Гречка перед тренировкой

Питание перед тренировкой

Если вы стремитесь к стройной фигуре, то запомните, что еда до занятий для похудения должна быть правильной, в идеале – углеводной. Нельзя переедать, иначе работа в спортзале не даст ожидаемого результата, будет расходоваться энергия, полученная с продуктами, а ее излишек превратится в жиры. Голодание тоже не способствует похудению, мозг и нервная система будут бить тревогу, требовать еду и экономить силы. Небольшой перекус пищей, богатой углеводами, насытит организм и придаст силы, необходимые для выполнения упражнений.

За сколько до тренировки можно есть

Важно знать не только что съесть перед тренировкой для похудения, но и за какой промежуток времени до занятий нужно принимать пищу. Вы же не хотите прийти в тренажерный зал с полным животом и желанием прилечь на диван? Полученное питание до тренировки для похудения должно успеть перевариться и трансформироваться в необходимую энергию, поэтому оптимальным считается перекус за пару часов до спорта.


Те, кто пропустил основной прием пищи, могут перекусить за 30-40 минут до занятий. Пища должна быть легкой и сбалансированной, например, можно съесть орехи, яблоко, банан с йогуртом, легкий творог, выпить кружку зеленого чая с медом. Такая пища насытит организм необходимыми веществами, добавит энергии, бодрости. Кроме еды важно пить много жидкости до спорта и после него, это должна быть чистая негазированная вода. Нарушение гидробаланса будет препятствовать похудению, плохо скажется на работе всего организма.

Мужчина ест овощной салат с помидорами

Что лучше есть­

Давайте же разберемся более детально в том, что есть для похудения, а от чего лучше отказаться. Сразу забудьте о сладких пирожных, жирной пище, которая замедлит процессы всасывания организмом питательных веществ, принесет чувство тяжести, дискомфорта. Белки и углеводы, напротив, улучшают работу мышц, способствуют увеличению мышечной массы. Полезная еда до тренировки должна пополнять энергетические запасы, повышать выносливость и содействовать похудению. До спортивных занятий можно съесть:

  • гречневую, овсяную кашу (классический гарнир);
  • салаты из овощей, фруктов (кроме банана, винограда);
  • хлебцы, диетическое печенье;
  • мясо курицы, индейки;
  • омлет;
  • творог с низким процентом жирности.

Что съесть перед тренировкой для энергии

Главным источником энергетических запасов для человека являются сложные углеводы. Попадая в организм с пищей, они превращаются в гликоген – основной топливный ресурс для построения, роста мышц. Углеводы сложного типа содержатся в макаронных изделиях из грубых сортов пшеницы, рисе, картофеле, бобовых. Наращивание мускулатуры невозможно еще и без протеина, поэтому многие спортивные тренеры советуют включать в рацион немного белковой пищи: кефир, отварное белое мясо, рыбу, омлет.

Идеальный вариант – белково-овощной перекус: омлет с овощным салатом, бутерброд из черного хлеба с зеленью, отварным куриным мясом. Некоторые перед спортивной программой выпивают чашечку кофе без сахара, который прибавляет бодрости, энергии, повышает общий тонус. Для ускорения процесса сжигания жира некоторые спортсмены дополняют питание до тренировки для похудения специальными добавками, содержащими L-карнитин.

Нормальный показатель сахара в крови поддерживается благодаря сложным углеводам, обладающим низким гликемическим индексом. Торты, сдобные булочки и пирожные не имеют к ним никакого отношения, отличной заменой таким продуктам до выполнения упражнений для похудения станут орехи, ягоды, фрукты, овощи, смузи. Вы можете съесть небольшую порцию такой пищи без вреда для талии и всей фигуры.

Отварное куриное филе и помидоры


Что есть перед утренней тренировкой

Упражнения натощак малоэффективны, мышцы не работают в полную силу по причине отсутствия нужного количества энергии, поэтому завтрак перед тренировкой нужно съесть обязательно. Лучше поесть за пару часов до занятий спортом, чтобы пища успела перевариться и усвоиться, иначе тошнота, отрыжка, чувство тяжести и сонливость вам будут обеспечены. Идеальным считается завтрак, состоящий из углеводов медленного типа и белков в соотношении 2:1. Например, утреннее питание перед тренировкой для сжигания жира может быть таким:

  • гречка с куриным мясом;
  • 2 яйца и овсянка, сваренная на молоке;
  • пюре из картофеля с мясом кролика;
  • кусочек постной рыбы с рисом или овощами;
  • обезжиренный творог с кусочком цельнозернового хлеба.

Утром, за 15-20 минут до завтрака, можно выпить стакан свежего сока из фруктов или овощей, который даст заряд витаминов и сил на целый день. Прекрасным дополнением к одному из предложенных вариантов завтрака станет какой-нибудь 1 фрукт, который можно использовать и в качестве перекуса за полчаса до занятий спортом, если вы не успели позавтракать. Кроме фруктов разрешается съесть небольшую порцию обезжиренного творога или йогурта.

Перед силовой


Цель силовых упражнений – не похудение, а быстрое увеличение мышечного объема и они требуют больших энергетических затрат. Для ее аккумулирования нужны сложные углеводы, а рост мышечных клеток не сможет происходить без протеина, являющегося поставщиком необходимых аминокислот, поэтому питание перед силовой тренировкой должно включать белки, углеводы и не содержать жиры. За полчаса до похода в тренажерный зал многие спортсмены пьют протеиновый коктейль, который способствует быстрому росту мышечной массы. До силовых занятий можно съесть:

  • рис, макароны из пшеницы грубых сортов с мясом птицы;
  • отварной картофель с рыбой;
  • кашу с яйцами;
  • творог с ягодами, фруктами или хлебцами;
  • омлет с овощами или сыром и цельнозерновым хлебом.

Кушайте небольшими порциями, после еды не должно быть чувства тяжести в желудке, которая будет мешать выполнению упражнений. Кроме предложенных выше вариантов перекуса до силовых занятий можно выпить чашку крепкого кофе, но без добавления сахара и сливок. Такой напиток способствует выработке норэпинефрина, который аккумулирует энергию для тренировки из жировых отложений человека. В результате эффективность занятий повысится, а гликоген и аминокислоты израсходуются меньше.

Творог с ягодами и кефир в стакане

Чем перекусить перед тренировкой


Нередко перекус перед тренировкой ставит начинающих спортсменов в тупик. Что же такого съесть, чтоб получить необходимый заряд энергии, прилив сил и не ощущать тяжесть в желудке? Есть несколько вариантов полезных и вкусных перекусов, которые содержат необходимый для качественного выполнения упражнений состав БЖУ, обладают минимальным количеством калорий и способствуют похудению.

Творог

Попробуйте съесть творог перед тренировкой в совокупности с любимыми ягодами, фруктами или медом. Такой кисломолочный продукт насытит организм необходимым количеством белка, а фрукты будут содействовать восстановлению гликогена в мышечных волокнах. Дефицит этих веществ особенно актуален после тренировки, когда их запасы были растрачены, поэтому орехи с фруктами, сухофруктами можно употреблять в качестве легкого перекуса до занятий спортом и после них.

Орехи­

Любые орехи перед тренировкой нужно есть осторожно, ведь кроме белка они еще содержат и много жиров. Если вы все же решили сделать ореховый перекус, разбавьте его сухофруктами: так вы сократите жиры и увеличите количество углеводов, а еще обогатите свой организм фосфором и цинком. Обратите внимание, что орехи должны быть в чистом виде, без шоколадной глазури, сахарной пудры и кунжутных семечек. Такие добавки помешают вам похудеть.


Яйца­

Попробуйте в качестве перекуса съесть яйца перед тренировкой. Такой продукт является самым богатым поставщиком белка в организм человека, поэтому полезен как до спортивных занятий, так и после них. Многие спортсмены пьют сырые яйца, считая такой способ эффективным в наращивании мышц, но это не совсем так, к тому же яичный белок в вареном виде усваивается лучше.

Куриные яйца

Овсянка

Многие люди считают, что съесть порцию овсянки – значит получить заряд энергии на весь день. Спортсмены же знают, что овсяная каша перед тренировкой, особенно силовой, является отличным углеводным перекусом. Добавив в вареную кашу небольшую горсть орехов и 1 столовую ложку любых ягод, вы поймете, что закуска перед занятиями спортом может быть полезной и вкусной одновременно.


Яблоко­

Считается, что яблоко перед тренировкой лучше всего есть до обеда. Связано такое мнение с тем, что фрукт содержит фруктозу, которая способна превращаться в жировые отложения, если употреблять яблоки на ночь или в большом количестве. Эти фрукты обогащают наш организм железом, клетчаткой, пектином, витамином С, допустимая норма – 1 красное или 2-3 зеленых яблока в день.

sovets.net

Список продуктов

Теперь можно определиться с конкретным списком продуктов, которые рекомендуется есть до занятия. Как уже было сказано, предтренировочный рацион должен включать белки, углеводы и небольшое количество жиров.

Желательно употреблять сложные (медленные) углеводы. Они дают заряд энергии надолго и не откладываются в виде жировых отложений. Медленные углеводы содержатся в таких продуктах:

  • гречневая каша;
  • овсянка;
  • бурый рис;
  • картофель;
  • макароны твердых сортов;
  • отруби и злаки.

Белок можно получить из:

  • мяса;
  • рыбы;
  • яиц;
  • обезжиренного творога;
  • бобовых.

Если нет возможности поесть за 1-1,5 часа до тренировки, стоит употребить простые углеводы за 20–30 минут. Они быстро усваиваются и дают энергию для занятия. С этой целью можно съесть:

  • сладкие фрукты (яблоко, банан и т. д.);
  • йогурт с низким процентом жирности;
  • шоколад;
  • батончики, конфеты;
  • варенье, джем.

Гречка перед тренировкой

«Хорошие» жиры можно получить из орехов, льняного или оливкового масел, авокадо, форели, тунца, рыбьего жира. Они являются источниками витаминов, незаменимых аминокислот, помогают поддерживать эластичность кожи, здоровье волос, ногтей и отвечают за нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы.

Гречка перед тренировкой

Но нужно учесть, что жиры замедляют усвоение белков. Поэтому их доля должна составлять не более 10–15% от общей калорийности приема пищи.

Для улучшения пищеварения стоит дополнять еду продуктами, богатыми клетчаткой. Это позволит очистить желудочно-кишечный тракт и простимулировать его моторику. Содержится клетчатка в овощах, салате, отрубях, крупах, пшенице.

nadietu.net

Виды гречки

Существует два основных вида гречки, а именно ядрица и продел. В магазинах мы обычно покупаем ядрицу, которая при варке значительно увеличивается в объемах – примерно в пять раз, а продел при приготовлении практически не увеличивается. Полезные свойства гречка для спортсменов обретает при правильном приготовлении (об этом читайте ниже).

Гречка перед тренировкой

Польза в бодибилдинге


Польза гречки в бодибилдинге неоценима, так как эта крупа является одной из наиболее востребованных среди спортсменов. В ней присутствуют долгие углеводы, называемые сложными, минералы и витамины. В общем, в крупе есть все необходимое для увеличения мышечной массы. Подробнее рассмотрим, почему спортсмены едят гречку регулярно:

  • уменьшение концентрации холестерина в крови;
  • повышение аппетита за счет ускорения обмена веществ;
  • выведение лишней воды из организма;
  • из-за отсутствия клейковины в составе подходит для различных спортивных диет;
  • содержит антиоксиданты;
  • богата витаминами и минералами;
  • является источником клетчатки;
  • стимулирует метаболизм, помогая сжигать подкожные жировые запасы;
  • является качественным источником белков со всеми незаменимыми аминокислотами.

Теперь вам известна польза гречки для мышц, которые стремятся накачать все атлеты, занимаясь в тренажерных залах.

Как правильно употреблять?

Для получения максимальной пользы от гречки в бодибилдинге на сушке необходимо правильно выбирать крупу в магазине, обращая внимание на ее цвет: чем светлее продукт, тем он полезнее (темный цвет указывает на то, что крупу подвергали термообработке, которая убила часть полезных веществ). Старайтесь покупать гречку высшего сорта, так как она отличается более высоким качеством.


Употреблять гречку при занятии спортом нужно правильно. Лучше есть ее с овощами, чтобы она быстрее переваривалась и легче усваивалась. Не забывайте, что жарка и варка уничтожают часть полезных свойств, поэтому для получения максимальной пользы от гречки в спорте можете использовать такой способ приготовления: промойте крупу и залейте водой (примерно 1 к 1) и оставьте на 2-3 часа. После этого добавьте еще воды и варите крупу несколько минут. Этот необычный способ приготовления сохранит все полезные свойства продукта.

Гречка перед тренировкой

Гречка до тренировки

Невероятно полезна гречка перед тренировкой – это доказано многими опытными спортсменами и диетологами. В гречке присутствует флавоноид хироинозитол, воздействующий на организм, подобно инсулину (выполняет транспортировочные функции). Как инсулин, это вещество доставляет в мышечные клетки питательные компоненты.

Гречка после тренировки

Гречневая каша – это источник сложных углеводов, а сразу после тренировки рекомендуется употреблять простые углеводы в составе продуктов с высоким гликемическим индексом. Это нужно для поднятия уровня инсулина в крови, который имеет противокатаболический эффект. Что касается гречки после тренировки, есть ее можно, но не сразу, а спустя 1-2 часа после занятий.

Сегодня мы рассказали вам о полезных свойствах гречневой крупы в бодибилдинге и объяснили, можно ли есть гречку после тренировки или до нее, и почему.

www.sportobzor.ru

Продукты питания перед тренировкой

hjНиже я приведу вам продукты питания, которые нужно поглощать перед тренировкой.

  • РИС или ГРЕЧКА (рекомендую РИС)
  • ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА (ЦЕЛЬНЫЕ с БЕЛКОМ+ЖЕЛТКОМ)
  • Клетчатка на выбор (огурцы, помидоры, капуста)

(в 100 гр. ПРОДУКТА):

ГРЕЧКА = 68 гр. УГЛЕВОДОВ = 45 ккал

РИС = 76 гр. УГЛЕВОДОВ = 345 ккал

ЯЙЦА ЦЕЛЬНЫЕ 1 шт. = 8гр. Белка

По той пропорции (см. выше, я говорил, что нужно порядка 50-60 гр. углеводов + 20-30 грамм белка) посему готовим: РИСА 50 грамм, а БЕЛКА (3 вареных яйца = 24 грамма или 4 яйца = 33гр.).

Протеин перед тренировкой

За 30 минут перед тренировкой можно принять порцию протеина или гейнера. Ибо протеины и гейнеры – усваивается быстрее, чем обычная пища. Посему если есть такая возможность за 30 минут перед тренировкой выпейте порцию (20-30 грамм) протеина или гейнера.

Во время тренировки

Во время тренинга пейте обычную воду. Простую (не сладкую и не газированную). Если есть возможность пить аминокислоты БЦАА (если у вас есть) то 5-8 грамм, во время тренинга, размешивая с водой (если у вас в порошке) или если в таблетках/капсулах, то закидывайтесь ДО и ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ и будет вам счастье. В этом случае ваши мышцы будут полностью обеспечены необходимым количеством аминокислот во время физ.нагрузок.

Питание перед тренировкой при похудении

При похудении (СЖИГАНИЕ ЛИШНЕГО ЖИРА, СУШКА) = пищу нужно употреблять так же за 2 часа перед началом тренинга. Но пища УЖЕ НЕ СОДЕРЖИТ УГЛЕВОДОВ и ТЕМ БОЛЕЕ ЖИРОВ! Она содержит только БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКУ (ОВОЩИ).

  • ИЗ белков это ВАРЕНЫЕ ЯЙЦА
  • Из клетчатки это ОГУРЦЫ или ПОМИДОРЫ или КАПУСТА!

Почему так?

Потому что чем ниже ваш уровень сахара в крови на тренировке (чем меньше в вас углеводов) тем больше используются жирные кислоты в качестве энергии, а не гликоген (т.е. сильно горит жир). ПОЭТОМУ перед вашей тренировкой уже нету сложных углеводов (рис там или гречка), у вас ТОЛЬКО ЛЕГКИЙ БЕЛОК (яйца и овощи).

Таким образом, вы получаете хорошие аминокислотный комплекс, которые будут охранять ваши мышцы от сжигания на энергию во время вашей тренировки, к тому же создается дефицит сахара (который вынуждает больше использовать жир на тренировке).

Во время тренировки (или перед ее началом) для похудения

Для дополнительной защиты мышц можно так же выпить 5-10 грамм аминокислот BCAA.

С уважением, администратор.

steelsports.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector