Что лучше кушать перед тренировкой

Наше почтение, други и боевые подруги!тНа календаре пятница, а это значит, время питательной заметки на <a href=»https://ferrum-body.ru/»>Азбука Бодибилдинга</a>. Сегодня нас ждет наиболее полное и развернутое руководство по тому, что есть перед тренировкой. По прочтении Вы узнаете, за сколько нужно батониться до занятий в зале, что батонить и в каких количествах. Мы разберем все в самых мельчайших подробностях и дадим ответы на все насущные вопросы.

<img class=»aligncenter wp-image-5725″ title=»Что есть перед тренировкой» src=»https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pPfESl.jpg» alt=»Что есть перед тренировкой» width=»449″ height=»387″ />

Итак, приготовьтесь, будем жестко нудить :).

<!—more—>
<h2>Что есть перед тренировкой: что, к чему и почему?</h2>
В последнее время всё больше через комментарии к статьям уважаемые читатели <span style=»color: #999999;»>(Вы)</span> просят осветить вопросы хавчика до тренировки.
, а т.к. я всегда стараюсь прислушиваться к нашей чесной братии, то и решил уделить сей теме внимание, причем сначала предполагалось коротенько рассказать, мол <span style=»text-decoration: line-through;»>ешь ананасы, рябчиков жуй</span> употребляйте белок и углеводы, но потом понял, что надо раскрыть вопрос по полной и накатать туеву хучу символов. Собственно, так мы сегодня и поступим, поэтому настраивайтесь на рабочий лад и объемность.
<blockquote><strong>Примечание:</strong>

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.</blockquote>
<h3>Надо ли есть перед тренировкой</h3>
Нередко можно услышать вопрос: “надо ли есть перед тренировкой?”. Причем задают его в большинстве своем молодые барышни, которые ходят в зал, дабы остройниться и подрельефиться. Логика проста: раз мне требуется сбросить лишнее, то зачем загружаться едой перед тренировкой? Пойду порожняком <span style=»color: #999999;»>(что успела съесть с утра или перехватить в офисе)</span>, а, уж, потом забатонюсь по полной. Другими словами, зачем закидывать в себя дополнительное горючее, если стоит задача создать дефицит калорий, а при жоре <span style=»color: #999999;»>(не имя)</span> я буду расходовать поступившие калории и никакой худышкой не стану.


Что ж, давайте разбираться.

Вообще стоит сказать, что в фитнес — индустрии полно противоречивой информации и мифов. К одним из последних относится утверждение, что тренировки на голодный желудок помогут сжечь больше жира. На самом деле это не так, Вы при любых целях и любом телосложении обязательно должны “запитаться” перед тренировкой, это даст Вам необходимое горючее для предстоящей физической активности. Поход в зал на пустой желудок не только не поможет Вам похудеть, но и способен нанести вред здоровью.

Суть питания до тренировки заключается в поставке организму энергии через сахар. Тело нуждается в определенном количестве сахара, который будет использоваться, как горючее, для обеспечения силовой и другого типа работы. В условиях отсутствия сахара в крови организм будет преобразовывать свою собственную мышечную ткань в энергию.

И в подтверждение этому в журнале “Strength and Conditioning Journal” за <strong>2013</strong> год был опубликован исследовательский отчет, в котором говорилось, что две группы велосипедистов, которые ели до тренировки и не ели, показали одинаковые показатели в сжигании жиров. Однако в группе №2 <strong> 10%</strong> сожженных калорий приходилось на белок, включая мышечную массу атлета.

Вывод: тренировки на голодный желудок способны привести к уменьшению собственной мышечной массы. Кроме того, тренировки без предварительной заправки будут проходить вяло и неинтенсивно с возможным головокружением и невыполнением всего нужного объема работы. И все это — в т.ч. за счет низкого уровня сахара в крови и отсутствия “питательной базы” для физической активности.


Идем далее и теперь поговорим про…
<h3><span style=»color: #3366ff;»>Предтренировочный прием пищи: в чем его преимущества</span></h3>
Еда перед тренировкой, нужные продукты и в нужном количестве, дадут Вам следующие преимущества.

<strong>№1. Больше энергии во время занятий</strong>

Восполнение депо гликогена <span style=»color: #999999;»>(энергетический бак организма)</span> перед тренировкой существенно повысит Ваши энергетические уровни во время физической работы. Низкоуглеводная диета и интенсивные тренировки <span style=»color: #999999;»>(например, во время <a title=»Сушка мышц» href=»https://ferrum-body.ru/sushka-myishts.html» target=»_blank» rel=»noopener»>сушки мышц</a>)</span> могут оказаться непосильной задачей при низком запасе гликогена, поэтому необходимо повысить его запасы. Кроме того, уровень энергии влияет на сон, т.е. при “полном баке” Вы не будете клевать носом в течение дня.

<strong>№2. Защита мышц</strong>

Длительные и тяжелые тренировки особенно с большими весами погружают организм в катаболическую среду, в которой для энергообеспечения занятий может использоваться мышечная ткань. Твердый прием пищи может предотвратить распад мышечных волокон и улучшить восстановление и восполнение энергетических уровней.


<strong>№3. Увеличение мышечного роста</strong>

Употребление белковой пищи <span style=»color: #999999;»>(как до, так во время и после тренировки)</span> способствует медленному релизу<span style=»color: #999999;»> (высвобождению)</span> аминокислот в кровоток, что приводит к запуску процессов синтеза белка. Если Вы серьезно тренируетесь на массу <span style=»color: #999999;»>(разрушение мышц/создание микротравм)</span>, то при достаточном количестве калорий рост мышц может быть улучшен.

Следующее на очереди это…
<h3><span style=»color: #3366ff;»>Что есть перед тренировкой: основные правила</span></h3>
Сейчас мы познакомимся с общими правилами предтренировочного хавчика. Итак, имейте ввиду, что:

<strong>№1. Необходимо соблюдать баланс углеводов и протеина</strong>

Оптимальной предтренировочной загрузкой является прием пищи с относительно высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка, низким содержанием жира. В процентном соотношении это может выражаться следующими цифрами: <strong>55-60%</strong> (У):<strong>25-30%</strong> (Б):<strong>10-15%</strong> (Ж). Если предстоят силовые длительные <span style=»color: #999999;»>(более <strong>1,5</strong> часов)</span> тренировки, то данное соотношение может быть смещено в сторону увеличения сложных углеводов.


<strong>№2. Необходимо следить за соотношением “потребил-потратил”</strong>

Важно найти золотую середину в калорийности/объеме поглощенной предтренировочной пищи. А таковая может быть найдена посредством знания двух параметров: времени тренировки и целей, которые определяются характером работы. Другими словами, Вам нужно не переборщить с предтренировочными калориями, если Вы хотите похудеть; получить их более, чем достаточно, если Вы набираете массу; и получить их столько, сколько Вы потратите, если стоит цель удержание веса, и идет работа над улучшением качества телосложения.

Что касается математики и цифр, то они таковы:
<ul>
<li>количество калорий, расходуемых за <strong>1</strong> час силовой тренировки <span style=»color: #999999;»>(атлет массой<strong> 80</strong> кг)</span> = <strong>450-500</strong> ккал;</li>
<li>калорийность одного из предтренировочных вариантов приема пищи: <strong>100</strong> гр гречки <span style=»color: #999999;»>(<strong>300</strong> ккал)</span> + <strong>100</strong> гр тунца<span style=»color: #999999;»> (100 ккал)</span>. Итог.
держание массы = <strong>100</strong> гр гречки + <strong>150</strong> гр тунца.</li>
</ul>
<blockquote><strong>Примечание:</strong>

Приведен абсолютно условный пример, не привязанный к процентному соотношению нутриентов <span style=»color: #999999;»>(см. правило №1)</span>.</blockquote>
<strong>№3. Требуется быть бдительным в отношении спортивных вкусняшек</strong>

В современных реалиях жизни <span style=»color: #999999;»>(постоянная спешка)</span> часто не хватает времени на полноценный твердый прием пищи, и тогда на выручку приходит спортивное питание, в частности, различные фитнес-батончики. Это вполне приемлемый вариант <span style=»color: #999999;»>(особенно для девушек с похудительным типом тренировок)</span>, однако необходимо следить за количеством съеденного, ибо порой батончики настолько вкусны, что их можно лупануть сразу несколько за раз.


Поэтому разверните фитнес-баточник обратной стороной и изучите его пищевую ценность на <strong>100</strong> гр продукта. Например, на обороте указаны такие данные:<strong> 5</strong> гр белка, <strong>25</strong> гр углеводов, <strong>200</strong> ккал. Таким образом, Вам, <span style=»color: #000000;»>девушке массой <strong>60</strong> кг, прозанимающейся в последствии <strong>1</strong> час и ставящей перед собой цель похудеть, </span>можно съесть <strong>1</strong> батончик и запить его нежирным йогуртом. БОльшие дозировки потребуют от Вас бОльшего нахождения в зале или более интенсивных телодвижений.

<strong>№4. Необходимо определиться с питьем перед/после еды</strong>

Чтобы “растормошить” свой ЖКТ и пробудить аппетит, можно выпивать <strong>1</strong> <span style=»color: #999999;»>(ж)</span> и<strong> 2</strong> <span style=»color: #999999;»>(м)</span> стакана воды комнатной температеры за <strong>30-40</strong> минут перед едой. Если Вы прошляпили этот питьевой интервал, то непосредственно перед едой пить не рекомендуется, ибо в таком случае смывается весь желудочный сок, что мешает нормальному усвоению пищи. Кроме того, нельзя пить <strong>30</strong> минут после еды.

Также есть обратная сторона медали в питье до приема пищи. Поступившая вода заполняет желудок и несколько снижает<span style=»color: #999999;»> (притупляет)</span> чувство немедленного голода, однако она также выступает катализатором и ускоряет переваривание впоследствии поступающей пищи, что при таком питьевом подходе <span style=»color: #999999;»>(за <strong>30</strong> минут до еды)</span> сделает Вас голодным раньше, чем если бы Вы воду не пили.


Таким образом, пить воду или нет — каждый решает для себя самостоятельно, в зависимости от своего питательно-тренировочного графика.

Идем далее…
<h3><span style=»color: #333333;»>За сколько нужно есть до тренировки</span></h3>
И вот тут ситуация обстоит по принципу: “кто, во что горазд!” 🙂 Одни источники говорят, что хомячить нужно за <strong>2-3</strong> часа до тренировки, другие с пеной у рта заявляют, что хватает <strong>45-60</strong> минут. Кому верить, так сразу и не поймешь. Будем верить здравому смыслу и своим собственным, основанным на объективной реальности, умозаключениям.

Отправной точкой в наших поисках оптимального времени приема пищи перед тренировкой будет являться то, что любому продукту <span style=»color: #999999;»>(за исключением воды)</span> требуется время на переваривание. После еды кровь <span style=»color: #999999;»>(до <strong>70%</strong>)</span> приливает к желудку<span style=»color: #999999;»> (на тренировке же она нам нужна в мышцах)</span>, запускаются пищеварительные процессы — разложение ферментами ЖКТ пищи до простейших, быстровсасываемых компонент. На все это требуется время, причем различное и находящееся в диапазоне от <strong>30</strong> минут до <strong>5</strong> часов. Откуда такой большой разброс?


Всё достаточно просто и зависит от типа поступаемых компонент, проще говоря от того, что лежало на Вашей тарелке и было съедено до тренировки.

Следующая диаграмма дает более детальное представление относительно среднего времени переваривания пищи.

<img class=»aligncenter wp-image-5729″ style=»border: 2px solid black;» title=»Среднее время переваривания пищи» src=»https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pVGRuL.png» alt=»Среднее время переваривания пищи» width=»798″ height=»415″ />

Пару слов об этих данных, так сказать, какого фига они дают? :). На самом деле дают они очень много!
<h3><span style=»color: #3366ff;»>Что есть перед тренировкой: основные правила</span></h3>
В предтренировочном и, вообще, суточных приемах пищи для нас важно в определенный период <span style=»color: #999999;»>(условно, завтрак, обед, ужин)</span> подкинуть “правильные дрова в топку”, чтобы организм весь день был на энергии, и мы были максимально активны и продуктивны.


Если мы зальем не тот бензин <span style=»color: #999999;»>(употребим не те продукты)</span> в канистру под названием наше тело, то все силы, средства и время организм будет тратить на утилизацию пищи, – получение из нее питательных компонент и энергии. Нам нужно, чтобы этот процесс был максимально оптимизирован, и еда быстро <span style=»color: #999999;»>(а иногда лучше долго)</span> отдавала свою пищевую ценность. Поэтому важно понимать: что, с чем и когда нужно есть; в частности, запомните некоторые правила:

<strong>Правило №1</strong>

В разное время дня у организма разная активность пищеварительных ферментов: утром/вечером она медленная, в середине <span style=»color: #999999;»>(промежуток м/у <strong>12</strong> и <strong>15-00</strong>)</span> самая быстрая. Это значит, что, например, один и тот же обезжиренный творог может быть усвоен по-разному, в утренний/вечерний прием это будет длиться в среднем <strong>3-5</strong> часов, в середине дня он “переработается” за <strong>1,5-2</strong> часа.

<strong>Правило №2</strong>

В приеме пищи должны быть продукты с одинаковым временем усвоения, в таком случае не создается дополнительная нагрузка на желудок. Например, Вы захомячили картофель со свининой. Вкусно? Еще-бы! Но собака вот где зарыта. Картофель переваривается много быстрее мяса и мог бы оказаться в кишечнике уже через<strong> 1</strong> час, но он остается там и ждет туеву хучу времени, пока переварится мясо. Только после того, как мясо переварится в желудке, оно будет готово к дальнейшему путешествию в тонкую кишку, и по факту получается как в поговорке “семеро одного <del>не</del> ждут”, т.е. картоха ждет мясо порядка <strong>3-4</strong> часов, батонясь в желудке.

Вывод: процесс попадания пищи из желудка в кишечник должен протекать сообща, и один продукт не должен пребывать в томительном ожидании другого.

Помните эту информацию и, исходя из своего временного распорядка дня и возможности перекусить, включайте в свой рацион правильные продукты, т.е. не надо нагружаться мясом за <strong>60</strong> минут перед тренировкой. Или неплохо, в случае длительной невозможности поесть, закинуться творогом. Также не мешайте продукты с разной усвояемостью в один прием <span style=»color: #999999;»>(например, картошка с мясом)</span>, порядок <span style=»color: #999999;»>(то бишь время усвоения продуктов из приема пищи)</span> должен быть один, например, картофель <span style=»color: #999999;»>(<strong>60</strong> минут)</span> + курица <span style=»color: #999999;»>(<strong>90</strong> минут</span>).

Теперь, собственно, вернемся к нашему графику и выясним…
<h3>Что есть перед тренировкой: график</h3>
Что говорят нам эти данные, т.е., ну вот, переварилась пища, и что дальше? Они говорят, какие из продуктов относятся к “тугоплавким” – долго перевариваются, какие средне и какие быстро. На основании этого и можно сформировать свою предтренировочную тарелку, принимая во внимание общее правило, что нам нужны сложные углеводы <span style=»color: #999999;»>(со средним<a title=»Гликемический индекс» href=»https://ferrum-body.ru/glikemicheskiy-indeks.html» target=»_blank» rel=»noopener»> гликемическим индексом</a>)</span> и постный белок относительно быстрого усвоения. Однако правило не всегда может быть таким и зависит от целей атлета <span style=»color: #999999;»>(например, похудение)</span>.

Относительно самого процесса пищеварения и того, как применить эти данные на практике, полезно будет рассмотреть пример. Пища на тарелке – это дрова, переваривание – рубка дров. Вы съедаете “бревна”, которые “рубят” пищеварительные ферменты ЖКТ, затем “нарубленное” складируется белками-переносчиками в разных частях тела. Впоследствии “нарубленные дрова” подкидываются в печь<span style=»color: #999999;»> (митохондрии клеток, где они окисляются и выделяют энергию)</span> по мере надобности <span style=»color: #999999;»>(физическая активность/тренировка в зале)</span>. Как только “печь истопится” <span style=»color: #999999;»>(вся энергия потратится),</span> наступает голод <span style=»color: #999999;»>(отсутствие заполненности желудка),</span> и в мозг поступает команда, что пришла пора вновь колоть дрова. Если энергия, саккумулированная от дров, не будет потрачена, то ее излишки поступают в жировое депо, и человек прибавляет в весе.

Вывод: средним временем твердого приема пищи перед тренировкой можно считать <strong>60-90</strong> минут до ее начала, однако диапазон может быть смещен в обе стороны, причем значительно, и это уже зависит от скорости обмена веществ и конституции <span style=»color: #999999;»>(<a style=»color: #999999;» title=»Типы телосложения» href=»https://ferrum-body.ru/tipyi-teloslozheniya-ektomorf-mezomorf-endomorf-opredelyaem-chto-nam-svetit-v-bodibildinge.html» target=»_blank» rel=»noopener»>типа телосложения</a>)</span> атлета.

В целом, временное окно до- пост- и тренировочного цикла составляет <strong>4</strong> часа <span style=»color: #999999;»>(<strong>90</strong> минут – прием пищи до тренировки, <strong>60</strong> минут – время тренировки, <strong>90</strong> минут – <strong>2</strong> посттренировочных приема)</span> и может быть представлено в виде следующего рисунка.

<img class=»aligncenter wp-image-5722 » title=»Временное окно питания перед и после трнеировки» src=»https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pOS4Iz.jpg» alt=»Временное окно питания перед и после трнеировки» width=»650″ height=»399″ />

Именно в течение этого <strong>4</strong>-х часового периода Вы закладываете через питание свое будущее телосложение, и каким оно будет, зависит от, условно, <strong>4</strong>-х приемов<span style=»color: #999999;»> (два “до” и два “после”)</span> пищи. Именно в эти периоды Ваше тело наиболее восприимчиво к питательным компонентам и энергетически-строительным источникам, которые Вы закидываете в топку. Поэтому уделите самое пристальное внимание этому <strong>4</strong>-х часовому временному интервалу, как самому важному в телостроительстве.
<blockquote><strong>Примечание:</strong>

Думаю, Вы слышали или знаете по себе, что один человек может уже проголодаться через <strong>1,5</strong> часа после еды<span style=»color: #999999;»> (про таких говорят, – не в коня овес :))</span>, а другой может активничать весь день, поев всего<strong> 1-2</strong> раза. Поэтому нельзя четко сказать, что всем надо есть за <strong>1-1,5</strong> часа до тренировки, всё сугубо индивидуально и определяется каждым конкретным атлетом экспериментально. Просто держите в уме, что средний интервал <span style=»color: #999999;»>(подходящий для большинства)</span> составляет от <strong>60</strong> минут до начала физической активности и эмпирически найдите свои временные рамки.</blockquote>
<h3><span style=»color: #333333;»>Что есть перед тренировкой девушке/парню различного телосложения и в разное время занятий</span></h3>
На самом деле, перед предтренировочным приемом пищи все равны и нет никакой разницы, мужчина ты или женщина. Всё различие заключается в объеме поглощенной пищи, а биохимические процессы протекают совершенно одинаково, и заключаются они в том, чтобы использовать на тренировке накопленную энергию, полученную в результате конвертации сахаров<span style=»color: #999999;»> (углеводов)</span> в АТФ <span style=»color: #999999;»>(процесс гликолиз)</span>. Т.е. основным механизмом получения тренировочной энергии является гликолиз, а исходным сырьем -углеводы, поэтому независимо от пола необходимо грузиться углями.

Если такой углеводной загрузки не произойдет, то эффективность Вашей тренировки будет крайне низка и работы будут протекать на <strong>1/2</strong> <span style=»color: #999999;»>(и менее)</span> от номинально возможной мощности атлета. Помимо углеводов в меньшем количестве требуется и пластичный материал в виде белка, опционально можно также усилить рацион полиненасыщенными <span style=»color: #999999;»>(Омега 3-6-9)</span> жирами. И все это должно укладываться во временной интервал <strong>60-90</strong> минут до тренировки. Именно такое время позволяет организму несколько переварить пищу и сделать питательные вещества доступными для тела во время физической активности.

Запасным вариантом, — т.е. когда мало времени и не успеваете полноценно поесть, — служит практика употребления простых углеводов из фруктов <span style=»color: #999999;»>(бананы, яблоки)</span> и белка молочной сыворотки<span style=»color: #999999;»> (протеиновый коктейль из спортивного питания)</span> за <strong>20-30</strong> минут до тренировки. Этот вариант <span style=»color: #999999;»>(и в т.ч. вариация с гейнером)</span> – после твердого приема идет еще и жидкий, — также может иметь место у эктоморфов, кто хочет набрать мышечную массу.

Чтобы как-то подытожить весь этот набор символов и сформировать четкое видение, кому-что есть перед тренировкой, изучите следующую таблицу.

<img class=»aligncenter wp-image-5723″ title=»Что есть перед тренировкой, сводная таблица» src=»https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pP6WhU.jpg» alt=»Что есть перед тренировкой, сводная таблица» width=»848″ height=»287″ />

На основании этих сценариев Вы можете сориентироваться в предтренировочных приемах пищи.
<h3><span style=»color: #333333;»>Идеальная временная схема питания</span></h3>
Ниже приведена временная схема по питанию для людей со стандартным графиком работы <span style=»color: #999999;»>(с <strong>9</strong> утра до <strong>6</strong> вечера, подъем в<strong> 7-00</strong>)</span>, вечерней <span style=»color: #999999;»>(с <strong>7</strong> до<strong> 8</strong>)</span> тренировкой в зале и целью набором массы. Итак, Ваша идеальная питательная почасовая схема должна выглядеть так.

<img class=»aligncenter wp-image-5724″ title=»Суточный временной план питания в день тренировки» src=»https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pPekYl.jpg» alt=»Суточный временной план питания в день тренировки» width=»802″ height=»310″ />

Собственно, мы уже практически все выяснили <span style=»color: #999999;»>(да неужели?:))</span>, осталось разобраться с конкретными продуктами.
<h3><span style=»color: #3366ff;»>Что есть перед тренировкой: топ лучших продуктов</span></h3>
Как мы до этого говорили, классический прием пищи до тренировки может выглядеть так:
<ul>
<li>постный белок <span style=»color: #999999;»>(быстрого/среднего переваривания) </span>+ сложные углеводы;</li>
<li>гейнер — как спортивное питание в виде порошковой смеси <span style=»color: #999999;»>(или homemade)</span> + простой углевод из фруктов;</li>
<li>протеин — как спортивное питание в виде порошковой смеси <span style=»color: #999999;»>(или homemade)</span> + простой углевод из фруктов;</li>
<li>постный белок+сложные углеводы и затем гейнер/протеин;</li>
<li>сложные углеводы + белковая клетчатка <span style=»color: #999999;»>(бобы/фасоль и тп)</span>.</li>
</ul>
Это общие схемы, что же касается конкретики, т.е. непосредственно продуктов, которые могут лежать на предтренировочной тарелке, то к таковым можно отнести следующие.

<strong>№1. Бананы</strong>

Природный энерджайзер, содержащий легкоусваиваемые углеводы и калий, который помогает работе канала “мозг-мышцы” и усиливает обратную связь м/у ними. Средний банан перед тренировкой быстро насытит организм энергией и повысит уровень питательных веществ.

Сколько есть? Вес атлета: <strong>50</strong> кг – <strong>1</strong> шт, <strong>70</strong> кг – <strong>1,5</strong> шт,<strong> 80</strong> и более кг –<strong> 2</strong> шт, но не более<strong> 3</strong>.

<strong>№2. Красные яблоки с арахисовым маслом</strong>

Вариант более подходящий эктоморфам – людям, желающим набрать вес. За <strong>30</strong> минут до тренировки такой прием пищи поднимет Ваши энергетические уровни и обеспечит необходимый прилив сил и чувство бодрости. Паста содержит достаточно высокое количество белка, а ненасыщенные жиры <span style=»color: #999999;»>(вместе с углеводами)</span> дадут сытость и заряд энергии.

<strong>№3. Овсянка и другие крупы</strong>

Углеводы из овса постепенно высвобождаются в кровь, плавно подпитывая организм. Таким образом, на тренировке Вы постоянно наполнены энергией и у Вас не возникает просадок и чувства усталости. Овес содержит витамины группы B, которые помогают превратить углеводы в энергию.

Помимо овсяной крупы можно есть: перловую, гречневую, ячневую. Сравнение наиболее ходовых круп приведено в таблице.

<img class=»aligncenter wp-image-5726″ title=»Пищевая ценность и гликемический индекс круп сводная таблица» src=»https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pUGZBd.jpg» alt=»Пищевая ценность и гликемический индекс круп сводная таблица» width=»798″ height=»339″ />

<strong>№4. Цельнозерновой хлеб</strong>

Здесь имеется ввиду, что в блюдо можно включить такой хлеб, но помимо него на тарелке должно присутствовать что-то еще. Оптимальным вариантом является бутерброд с курицей/индейкой или вареным яйцом + листья салата. Такая заправка зарядит организм энергией и предоставит необходимый строительный материал для защиты мышц от разрушения.

<strong>№5. Курица, индейка</strong>

Высококачественные и постные источники белка, на усвоение которых уходит относительно небольшое количество времени. Аминокислоты, высвобождаемые в кровь, будут способствовать мышечному анаболизму на тренировке.

<strong>№6. Постная белая рыба – треска, тунец</strong>

Для тех, у кого тренировки начинаются относительно поздним вечером в <strong>9-10</strong> часов, и по углеводам Вы уже “закрылись” на этот день, то обратите внимание на постные белые рыбы, типа: тунец, треска, кефаль, сазан и подключите к ним овощную зелень, как то: брокколи, руккола, спаржа и стручковая фасоль.

<strong>№7. Яйца&amp;Омлет с овощами</strong>

Оптимальный вариант для девушек, которым, в целом, сложно в себя запихнуть что-то вроде круп и животного белка. Омлет из <strong>5</strong> яиц <span style=»color: #999999;»>(например, <strong>4</strong> белка+<strong>1</strong> желток)</span> + овощи на пару <span style=»color: #999999;»>(например, вакуумные пакетные смеси без картофеля)</span>, является оптимальным приемом пищи для фитнес-тренировки <strong>30-45</strong> минут.

<strong>№8. Творог с фруктами и орехами</strong>

Творог – это казеиновый белок длительного действия, который будет подпитывать Ваши мышцы на протяжении относительно большого времени <span style=»color: #999999;»>(<strong>3-4</strong> часа)</span>. Поэтому, если Вы понимаете, что сегодня питательный график сбивается и не будет возможности полноценно поесть за <strong>1</strong> час до тренировки, закиньтесь <span style=»color: #999999;»>(за <strong>2,5-3</strong> часа до)</span> творогом. Добавьте в него ягоды <span style=»color: #999999;»>(мороженные или свежие: клубника/вишня/брусника)</span>, банан и орехи <span style=»color: #999999;»>(грецкие, миндаль, бразильские),</span> и вот Вам — полноценный прием, на котором Вы сможете работать <span style=»color: #999999;»>(специально не есть за <strong>1</strong> час до)</span> дольше обычного.

<strong>№9. Черный кофе</strong>

Включение этого напитка в свой предтренировочный прием пищи <span style=»color: #999999;»>(за <strong>30</strong> минут до занятий)</span> повысит Вашу выносливость и мощностно-скоростные характеристики, отодвинет<span style=»color: #999999;»> (сделает более высоким)</span> болевой порог и обеспечит нужный уровень сосредоточенности <span style=»color: #999999;»>(ментальный фокус)</span>. В среднем нужно выпить<strong> 1-2</strong> чашечки черного кофе без сахара.

<strong>№10. Спортивное питание: гейнеры, протеины и спортивные батончики</strong>

Оптимальный вариант для деловых и занятых, тех, у кого нет времени на твердый прием пищи. Вы можете снарядить шейкер и залить в него сывороточный протеин или гейнер, разведя смесь в молоке или воде. За <strong>30</strong> минут до тренировки можно хряпнуть такой коктейль и запалировать все фитнес-батончиком. Причем, совершенно не обязательно покупать спортивное питание, можно обойтись домашними рецептами, например, такими – <a title=»Протеиновые коктейли в домашних условиях» href=»https://ferrum-body.ru/proteinovyie-kokteyli-v-domashnih-usloviyah.html» target=»_blank» rel=»noopener»>рецепты протеиновых коктейлей</a> и <a title=»Гейнер в домашних условиях» href=»https://ferrum-body.ru/geyner-v-domashnih-usloviyah.html» target=»_blank» rel=»noopener»>рецепты гейнеров</a>.

Собственно, теперь Вы знаете из каких продуктов можно сварганить 🙂 свой предтренировочный прием. Теперь разберем конкретные схемы и одно базовое правило.

Аууу-у, Вы еще здесь?…или я сотрясаю воздух вхолостую? :).
<h3><span style=»color: #333333;»>Что есть перед тренировкой: закон сочетаемости и конкретные приемы пищи</span></h3>
Как Вы думаете, исходя из чего формируются различные приемы пищи? Не-слышу…:), что говорите…:)? Правильно! Исходя из правила совместимости продуктов. Т.е. имея представление, что с чем можно хомячить, составляется продуктовая тарелка, и получается конкретный прием. В наглядном виде таблица совместимости представляет собой следующую картину <span style=»color: #999999;»>(кликабельно)</span>.

<a href=»https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pUMDwj.jpg» target=»_blank» rel=»noopener»><img class=»aligncenter wp-image-5727″ title=»Таблица совместимости продуктов» src=»https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pUMDwj.jpg» alt=»Таблица совместимости продуктов» width=»600″ height=»629″ /></a>

На основании этих данных Вы всегда сможете понять, правильно ли сервировали свою предтренировочную <span style=»color: #999999;»>(и не только)</span> тарелку.

Еще одной информацией полезной к ознакомлению является сочетание различных таблеток с едой. Все мы периодически болеем и грузимся антибиотиками, поэтому важно знать, какие продукты нельзя есть с какими таблетками, и в этом нам поможет разобраться следующая памятка.

<img class=»aligncenter wp-image-5728″ title=»Несовместимость лекарств с едой» src=»https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pUMPPz.jpg» alt=»Несовместимость лекарств с едой» width=»418″ height=»785″ />

Итак, базовое правило мы разобрали, осталось определиться с конкретной “хомятиной”, т.е. предтренировочными вариантами. Собственно они могут быть следующими.

Для девушек:
<ul>
<li>вариант №1: белковый омлет с цельнозерновым хлебом + салат <span style=»color: #999999;»>(огурцы+листья салата+горошек+льняное масло)</span>;</li>
<li>вариант №2: рыба тунец филе кусочками без масла + брокколи;</li>
<li>вариант №3: филе курицы + гречка;</li>
<li>вариант №4: творог <span style=»color: #999999;»>(до<strong> 5%</strong>)</span> + орехи + банан;</li>
<li>вариант №5: протеиновый батончик + <a title=»Протеиновые коктейли в домашних условиях» href=»https://ferrum-body.ru/proteinovyie-kokteyli-v-domashnih-usloviyah.html» target=»_blank» rel=»noopener»>протеиновый коктейль рецепт №1</a> <strong>1/2</strong> порции.</li>
</ul>
Для парней:
<ul>
<li>вариант №1: цельнозерновой хлеб + арахисовое масло + <strong>1</strong> чашка черного кофе;</li>
<li>вариант №2: перловка + консервированная фасоль + тушенка;</li>
<li>вариант №3: бурый рис + стейк из говядины;</li>
<li>вариант №4: <strong>2-5</strong> вареных яиц + овсянка на воде/молоке;</li>
<li>вариант №5: куриная грудка + салат <span style=»color: #999999;»>(огурцы+помидоры+зеленый перец+сухарики из черного хлеба+оливковое масло)</span>.</li>
</ul>
Следующий важный вопрос, требующий ответа, это…
<h3><span style=»color: #333333;»>Какой объем пищи (на сколько калорий питаться) съедать до тренировки</span></h3>
Отправной точкой тут служат два параметра: цели/характер тренировок и масса атлета. Целей может быть три: набор, похудение и поддержание <span style=»color: #999999;»>(сушка не рассматривается)</span> массы тела. Исходя из этого формируется программа тренировок, виды аэробики и продолжительность работы в зале.

Универсального правила тут быть не может, но в качестве нахождения цифр калорийности своего предтренировочного приема можно использовать следующие выкладки:

<strong>60</strong> минутная силовая тренировка <span style=»color: #999999;»>(аналогична по расходу энергии бегу со скоростью <strong>8</strong> км/ч)</span> расходует <strong>350-500</strong> ккал <span style=»color: #999999;»>(в зависимости от веса атлета)</span>. Итого, если наша цель похудеть, то калорийность питания до тренировки при условии, что мы в зале проводим 1 час силовой работы, равна:
<blockquote>
<ul>
<li>Израсходованных калорий за тренировку = <strong>350-500</strong> ккал;</li>
<li>Калорийность предтренировочного приема при похудении = <strong>250-400</strong> ккал;</li>
<li>Итого надо съесть = <strong>50-80</strong> гр гречки <span style=»color: #999999;»>(<strong>150-200</strong> ккал)</span> + <strong>100-200</strong> гр рыбы тунца<span style=»color: #999999;»> (<strong>100-200</strong> ккал)</span>.</li>
</ul>
</blockquote>
Подобным образом можно рассчитать калорийность любого предтренировочного приема.

Уфф-ф, уморился, но, кажись, это все, о чем предполагалось доложить. Нет, точно всё, без кажись 🙂 Не хотелось дробить статью на <strong>2</strong> части, поэтому силимся, не клюем носом и дочитываем до конца, тем более уже конец!
<h3>Послесловие</h3>
Целью этой статьи является полное и раз и навсегда снятие вопроса: “что есть до тренировки?”. Теперь у Вас на руках наиболее подробное руководство с конкретными вариантами приемов пищи, т.е. все разжевано до нельзя, осталось только проглотить :), но, думаю, с этим Вы справитесь и без меня, приятного аппетита!

<span style=»color: #3366ff;»><strong>PS.</strong></span> а что Вы едите перед тренировкой, поделитесь?

<span style=»color: #3366ff;»><strong>PPS.</strong></span> <span style=»color: #ff0000;»><strong>Внимание!<span style=»color: #3366ff;»> 08.11</span></strong></span> станет доступна возможность отправки анкет для <a href=»https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html»>составления персональной программы тренировок</a> и питания. Буду рад нашей совместной работе!
<p align=»right»><em>С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий</em>.<img title=»подпись» src=»https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2013/08/podpis.jpg» alt=»подпись» width=»105″ height=»105″ /></p>

ferrum-body.ru

что есть перед тренировками

Прежде чем мы поговорим о меню перед тренировками, давай обсудим, а что если не есть вообще? Частенько желающие похудеть бро тренируются на пустой желудок. Если хочешь похудеть, есть смысл выполнять где-то 20 минут интенсивных аэробных упражнений на голодный желудок, и это будет эффективнее, чем если целый час будешь заниматься кардионагрузками после еды. По крайней мере так принято считать.

И правда, есть доказательства того, что тренировка на пустой желудок повышает окисление жиров и позволяет быстрее перерабатывать жир в энергию. Но больший расход жира не обязательно означает большее похудение, поскольку жир заимствуется и из мышечных клеток, а не только из подкожного жира. И когда упражнение закончится, не окислившийся жир возвращается в жировую ткань. Так что все эти преимущества тренировки на голодный желудок не очевидны. Что еще хуже, бесценный белок из твоих мышц также используется в качестве топлива. Исследования, опубликованные в американском Журнале прикладной физиологии, показали, что потери азота в результате распада белков при тренировке на голодный желудок удваиваются. Это плохая новость для тех, кто хочет нарастить мышцы.

Поэтому, чувак, перед тренировкой надо есть. Исследования установили, что потребление углеводов перед тренировкой замедляет усталость, повышает выносливость и физическую работоспособность. Это происходит, потому что углеводы повышают уровень глюкозы в крови и делают мускулы активнее. Примерно 70% энергии, которую ты получишь перед тренировкой, должны браться из углеводов, но надо выбирать пищу с низким гликемическим индексом: овсянка, овощи, сладкий картофель, а не шоколадки и печеньки. Белок тоже очень важен, чтобы во время тренировки твои мышцы не распадались. Жиры перевариваются дольше всего, поэтому перед тренировкой надо употреблять по возможности меньше жира.

Самая большая сложность — это понять, сколько можно есть перед тренировкой. Это ты поймешь из собственного опыта. Некоторые чуваки могут за час до похода в спортзал съесть полноценный обед из трех блюд и упражняться на славу, в то время как другие парни с более чувствительным пузом едят за три-четыре часа до тренировки. В общем, если ты планируешь поесть основательно, на 500-600 калорий, делай это за три часа. Небольшой перекус калорий на 300 или меньше можно есть за час до тренировки. Экспериментируй с размерами порций и временем, чтобы найти оптимальный вариант.

Если близится продолжительная тренировка, надо добавить в меню углеводов. Если планируется силовая тренировка, надо добавить больше белка. Вот наши предложения.

1. Овсянка, сэр

Рецепт: ½ чашки цельной овсянки и 1 ложка протеинового порошка.
Когда есть: перед упражнениями на выносливость, за один-два часа до тренировки.
Калории: 420, белки: 33 г; жиры: 7 г; углеводы: 57 г; сахара: 2 г.

Овсянка — отличная каша с низким гликемическим индексом, притом она менее переработана, чем какие-нибудь хлопья. Цельная овсянка будет жестче и чуть дольше готовиться, однако оно стоит того.

2. Омлет с овощами

Рецепт: 2 целых яйца, 2 яичных белка, перцы, лук, грибы; грейпфрут/овсянка.
Когда есть: перед упражнениями на развитие мышечной массы, за один-два часа до тренировки. Для более длительных тренировок или кардио добавь в меню грейпфрут или полстакана геркулеса.
Калории: 321; белки: 26 г; жиры: 18 г; углеводы: 13 г; сахара: 6,47 г.

Классический омлет — отличный вариант для тех, кто отправляется в спортзал сразу после завтрака. В яйцах больше всего белка из всей привычной завтрачной еды. Белок из яиц природный, а потому очень хорошо усваивается организмом. Отличный выбор.

3. Голубцы из индейки

Рецепт: 100 г филе индейки, 1 капустный лист, фиолетовый лук, красный перец, маленькие томаты и чайная ложка горчицы. Намажь капустный лист горчицей и заверни его остальные ингредиенты.
Когда есть: перед тренировками на развитие мускулов, за полчаса-час до тренировки. Если предвидится еще и кардио, вместо капусты можно съесть каши.
Калории: 184; белки: 28 г; жиры: 3 г; углеводы: 13 г; сахара: 6 г.

Индюшка — отличный источник белка, который легко переваривается и не затрудняет пищеварение. Эта вариация классического голубца, в которой меньше калорий и углеводов, отлично подходит для снижения веса и наращивания мускулов. Идеально для тех, кто избегает глютена.

4. Классический обед бодибилдера

Рецепт: 150 г печеной курицы, сладкий картофель и брокколи.
Когда есть: перед тренировками на наращивание мышечной массы, за два-три часа до тренировки.
Калории: 368, белки: 59 г; жиры: 9 г; углеводы: 37 г; сахара: 11 г.

Фитнес-модели и атлеты регулярно едят это блюдо, и на то есть причины. Каждый ингредиент высококлассный. Нежирное мясо птицы содержит большое количество белка, сладкий картофель — сложные углеводы и антиоксиданты, брокколи содержит слоновью кучу витаминов, минералов и прочих веществ. В этой еде есть всё, что нужно твоему телу. Это полноценный обед, так что есть его сразу перед тренировкой не следует.

5. Творог с фруктами

Рецепт: ½ пачки творога и ½ чашки свежих ягод или дыни. Для выносливости — банан.
Когда есть: перед тренировками на выносливость, за полчаса-час до тренировки.
Калории: 117; белки: 14 г; жиры: 0,1 г; углеводы: 13 г; сахара: 6 г.

Творог не содержит лактозы (для молочных продуктов это редкость) и является прекрасным источником белка. Черника и дыня богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, необходимыми для тренировки. Если нужно больше энергии для пущей выносливости, ешь банан. Бананы богаты углеводами и содержат калий, необходимый для правильного функционирования нервов и мускулов. Калий важен для длительных и интенсивных тренировок, особенно если ты тренируешься в жаркую погоду. Этот низкокалорийный и легко перевариваемый перекус очень хорошо заполнит брешь между обедом и тренировкой.

6. Самодельные протеиновые батончики

Рецепт: ½ чашки ванильного протеинового порошка, ¼ чашки кокосовой стружки, ¼ чашки кокосовой муки, ¼ чашки молока, 30 г растопленного горького шоколада. Смешай протеиновый порошок и кокосовую муку с молоком, сформируй батончики. Растопи шоколад на водяной бане. Когда он растает, погрузи батончики в шоколад и положи на 30-45 минут в холодильник. Или вот еще рецепт.
Когда есть: перед упражнениями на наращивание мышечной массы, за полчаса-час до тренировок.
Калории: 212; белки: 17 г; жиры: 13 г; углеводы: 9 г; сахара: 3 г.

Очень удобная форма перекуса перед тренировкой. Но будь осторожен: они могут принести больше вреда, чем пользы. Надо смотреть на состав очень внимательно и быть уверенным, что в батончике содержится качественный белок и мало сахара. Для интенсивных продолжительных тренировок выбирай энергетические батончики с высоким содержанием углеводов или натуральные батончики, сделанные из цельных ингредиентов. Для тренировок, нацеленных на наращивание мышечной массы, выбирай протеиновые батончики, в которых содержится по меньшей мере 15 г белка. Если хочешь что-то вкусненькое, сделай сам. Кокос и протеиновый порошок — это вкусно, а превращать их в батончики легко. В кокосах содержатся полезные для сердца среднецепочечные триглицериды, которые помогут снизить вес.

7. Йогурт с ягодами

Рецепт: порция нежирного греческого йогурта и ½ чашки черники.
Когда есть: перед тренировками на наращивание мышц. Для выносливости добавь банан. Ешь за полчаса-час до тренировки.
Калории: 173; белки: 14 г; жиры: 0,5 г; углеводы: 28 г; сахара: 22 г.

Греческий йогурт делается из обычного йогурта, из которого удаляют сыворотку, в результате чего получается более густой и сливочный продукт. По сравнению с обычными йогуртами, греческий йогурт вдвое богаче белком, содержит меньше углеводов и натрия. Все йогурты являются отличным источником кальция. Простые и нежирные вариации греческого йогурта и обычного йогурта содержат примерно одинаковое количество калорий и полезных бактерий, правда, в ароматизированный йогурт добавляют еще и сахар, который гораздо полезней заменять фруктами.

8. Протеиновый коктейль с кофе

Рецепт: 1 чашка холодного кофе и 1 порция протеинового коктейля.
Когда пить: перед тренировками на наращивание мышечной массы, для выносливости можно добавить в меню тарелку овсянки. Употреблять за полчаса до тренировки.
Калории: 150; белки: 26 г; жиры: 2 г; углеводы: 7 г; сахара: 2 г.

Этот вкусный коктейль даст тебе энергию. Исследования показывают, что кофеин — мощный энергетик, который позволяет спортсменам быть выносливее и дольше тренироваться. Он повышает скорость и силу, если употреблять его перед соревнованиями. Кофеин влияет на выполнение как коротких, так и длительных упражнений, и если ты будешь пить воду, то никаких негативных последствий тебе не грозит. Если хочешь быть сильнее, тут от кофеина мало прока. Этот протеиновый коктейль с кофе можно пить за считанные минуты или даже во время тренировок. Жидкости перевариваются гораздо быстрее, так что не переживай: живот будет в порядке.

9. Миндальное масло

Рецепт: 2 ст. л. миндального масла и сельдерей.
Когда есть: перед тренировкой на наращивание мышц. Макаешь сельдерей в масло и ешь себе за час-два до тренировок.
Калории: 206; белки: 7 г; жиры: 18 г; углеводы: 8 г; сахара: 3 г.

Спортсмены любят ореховое масло, потому что в нем много белков и полезных жиров. Миндальное масло содержит витамин Е, калий, магний, железо, кальций и фосфор и считается очень здоровой едой. Его очень тяжело найти в магазинах, потому что его мало производят, а еще в него не добавляют соль, сахар и жир. Помни, что арахис — это не настоящий орех, а скорее овощ, поэтому он гораздо вреднее для твоего пуза. Перед тренировкой просто оставь банку миндального масла на работе, дома или в машине и поешь его с сельдереем. Вкус освежает, однако такого легко и пережрать. Будь осторожен.

10. Ореховый микс

Рецепт: 1 чашка сырых несоленых орехов (миндаль, семечки, кешью, фундук), 1 ст. л. оливкового масла, ¼ ч. л. корицы, кайенского перца, чили и морской соли, 1 ч. л. кленового сиропа. Разогрей духовку, немного поджарь орехи в течение 5-10 минут. Смешай масло, специи и сироп и добавь прокаленные орехи. Верни их в духовку и запекай еще 5-10 минут, не забудь подложить бумагу для выпечки.
Когда есть: перед тренировкой на наращивание мышечной массы, для выносливости добавь сушеные фрукты. Ешь за час-два до тренировки.
Калории: 546; белки: 20 г; жиры: 60 г; углеводы: 23 г; сахара: 7 г.

О боги, как же это вкусно! Орехи очень калорийны, в них много жира, но вместе с этим и белка. Также в них достаточно калорий, что поможет тебе хорошо потренироваться. Но будь осторожен: ешь меньше, если хочешь похудеть. Можно использовать по ½ чашки орехов и сухофруктов (изюм, курага, инжир), чтобы было больше углеводов и меньше жира. Если хочешь купить ореховый микс, следи, чтобы там не было шоколада и орехов в глазури, дабы избегать простых сахаров.

Подходящее питание играет огромную роль в занятиях спортом, выносливости и восстановлении. Правильная еда перед тренировкой поможет тебе взять всё возможное от физических упражнений. Готовь еду заранее, чтобы тебе было спокойно: ты поешь правильно и не сведешь на нет свои старания.

brodude.ru

Что нужно есть перед тренировкой в тренажерном зале

Перед походом в фитнес-центр нельзя бросаться в крайности – переедать или голодать. Надо придерживаться золотой середины составляя правильное меню. Еда, употребляемая перед занятием должна содержать большую часть углеводов, белков и минимум жиров растительного происхождения, например, рыбий жир или оливковое масло.

Опытные фитнес-тренера утверждают, что жиров не должно быть вообще, потому что они тормозят обменный процесс, мешая белкам и углеводам всасываться в кровь, к тому же становятся причиной тошноты, тяжести в желудке.

Для эффективной тренировки необходимо следующее:

  • от 40 до 65 г медленных углеводов, они дают бодрость и энергию, необходимую для интенсивного выполнения упражнений;
  • белок – 20–30 г за один прием пищи, благодаря которому возможен рост мышечной массы, восстановление сил организма.

Указанные цифры лавируют в зависимости от возраста, здоровья, физической формы спортсмена, а главное, времени суток, в которые проходит занятие. Утреннее время не обязывает к полноценному завтраку, будет достаточно съесть яблоко, выпить стакан молока, а вот вечерняя активность требует полноценного белково–углеводного обеда.

Относительно калорийности, то порция еды перед тренировкой не должна превышать 200–250 калорий для женщин и 300–400 для мужчин.

К примеру, можно употреблять такие блюда: омлет с овощами (2 яйца), творог с сухофруктами и орехами, овсяная каша со свежими фруктами, цукатами и орехами, голубцы с куриным фаршем, запеченная курица с гарниром, протеиновый коктейль.

Источники углеводов

Что лучше кушать перед тренировкой

Самый большой кладезь этого вещества можно найти в кукурузных хлопьях, овсянке, рисе, гречке и остальных крупах.

Около 40–60 г (на 100 г еды) углеводов можно получить, съев ржаной хлеб, горох, фасоль, сырые овощи.

  • В каких продуктах содержатся углеводы?
  • Быстрые и медленные углеводы: краткий обзор

Минимальное количество углеводов (10–40 г.) содержится во фруктовых свежих соках, яблоках, творожных сырках, винограде, картошке, свекле.

Источники белка

chto-nuzhno-est-pered-trenirovkoj-istochniki-belka

Без белка не обойтись, особенно бодибилдерам, которые работают над накачиванием мышц. В их рационе обязательно должны присутствовать молочные продукты: сыр, молоко, творог. Полезно кушать мясо индейки, курицы, гуся, телятину. Также можно разнообразить меню яйцами, форелью.

Почитайте:

  • Продукты содержащие белок в большом количестве
  • Растительный белок: полноценность, сравнение с животным белком

Когда кушать

Меню перед тренировкой

Выше описано, что нужно есть перед тренировкой, чтоб чувствовать себя полным энергии, но не указано, за сколько времени до ее начала следует это делать. Разумеется, что загружать желудок за 5–10 минут до начала физической активности нельзя, иначе появится желание спать, тяжесть в животе, отрыжка, к тому же это мешает качественно выполнять упражнения. А еще физическая активность после приема пищи замедляет процесс пищеварения.

Профессиональные инструкторы по фитнесу рекомендуют кушать минимум за 1,5 часа до тренинга, а лучше за 2–3, такое количество времени необходимо, чтобы организм смог переварить еду. Но при желании можно перекусить и за полчасика до занятия, правда, не хлебом и мясом, а творогом, свежими овощами или фруктами, кашей.

Не стоит забывать о воде, ее запасы также понадобятся организму, поэтому женщинам нужно выпивать маленькими глотками 0,45 л жидкости за час до начала занятия, а мужчинам – 0,7 л.

Для похудения teapot

Желающие сбросить лишний вес придерживаются занятий аэробного характера, имеющее основное правило – тратить калорий надо больше, чем получать. Но о голодовке речь не идет просто меняются цифры показателей употребляемой пищи. Для эффективного сбрасывания килограммов следует принимать пищу за пару часов до тренировки, при этом соблюдать следующие нормы:

  • углеводов – 15–20 г;
  • белков – 10–15 г.

Такой режим идеально подходит для тех, кто стремится похудеть, потому что обеспечивает их энергией в самом начале тренировки, а далее начинает расходовать жировые отложения. Полезно за 30 минут до начала занятий выпить чашку зеленого чая.

Кушать нужно обязательно иначе на интенсивные упражнения попросту не будет сил. Может появиться головокружение, быстрая усталость, слабость и, конечно же, чувство голода. Для этого отлично подойдут следующие продукты/блюда: цельно-зерновые каши, хлеб с отрубями из муки грубого помола, свежие овощи/фрукты, яйца, сыр, творог, нежирное мясо или рыба, овощные гарниры.

Правила питания для тех, кто набирает мышечную массу

Что лучше кушать перед тренировкой

Спортсмены, которые имеют цель создать рельефную мышечную фигуру должны особое внимание уделять именно питанию. Осуществить задуманное без нужного количества белка (протеина) невозможно. Поэтому нужно составить свой рацион таким образом, чтоб на каждый килограмм веса получать по 2 г белка. Это вещество тяжело усваивается организмом, потому нельзя превышать эти показатели, иначе переизбыток пойдет не в мышцы, а в жир.

Нужно откорректировать не только меню, но и частоту питания. Людям, набирающим массу желательно кушать 5–6 раз в день небольшими порциями.

Обязательно включать в меню:

  1. Молочные продукты: молоко, йогурт, ряженку, кефир, сыр, творог. Отдавать предпочтение обезжиренным продуктам.
  2. Рыбу на пару.
  3. Нежирное мясо.
  4. Свежие фрукты и овощи, а также соки фреши из них.
  5. Каши: рис, гречка, овсянка, манка и другие.
  6. Бананы.
  7. Куриные яйца.

ape

Особенное внимание стоит уделить завтраку и ужину после занятия. Ни в коем случае нельзя ими пренебрегать, иначе все труды пойдут насмарку. На завтрак можно съесть кашу, яйцо, творог, банан, а на ужин – гречку с овощами и рыбу, приготовленную на пару.

В меню культуриста обязательно наличие гейнеров и протеинов.

bodytrain.ru

Зачем нужен завтрак

После ночного сна в крови снижается уровень глюкозы, которая служит источником питания для мозга и мышц. Также истощаются запасы гликогена – сложного углевода, выполняющего роль своеобразного резервного хранилища глюкозы. Основное количество гликогена откладывается в печени и мышцах.

Во время физических нагрузок, при недостатке глюкозы, мозг посылает сигнал «бедствия», и гликоген начинает расщепляться до молекул глюкозы, чтобы обеспечить организм энергией.

Если вы тренируетесь натощак, то при нехватке гликогена, страдают мышечные волокна. Появляется усталость и недомогание, снижается выносливость. Систематическое повторение такой ситуации может привести к истощению организма и даже спровоцировать заболевания.

Завтрак за 1-2 часа до тренировки поможет восстановить необходимый запас питательных веществ.

Особенности завтрака перед тренировкой для похудения

Основная цель занятий для похудения – не накачивание мышц, а ликвидация лишних жировых накоплений. Во время тренировки у вас должно быть достаточное количество гликогенового топлива. Поэтому в утреннее меню обязательно включают продукты, содержащие углеводы.

Не стоит употреблять пищу с высокой концентрацией простых (быстрых) углеводов – сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует резкому повышению глюкозы в крови, но к началу тренировки происходит такое же быстрое ее снижение, и сил на длительную аэробную нагрузку у вас не останется.

Гораздо полезнее продукты с низким гликемическим индексом, в состав которых входят сложные углеводы. К ним относятся:

  • зерновой хлеб, диетическое печенье, хлебцы со злаками;
  • легкие каши – овсяная, гречневая;
  • фрукты, ягоды, овощи;
  • огородная зелень;
  • орехи (грецкие, кешью, кедровые);
  • бобовые культуры (фасоль, чечевица, горох).

Сложные углеводы медленнее усваиваются организмом и обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь. Предпочтение следует отдать продуктам с гликемическим индексом менее 60.

Не забывайте о белках в составе утреннего меню. В сочетании с углеводами, они прекрасно усваиваются и способствуют снижению общего гликемического индекса.  Без аминокислот, поставляемых белковой пищей, мышцы слабеют, а жировые отложения быстро возвращаются.

Можно есть нежирный творог, постное мясо, птицу, отварную рыбу. Полезен омлет и кисломолочные продукты. Оптимальное соотношение углеводов и белков для успешного проведения аэробных тренировок – 60% углеводов и 40% белка. Количество жиров в утреннем рационе следует снизить до минимума.

Примерное меню на неделю, с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности порций, представлена в таблице.

День недели Меню Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность
Понедельник Натуральный йогурт – 1 стакан, черника – 100 г, банан – 1 шт. 14 1 28 173
Вторник Хлеб из цельного зерна – 1 кусок, грудка куриная – 70 г, помидор – 1шт., зелень. 15 7 25 220
Среда Кофе охлажденный – 150 мл, протеиновый коктейль – 1 дозировочная ложка. 26 2 7 150
Четверг Нежирный творог  с ягодами- 100 г, банан – 1 шт. 14 0,1 13 117
Пятница  Салат из сельдерея – 200 г + миндальное масло- 2 десертных ложки. 7  10 10 206
Суббота  Филе индейки отварное – 100 г, салат из капусты – 150 г. Яблоко – 1 шт. 25 2 15 185
Воскресенье  Омлет из 2 яиц с овощами, грейпфрут.  20 12 14 315

Объем порции может быть обычным для вас, если есть возможность позавтракать за 2 часа до тренировки. За это время пища переварится, организм насытится необходимыми питательными веществами, и тренировка пройдет легко.

Когда же времени недостаточно, можно съесть небольшой зерновой хлебец и выпить стакан кефира за 1-1,5 часа до начала занятий. Перед тренировкой, проходящей ранним утром, за 35-40 минут до нее допустимо перекусить яблоком или бананом, небольшим количеством нежирного творога, выпить стакан чая.

Что нужно есть утром перед тренировкой для набора мышечной массы

Силовые упражнения требуют большого расхода энергии. Увеличение объема мышц бодибилдера происходит за счет повышенного употребления белковой пищи, так как аминокислоты белков – это строительный материал для мышечных волокон. Не менее важны углеводы – основной поставщик энергии при высоких физических нагрузках. Жиры также нельзя исключать из рациона, иначе нарушится липидный обмен, что не лучшим образом скажется на здоровье.

Лучше всего организм усваивает животные белки, содержащиеся в мясе, рыбе, молочных блюдах, яйцах. При выборе мяса приоритет отдают постной говядине, грудке курицы или индейки. Растительные белки менее полезны для накачки мышц, а вот жиры, наоборот, нужны растительные – масло оливы или подсолнечника, орехи.

Углеводы рекомендуется употреблять медленные. Их поставщики – фрукты и овощи. Быстрые углеводы (сахар и прочие сладости) показаны лишь в случае резкого падения глюкозы в крови во время продолжительной силовой тренировки. В рацион бодибилдера необходимо ввести 60% белков и 40% углеводов. Количество жиров перед утренними занятиями ограничивают.

В таблице приведены примеры утреннего меню перед предстоящей тренировкой.

День недели Меню Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность
Понедельник Хлеб цельно зерновой – 2 куска, 100 г вареной индейки, 1 ломтик мягкого сыра, 1/2 помидора. 40 15 45 470
Вторник Овсянка из цельных зерен – 150-200 г, 1 дозировочная ложка протеинового порошка. 33 7 57 420
Среда Хлебцы из цельного зерна — 2 шт., вареная куриная грудка — 100 г, авокадо — 1/2 шт., огурец -1/2 шт., мягкий сыр — ломтик. 35 12 40 450
Четверг Омлет из 2-х яиц + 2белков с овощами, грейпфрут. 26 18 13 330
Пятница Картофель с фаршем из индейки (на 1 штуку картофеля среднего размера — 150 г фарша), перец болгарский — ½ шт. 35 13 37 405
Суббота  Запеченное куриное филе с брокколи -150 г, яблоко – 1 шт. 59 8 36 380
Воскресенье  Микс из несоленых орехов с оливковым маслом, сухофруктами и корицей – 250-300 г 20 60 23 546

Как сбалансировать питание при наращивании мышечной массы

Что лучше кушать перед тренировкойНатуральные продукты – лучший вариант сбалансированного питания бодибилдера. Объем порции на завтрак выбирайте в соответствии со своими индивидуальными потребностями. Учитывайте свое самочувствие и особенности организма.

Для человека, склонного к полноте, оптимальным будет следующее соотношение БЖИ в процентах от суточного количества пищи: белки – 55-70%, углеводы – 20-30%, жиры – 3-5%. Худощавые люди, с трудом набирающие вес, могут использовать другую пропорцию: белки – 40-50%, углеводы – 40-50%, жиры – 5-10%.

Покупая продукты питания, внимательно изучайте данные о процентном содержании БЖИ на упаковке.

Какие напитки лучше

Что лучше кушать перед тренировкойЛюбители фитнеса часто пьют кофе за завтраком. Иногда это оправдано, так как стимулирует организм к активной жизнедеятельности. Не следует добавлять в кофе сливки и большое количество сахара – калорийность питания повышается, а сахар (быстрый углевод) может привести к резкому падению глюкозы в процессе тренировки и упадку сил.

Важно! Не забывайте о чистой воде. Сразу после сна выпейте 1-2 стакана, а во время занятий – пейте минеральную или чуть подсоленную воду. Так вы не допустите дегидратации организма и потери минеральных солей.

Любителям свежевыжатых соков лучше ограничить их употребление до тренировки. В соках почти нет клетчатки, они стимулируют аппетит и вызывают усталость при высоких физических нагрузках. Соки следует дополнять растительной клетчаткой и источниками протеина.

За завтраком можно выпить стакан кефира или молока, зеленый или травяной чай. Магазинные соки, сладкие газированные напитки – полностью исключаются.

Спортивное питание

На рынке спортивного питания представлен огромный ассортимент продукции. Но к выбору нужно подходить предельно осторожно: если у вас есть проблемы с сердцем или сосудами, эндокринные нарушения, болезни ЖКТ, дисфункции почек или повышенное артериальное давление – прежде чем употреблять добавки, посоветуйтесь с врачом.

Наиболее популярные продукты спортивного питания, которые можно использовать в качестве дополнения к завтраку:Что лучше кушать перед тренировкой

  • Термодженики. Активно сжигают подкожный жир. Принимать их нужно курсами не более 30 дней, с 2-недельными перерывами.
  • L-карнитин. Способствует потере жировых отложений, росту мышечной массы, повышает жизненный тонус и стрессоустойчивость.
  • BCCA. Добавка представляет собой смесь аминокислот (валин, лейцин, изолейцин), которые играют ведущую роль в строительстве мышечных тканей. Подавляет катаболические (разрушающие) процессы в мышцах.
  • Медленный протеин. Обеспечивает непрерывное поступление аминокислот, что снижает вероятность катаболических проявлений в мышцах в период высоких нагрузок.

Подбирая подходящую для вас добавку, ориентируйтесь на продукцию известных брендов, предлагаемую специализированными магазинами. Так вы сможете избежать негативных последствий для организма из-за приема некачественного спортивного питания или подделок.

Следует строго соблюдать дозировку и правила употребления пищевых добавок, указанные в инструкции. Не рискуйте своим здоровьем!

ТОП-5 продуктов для завтрака перед тренировкой

1.    Овсянка. Имеет низкий гликемический индекс, отлично насыщает организм сложными углеводами, не содержит жиров. Особенно полезна овсяная крупа из цельного зерна.

2.    Куриные яйца. Привычный продукт для утреннего приема пищи. Содержит легко усваиваемый естественный белок. Классический омлет с огородной зеленью – отличный вариант завтрака для бодибилдера.

3.    Мясо индейки. Отличается низким содержанием холестерина и жиров. Хороший поставщик белка для строительства мышц.

4.    Фрукты и орехи. Особенно следует отметить бананы, яблоки, груши, ананас, цитрусовые. Богаты клетчаткой, сложными углеводами, микроэлементами. Орехи – источник ненасыщенных жиров, фолиевой и омега-6 кислот.

5.    Творог и натуральный йогурт. Незаменимы для пополнения запасов белка и кальция. В сочетании с фруктами и ягодами являются полноценным завтраком.

muskul.pro


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock detector