Как научиться прыгать в длину с места

tn-sports-medicine_retina

Прыжки являются одной из самых старых дисциплин в легкой атлетике. Как прыжки в длину, так и прыжки в высоту включены в школьную программу физической культуры. Высокий уровень прыжков помогает улучшить технику волейбола, баскетбола, большого тенниса и ряда других видов спорта. Атлеты часто сочетают силовые занятия с прыжковыми, чтобы тренировки стали более многогранными, помогали развивать не только силу, но также и ловкость, гибкость, скорость. Прыжки в длину помогают развить скорость, силу отталкивания, координацию. Можно прыгать в длину с разбега или с места, и в двух этих случаях техника прыжков будет несколько отличаться.

Особенности прыжков с места


Классические прыжки с места в длину – самостоятельный вид соревнований при сдаче нормативов по физкультуре в школе. Также они часто включаются в программы легкоатлетического многоборья или же являются отдельным упражнением для гармоничного атлетического развития. Освоив, как прыгать в длину с места, вы сможете развить скоростных и силовых качеств, прыгучесть, спринтерские навыки.

Перед тем как разбирать технику прыжков с места, нужно немного разобраться с тем, что это за упражнение. Еще со школы мы знаем, что данное упражнение выполняется посредством одновременного отрыва от поверхности ног, и цель прыгуна в том, чтобы в полете преодолеть максимальную дистанцию. Достигнув контакта с землей, прыгун выпрямляется и выходит из зоны приземления. Затем измеряется длина прыжка. Делается это по перпендикуляру между крайней отрывной точкой и приземлением. Точка касания при этом являет собой ближайшее место приземления какой бы то ни было частью тела.  Существуют нормативы, позволяющие объективно оценить физическую форму прыгуна:

  • Для школьников 8-10 лет норма составляет 120-160 см.
  • Школьники 11-15 лет – 150-200 сантиметров.
  • Для парней и мужчин возраста 16-30 лет – 200-240 см.

Теперь подробно рассмотрим поэтапную технику, как правильно прыгать в длину с места.

hello_html_mcb756c0

Подготовка к прыжку

Начальный этап, который предполагает принятие исходного положения. Он достаточно важный, так как определяет силу толчка и общий результат прыжка. Для принятия правильной позиции нужны следующие действия:

  • Нужно встать у стартовой линии.
  • Ноги нужно расположить на уровне плеч.
  • Руки опустить вниз, немного отвести назад. Локти согните, чтобы была возможность вытолкнуть тело вперед.
  • Ноги поставить на всю стопу.
  • Согните коленные и тазобедренные суставы, чтоб они были на уровне носков.

Отталкивание

Данный этап выполняется сразу после предыдущего, без остановки, тогда, когда тело еще двигается вниз по инерции, тазобедренные же суставы начинают разгибаться. Руки выбрасываются вперед в направлении прыжка. Вторая фаза упражнения выполняется так:

  • Руки резко выбрасываются вперед.
  • Тазобедренные суставы подтягиваются вперед.
  • Коленные суставы разгибаются.
  • Взрывным движением стопы отрываются от земли.

Полет и приземление

Когда спортсмен находится в воздухе, он подтягивает коленные суставы к груди и вытягивает тело в прямую линию. По завершении стадии полета руки опускаются, а стопы выносятся вперед. Затем происходит контакт с землей и прыгающий приземляется. При полете и приземлении делаются следующие движения:

  • При контакте с поверхностью руки нужно вывести вперед, чтоб было проще держать равновесие.
  • Колени сгибаются, чтобы обеспечить упругость приземления. Одновременно снижается нагрузка на суставы и связки.
  • При приземлении атлету нужно выпрямиться и выйти из зоны выполнения упражнения.

Ошибки при выполнении прыжков с места

59154823

Как школьники, так и опытные спортсмены в процессе выполнения прыжков с места могут совершать типичные ошибки, которые ухудшают результаты. Среди них следующие:

  • Несогласованное движение рук и ног.
  • Преждевременное опущение ног.
  • Не полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов.
  • Падение в момент контакта с землей.

Важно также помнить о разминке и о ее значении. Она нужна для того чтобы предотвратить травмы. Также нужно учесть, что научиться прыгать в длину с места получится в том случае, если ноги и плечи развиты достаточно, да и общая физическая подготовка на уровне. Поэтому важно заботиться о совершенствовании силовых параметров в целом.

Также существуют другие рекомендации, которые помогут прыгать далеко и правильно:

  • Обязательно изучите технику прыжков – она должна быть идеальной.
  • Укрепляйте мышцы верхнего отдела корпуса посредством силовых упражнений.
  • Больше бегайте.
  • Тренируйте другие виды прыжков: в высоту, с разбега и так далее.
  • Каждый день делайте упражнения на растяжку.
  • Отслеживайте свой прогресс, чтобы еще больше улучшать достижения.

Тройной прыжок с места: техника выполнения

Существует еще один вид прыжков с места – тройной. Он же может выполняться с разбега. Этот прыжок входит в программу всех состязаний по легкой атлетике. Техника же его выполнения разделяется на следующие этапы:

  • Отталкивание двумя ногами первый раз.
  • Полет при первом шаге.
  • Второе отталкивание.
  • Полет при втором шаге.
  • Третье отталкивание.
  • Третий полет.
  • Приземление на ноги.

Выполняя тройной прыжок, нужно поочередно чередовать ноги: толчок двумя ногами левая, правая, левая нога, а затем приземление на обе ноги. При первом отталкивании выполняются те же действия, что и при обычных прыжках в длину. Затем нужно выбросить одну ногу вперед, сгибая ее в коленном суставе. Следите, чтоб голень направлялась вниз и немного вперед.

Вторая нога, которая немного согнута в колене, при этом задерживается сзади. Затем нужно «загребающим» движением приземлиться на переднюю ногу. Задняя нога посредством резкого маха выводится вперед, а после выполняется второе отталкивание.

Этап второго полета начинается с другой ноги. Затем благодаря новому «загребающему» движению делается отталкивание в третий раз. При последнем полете нужно подтянуть толчковую ногу к маховой, согнуть их в колене и приблизить к груди. Затем нужно приземлиться, используя классическую технику прыжков с места.

Для максимально эффективного выполнения этого упражнения нужно сильно отталкиваться и выполнять маховое движение. Пытайтесь удлинять фазу полета и не опускать маховую ногу на землю при отталкивании слишком быстро.

Прыжки в длину с разбега

2015-12-29-pryzhki-v-dlinu


Прыжок в длину с разбега – достаточно сложное упражнение с учетом техники выполнения. Основная сложность в том, что упражнение состоит из нескольких этапов, которые между собой не повторяются. Для достижения максимального результата нужно выполнять их насколько возможно мощно.

В любом виде прыжка выделяется четыре этапа: разбег, отталкивание, полет и приземление. В процессе же полета могут применяться три вида прыжка: с согнутыми ногами, с прогибанием и «ножницами».  Чтобы получить максимальный результат, нужно знать правильно прыгать в длину с разбега. Рекомендуется придерживаться следующих советов:

  • В процессе разбега нужно набрать максимум скорости и сохранить ее при отталкивании.
  • Отталкиваясь, нужно изменять горизонтальное движение тела на правильный угол, чтобы скорость вылета при этом сохранялась.
  • Далее прыгун готовит себя к приземлению, продолжая придерживаться выбранный способ полета.
  • Контактируя с землей, вы должны вынести стопы по максимуму вперед и вверх, чтоб не допустить падение.

Мужчинам для разбега обычно рекомендовано использовать дистанцию 50 метров, женщинам – 35-40. Это позволяет перед отталкиванием набрать максимальную скорость. Но все индивидуально, и каждый спортсмен может подобрать для себя дистанцию сам.

На сегодняшний день профессиональные атлеты применяют один из трех видов изменения динамики скорости бега:


  • Наращивание скорости постепенно с начала разбега и ее резкое повышение перед совершением толчка.
  • Активное увеличение скорости в середине дистанции, которое сменяется так называемым способным бегом перед совершением отталкивающего движения.
  • Быстрый старт, при котором набранная скорость совершается в середине дистанции и резко увеличивается перед отталкиванием.

Наибольшей популярностью пользуется последний метод, так как он дает возможность набрать максимум скорости. При полете атлету нужно сохранить равновесие и создать оптимальное исходное положение, прежде чем приземлиться. Хотя сначала может показаться, что все просто, на практике фаза полета достаточно сложная и во многом влияет на финальные результаты

Уже говорилось, что существует три вариации выполнения прыжков с разбега. Некоторые же атлеты сочетают «ножницы» и прогибание, и это часто приводит к весьма хорошим результатам. Конечно, техника при этом усложняется, поскольку сочетание нескольких элементов всегда тяжелее в освоении, чем одна техника. Помните, что нельзя приземляться на выпрямленные ноги – это чревато травмой колена.  Чтобы научиться выполнять упражнение правильно с технической точки зрения, нужно подготовить себя к серьезной работе.

Особенности правильных тренировок для прыжков в длину


beg75

Чтобы научиться прыгать в длину далеко, как с места, так и с разбега, нужно сильно отталкиваться и развивать максимальную скорость (если речь идет о разбеге). Поэтому нужно улучшать свою общую физическую подготовку. Кроме этого специалисты рекомендуют выполнять следующие упражнения:

  • Бег с максимальным подъемом бедер: на каждую ногу по 20 раз в медленном темпе, а после со средней скоростью. Затем нужно попытаться развить максимально возможную скорость.
  • Важно тренировать руки – это поможет придать телу максимальное ускорение. Нужно встать, немного согнуть ноги и выполнять интенсивные махи руками, подобно тому, как вы делаете это при беге. Сделать рекомендуется по несколько подходов.
  • Полезны будут плиометрические тренировки. Делайте несколько сетов с чередованием: сначала заскоки на возвышенность, затем спрыгивания, чередуйте взрывные прыжки с выпрыгиваниями на дальность. При этом важно следить за правильностью толчка.
  • Чтобы натренировать силу отталкивания, нужно заниматься с утяжелениями. Так, можно ходить по залу с грифом либо штангой на плечах, обращая внимание на то, чтобы в максимальной точке разгибания толчковая нога выпрямлялась, а бедро маховой ноги в процессе шага становилось параллельно полу.

Прыжки в длину достаточно сложные с технической точки зрения, поэтому изначально важно не гнаться за результатами, а освоить технику выполнения. Возможно, это будет не так быстро, но после какого-то времени регулярных тренировок у вас все получится.

www.fitnessera.ru

Чтобы узнать как научиться далеко прыгать в длину с места, Вам потребуется пара минут для прочтения нашей статьи. А для того, чтобы научиться это делать профессионально — не один год. Для людей, чья профессия — это спорт, тренировки проходят ежедневно по нескольку часов. И чтобы научиться прыгать далеко с места недостаточно владеть только техникой прыжка.

Важно иметь хорошую физическую подготовку, поскольку данное упражнение является многосуставным и задействует сразу несколько групп мышц. Разберем сначала правильную технику выполнения прыжка с места в длину.Как научиться прыгать в длину с места

Основы техники можно получить еще на уроках, а про нормативы по физкультуре для школьников по классам Вы можете прочесть здесь.

Из каких этапов состоит прыжок в длину с места:

  1. Толчок;
  2. Свободное движение;
  3. Приземление.

Это три основных этапа, работая над которыми можно научиться прыгать в длину с места и улучшить свои показатели.

Самым первым идет мощный толчок от поверхности для придания максимального ускорения всему телу. По большей части на этом уровне формируется весь потенциал вашего прыжка. Именно поэтому важно иметь сильные, мощные ноги. Но и про верхнюю часть туловища забывать не стоит. Тело человека — слаженный механизм. Совершая синхронные движения руками, мы помогаем себе отталкиваться и задаем правильную траекторию полета при прыжке.

Как научиться прыгать в длину с места

В свободном движении главное правильно сгруппироваться, а значит, поджать ноги к туловищу и стараться опускать их как можно позже. Руки должны быть направлены назад, чтобы не мешать при приземлении и не усиливать сопротивление воздуха.

Как научиться прыгать в длину с места

Приземляясь, необходимо вытянуть ноги и колени вперед для увеличения пролетаемого расстояния. Ни в коем случае колени не должны быть полностью выпрямлены и напряжены. Такое положение может привести к серьезной травме при прыжке. Приземляться необходимо на полусогнутые в коленном суставе ноги. Центр тяжести приходится на пятки. При правильном приземлении необходима четкая координация движений, чтобы не упасть назад и не испортить достигнутый результат прыжка.

Как научиться прыгать в длину с места

О том, что дает золотой значок ГТО, смотрите здесь.

gtonorm.ru

Как же правильно овладеть этой техникой?

Шаг №1 Подготовительный этап

Зарядка, хорошая разминка мышц ног и всего тела. Если этого не сделать, то можно запросто повредить суставы или связки. Для разминки подойдут различные упражнения, приседания, подъемы на носочках, вращения ногами внутрь и наружу, ходьба гуськом.

Шаг №2 Теория

Перед тем, как переходить к практической части занятия нужно освоить теоретический материал. Любой прыжок делится на три этапа:

  • толчок;
  • основная часть;
  • приземление.

Отталкиваться нужно двумя ногами или одной, одновременно энергично взмахивая руками. Чтобы прыжок получился на более длительное расстояние необходимо отталкиваться резко и ритмично.

Как правильно отталкиваться?

В полете сгруппировать тело так, чтобы ноги подтянулись к груди. А во время приземления колени вытянуть вперед. Можно остановиться на две ноги, на всю ступню или на пятки, но нельзя на прямые ноги, дабы не повредить колени.

Первое время желательно тренироваться в яме с песком или на матах, в совершенстве отрабатывая каждый этап прыжка. Постепенно закрепляя свои навыки, с учетом результатов каждого занятия.

Шаг №3 Практическая часть

  1. Чтобы выполнить эффективное отталкивание необходимо принять правильную позу, стать у линии старта, максимально комфортно расставить ноги на ширине плеч, приподнять руки верх, одновременно приподымая носки и прогибаясь в пояснице. После выполняется обратное движение, руки опускаются вниз, отводятся назад, ноги ставятся на всю стопу, сгибаются колени и тазобедренный сустав, корпус выноситься немного вперед и происходит отталкивание.
  2. Руки резко выбрасываются вперед, отталкивание завершается разгибанием коленных суставов и отрыванием стоп от поверхности.
  3. Полет выполняется в тот момент, когда тело прыгуна вытягивается в струну, колени поджимаются к груди, руки опускаются, а стопы выносятся вперед.
  4. И на этапе приземления ноги касаются земли, руки выводятся вперед для сохранения равновесия, ноги сгибаются в коленных суставах, тело расслабляется.

Как выполнить прыжек на длинную дистанцию?

Вот такая техника выполнения прыжка в длину с места. Чтобы эффективно овладеть этой методикой, можно делать специальные упражнения, основным заданием которых является укрепление ножных мышц. Чем они будут сильнее, тем лучше Вы сможете отталкиваться и дальше прыгать.

Дополнительные занятия

  1. Приседание со штангой по 6-8 подходов несколько раз в неделю.
  2. Подъемы на носочках с различными тяжестями, гантелями, штангами.
  3. Выпады с тяжестями левой и правой ногой.
  4. Прыгать на возвышения, например, на гимнастического коня, скамейку или парапет.
  5. Выполнять прыжок с приседаниями вверх.
  6. Осуществлять прыжки в беге, одну ногу согнуть вперед, а второй оттолкнуться и выпрямить назад, как при прыжках с разбега.
  7. Тройной прыжок с места. Техника выполнения: ноги находятся в исходной позиции на ширине плеч, сначала прыжок осуществляется на правую ногу, затем на левую, а после — приземление на 2 ноги сразу.

Укрепляем мышцы ног

Чтобы эффективно освоить методу выполнения прыжка в длину качественно и без ошибок нужно заранее разобрать возможные нюансы технологии.

Типичные недочеты

Если вы долгое время тренируетесь, а результата нет, значит Что-то Вы делаете не так:

  • несогласованные движения рук и ног, чтобы закрепить результат можно имитировать движения на месте, дабы выявить свои ошибки;
  • ноги опускаются слишком рано, причиной этому могут быть слабые мышцы живота или спины;
  • неполное разгибание коленных суставов во время отталкивания, это получается при спешке, вот и результат оказывается плачевным;
  • при недостаточном выдвижении корпуса вперед, тогда прыжок получается в высоту, а не в длину;
  • падение при приземлении, отсутствие умения группироваться в воздухе, ранее выпрямление ног, наклон туловища при полете.

Каждый недочет важно проработать отдельно, дабы избежать ошибок во время следующих прыжков.

Для закрепления результата нужно тренироваться регулярно, хотя бы по 10-15 минут, но каждый день. Когда Вы почувствуете, что Ваши мышцы укрепились, развились скоростно-силовые качества, можно пробовать себя не только в простых прыжках в длину, но и экспериментировать, заняться «паркингом», попробовать себя в легкой атлетике.

Прыжки в длину с места

Внимание: выполняя прыжки с места, не забывайте руководствоваться правилами безопасности и «здравым разумом», берегите свое тело, развивайте мышцы, не ставьте себе космические запросы, пока не освоите основные нюансы техники прыжков в высоту с места.

Крепкое здоровье – это движение, пока человек бежит вперед, у него полноценно развиваются все системы организма, улучшается работа центральной нервной системы, укрепляются сосуды, нормализуется обмен веществ.

Берегите себя, занимайтесь спортом, укрепляйте организма, и будьте всегда в прекрасном расположении духа!

vremya-sovetov.ru

Главное – это зарядка

Разминка – самое первое, чем нужно заняться в любой тренировке. Если не разогреть мышцы, то при последующих тренировках прыжков можно сильно повредить суставы или связки. В Интернете, да и вообще в любом физкультурном зале вам могут подсказать огромное количество упражнений, которые разогреют ваше тело. Особенно хорошо нужно разработать ножные мышцы. Нужно медленно присесть 20 раз и столько же сделать подъемов на носочки. Теперь можно повращать каждую ногу раз 10 внутрь и наружу. Также можно походить несколько минут гуськом.

Теоретическая часть прыжка

Перед тем как научиться далеко прыгать, желательно для начала освоить теоретическую часть. Любой прыжок, что с места, что с разгона, делится на три этапа: толчок, сам прыжок и приземление. Отталкиваться можно двумя ногами либо одной, одновременно взмахнув руками. Чтобы прыгнуть подальше, отталкиваться нужно резко. В полете необходимо сгруппироваться так, чтобы ноги подтянулись к груди. Когда вы будете приземляться, колени нужно выставить вперед. Можно приземлиться на две ноги, на всю ступню или только на пятки, но ни в коем случае не на прямые ноги, иначе можно сильно повредить колени. Чтобы тренироваться, лучше прыгать в яме с песком или на матах. Для начала нужно тренироваться с каждой фазой прыжка по отдельности, а потом уже соединить свои отработанные навыки.

Укрепляющие упражнения

Чтобы прыгать далеко, нужно хорошенько укреплять ножные мышцы. Чем они будут сильнее, тем сильнее вы сможете оттолкнуться и тем дальше прыгнуть. Чтобы развить силу, можно выполнять такие упражнения несколько раз в неделю:

  • Приседания со штангой. Вес штанги должен быть примерно 50% от максимального. Повторять такие упражнения можно 6-8 раз.
  • Подъемы на носочки с тяжестями (гантелями, штангами).
  • Выпады с тяжестями левой и правой ногой.

Что необходимо делать, чтобы повысить свои скоростно-силовые качества? Можно тренироваться прыгать по-разному:

  • Прыгать на возвышения, причем постепенно все выше и выше. Объектом прыжка может стать гимнастический конь или скамейка, парапет.
  • Прыжок из приседания вверх.
  • Прыжки в беге. При этом одну ногу нужно согнуть вперед, второй оттолкнуться и выпрямить назад, как при прыжках с разбега.
  • Тройной прыжок с места. Ноги в исходной позиции должны быть на ширине плеч. Сначала нужно прыгнуть на правую ногу, затем на левую, потом приземлиться на две ноги сразу.

Не нужно ожидать, что уже через несколько тренировок вы сможете бить олимпийские рекорды. Перед тем как далеко прыгать в длину, придется хорошенько поработать над своей физической формой. При этом нужно дозировать свои тренировки, делая небольшие перерывы между упражнениями и практикой прыжков.

elhow.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector