпе. В результате мышца выступает в роли насоса, быстро заполняясь кровью. В конце упражнение выполняется максимально быстро, но без ущерба для качества – ткани «захлебываются» кровью, происходит их растяжение и рост.

Разрушаем клетки и растим новые

Это становится возможным при шоковых нагрузках на мышцы и достаточным количеством питания. Шоковые нагрузки или сверх восстановление – это работа с весом, который человек способен поднять 8-10 раз за подход.

В результате слабые мышцы гибнут, а на их месте естественные анаболические гормоны выращивают новые.

Мышцы Арнольда Шварценеггера

Минимальный инвентарь и оценка возможностей

Для того, чтобы программа тренировок была эффективной, требуется определить физическую подготовленность. С инвентарем гораздо проще: программа на массу потребует пол, который имеется в каждой квартире и турник – его нетрудно соорудить. Так же желательно наличие различного спортинвентаря: гири, штанги, блины, гантели, но и без них можно прекрасно обойтись.

Уровень ОФП определить достаточно просто, делается 3 упражнения: подъем туловища на перекладине; отжимания; приседания. Если количество выполнений упражнений, в порядке их перечисления, меньше чем – 8-9, 12-15, 15-18 – это говорит о низком уровне подготовки. В этом случае применяется план тренировок №1.

В противном случае ОФП в норме и можно заниматься по плану тренировок №2. Программа тренировок включает жим в различных его вариациях. Для начала рекомендуется использовать массу собственного тела, т.е. выполнять отжимание. По мере физического развития, когда указанный объемы будут выполняться свободно, необходимо повышать нагрузку с шагом в 5 килограмм, используя отягощение. Или использовать штангу с весом, поднять который можете не более 8-10 раз. В процессе тренировок отдых между подходами составляет одну минуту.

Парень с накаченными руками, прессом на фоне пальм

План занятий по трехдневному циклу

Этот способ подразумевает набор мышечной массы по трехдневному рабочему циклу.

День первый

Упражнения на дельту грудные и спинные мышцы, бицепсы и трицепсы.

Упражнения для спины

  1. Жим от пола – 2 сета по 6-8 повторов для разогрева мышц (выполняется минимум 5 секунд);
  2. Жим в вертикальном положении – 3 сета по 3-6 повторов, развивается мышечная масса дельты (выполняется стоя на руках у стены);
  3. Жим на опорах – 3 сета по 8-12 повторов для проработки и расширения мышц груди (выполняется на табуретках или аналогичном оборудовании);
  4. Подъем туловища широким хватом с касанием перекладины грудью – 3 сета по 6-10 повторов, работа на широкие мышцы спины (при выполнении необходимо мягко коснуться грудью до турника без удара);
  5. Жим с уходом «в тыл» — 2 сета по 6-8 повторов, развивает трицепс (для выполнения упражнения требуется сесть на край опоры с закидыванием ног на вторую опору. После чего сместить корпус вперед опираясь на руки);
  6. Подъем туловища обратным хватом – 2 сета по 5-8 повторов, тренировка мышц бицепса (руки располагаются по уровню ширины плеч).

День второйМужские накаченные ноги

Упражнения, развивающие мышцы ног:

  1. Бег на пределе скорости в течение 15 секунд. Три раза. С его помощью происходит прогрев ножных мышц ( для этого потребуется добраться до ближайшего стадиона или парка);
  2. Приседания – 4 сета по 10-12 повторов, тренировка мышц квадрицепса, бедер и ягодиц (производится с руками за головой, опускаясь максимально низко, плавно вставая);
  3. Выпады – 3 сета по 10 повторов развивает аналогичные мышцы;
  4. Поднимание тела на носочки – 3 сета по 15-20 повторов (стоя на носочках на возвышении [дверной порог] выполнить медленное опускание без касания, после резко вернуться в исходное положение).

День третий

Отдых. Необходим для восстановления мышц.

Рекомендуется провести в этот день банные процедуры с обязательным контрастным душем.

Банные процедуры для спортсменов

План занятий по четырехдневному циклу

Этот способ подразумевает набор мышечной массы по четырехдневному рабочему циклу.

День первый

Программа тренировок на развитие мышц груди и спины:

  1. Жим – 2 сета по 10-12 повторов для того, чтобы мышечная масса прогрелась (выполняется минимум 5 секунд);
  2. Жим на одной руке – 3 сета по 8-12 повторов, развивает грудные мышцы (во время упражнения, со стороны опорной руки, нога вытянута назад, вторая – под углом 90°);
  3. Жим на опорах – 4 сета по 15-18 повторов;
  4. Подъем туловища широким хватом с касанием перекладины грудью – 3 сета по 10-14 повторов;
  5. Подъем туловища широким хватом с заведением головы – 2 сета по 10-12 повторов развивает широкие мышцы спины;

Упражнения для развития мышц груди

День второй

Тренировка мышц дельты груди, бицепсов и трицепсов:

  1. Жим в вертикальном положении – 4 сета по 8-12 повторов;
  2. Жим – 3 сета по 12-15 повторов (выполняются узким хватом, с прижатыми к корпусу локтями);
  3. Жим с уходом «в тыл» — 2 сета по 12-15 повторов;
  4. Подъем туловища обратным хватом – 4 сета по 12-20 повторов.

Накаченные трицепс и бицепс

День третий

Упражнения развивающие мышцы ног:

  1. Бег на пределе скорости в течение 10 секунд. Пять раз;
  2. Приседания – 4 сета по 15-25 повторов;
  3. Выпады – 3 сета по 15-20 повторов;
  4. Поднимание тела на носочки – 3 сета по 25-40 повторов.

Накаченные ляжки и икры парня

Четвертый день

Так же как и при первом методе требуется для отдыха и восстановления мышечных волокон. Упражнения, которыми возможно дополнение программа тренировок для набора массы мышц груди:

  1. Жим с применением опоры (руки на полу, расположение ног – на опоре) – верхний отдел;
  2. Жим с применением опоры (руки на опоре, расположение ног – на полу) – нижний отдел;
  3. Жим узким хватом с разведенными локтями – средняя область;
  4. Жим на брусьях – формирование рельефа.

Шрек до занятий по программе тренировок на массуШирокие спинные мышцы:

  1. Подъем туловища с заведением головы – повышенная нагрузка на спинные мышцы;
  2. Подъем туловища при помощи обратного узкого хвата.

Теперь мы знаем, как нарастить мышечную массу, но не стоит забывать о важных моментах, без которых программа тренировок будет неполноценной. Это здоровый сон 8 часов в сутки и сбалансированное питание, которое включает комплекс витаминов и добавок. Питаться необходимо 5-7 раз в течение дня в малых количествах.

На один килограмм веса тела в день требуется употреблять минимум 1,5 грамма белка.

figuradoma.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector