Чем питаться после тренировки

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: что нужно есть после тренировки. И это неслучайно: тренинг может преследовать разные цели. Одни желают похудеть, для других же главной целью является набор мышечной массы. Рацион питания для каждой из этих целей будет отличаться, равно как и для утреннего или вечернего тренинга. Несоблюдение того или иного режима чревато не только отсутствием эффективности, но и возможным усугублением ситуации. Поэтому знания о спортивном питании очень важны.

Полезная еда после тренировки

Полезная еда после тренировки – это рациональное сочетание белков и углеводов, которое зависит от нагрузки. К примеру, аэробный тренинг требует 40% белков и 60% углеводов. При силовой тренировке соотношение поменяется и составит 40% углеводов и 60% белков. Если речь идет об утренней тренировке, то через час после нее показана нежирная белковая пища. Вечером также нельзя пренебрегать подкреплением, даже если речь идет о позднем тренинге. Орешки, сухофрукты, нежирный йогурт или фруктовый фреш станут отличным завершением дня. Похудение или прирост мышечной массы – каждая из этих целей связана с определенным режимом питания. Результат физических упражнений зависит как от времени приема пищи, так и от ее состава.


Какую еду можно считать полезной после тренировки

Питание после тренинга с целью похудения

Как показывает практика, в первые полчаса после тренировки желания принимать пищу, как такового, нет. И это неслучайно: организму нужно время, чтобы перестроиться с физической нагрузки на процесс пищеварения. Поэтому даже если есть захотелось, что может произойти при тренинге на голодный желудок, то делать это не рекомендуется.

Именно через полчаса наступает время, так называемого, «углеводного окна», когда пища восполняет энергетические запасы для роста мускулатуры и не позволяет накоплению жира в организме. Поэтому, если ваша цель  похудение, то можно смело принимать пищу в это время.

Другой вопрос: что можно и нужно есть после тренировки, чтобы похудеть. Главная формула для похудения при физической нагрузке – расход калорий должен быть больше, чем получение. Полезно будет получить после упражнений: курицу или белую рыбу, кефир или яичный белок, протеиновый коктейль. Протеины не могут превратиться в жир, поэтому такая еда насытит организм, не откладываясь при этом про запас.


Помимо белка, для его полноценного усвоения нужна клетчатка. А это практически все зеленые овощи: есть их можно без ограничений, так как их калорийность минимальна. А именно недостаток калорий создает дефицит энергии в организме и влияет на уменьшение веса.

Некоторые худеющие полностью отказываются от пищи после тренинга. Это неправильно: в стрессовой ситуации организм будет сжигать не жировые запасы, а мышечные клетки. Главное – в рационе не должны присутствовать углеводы.

питание после тренировки с целью похудения

Питание после тренировки для набора массы

Еда после тренинга имеет большое значение, если последний связан с набором массы. В этом случае также нужно по максимуму использовать метаболическое окно. Только в этом случае увлекаться нужно белково-углеводной пищей. Именно она способствует наилучшему усвоению полезных веществ и набору массы. За основу питания лучше принять сложные углеводы с низким гликемическим индексом, коими являются гречка, рис, овсянка и макароны из твердых сортов пшеницы. Мясо, яйца и рыба могут дополнить полноценное меню и восполнить потребность организма в белке.

Выбор продуктов питания зависит также от скорости обмена веществ:

  1. Если обмен веществ быстрый, то не возбраняется потреблять и быстрые углеводы с высоким индексом усвоения глюкозы. При этом лучше если это будут не кондитерские изделия, а сухофрукты или фрукты.
  2. При медленном обмене веществ простые углеводы наоборот могут испортить всю картину: поджелудочная железа нагружается что способствует образованию жировой ткани.

Не содействуют набору массы и включают в деятельность гликоген жирная пища и кофеиносодержащие напитки, поэтому от их потребления после тренинга лучше отказаться.

Лучшая еда для роста мышц

При целевой направленности тренировки – достижение сухой массы мышц —  нужно забыть о простых углеводах после тренинга. В случае роста мышц главной целью тренинга должна быть выработка гормона роста, которую необходимо пролонгировать как можно дальше. А прием углеводов не только замедлит процесс, но и может снизить его до нуля.

Лучшим подкреплением в этом случае будет филе курицы или яичный белок. А углеводы можно съесть через час-другой после физической нагрузки. Гормон роста способствует не только росту мышц, он также:

  • улучшает состояние связок и суставов;
  • способствует быстрому восстановлению мышц;
  • усиленно сжигает жир;
  • оказывает омолаживающий эффект.

Поэтому можно повременить с макаронами или овощами и съесть их чуть позже. Пусть насыщение произойдет позднее, зато эффект будет неоценимым.

Как питаться, чтоб накачать мышцы

Отличия в питании после утренней и вечерней тренировки


Время для тренировки каждый выбирает для себя сам: одним несложно вставать рано, чтобы до трудового дня успеть привести в порядок свою физическую форму. Другим, наоборот, удобнее заниматься вечером. Причем понятие «вечер» может затянуться до позднего его проявления, когда не понятно, можно и нужно принимать пищу или нет. Поэтому знание основ правильного питания в разное время тренировок является актуальным.

Питание после утреннего тренинга

Посещение тренажерного зала является своего рода стрессом для организма. Поэтому чтобы как-то его вывести из этого состояния необходимо сразу после тренинга принять белки и углеводы в достаточном их количестве. Это даст сил и настроит на рабочий лад. Овсянка, куриное яйцо и фрукты – идеальный завтрак для спортсмена, следящего за своим рационом.

Пища после тренинга усвоится лучше, если до него выпить протеиновый коктейль или съесть немного фруктов.

Примерный рацион на день при утреннем тренинге может быть следующим:

Прием пищи Меню
Завтрак Углеводы
Обед Натуральный белок и немного сложных углеводов
Полдник Овощи
Ужин Овощи с белком
Поздний ужин Кефир или творог

Режим питания после вечерней тренировки

Режим питания после вечернего тренинга кардинально отличается от утренних физических нагрузок. После шести-семи вечера потреблять углеводы не рекомендуется. А если речь идет о совсем поздней тренировке, то лучшем решением станет белок в любом его проявлении.

Ужин после тренинга должен быть плотным, до утоления голода, но без фанатизма: переедать нельзя ни в коем случае. Рис, курица, творог, сыр, кисломолочные продукты, травяной чай – все эти продукты положительно влияют на обменные процессы, они не портят фигуру и благотворно влияют на сон. Яйца, грибы, калорийное мясо, жирная и сладкая пища противопоказана.

Примерный режим питания при вечернем тренинге будет следующим:

Прием пищи Меню
Завтрак Смешанные углеводы
Обед Натуральный белок и немного сложных углеводов
Полдник Овощи
Второй обед Натуральный белок
Ужин Овощи с белком
Поздний ужин Кефир или творог

Можно ли есть на ночь после тренировки и что именно?


Многих спортсменов, особенно новичков, волнует вопрос: нужно ли есть после тренировки, если она приходится на поздний вечер. Действительно, не все успевают позаниматься в течение дня, в итоге тренинг приходится отложить до времени перед сном. Как быть в этом случае: ложиться спать голодным или восполнить организм необходимыми питательными веществами? Идеальным решением в этом случае является белок медленного усвоения, коим является казеин. Пока спортсмен спит, казеин будет поддерживать анаболические процессы. Это нужно для того, чтобы не произошел распад мышечной ткани. Источником казеина может выступать творог или казеиновая смесь. Спортивное питание также предусматривает в своем ассортименте продукт на основе казеина – к примеру, сывороточный протеин.

Если есть хочется нестерпимо можно также позволить себе салат из свежих овощей совместно с яичным белком. Такой поздний ужин не перегрузит желудочно-кишечный тракт и насытит организм необходимым белком и клетчаткой.

Следует также иметь в виду время окончания тренировки:

  1. Если это будет 21 час, то помимо белка можно съесть быстрые углеводы. При этом не забываем про цель тренинга. Для похудения нужно 30% углеводов и 70% белка, а для набора мышечной массы 70% углеводов и 30% белка.
  2. Если тренинг закончился в 23 часа, то на долю углеводов должно приходится уже 10-20%, а на долю белков – 80-90%.

Можно ли есть на ночь после тренировки

Белковая еда после тренировки


Белок – важный элемент для организма, особенно после тренировки. Он нужен для восстановления и роста. Но не каждый белок показан для того или иного тренинга: все источники белка обладают разной скоростью усвоения. А этот показатель очень важен для времени тренировки. К примеру, для утреннего тренинга нужен быстрый белок, для вечернего – медленный, а для дневного – что-то среднее.

  • белки с быстрой скоростью усвоения – это молоко и кефир, яйца и яичные белки, гидролизат и изолят сывороточного протеина;
  • к продуктам, содержащим белок средней усвояемости, относятся любое нежирное мясо, морепродукты и рыба, а также сывороточный протеин;
  • к белкам с медленной скоростью усвоения относятся казеин, творог и многокомпонентный протеин.

Что касается количества, то белок для спортивного питания рассчитывается следующим образом: на килограмм массы тела требуется 2 грамма белка в сутки. В обычной жизни белка нужно ровно в два раза меньше. Удвоение нормы связано с тем, что спортсмену белок нужен как для восстановления мышц, так и для транспортировки кислорода, требуемого при тренинге в большем количестве.

Важно не только количества потребленного белка, но и его качество. Поэтому покупать продукцию стоит только у качественного производителя. Дешевые и низкокачественные продукты не дадут нужных для организма аминокислот.


Заключение

Спортивное питание – важная часть спортивной программы, поэтому ей нужно уделять не меньше внимания, чем самому тренингу. Организму, особенно испытывающему физические нагрузки в достаточном объеме, нужны микро и макроэлементы, белки, жиры и углеводы. Поэтому нужно четко различать цели тренинга и принимать пищу, способствующую росту мышц в одном случае и похудению в другом. Только правильная и вовремя принятая пища может поспособствовать снижению веса или наращиванию мышц.

sportfito.ru

Что можно кушать после физических нагрузок: список полезных продуктов питания

Сегодня я хотела бы изменить структуру своей статьи и начать с перечисления продуктов, актуальных для употребления после тренировочного процесса.

Изучая информацию, представленную на веб-страницах специализированных сайтов, и ознакомившись с рекомендациями компетентных диетологов, я составила список полезной еды, которая станет выбором худеющих спортсменов и атлетов, находящихся на сушке:

  • постное мясо птицы;
  • телячья вырезка без прожилок;
  • нежирные молочные продукты (кефир, молоко, йогурт);
  • белое мясо рыбы;
  • зернистый творог с небольшим процентом жира;
  • яйца;
  • морепродукты (моллюски, креветки, осьминоги, каракатицы);
  • овощи;
  • фрукты;
  • пищевые добавки на основе белка.

Чем питаться после тренировки

Теперь у нас сложилось четкое представление о традиционном наборе продуктов, съедаемых после тренировки худеющим человеком. ?

Предлагаю перейти к следующему этапу, в котором мы выявим целый свод правил и определимся с ответами на вопросы: Через какое время после физических нагрузок можно кушать? Сколько следует съедать продуктов? Какие существуют ограничения? Можно ли питаться вечером, закончив тренировочный процесс?

Полезная информация: « В течение 40 – 60 минут после завершения физических занятий в организме открывается «анаболическое окно» – сложный биологический процесс, во время которого вся употребляемая пища расходуется на восстановление мышечных тканей, не откладываясь в подкожные жиры».

Рекомендации диетологов: 10 правил, увеличивающих эффект похудения после тренировки

Для того чтобы питание после тренировки не препятствовало естественному сжиганию жировых отложений в нашем организме, следует соблюдать 10 незамысловатых правил, способствующих улучшению процесса похудения.

Представляю вашему вниманию, дорогие друзья, эффективные рекомендации специалистов в области диетических методик и спортивного питания:


  1. Пейте большое количество жидкости. Во время тренировочного процесса из нашего организма выводится много токсинов и шлаков. Однако вместе с ними вымываются также полезные минералы и гормональные вещества, нормализующие работу биологических механизмов. Запасы элементов, необходимых для полноценной деятельности организма, следует восполнять через 15–20 минут после завершения тренировки.Чем питаться после тренировки
  2. Съешьте горсть кураги. Небольшую порцию кураги (20–30 граммов) можно съедать через 25 минут после окончания последнего упражнения. Продукт помогает восполнять запасы калия и обеспечивает мышечные клетки глюкозой.Чем питаться после тренировки
  3. Основной прием пищи должен начинаться через 1,5 часа после физических нагрузок. Только спустя 1,5 часа вне зависимости от времени суток можно приступать к полноценной трапезе. Она обязательно должна быть легко усваиваемой, состоять из клетчатки и белков (молочные продукты, овощи, фрукты).
  4. Выбирайте продукты, предназначенные для роста мышц. После тренировки следует употреблять еду, которая рассчитана на усвоение мышечными структурами. Такая пища содержит минимум углеводов и не откладывается в виде подкожного жира (овощи, белое мясо рыбы, постные бульоны, зернистый творог, яйца, индейка, курица).Чем питаться после тренировки
  5. «Прислушивайтесь» к своему организму. Не следует руководствоваться исключительно наставлениями вашего фитнес-инструктора или тренера – зачастую многие из таких людей имеют только профильное образование, которое на практике не подкреплено знаниями. Самостоятельно учитывайте особенности своего организма, пробуйте новые сочетания полезных продуктов, увеличивайте и сокращайте свой рацион – экспериментируйте. Естественно, не увлекаясь вредной едой, ребята. ?Чем питаться после тренировки
  6. Не пренебрегайте пищевыми добавками. В современных пищевых добавках содержится большое количество полезных микроэлементов, веществ, ускоряющих процесс метаболизма, витаминов, обеспечивающих организм необходимой энергией. Друзья, перед тем, как приобрести продукт, ознакомьтесь с отзывами о компании-производителе, а капсулам и таблеткам предпочитайте порошковые смеси. Классический протеин, смешанный с кефиром или йогуртом, может стать отличным перекусом после тренировочного процесса.
  7. Начинайте трапезу, не забывая предварительно посмотреть на часы. Учитывайте время суток, в которое вы занимаетесь. На интервал в приеме пищи этот фактор никак не влияет, однако, состав блюд кардинально изменяется. Во время завтрака можете проявить свою кулинарную фантазию, а вот после вечерних физических нагрузок, предшествующих сну, ограничьтесь стаканом кефира.
  8. Часть процесса похудения – очистка организма от шлаков и токсинов. Употребление клетчатки, сложных углеводов и воды способствует ускорению процесса элиминации – вымывания вредных веществ из нашего организма. Вместе с токсинами и шлаками мы избавляемся также от лишних килограммов. Именно такой результат нам и нужен. ?
  9. Поощряйте себя полезной едой. Не следует себя ограничивать в выборе продуктов питания. Можете иногда себе позволять вкусную, но полезную еду. Если проявить фантазию, то из белковой и углеводной пищи с минимальным содержанием жиров можно приготовить изысканные блюда.
  10. Отслеживайте визуальные изменения фигуры и процессы жизнедеятельности организма в динамике. Вне зависимости от того занимаетесь вы силовыми нагрузками или уделяете время аэробным упражнениям  – отслеживайте собственные результаты. Самый качественный и правдоподобный совет может дать только ваш организм. Наблюдая за видоизменениями в биологических процессах, в сжатые сроки вы определите рацион питания, оптимально подходящий именно для вас.Чем питаться после тренировки

Всего 10 незамысловатых правил, соблюдая которые вы сможете значительно увеличить эффект похудения после тренировок. Друзья, не забывайте о том, что это не строгая диета, а рекомендации, представляющие собой методику. Обязательно учитывайте особенности своего организма, ведь индивидуальный подход в гастрономии и спорте имеет основополагающее значение.

На просторах интернета именно в нашем блоге представлена наиболее полная информация о правилах питания после тренировок.

Ребята, не забывайте делиться собственными советами, основанными на личном опыте, в комментариях под этой и другими статьями. Совместная работа всегда помогает охватить более масштабные области знаний, поэтому мы рады вашим рекомендациям, вопросам и замечаниям. ?

Надеюсь, что уже совсем скоро мы вновь увидимся на веб-страницах нашего блога, продолжив увлекательный путь к здоровому образу жизни вместе. Желаю вам хорошего настроения и светлых мыслей! До скорых встреч, друзья! ?

start-health.ru

Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

Наращивание мышц или похудение

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Наращивание мышц или похудение

Если ваша цель – похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

Питание до и после тренировки

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

Питание до и после тренировки

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д.

Если вы хотите похудеть

Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Роль углеводов после физических нагрузок

Углеводы обеспечивают организм энергией. В период, после тренировки в организме образуется дефицит запасов углеводов и мышечные ткани начина разрушаться под действием катаболических процессов. Желательно кушать быстрые углеводы. Необходимо поднять уровень инсулина, для нормального протекания анаболических и антикатаболических процессов.

В зависимости от интенсивности ваших занятий и веса, норма составляет 60-100 углеводов.

Продукты, содержащие углеводы

  • Гречка
  • Рис
  • Перловка
  • Овсянка
  • Макароны из твёрдых сортов
  • Хлеб, отрубной
  • Бананы
  • Свежий сок
  • Мед (небольшое количество)

Роль белков после тренировки

Белковый коктейль лучше всего восстанавливает мышцы после физических нагрузок. В питание после тренировки добавьте пищевую добавку BCAA 5-10 грамм. В BCAA содержатся 3 незаменимые аминокислоты, которые очень полезны для мышечных волокон. Синтез белка в мышцах увеличивается в 3 раза, если впервые 20-30 минут после спортзала употребить белковую пищу.

Рекомендуемая норма 20-30 грамм белка за 1 раз после физических нагрузок.

Продукты, содержащие белки

  • Куриное филе
  • Филе индейки
  • Белки яиц (сваренные или омлет)
  • Рыба
  • Морепродукты
  • Творог 0,5% жирности
  • Нежирное мясо
  • Белковые блюда

Правильная еда после спортзала

Варианты меню после тренировки

  1. Гречка с рыбой, салат с зеленью и чай зеленый.
  2. Рис с куриным филе, огурец, помидор, лучок, компот.
  3. Перловая каша с нежирным мясом, редиска, морковка, сок из овощей или фруктов.
  4. Плов, свежие овощи, кисель.
  5. Макаронные изделия из твердых сортов с курицей, 1 яблоко, чай зеленый с лимоном.
  6. Творог 0,5% со сметаной 5%, овсяное печенье с молоком 0,5% жирности.

Основные рекомендации после всех физических упражнений

Сразу после всех физических упражнений:

  • Креатин (Creatine) – для него лучшее время для усвоения – после спортзала. Норма 3 грамма для восстановления всех процессов.
  • Вода – до 900 мл для восстановления баланса в организме.
  • BCAA (БЦАА) – примерно 3-10 грамм для защиты мышц от разрушений (катаболизма) и усиления анаболических процессом.
  • Глютамин – примерно 3-5 грамм, участвует в синтезе белков мышц, источник энергии, укрепляет иммунитет, помогает восстанавливаться после физических нагрузок.

Через 20-30 минут (закрепим информацию)

  • Углеводы – 50-90 грамм, предпочтительные сложные.
  • Белки – 20-30 грамм, животного происхождения или протеиновые коктейли.

Дополнительные советы:

  • Сон – вздремнуть 1 час после спортзала, только на пользу восстановительным процессам в организме.
  • В конце основной тренировки выполняйте заминку, успокойте своё тело.
  • Массаж – улучшает тонус мышц и кровообращение, повышается настроение.

Девушка восстанавливается после физических нагрузок

Восстановление после физических нагрузок

Восстановление играет важную роль в росте мышечных волокон. Отдыхать нужно после очередной тренировки 24-48 часов. Если будете пренебрегать этим временем пойдете раньше заниматься, то это приведет к разрушению мышечных волокон, ведь они не успеют восстановиться полностью. Если хотите качественные мышцы, то отдыхайте хорошо.

  1. Принимайте прохладную ванну. Ученые сделали выводы, что прохладная ванна и контрастный душ после физических нагрузок уменьшают боли в мышцах и организм лучше восстанавливается. Кровеносные сосуды из-за разницы температуры сжимаются и расширяются, при этом шлаки в тканях промываются.
  2. Не допускайте перетренированности. Постоянные перегрузке в спортзале или на любых других тренировках приводят иногда всего к травмам и слабым результата. Всё потому, что мышцы не успевают восстановиться и не могут прогрессировать. Делайте раз в 2 месяца неделю с нагрузками -50%. Это позволит организму отдохнуть, и как следует восстановить силы. Если вам за 25 лет, и вы не собираетесь жертвовать своим здоровьем ради медалей, то тренируйтесь на 80-90% от своего максимума. Ведь наш организм, как двигатель машины, если его постоянно перегружать, то рано или поздно он «перегреется» и сломается. Поэтому тренируйтесь долгие годы и немного не дожимайте, так вы сохраните здоровье своим костям, суставам и организму в целом.

3-х дневная программа для роста мышц

При разработке плана тренировок, необходимо разделять группы мышц на разные дни и не нужно тренировать одну и ту же группу мышц 2 раза в неделю. Достаточного 1 дня для хорошей, тяжелой, силовой тренировки.

Примерная система тренировок, для роста мышц и поддержания формы, 3 раза в неделю.

  • 1 день – грудные мышцы, кардио нагрузки (велотренажер).
  • 2 день – спина, бицепс, ноги, пресс, кардио нагрузки (велотренажер).
  • 3 день – плечи, трицепс, кардио нагрузки (велотренажер).

Выполняйте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и по 3-4 подхода на 8-12 повторений. Отдых между подходами 2-5 минут, в зависимости от интенсивности тренировки и ваших целей.

Берегите своё здоровье, хорошо питайтесь после тренировок, и ваша физическая форма будет супер.

vseprozdorovie.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector