Что лучше пить после тренировки

что есть после тренировки зожник

Зожник представляет рекомендации самых авторитетных спортивных организаций мира в отношении оптимизации питания после тренировок: когда, что и в каких количествах есть и пить для того, чтобы восстанавливаться после тренировок максимально быстро.

Стоит отметить, что данный материал не имеет отношения к так называемому анаболическому окну, а является лишь выжимкой из рекомендаций по оптимизации процесса восстановления от ведущих мировых организаций. Существование анаболического окна очень сомнительно, и в нашей грядущей книге этому вопросу посвящена целая глава.

что есть после тренировки 2


Данные исследований, которые изучают как тайминг в питании влияет на восстановление и адаптацию к тренировкам, позволяют оптимизировать процессы восстановления и помогают атлетам добиваться максимальных результатов. При этом универсальных для всех рекомендаций не существует, ведь что и в каком количестве есть в целом и конкретно после тренировки зависит от таких факторов, как вид спорта, частота и интенсивность тренировок, потребление пищи до и/или во время тренировок, состав тела, цель человека, условия внешней среды и так далее.

Общие рекомендации по потреблению углеводов и белка

Перед тем как перейти к рекомендациям по потреблению конкретного количества нутриентов (белки, жиры и углеводы) после тренировок, необходимо подчеркнуть, что для достижения целей в первую очередь необходимо потреблять адекватное общее количество белков, жиров и углеводов в сутки. Ведь, к примеру, если вы употребите рекомендуемое количество углеводов сразу после тренировки, но при этом не получите адекватного вашему уровню активности и целям общего суточного количества этого нутриента, ваши труды не принесут дивидендов.

Таблица суточных потребности в углеводах
general carbs

Как видно из таблицы, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) представляет общие для атлетов рекомендации, в то время как Международное общество спортивного питания (ISSN) дает более конкретные цифры по количеству потребления углеводов – в зависимости от частоты, длительности и интенсивности тренировок. При этом Международный олимпийский комитет (IOC) предоставляет еще более конкретные цифры, разграничивая потребности в углеводах в зависимости от вида тренировок.


Суточные потребности в протеине

АКСМ рекомендует потреблять 1.2-1.4 г белка на 1 кг массы тела для тренирующихся на выносливость и 1.6-1.7 г белка для тренирующихся с отягощениями. При этом такие спортивные организации, как ISSN и NASM (Национальная академия спортивной медицины) рекомендуют потреблять больше белка для физически активных людей – до 2 грамм на 1 кг веса. Напоминаем, что 3-4 фитнес-тренировки в неделю — это средний уровень активности, а значит нужно есть не более 1,7г белка на каждый кг массы тела.

Потребление углеводов после тренировки

Для максимально быстрого восстановления запасов гликогена ACSM, ISSN и IOM рекомендуют в первые 30 минут после тренировки потреблять 1-1.5 г углеводов на 1 кг массы тела атлета. При этом если между тренировками или спортивными мероприятиями проходит 24-48 часов, стратегия углеводного тайминга не столь важна. Ведь если на протяжении 24 часов человек потребил адекватное своим целям и уровню активности суточное количество углеводов, запасы гликогена восстановятся и без срочного потребления углеводов сразу после тренировки.


что есть после тренировки 3

Наискорейшее восстановление запасов гликогена в мышцах очень важно, если человек тренируется или принимает участие в спортивных мероприятиях с промежутком в менее чем 8 часов. Например, атлет, который тренируется два раза в день. В данном случае для скорейшего восстановления энергетических запасов ACSM, ISSN и IOC рекомендуют потреблять порцию углеводов в первые 30 минут после тренировки, а также каждые 2 часа на протяжении 4-6 часового отрезка времени, как указано в таблице ниже.

Рекомендации по оптимизации восстановления гликогена от ACSM, ISSN и IOC

carbs

Сертифицированный диетолог Мари Спано отмечает, что для наибыстрейшего восстановления запасов гликогена сразу после тренировки необходимо потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (например, сок, выпечка).

В руководстве по спортивному питанию NSCA отмечается, что как жидкая, так и твердая форма углеводов дает идентичный результат в отношении восстановления гликогена. При этом после тренировки не рекомендуется употреблять большое количество фруктозы, так как этот вид углеводов ассоциируют с более низким уровнем восстановления гликогена в мышцах по сравнению с другими источниками «простых» углеводов.

Потребление белка после тренировки


Мнения специалистов из ACSM, ISSN, а также IOM сходятся на том, что потребление приблизительно 20 грамм белка вместе с углеводами в течение первых 30 минут после тренировки оптимизирует процесс восстановления. При этом отмечается, что применение спортивных добавок в данном случае не является оправданным, ведь эти потребности в нутриентах могут без проблем удовлетворяться за счет потребления обычной пищи.
Для оптимизации восстановления после тренировок Международное общество спортивного питания рекомендует добавлять к углеводам порцию протеина с расчётом 0.2-0.5 г/кг массы тела.

что есть после тренировки 1

Специалисты из Международного олимпийского комитета рекомендуют потреблять 20-25 г белка сразу после тренировки. Предпочтительной после тренировки формой белка для IOM является молоко с низким процентом жирности. Специалисты из NSCA отмечают, что после тренировок необходимо отдавать предпочтение молочным продуктам, а также яйцам.
В Руководстве по спортивному питанию NSCA также указано, что в результате совместного потребления белка с углеводами наблюдается повышенный ресинтез гликогена (а также синтез белка). При этом отмечается, что общее количество потребляемых углеводов является основным фактором, который способствует восстановлению гликогена.

Восстановление водно-электролитного баланса


Восполнение жидкости и электролитов — одна из важнейших задач после тренировки. В позиции ACSM в отношении восстановления запасов жидкости указано, что потребления пищи в обычном порядке с добавлением соли, а также порции воды будет достаточным для того, чтобы восполнить потери жидкости и соли. Потребление небольшого количества соли поспособствует удержанию жидкости в организме и простимулирует появление чувства жажды.

Отмечается, что в отличие от потери воды, потерю соли во время тренировок оценить очень сложно. Более того, установлено, что с потом люди теряют разное количество соли. Питье спортивных напитков с содержанием натрия может рассматриваться как одна из опций, хотя и обычная подсоленная пища, которую вы едите после тренировки, без проблем восполнит потерю натрия.

Одним из простейших способов оценки потери жидкости во время тренировки — это взвешивание до и после тренировочной сессии. Если человеку необходимо максимально быстро восполнить потери жидкости и вернуть состояние гидратации в норму, то в течение 4-6 часов после тренировки ему следует выпить примерно 1.5 литра жидкости на каждый потерянный за тренировку килограмм веса.

что есть после тренировки 4


Специалисты из NSCA отмечают, что свидетельством достаточного уровня гидратации является обильное количество урины (мочи) бледно-желтого цвета. При этом необходимо учитывать, что если вы пьете мультивитамины, витамины группы B, едите свеклу, морковь или апельсины, то моча будет более темного, насыщенного цвета.

В целом цвет урины должен быть светло-светло желтым, как сильно разбавленный водой яблочный сок. Более темный и концентрированный цвет мочи свидетельствует об обезвоживании. А если цвет мочи приобрел коричневый оттенок, то срочно обратитесь к врачу.

Практические рекомендации

Как говорилось выше, даже потребление идеального соотношения макронутриентов после тренировки не позволит достичь желаемой цели, если в течение суток атлет не получит соответствующего его уровню активности и целям количества калорий в целом и макронутриентов в частности.

С другой стороны, если тренирующийся потребляет подходящее для его целей количество нутриентов в течение суток, применение полученных в данном материале рекомендаций позволит оптимизировать процессы восстановления после тренировок и достичь максимально возможных результатов.

Важно подчеркнуть, что если вы тренируетесь дважды в день с небольшим временным промежутком (менее 8 часов), в этом случае вам необходимо следовать рекомендациям по максимально быстрому восстановлению запасов гликогена.

anigif_enhanced-29562-1441815008-2

zozhnik.ru

Необходимость в посттренировочных напитках


Для обеспечения организма энергией при интенсивном тренинге в первую очередь необходимы углеводы. При этом сразу вспоминается гликоген, являющийся своеобразным резервом энергии. Это вещество может накапливаться только в определенных количествах и восстановление его запаса после завершения тренинга весьма важное дело. От скорости восстановления запасов гликогена зависит скорость восстановления организма.

Также важна для быстрейшего восстановления и регидратация. При снижении уровня жидкости в организме на 2 % от массы тела существенно падает работоспособность человека. При восстановлении запасов гликогена существует два этапа:

  • Быстрый (первый) — его длительность составляет от 30 до 60 минут и этот процесс проходит без использования инсулина;
  • Медленный (второй) — на этом этапе уже необходим инсулин.

Инсулин является важным моментом и на первом этапе восстановление идет достаточно быстро, а инсулиновая чувствительность находится на высоком уровне. Необходимость употребления углеводов после тренинга доказывает исследование, проводившееся на велосипедистах. При употреблении углеводов через два часа после завершения занятий гликоген восстанавливался на 45 % медленнее, чем при использовании углеводов сразу после тренировочного занятия.

Также организму требуются и белковые соединения, для ускорения восстановления полученных ы ходе тренировки микротравм мышечных тканей. В результате получается формула тех веществ, которые необходимо принимать после тренировки:


  • Углеводы, обладающие высоким гликемическим индексом;
  • Аминокислотные соединения;
  • Комплекс электролитов, состоящий из хлорида, калия и натрия.

При употреблении коктейля, содержащего указанные выше ингредиенты, организм сможет:

  • Восполнить запасы гликогена;
  • Получить материал для синтеза тканей мускулов;
  • Восстановить уровень воды;
  • Утолить чувство жажды.

Рекомендуемые посттренировочные напитки

Однако не стоит думать, что приведенный выше рецепт посттренировочного напитка следует использовать всегда. Для тренинга определенной продолжительности и интенсивности следует использовать соответствующий напиток. Также на этот выбор влияет и вид тренинга.

Вода после тренировки

Когда разговор идет о том, что пить после тренировки спортсменам после завершения тренировочного занятия, сразу следует сказать о воде. Обычной кипяченой и прошедшей фильтрацию воде, которая должна стать основным видом питья. Не имеет значения, какая интенсивность вашей тренировки, но вода всегда должна быть с вами.


Употреблять ее следует каждых минут 20 либо при возникновении сухости во рту. Еще лучше, если вода будет талой или структурированной. Эта жидкость способна в большей степени «оживить» организм и придать ему энергии. Единственное на что следует обращать внимание — где она разливалась. Из минеральных вод стоит употреблять «Ессентуки» и «Карачинскую». Безусловно, из нее сначала следует выпустить газ и только после этого пить.

Спортивные напитки

Говоря о спортивных напитках, имеются в виду, так называемые изотоники. Они предназначены для восстановления баланса электролитов и обеспечения организма дополнительной энергией. В состав изотоника входит 14 грамм углеводов на 250 миллилитров воды. Благодаря этому снимается усталость и восстанавливается энергетический запас. Также организм получает необходимый минеральный комплекс для повышения выносливости. Лучшим временем для употребления изотоника является тренинг на выносливость и длительные тренировочные занятия.

Энергетики

К этой группе напитков следует отнести различные энерджайзеры и напитки, содержащие кофеин. Наиболее популярным напитком в этой группе является Red Bull. Употребляются энергетики только во время тренировочного занятия для повышения реакции, выносливости и сосредоточенности. После тренинга употреблять их, смысла нет, более того, это может быть даже вредно, так как замедлит скорость восстановления гликогена.

Шоколадное молоко


Хороший выбор для атлетов, проводящих силовые тренировки или набирающих массу. В этом напитке содержатся белковые соединения и углеводы в хорошем сочетании. Кроме этого шоколадное молоко содержит минералы и витамины. Данный продукт от отечественных производителей обладает достаточно низким качеством и лучше использовать товары от мировых брендов, скажем, TruMoo. Тем же, кто желает приготовить этот напиток самостоятельно, можно дать простой рецепт посттренировочного напитка — смешайте сухое молоко и какао-порошок. Напиток готов.

Соки

Безусловно, сок должен быть натуральным. Различные соковые напитки либо нектары не подходят. Соки содержат большое количество различных веществ, необходимых атлетам для ускорения восстановления. Скажем, сок вишен содержит вещества, снимающие отеки и воспаления, а также устраняющие болевые ощущения в мускулах.

Гейнеры и протеиновые коктейли

Эти напитки специально создаются для ускорения процессов восстановления. Благодаря их применению организм получает белковые соединения, восстанавливает уровень сахара. При этом сначала необходимо повысить уровень сахара, приняв гейнер, после чего можно использовать и протеиновый коктейль.

Вот и все основные напитки, о которых следует сказать, отвечая на вопрос что пить после тренировки.

Рецепты посттренировочных напитков

И как было обещано, в заключении приведем парочку рецептов посттренировочных напитков, которые можно быстро приготовить самостоятельно.

Коктейль «Витамин»

Вам потребуются следующие ингредиенты:

  • Вода — 250 миллилитров;
  • Мед — 2 столовых ложки;
  • Таблетированная глюкоза — 4 таблетки;
  • Сироп из плодов шиповника — 2 столовых ложки;
  • Свежевыжатый сок половины лимона.

Коктейль «Губа не дурочка»

Необходимы следующие ингредиенты:

  • Шоколадный протеин — 1 миллилитр;
  • Миндальное молоко — 150 миллилитров;
  • Творог (нежирный) — 100 грамм;
  • Арахисовое масло — 2 столовых ложки;
  • Лед — 1 чашка.

Подробнее о посттренировочных напитках и приготовлении быстрого протеинового коктейля в этом видео:

tutknow.ru

Роль углеводов после физических нагрузок

Углеводы обеспечивают организм энергией. В период, после тренировки в организме образуется дефицит запасов углеводов и мышечные ткани начина разрушаться под действием катаболических процессов. Желательно кушать быстрые углеводы. Необходимо поднять уровень инсулина, для нормального протекания анаболических и антикатаболических процессов.

В зависимости от интенсивности ваших занятий и веса, норма составляет 60-100 углеводов.

Продукты, содержащие углеводы

  • Гречка
  • Рис
  • Перловка
  • Овсянка
  • Макароны из твёрдых сортов
  • Хлеб, отрубной
  • Бананы
  • Свежий сок
  • Мед (небольшое количество)

Роль белков после тренировки

Белковый коктейль лучше всего восстанавливает мышцы после физических нагрузок. В питание после тренировки добавьте пищевую добавку BCAA 5-10 грамм. В BCAA содержатся 3 незаменимые аминокислоты, которые очень полезны для мышечных волокон. Синтез белка в мышцах увеличивается в 3 раза, если впервые 20-30 минут после спортзала употребить белковую пищу.

Рекомендуемая норма 20-30 грамм белка за 1 раз после физических нагрузок.

Продукты, содержащие белки

  • Куриное филе
  • Филе индейки
  • Белки яиц (сваренные или омлет)
  • Рыба
  • Морепродукты
  • Творог 0,5% жирности
  • Нежирное мясо
  • Белковые блюда

Правильная еда после спортзала

Варианты меню после тренировки

  1. Гречка с рыбой, салат с зеленью и чай зеленый.
  2. Рис с куриным филе, огурец, помидор, лучок, компот.
  3. Перловая каша с нежирным мясом, редиска, морковка, сок из овощей или фруктов.
  4. Плов, свежие овощи, кисель.
  5. Макаронные изделия из твердых сортов с курицей, 1 яблоко, чай зеленый с лимоном.
  6. Творог 0,5% со сметаной 5%, овсяное печенье с молоком 0,5% жирности.

Основные рекомендации после всех физических упражнений

Сразу после всех физических упражнений:

  • Креатин (Creatine) – для него лучшее время для усвоения – после спортзала. Норма 3 грамма для восстановления всех процессов.
  • Вода – до 900 мл для восстановления баланса в организме.
  • BCAA (БЦАА) – примерно 3-10 грамм для защиты мышц от разрушений (катаболизма) и усиления анаболических процессом.
  • Глютамин – примерно 3-5 грамм, участвует в синтезе белков мышц, источник энергии, укрепляет иммунитет, помогает восстанавливаться после физических нагрузок.

Через 20-30 минут (закрепим информацию)

  • Углеводы – 50-90 грамм, предпочтительные сложные.
  • Белки – 20-30 грамм, животного происхождения или протеиновые коктейли.

Дополнительные советы:

  • Сон – вздремнуть 1 час после спортзала, только на пользу восстановительным процессам в организме.
  • В конце основной тренировки выполняйте заминку, успокойте своё тело.
  • Массаж – улучшает тонус мышц и кровообращение, повышается настроение.

Девушка восстанавливается после физических нагрузок

Восстановление после физических нагрузок

Восстановление играет важную роль в росте мышечных волокон. Отдыхать нужно после очередной тренировки 24-48 часов. Если будете пренебрегать этим временем пойдете раньше заниматься, то это приведет к разрушению мышечных волокон, ведь они не успеют восстановиться полностью. Если хотите качественные мышцы, то отдыхайте хорошо.

  1. Принимайте прохладную ванну. Ученые сделали выводы, что прохладная ванна и контрастный душ после физических нагрузок уменьшают боли в мышцах и организм лучше восстанавливается. Кровеносные сосуды из-за разницы температуры сжимаются и расширяются, при этом шлаки в тканях промываются.
  2. Не допускайте перетренированности. Постоянные перегрузке в спортзале или на любых других тренировках приводят иногда всего к травмам и слабым результата. Всё потому, что мышцы не успевают восстановиться и не могут прогрессировать. Делайте раз в 2 месяца неделю с нагрузками -50%. Это позволит организму отдохнуть, и как следует восстановить силы. Если вам за 25 лет, и вы не собираетесь жертвовать своим здоровьем ради медалей, то тренируйтесь на 80-90% от своего максимума. Ведь наш организм, как двигатель машины, если его постоянно перегружать, то рано или поздно он «перегреется» и сломается. Поэтому тренируйтесь долгие годы и немного не дожимайте, так вы сохраните здоровье своим костям, суставам и организму в целом.

3-х дневная программа для роста мышц

При разработке плана тренировок, необходимо разделять группы мышц на разные дни и не нужно тренировать одну и ту же группу мышц 2 раза в неделю. Достаточного 1 дня для хорошей, тяжелой, силовой тренировки.

Примерная система тренировок, для роста мышц и поддержания формы, 3 раза в неделю.

  • 1 день – грудные мышцы, кардио нагрузки (велотренажер).
  • 2 день – спина, бицепс, ноги, пресс, кардио нагрузки (велотренажер).
  • 3 день – плечи, трицепс, кардио нагрузки (велотренажер).

Выполняйте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и по 3-4 подхода на 8-12 повторений. Отдых между подходами 2-5 минут, в зависимости от интенсивности тренировки и ваших целей.

Берегите своё здоровье, хорошо питайтесь после тренировок, и ваша физическая форма будет супер.

vseprozdorovie.ru

Какие напитки стоит выбирать?

Идеальный коктейль, подходящий для употребления после тренировки, способствует:

  • нормализации баланса жидкости;
  • восстановлению уровня гликогена;
  • утолению возникшей жажды;
  • росту мышечной массы.

Выбор конкретного напитка зависит от интенсивности и продолжительности физических упражнений, цели, которую преследует спортсмен. Во время тренировок следует каждые 20-30 минут пить простую или минеральную воду без газа — это предотвратит обезвоживание. Во время особенно длительных или проходящих в жару занятий рекомендуется пить воду, в которую добавлены сок лимона, немного соли или измельченные таблетки глюкозы.

Людям, работающим на увеличение мышечной массы, стоит обратить внимание на шоколадное молоко — его употребление способствует уменьшению маркера мышечного разрушения, быстрому восстановлению и укреплению мышц. Данные свойства обусловлены содержащимися в продукте полезными веществами — витаминам В12, А, D, кальцию, рибофлавину, фосфору и калию. Продукт можно приобрести в готовом виде (с минимальным содержанием жиров) или приготовить самостоятельно — развести в обезжиренном молоке какао-порошок.

Какао после тренировки

Также полезны такие напитки, как:

  1. Гейнер — он способствует восстановлению мышц и скорейшему заживлению микроповреждений. Преимущество гейнера в том, что он уже готов к употреблению — в нем уже содержится все необходимое. Главное при выборе данного питья — обратить внимание на количество содержащихся углеводов: в идеале их не должно быть чрезмерно много и они должны быть сложными.
  2. Соки натуральные, желательно — свежевыжатые. Полезны напитки из любых фруктов и овощей: они обеспечивают достаточное поступление в организм жидкости, витаминов и прочих полезных веществ. Так, содержащиеся в составе вишневого сока флавоноиды и антиоксиданты способствуют уменьшению отечности, помогают устранить болевые ощущения и воспалительные процессы.

Лучший сок после тренировки


Протеиновые и энергетические напитки, содержащие кофеин, желательно пить до тренировки, после лучше пить восстанавливающие баланс жидкости и восполняющие запас гликогена напитки.


Рецепты для приготовления напитков в домашних условиях

Приготовленные самостоятельно напитки не менее полезно употреблять после физических упражнений, чем покупные. Но при их изготовлении важно строго следовать рецептуре, чтобы не нарушить баланс содержания веществ.


Для приготовления витаминного коктейля следует смешать в емкости такие ингредиенты:

  • 250 мл питьевой воды;
  • 3-4 растолченных таблетки глюкозы;
  • сок половины лимона;
  • сок шиповника и мед — по 2 больших ложки.

витаминный коктейль


Оригинальным вкусом и несравненной пользой обладает коктейль, приготовленный из:

  • половины банана;
  • столовой ложки арахисового масла;
  • чайной ложки меда;
  • 50 гр перемолотых овсяных хлопьев;
  • 100 мл миндального молочка;
  • стакана льда;
  • половины мерной ложечки шоколадного протеина.

коктейль


Если необходимо восполнить содержание белка, можно приготовить напиток из:

  • перемолотой скорлупы от 6 перепелиных яиц;
  • 150 мл шоколадного молока (или молока с какао);
  • 3 яичных белков;
  • ложки меда;
  • одного банана.

белковый напиток


Гармоничный состав полезных веществ содержится в питье, приготовленном из:

  • 100 гр обезжиренного творога;
  • 1 мерной ложки шоколадного протеина;
  • 2 ложек арахисового масла;
  • 150 мл миндального молока;
  • стакана льда.

витаминный коктейль


Данные напитки готовятся при помощи блендера — все ингредиенты помещаются в емкость агрегата и взбиваются. Приготовить жидкость можно непосредственно по завершении физических нагрузок или заранее — в этом случае ее можно поместить в холодильник.

Что же еще полезно пить после тренировки? Напитки, состоящие из воды и дополнительных ингредиентов, способствующих насыщению организма полезными веществами и помогающих удержать влагу. Так, можно сделать полезнейшее питье из литра воды, 120 мл приготовленного из апельсинов сока и небольшого количества соли (подходит для гипотоников) или половины литра яблочного сока без добавления сахара и щепотки соли (подходит для гипертоников).

Восстановить силы и энергию поможет смесь из 120 гр сахарного песка, 3 больших ложек свежего лимонного сока, двух литров питьевой воды и щепотки соли или литра минеральной воды без газа, 100 гр натурального меда и небольшого количества соли.

Употребление правильных напитков после проведения силовой тренировки — залог быстрого восстановления всего организма и скорейшего роста мышечной ткани. Выбирая подходящий напиток, следует ориентироваться на интенсивность спортивных занятий, их продолжительность — содержащиеся в коктейле вещества должны восполнять то, что организм потерял во время выполнения упражнений.

proka4aem.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector