Что съесть после тренировки для похудения вечером

 При регулярных занятиях спортом в фитнес-клубах или в домашних условиях, рано или поздно возникают вопросы по питанию, что следует употреблять до, а что после тренировки. Необходимо учесть, что вес будет снижаться только при дефиците калорий, т.е. если количество потраченных калорий будет превосходить количество поступленных. но очень важно, чтобы норма дневной калорийности не была ниже нормы, иначе есть риск замедления метаболизма и развития осложнений. Данное правило действует даже при несоблюдении питания до и после тренировки, но грамотный подход к этому вопросу позволит добиться лучших результатов.

Схема питания для похудения до и после тренировки

Питание до тренировки


 Питание до тренировки. Питание до тренировки включает углеводы и белки, при этом следует исключить жиры. Употребление углеводов до занятий помогают зарядить мозг и мышцы энергией. При выполнении упражнений, такое топливо будет сгорать очень быстро, при этом оно должно быть гликогеновым, поскольку жир не может дать нужное количество энергии из-за дефицита кислорода. Белки не являются источником энергии, они выступают в качестве строительного материала, помогающие увеличить синтез белка в мышцах.

Перед физическими нагрузками лучше всего употреблять следующие продукты:

  • омлет из яичных белков и овсянка;
  • грудка курицы с гречей;
  • мясо птицы с рисом или хлебом из муки грубого помола.

 Калорийность в дни тренировок должна быть такая же, как и в другие дни. Большие порции еды, например суп, листовой или овощной салат лучше всего съесть за несколько часов до тренировки, этого времени достаточно для полного переваривания и опустошения желудка. Творог или кашу следует съесть за полчаса, но в небольшом количестве.  Если цель занятий – наращивание мышечной массы, то за полчаса до занятий следует съесть любой фрукт с низким гликемическим значением, грушу или яблоко, который необходимо забить протеиновым напитком. Также для мобилизации жира из жировых клеток  за 30 минут до начала занятий следует выпить крепкий чай или кофе, что позволит использовать жировые запасы в качестве топлива, сжигая меньше глюкозы, аминокислот и гликогена, но больше жира.
полнение данного правила позволит отсрочить появление усталости и провести более интенсивную нагрузку. Эффект от кофеина продолжается на протяжении двух часов. Стоит отметить, что перед самой тренировкой необходимо отказаться от еды, чтобы физическая активность не мешала пищеварению. При возникновении сильного голода можно выпить белковый коктейль.

Питание после тренировки

Питание после тренировки. Первый прием пищи после занятий должен быть не позднее 20 минут, если отказаться от приема пищи на несколько часов, то эффект от тренировки будет нулевым, произойдет небольшое сжигание жира, но ускорения метаболизма, прироста в плотности мышечных волокон и силе не будет. В первые 20 минут после физических нагрузок открыто анаболическое окно для поступления углеводов и белков, жиры в должны быть исключены. Вся употребленная в этот период пища пойдет на прирост и восстановление мышц, отложение жиров не происходит. Для наращивания мышц после тренировки следует потреблять углеводы в жидком виде, например виноградный или клюквенный сок без сахара. Для расчета количества углеводов необходимо умножит вес на 1 г. Также разрешены такие продукты как овощи, рис, греча.


 В первый час после занятий следует употребить любую белковую пищу, рассчитав свою норму.   Цель питания после тренировки – эффективный и быстрый прирост и восстановление мышц, употребление жиров способствует замедлению поступления белков и углеводов.

 Белок должен быть нежирным, лучше отдать предпочтение куриному филе и яичному белку. Свинину и говядину стоит исключить из-за высокого содержания жира, телятина – идеальное предпочтение. Также жир содержат творожные и молочные продукты, йогурты и сыр, поэтому от них лучше отказаться, за исключением жирной рыбы, содержащей полезные Омега 3 и 6.

 В течение двух часов после тренировки в рационе должны отсутствовать продукты, содержащие кофеин: шоколад, какао, чай и  кофе, поскольку данное вещество не дает гликогену перезагрузиться в печень и мышцы за счет внедрения в работу инсулина. Поэтому, если тренировка проходит в утренние часы, крепкий кофе можно употребить только через пару часов, выпив напиток до нагрузки, сохраняется бодрость и энергичность на длительное время.

Тренировка утром. Режим питания до и после тренировки

Тренировка утром


 Если тренировка проходит в утренние часы, то сразу после пробуждения необходимо съесть углеводы, например яблоко или банан, кашу, после чего примерно через час можно приступить к занятиям. Если возможности позавтракать нет, то за 15 минут можно выпить сок без сахара. После тренировки в организм должны поступить обезжиренные белки, для этого достаточно выпить протеиновый напиток или съесть 150 г курицы. Такое питание подходит при силовых нагрузках, при кардио занятиях наоборот, перед тренировкой нужно создать дефицит гликогена, только так будет происходить сжигание жира. За час до занятий необходимо есть только белковую пищу, например рыбу, курицу, нежирный творог или протеиновый коктейль.

Тренировка вечером. Режим питания до и после тренировки

 Тренировка вечеромНе у всех есть возможность заниматься в утренние часы, поэтому тренировка проходит вечером. Чтобы похудеть и добиться результатов, необходимо правильно питаться до и после выполнения упражнений.

 Питание до тренировки. Если цель занятий – похудение, то за несколько часов до кардиозанятий необходим углеводный прием пищи, например, овощи, каши, продукты из зерна грубого помола. К таким продуктам относятся: омлет с овощами, отрубной хлеб с паштетом, фрукты с творогом.


 Для того чтобы снизить вес необходимо создать дефицит калорий, т.е. расход энергии должно быть больше чем приход, количество потребляемых углеводов – до 20 г, белка – до 15 г.

 Перед занятием спортом следует выпить протеиновый коктейль в виде быстроусвояемого белка (около 20 г). В течение дня питание должно быть полноценным, включающее три основных приема пищи, при этом следует полностью исключать жирное, жареное копченое и сладкое.

 Питание после тренировки. Особо важным является питание после физических нагрузок в вечернее время. При выполнении жиросжигающей высокоинтенсивной нагрузки, необходимо исключить любой прием пищи. Следует в первые три минуты выпить протеиновый коктейль, который закроет углеводно-белковое окно, помогая восстановить и укрепить мышцы.

Полезная еда после тренировки: для похудения, роста мышц, набора массы

Полезная еда

 После физических нагрузок необходимо потреблять углеводы и белки, соотношение которых зависит от вида тренировки и времени занятий. Жиры лучше исключить за несколько часов до и после тренировки. К полезной еде для употребления после занятий относятся следующие продукты:

  • протеиновые батончики;
  • омлет с овощами;
  • отрубной хлеб с ломтиком сухого мяса;
  • сыр;
  • фрукты;
  • натуральный йогурт с ягодами, орехи и фрукты.

В зависимости от цели занятий должны употребляться следующие продукты:

  1. Для похудения. После любой нагрузки происходит выброс гормонов и усиление метаболизма, что позволяет сжигать жиры еще на протяжении получаса, в это время нужно отказаться от приема пищи. Через минут 20-30 должен быть первый прием пищи, содержащий достаточное количество белка, минимум углеводов и жиров. В этот  период открыто углеводное окно, при поступлении пищи образование жира не происходит, напротив стимулируется похудение и рост мышечных волокон. Для похудения после нагрузок следует включить: рыбу на пару, курицу, кефир, нежирный сыр, белок яиц.
  2. Для набора массы. Если цель нарастить мускулатуру, то в период открытия углеводного окна необходимо потреблять углеводно-белковую пищу. Например, идеально подойдут домашний сыр и белковый коктейль, помогающий восстановить и нарастить мускулатуру. Несмотря, что целью такой тренировки является набор массы, после нее необходимо исключить потребление любых жиров и кофе.
  3. Для роста мышц. Сразу после душа следует съесть углеводную пищу: фрукты или кашу. Следующий прием пищи должен быть белковым. Если тренировка проходит вечером, то в блюдо следует включить белки и углеводы, например курица с гречей, омлет, молоко и яблоко.

www.jirabas.ru

Правильная подготовка к занятиям: что есть перед тренировкой для похудения

Сразу оговоримся: голодать ни в коем случае нельзя. Даже если вам кажется, что так вы сможете сбросить больше лишнего. Во время физических нагрузок энергетические запасы организма расходуются очень интенсивно, поэтому их обязательно нужно пополнить еще до занятий. Есть перед тренировкой для похудения и женщинам, и мужчинам можно и нужно, главное – правильную пищу и в правильное время.

Что едят перед тренировкой для похудения

Самый идеальный вариант — есть перед занятиями углеводистую пищу. Она даст максимум гликогенового “топлива”, а значит, организму хватит сил на занятия. При этом остальную энергию он возьмет из жиров, которые во время занятий начнут активно расщепляться.

Но от слов — к делу, точнее, к конкретике. Итак, что лучше есть перед тренировкой, чтобы похудеть:

  • Легкую кашку — например, гречку или овсянку.
  • Салаты из овощей и фруктов (виноград и бананы исключить).
  • Диетическое печенье, цельнозерновые хлебцы.

Такие углеводы не отложатся на ваших боках — напротив, они сделают организм выносливее и предотвратят возможные приступы голода во время занятий спортом.

Теперь поговорим о белках. Белковая пища, в отличие от углеводистой, не является источником энергии для нашего организма. Но построение новых клеток без нее невозможно. Ведь наша главная цель – не просто похудеть, а обрести красивую фигуру, подтянуть мышцы. Именно для подпитки мышечной массы и нужны белки.

Заменять углеводы белками в стремлении быстрее похудеть ни в коем случае нельзя – энергия для занятий черпается исключительно из углеводистой пищи. Но включать в прием пищи небольшую порцию белков можно и даже нужно. Это могут быть:

  • Кисломолочные продукты.
  • Омлет или вареные яйца.
  • Порция нежирного вареного или тушеного мяса.
  • Немного отварной или приготовленной на пару рыбы.

Существует также список напитков и добавок, которые можно смело употреблять перед занятиями. К таким продуктам относится кофе, который повышает общий тонус организма. Также перед занятиями рекомендуется употреблять спортивные добавки, содержащие L-карнитин или другие жиросжигающие компоненты. Такие чудо-эликсиры усиливают эффект от упражнений и помогают быстрее расстаться с лишними килограммами.

что есть перед тренировкой для похудения

Когда и сколько

Порция пищи должна быть стандартной – такой же, какую вы обычно употребляете в это время суток. Есть нужно не позже, чем за два часа до занятий.

Очень легкую пищу (например, если вы выбрали в качестве перекуса кефир с фруктами) можно съесть чуть попозже – за час-полтора до занятий.

Если вы занимаетесь с самого утра, разрешается скушать яблоко, немного нежирного творога или кружку зеленого чая примерно за 40 минут до начала занятий.

Что НЕ нужно есть перед тренировкой, чтобы похудеть

В первую очередь это – жирная пища. Такая еда очень медленно переваривается и неохотно покидает желудок. А с набитым животом упражнения, естественно, вряд ли будут даваться легко. Также стоит отказаться от быстрых углеводов – тортов, пирожных, печенья и прочих вредных вкусняшек.


Что есть после силовой тренировки, чтобы похудеть

Мы рассказали вам, что можно «до». Но это – только полдела. Не менее важно для похудения, какая пища поступит в ваш организм после занятий. Ведь, какой бы интенсивной ни была бы нагрузка, если сразу по окончании пойти в Макдональдс и отметить свои спортивные достижения парочкой бигмаков – эффекта от упражнений вы, скорее всего, не увидите. Давайте разберемся, что есть после тренировки для похудения девушкам и парням, желающим как можно быстрее прийти в форму.

У питания после физнагрузки есть свои отличительные особенности. Дело в том, что из-за сокращений мускулатуры деформируются клетки – а это в свою очередь, затрудняет деятельность мышц и вызывает усталость. Кроме того, во время занятий спортом активно расходуется гликоген.

Почему именно 45 минут? Дело в том, что именно в этот временной промежуток, который называется белково-углеводным окном, наши мышцы становятся более восприимчивыми к инсулину (именно под его действием в мышцах появляется глюкоза и аминокислоты, которые получаются в результате расщепления белков). Если поесть позже, чем через 45 минут, “окно” закроется, а мускулатура перестанет воспринимать инсулин – а значит, процессы ее восстановления существенно замедлятся, как и само похудение. Поэтому чтобы похудеть, есть после тренировки нужно обязательно. Иначе занятия потеряют всякий смысл.

Что есть после тренировки для похудения

Предлагаем несколько вариантов перекуса в течение первых 45 минут после занятий:

  • Хлеб из цельного зерна с кусочком сыра.
  • Горсть сухофруктов и орехов.
  • Нежирный йогурт с кусочками фруктов.
  • Фруктовый сок и кусочек сыра.
  • Омлет с овощами и кусочек тонкого лаваша.
  • Хлопья, залитые молоком.
  • Хлебец и вареное яйцо.
  • Бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком мяса (например, индейкой или курицей).
  • Крекеры и нежирный сыр.
  • Батончик – энергетический или белковый.

Но бросаться в крайность и объедаться сразу после занятий не стоит. Перекус должен быть легким. Плотно поесть можно примерно через час-полтора, не раньше.

Особенности утренних и вечерних тренировок

Зависит ли набор продуктов от времени занятий? Нет – список разрешенных вкусняшек всегда остается одинаковым. Другой вопрос, что в случае вечерних занятий плотно поесть через полтора-два часа после занятий – довольно проблематично. Поэтому в этом случае вам просто стоит как можно быстрее поесть негрубой белковой пищи (углеводами увлекаться не стоит). В списке того, что есть после тренировки для похудения вечером, обезжиренный творог, кефир, овощной салат с оливковым маслом.

Кстати, белок вечером “показан” в любом случае. Это – то, что можно и нужно есть для похудения после тренировки, даже если она проходила днем. Немного белка, съеденного вечером, увеличит скорость роста мускулатуры в первые пару часов сна (именно в это время гормоны роста максимально активны). Выпейте за час-другой до сна стакан кефира, съешьте немного творога – фигура обязательно скажет вам спасибо.

Что можно есть перед и после тренировки

Из этой статьи вы узнали, что есть перед занятиями и после для похудения девушкам и парням, желающим добиться результатов в максимально короткие сроки, не потратив время в спортзале впустую. Удачи вам и новых спортивных достижений!

www.fitnessera.ru

Питание перед тренировкой

Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.

1. Если вы занимаетесь утром на голодный желудок

Заниматься утром на голодный желудок — это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его. Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.

Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.

В каких случаях не рекомендуются тренировки на голодный желудок:

  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц
  • Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит)
  • Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость

Питание до тренировки

2. Если вы занимаетесь утром после перекуса

Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, в случае интенсивных тренировок или по причине отсутствия физических зил на занятия без еды. В этом случае устройте себе легкий углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г). В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.

Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься. Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.

3. Если вы занимаетесь утром после завтрака, днем или вечером

В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, макароны из твердых сортов пшеницы или овсянку, если вы занимаетесь после завтрака. Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.

Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

Питание до и после тренировки

Питание после тренировки

Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.

Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием из расчета 60 на 40. В день аэробных занятий 60% отдайте углеводам, 40% – белкам. В дни силовых и аэробно-силовых занятий, наоборот, 60% – белки и 40% – углеводы. Примеры питания после тренировки:

  • Протеиновый коктейль на нежирном молоке
  • Нежирный творог с фруктами
  • Омлет или яйца с хлебцами
  • Бутерброды с постной курицей

Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 500 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 250 ккал. Белки и углеводы должны быть в сочетании 60/40 в зависимости от вида вашей тренировки. Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.

Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.

Питание после тренировки

Чего нельзя есть после тренировки?

Во-первых, избегайте жирных продуктов (в том числе жирное молоко и жирный творог). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только обезжиренные продукты. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

Следуя этим несложным советам по питанию до и после тренировки, вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты. Однако помните, что вопрос питания до и после тренировки не является основным для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело. Самое важное – это питание в течение дня, соблюдение общего дефицита калорий, потребление достаточного количества белков, углеводов и жиров. Поэтому вы всегда можете скорректировать меню под свои индивидуальные возможности.

Похожие статьи

goodlooker.ru

Почему так происходит и как этого избежать?

Постараемся разобраться в этой статье.

Первым делом следует понять, из-за чего растет вес, что именно вы набираете: воду, жир или мышцы. На самом деле это может быть что угодно из перечисленного. Мышцы по своей текстуре намного плотнее и тяжелее жира, поэтому их рост, несомненно, отразится на весовых показателях после начала тренировок. Вторая причина – это задержка воды. Существует теория, что при увеличении физической активности организм старается задержать полученную жидкость. Именно задержка воды в организме может стать причиной нескольких набранных килограммов. А учитывая то, что занятия спортом значительно увеличивают аппетит, причинами могут стать неправильно подобранная диета и употребление высококалорийных продуктов. В этом случае вам следует научится понимать, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть.

Для правильного определения, что же именно стало причиной набора веса, специалисты не рекомендуют пользоваться только лишь весами, ведь в процессе роста мышц вес неизменно будет увеличиваться, но ваши объемы при этом не изменятся. На сегодняшний день существует множество методик измерения подкожного жира – как самостоятельно, так и при помощи специалистов. Самый распространенный – это измерения при помощи прибора «калипер». Подобный способ измерения процентного соотношения подкожного жира распространен во многих фитнес-центрах. Также существует возможность приобрести индивидуальный аппарат для точного измерения.

Тренировки и диета – лучший способ постройнеть

Если ваша основная цель не только не набрать лишнего веса, но и избавиться от уже имеющегося, следует обратить пристальное внимание на свой ежедневный рацион. Особенно важно знать, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть.

Идеальный способ обрести стройность и подтянуть мышцы – сочетать тренировки с правильным питанием, которое будет включать необходимое количество всех питательных элементов и калорий, не превышающих необходимую суточную норму.

Прекрасный метод контролировать свой ежедневный рацион – завести дневник питания, в этом случае вы достаточно быстро научитесь понимать, что есть после тренировки, чтобы похудеть. В такой дневник следует вписывать все полученные в течение дня калории, в том числе и из напитков. При помощи подобных записей вы сможете определить, количество каких продуктов следует сократить, а какие недостающие в вашем ежедневном рационе элементы необходимо увеличить. Так как одной стандартной диеты для всех не существует, только методом наблюдений с течением времени вы сможете понять, что есть после тренировки, чтобы похудеть, именно вам.

Продукты, от которых следует отказаться, чтобы похудеть

Не смотря на то, что на процесс похудения влияет множество факторов: обмен веществ, личная склонность к набору веса, а также общая суточная активность, некоторые общие рекомендации по подбору продуктов все же существуют. Вот некоторые советы, которые помогут понять, что лучше не есть после тренировки, чтобы быстрее похудеть:

— от продуктов, содержащих быстрые углеводы (шоколадные батончики, мучное) лучше отказаться вовсе;

— изделия с большим количеством сахара также следует сократить в своем рационе;

— продукты с большим содержанием насыщенных, животных и транс-жиров: сливочное масло, майонез, жареные продукты;

— орехи и семечки хоть и являются весьма полезными белковыми продуктами, но весьма калорийны и способствуют быстрому набору веса;

— кофе, чай, алкогольные напитки.

Продукты – помощники в процессе похудения

Попробуем разобраться, что есть после тренировки, чтобы похудеть?

После активных нагрузок следует налегать в большей степени на продукты, содержащие медленные углеводы:

— некоторые виды овощей;

— любую зелень;

— нежирные сорта мяса, приготовленные на пару, тушеные или вареные;

— нежирные кисломолочные продукты;

Необходимо обильное питье. Лучше, если это будет простая столовая вода, также допускаются травяной или зеленый чай, какао.

Особенно это важно в вечернее время, так как желудок не должен быть перегружен во время ночного отдыха. Крайне не рекомендуется также резкое снижение калорий в ежедневном рационе. Это грозит не только апатией, утратой жизненной энергии и сил, но и некоторыми проблемами со здоровьем.

Основные ошибки

Вот некоторые типичные заблуждения, которых следует избегать при составлении рациона во время начала занятий спортом:

— Любой вид несбалансированного питания. Ограничивать себя в еде до тренировки и срываться после нее нельзя, это влечет за собой не только стремительный набор веса, но и проблемы с желудочно-кишечным трактом. То же касается и обратного варианта: налегать на еду в течение дня с уверенностью, что вечером, в процессе тренировки все лишние калории уйдут – опасное заблуждение.

— Переедание после высоких нагрузок из-за сильного голода. В этом случае имеет место неправильное распределение суточной нормы калорий, при усилении физической активности стоит внедрить систему дробное питание после тренировки, чтобы похудеть: есть нужно часто в течение всего дня, но небольшими порциями.

— Потребление вредных продуктов с надеждой, что тренировки помогут избавить организм от вреда, наносимого этой пищей.

— От стереотипа, что есть после 18-00 вредно, также придется отказаться. Особенно актуально это правило для женщин, которые уверены, что вечерний прием пищи нанесет вред фигуре. Поэтому задаваясь вопросом, что есть после тренировки, чтобы похудеть девушке, ни в коем случае не стоит отказывать себе в еде совсем. Так как расход энергии с началом тренировок значительно увеличился, то и чувство голода будет напоминать о себе чаще. При правильном выборе продуктов последний прием пищи может быть даже и за два часа до сна, что никаким образом не отразится на фигуре.

Почему это важно?

При занятиях спортом организму необходим достаточный запас энергии и жидкости, ведь кроме того, что активные физические нагрузки требуют большего количества калорий, они ускоряют обмен веществ. Поэтому вы намного чаще будете испытывать чувство голода. Для того чтобы чувствовать себя хорошо и бодро, а к следующей тренировке приступать с новыми силами и удовольствием, следует с особой тщательностью отнестись к своему ежедневному рациону.

Не стоит бояться значительного увеличения калорий в своем питании, ведь благодаря тому, что занятия спортом активно запускают механизм метаболизма, постройнеть у вас получится намного быстрей и эффективней, чем при соблюдении все лишь строгой диеты. Тренировки также помогут обрести вам уверенность в себе, стать более счастливыми, выносливыми и активными.

Как правильно рассчитывать калорийность продуктов?

Энергетическая ценность тех или иных продуктов зависит от наличия в них жиров. Всего 1 грамм этого вещества содержит около 10 калорий, в то время как углеводы и белки в том же количестве содержат всего 4 калории.

Какие продукты являются наиболее калорийными?

На энергетическую ценность продуктов влияет множество факторов: рецептура, состав и метод кулинарной обработки. Наиболее калорийной является пища с высоким содержанием жира, например, различные масла. Не менее опасными являются продукты с большим содержанием сахара и быстрых углеводов, например, сахар рафинад и выпечка. Эти продукты несут опасность еще и тем, что достаточно быстро усваиваются организмом, из-за чего через небольшой промежуток времени вы снова чувствуете голод.

Наиболее полезная еда после тренировки, чтобы похудеть, это разнообразные овощи, желательно без какой-либо термической обработки, бобовые, нежирные сорта мяса, приготовленные на пару, и кисломолочные продукты. А вот польза фруктов и их безобидность преувеличены. Благодаря содержащейся фруктозе, один банан, например, может превосходить по калорийности нежирный кусок мяса размером с ладонь. Таким образом, вечерний перекус фруктами запросто сможет превзойти по энергетической ценности полноценный ужин из низкокалорийных продуктов.

Некоторые правила для грамотного выбора продуктов

Для того чтобы определить, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть, следует научится правильно выбирать продуктовые изделия на полках магазинов.

  • Внимательно изучайте энергетическую ценность продуктов при покупке их в супермаркетах. Но учтите, что это показатели продукта в том виде, в котором он находится в упаковке, при любой термической обработке его калорийность меняется. Самой опасной кулинарной обработкой пищи по праву считается жарка в большом количестве растительного масла. Наиболее полезным и безопасным считается приготовление на пару; варка и тушение также не привнесут калорийности блюду, но при таком виде обработки теряется большая часть витаминов и полезных микроэлементов, соответственно, пищевая ценность продукта от этого снизится.
  • Откажитесь от полуфабрикатов. Как правило, такие продукты готовятся с добавлением большого количества консервантов и вредных добавок. Энергетическая ценность подобного провианта также завышена в разы по сравнению с домашним приготовлением.
  • Смотрите на состав продуктов, размещенный на упаковке. Желательно, чтобы продукт был максимально натуральным и содержал минимальное количество консервантов и Е-добавок.

Сколько калорий тратится в сутки?

После того как вы определитесь с количеством калорий, потребляемых в день, вы лучше начнете понимать, что есть после тренировки, чтобы похудеть. Но для полного определения эти показатели необходимо сопоставить с тем, сколько вы энергии сжигаете во время спортивных тренировок, и за сутки в целом. Стандартно человеку необходимо около 2130 калорий в сутки. При активных физических нагрузках требуется не менее 3000 ккал. Конечно же, это достаточно усредненные показатели, и для того чтобы определиться, сколько калорий необходимо именно вам, требуется прислушиваться к своему телу, со временем вы научитесь понимать себя и сможете составить правильный график питания и наиболее эффективную программу тренировок.

Составляя собственную схему питания, следует учитывать не только то, что можно есть после тренировки (чтобы похудеть) вечером. Меню остальных приемов пищи также следует составлять с максимальной пользой для здоровья и минимально нанесенным вредом для фигуры.

Категорически не рекомендуется игнорировать столь полезный прием пищи, как завтрак. Он способен обеспечить необходимой энергии на несколько часов, а также именно первый прием пищи запускает все необходимые процессы в организме, чтобы придать сил на весь предстоящий день. Поэтому вопрос, что есть после тренировки, чтобы похудеть, утром — также актуален.

Наилучшим завтраком считаются различные крупы, они обеспечат необходимой клетчаткой, медленными углеводами и полезными витаминами на несколько часов подряд. Каши с добавление орехов, сухофруктов, меда и кусочками шоколада станут не только весьма полезными завтраком, но и очень вкусными. К тому же именно утром можно позволить себе чуть больше, ведь в течение целого активного дня все полученные калории непременно сгорят.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, мужчине?

Следует учитывать и то, что рацион питания для мужчин и для женщин различается. Мужчине, как правило, требуется больше калорий, чем женщине. А интенсивность тренировок у сильного пола чаще направлена на мышечный рост, а не на сжигание лишнего жира. Для разработки наилучшего рациона и борьбы с проблемными местами на теле следует знать, что есть после тренировки, чтобы похудеть, мужчине. Основным элементо, наносящим вред мужской фигуре, являются углеводы. Поэтому при выборе рациона питания следует придерживаться низкоуглеводной диеты с достаточным количеством белковых продуктов и клетчатки. Также следует учитывать, что мужскому организму требуется большее количество калорий в сутки, чем женскому.

Диета должна быть достаточно калорийной, с пониженным количеством углеводсодержащих продуктов. Что лучше не есть после тренировки, чтобы похудеть мужчине:

— Хлебобулочные изделия. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба — около 3-х стандартных кусков в сутки.

— Колбасные изделия, жирные сорта мяса, например, свинину. Приветствуется употребление постной говядины или мяса птицы.

— Макаронные изделия и картофель также следует сократить в рационе. Гарниры следует выбирать преимущественно овощные.

— Молочные продукты и кисломолочные с повышенным содержание жиров. Их следует заменить на обезжиренные кисломолочные изделия и творог с добавлением зелени или фруктов.

— Жареные продукты.

— Кофе и алкоголь.

Чем же следует питаться мужчине, чтобы подтянуть фигуру, не потеряв при этом сил, энергии и бодрости? Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть мужчине:

— Каши. Желательно, чтобы каждое утро начиналось именно с этого полезного завтрака. Наибольшая польза для мужского здоровья — в овсянке и гречке.

— Морепродукты. Чтобы не утратить во время низкоуглеводной диеты некоторые интеллектуальные способности, упор следует делать именно на рыбу и морепродукты.

— Достаточное количество жидкости. Рекомендуются минеральная или столовая вода без газа, натуральные соки и морсы.

fb.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector