Как научиться кататься на лыжах


Большинство женщин начинают бегать, чтобы похудеть или сделать свое тело более упругим, и это абсолютно правильное решение – бег сжигает около 100 калорий за каждые 2 километра, укрепляет кости и, вопреки распространенному мнению о вреде для коленных суставов, может снизить риск артрита. Кроме того, датские исследователи обнаружили, что всего лишь 1,5-2 часа бега в неделю, в медленном или среднем темпе, могут «добавить» около 6 лет к продолжительности жизни. Помимо этого, по результатам опросов, выяснилось, что бег позволяет справляться со стрессом, эффективно поддерживает уровень личного комфорта и мотивирует преодолевать трудности.

Несмотря на эту радужную картину, множество людей с трудом переносят бег, не говоря уже о том, чтобы найти в себе силы полюбить его. Их тело болит, их легкие «горят», и всю пробежку они тратят время, проклиная каждый свой шаг. Слишком часто это случается потому, что бег имеет репутацию доступного и естественного вида спорта, и большинство людей, решив начать бегать, просто выбегают из дома, не потратив и минутки на то, чтобы научиться бегать правильно, как они сделали бы, если бы речь шла о теннисе или фигурном катании. И вдруг оказывается, что это намного сложнее, чем зашнуровать кроссовки и быстро (или не очень) переставлять ноги шаг за шагом.


Поэтому стоит использовать несколько советов от тренеров и специалистов по бегу, которые помогут научиться бегать правильно, избежать травм и превратить непростую тренировку в чистое удовольствие.

Первый секрет: используйте ваше дыхание, чтобы найти свой темп

Все мы инстинктивно знаем, как бегать, но большинство из нас не унаследовало от предков врожденное чувство точной скорости, которую наш организм может поддерживать. Правильная скорость зависит от таких факторов, как расстояние, которое вы намерены преодолеть, степень вашей тренированности и даже генетические способности – и этот навык потребует времени, чтобы его отточить.

Новые бегуны почти всегда начинают бежать слишком быстро, а потом также быстро выдыхаются. Само слово «бег» неразрывно связано в наших головах со скоростью. Здесь поможет очень простой и довольно известный совет – придерживайтесь той скорости, при которой вы можете легко поддерживать разговор. Если вы начинаете задыхаться, притормозите. Если во время бега вы можете громко спеть «Взвейтесь кострами, темные ночи», прибавьте немного. Смысл в том, чтобы заканчиваться каждую пробежку с желанием пробежать чуть больше в следующий раз или бежать чуть быстрее – вы чувствуете, что вам еще есть, чего достичь, и тренируетесь охотнее.


Новичкам лучше начинать с 3 пробежек в неделю продолжительностью в 20 минут, на которых рекомендуется чередовать бег и ходьбу. Цель – с каждый разом бежать все больше и идти все меньше, пока вы не сможете бежать 20-30 минут без остановки, поддерживая нужный темп с помощью «проверки» разговором. Это небыстрый путь, но даже через несколько недель таких тренировок, не говоря уж о нескольких месяцах, вы станете значительно здоровее и выносливее.

Разумеется, постоянная скорость может стать препятствием на пути к стройности – сегодня любой первоклашка знает, что интервальные тренировки сжигают гораздо больше калорий. Но чтобы избежать травм и быстрой усталости, последуйте нашему совету – после того, как вы бегали от 20 до 30 минут 3 раза в неделю на протяжении 4 недель (в идеале – 3 месяцев), добавляйте один раз в неделю новые элементы: например, четыре 20 секундных рывка в скорости (изо всех сил) или три 30 секундных подъема в горку. Чередуйте периоды высокой интенсивности, по меньшей мере, с двумя минутами легкого бега трусцой. Каждую неделю или две добавляйте 10 секунд к вашим интервалам.

Второй  секрет: не бегайте каждый день

Истинная правда, что тренировки и повторения – это ключ к успеху. Каждая пробежка делает сильнее ваши мышцы, кости, суставы и связки, и чем чаще вы бегаете, тем крепче и здоровее они будут становиться. Но слишком много – не значит слишком хорошо. Хитрость заключается в том, чтобы найти «золотую середину», при которой вы бегаете достаточно часто, чтобы запустить изменения, но при этом даете организму достаточно времени, чтобы восстановиться. Существует тонкий баланс, и вам нужно найти формулу, которая будет работать в вашем случае.


Повторимся, для новичков 3 пробежки в неделю – это идеальный вариант. Будете бегать меньше – будет трудно заметить прогресс, больше – и организму не хватит времени, чтобы восстановиться. Если вы не тренировались долгие годы или вообще никогда, можно начать с двух пробежек в неделю, но добавить к ним одну или две пешие или велосипедные прогулки. Если вы вот уже 3 месяца регулярно выходите на 3 пробежки в неделю, можете добавить к ним четвертую, что, вероятно, является идеалом для большинства людей, исключая, конечно, профессиональных спортсменов.

Третий секрет: ориентируйтесь на время

Разумеется, то, как люди измеряют свои пробежки, в километрах или в минутах, это вопрос личных предпочтений. Некоторым новичкам может показаться, что «я пробежал 3 километра» звучит гораздо более пугающе, чем «20 минутная пробежка», в то время как марафонец, пожалуй, предпочтет отметить «я пробежал 20 километров», нежели уточнить, сколько времени ему на это понадобилось. В любом случае, выбор правильного расстояния или продолжительности, исходя из ваших целей и уровня физической подготовки, является важным шагом к получению максимальной отдачи от каждой тренировки, но старайтесь не переусердствовать при этом.


Есть еще одна причина, по которой новичкам лучше ориентировать на время – это снимает часть давления. Если у вас плохой день или подводит самочувствие, вы можете замедлить темп, снизить нагрузку и все-таки добиться цели, получив свои 15-20-30 минут бега в день. Это больше мотивирует, чем необходимость бежать дополнительное время, чтобы пробежать запланированное расстояние, или, что еще хуже, не закончить пробежку и вернуться домой с чувством поражения и вины.

Кроме того, измеряя свои пробежки в минутах, легче встроить в них интервальные тренировки (1 минута бега изо всех сил, 2-3 минуты в спокойном темпе) – продолжительность не изменится, а вот интенсивность и расход калорий возрастут.

Если ваша цель – бегать марафоны, со временем вам, конечно, придется обращать внимание на дистанцию, но убедитесь, что вы наращиваете расстояние медленно и постепенно. Начините с того, что измеряйте в километрах всего одну пробежку в неделю и добавляйте к обычному расстоянию по километру или два, при этом оставшиеся две тренировки должны оставаться прежними, на время. Очень хорошо срабатывает и еще одно правило – увеличивать общий еженедельный пробег не более, чем на количество дней в неделю, которое вы бегаете (к примеру, 3 км в неделю, если вы бегаете 3 дня). Старайтесь не переусердствовать – и у вас все получится!


www.kakprosto.ru

Классическое начало

Тот, кто хоть раз смотрел Олимпийские игры, наверняка слышал, что есть два основных способа передвижения на беговых лыжах — классический и коньковый ход. «Классика» считается наиболее простым и распространенным стилем. Основное усилие здесь идет за счет рук, а ноги работают в более пассивном режиме. Как правило, этот стиль используется для равнинной езды по накатанной лыжне. И это, пожалуй, единственное неудобство: хорошую лыжню еще нужно поискать.

foto-1

Классический ход может быть одновременным бесшажным, переменным двухшажным, одновременным двухшажным и попеременным четырехшажным. Цикл движений в самой популярной разновидности «классики» — попеременном двухшажном ходе — состоит из двух скользящих шагов и попеременных отталкиваний палками на каждый шаг. То есть одновременно работает правая нога и левая рука, и наоборот.


Продолжение коньковым ходом

В начале 20 века, когда лыжный спорт набирал популярность в Европе, все поголовно использовали классический ход — оттого он и зовется «классикой». Коньковый стиль стал популярен только в 80-е годы ХХ века, когда спортсмены обнаружили, что можно двигаться намного быстрее, если подключать ноги. Такое название ходу дали — кто бы мог подумать?! — из-за того, что он был похож на передвижения конькобежца. Первым, кто начал отталкиваться двумя ногами в традициях полноценного конькового стиля и добился успеха на международной арене, был шведский лыжник Гунде Сван. Четыре олимпийских золота сделали шведа легендой лыжного спорта и человеком, открывшим новую эпоху, — «конек» постепенно стал такой же классикой, как и… «классика». Разные рельефы трасс и цели спортсменов сформировали несколько видов конькового хода:

1Под каждый шаг — одновременный одношажный коньковый ход представляет собой повторение двух скользящих коньковых шагов с одновременным отталкиванием палками на каждый из них. Используется на небольших подъемах и для езды по равнине.

 

header_play_blue

2Равнинный — одновременный двухшажный коньковый ход — цикл движений, схожих с предыдущим типом конькового хода, но только на каждые два скользящих шага приходится одно отталкивание палками. Это самый быстрый стиль, и он используется на пологих спусках или при наборе хорошей скорости на равнине.

header_play_blue

3Подъемный — попеременный двухшажный ход — состоит из двух скользящих шагов, в процессе которых выполняются два попеременных отталкивания руками. Как не трудно догадаться, используется при крутом подъеме. При этом он наименее скоростной.

 

header_play_blue

4Промежуточный вариант «без палок». Он хорош при переходе на другой ход или после спуска, когда лыжи хорошо едут.

header_play_blue

5Одновременный полуконьковый ход предполагает, что коньковое движение идет за счет только одной лыжи, и ее выбор зависит от расположения лыжни. То есть вся нагрузка идет на одну ногу, рабочую, и каждый шаг — это один толчок правой или левой ногой и одно одновременное отталкивание палками. Долго в таком режиме не поездишь — рабочая нога быстро устанет.

 

рамка

Полуконьковый ход используется для поворотов. Опорной должна быть та нога, в сторону которой идет поворот. А второй ногой вы только отталкиваетесь от у поворота. То есть одна лыжа стоит прямо, а вторая — под углом. Мы отталкиваемся вперед одновременно и ей, и руками. Этим стилем можно передвигаться и по ровной поверхности, но это неэффективно.

ramka-nizhnyaya

В гору — легко!


Если вы уже рассекаете по равнине «классикой» или коньковым ходом, то рано или поздно вам придется преодолеть подъем. Самое простое — снять лыжи и забраться пешком. Но разве для того мы их надевали? Вот несколько способов взобраться на возвышенность — от самого простого к самому сложному.

1Приступной шаг боком, или подъем «лесенкой»

Вы встаете к подъему боком и переставляете одну ногу выше, потом подставляете другую и продолжаете, пока не окажетесь наверху. Выглядит непрофессионально, зато способ действенный — на крутых склонах и при глубоком снежном покрове он обязательно вам пригодится.

header_play_blue

2Подъем елочкой

Стоя лицом к подъему, вы действуете в стиле конькового хода, только работаете палками попеременно: переставляете вперед левую ногу и опираетесь на правую палку, а затем выносите правую ногу и опираетесь на левую палку. Следы, которые остаются после такого передвижения, похожи на ту самую «елочку».

unnamed
foto-2

3Движение подъемным ходом

Подъем по технике похож на попеременный двухшажный коньковый ход, однако здесь больше наклон туловища и короче шаг. Это наиболее сложный способ: так передвигаются профессиональные лыжники.

При подъеме большую роль играют руки. Чем усерднее вы ими работаете, тем меньше будут проскальзывать лыжи и тем быстрее вы заберетесь наверх. А когда вы насладитесь положением царя горы, придет время освоить спуск.

С горы… тоже легко!

Отрабатывать спуски стоит начинать с небольших холмов — крутые склоны оставим на потом.

рамка

При движении с горы всегда держите под контролем лыжи. Вы должны заранее выбрать траекторию движения и не терять концентрацию. При спуске лыжи ставятся параллельно. Чтобы сместить центр тяжести к земле, подсядьте, и управлять лыжами станет легче.

ramka-nizhnyaya

Любой спуск рано или поздно заканчивается, и будет лучше, если остановку инициируете вы сами, а не кусты например. Поэтому тормозить — еще одно важное умение.

рамка

Если вы хотите остановиться или замедлить спуск, нужно сводить концы лыж вместе перед собой, то есть «плужить». При этом ноги нужно держать в напряжении, но немного согнутыми в коленях и постоянно удерживать лыжи под углом друг к другу. Также можно спускаться, притормаживая одной лыжей: первая стоит прямо, а вторая — под углом к первой.

ramka-nizhnyaya

3 важных совета от профессионала

lyzhiВыбор лыж

Техника скольжения «коньком» и «классикой» разная, поэтому и лыжи для каждого стиля подбираются по разным параметрам. Однако главная характеристика для лыж любого типа — вес лыжника. Выбирая лыжи, обратите внимание на их жесткость. Попросите консультанта подобрать лыжи под ваш вес — это важно для правильной работы и контроля во время езды.

beleЭкипировка

Между внешним видом и комфортом выбирайте последнее. Пуховик для серьезного катания не подойдет, нужна удобная экипировка, которая не вымокнет и не будет стеснять движений. Чтобы не замерзнуть во время тренировки, нужно качественное термобелье: оно отводит пот от тела, но сохраняет тепло. Не забывайте защищать и руки: помимо дискомфорта и мозолей, без лыжных перчаток вы рискуете получить обморожение.

shlemТехника безопасности

Когда инвентарь и экипировка куплены, а сил полно для отбора на следующую Олимпиаду, самое время подумать о безопасности катания. Перед первой прогулкой на лыжах особенно тщательно проверьте надежность лыжных креплений. А перед каждой тренировкой обязательно разомните связки и суставы: лыжи могут двигаться по снегу очень быстро, и вам нужно быть готовым к резким движениям. Не отвлекайтесь на пейзажи, особенно первое время, пока вы не привыкнете к особенностям лыж и управлению ими. Заминка после катания тоже нужна. В идеале это гимнастика в теплом помещении. Если такой возможности просто нет, постарайтесь не замерзнуть: простудиться — гораздо хуже, чем не сделать заминку.

Без падений в первое время не обойтись. Но всегда можно «подложить себе соломку». Для того чтобы обезопасить себя от травм во время падений, нужна разминка — чтобы ваши мышцы и связки были готовы к резким движениям. Если вы падаете назад — чаще всего, когда лыжи выскакивают из-под вас — не выставляйте руки, лучше сгруппироваться и подсесть или перевести падение не на спину, а на бок.

24h7И не забывайте про сервисы, которые облегчают жизнь на любом этапе: мы уже рассказывали о том, на что обращать внимание при выборе беговых лыж и палок. Но всегда приятнее пообщаться с живым консультантом. Ребята в Спортмастере помогут выбрать экипировку и инвентарь и расскажут, как за ними ухаживать. Только не забудьте встать на весы перед походом в магазин, и, если на циферблате вы увидите не то, что ожидали, не расстраивайтесь: лыжи это исправят достаточно быстро!

blog.sportmaster.ru

Научитесь ходить на лыжах. В первую очередь вы должны научиться передвигаться на лыжах. В скором времени вы сможете ходить на лыжах с помощью подъемника. Если вы упали, и лыжи разъехались в разные стороны, вы должны научиться тому, как правильно подняться на ноги. Один из самых приемлемых способов (мы не имеем в виду спуск с горки) — поставить лыжи параллельно и отталкиваться палками. Обеими руками возьмитесь за концы палок, поставьте их под небольшим углом, воткните палки в снег, отведите руки назад и повторите так несколько раз. Если вы поставите лыжи под углом, вы получите возможность использовать мышцы плечевого пояса, которые являются более натренированными, чем мышцы запястья. Чтобы развернуться, упритесь одной палкой в снег с большей силой. Не нужно туда-сюда переставлять лыжи, как будто вы лыжный бегун, и делать соответствующие махи руками. Профессиональные бегуны намеренно используют это маневр для продвижения вперед. Данный метод прекрасно подходит для скоростного спуска, поскольку лыжи размещаются параллельно, и вы готовы перемещаться.

  • «Подъем в гору елочкой» (техника называется «Елочка» из-за характерных следов, оставляемых на снегу). Поставьте лыжи на приличном расстоянии и наклонитесь вперед. Сгибайте колени и немного подайтесь вперед, чтобы напряжение в икроножных мышцах проталкивало вас. Следите за тем, чтобы слабые мышцы таза не задерживали движение, и лыжи не прогибались под вашим весом. Таким способом можно взбираться на горку. Расстояние между лыжами зависит от крутости склона: чем круче склон, тем больше расстояние между лыжами. Такой маневр поможет вам не скользить назад. Используйте палки, чтобы не упасть, и держите их подальше от лыж, чтобы не наступить на них.
  • Также на подъеме можно использовать технику «Подъем шагом». Поставьте внешнюю лыжу на снег, как в технике «Елочка». Поставьте лыжи перпендикулярно склону, чтобы уменьшить силу трения при скольжении. Точно в таком положении должны быть и палки. Поставьте их под наклоном, чтобы намеренно не клониться набок с самого начала.
  • Скольжение на лыжах – это самый быстрый способ передвижения. Поставьте лыжи на снег (как в технике «Елочка), но передвигаться вы должны плавно. Должен осуществляться переход от осторожного наклона набок и проталкивания вперед до выталкивания внутренней лыжи. Вы должны поддерживать продвижение вперед, как в конькобежном спорте. На ровной местности можно плавно возвращаться к использованию техники «Елочка».

ru.wikihow.com

Подготовка инвентаря и экипировки

Первый совет, которого следует придерживаться – тщательный подбор одежды и снаряжения. Необходимые товары всегда можно увидеть в спортивном магазине, где беговые лыжи выбираются в зависимости от назначения и физических параметров будущего владельца. По этим же критериям происходит подгонка палок, высота которых зависит от роста лыжника.

Спортивный костюм и ботинки должны быть строго по размеру, слишком узкая или, наоборот, широкая одежда будет мешать свободе движений и доставлять некоторый дискомфорт. Во время первых тренировок нужно быть готовым ко множественным падениям, поэтому приобретать костюм желательно из непромокаемой ткани и тонкой, но обладающей достаточной теплоизоляцией подстежкой.

Трасса для новичка

Попадая на лыжный полигон, не следует сломя голову бежать к местам тренировок профессиональных спортсменов, поскольку такая лыжня изобилует сложными спусками и подъемами. Преодолеть такую преграду самостоятельно точно не получится.

Выбирать нужно небольшие равнинные участки, где разметку лыжни производят с помощью снегоходной техники. Готовые параллельные борозды позволят держать ноги в нужном положении, пока организм не освоится и прямая постановка ступней не станет автоматическим рефлексом.

Достаточная глубина лыжни уберегает новичка от самой распространенной ошибки, которая заключается в захлестывании одной лыжи на другую, что и приводит к неминуемому падению. Для начала можно постоять на лыжах без движения, чтобы почувствовать себя немного увереннее.

Типовые упражнения для разогрева и поддержки равновесия

Обучение лыжника всегда начинается с освоения классического хода, где соблюдается принцип параллельности ног. Научиться держать равновесие можно с помощью упражнений, выполняемых на месте. Первое – перестановка ног относительно друг друга, то есть попеременное выбрасывание вперед правой и левой ноги. Такие «ножницы» позволят привыкнуть к лыжне и почувствовать скольжение.

Второе упражнение включает в себя повороты и наклоны корпуса в то время, когда ноги остаются недвижимы. Это позволит правильно сориентироваться с распределением веса и разогреть мышцы спины, плеч и бедер.

kto-chto-gde.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.