Что есть перед тренировкой чтобы сжигать жир


еда перед тренировкой для похудения

Относительно рациона перед тренировкой сегодня много спорят – как те, кто спешит в спортзал каждый вечер, так и спортивные тренеры и диетологи. Одни советуют не есть перед занятием (как и после) в течение двух часов, другие рекомендуют «углеводную загрузку», третьи уверены, что главное перед тренировкой – это хорошая порция белка. На самом деле, разные нутриенты способствуют достижению различных целей. Например, белок помогает увеличить мышечную массу, а углеводы способствуют увеличению выносливости и продлению занятия на максимуме. Но если цель тренинга – сжечь жир? Что в таком случае необходимо есть перед походом в спортзал?

От того, насколько грамотно вы построите свой рацион в тренировочный день, а главное – что съедите перед занятиями – в большой мере будет зависеть то, достигнете ли вы своих целей или нет. Специалисты приводят конкретные цифры: около 60-70% успеха будут зависеть от правильного питания, и только оставшиеся 30% – от интенсивности и регулярности тренировок. И это не зависит от того, стремитесь вы похудеть или набрать мышечную массу. Пожалуй, такая «расстановка сил» стоит того, чтобы грамотно выбирать блюда и продукты перед тем, как отправиться в спортзал.

Еда перед тренировкой для похудения


Итак, если ваша цель – похудеть, то в спортзале лучше уделять внимание аэробным нагрузкам. Такой вид тренировки требует от организма достаточного количества углеводов и жиров. Углеводы необходимы для того, чтобы покрыть энергетическую потребность во время занятий. Но ни в коем случае не стоит ориентироваться на этикетки конфет и пирожных, где указано, что количество углеводов в продуктах зашкаливает. Их нельзя кушать даже перед спортзалом, в надежде, что все «отработается» на беговой дорожке. Даже при условии высокой физической нагрузки эти вещества надолго задержатся на ваших бедрах и талии.

Что касается жиров, то их лучше не включать в предтренировочное меню, так как они замедляют обменные процессы и препятствуют усвоению углеводов и расщеплению белков на аминокислоты. Кроме того, жиры, употребленные перед спортзалом, замедляют пищеварение, вызывают тяжесть, отрыжку и другие симптомы несварения. Но это не относится к растительным жирам (Омега-3, Омега-6), которые содержатся, например, в оливковом или льняном масле.

Что кушать перед силовой тренировкой, чтобы похудеть?

Итак, если вы хотите похудеть и сжечь жир, то перед занятием в спортзале необходимо есть медленные углеводы. Какие именно продукты и блюда подходят для этих целей:


  • порция гречневой каши, приготовленной на воде или молоке
  • овсяная каша
  • овощной салат
  • фруктовый салат (исключая виноград и бананы)
  • несколько черных хлебцев
  • энергетический батончик с семечками, медом и сухофруктами
  • порция риса
  • макароны из твердой пшеницы

Помните, что какими бы полезными ни были углеводы, объедаться перед тренировкой, все же, не стоит. Иначе вы будете заниматься на полный желудок, а перед самой тренировкой почувствуете вялость и сонливость. Также не стоит «налегать» на белки, так как, во-первых, они не дают много энергии для тренировки, а во-вторых, благодаря белкам, растет мышечная масса. Если большая часть жировой массы не будет сожжена, то мышцы просто прибавят вам общего веса.

Но, все же, немного белков в «предтренировочном» рационе быть должно. Иначе при интенсивной тренировке вы рискуете потерять некоторое количество мышечной массы. Для этого можно съесть омлет из двух яиц, немного творога, отварного мяса или рыбы, приготовленной на пару, гриле, пару вареных яиц или выпить немного кефира. Но для снижения веса ваш обед перед спортзалом должен состоять их двух частей углеводов и одной – белков. Это может быть кефир с фруктами или бутерброд из ломтика ржаного хлеба и отварного индюшиного мяса.


что кушать перед тренировкой, чтобы похудеть

Если вы занимаетесь интервальным тренингом и чередуете силовую и аэробную нагрузку, то количество белков в предтренировочном приеме пищи должно быть немного больше, чем углеводов. Порция вашего «подкрепления» должна быть достаточно для того, чтобы дать организму «толчок» для интенсивного занятия, но в то же время, чтобы энергии, полученной от еды, было недостаточно на все тренировочное время, и организма начал черпать ее из жировых запасов организма. Кроме того, количество правильной еды должно зависеть от длительности тренировки. Если время тренинга превышает стандартные 45 минут, то количество еды стоит немного увеличить, примерно на 10%.

женские-посиделки.рф

Роль питания перед тренировками

При этом, голодание — это тоже не выход. По той причине, что для нормальной работы организму необходимо регулярное поступление питательных и полезных веществ.

Суть в том, что питаться следует по грамотному графику и правильными продуктами. Они составят рацион с минимальным количеством ненужного организму жира и с оптимальным набором необходимых белков, углеводов и прочих полезных веществ.

В этом случае тренировки будут результативными: жировые прослойки будут «сожжены», красиво очерченная мускулатура укрепится, и тело будет выглядеть привлекательно подтянутым.

В чём нуждается организм перед тренировкой?


Что необходимо перед тренировкой

Любая тренировка — это энергоёмкий процесс. Стоит отметить, что в случае с поднятием железа и простым бегом сжигается разное количество килокалорий.

Это говорит о том, что каждый вид физических нагрузок имеет свою характеристику и необходимые ресурсы.

Но, в каждом случае, организм используют энергию в первую очередь из углеводов. При их недостатке в расход идут жиры и белки.

При этом, пища должна содержать необходимое количество витаминов и минералов, которые нужны для нормальной работы не только мышц, но и сердечно-сосудистой системы, всех органов человека.

Также разрешается употребление спортивных добавок, к примеру, креатина или аминокислот.

Как соответствующее питание влияет на результаты тренировки?

Если углеводы и белки поставлены в организм вовремя, а также успели усвоиться организмом до тренировки, то ваше тело не будет испытывать чувство голода или усталости во время физических нагрузок.

Применение креатина и аминокислот позволит вам сделать тренировки более интенсивнее и продуктивнее, хотя можно вполне обойтись и без них.

Правила питания перед тренировкой


Временное ограничение

Оптимальное время для принятия пищи — за 1,5-2 часа до тренировки. Не следует бояться, что за этот промежуток времени вас одолеет голод. Если всё-таки организм потребует какую-то пищу, можете выпить чай или съесть яблоко.

Если вы хотите сжечь максимальное количество жира, то проводите утренние кардио тренировки на голодный желудок. Организм будет вынужден вырабатывать энергию из жировых отложений, так как после сна свободных углеводов не остаётся.

Однако, учтите: тренировка должна быть лёгкой и не выматывающей, без максимальных нагрузок. Иначе, истощение организма и головокружение не заставят себя долго ждать.

Чтобы не истощать тело и подбодрить его перед физическими упражнениями, можно за полчаса до начала тренировки побаловать себя овощным салатом (только без картофеля) или какими-нибудь фруктами (любыми, за исключением бананов и винограда — в них слишком много сахара).

Рекомендуемые продукты

Рекомендуемые продукты перед тренировкой

За пару часов до похода в спортзал лучше всего съесть что-нибудь из следующего перечня продуктов:

  • овсяная каша;
  • отварной рис (лучше всего — коричневый);
  • гречка;
  • цельнозерновой хлеб;
  • постное мясо — говядина, птица (курица, индейка);
  • отварная рыба и прочие морепродукты;
  • яйца (или только белки);
  • бобовые культуры;
  • твердые сыры;
  • любые фрукты, кроме вышеупомянутых слишком сладких винограда и бананов;
  • маринованные овощи.

Нужно сказать, что для того чтобы организм начал активнее использовать жиры для выработки энергии, необходимо добиться такого состояния, когда он будет испытывать лёгкий недостаток углеводов. Даже снижение суточной дозы потребляемых углеводов на 5-10% даст видимые результаты в течение нескольких недель. 

Запрещённые продукты

Есть набор вкусных, но неполезных для фигуры продуктов, состав которых мешает сжигать жир и набирать сухую мышечную массу.

Причина в том, что они содержат излишнее для спортивного организма количество углеводов и сахар. К таким запрещенным для спортсменов и атлетов продуктам относятся:

  • любые сладости: будь то конфеты и шоколад, песочные печенья или же сдобная выпечка;
  • мучные изделия — все, за исключением цельнозернового хлеба;
  • картофель в любом виде;
  • бананы и виноград.

Правила питания перед тренировкой

Примеры блюд

  • Можно приготовить себе отварное мясо с гарниром из крупяных каш или риса. Мясо также можно готовить на пару, в крайнем случае — запекать. А вот от жарки лучше отказаться — для организма этот способ обработки не очень полезен.
  • Из яичных блюд лучше стоит отдать предпочтение омлету. Идеально, если он будет приготовлен без желтка.
  • Сырые овощи можно есть по отдельности, а можно покрошить их в салат. Оптимальный состав: помидоры, огурцы, капуста, редис и болгарский перец, приправленные парой столовых ложек оливкового масла.

Термическая обработка нежелательна: из-за нее овощи теряют определенную долю полезных веществ, к тому же организм затратит меньше усилий для их переваривания и израсходует меньше жира.

  • В числе наиболее полезных напитков: зеленый чай, какао, морсы и компоты, но без сахара. Мед тоже не желателен: он хоть и полезен, но слишком сладок.

Это интересно

Как питаются известные атлеты

Питание знаменитых актеров атлетического телосложения:

Арнольд Шварценеггер принимал пищу дробно, как и предписывают все диеты. Основную часть его рациона составляли яйца (5 штук в день), мясо и сыр, а также бутерброды с этими продуктами, овощи и молоко (до 7 стаканов в день).

Сильвестр Сталлоне при подготовке к съемкам фильма о Рокки придерживался экстремального режима. За весь день он съедал всего 10 яичных белков и 1 жареный тост, а периодически возникающее чувство голода заглушал фруктами.

Крис Хемсворт, сыгравший бога Тора, в течение 9 месяцев усиленно готовился к этой роли. Из 9 белков он готовил на завтрак яичницу. Однако, его ежедневный рацион был гораздо более разнообразен: включал в себя овсянку, йогурт, плавленый сыр, шпинат, зеленые овощи, различные фрукты и ягоды, куриное мясо и говяжьи стейки. Крис даже позволял себе 1 печеную картофелину в день, а также ел необычную вареную крупу под названием киноа.


Заключение

Итак, подводя итоги, можно сказать, что:

  • Есть дозволяется за 1,5-2 часа до тренировки, если речь идет не об утренних занятиях.
  • Из рациона нужно исключить жиры. Акцент сделать на медленных углеводах, белках.
  • Если перед вами стоит цель набрать мышечную массу, упор нужно сделать на белковые продукты.
  • Из рациона в первую очередь следует исключить сладкое и мучное.
  • Незадолго перед тренировкой допускается употребление креатина или аминокислот. Гейнеры и протеиновые коктейли могут нагрузить желудок.

stroy-telo.com

Роль питания перед тренировкой для похудения

Цель вашей еды перед тренировкой — предоставить вашему телу энергию, в которой она нуждается, чтобы вы выполняли нагрузку сполна, но без ощущения тяжести в желудке. Если вы неправильно питаетесь, можете быстро утомляться, а это повлияет на интенсивность и продолжительность вашей тренировки. И также, оставить вас голодным после того, как вы закончили тренировку, а недостаток энергии может сжигать не жир, а мышцы. Активные мужчины и женщины могут безопасно потерять вес, потребляя от 1500 до 1800 калорий в день, чем больше вес, тем меньше калорий. При похудении питание должно быть частым, не менее 5–6 раз в день, не дожидаясь чувства голода.


Еда перед тренировкой для похудения

Что нужно кушать перед тренировкой чтобы похудеть
То, что вы должны есть, зависит от того, когда вы тренируетесь. В идеале, вы должны есть здоровую сбалансированную пищу, а это означает, что в нее входят – углеводы, белки и жиры, примерно за два часа до тренировки. Перед тренировками до 16.00 вам необходимо потреблять 45 г углеводов и 25 г белка.

Список того, что можно есть перед тренировкой чтобы похудеть:

  • курица или индейка;
  • крупы или хлеб из цельной пшеницы;
  • яблоки или апельсины;
  • обезжиренный йогурт;
  • макароны из цельной пшеницы с салатом;
  • печеный картофель;
  • овощи;
  • обезжиренный сыр.

 

Питание перед утренней тренировкой для похудения

Если вы тренируетесь утром, у вас может не быть двух часов, необходимых для полного переваривания пищи, и в этом случае вам может быть лучше съесть легко усваиваемый белок за 30 минут до тренировки:


  • яйцо вкрутую и хлебцы;
  • или нежирный йогурт с творогом.

Если у вас есть час-два времени до тренировки – завтрак в любом случае должен содержать сложные углеводы и белки. Например, овсянка на молоке, творог с фруктами. Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня, он должен обладать высокой энергетической ценностью, чтобы в дальнейшем помочь организму сжигать жир, а не накапливать. Поэтому, лучше перекусите, чем ходить голодными. К тому же, урезайте калорийность блюд к вечеру, и с утра вы будете просыпаться с хорошим аппетитом.

Что есть перед тренировкой для похудения в вечернее время?

Питание перед тренировкой для похудения
Для тех, кто худеет, потребление простых углеводов в вечернее время запрещено. Сахар в любом виде (фрукты, сухофрукты, сладости, мучное) будет накапливаться в виде жира. Даже если вы будете усердно тренироваться, лучше употреблять сложные углеводы перед тренировкой, но не позднее 16.00. Таким образом, у вас будут силы на тренировки, и сахар не отложится в жир.
 

Заключение

У профессиональных спортсменов в период сушки есть «экстренный способ» быстрого похудения – выполнение кардиотренировки натощак, сразу после пробуждения. Такая методика тренировок повышает чувствительность к инсулину, что облегчает потерю жира, поскольку гликоген за ночь был потрачен, для получения энергии организм будет тратить собственные жировые запасы. Такие тренировки не должны превышать по длительности 40 минут. Но такой способ похудения не означает, что жира можно потерять больше, чем после завтрака. Этот, довольно жесткий метод, подойдет лицам, которые страдают избыточным весом и хотят в кратчайшие сроки снизить вес. И также в этом случае можно выполнять две тренировки в день:

  • одну натощак с утра;
  • вторую – днем или вечером.

Но выполнение силовых тренировок для похудения натощак может ухудшить производительность труда. Поскольку у вас нет топлива в теле, значит, не будет энергии, чтобы нагружаться так долго и интенсивно, голод может привести к сокращению общего количества сжигаемых калорий. Вы не потеряете лишний вес, если сил на борьбу с ним не будет.

bodybuilding-and-fitness.ru

Питание для худеющих

Женщинам и девушкам, которые тренируются с целью похудения, нужно знать несколько важных принципов и правил. Чтобы тренинг был направлен на сжигание калорий и жира, а также уменьшение веса и сантиметров на бедрах, не нужно делать упор на тяжелые и изнуряющие силовые тренировки. Им необходима аэробная и кардио нагрузка, развитие выносливости. Суть женского тренинга сводится к тому, чтобы делать каждое упражнение в 3 сета по 10-12 повторений с минимальным весом гантелей или штанги.

Питание для сжигания жира сводится к поиску баланса белков и углеводов. Жиры сводятся к минимуму. После сна на завтрак нужно съесть быстро усваиваемый белок – это обезжиренный творог, яйца, грибы, курица. Можно заменить полноценный завтрак порцией протеинового коктейля.

В течение дня надо отдавать предпочтение:

  • белковой пище;
  • клетчатке (фрукты и овощи);
  • сложным углеводам (кашам, макаронам из твердых сортов пшеницы, хлебу грубого помола и т. д.).

Что лучше есть перед тренировкой для сжигания жира и роста мышц?

Непосредственно за 40 минут до тренировки съешьте что-то легкое и максимально полезное, например, яблоко или банан с йогуртом, нежирный творожный десерт, овощной салат с ржаными хлебцами. Придется отказаться от быстрых углеводов, ведь они быстро растворяются и превращаются в жир на боках и бедрах. Торты, конфеты, печенье, десерты, пицца должны быть под запретом для худеющих. Идеальный перекус перед походом в спортзал это:

  • Творог. Сочетайте его с различными фруктами, ягодами или медом. Этот продукт необходимый источник для восстановления гликогена в мышцах после нагрузки.
  • Орехи. Они очень полезны, но стоит быть осторожным, ведь в них содержится много жиров. Чтобы разнообразить ореховый перекус, добавьте к нему сухофрукты.
  • Яйца. Можно есть этот продукт в разных видах. Омлет, отварные и даже сырые яйца – белок, который быстро и легко усваивается организмом спортсмена.
  • Каши. Овсянка, гречка и бурый рис – отличный вариант для завтрака перед утренней тренировкой.

Не забывайте о питьевом режиме. Утром натощак надо выпить стакан воды с лимонным соком, можно травяной чай. Откажитесь от кофе и соков. В течение дня нужно будет пить обычную воду – не меньше 1,5 литра дробными порциями. Вечером перед сном можно выпить стакан обезжиренного кефира. Он утолит голод, и одновременно не даст чувства тяжести.

Что лучше есть перед тренировкой для сжигания жира и роста мышц?

Еда для силовых атлетов

Для роста мышц, как и при похудении, в основе рациона должны находиться белки и сложные углеводы, а потребление жиров сведено к минимуму. Для энергии во время тренинга за час до начала занятий нужно покушать. Порции белков и углеводов при этом, должны составлять 1:3. Можно заменить порцию твердой пищи на гейнер. Если атлет находится на сушке, пропорции меняются. В основе питания лежат белки, а углеводам отводится только 20% от потребляемой пищи.

Для любого человека, который следит за собой и своим здоровьем, есть важное правило потребления пищи. Кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день. Правильное питание силовика перед тренировкой состоит из двух этапов:

  • Первый — за 1-2 часа до тренировки. На этой стадии вам потребуется три составляющих, а именно медленно усваиваемые углеводы, фрукты и протеин. Контролируйте порцию. Кушать слишком много нельзя, ведь организм попросту не успеет все переварить. Не надо есть до появления тяжести, половины стандартной порции будет достаточно. Пример обеда на первом этапе: овсянка или коричневый рис + яблоко, банан или апельсин + яичный белок или филе курицы.
  • Второй – за 30-40 минут до занятий. Многочисленные исследования подтвердили, что перед началом тренинга необходимо употреблять жидкую пищу. Лучшим решением станет концентрированный белок. Можно использовать спортивные добавки и порошки или самостоятельно приготовить протеиновый коктейль из натуральных продуктов.

Также смотрите видео:

Разрабатывайте рацион конкретно под свои потребности, ведь каждый организм индивидуален. Изменив основные правила питания, вам удастся гораздо быстрее увидеть результат своих стараний. Кроме корректировки еды и физических нагрузок, нужно помнить о пользе зарядки, прогулок на свежем воздухе и положительных эмоций.

fitnessi.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.