Техника прыжка с места

Представляем комплекс упражнений для тренировки прыжка в длину с места.

Данный комплекс рассчитан на уже подготовленных людей или на профессиональных спортсменов. 

В принципе, комплекс можно использовать и на начальном этапе но, для этого рекомендуем:

  • Подготовить и укрепить суставы и связки
  • Изучить технику прыжка
  • В процессе тренировок контролировать вес и высоту в упражнениях, начиная с минимальных

Упражнение 1

  • Приседания (с партнёром или со штангой) собственный вес или плюс 10-20% — 10 раз. 
  • Выпрыгивания из полуприседа с весом в руках от 10кг до 50% от собственного веса — 10 раз. 
  • Запрыгивания на тумбу с максимальным выпрыгиванием вверх (высота тумбы 40-50% от собственного роста) — 10 раз. 

Повторяем 3 серии, отдых между сериями произвольно. 

Упражнение 2 

  • Прыжок из глубины с прыжком через барьер — 10 раз с увеличением расстояния. Чем дальше — тем лучше!

Повторяем 3 серии, отдых между сериями произвольно. 

Упражнение 3 

  • Прыжки вперёд с весом 60% от собственного — 3 раза. 
  • Прыжки вперёд с весом 50% от собственного — 3 раза.
  • Прыжки вперёд с весом 40% от собственного — 3 раза.
  • Прыжки на месте вверх с подтягиванием коленей — 3 раза.

Повторяем 3 серии, отдых между сериями произвольно. 

  • Максимальный замах перед прыжком, поднимитесь на носки, подготовьте стопы, от них зависит половина успешного прыжка.

DSC06023-1.jpg

  • При отталкивании направьте вес тела вперёд (грубо говоря — начинайте падать вперёд)

DSC06031-1.jpg

  • Мышцы ног должны молниеносно сработать на хорошей амплитуде и супер-взрывно толкнуть центр тяжести под удобным углом вылета. Сила ног должна «попасть» в тело, под нужным вектором.

DSC06034 2-1.jpg

  • Очень важно в полете не оставить ноги сзади, вовремя постараться быстро подтянуть колени к животу.

DSC06036-1.jpg

  • При приземлении в песок старайтесь максимально вытянуть ноги вперёд и взять носки на себя.

DSC06037-1.jpg

  • Коснувшись пятками песка, постарайтесь приземлиться «в след от ног», при этом можно слегка корпусом уйти в сторону, а затем выбросить ноги вперёд.

DSC06039-1.jpg

  • При приземлении на твёрдую поверхность схема почти такая же, только амплитуда движений будет несколько меньше (и результат тоже). Чтобы не получить травм в приземлении, старайтесь самортизировать силой ног, удержаться на месте, плавно погасив скорость полёта.

DSC06038-1.jpg


Всем успехов в тренировках, ставьте личные рекорды, а если есть вопросы — пишите письма на ofp-pro@mail.ru

ofp-pro.com

Нормативы по прыжкам с места в длину

Перед тем, как рассказать о технике выполнения прыжков в длину с места, давайте рассмотрим основные характеристики этого упражнения. Каждый человек еще со времен занятий физкультурой в школе знает, что упражнение выполняется благодаря одновременному отрыву от поверхности стартовой ног и необходимо в полете преодолеть максимально большую дистанцию.

После контакта с землей нужно выпрямиться и выйти из зоны приземления. После этого измеряется длина прыжка по перпендикуляру между крайней точкой отрыва и приземлением. Причем точка касания представляет собой ближайшее место приземления любой частью тела атлета. Для объективной оценки физической формы прыгуна созданы специальные нормативы для различных возрастных групп:

  • школьники в возрасте 8–10 лет — 120–160 сантиметров;
  • школьники в возрасте 11–15 лет — от 150 до 200 сантиметров;
  • мужчины и подростки в возрасте 16–30 лет — от 200 до 240 сантиметров.

Для представительниц прекрасной половины человечества возрастные категории остаются прежними, а нормативы снижены на десять процентов в сравнении с мальчиками и мужчинами.

Техника выполнения прыжков в длину с места

Давайте подробно рассмотрим технику выполнения прыжков в длину с места поэтапно.

Подготовка к прыжку (отталкиванию)

Это первый этап, который подразумевает принятие начальной позиции. Это важная фаза, так как во многом именно от нее зависит сила толчка и общий результат упражнения. Чтобы занять правильную позицию вы должны выполнить следующие действия:


  1. Станьте у стартовой линии.
  2. Ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов.
  3. Поднимите руки и одновременно приподнимитесь на носки, прогибая поясницу.
  4. Руки опускаются вниз и слегка отводятся назад. Локтевые суставы необходимо согнуть, чтобы появилась возможность выдвинуть тело вперед.
  5. Ноги ставятся на все стопу.
  6. Сгибайте коленные и тазобедренные суставы так, чтобы они оказались на уровне носков.

Отталкивание

Этот этап необходимо выполнять сразу после предыдущего без остановки в тот момент, когда тело еще движется вниз по инерции, а тазобедренные суставы уже начали разгибаться. Выбрасывайте руки вперед по направлению прыжка. Рассмотрим вторую фазу техники выполнения прыжков в длину с места более подробно:

  1. Резко выбрасывайте руки вперед.
  2. Подтягивайте вперед тазобедренные суставы.
  3. Разгибайте коленные суставы.
  4. Взрывным движением отрывайте стопы от земли.

Полет и приземление

Когда атлет находится в воздухе, необходимо подтянуть коленные суставы к груди, а тело вытянуть в прямую линию. Когда стадия полета завершается, руки необходимо опустить, а стопы вынести вперед. После этого происходит контакт с землей и атлет приземляется. Вот все движения, которые необходимо выполнять прыгуну во время полета и приземления:


  1. При контакте с землей необходимо вывести руки вперед, чтобы было проще удерживать равновесие.
  2. Коленные суставы сгибаются, чтобы приземление было упругим и тем самым снижается нагрузка на суставно-связочный аппарат.
  3. Когда атлет приземлился, он должен выпрямиться и покинуть зону выполнения упражнения.

Здесь необходимо дать небольшое пояснение, если вы хотите добиться максимальных результатов. Помните, что приземляться на распрямленные ноги категорически запрещено, так как может привести к получению травмы коленных суставов. Также вам следует сначала отработать все рассмотренные нами этапы техники выполнения прыжков в длину с места отдельно. После этого объедините их и переходите к тренировке всего упражнения в целом.

Основные ошибки при выполнении прыжков в длину с места

Чаще всего начинающие спортсмены и школьники недостаточно хорошо осваивают технику и в результате совершают следующие ошибки:

  • руки и ноги двигаются не согласовано;
  • ноги опускаются слишком рано;
  • коленные и тазобедренные суставы распрямляются не до конца;
  • малая амплитуда движения рук;
  • в момент контакта с землей прыгун падает.

Сразу хочется напомнить о важности качественной разминки перед тренировкой. Это крайне важный элемент всего занятия, который позволит вам избежать травм. Говоря о способах устранения ошибок при выполнении прыжка в длину с места, следует напомнить о наиболее частых причинах получения неудовлетворительных результатов — недостаточная сила мускулов ног и плечевого пояса, а также слабая общая физическая подготовка.

Если вы считаете, что с силовыми параметрами у вас все хорошо, но желаете прыгать дальше, то воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  1. Подойдите с полной ответственностью к изучению техники выполнения прыжков в длину с места.
  2. Укрепляйте мускулы верхнего отдела корпуса с помощью силовых упражнений.
  3. Тренируйте другие виды прыжков: в высоту, тройной, с разбега и т. д.
  4. Бегайте кроссы.
  5. Ежедневно выполняйте упражнения для растяжки мускулов.
  6. Следите за прогрессом в результатах и вносите соответствующие изменения в тренировочную программу для их улучшения.

Техника выполнения тройного прыжка с места

Давайте рассмотрим еще один вид прыжков в длину с места — тройной. Заметим, что этот вид прыжков в длину может выполняться с разбега и именно он входит в программу всех легкоатлетических состязаний. Технику тройного прыжка в длину с места можно разделить на следующие этапы:

  1. Первое отталкивание двумя ногами.
  2. Полет во время первого шага.
  3. Второе отталкивание.
  4. Полет во время второго шага.
  5. Третье отталкивание.
  6. Полёт.
  7. Приземление на ноги.

При выполнении тройного прыжка чередование ног необходимо выполнять поочередно — толчок с двух ног — левая нога — правая — левая — приземление на две ноги. При первом отталкивании с двух ног вам необходимо выполнять те же действия, которые предусмотрены техникой выполнения прыжков в длину с места. Затем необходимо выбросить вперед одну ногу, согнув ее в коленном суставе. Следите за тем, чтобы голень была направлена вниз и слегка вперёд.

В этот момент вторая нога, слегка согнутая в коленном суставе, должна задержаться сзади (этап полета во время первого шага). После этого атлет «загребающим» движением приземляется на переднюю ногу, а задняя резким маховым движением выводится вперед, а затем выполняется второе отталкивающее движение.

Начинает этап полета во время второго шага, но уже со второй ноги. После этого благодаря выполнению нового «загребающего» движения выполняется третье отталкивание. Во время последнего третьего полета, прыгун должен подтянуть толчковую ногу к маховой, согнув их в коленном суставе и приблизить к грудной клетке. Затем выполняется приземление, в соответствии с техникой выполнения прыжков в длину с места.

Техника выполнения прыжка в длину с разбега

Прыжок в длину с разбега также является сложным упражнением с точки зрения техники его выполнения. Основная сложность упражнения заключается в том, что оно состоит из нескольких неповторяющихся этапов. Чтобы добиться максимального результата, атлету необходимо выполнять все этапы с максимальной мощностью.


Во всех видах прыжков принято выделять четыре этапа — разбег, отталкивание, полет, а также приземление. Заметим, что во время полета могут использоваться три способа прыжка: с согнутыми ногами, прогнувшись и «ножницы». Отметим несколько факторов, которые важны для получения максимального результата:

  • старайтесь во время разбега набрать максимальную скорость и сохранить ее в момент отталкивания;
  • при отталкивании атлет должен обладать способностью изменять горизонтальное движение тела на требуемый угол, но при этом сохраняя скорость вылета;
  • продолжать соответствующую выбранному способу движения во время полёта и приготовить себя к приземлению;
  • перед контактом с землей необходимо вынести стопы максимально вперед и высоко, стараясь предотвратить падение.

Чаще всего для разбега мужчины используют дистанцию метров в 50, а женщины — от 35 до 40. Это позволяет набрать пред отталкиванием скорость в 99 процентов от максимальной. Однако дистанция для разбега является индивидуальным параметром, и каждый спортсмен должен подобрать ее под себя.

Сегодня профессиональные прыгуны используют один из трех способов изменения динамики скорости бега:

  1. Постепенное наращивание скорости с начала разбега и резкое ее увеличение перед толчком.
  2. Интенсивное увеличение скорости в середине дистанции разбега, сменяемое так называемым «свободным бегом» перед отталкиванием.
  3. Быстрый старт с сохранением набранной скорости в середине дистанции разбега и резкое наращивание скорости перед отталкиванием.

Наибольшей популярностью пользуется третий метод, так как позволяет набрать максимальную скорость. Во время полета перед атлетом стоит задача сохранить равновесие, а также создание оптимального исходного положения перед приземлением. Несмотря на кажущуюся простоту, фаза полета на практике является весьма сложной и во многом влияет на конечный результат всего упражнения.

Мы уже говорили, что существует три способа выполнения прыжка в длину с разбега, но некоторые спортсмены сочетают некоторые их элементы «ножниц» и «прогнувшись». Следует заметить, что очень часто, это приносит отличные результаты. Безусловно, это усложняет технику всего результата, ведь освоить один способ проще, чем сочетать некоторые элементы. Напомним, что нельзя приземляться на распрямленные ноги, чтобы не получить травму коленных суставов. Если вы хотите научиться выполнять упражнение технически правильно, то необходимо подготовиться к серьёзной работе.

Как правильно выполнять прыжки в длину с места, смотрите в этом видео:

tutknow.ru


Прыжки с места применяются в основном в качестве трениро­вок, хотя и проводят соревнования по прыжкам с места и трой­ному прыжку с места. Прыжок в высоту с места проводят как контрольное испытание для определœения прыгучести и силы ноᴦ.

Прыжок в длину с места. Техника прыжка с места делится на:

— подготовку к отталкиванию;

— отталкивание;

— полет;

— приземление (рис. 62).

Техника прыжка с места

Подготовка к отталкиванию: спортсмен подходит к линии от­талкивания, стопы ставятся на ширину плеч или чуть уже шири­ны плеч, затем спортсмен поднимает руки вверх чуть назад, од­новременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки. После этого плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз —назад, одновременно опускается на всю стопу, сгибает ноги в коленных итазобедренных суставах, наклоняясь вперед так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над нос­ками.

Руки, отведенные назад, слегка согнуты в локтевых суставах. Не задерживаясь в данном положении, спортсмен переходит к от­талкиванию.

Отталкивание важно начинать в момент, когда тело прыгуна еще опускается по инœерции вниз, т. е. тело движется вниз, но уже начинается разгибание в тазобедренных суставах, при этом руки активно и быстро выносятся вперед чуть вверх по направлению прыжка.

Далее происходит разгибание в коленных суставах и сгибание в голеностопных суставах. Завершается отталкивание в момент от­рыва стоп от грунта.

После отталкивания прыгун распрямляет свое тело, вытянув­шись как струна, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Руки при этом отводятся на­зад—вниз, после чего спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперед к месту приземления. В момент ка­сания ногами места приземления прыгун активно выводит руки вперед, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтя­гивает таз к месту приземления, заканчивается фаза полета. Сги­бание ног должно быть упругим, с сопротивлением. После оста­новки прыгун выпрямляется, делает два шага вперед и выходит с места приземления.

Тройной прыжок с места. Техника тройного прыжка с места Делится на:

— первое отталкивание с двух ног;

— полет в первом шаге;

— второе отталкивание;

— полет во втором шаге;

— третье отталкивание;

— полет;

— приземление на две ноги.

Чередование ног в тройном прыжке производится поочеред­но, т. е. с двух ног — на левую ногу, затем — на правую, после — На левую ногу и затем — на две ноги (рис. 63).

Отталкивание с двух ног выполняется как и в прыжке с места. После отталкивания прыгун выносит одну ногу вперед, сгибая ее в Коленном суставе, голень направлена вниз или чуть вперед,

Техника прыжка с места Техника прыжка с места Техника прыжка с места

другая нога задерживается сзади, чуть согнутая в коленном суставе (полет в шаге). Далее прыгун ʼʼзагребающейʼʼ постановкой ставит впереди находящуюся ногу на грунт, одновременно расположен­ная сзади нога активным маховым движением выводится вперед, помогая выполнить отталкивание одной ногой.

После второго отталкивания опять выполняется полет в шаге, но уже с другой ноги. Так же совершается и третье отталкивание, за счёт ʼʼзагребающегоʼʼ движения ноги. В третьем полете прыгун к маховой ноге подтягивает толчковую ногу, сгибая в коленном су­ставе, и, приближая колени к груди, выполняет приземление, ĸᴏᴛᴏᴩᴏᴇ описано в прыжках с места.

Для достижения высокого результата в тройном прыжке важно активно выполнять отталкивание в сочетании с активным махом и стараться удлинять полетную фазу, а не ставить быстро маховую ногу на место отталкивания.

Прыжок в высоту с места выполняется аналогично тому, как и прыжок в длину с места͵ только всœе действия прыгуна направлены вверх. Важно запомнить, что разгибание ног должно выполняться в тот момент, когда тело прыгуна совершает еще движение вниз, ᴛ.ᴇ. в нижней точке подседа не должно быть паузы.

Контрольные вопросы и задания

1. Какие существуют фазы в различных видах легкоатлетических прыж­ков?

2. Назовите механизм отталкивания в прыжках.

3. Перечислите основные факторы, влияющие на результативность в прыжках.

4. Каковы разновидности техники в прыжках в длину?

5. Расскажите о разновидностях техники в прыжках в высоту и об их особенностях.

6. Каковы особенности техники тройного прыжка с разбега? Назови­те их.

7. Перечислите особенности техники прыжков с шестом.

8. Назовите сходства и отличия базовых параметров динамической и кинœематической структур легкоатлетических прыжков.

9. Каковы основные отличия в технике прыжков у мужчин и жен­ щин?

referatwork.ru

Техника прыжков с места

Прыжки с места применяются в основном в качестве тренировок, хотя и проводят соревнования по прыжкам с места и тройному прыжку с места. Прыжок в высоту с места проводят как контрольное испытание для определения прыгучести и силы ног.

Прыжок в длину с места. Техника прыжка с места делится на:

— подготовку к отталкиванию;

— отталкивание;

— полет;

— приземление (рис. 19).

Техника прыжка с места

Рис. 19. Прыжок в длину с места

Подготовка к отталкиванию: спортсмен подходит к линии отталкивания, стопы ставятся на ширину плеч или чуть уже ширины плеч, затем спортсмен поднимает руки вверх чуть назад, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки. После этого плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз-назад, одновременно опускается на всю стопу, сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоняясь вперед так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над носками.

Руки, отведенные назад, слегка согнуты в локтевых суставах. Не задерживаясь в этом положении, спортсмен переходит к отталкиванию.

Отталкивание важно начинать в момент, когда тело прыгуна еще опускается по инерции вниз, т.е. тело движется вниз, но уже начинается разгибание в тазобедренных суставах, при этом руки активно и быстро выносятся вперед чуть вверх по направлению прыжка.

Далее происходит разгибание в коленных суставах и сгибание в голеностопных суставах. Завершается отталкивание в момент отрыва стоп от грунта.

После отталкивания прыгун распрямляет свое тело, вытянувшись как струна, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Руки при этом отводятся назад-вниз, после чего спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперед к месту приземления. В момент касания ногами места приземления прыгун активно выводит руки вперед, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтягивает таз к месту приземления, заканчивается фаза полета. Сгибание ног должно быть упругим, с сопротивлением. После остановки прыгун выпрямляется, делает два шага вперед и выходит с места приземления.

Тройной прыжок с места. Техника тройного прыжка с места делится на:

— первое отталкивание с двух ног;

— полет в первом шаге;

— второе отталкивание;

— полет во втором шаге;

— третье отталкивание;

— полет;

— приземление на две ноги.

Чередование ног в тройном прыжке производится поочередно, т.е. с двух ног — на левую ногу, затем — на правую, после — на левую ногу и затем — на две ноги (рис. 20).

Техника прыжка с места

Рис. 20. Тройной прыжок с места

Отталкивание с двух ног выполняется, как и в прыжке с места. После отталкивания прыгун выносит одну ногу вперед, сгибая ее в коленном суставе, голень направлена вниз или чуть вперед, другая нога задерживается сзади, чуть согнутая в коленном суставе (полет в шаге). Далее прыгун «загребающей» постановкой ставит впереди находящуюся ногу на грунт, одновременно расположенная сзади нога активным маховым движением выводится вперед, помогая выполнить отталкивание одной ногой.

После второго отталкивания опять выполняется полет в шаге, но уже с другой ноги. Так же совершается и третье отталкивание, за счет «загребающего» движения ноги. В третьем полете, прыгун к маховой ноге подтягивает толчковую ногу, сгибая в коленном суставе, и, приближая колени к груди, выполняет приземление, которое описано в прыжках с места.

Для достижения высокого результата в тройном прыжке важно активно выполнять отталкивание в сочетании с активным махом и стараться удлинять полетную фазу, а не ставить быстро маховую ногу на место отталкивания.

Прыжок в высоту с места выполняется так же, как и прыжок в длину с места, только все действия прыгуна направлены вверх. Важно запомнить, что разгибание ног должно выполняться в тот момент, когда тело прыгуна совершает еще движение вниз, т.е. в нижней точке подседа не должно быть паузы.

Оглавление
Техника легкоатлетических видов спорта
ДИДАКТИЧЕСКИЙ ПЛАН
ПРЕДИСЛОВИЕ
ТЕХНИКА ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИХ ПРЫЖКОВ
Основы техники прыжков
Техника прыжков в длину с разбега
Техника прыжков в высоту с разбега
Техника тройного прыжка с разбега
Техника прыжков в высоту с шестом
Техника прыжков с места
Основы техники метаний
Техника толкания ядра
Техника метания копья, гранаты и малого мяча
Техника метания копья
Техника метания гранаты и малого мяча
Техника метания диска
Техника метания молота
МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ ПО ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ
Подготовка к проведению занятий
Учебно-тренировочные занятия по легкой атлетике
Методика проведения подготовительной части занятия
Основная часть занятия
Методика проведения основной части занятия
Все страницы

www.libsid.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector