Упражнения для стойки на руках

Стойка на руках в черно-беломМеня часто спрашивают: «Такое впечатление, что ты постоянно стоишь на руках. Как и мне научиться?» Многие «гуру» могли бы ответить так: «Да просто пытайся удержаться и через пару дней получится». Не хотелось бы никого огорчать (или хотелось бы), но это наверно самый отстойный совет, который ты можешь получить. Если он и сработает, то только для «малышей», вес которых не превышает 60 кг. Для людей потяжелее это билет на поезд «Забудь-о-стойке-на-руках».

Конечно, ничто не заменит практику. И практиковаться нужно как можно чаще, оставаясь при этом как можно более свежим и восстановленным. Но не всякая практика принесет положительный результат, а только эффективная. Если тебе еще рано тренировать стойку на руках без опоры, то это значит, что нужно сконцентрировать свои усилия на более легких упражнениях. Они позволят укрепить требуемые мышцы и научить тебя равновесию.

Стойка на руках бывает разная. Я не хочу сейчас концентрироваться на положении ног. Их может быть очень много и это тема для отдельной статьи. Что я хотел бы объяснить, так это разницу между разными положениями тела. Рассмотрим два примера:


Зиг Кляйн в стойке на руках

1. На фото Зиг Кляйн. Обрати внимание на изгиб тела. Это так называемая «Banana Handstand» или банановая стойка на руках. Называй как хочешь, но по сути это более легкая форма стойки, где атлет компенсирует недостаток гибкости и силы плечевого сустава прогибом спины. Вот откуда и название. Положение тела атлета напоминает банан.

Ювал Аялон в стойке на руках

2. На фото Ювал Аялон, очень известный в своей нише атлет и акробатический исполнитель. Выше изображена так называемая ровная стойка на руках. Обрати внимание на то, что тело идеально ровно, плечи открыты, абсолютно никакого прогиба в нижней части спины. Данный вид стойки не только более приятен глазу, но и более эффективен.
позволяет тратить меньше энергии благодаря тому, что все тело находится над точкой равновесия, что в свою очередь дает возможность удерживать стойку намного дольше. Ну и уже давно известно, что чем ровнее стойка на двух руках, тем проще будет выучить стойку на одной (а что может быть круче чем стойка на одной руке?). Некоторые тренеры даже утверждают, что с кривой стойки невозможно перейти на одну руку. Согласен ли я тут? Все зависит от веса атлета. Чем тяжелее человек, тем сложнее ему будет.

Если ты не можешь выучить ровную стойку без опоры сразу же — не расстраивайся. Выучи кривую, укрепи плечи и потом сможешь выучить ровную. Конечно, лучше сразу учить правильную стойку, потому что переучиваться всегда сложнее, но если тебе так хочется стоять на руках, что глаза вылазят из орбит, то почему бы и нет?

Как выровнять стойку? Это достаточно сложный вопрос и ответ на него не так прост как мне хотелось бы. В данной статье я ограничусь только парой советов:

1. Улучшай гибкость плечевого сустава. Это достаточно сложно сделать, так как плечевой сустав — один из самых сложных в нашем теле. Скажу только, что придется растягивать очень много разных мышц.

2. Практикуй «Hollow Body Position», чтобы понять, что ты должен чувствовать находясь в ровной стойке. Вот видос:


Вот еще одно видео, на котором продемонстрировано полезное упражнение для выравнивания стойки:

Чем ближе ты подходишь к стене, тем сложнее и эффективнее данное упражнение. Очень важный нюанс — ты должен касаться стены только носками и (если получится) верхней частью груди. Только так твоя стойка будет ровной.

Я выучил стойку сам и сложным путем. Мне понадобилось бы намного меньше времени, если бы я применял те советы, которые ты сможешь прочитать ниже. Собственно, не тупи!

1. Жми пальцами

Это наверно самый важный совет, который я могу дать в этой статье. Ключ к стойке на руках — это давление пальцами. Только так ты сможешь удержать себя без опоры. Твои пальцы как раз и становятся опорой. Я продемонстрирую то, о чем говорю на фото (я использую мягкий материал, для того, чтобы было более понятно):


Как научиться стоять на рукахНа фото №1 я не жму пальцами. Так невозможно удержать стойку.

Как научиться стоять на руках

А здесь жму. Именно так и держится стойка на руках.

2. Работай над отжиманиями в стойке

Конечно, если ты не можешь удержать стойку без опоры, то отжимайся возле стены. Кто бы что не говорил, это упражнение помогло мне в освоении стойки на руках. Фишка в том, что отжимания развивают нужную силу в плечах и руках, тем самым позволяя тебе концентрироваться на удержании равновесия в стойке без опоры.

3. Найди точку равновесия

Сказать легче, чем сделать, но когда центр твоего тела будет приблизительно над срединой ладони, то ты почувствуешь о чем я говорю. Ты сможешь удержать стойку на секунду или две.

4. Попроси кого-то подстраховать тебя

Тренировка стойки с помощью партнера — наверно самый быстрый способ научиться ее держать. Пользуйся этим при любой возможности.

5. Тренируй выходы в стойку


Нередко человек может удержать стойку секунд 5-7, но не может добавить из-за того, что не каждый раз способен в нее выйти. Вот почему стоит концентрироваться на выходах в стойку. Как? Выходим в стойку, но не держим ее. Повторяем 3-6 раз за подход (число повторений может варьироваться).

6. Тренируй стойку часто

Начни с тренировки стойки на руках три раза в неделю. Со временем увеличь частоту тренировок до 5-6 дней в неделю. Можно даже каждый день. Стойка на руках — это навык, а навык развивается путем частой практики. Конечно, будут такие дни, когда ты просто не сможешь удерживать стойку. Не расстраивайся, это бывает с каждым. Отдохни и попробуй завтра.

7. Не пропускай более легкие упражнения

У тебя будет очень большой соблазн пропустить все и сразу начать тренировать стойку без опоры. Ты не должен ему поддаваться. Всему свое время. Тренируй стойку возле стены до тех пор, пока не сможешь держать хотя бы 3 подхода по 30 секунд. Затем переходи к стойке на руках со подстраховкой. Поработай пока не сможешь держать солидные подходы по 20 секунд. И только потом можешь начать пробовать силы в стойке без опоры. В целом, это только пример. Разным людям подойдут разные схемы.

8. Работай над обеими версиями стойки на руках возле стены


Часто люди концентрируются только на стойке спиной к стене или на той, что лицом. Как показывает практика целесообразно работать как над первой, так и над второй. Они обе учат разному, и полноценная стойка будет только у того атлета, который работал над обеими версиями.

9. Преодолей страх падения

Первые несколько раз у тебя будет боязнь упасть. Не парься, ты стопроцентно упадешь. И не раз. Но если ты взялся учить такой элемент, как стойка на руках, я думаю, что ты предполагал это. Естественно, придется научиться выходить из стойки в случае если ты заваливаешься. Это прибавит уверенности в себе. Ну и самый быстрый способ перебороть этот страх — просто брать и тренировать стойку. Часто.

10. Практикуйся больше

Если ты не доволен своей стойкой, то тебе поможет только одно — практиковаться больше.

Вот видео, на котором я держу стойку 42 секунды:

Видео было записано в первых числах июня, поэтому оно уже не совсем актуально. Тем не менее, я выложил его для того, чтобы показать, что стойку на руках можно тренировать даже в таких ограниченных условиях, как уголок в квартире. Конечно, продемонстрированная стойка далека от совершенства, но это все бесконечный процесс улучшения техники.


Вроде бы все. Мой тренировочный путь к стойке на руках был достаточно непрост. Многих ошибок можно было бы избежать знай я эти 10 советов. Использовать их или нет — полностью твое решение. Но я уверен, что с ними ты сможешь добиться стойки на руках намного быстрее. Спасибо, что дочитал.

Если у тебя есть друг, который угорает по силовым тренировкам, будь мужиком, поделись с ним этой статьей.

Если есть мысли, идеи, конструктивная критика или просто хочешь поговорить — пиши коммент.

АЗ

Подписывайся на интереснейшую e-mail рассылку и вступай в группу VK.com, чтобы быть в курсе последних новостей.

ru.roughstrength.com

Стойка на руках – это своеобразный порог в практике. Вы можете заниматься много лет, но какие-то асаны будут оставаться словно в тени, за пределами ваших возможностей. Как правило, этим «неохваченным массивом» являются именно положения тела на вытянутых руках вниз головой с ногами где-то в воздухе. Если ко многим другим асанам можно «прийти» просто делая подводящие упражнения, проявив упорство и смирение, то эталонный инстаграмный хэндстенд так просто, сам по себе, интуитивно, не дастся.

Я провела много месяцев в зале с профессиональными акробатами, где стойка на руках является базовым элементом. И вот к каким выводами пришла:


  1. Оказывается, есть стойки на руках «правильные» и есть «не правильные». Раньше мне казалось, что если ты в принципе можешь стоять на руках, то уже не важно, как именно это делаешь – главное не падать хотя бы пять-десять секунд. Но, оказалось, что технически правильная стойка дает массу преимуществ. Например, здоровье суставов – ведь стоять ссутулившись бывает проще, чем с прямой спиной, но не полезнее. А еще стоять в «правильной» стойке – легко. Глядя на мужественных качков, багровеющих и пыхтящих на третьей секунде своего хэндстенда я не могла понять, как хрупкие девочки и мальчики из секции акробатики стоят так по минуте с лишним, а кое-кто, еще и на одной руке? Оказывается, что если разместить свое тело вверх ногами правильно, то стоять совсем не тяжело. «Правильная» стойка на руках должна быть совершенно ровной: основания ладоней, локтевые суставы, плечи, таз – находятся в одной плоскости. Разумеется, есть варианты и с прогибом, скажем, «мексиканка» или Вришчикасана на прямых руках. Но сейчас мы говорим о самой первой, самой базовой и самой сложной – стойке на руках с прямыми ногами.
  2. Самой главной проблемой на пути к правильной стойке являются плечи.
    е новички (и я тоже, на протяжении многих лет своей практики) становятся в Адхо Мукха Врикшасану с заметным прогибом в пояснице, этаким «бананом». Чем больше плечи уходили вперед, тем устойчивее, кстати, мне стоялось. У стены, разумеется. Попытки «отлепиться» увенчивались в лучшем случае пятисекундным успехом, достаточным для создания фото в инстаграм. Чтобы удержаться в стойке, где плечи «не вставлены», нам приходится тратить уйму сил и мышечным напряжением создавать ту самую прямую линию равновесия, которая появляется сама собой, когда «кость упирается в кость». Поставить эти непослушные плечи на место почти невозможно, если вы учитесь стоять сразу с прямыми ногами. Для новичка положение у стены начинается с «группировки», когда бедра плотно прижаты к животу. Первые пробы ухода от стены также начинаются в попытках постоять в группировке – равновесие в этом случае ловится именно плечами, а плотно прижатые к животу ноги не становятся лишним рычагом, заваливающим вас.
  3. Для того, чтобы хорошо стоять на руках, нам нужен мышечный корсет. Представьте солдатика из плотной резины и тряпичную куклу. Кому из них проще стоять и не падать? Вот и нам нужно стать такими солдатиками. Часто стойка на руках не получается по одной простой причине – «проваленную» поясницу, «выпадающие» плечи просто нечем держать. Также, важно понимать, что принцип в освоении стойки на руках прямо противоречит всему тому, чему нас учили на йоге – на начальных этапах важно максимально зажаться, натянуться от основания ладоней до кончиков пальцев ног. Потому для освоения стойки на руках важно ежедневно выполнять упражнения, имеющие мало общего с тем, что обычно происходит на йоге: встречные складки, гиперэкстензия и отжимания.

Месяцы наблюдений в гимнастическом зале показали, что для того, чтобы освоить технически правильную стойку на руках, требуется около полугода (при условии регулярных тренировок с опытным наставником). Но, как говорят сами акробаты и гимнасты – стойкам на руках можно учиться всю жизнь.

Видео. Как научиться стоять на руках:

Видео. Комплекс упражнений для стойки на руках:

yogajournal.ru

О пользе стойки

Одним из безусловных преимуществ такого рода занятия является то, что упражнение выполняется с собственным весом, не требуя никаких дополнительных приспособлений и подручных материалов. Такой вариант тренинга подходит тем, у кого нет возможности целенаправленно заниматься в специализированном зале. О пользе стойки К тому же, при выполнении стойки, задействуются и прорабатываются практически все мышцы тела. Таким образом одно такое комплексное упражнение может заменить несколько других, на отдельные группы мышц. При выполнении техники стойки прорабатываются такие мышцы:

  • плечевой зоны — вращательная мышца плеча, лопатки, дельтовидные мышцы;
  • спинной зоны — разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы;
  • брюшной пресс, прямые и внутренние абдоминальные мышцы живота;
  • мышцы ручной зоны — предплечья, трицепсы, локтевая мышца (в меньшей степени);
  • общие мышцы корпусного держателя — как спинные, так и брюшной зоны.

Кроме того данное упражнение отлично подходит для развития выносливости, его часто используют спортсмены разных квалификаций, вне зависимости от занятия своим основным видом спорта. О пользе стойки Еще одним положительным результатом такой техники является улучшение кровообращения, его восстановление и регуляция давления. При обычном положении человека кровь лучше всего циркулирует в нижней части тела человека, плохо доходя до головного отдела. Но если мы «переворачиваемся», происходит прилив крови к верхней части туловища, и активизация ее циркуляции.

Также выполнение стойки укрепляет вестибулярный аппарат человека, улучшает чувство баланса, равновесия, хорошо расслабляет позвоночник (путем перенесения центра тяжести).

Как научиться: подводящие упражнение

Несомненным преимуществом упражнения является то, что его могут научиться выполнять даже дети, начиная уже с возраста 3-х лет. Для того чтобы правильно сделать стойку на руках, необходимы подводящие упражнения, которые помогут подготовить организм и мышцы к предстоящей нагрузке. Как их выполнять — рассмотрим ниже.

С упором к стенке

Стойка с опорой делается для того, чтобы научиться контролировать баланс тела? и предотвратить падение. Это упражнение является базовым. Главный тормозящий фактор для обучения правильного выполнения стойки на руках — психологический страх перед возможным падением. Для преодоления страха и снижения риска травмирования, можно на первых порах подкладывать мягкое одеяло или гимнастический коврик — это смягчит удар.

Пред тем как встать на руки возле стены, следует освободить пространство возле стенки, чтобы не травмироваться в случае падения. Затем нужно стать лицом к стенке, и наклонившись к ней, поставить руки шире плеч на пол, на расстоянии в 10 см от края стены. Пальцы должны быть направлены по направлению к стенке. С упором к стенке Затем попробуйте оттолкнуться и, оперевшись на расставленные руки, вытянуться вверх. Стенка в данном случае служит опорой — ноги должны коснуться нее. Идеально, если с первого раза получится простоять несколько секунд. Если вы чувствуете, что теряете баланс или начинают дрожать мышцы, возвращайтесь в исходное положение, оттолкнувшись ногами от стенки. Старайтесь приземлиться мягко, на полусогнутые ноги.

Выйти из стойки можно разными способами: назад, в сторону исходного положения — в этом случае нужно опускать ноги поочередно, а не две сразу; с разворотом вбок в сторону падения — в случае, если вас повело в сторону.

Жабка

Жабка, или лягушка — еще одно подготавливающее упражнение для того, чтобы научиться стоять на руках. Так как это упражнение требует определенной выносливости, предварительно можно разогреть мышцы отжиманиями от пола (для девушек можно отжиматься от стенки).

Техника выполнения такова:

  • руки поставить на пол чуть шире плеч, кисти направлены вперед, пальцы вытянуты;
  • из положения полуприсед медленно наклониться вперед, опираясь на полусогнутые руки;
  • балансируя, продолжать наклоняться до того времени, пока руки не примут упор в 90°;
  • оторвать ноги от пола, зафиксировать положение в упоре на полусогнутые руки. Простоять в таком положении как можно дольше, но не более 30 секунд (для новичков).

Жабка Данное упражнение сразу покажет, в каком состоянии у вас чувство равновесия. Если при выполнении вы не смогли оторвать ноги от пола, или живот остался мягким — это свидетельствует о слабой развитости групп этих мышц тела. Тогда перед выполнением лягушки потребуется дополнительно потренировать мышцы пресса.

Еще одним вариантом выполнения является положение, при котором кисти рук основаниями касаются друг друга, а пальцы направлены в противоположные стороны. Таким образом, опорой будут служить локти, касающиеся друг друга и упирающиеся в центр живота.

Ходьба по стенке

Подъем ногами по стенке относится к разряду упражнений кроссфита. Техника выполнения следующая:

  • встать в упор лежа в направлении от стенки, при этом пятки должны касаться стенки;
  • опираясь на ладони, начать подъем ступенями вверх по стенке;
  • продолжать подъем до той поры, пока тело не окажется почти полностью вытянутым, опора ног теперь будет не на пятках, а на носочках;
  • зафиксировать положение, постараться удержать его хотя бы 10 секунд;
  • начать спуск по стенке. Важно двигаться плавно, без рывков;
  • принять исходное положение в упор лежа.

Ходьба по стенке Усложненными вариантами упражнения стойка являются стойка на брусьях, стойка с переходом в горизонт, стойка на одной руке и другие.

С партнером

Встать на руки с партнером может быть благоприятным в психологическом плане, так как партнер подстраховывает вас во время исполнения стойки. Выполнять такой вариант упражнения можно начинать на первых этапах обучения. В данном случае партнер играет роль страхующей опоры.

Техника выполнения такая же, как и при стойке возле стенки, однако теперь упражнение выполняется без видимой опоры. После того как тело на выпрямленных руках натянулось, партнер может, удерживая вас за ступни, помочь ровно продержаться в таком положении более длительное время. Если вы чувствуете, что появилась усталость в мышцах — возвращайтесь в исходное положение. С партнером

Подготавливающие упражнения для стойки на руках укрепят мышцы пресса и трицепсы, помогут развить чувство баланса и равновесия на начальных этапах.

Самостоятельно

Переходить к самостоятельному выполнению стойки на руках необходимо только в том случае, когда вы уверенно освоили все техники выполнения подготавливающих упражнений и преодолели психологический барьер страха перед падением, Обратите внимание: нельзя слишком сильно отталкиваться от пола — вас по инерции может занести и вы, перекинувшись, упадете на спину. Выполняйте стойку медленно, без рывка, отрываясь поочередно каждой ногой.

Все движения должны быть плавными и последовательными. Следите за равновесием, дышите спокойно и медленно. Фиксируя положение, старайтесь вытягиваться в единую линию. Также медленно нужно возвращаться в исходное положение. Самостоятельно

Чтобы напрактиковаться и выполнять стойку как можно дольше, нужно выполнять такое упражнение как можно чаще — при условии правильного соблюдения техники выполнения.

После того как вы освоили стойку на руках, можно попробовать ходьбу на руках — это является усложненными вариантом упражнения. Желательно, чтобы при первой попытке вас подстраховывал партнер.

lifegid.com

Стойка на руках: польза упражнения

Со стороны может показаться, что стоять, а тем более ходить на руках может только очень сильный и опытный спортсмен. На деле же это упражнение является легким и простым в выполнении, и освоить его может даже ребенок. Часто оно является элементом тренировок по гимнастике и йоге, что также говорит о том, что специальная физподготовка для его выполнения не обязательна.

Кроме зрелищности, стойка на руках имеет некоторые неоспоримые преимущества:

  1. Помогает укрепить мышцы рук и всей верхней части туловища. Особенно во время выполнения упражнения работают плечи, руки и спина, ведь именно с помощью этих мышц приходится удерживать все тело в неестественном для него положении. Абсолютным новичкам сначала удастся простоять на руках всего несколько секунд, но упорные тренировки сделают мышцы крепче и выносливее.
  2. Улучшает равновесие. В самом начале желательно делать упражнение у стены или другой опоры, чтобы удерживать баланс, не имея при этом нужных навыков. Со временем делать стойку нужно учиться без опоры, что в большей степени влияет на чувство равновесия и заставляет работать дополнительные мышцы для стабилизации положения.
  3. Укрепляет мышцы пресса. Такая физическая нагрузка воздействует на многие мышцы, и на пресс в том числе. При этом живот не становится объемнее за счет роста мышц, а жир с него уходит благодаря длительной статичной нагрузке.
  4. Улучшает кровообращение, выравнивает дыхание и укрепляет кости. При выполнении упражнения происходит приток крови к верхней части туловища, при этом разгружается его низ и растягивается диафрагма. Кроме того, удерживание веса собственного тела на одних лишь руках делает кости более прочными и здоровыми.

Подготовка к физической нагрузке

Хотя это упражнение для мышц рук и относится к разряду легких, но человек, никогда не занимавшийся спортом, вряд ли сразу его осилит. Существует ряд критериев, по которым можно оценить степень вашей физической готовности к стойке и ходьбе на руках:

  • Сила плеч.

Для того чтобы мышцы плеч могли выдержать всю физическую нагрузку при выполнении упражнения, нужно уметь подтягиваться или отжиматься (хотя бы 10 раз).

  • Гибкость запястий.

Так как упор при стойке приходится именно на ладони, критически важным является параметр гибкости, а также степени развитости запястий. Если эти части рук недостаточно эластичны, при попытке встать в стойку можно получить травму. Поэтому, перед освоением данного упражнения для мышц рук, занимайтесь растяжкой необходимых суставов в течение примерно 4-х дней.

  • Уровень развития мышц корпуса.

Сила мышц корпуса в основном помогает в удержании равновесия — чем они крепче, тем скорее вы освоите упражнение. Проверить готовность этих мышц можно с помощью следующего элемента: встаньте прямо, наклоните туловище параллельно полу, вытяните обе руки и одну ногу так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию. Если вам удалось удержать эту позу дольше, чем полминуты, то к выполнению стойки вы вполне готовы.

Заниматься освоением этого упражнения следует постепенно, так как спешка может привести к травмам. Перед тренировкой обязательно нужно сделать хорошую разминку, охватывающую мышцы плеч и кистей, а непосредственно перед выполнением стойки надо надеть напульсник или эластичный бинт на руки.

Техника выполнения упражнения для мышц рук

Наиболее простой схемой осваивания упражнения является стойка на предплечьях. Находиться в таком положении и удерживать равновесие значительно легче, при этом в основном нагружаются мышцы плеч. После того, как вам удастся простоять в такой стойке около полуминуты, можно будет пробовать выполнять упражнение на вытянутых руках.

Существует мнение, что начинать обучаться этому элементу около стены травмоопасно, так как толчок в данном случае происходит сильнее. Кроме того, научившись стоять у стены, человеку сложно освоить стойку без опоры.

Техника выполнения классического упражнения для мышц рук:

  • Встаньте лицом к стене на расстоянии 25-30 см. Наклонитесь и упритесь ладонями в пол непосредственно у опоры, держа руки прямыми.
  • Ладони должны быть размещены строго под плечами на одной линии, в противном случае баланс будет нарушен, и вы упадете.
  • Оттолкнитесь от пола одной ногой, вторую же закиньте вверх, вытянув ее вдоль стены.
  • Разместите обе прямые ноги рядом, коснувшись пятками опоры.
  • Находитесь в таком положении столько, сколько выдержите. Старайтесь не прогибать при этом спину в пояснице и удерживать баланс всеми силами.

В первый раз у вас получится простоять совсем немного, однако, регулярно тренируясь, вы сможете улучшить свои результаты. После этого пробуйте выполнять стойку без опоры, освободив вокруг себя все пространство. Одежда для выполнения упражнения должна быть удобной, а вот обувь лучше не надевать.

Правила выхода из стойки

Выполнение этого упражнения на первых порах обязательно будет сопровождаться падениями. При выходе из стойки или потере равновесия необходимо делать приземление плавным и безопасным.

Рекомендации для выхода из стойки на руках:

  • Обязательно перед выполнением упражнения постелите рядом матрац.
  • При падении вперед быстро согните руки и ноги и опуститесь на пятки.
  • Во время падения назад нужно как можно глубже прогнуть спину и постараться встать в позу мостика, приземлившись на стопы.

Падения во время обучения этому упражнению неизбежны, очень важно уметь вовремя среагировать и принять нужную позу. Когда вы будете уверенно держать равновесие и стоять на руках больше, чем полминуты, можете пробовать делать первые шаги. Осуществлять их нужно медленно, в каждой позиции находя точку равновесия. В последующих занятиях вы будете чувствовать себя увереннее, шаги будут более устойчивыми, а физическая нагрузка уже не будет казаться непосильной.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

medaboutme.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector