Стойка на руках обучение

Категория упражнения: Гимнастика

Необходимое оборудование:Параллеты, кольца, Брусья, Пол

Кроссфит комплексы: Стойка на руках

В гимнастике данное упражнение — это основа основ, в кроссфите конечно тоже, но там он менее необходимо. Да и к тому же комплексов где бы присутствовало удержание в стойке, практически нет, только как отработка техники.

С другой стороны уверенное владение данным навыком позволит вам более свободно ходить на руках, поэтому если вы занимаетесь кроссфитом, то я вам советую включать в свою тренировку этот элемент.

Виды стойки на руках

    По положению тела:

  • У стены
  • Свободная

Стойка на руках у стены

Если вы до этого никогда не выполняли стойку на руках, то начинать надо с варианта у стены, потому что это база для дальнейшего обучения.

Cтавим ладони рук на небольшое расстояние от стены, а еще лучше, чтобы кончики пальцев касались её.

Махом ноги переводим себя в положение вниз головой и стараемся прижать все звенья тела к поверхности стены. Это необходимо для того, чтобы приучить себя к правильному положению тела.

стойка на руках у стеныстойка на руках у стеныстойка на руках у стены

Вот так вот ровно вы и должны находиться в свободной стойке на руках. Вроде бы нечего сложного, но когда начинаешь обучаться сразу «вылазиет» куча сложностей.

Стойка на руках без опоры

Без опоры означает, что вы удерживаете себя на руках вниз головой, без какой-либо помощи со стороны.

Вот тут начинается самое интересное, потому как балансировать будет получаться очень не просто и поначалу вы будете очень часто падать, поэтому очень важно научиться правильно уходить из не получившейся стойки.

Что это значит? – это значит, что в момент потери равновесия и падения на спину, делать кувырок либо разворачиваться и приземляться на ноги. Ни в коем случае не следует падать на спину, иначе это может закончиться травмами. Первым делом стоит выбрать ровную поверхность, чтобы на ней отсутствовали предметы, которые могли бы вам помешать или на которые вы могли бы упасть.

Ставим руки на пол и махом ноги переводим себя в стойку вниз головой на руках. В таком положении стараемся удержаться как можно дольше.


стойка на рукахстойка на руках

Обучение

Честно говоря у меня все обучение сводилось к постоянным попыткам выполнить упражнение, ко всему прочему на первых порах полностью не успешных. Скорее всего у вас будет точно так же, только не надо расстраиваться и опускать руки, в этом нет ничего страшного, со временем ваше тело начнет понимать, что вы хотите от него и будет помогать вам.

Самый основной момент обучения стойки на руках — это поймать момент равновесия, а для этого важно научиться балансировать кистями, немного сжимая пальцы рук, чтобы в случае потери равновесия вернуть себя обратно.

По ходу обучения можно выделить два основных момента, которые следует обращать внимание:

  1. Вход в стойку на руках
  2. Удержания равновесия в стойке

Рассмотрим каждый из них немного подробнее:

Вход в стойку на руках

Существует как минимум несколько вариантов входа в стойку, такие как:

  • Спичаг (выход силой)
  • Махом ноги с места
  • Махом ноги с выпада

Лучше использовать второй или третий вариант, потому как первый требует времени на обучение и применять его нецелесообразно.

Как только вы определитесь с вариантом входа в стойку, далее следует применять только этот вариант. Мне нравиться вариант с места, поэтому рассматривать буду его.

Мах ногой должен быть такой, чтобы хватило инерции на подъем тела в вертикальное положение, но в тоже время не настолько сильный, чтобы вас уронило на спину.

Стойка на руках обучение» alt=»вход в стойку на руках»>

Это значит, что в момент времени когда ваше тело становиться вертикально, сила маха ноги должна полностью ослабнуть.

Не думайте, что у вас (если вы конечно до этого никогда не делали стойку на руках) в ближайшие пару месяцев получиться «ловить» силу маха, этот момент обучения требует времени наработки навыка. Стойка на руках обучение» alt=»вход в стойку на руках»>

Стойка на руках обучение» alt=»вход в стойку на руках»>

Конечно все опять сводиться к пресловутым постоянным попыткам, которым кажется, что нет конца и края, но без этого было бы не интересно изучать что-то новое.


Пока вы еще не научились «ловить» момент входа в стойку нет необходимости концентрировать внимание именно на входе в элемент. Достаточно будет просто стараться поймать равновесие.

Не могу сказать, что данный способ входа в стойку самый лучший с точки зрения обучения, но он занимает мало места, что как раз будет полезно, если вы решите осваивать упражнение дома.

Удержание равновесия

Данный момент обучения заключается в сохранении заданного положения тела как можно большее количество времени.

Наступает он тогда, когда наше тело замирает в вертикальном положении вниз головой на руках. И для того чтобы его сохранить, необходимо хорошо работать кистями.

Пока вы обучаетесь удерживать равновесие, нет необходимости следить за ровным положением в стойке. Сейчас самое главное — это удержаться в положении, а то что получается большой прогиб в спине, так он устраняется растяжкой плечевого пояса в дальнейшем.

Для более долгого сохранения равновесия и вообще тренировки можете попробовать выполнять такое упражнение. Только вам понадобиться помощник.

Встаете в стойку на руках, а ваш партнер стоит рядом и не дает вашим ногам падать подправляя их руками в нужную сторону, то есть держит в своеобразном коридоре. Данное упражнение помогает почувствовать работу кистей, только вы должны сопротивляться падению иначе толку не будет.


Если помощника рядом нет, то можно попробовать выполнять упражнения на небольшом расстоянии от стены — сантиметров 20. В таком случае роль друга будет оказывать стена, а вы должны будете постоянно от неё отталкиваться и стараться удержать равновесие.

Как видите вариантов обучения стойки на руках очень много, вы и сами можете придумать что-нибудь что будет более удобно именно для вас. Главное помните, что для того чтобы освоить стойку на руках, необходимо постоянно её тренировать.

Подводящие упражнения

Условно все подводящие упражнения можно разделить на базовые и специальные.

Базовые упражнения

Это упражнения, которые необходимы для наработки базовой силы в стойке на руках, к ним относятся такие движения как отжимания, начиная от пола и заканчивая в стойке у стены, а также упражнения на мышцы пресса — уголок на полу.

Специальные упражнения

Это упражнения, которые необходимы для отработки навыка стояния на руках. Здесь я немного остановлюсь по-подробнее.

Стойка на руках лицом к стене

Для того, чтобы попасть в положение лицом к стене, необходимо зашагивать на стену. В идеале выполняя это упражнение, вы должны грудной клеткой касаться стены.

Стойка на руках с касанием одной ногой

В данном упражнении одна нога касается стены, а вторая находиться в свободном положении и имитирует ровную стойку. Также в этом упражнении можно отталкиваться от стены и балансировать в свободной стойке.

Основные ошибки

Большинство ошибок в стойке на руках, получаются из-за недостаточной подвижности в плечевых суставах.

  • Прогиб в спине

  • Для иллюстрации данной ошибки лучше всего привести фотографию, на которой изображены ровная стойка и стойка с прогибом в позвоночнике. Разница очевидна.

    ровная стойка на руках

    Коротко говоря, все дело в подвижности плечевого пояса, чтобы стоять, как во втором варианте необходимо растягивать плечи.

  • Сгибание рук в локтях
  • Руки во время выполнения упражнения должны быть выпрямлены

  • Перемещение на руках
  • Если вы встали в стойку на руках, то не следует двигаться и перемещаться руками (даже немного) потому что, это отучивает вас держать равновесие.

    Программы тренировок

    Кроссфит комплексы

    Подписывайтесь на мой канал:

    fit-box.xyz

    Источник: http://www.nerdfitness.com/blog/2013/10/24/how-to-handstand-better-than-luke-skywalker/
    Автор: Chris Salvato
    Перевод: Стойка на руках обучениеrepublicommando
    Проверка: вы

    Стойка на руках обучение


    Какая мысль возникает, когда кто-то при вас легко встает на руки? Скорее всего, подумаете:
      "Вот это мастерство!"
        "Какая сила и координация."
        "Ух ты, как круто."

    К сожалению, у большинства людей ум тут же продолжает: "Я не смогу научиться этому даже за тысячу лет!"
      "Я боюсь, что грохнусь."
        "Мне не хватит силы."
        "Я слишком много вешу, возраст уже не тот."

    Так вот, а если я скажу, что не только сможете, но и времени потребуется значительно меньше? Будете спорить, убеждая меня, что никогда не встанете на руки?

      Люк: Я в это не верю!
        Йода: Потому и не можешь.

         Как только вы поверите, что сможете, у вас все начнет получаться. Причем довольно быстро – я обычно ставлю новичков на руки всего за два месяца.
        Всего два месяца для покорения цели, которую они когда-то считали недостижимой.

    Не в мышц силе дело

    Стойка на руках обучение

        Большинство падаванов считает, что для стойки на руках необходимы сильные мышцы.

        И вновь мы обратимся к мудрости Магистра. Уж он-то знает, о чем говорит, так как справлялся с более крупными и мощными ситхами.


      “Размер значения не имеет. Посмотри на меня. По размерам обо мне судишь?” – Йода

        На самом деле, чтобы встать на руки, не нужно быть сверхсильным и мускулистым. Конечно, определенный уровень физической подготовки необходим: надо быть в состоянии удерживать тело вверх ногами, опираясь лишь на ладошки. Но не печальтесь! Вы быстро обретете эту силу, занимаясь регулярно.

        Даже если вам уступают места в транспорте из-за солидного возраста/веса, понадобится только пара месяцев, чтобы достичь требуемого уровня. (ПРИМЕЧАНИЕ АВТОРА: Но если вы больше нормы килограммов на 20, я рекомендую сначала заняться похудением.)

        После чего стойка на руках вам покоряется, и дальше нужно тренироваться не для развития силы, а для умения. Вот что вы ДОЛЖНЫ делать – отрабатывать стойку, улучшая  технику, чего можно добиться только качественным повторением.

        К счастью, наработка навыка не так утомительна и прогресс напрямую связан с частотой тренировок. (В отличие от развития мышечной силы, когда вы должны тяжело вкалывать и много отдыхать, чтобы тело восстанавливалось).

      Процесс покорения стойки на руках скорее напоминает обучение игре на пианино, а не тренировки с железом: чем больше практики, тем лучше получается.

        Так что вставать на руки лишь раз в неделю – плохая идея. Даже три занятия — не очень. Поскольку нужно нарабатывать навык, лучше всего заниматься по чуть-чуть ежедневно (хотя бы 5 минут в день).

    Привычку выработать следует


    Стойка на руках обучение

      Люк мог все бросить и улететь в систему Дагобу, чтобы полностью сосредоточиться на своем обучении… но у вас, вероятно, не будет столько свободного времени. Поэтому нужно выработать регулярную привычку, которая станет обязательной частью вашей повседневной жизни.

        Первый и самый важный шаг – решить, чего вы действительно хотите. Возьмите лист бумаги и крупно напишите: "Я БУДУ стоять на руках без всякой стенки". Повесьте его на холодильник, чтобы видеть почаще. И просто делайте это.

      "Делай. Или не делай. Не надо пытаться" — Йода

        Теперь, когда вы официально объявили себе свою цель, надо составить план и строго следовать ему. Это ваше джедайское испытание – работать над стойкой на руках по 5 минут ежедневно, в течение четырех недель.

        Всего лишь 5 минут. И только. Можно и больше, если есть желание, но этого хватит. Любой человек может освободить 5 минут для такого важного дела. Некоторые дольше любуются в зеркало…

    Страх, победить надо который

    Стойка на руках обучение

      “Страх — это путь к темной стороне Силы. Страх ведет к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям” — Йода


        Обычно, когда обучают стойке на руках, почти никто из инструкторов не рассказывает, как справиться со страхом . Что странно, поскольку более 90% моих учеников поначалу склонялись к Темной стороне… Люди не встают на руки просто потому, что боятся упасть.

      Победа над страхом – обязательный элемент обучения стойке на руках.

        Даже если вы уже все для себя решили и обреченно начали тренироваться, опасения могут проявляться и мешать прогрессу. Как каждому приличному джедаю, вам нужно опознать свои страхи и избавиться от них.

        Страх нельзя игнорировать. Вот Люк не закончил обучение и улетел от Йоды слишком рано, не узнав все, что следовало. Что же в итоге? Лишился руки и чуть не погиб!

    Не будьте безрассудными Люками!

    Страх – причина того, что Люк чуть не погиб в облачном городе.
    Страх – причина того, что никогда раньше вы не пробовали встать на руки.
    Страх – причина того, что вы можете не перейти от прочтения этих слов к действиям.

    Чтобы овладеть стойкой на руках, надо победить свои страхи.
    Пути иного нет.

    Страхи стойки

    Стойка на руках обучение

        А теперь хорошая новость: преодолеть рукостойкофобию намного проще, чем вы думали. На фото выше мой клиент, которого раньше мутило при дизориентации; но за два месяца я поставил его на руки.

        Ключ к успеху – в систематическом и плавном переходе к перевернутому положению.
        Сначала разделим два страха: боязнь упасть и боязнь находиться вверх ногами.

    Боязнь перевернутого положения

    Стойка на руках обучение

      Так страшно, что руки подгибаются? Боитесь впечататься лицом в пол? Или просто с ума сходите, когда оказывается вверх ногами?

        Это вполне распространенное явление – но есть надежда. Вы можете справиться с этим страхом абсолютно безболезненно, не подвергая себя никакому риску.

        Мы пройдем через простую прогрессию, начиная с обычной планки. Что в ней страшного? Стопы на полу, ладони на полу. Пол не выпрыгивает из-под вас. Бояться нечего.

        Теперь отходите назад к стене. Сделайте шаг одной ногой на стену, потом другой. Переставьте руки чуть ближе. Еще чуть. Еще. Постепенно вы обнаружите, что стоите на руках, опираясь ногами о стену. И никуда не падаете.

        Не спешите: постепенно переносите на руки и плечи столько веса, сколько можете держать. Сила будет расти, а страх – исчезать!

    Боязнь падения

    Стойка на руках обучение

      Страшно, что, оттолкнувшись ногами как следует, перекувырнетесь и грохнетесь на спину? У вас такие сильные ноги? Или же вы боитесь, что, вполне нормально встав на руки, потеряете контроль и уже тогда упадете и больно стукнетесь чем-то? А если упасть не твердый пол, но на мягкую перину? Страх исчезнет?

      Устраните возможность такого падения.

        Вам нужно научиться правильно подниматься на руки и правильно опускаться [далее в статье – прим. перев.], если что-то пошло не так. Звучит слишком просто, но поверьте, это действительно так просто. Когда вы научитесь, этот страх исчезнет без следа.

    Как научиться стоять на руках

    Стойка на руках обучение

    Итак, когда вы приняли оба страха и решили их преодолеть, можно начинать обучение!

        Если вас когда-либо ранее уже учили стоять на руках, вы, наверное, помните разные указания. Как расположить ладони, как держать корпус, куда девать голову и миллион других деталей.

      "Ты должен разучиться тому, чему ты научился" — Йода

        Путь к стойке на руках удивительно прост, и начинается он с ЗАБЫВАНИЯ всех предыдущих инструкций. А затем вы приступаете к этой проверенной многими прогрессии из четырех ступеней.

    Ступень 1 – 60-секундная планка с опорой на стену

    Стойка на руках обучение

        Начните с обычной планки у стены, стопы на полу, ладони точно под плечами. Если вы можете простоять так минуту (5-8 долгих вдохов-выдохов), то переставьте руки чуть назад, поднимая поочередно ноги на стену. Следите за ощущениями в запястных, локтевых и плечевых суставах – надо стоять уверенно.

      Постепенно увеличьте продолжительность до 60 секунд.

        Регулярно повторяя это упражнение, подходите руками к стене все ближе (поднимая ноги выше), хотя бы по одному сантиметру.

        С такими маленькими шажками вы все время будете контролировать свое положение и плавно продвигаться дальше, избавляясь от страха.

        Заодно вы увидите, как набираете силу и лучше управляете своим телом, что тоже очень полезно ощущать.

    Ступень 2 – 60-секундная стойка на руках с опорой

    Стойка на руках обучение

      По мере приближения рук к стене ваша планка превращается в стойку на руках. Помните, что вы все время должны контролировать свое положение, не подвергаясь никакому риску упасть. (Если начинаете пошатываться, отойдите руками чуть дальше от стены, чтобы снова держать позицию уверенно).
        Вам нужно приблизиться к стене на расстояние около 30 см.

        Это положение также нужно удерживать 60 секунд, прежде чем переходить к следующей фазе.

        Для этого понадобится больше тренировок, но в один прекрасный день вы сами с изумлением обнаружите, что можете простоять минуту в стойке у стены без каких-либо затруднений и страхов.

        Это практически стойка на руках… но вы уже ничего не боитесь. Чего бояться? Вы же постепенно заходите в это положение, падать негде.
        И эта ступень готовит вас к следующей – самой важной.

    Ступень 3 – Пируэтное приземление

    Стойка на руках обучение

      "Контроль. Контроль.Ты должен научиться контролю" — Йода

        Поскольку мы не обладаем Силой, которая поможет удержаться в воздухе, придется опять последовать совету Магистра и научиться себя контролировать.
        Чтобы не бояться упасть, надо учиться правильно опускаться – пируэтному приземлению.

        Приземление, как и подъем в стойку на руках, тоже навык. Вы можете отрабатывать его так же часто у стенки, не подвергаясь никакому риску.

        Стоя на руках у стены, перенесите вес на левую руку (опорную) и переставьте правую от стены. Левой ногой пока продолжайте опираться о стену, а правую отведите, разворачиваясь. Гравитация притянет ее вниз – и вот вы стоите правой ногой на полу. Куда уж проще?

        Когда вы освоите этот способ выходить из стойки, страх падения на спину вас покинет. Чем выше контроль, тем меньше негативных эмоций останется в вашем теле. И вам даже не нужно использовать Силу, как этому читеру Скайуокеру.

    Ступень 4 – Отталкивание ногами и стойка без опоры

    Стойка на руках обучение

      После отработки пируэтного навыка, вы готовы к освоению полноценной стойки на руках. Самый простой способ перейти в нее – принять стойку у стены и легонько оттолкнуться ногами, балансируя на одних только руках.

        Когда вы полностью покорите стойку рядом со стенкой, пора учиться вставать вверх ногами с помощью отталкивания. Вместо постепенного зашагивания (как в Ступени 2) подойдите к стене лицом и, наклонившись и поставив руки перед ней, отталкивайтесь одной ногой. Не надо прыгать на стену, просто оттолкнитесь одной ногой как следует. Руки при этом должны быть выпрямленными и напряженными, чтобы не тюкнуться носом в пол. Отработайте это, чтобы определить, с какой силой надо отталкиваться. В идеале вы должны вставать на руки, не касаясь стены ногами (но пока учитесь – стена на месте, чтобы поддержать вас!)

        Со временем вы будете подниматься отталкиванием в стойку у стены все лучше и лучше, и в конце концов почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать встать на руки посреди комнаты.

    Стойка на руках обучение

        После покорения этой ступени, вы сможете бесстрашно вставать на руках где угодно.
        Все это лишь вопрос времени… 5 минут каждый день.

        Но что же делать, если, пытаясь встать на руки не у стены, вы оттолкнулись слишком сильно? Пируэтное приземление – вы его уже отработали. Дойдя до этого этапа, вы уже не будете ничего бояться, потому что все умеете. Слишком просто? Так оно и есть.

    К обучению сейчас же приступайте

    Стойка на руках обучение

      Примите решение научиться стоять на руках прямо сейчас, пока вы воодушевлены. В любом доме можно найти свободную стенку (или хотя бы на время расчистить место). Начните с планок и узнайте, как далеко по стене вы сможете прошагать, не испытывая страха.

      Лишь 5 минут. Сделайте это. Вместо разглядывания себя в зеркале.

        Даже если вы сможете начать «лишь» с обычной планки на полу, это ПРЕКРАСНЫЙ первый шаг.
    У вас впереди большой путь и отличные достижения.

    ru-broscience.livejournal.com

    Зачем стоять на руках?

    Помимо того, что сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать физическую форму спортсмена, это весьма полезное в тренировочном плане упражнение.

    Мышцы при стойке на руках
    Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

    Аргументом для того чтобы научиться выполнять это упражнение, может стать любой из перечисленных ниже пунктов:

    • Стойка на руках дает мощную нагрузку мышцы. Основной акцент приходится на плечевой пояс, мышцы рук и кора.
    • Тренируется координация движений, чувство баланса, повышается общий уровень контроля над собственным телом. Польза от таких тренировок очевидна не только в спортзале, но и в обычной жизни.
    • Перевернутая поза способствует улучшению кровообращения. Кровь приливает к головному мозгу, усиливая питание его клеток кислородом.

    Противопоказания

    Не рекомендуется выполнять стойку на руках при наличии следующих состояний:

    • Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий.
    • Проблемы с позвоночником.
    • Внутричерепное давление, головная боль, травмы головы.
    • Заболевания сердечно-сосудистой системы
    • Период обострения воспалительных заболеваний, менструации или беременности на позднем сроке.

    Техника выполнения упражнения

    Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.

    Стойка у стены
    Начинать тренировки лучше у стены.

    Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.

    Техника выхода в стойку на руках
    Техника выхода в стойку.

    Стойка на руках у стены:

    • Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
    • Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
    • Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
    • Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.

    Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

    Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.

    Правильное положение тела
    Важные технические детали.

    Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

    • Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
    • Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
    • Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
    • Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
    • Ноги вытянуты вверх.
    • Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.
    Идеальная стойка
    Руки, корпус и ноги составляют прямую линию.

    Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.

    Неправильное положение
    Изменение баланса при прогибе в пояснице.

    Выход из стойки

    Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.

    Выход из стойки
    Выход с разворотом в сторону падения.

    Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).

    1. В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
    2. Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
    3. Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.
    Выход из стойки на руках в кувырок
    Выход в кувырок.

    Усложненные варианты упражнения

    Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

    На брусьях

    В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.

    Стойка на брусьях
    Использование специальных упоров.

    Пируэт или разворот

    Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.

    Разворот на руках
    Разворот или пируэт.

    В горизонт

    Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.

    Выход в горизонт
    Переход в горизонтальное положение.

    На одной руке

    Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

    Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!

    fitnavigator.ru

    Польза

    Вертикальное положение вниз головой на руках обладает многими свойствами, улучшающими и укрепляющими организм:

    стойка на руках

    • Укрепляет мышцы спины, живота, ягодиц, плечевого пояса и рук.
    • Обеспечивает приток кислорода к голове, улучшая его деятельность
    • Стимулирует работу пищеварительной системы.
    • Улучшает работу легких.
    • Разгружает и вытягивает позвоночник, придавая телу правильную осанку.
    • Развивает координацию движения, гибкость и умение удерживать равновесие. Улучшает способность контролировать свое тело.
    • С точки зрения йоги омолаживает организм.
    • Производит впечатление на окружающих.
    • Улучшает настроение.

    Противопоказания

    • Травмы головы, повышенное внутричерепное давление, головная боль.
    • Проблемы с сердцем и повышенное артериальное давление.
    • Проблемы в позвоночнике.
    • Различные травмы запястья, плечевых и локтевых суставов.
    • Перенесенные ранее инфаркт, инсульт.

    Разминка и безопасность

    В процессе занятий есть вероятность падений. Также не следует забывать тот факт, что мышцы и суставы будут подвергаться определенным нагрузкам. Поэтому нужно очень серьезно отнестись к технике безопасности при тренировках.

    Любую тренировку необходимо начинать с разминки, разогревая мышцы и связки, это позволит более безопасно продолжать тренировку.

    Разминка перед упражнениями

    Основные упражнения разминки:

    • Разомнуть шею, выполняя круговые движения и наклоны головы.
    • Разогреть плечи и руки круговыми движениями и махами рук.
    • Разомнуть и разогреть запястья, сделав руки в замок и выполнив круговые движения запястьем в разные стороны.
    • Разогреть тазобедренный сустав, вращением таза сначала в одну, потом в другую стороны. Сделать наклоны вперед и назад.

    Подготовительные упражнения

    При недостаточной физической подготовке, перед тем как стать на руки, необходимо выполнить комплекс вспомогательных упражнений, направленный на укрепление мышц спины, живота и рук.

    Отжимания и подтягивания. Для правильного выполнения стойки на руках нужно много подтягиваться и отжиматься, тогда упражнения освоится намного быстрее и легче.

    Планка. Руки находятся на ширине плеч, кисти направлены вперед. Принимается упор на ладони с вытянутыми руками. Тело составляет прямую линию с ровной спиной, без прогибов в пояснице, без поднимания ягодиц и провисания живота.Удерживать не менее 30 секунд. Укрепляется пресс, мышцы спины, рук и плеч.

    Мостик. Развивает гибкость, укрепляет мышцы рук, плеч и спины. Сначала нужно научиться делать обычный мостик с пола. Затем можно усложнить, делая отжимания из такого положения. Доведите количество отжиманий до 10 по 3 подхода. После обретения достаточной гибкости и натренированности мышц, можно попробовать делать мостик из положения стоя.

    Упор на локтях. Это упражнение еще имеет название «поза ворона или журавля». Для его выполнения нужно присесть на корточки, руки поставить на пол на ширине плеч или немного шире. Немного согнуть руки в локтях и поставить коленки на локти и оторвать ноги от земли, перенеся центр тяжести немного вперед. Этим упражнением укрепляются кисти рук. Нужно стараться удерживать равновесие не менее полминуты.

    Стойка на голове и предплечьях. Для этого упражнения нужно поставить голову на пол, сделать руки в замок, обхватить голову, образовывая треугольник, как опору. Потом максимально поднять таз, закидывая ноги вверх. Ноги могут быть как сведенные вмести, так и разведенные врозь. Нагрузка нужно распределить больше на руки, с минимум нагрузки на голову и шею.

    Стойка на голове и предплечьях

    Поначалу можно начинать делать это упражнение возле стены, используя ее как страховку.

    Стойка на голове и кистях. Голову поставить на пол, как в предыдущем упражнении. Ладони нужно поставить в то место, где до этого были локти. То есть должен образоваться равносторонний треугольник между головой и ладонями. Поднимается сначала зад, а потом закидываются ноги. Причем ноги можно сначала развести в стороны, а потом поднимать вверх. Локти должны быть максимально сведены, спина и голова ровной, руки напряжены, как будто, вы собрались отжаться.

    Отработка кувырков. В процессе попыток стать в стойку на руки, падения будут неизбежны. Необходимо знать правила и технику кувырка через голову.
    1 Избегать падений на шею и голову.
    2 При падении подбородок должен быть прижат к груди, голова наклонена между руками.
    3. Падать нужно сначала касаясь лопатками, а после прокатываться на полусогнутой спине.
    4 При прокатывании на спине, подтяните колени к груди, это поможет быстрее стать на ноги.

    Кувырок

    Перед тренировкой постелите перед собой что-нибудь мягкое, это смягчит возможные падения.

    Эти подготовительные упражнения можно выполнять ежедневно, минимум две недели, тренируя мышцы и координацию. И только после подготовки можно начинать учиться делать стойку на руках.

    Стойка на руках у стены

    Это первая ступень, позволяющая преодолеть психологический барьер перевернутой позы, позволит испытать и привыкнуть к положению вниз головой, укрепит руки.

    Стойка спиной к стене. После разминки подойдите лицом к стене. Руки поставьте на расстоянии 10-20 см от стены на ширину плеч, пальцы рук расставлены, направлены к стене. Станьте в положение как в бегуна при старте – одна нога ближе к груди, она будет толчковая, а другая будет сзади, она будет маховая. Махом одной ноги и толчком другой выпрямите корпус, уперевшись пятками в стену.
    Потихоньку пробуйте отрывать ноги от стены, удерживая равновесие. Задержитесь в стойке несколько секунд.

    Стойка у стены
    Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение.
    Тренируйтесь, пока не сможете стоять в таком положении минимум 15 секунд.
    Упражнение укрепит кисти рук и поможет привыкнуть к стойке.

    Отжимание в стойке у стены. Если сначала не получиться отжиматься, нужно попробовать хоть намного согнуть и выпрямить руки. Постепенно увеличивать амплитуду и довести отжимания до касания головой пола. Выполнять по 5-10 раз, постепенно увеличивая количество и качество отжиманий.

    Отжимание в стойке на руках
    Упражнение укрепит руки, улучшит способность балансировать и придаст уверенность в своих силах.

    Стойка животом к стене. Повернитесь к стене спиной, наклонитесь, поставьте ноги внизу стены и старайтесь забраться на стену ногами, передвигая также руками. На начальном этапе ноги можно ставить перпендикулярно стене, потом передвигать руки поближе к стене, поднимать ноги вверх.

    Стойка на руках животом к стене
    В этом упражнении переносите всю тяжесть на руки и плечи. Спина должна быть ровная, пресс напряжен, носки тянутся вверх, помогая выровнять все тело в одну линию.

    После освоения определенных навыков, переходите к следующему этапу.

    Видео обучение — как стать в стойку на руках:

    Стойка на руках без поддержки

    Выход в стойку:

    • Поставьте руки на пол.
    • Максимально поднимите таз.
    • Оттолкнитесь ногами, удерживая равновесие.

    Стойка с разведенными ногами

    Для начала можно становиться в стойку с максимально широко разведенными ногами. В таком положении центр тяжести будет немного ниже, а разведенные ноги будут помогать в балансировке.

    При классической правильной стойке все тело должно образовывать ровную линию без прогибов.

    Видео, как научиться стоять на руках:

    Пальцы рук расставлены. Необходимо крепко упираться пальцами в пол, как будто сжимая его. Вся нагрузка приходиться на ладони и пальцы. Руки прямые, голова прижата к плечам, плечи раскрыты, спина ровная, носки вытянуты, ноги вместе. Это поможет сделать ровную линию всего тела и удержать равновесие. Тело должно быть строго вертикально.

    Стойку в классическом варианте можно освоить приблизительно за месяц тренировок.

    Выход из стойки

    Назад. Выйти из стойки можно в обратной последовательности тому, как вставали, становясь на ноги.
    С разворотом. Можно выходить из стойки разворотом в бок, опускаясь сначала на оду, а потом на другую ногу.
    На мостик. Слегка подогнув руки опуститься на ноги, согнутые в коленях.
    Вперед. Выйти из стояния на руках классическим кувырком. Это упражнение требует определенной тренировки.

    Выход из стойки кувырком

    Советы

    • Делайте разминку. Перед любыми упражнениями разминайте и разогревайте мышцы, это поможет уменьшить вероятность травм.
    • Не бойтесь падать. Падения неизбежны, нужно просто научиться правильно падать.
    • Не пропускайте промежуточные упражнения. Не пытайтесь сразу стать в стойку на руках. Обучение должно проходить по принципу – от простого, к сложному.

    Итак, чтобы выполнить стойку на руках, необходима физическая подготовка и отработанная техника, которая придет вместе с тренировками. Главное, преодолеть психологическую проблему страха и неуверенности. Преодолев этот бартер, можно выполнить любое упражнение и добиться любых результатов.

    effectmen.ru


    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

    Adblock
    detector