Яйца перед тренировкой

Всем привет. Сегодня подробно говорим про питание перед тренировкой.

И так, за 2 часа перед тренировкой нужно принять пищу. Очень важно не позднее, чем за 2 часа до ее начала.


Почему это так важно?

Любая физическая активность замедляет и даже приостанавливает механизм пищеварения. Более того полный желудок будет значительно ваш мешать выполнять упражнения, ибо могут возникнуть пр .
01;то когда передвижение обратного тока жидкости содержащегося в  желудке происходит в обратном направлении, иными словами это заброс содержимого желудка в пищевод, в результате проявляется изжога).


Изжога — это чувство жжения позади грудины, по ходу пищевода. Изжога появляется через 30—45 минут после еды как результат заброса кислого содержимого желудка в пищевод.

Вот почему так важно принимать пищу за 2 часа д&.
1096;е! Что есть то?

Ваша пища перед тренировкой для набора мышечной массы и силы должна состоят из:

  1. СЛОЖНЫХ (МЕДЛЕННЫХ) УГЛЕВОДОВ
  2. БЕЛКИ
  3. Полное отсутствие жиров (или ограниченное количество, не более 3-5 грамм)

* При этом углеводов должно быть порядка 50-60 грамм, а белка примерно 20-30 грамм. *

Углеводы требуются перед тренировкой, ИБО ОНИ НУЖНЫ ДЛЯ ЗАГРУЗКИ гликогеновых депо, которые нужны для производства во время тренировки.


Белки требуются организму как источники аминокислот для мышц.

Жиры не требуются организму, ибо жир в еде замедляет скорость всасывания других питательных веществ, а так же замедляет опорожнение желудка. Дело в том, что жир в &#.
85;икнуть проблемы: тошнота, отрыжка, вялость, колики (это приступы острой боли, быстро следующие один за другим).

Продукты питания перед тренировкой

hjС уважением, администратор.

steelsports.ru

Список продуктов

Теперь можно определиться с конкретным списком продуктов, которые рекомендуется есть до занятия. Как уже было сказано, предтренировочный рацион должен включать белки, углеводы и небольшое количество жиров.

Желательно употреблять сложные (медленные) углеводы. Они дают заряд энергии надолго и не откладываются в виде жировых отложений. Медленные углеводы содержатся в таких продуктах:

  • гречневая каша;
  • овсянка;
  • бурый рис;
  • картофель;
  • макароны твердых сортов;
  • отруби и злаки.

Белок можно получить из:

  • мяса;
  • рыбы;
  • яиц;
  • обезжиренного творога;
  • бобовых.

Если нет возможности поесть за 1-1,5 часа до тренировки, стоит употребить простые углеводы за 20–30 минут. Они быстро усваиваются и дают энергию для занятия. С этой целью можно съесть:

  • сладкие фрукты (яблоко, банан и т. д.);
  • йогурт с низким процентом жирности;
  • шоколад;
  • батончики, конфеты;
  • варенье, джем.

Яйца перед тренировкой

«Хорошие» жиры можно получить из орехов, льняного или оливкового масел, авокадо, форели, тунца, рыбьего жира. Они являются источниками витаминов, незаменимых аминокислот, помогают поддерживать эластичность кожи, здоровье волос, ногтей и отвечают за нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы.

Яйца перед тренировкой

Но нужно учесть, что жиры замедляют усвоение белков. Поэтому их доля должна составлять не более 10–15% от общей калорийности приема пищи.

Для улучшения пищеварения стоит дополнять еду продуктами, богатыми клетчаткой. Это позволит очистить желудочно-кишечный тракт и простимулировать его моторику. Содержится клетчатка в овощах, салате, отрубях, крупах, пшенице.

nadietu.net

Питание перед тренировкой: важные моменты

Чтобы правильно выбрать пищу перед тренировкой, необходимо учитывать несколько пунктов. Ответы на указанные ниже вопросы позволят вам максимально точно понять, что бы такое съесть, не навредив своим же целям. Ведь неправильный подход к питанию может приносить значимый регресс, в результате чего все ваши старания в тренажерном зале и литры пота на беговой дорожке пойдут коту под хвост.

Итак, учтите следующие моменты:

  • Цель тренинга
  • Характер тренировки
  • Промежуток времени между пищей и тренировкой
  • Состав продуктов

Мотивы тренинга

От целей ваших занятий спортом зависит не только еда перед тренировкой, но и весь рацион. Поэтому, учтите это прежде чем отправляться на кухню. Хотя, с другой стороны, то что вы будете есть, не должно сильно отличатся. Разве что в плане размера порции.

Итак, если ваша цель сбросить вес или набрать массу, то предтренировочный обед должен, прежде всего, вписываться в рамки вашего калоража. Естественно, он будет разным в зависимости от ваших мотивов.

В целом, прием пищи перед тренировкой, если вы не «сидите» на определенного вида диетах, должен состоять из одинаковых нутриентов. Помните, что вам нужно «запастись» достаточным количеством энергии. 

Количество и тип пищи перед тренировкой должен соответствовать вашим целям.

Стиль тренинга

Естественно, разные тренировки заставляют организм «тратить» разное количество сил. Если вы рассчитываете на легкое кардио — это одно, а если у вас интенсив в виде круговой силовой или кроссфита — совсем другое.

Количество съеденных калорий должно соответствовать нагрузке на тренировке.

Подумайте, сколько времени вы собираетесь уделить тренингу, какие упражнения будете делать. Со временем вы научитесь понимать необходимое вам количество пищи для поддержания сил до следующей трапезы. Но помните, что и слишком плотная трапеза — не самый хороший выход.

Сколько у нас времени? Минимум!

Если ваша ситуация напоминает рекламу сети МакДональдс и времени до тренировки осталось 40-50 минут, то нет смысла устраивать себе полноценную трапезу. Если вы съедите и первое, и второе, и компот, оно не успеет перевариться. Заниматься, чувствуя, как еда бултыхается в желудке, не самое приятное занятие.

В такой ситуации лучше всего «закинуться» быстрыми углеводами. Например, съесть банан перед тренировкой или пару яблок. В качестве перекуса подойдут белково-углеводные батончики и так далее. На крайний случай можно съесть батончик сникерс, ели конечно у вас не период сжигания жира.

Идеальный вариант пищи перед тренировкой — это банан, он быстро усваивается, имеет много полезных веществ и богат углеводами.

А вот, если до тренировки еще часа два-три, можно позволить себе роскошный завтрак или обед. В таком случае нужна полноценная трапеза, из белков, жиров, углеводов, клетчатки, минералов и витаминов. Вы должны доставить организму столько сил, чтобы хватило на качественный тренинг.  За это время пища пройдет путь через желудок и начнет всасываться органами, что даст вам заряд бодрости.

Кофе всему голова

Хорошим стимулятором энергии может стать и чашечка крепкого кофе, или же спортивная альтернатива — предтреник. Имеющийся в них кофеин взбудоражит ваш организм, поднимая уровень активности.

Считается, что кофе способствует лучшему расщеплению жиров. Правда это или нет, в любом случае, при похудении можно выпить кофе перед тренировкой. Это точно даст больше сил, только не стоить делать этого ранее, чем за 30 минут до тренировки.

Что есть то, господин тренер?

Состав и качество продуктов, которые вы собираетесь есть перед тренировкой, очень важны. Сейчас мы будем говорить о полноценном приеме пищи, который лучше съедать за два-три часа до тренировки. Ведь именно так вы и должны стараться планировать свой график.

Итак, перед тренировочная трапеза должна быть сытной и богатой нутриентами. «Пустые» блюда, в которых нет ни протеина, ни клетчатки — никуда не годятся. Так что свои быстрые угли в виде фруктов и шоколадок отложите на потом. Здесь нужна более тяжелая, а точнее, сложная, артиллерия.

Полноценные белки, сложные углеводы, клетчатка — вот те элементы, из которых должен состоять прием пищи.

Пользуясь этим алгоритмом, вы можете создавать разные блюда, экспериментируя и выбирая то, что нравиться вам и вашему телу.

«Это все хорошо, — скажете вы, — но что кушать перед тренировкой конкретно?!» На самом деле все очень просто. Чтобы удовлетворить свой организм по всем показателям, упомянутым выше, необходимо выбрать продукты из приведенных ниже списков.

А где искать белки?

Белок — строительный материал, который обязательно нужно потреблять в достаточном количестве.

Полноценный протеин можно найти в следующих продуктах:

  • мясо, птица;
  • рыба, морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты (в частности творог, сыр).

Есть белок и растительного происхождения. По качеству и составу он, конечно, уступает животному, но и его потребление не будет лишним.

Это:

  • соя (тофу, соевые стейки и так далее);
  • бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица, арахис и т.п.);
  • грибы.

«Усложняем» свои углеводы

Нет, вам ничего усложнять и выращивать не придется. Просто быстрые углеводы меняются на медленные, чтобы обеспечить вам силы на более длительный период. Они дольше перевариваются и всасываются в кровь длительнее. Это провоцирует стабильную «подпитку» организма и отсутствие резких скачков сахара. Именно такие углеводы перед тренировкой будут уместны.

Что же считать сложными углеводами? Выбор у вас весьма большой: гречка, рис, пшено, перловка, киноа, кус кус, кукурузная каша, овсянка, бургур, ячменная крупа, яичная, гречневая или рисовая лапша, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб. Из этих продуктов можно готовить разные блюда, которые вам по вкусу. Например, плов «убьет» сразу двух зайцев, обеспечив вас и углеводами, и белком.

Клетчатка всему голова

Овощи — вот ваш источник клетчатки, дополняющий еще и множеством витаминов. Капуста разных сортов, огурцы и помидоры, перец и баклажан, тыква и кабачок, зелень, морковь, горох — всем этим можно разбавить свою трапезу.

Клетчатка просто необходима тем, кто ест много белковой пищи, так как нормализирует процессы пищеварения.

Клетчатка полезна для пищеварения. Она улучшает работу кишечника, что важно для нормальных обменных процессов. Особенно, это актуально для тех, кто потребляет много белка.

А где жиры?

Жиры перед тренировкой — не самый удачный вариант. Дело в том, что они очень долго перевариваются, некоторые продукты требуют 5-6 часов. Получается, что во время тренинга ваше тело будет работать еще и над обработкой еды. Так что лучше оставить их на другой прием пищи.

Примеры трапезы перед тренировкой

Итак, чтобы такое скушать перед походом в тренажерный зал или занятием спортом дома? Вот несколько вариантов, которые вы можете использовать для предтренировочной трапезы:

  • Макароны из муки грубого помола, запеченная куриная грудка, овощной салат;
  • Рисовая лапша с кальмарами и овощами;
  • Булгур, тушеная говядина, грецкий салат;
  • Гречка с грибами или отварной грудкой, овощное рагу;
  • Тосты с яичной начинкой, салат из овощей;
  • Рис, рыба, спаржовка;
  • Овсяная каша, яйцо, овощи;
  • Фритатта с овощами, тосты из цельнозернового хлеба;
  • Лаваш с курицей, овощами;
  • Суп овощной с тефтелями, тосты.

Меню можно регулировать, менять под себя, дополнять.

Главное помнить, что трапеза должна:

  • быть сытной;
  • включать белки, сложные углеводы и клетчатку;
  • быть хотя бы за два часа до тренировки.

fithealthbody.ru

ТОП 11 лучших продуктов перед тренировкой

Продукт №1 – бананы

Яйца перед тренировкой
В бананах содержится очень много активных углеводов, которые снабжают организм необходимой энергией для тренировок. Содержащийся в бананах калий крайне необходим для нормального функционирования мышечных и нервных тканей. Для тех людей, которые привыкли начинать тренировку рано утром, пропустив завтрак: «Пожалуйста, не забывайте съесть банан, перед упражнениями, а спустя пол часа после тренировки – позавтракать, чтобы пополнить запас протеинов, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей».

Продукт№2 – овсянка

Яйца перед тренировкой
В овсяной крупе содержится много клетчатки, способствующей пополнению запаса углеводов в организме. Так можно обеспечить полный заряд сил для тренировки. Если старая добрая овсянка не для Вас, в интернете можно найти много блюд из овсяной крупы для приема перед сном, которое будет богато клетчаткой и белком.

Продукт №3 – кофеин

Яйца перед тренировкой
Как показывает практика, те, кто регулярно пьет кофе, может заниматься дольше. Кофеин снимает усталость и способствует более интенсивному сжиганию жира. Многие спортсмены добавляет немного кофеин в свой утренний коктейль перед тренировкой.

Продукт №4 – фруктовый коктейль

Это действительно отличный напиток, который нужно выпивать перед тренировками, поскольку он содержит много полезного белка, способного быстро перевариваться, и комбинацию из простых и сложных углеводов. Первые начинают действовать спустя 15-20 минут занятий, а вторые – спустя пол часа. Вместе они обеспечивают беспрерывный поток энергии на протяжении всей стандартной тренировки. Рецепты нескольких фруктовых коктейлей, содержащих белки, можно найти в интернете.

Продукт№5 – нут (турецкий горох)

Яйца перед тренировкой
Это очень легкий перекус перед тренировкой, не требующий никакой готовки. Достаточно лишь насыпать четверть или треть стакана нута и смочить его лимонным соком для вкуса. Четверть стакана нута содержит 10 г белка, 30 г углеводов и около 9 г клетчатки.

Продукт №6 – яичный белок

Поскольку в желтке яйца содержится много жира, который долго переваривается и заставит почувствовать вялость во время тренировки, лучшим вариантом являются яичные белки. В белке одного яйца содержится примерно 4 г протеина при отсутствии жиров.

Продукт №7 – сухофрукты

Яйца перед тренировкой
Если у Вас есть всего пару минут перед тренировкой, сухофрукты – лучший перекус перед тренировкой. Они обеспечат организм энергией, содержащейся в быстрых углеводах сухофруктов. При этом не будет возникать тяжести в животе во время занятий. Лучше всего подойдут сушеные ягоды, курага и ананас. Перед тренировкой достаточно всего четверти стакана.

Продукт №8 – цельные зерна

Цельные зерна лебеды и коричневого риса являются источником энергии (гликоген), которая будет постепенной высвобождаться во время тренировки. К ним можно добавить немного варенья или, как показано на картинке к рецепту, греческий йогурт фисташки и мед, чтобы получить требуемый запас быстрых углеводов.

Продукт №9 – курица и коричневый рис

Если тренировка запланирована на послеобеденное время или после ужина, необходимо съесть что-то такое, что прибавит энергии и содержит минимум жира. Содержащиеся в рисе сложные углеводы будут поддерживать энергетический запас организма, а белки, содержащиеся в курином мясе, будут способствовать восстановлению и росту мышц. Вместо риса можно использовать сладкий картофель, киноа или другие продукты из цельного зерна или крахмалосодержащие овощи. Главное – избегать продуктов, для переваривания которых требуется длительное время. Они могут вызвать дискомфорт во время тренировки.

Продукт №10 – греческий йогурт

В этом виде йогурта содержится почти в 2 раза больше белков, чем в обычном, и вдвое меньше сахара. Кроме случаев, когда имеется непереносимость лактозы, этот продукт пополнит заряд энергии организма, а во время тренировки не будет возникать чувства тяжести в животе. В качестве альтернативы можно употребить творог, в составе которого содержится примерно столько же белков.

Продукт №11 – перуанская мака

Яйца перед тренировкой
Корень перуанской маки очень популярен, поскольку он делает организм сильным и выносливым, не говоря про другие его полезные свойства. Большинство южноамериканских футболистов употребляют корень этого растения перед матчами, чтобы использовать максимум возможностей организма. Его можно добавлять к любому продукту: от овсяной каши до фруктового коктейля и йогурта.

Люди, которые хотят сбросить лишний жир, занимаются на голодный желудок и это якобы способствует еще более интенсивному сжиганию жировых тканей. Однако на самом деле, организм в таком состоянии будет испытывать сильнейший стресс, и просто на просто может перейти в режим «ожидания» экономии энергии, в таком состоянии организм быстро откладывает жировые запасы, в качестве источника энергии будут использоваться белки и углеводы, но не жиры!

Следует помнить, что между приемом пищи и тренировкой должен быть промежуток времени от 45 минут до часа, чтобы не нарушать пищеварение и не испытывать тяжесть в желудке.

Старайтесь никогда не занимайтесь спортом на голодный желудок, необходимо за один час до тренинга потребить в нужном количестве углеводы, белки и жиры. Если ваши тренировки проходят в утреннее время, не следует наедаться, чтобы не ощущать тяжесть в желудке, но вот легкий завтрак не помешает. Чтобы прошли успешно вечерние тренировки для вашего пищеварения и была энергия, необходимо за один час принять пищу богатую сложными углеводами и белками, если у вас быстрый обмен веществ, то вам не помешают для снабжения организма энергией быстрые углеводы.

Составьте свое меню перед тренировкой с учетом наших рекомендаций и перечня продуктов питания, чтобы вы всегда были полны легкостью и энергией в тренажерном зале.

Источник pumpmuscles.ru

www.slenderclub.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector