За сколько до тренировки можно кушать

Давайте разбираться, что происходит в организме во время и после тренировки, и что и когда нужно есть, чтобы добиться поставленной цели. Кстати, правильное питание до и после физических нагрузок ничуть не менее важно, чем сама нагрузка, ведь оно непосредственно влияет на процессы сжигания жира и набора мышечной массы.
  Для начала определимся с целями. Как правило, люди начинают заниматься спортом по трем причинам:
1) Подтянуть тело и приобрести мышечный тонус (читай, превратить жир в мышцы);
2) Похудеть;
3) Сильно увеличить мышечную массу. Как следует питаться в данном случае, мы рассматривать не будем. Построение тела (бодибилдинг) требует совершенно особой системы питания; это отдельная тема, которая выходит за пределы тематики блога. (Раз уж мы её подняли, напомню: выполняя мои тренировки, вы совершенно точно не превратитесь в бодибилдеров/ш.)

Теперь всё по полочкам.

I.
ли ваша задача – превратить жир в мышцы


ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ
То, за сколько времени до тренировки лучше поесть, зависит от размера вашей порции. Если вы обильно кушаете 3 раза в день, то лучше начать заниматься через 2-3 часа после приема пищи. Ешьте продукты, сочетающие сложные углеводы и белки (подойдут злаки, овощи). Углеводы зарядят мозг и мышцы энергией (это нужно для мышечной выносливости), а белки обеспечат работающие мышцы аминокислотами.
  Если же вы сторонник дробного питания (кушаете часто и маленькими порциями), то к тренировке можно приступать уже через час. В этом случае подойдут и фрукты: например, бананы, персики. Они увеличат уровень глюкозы, что послужит хорошим источником энергии для всего организма.
  Помните три главных правила:
– Непосредственно перед физической нагрузкой не должно быть ни тяжести в желудке, ни ощущения слабости.
– Прием пищи перед тренировкой не должен содержать большого количества жиров: жирная пища замедляет процесс пищеварения, дольше находится в желудке и может вызвать тяжесть и тошноту.
– Не занимайтесь утром на голодный желудок. Если совсем нет времени на полноценный завтрак, съешьте пару фруктов (хотя для меня, например, это и есть ежедневный первый завтрак :)). Дело в том, что после сна метаболизм замедлен, и без завтрака вы сожжёте меньше калорий, чем могли бы.
  Некоторые советуют выпить стакан крепкого черного кофе или зелёного чая перед тренировкой. Это увеличит выносливость, а также поможет телу мобилизовать жир из жировых клеток и воспользоваться им как топливом.


ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Рекомендуется поесть в течение 20 минут после тренировки, не позже: в этот промежуток времени открыто анаболическое окно для потребления белков и углеводов. Всё, что попадёт в ваш организм, пойдёт на восстановление и прирост мышечной массы, а не в жир, и организм будет накапливать мышечную массу взамен жировой. (По своему опыту советую сделать этот приём пищи лёгким (нам ведь нужно только подтянуть тело и приобрести мышечный тонус), а через пару часов уже можно съесть привычную по размеру порцию.)
  Углеводы нужны для восполнения запаса гликогена (сахара) в печени. Более того, потребление быстрых углеводов приводит к скачку инсулина, а он поможет нарастить мышечную ткань. Хорошими источниками углеводов в этом случае являются рис, картофель, макароны, овощи, фрукты, соки.
  Задача белков – восполнение запасов аминокислот – строительного материала для мышц и не только. Подойдут любые крупы, зерновые, злаковые с высоким содержанием белка, а также мясо, птица, рыба или яйца.
  Жир только замедлит поступление углеводов и белков, поэтому от продуктов с высоким содержанием жира после физической нагрузки лучше воздержаться.
  В течение двух часов после тренировки необходимо также исключить всё, что содержит кофеин: кофе, чай, шоколад. Кофеин тормозит процесс усвоения белков и углеводов, а значит – препятствует процессу восстановления и укрепления мышц.


II. Если ваша задача – похудеть (сжечь жир без укрепления мышц).
Подумайте, точно ли оно вам надо и почитайте вот http://fitberry.livejournal.com/6882.html. Если да, то идём дальше.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ
Последний приём пищи должен быть не позднее 3 часов до физической нагрузки, причем лучше избегать тяжелых углеводов. Съешьте овощи и белок. Тогда гликоген (основная форма хранения глюкозы в мышцах) будет быстро расходоваться, и организм будет получать энергию из жировых отложений.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРВОКИ
После тренировки лучше не есть 2 часа, но можно пить подслащенную воду (с чайной ложкой меда или варенья) или соки. Метаболизм остается повышенным в течение  примерно двух часов после нагрузки, и если мышцы в это время не получат материала для построения, то вы сожжете жир, но прироста мышечной массы не будет.

Разрушим ещё один старый распространённый миф о том, что во время и после тренировки нельзя пить. ЗАБУДЬТЕ! Не просто можно, пить необходимо!
При регулярном восполнении жидкости, сжигание жиров во время тренировки будет самым эффективным, о вот при обезвоживании эффекта от тренировки будет мало. Причем на чувство жажды ориентироваться не стоит.
время занятий спортом оно чаще всего притуплено, поэтому пейте с регулярной периодичностью, даже если вам кажется, что вы не хотите. Когда рецепторы жажды «проснутся», организм уже будет обезвожен. Это вредно и замедляет обмен веществ.
  Пить нужно по паре глотков, а частота зависит от типа тренировки. Если вы занимаетесь со мной, то лучше пить примерно каждые 3-5 минут. Если в фитнес-клубе (где тренировки менее интенсивные, но длятся дольше) то каждые 15 минут. После тренировки тоже нужно пить много воды. Если простую воду вы не любите, разбавьте её медом или пейте зелёный чай.

  Знайте, что правильное питание до и после тренировки поможет получить от неё максимальный эффект, а незнание вышеизложенных правил может сделать все усилия напрасными. Наконец, не забывайте, что о результатах нужно судить не по весу, а по изображению в зеркале: мышцы тяжелее жира, а потому небольшое увеличение веса совсем не обязательно говорит о том, что вы увеличились в объёмах. Скорее всего, жир наконец-то превращается в мышцы!

Успехов,
Кристина.

Оригинал: http://fitberry.livejournal.com/13774.html

www.baby.ru

  • стать по­пуляр­ны­ми в ин­ста­грам, иметь мно­го под­пис­чи­ков.
  • кли­макс. как жить? ко­му 45+, во сколь­ко у вас на­чал­ся
  • спи­раль ми­ре­на. ста­вить или нет? мой ги­не­ко­лог ре­ко­мен­ду­ет.
  • на­чи­наю нена­ви­деть всю ги­не­ко­ло­гию, ор­га­ны и му­жи­ков
  • на сколь­ко кг по­пра­ви­лась за 4 го­да? рост — 172 см.
  • ви­за­жист сде­ла­ла мне при­чес­ку и ма­ки­яж! как вам?
  • са­ма рус­кая, но мно­гие го­во­рят, что непо­хо­жа.
  • за­шла к со­сед­ке по­бол­тать, об­зво­нил­ся весь. лю­бовь
  • как вы счи­та­е­те? кло­ни­ро­ва­ние лю­дей — это бла­го или
  • ко­лит же­лу­док. ка­кую таб­лет­ку при­нять?
  • во сколь­ко лет вы на­ча­ли за­ме­чать пер­вые мор­щи­ны?
  • об­ви­ня­ют де­вуш­ку, ес­ли пы­та­лись из­на­си­ло­вать! с чем
  • со­юз льва и скор­пи­о­на — стал­ки­ва­лись с та­ким? муж­чи­на
  • ты уже по му­жи­кам пры­га­ешь! ре­бе­нок с кем? по­че­му
  • са­ма пред­ло­жи­ла это пар­ню! по­ни­маю, что это ужас­но!
  • поз­во­ля­е­те ли вы де­тям-школь­ни си­деть в ин­тер­не­те
  • ко­вар­ные гор­нич­ные! по­смот­ре­ла се­го­дня се­рию по те­ле­ку!
  • хо­чу взять вер­ти­каль­ный, но сму­ща­ет, что он бу­дет
  • пья­ный пе­ред дру­зья­ми вы­пенд­ри­вал­ся ти­па бу­дем в по­пу
  • 38,4 — вся го­рю, ми­нут 40 на­зад бы­ла та­кая же тем­пе­ра­ту­ра.
  • кур­со­вые в ин­тер­не­те. сто­ит ли на них ори­ен­ти­ро­вать
  • ре­бе­нок не оправ­дал ожи­да­ний! по­всю­ду про­ва­лы или
  • ру­ка у ме­ня неболь­шая. бу­дет ли мне удоб­но хо­дить
  • кто ху­дел с по­мо­щью ды­ха­тель­ных упраж­не­ний?
  • с удо­воль­стви­ем ухо­ди­те до­мой или пред­по­чи­та­е­те еще
  • у ме­ня сме­ша­ная кровь. хо­чу на­чать кра­сит­ся. сто­ит
  • да­вай­те уже нач­нем ху­деть! при­со­еди­няй­те ко мне
  • сколь­ко у вас дру­зей, с ко­то­ры­ми вы ча­сто об­ща­е­тесь?
  • уби­рать­ся не лю­бит. ру­ки прям че­шут­ся хоть пли­ту вы­мыть!
  • я опла­ти­ла по­езд­ку на дво­их! ду­ма­ла сей­час пла­чу я,
  • мо­жет ли при пи­ще­вом отрав­ле­ни не быть по­но­са, рво­ты
  • сто­ит ли да­рить муж­чине до­ро­гие по­дар­ки? счи­та­е­те
  • по­че­му пар­ни не зна­ко­мят­ся? хо­ро­шо вы­гля­жу, сле­жу
  • ка­кой из трех пу­тей вы­брать? де­крет, по­вы­ше­ние или
  • им­по­ни­ру­ет ли вам ак­три­са и ки­но­ре­жи­сёр ре­на­та лит­ви­но­ва?
  • си­дим каж­дый в сво­ем те­ле­фоне! по­го­во­рить не о чем!
  • по­мо­ги­те! сил уже нет вобще! по­ни­маю что на­до ид­ти
  • чем боль­ше хо­чу по­ху­деть тем боль­ше на­чи­наю есть,
  • дал 20 и по­шёл в ма­га­зин, в ко­то­ром ра­бо­та­ет. зво­ню
  • хо­тят по­жить от­дель­но, и по­том рас­хо­ди­лись или раз­во­ди­лись
  • силь­но на­пу­га­ли! у ме­ня па­ни­ка, но­чи не сплю! как
  • вам нра­ви­лась ак­три­са на­та­лья вар­лей в филь­ме кав­каз­ская
  • на­до­е­ли эти по­га­ные мед­осмот­ры! ни с кем ни­ко­гда не
  • нуж­ны еди­но­мыш­ле­ниц с боль­шим ве­сом по­сле, 46 лет
  • ищем участ­ниц в ко­ман­ду па­ри­жан­ки! хо­чешь по­ху­деть
  • в мо­де ли френч? мне ка­жет­ся, или уже нет? ног­ти рас­тут
  • как вам поль­ская ак­три­са и мо­дель?
  • до­жи­ла до хро­ни­че­ской уста­ло­сти. дел нев­про­во­рот и
  • ку­да вло­жить неболь­шую су­му де­нег? боль­шей су­мой по­ка
  • раз­во­жусь с му­жем. вме­сте прак­ти­че­ски с дет­ства. бо­юсь
  • рост 162-163 ма­лень­кий? все го­во­рят ой ты та­кая ма­лют­ка!
  • ни ра­зу не де­ла­ли пред­ло­же­ние! что не так?
  • хо­чу ку­пить шта­ны и коф­ту. тер­мо­бе­лье но­си­те?
  • жмо­ты и аль­фон­сы! толь­ко и хо­тят при­стро­ить­ся! бу­дем
  • ты ме­ня об­ма­ны­ва­ешь! ты о чем? он от­ве­тил, что то­же
  • как вам моя по­па?
  • от­ве­тил, что в бу­ду­щем мо­жет и из­ме­нить! бро­сать или
  • луч­ше вый­ти за­муж за лю­би­мо­го ал­ко­го­ли­ка и баб­ни­ка
  • за­держ­ка ме­сяч­ных ме­сяц! не знаю что де­лать
  • не по­мо­гаю же­нам ни в хо­зяй­стве, ни с ре­бен­ком по­си­деть.
  • на 12 неде­ле ска­за­ли пол, что маль­чик. а вам го­во­ри­ли
  • а ты не хо­чешь за ме­ня за­пла­тить в ав­то­бу­се и ка­фе?
  • спи­те в тру­си­ках? на­до от­ды­хать от ниж­не­го бе­лья,
  • он жут­ко нуд­ный энер­го­вам­пир! вы­бе­сит, а по­том на­сла­жда­ет­ся
  • ка­кой баль­зам для губ са­мый эфек­тив­ный? ужас с гу­ба­ми
  • сколь­ко пар обу­ви у вас?
  • то­лья­ти ищу по­дру­гу для об­ще­ния, по­хо­дов в ки­но, ка­фе.
  • что ин­те­рес­но­го по­про­бо­ва­ли или узна­ли, но же­ла­тель­но
  • идет с ис­пу­га­ным взгля­дом. у ме­ня под­ко­си­лись но­ги!
  • не сто­ит ту­да со­вать­ся! де­вуш­ка в ми­ли­он раз вы­иг­ры­ва­ет!
  • по­со­ве­туй­те увлаж­ня­ю­щий крем для те­ла для очень су­хой
  • за­пал быст­ро про­хо­дит! как най­ти этот са­мый сти­мул?
  • брыз­ну­ла на мою шу­бу. во­ня­ет! го­ло­ва как ват­ная, немно­го
  • на­вра­ла ему! счи­та­ет се­бя луч­ше! с го­ло­вой про­бле­мы,
  • я тол­стею! жду с нетер­пе­ни­ем узи, но нена­ви­жу этот
  • ка­кие вы по­се­ти­ли пер­вые две стра­ны? в ка­кие 2-3 стра­ны
  • луч­ше 40 ко­шек чем 30 лет­ня жен­щи­на! са­ми же пар­ни
  • го­во­рит, ты все при­ду­ма­ла, все не так! хо­те­ла уй­ти,
  • в ис­па­нию по при­гла­ше­нию! лег­ко ли с при­гла­ше­ни­ем
  • го­лос осел, стал низ­кий, как у муж­чи­ны. страх в об­щем.
  • сде­ла­ла се­бе но­вый ма­ни­кюр! как вам?
  • за­да­ешь во­про­сы ему, а он мол­чит, не го­тов! и что
  • как из­ме­ни­лись ге­рои! блин, а ка­жет­ся, что се­ри­ал
  • яко­бы жи­рую. ой, ду­роч­ка, ни­че­го у те­бя не вый­дет.
  • сколь­ко вам лет и сколь­ко у вас пломб в зу­бах?
  • хо­чу по­де­лить­ся сво­ей брат­вой! кто то ска­жет, на­шла
  • оформ­ля­ли за­гран­пас­порт через го­сус­лу­ги? от­ста­и­ва­ли
  • ез­жай, как хо­чешь! са­мо­лет из-за непо­го­ды са­дит­ся
  • при устрой­стве на ра­бо­ту ка­си­ром в пя­те­роч­ку нуж­но
  • ты зна­ешь, про­сто не го­во­ришь. я то­же те­бя об­ма­нул
  • а вас бе­сят си­рот­ки по­лу­ча­ю­щие жи­лье? од­ни долж­ны
  • вы­ше про­дав­щиц и убор­щиц да­же и не смот­реть? на­сколь­ко
  • как из­ба­вить­ся от ца­ра­пи­ны ко­та без шра­ма?
  • у вас с каж­дым го­дом при­бав­ля­ют­ся но­вые зна­ко­мые и
  • ко­гда дочь пой­дёт в шко­лу, е неко­му бу­дет за­би­рать.
  • пред­ки жи­ли в ко­му­нал­ке, со­сед был ал­каш. в 90-е го­ды
  • есть ли жизнь по­сле от­чис­ле­ния из уни­ве­ра?
  • что -то же не то, ра­бо­таю как конь! боль­шой опыт,
  • об­ви­тие пу­по­ви­ной! у ко­го-ни­будь так бы­ло? вол­ну­юсь.
  • ди­ко раз­дра­жа­ет, внут­ри кош­ки скре­бут­ся, но ви­ду не

galya.ru

Для чего человек ест?

Для чего человек ест?
правильное питание при тренировках – это 70% успеха

Он подготавливает организм к предстоящим ежедневным нагрузкам. После еды в организме повышается уровень энергии, производительность и выносливость. Для чего человек тренируется? Чтобы сжечь лишние жиры и вместо них укрепить мышцы и нарастить их массу.

При голодании и продолжительных паузах между приемами пищи организм будет защищаться — стремиться накапливать жир.

Если мало кушать и не есть перед интенсивной тренировкой, то, что тогда будет сжигаться?

Вместе с жировой прослойкой и мышечная ткань! Пользы от таких тренировок не будет. Если до тренировки не удалось поесть, тогда за полчаса до занятий следует съесть яблоко или банан. Можно не отказываться от легкого йогурта, фруктового сока или смузи. Главное при перекусе — не допускать чувства тяжести в животе и рассчитывать на свои силы.

Бананы перед тренировкой.
Бананы — лучшая пища спортсмена

Бананы исключают из многих диет, но перед тренировкой он полезен, поскольку может пополнить организм быстро усваиваемой фруктозой и глюкозой, калием и магнием.

Энергия банана способствует лучшему сокращению мышц и быстрому их восстановлению после нагрузок.

Особенно это важно новичкам, у которых после первых же тренировок может начаться гипогликемия — резко падает сахар в крови, что и вызывает негативные симптомы. Происходит это из-за того, что мышцы еще не могут накапливать гликоген (складированную глюкозу) в нужном количестве для интенсивного тренинга.

Некоторые начинающие спортсмены по пути в спортзал успевают перекусить сладенькой и вкусной шоколадной конфеткой, мороженым или заварным пирожным, кусочком Наполеона с наличием масляного крема, десертом на основе сливок, леденцами или кусочком сотов с медом в виде конфетки. Этого делать категорически нельзя, поскольку эти продукты не помогут накопить гликоген, а добавят только лишний жир. Что касается меда, то его состав богат, поэтому спортсмену достаточно в день съедать 1-2 ч. л. продукта.

Полезны сладости, в составе которых имеются легкоусвояемые углеводы и другие питательные вещества, и нет избытка жиров. В качестве перекуса перед тренировкой можно съесть немного: изюма, инжира, кураги, фиников, чернослива, творожных десертов (из обезжиренного творога), киселя.

Нужно учитывать, что переедание и наличие в меню продуктов, что раздражают слизистую желудка и кишечника приводят к расстройству ЖКТ, вялости и быстрому утомлению. Если в рационе была тяжелая и калорийная пища — можно забыть об активном тренинге на 3 часа.

Когда можно кушать?

Чем питаться до тренировки?
пытаться сжечь жир натощак — бесполезно

Принимать пищу рекомендуется за 1-1,5 часа до тренинга и хорошо увлажнить организм жидкостью. Организмом теряется много воды при любых занятиях спортом. Поэтому утром, за 30-60 минут до завтрака следует выпить стакан чистой воды. Ее следует пить перед каждым приемом пищи и через 1-1,5 после нее.

Сколько и что есть перед тренировкой?

Нюансы спортивной диеты

Основным источником энергии перед тренировкой становятся:

  • углеводы;
  • белки;
  • растительные жиры.

Углеводы для поддержания уровня сахара в крови должны быть сложными и с наличием низкого гликемического индекса. Ароматных булочек, пирожных и тортов не должно быть в рационе. Их заменят для вдохновения и энергии овощи и фрукты, ягоды и смузи, овсянка и неочищенный рис, орехи и цельнозерновой хлеб.

Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы и крупах. Их следует включать в меню в первую половину дня, чтобы организм смог их расщепить к концу дня.

Белки необходимы для предотвращения распада мышц и для их скорейшего восстановления, а также для снижения веса. Белки следует сочетать с углеводами.

Чтобы пополнить организм белками — источниками аминокислот, участвующих в строительстве мышечных волокон, можно питаться:

  • нежирным мясом и птицей (без шкуры);
  • морепродуктами (нежирной рыбой, устрицами, кальмарами, мидиями и креветками);
  • обезжиренными молочными изделиями: йогуртом, творогом, сыром.

Как вариант, утром можно позавтракать творогом с ягодами или бананом, омлетом из двух яиц с овощами, мясом птицы (150 г) с зерновым хлебом (100 г), нежирной рыбой с овощным салатом.

Жиры имеют в своем составе жирные кислоты. Они необходимы для нормализации процессов обмена. Поэтому в салаты нужно добавлять любое растительное масло, но не более 2-х ст.л. в день.

Для сжигания жира и похудения?

Сода для похудения.
Соду можно применять при интенсивных тренировках, для нормализации кислотности

Активные и энергичные девушки и юноши обязательно должны завтракать, предварительно выпив за 30-60 до еды стакан воды с несколькими крупинками морской соли и содой — 0,3 ч.л.

Сода необходима для следующего:

  • пополнения щелочью и разжижения плазмы крови и лимфоплазмы;
  • пополнения энергией лимфоцитов — клеток, ответственных за иммунитет;
  • уничтожения грибов и плесени, ядов в организме;
  • нейтрализации кислоты и повышения щелочных резервов организма;
  • поддержания нормального кислотно-щелочного равновесия (рН — 7,35-7,47).

В морской соли много макро- и микроэлементов: калия и кальция, йода и магния, брома и хлора, железа и цинка, кремния, меди и фтора. Главное в следующем:

  1. Соль богата ионами хлора, что способствуют выработке соляной кислоты — важного компонента желудочного сока. Выпитый стакан воды выводит отработанный желудочный сок до завтрака. Начинает вырабатываться новый желудочный сок и свежая соляная кислота для переработки тех продуктов, которые предстоит съесть.
  2. Ионы натрия помогают сокращать мышечные волокна и передавать нервные импульсы.
  3. Натрий и калий способствуют ускорению процессов метаболизма в организме.
  4. Йод регулирует липидные и гормональные и обменные процессы.
  5. Кальций и марганец укрепляют иммунитет.
  6. Цинк защищает половую систему.
  7. Железо способствует формированию в крови новых эритроцитов.
  8. Магний не допускает аллергии.

Примерное меню блюд до тренировки:

  • отварное или паровое мясо грудки курицы или индюшки, кусочек грубого хлеба или отварной рис — 150 г;
  • обезжиренный бифштекс паровой, печеный или паровой картофель (2 шт.);
  • омлет из яичных белков (3-4 шт.) и запаренная на ночь овсянка (200 г).

Готовим дома: 2 полезных рецепта перед началом тренировок:

Для набора мышечной массы

Питание для набора массы.
для роста мышечной массы необходимо ввести 5-6 разовое питание

Для набора мышечной массы следует ввести 5-6 разовое питание маленькими порциями. Не следует забывать о стакане воды с солью и содой. Продукты — естественно обезжиренные и с содержанием моно- или полиненасыщенных жиров, кислот, клетчатки, микроэлементов и витаминов:

  • говядина, кролик, телятина, птица;
  • рыба и морепродукты;
  • орехи, арахис и бобовые;
  • яйца и каши;
  • цельнозерновой хлеб.

Тем, кто любит сладкое, придется отказаться от овсяных хлопьев с подсластителями и ароматизаторами, а в кукурузном сиропе не должно быть повышенного содержания сахарозы и фруктозы. Алкоголь — вообще исключается. Коктейли полезно пить из молока, протеина, фруктов: малины, банана, орехов, шоколада и иных фруктов.

Яйцо, как самый доступный универсальный продукт, очень важен для процесса наращивания мышц: оно ускоряет их рост. В каждом мускуле имеются белковые структуры. На тренировках с применением отягощения случаются их микроразрывы. Для восстановления микротравм необходим высокобиологичный протеин, т.е. с полным аминокислотным профилем, чтобы организм больше усвоил белка. Для этого и нужны яйца в рационе.

Что касается холестерина, то в яйце он содержится в количестве — 184 мг. Доказано, что он не может закупорить стенки сосудов и отложиться в разных зонах организма. Сам холестерин напрямую не влияет на появление сердечных болезней. Эта роль отведена насыщенным жирам, которые человек нагружает свой желудок добавочно к яйцам. Насыщенных жиров в яйце — 1,6 г, если исключить вредные продукты — бекон, колбасу и тосты с маслом, то употребление яйца принесет для спортсмена только пользу.

Перед силовой тренировкой

Что можно есть перед силовой тренировкой?
За 30 минут до тренировки можно съесть:
один фрукт крупных размеров

Выбирать еду нужно с учетом особенностей организма:

  1. Стройные (худощавые) спортсмены, не склонные по своей природе набирать вес могут питаться продуктами с большим количеством углеводов и белков: гречкой или рисом, овсянкой или овощами, мясом, рыбой, яйцами, творогом и молоком. Между основной едой — фруктами, ягодами или соками из них, арбузами.
  2. Спортсмены, склонные набирать жиры, по утрам и днем должны включать одинаковое количество углеводов и белков, но исключать сладкие и жирные продукты. Вечером можно питаться диетическими белковыми продуктами: нежирным творогом, яйцами, куриными грудками, овощными салатами и фруктами.

Для силовой тренировки организму понадобится энергия в большом количестве, а ее берут из продуктов с углеводами.

Сразу после тренировки также нужны для организма углеводы. Времени, затраченного на переодевание и прием душа и на кратковременный отдых, хватает для восстановления пульса и нормализации кровообращения. После этого можно восстановить затраченную энергию фруктами или гречневой кашей. После этого организму понадобится белок для восстановления и роста мышц.

Если тренировка проходит утром, завтрак может состоять из таких блюд:

  • овсяная кашка с протеиновым порошком (1 с. л.) или овсянка с грейпфрутом;
  • омлет из 2-х яиц, салат из перца и грибов;
  • филе из индейки (100 г), овощи, завернутые в капустный лист: кусочки фиолетового лука, красного перца, томатов с небольшим количеством горчицы).

Если предстоит силовая тренировка и кардиотренировка, тогда вместо овощей в капустном листе можно съесть кашу из гречки.

Список полезных свойств «царицы круп» большой, но для спортсменов она необходима для следующего:

  • снижения уровня в плазме плохого холестерина;
  • за счет рутина — снижения высокого давления крови;
  • исключения гипогликемии, задерживает снижение сахара в крови;
  • использования в качестве диетического блюда в связи с высоким содержанием антиоксидантов и из-за отсутствия клейковины;
  • предотвращения запоров и ускорения движения пищи по кишечнику;
  • пополнения организма витаминами группы В, минералами, особенно железом, медью и магнием. Медь способствует синтезу красных кровяных телец, а магний — расслаблению кровеносных сосудов, ведущих к мозгу.

Если тренировка проходит вечером, тогда объединяют продукты с углеводами и белками. Например:

  1. До тренировки к гречневой каше добавляют рыбу или к омлету из яичных белков — молоко и яблоко. Сразу после тренировки съедают пару бананов или овсянку с питательными напитками и нежирным творогом (200 г).
  2. До тренировки — печеную курицу (150 г), сладкий картофель и брокколи. После тренировки — творог (1/2 пачки) и фрукты: дыню или ½ чашки ягод, банан.

Перед тренировкой при «сушке»

Что есть до тренировки?
за час до занятия необходимо обеспечить организм «топливом»

Нужно придерживаться основных правил:

  • никогда не начинать сушку резко, а продлить постепенное снижение углеводов к минимуму, а повышение белков — к максимуму на 2-3 недели;
  • в течение первого периода сушки (4-6 недель) применяют низкоуглеводную диету, при этом белка должно быть 50-60%, жиров — 20%, углеводов — 20-30%;
  • в течение второго периода сушки придерживаются безуглеводной диеты, белок повышается до 80%, жиры — до 15-20%, углеводы допускают до 5%. Длительность этого периода зависит от состояния здоровья спортсмена;
  • в течение третьего периода придерживаются безуглеводной диеты + «сливают» воду. При этом в питании присутствуют преимущественно белки, минимум жиров, из жидкости — дистиллят. При крепком здоровье можно продержаться одну неделю. Питаться можно куриными грудками, нежирным творогом, свести к минимуму свежие фрукты и овощи.

Немного о пользе творога и сыра

Сыр при спортивном питании.
Для похудения ешьте перед тренировкой не жирные сыры.

Творог лучше кушать перед тренировкой и после нее. Белок (18 г — в 100 г продукта) в нем может полностью усвоиться за 3 часа, а энергии даст — на 5 часов.

Творог пополнит кровь витаминами группы В, С, РР и микроэлементами: калием, железом, фосфором, цинком.

При наборе массы диетологи советуют включать сыры более жирные (9%) для перекусов и после тренировки. Для похудения подойдут сыры с небольшой жирностью. Их нужно употреблять 2 раза в день: по утрам или во время перекуса: на кусочек цельнозернового хлеба (100 г) уложить кусочек сыра (до 100 г), добавить вареные перепелиные яйца (4-5) и закрыть эту вкуснятину листиком салата.

Такие перекусы и полезны, и фигуру не испортят, и поддержат ее в тонусе!

Полезен ли кофе и чай спортсмену?

Кофе способствует сжиганию жиров.
кофе перед тренировкой способствует ускорению метаболизма и сжиганию жира

Многие привыкли по утрам пить кофе или чай, не задумываясь, есть ли польза или вред от их употребления. И в кофе и в чае есть кофеин. По одним исследованиям в кофе больше кофеина, по другим, наоборот, в черном чае больше кофеина. Он способен возбудить нервную систему и стимулировать выработку адреналина. Поэтому появляется бодрость и… гормон стресса, повышающий давление и агрессивность. Организм в этот период находится в состоянии эйфории и готов противодействовать агрессии.

Кофеин в кофе действует кратковременно на организм, но имеет более мощный эффект, чем чай. Но в чае кофеин усваивается организмом медленнее за счет фенольных соединений. В зеленом чае их больше, чем в черном. Поэтому зеленый чай больше способствует усвоению организмом витамина С, необходимого при наращивании мышечной массы. Также зеленый чай способствует сжиганию жиров, особенно в период сушки, за счет антиоксиданта эпигаллокатехин галлата.

Утром чай или кофе спортсмену здоровья не добавит, особенно натощак. Они разжижают слюну и ухудшают пищеварение. Кофе повышает кислотность желудка. Поэтому полезнее его пить с молоком. Чай с молоком также полезнее. Для культуристов предпочтительнее пить зеленый чай до тренировки и во время сушки. Можно чередовать зеленый и черный чай. Кофе допускается в меню, но только перед короткими тренировками — до 60 минут.

1trenirovka.com

Наше почтение, други и боевые подруги!тНа календаре пятница, а это значит, время питательной заметки на <a href=»https://ferrum-body.ru/»>Азбука Бодибилдинга</a>. Сегодня нас ждет наиболее полное и развернутое руководство по тому, что есть перед тренировкой. По прочтении Вы узнаете, за сколько нужно батониться до занятий в зале, что батонить и в каких количествах. Мы разберем все в самых мельчайших подробностях и дадим ответы на все насущные вопросы.

<img class=»aligncenter wp-image-5725″ title=»Что есть перед тренировкой» src=»https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pPfESl.jpg» alt=»Что есть перед тренировкой» width=»449″ height=»387″ />

Итак, приготовьтесь, будем жестко нудить :).

<!—more—>
<h2>Что есть перед тренировкой: что, к чему и почему?</h2>
В последнее время всё больше через комментарии к статьям уважаемые читатели <span style=»color: #999999;»>(Вы)</span> просят осветить вопросы хавчика до тренировки. Ну, а т.к. я всегда стараюсь прислушиваться к нашей чесной братии, то и решил уделить сей теме внимание, причем сначала предполагалось коротенько рассказать, мол <span style=»text-decoration: line-through;»>ешь ананасы, рябчиков жуй</span> употребляйте белок и углеводы, но потом понял, что надо раскрыть вопрос по полной и накатать туеву хучу символов. Собственно, так мы сегодня и поступим, поэтому настраивайтесь на рабочий лад и объемность.
<blockquote><strong>Примечание:</strong>

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.</blockquote>
<h3>Надо ли есть перед тренировкой</h3>
Нередко можно услышать вопрос: “надо ли есть перед тренировкой?”. Причем задают его в большинстве своем молодые барышни, которые ходят в зал, дабы остройниться и подрельефиться. Логика проста: раз мне требуется сбросить лишнее, то зачем загружаться едой перед тренировкой? Пойду порожняком <span style=»color: #999999;»>(что успела съесть с утра или перехватить в офисе)</span>, а, уж, потом забатонюсь по полной. Другими словами, зачем закидывать в себя дополнительное горючее, если стоит задача создать дефицит калорий, а при жоре <span style=»color: #999999;»>(не имя)</span> я буду расходовать поступившие калории и никакой худышкой не стану.

Что ж, давайте разбираться.

Вообще стоит сказать, что в фитнес — индустрии полно противоречивой информации и мифов. К одним из последних относится утверждение, что тренировки на голодный желудок помогут сжечь больше жира. На самом деле это не так, Вы при любых целях и любом телосложении обязательно должны “запитаться” перед тренировкой, это даст Вам необходимое горючее для предстоящей физической активности. Поход в зал на пустой желудок не только не поможет Вам похудеть, но и способен нанести вред здоровью.

Суть питания до тренировки заключается в поставке организму энергии через сахар. Тело нуждается в определенном количестве сахара, который будет использоваться, как горючее, для обеспечения силовой и другого типа работы. В условиях отсутствия сахара в крови организм будет преобразовывать свою собственную мышечную ткань в энергию.

И в подтверждение этому в журнале “Strength and Conditioning Journal” за <strong>2013</strong> год был опубликован исследовательский отчет, в котором говорилось, что две группы велосипедистов, которые ели до тренировки и не ели, показали одинаковые показатели в сжигании жиров. Однако в группе №2 <strong> 10%</strong> сожженных калорий приходилось на белок, включая мышечную массу атлета.

Вывод: тренировки на голодный желудок способны привести к уменьшению собственной мышечной массы. Кроме того, тренировки без предварительной заправки будут проходить вяло и неинтенсивно с возможным головокружением и невыполнением всего нужного объема работы. И все это — в т.ч. за счет низкого уровня сахара в крови и отсутствия “питательной базы” для физической активности.

Идем далее и теперь поговорим про…
<h3><span style=»color: #3366ff;»>Предтренировочный прием пищи: в чем его преимущества</span></h3>
Еда перед тренировкой, нужные продукты и в нужном количестве, дадут Вам следующие преимущества.

<strong>№1. Больше энергии во время занятий</strong>

Восполнение депо гликогена <span style=»color: #999999;»>(энергетический бак организма)</span> перед тренировкой существенно повысит Ваши энергетические уровни во время физической работы. Низкоуглеводная диета и интенсивные тренировки <span style=»color: #999999;»>(например, во время <a title=»Сушка мышц» href=»https://ferrum-body.ru/sushka-myishts.html» target=»_blank» rel=»noopener»>сушки мышц</a>)</span> могут оказаться непосильной задачей при низком запасе гликогена, поэтому необходимо повысить его запасы. Кроме того, уровень энергии влияет на сон, т.е. при “полном баке” Вы не будете клевать носом в течение дня.

<strong>№2. Защита мышц</strong>

Длительные и тяжелые тренировки особенно с большими весами погружают организм в катаболическую среду, в которой для энергообеспечения занятий может использоваться мышечная ткань. Твердый прием пищи может предотвратить распад мышечных волокон и улучшить восстановление и восполнение энергетических уровней.

<strong>№3. Увеличение мышечного роста</strong>

Употребление белковой пищи <span style=»color: #999999;»>(как до, так во время и после тренировки)</span> способствует медленному релизу<span style=»color: #999999;»> (высвобождению)</span> аминокислот в кровоток, что приводит к запуску процессов синтеза белка. Если Вы серьезно тренируетесь на массу <span style=»color: #999999;»>(разрушение мышц/создание микротравм)</span>, то при достаточном количестве калорий рост мышц может быть улучшен.

Следующее на очереди это…
<h3><span style=»color: #3366ff;»>Что есть перед тренировкой: основные правила</span></h3>
Сейчас мы познакомимся с общими правилами предтренировочного хавчика. Итак, имейте ввиду, что:

<strong>№1. Необходимо соблюдать баланс углеводов и протеина</strong>

Оптимальной предтренировочной загрузкой является прием пищи с относительно высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка, низким содержанием жира. В процентном соотношении это может выражаться следующими цифрами: <strong>55-60%</strong> (У):<strong>25-30%</strong> (Б):<strong>10-15%</strong> (Ж). Если предстоят силовые длительные <span style=»color: #999999;»>(более <strong>1,5</strong> часов)</span> тренировки, то данное соотношение может быть смещено в сторону увеличения сложных углеводов.

<strong>№2. Необходимо следить за соотношением “потребил-потратил”</strong>

Важно найти золотую середину в калорийности/объеме поглощенной предтренировочной пищи. А таковая может быть найдена посредством знания двух параметров: времени тренировки и целей, которые определяются характером работы. Другими словами, Вам нужно не переборщить с предтренировочными калориями, если Вы хотите похудеть; получить их более, чем достаточно, если Вы набираете массу; и получить их столько, сколько Вы потратите, если стоит цель удержание веса, и идет работа над улучшением качества телосложения.

Что касается математики и цифр, то они таковы:
<ul>
<li>количество калорий, расходуемых за <strong>1</strong> час силовой тренировки <span style=»color: #999999;»>(атлет массой<strong> 80</strong> кг)</span> = <strong>450-500</strong> ккал;</li>
<li>калорийность одного из предтренировочных вариантов приема пищи: <strong>100</strong> гр гречки <span style=»color: #999999;»>(<strong>300</strong> ккал)</span> + <strong>100</strong> гр тунца<span style=»color: #999999;»> (100 ккал)</span>. Итого: <strong>400</strong> ккал;</li>
<li>конечные данные по приемам пищи для различных сценариев: 1) похудение = <strong>100</strong> гр гречки + <strong>100</strong> гр тунца, <strong>400</strong> &lt; <strong>450-500</strong>; 2) набор массы = <strong>150</strong> гр гречки + <strong>150</strong> гр тунца, <strong>600</strong> &gt; <strong>450-500</strong>; 3) поддержание массы = <strong>100</strong> гр гречки + <strong>150</strong> гр тунца.</li>
</ul>
<blockquote><strong>Примечание:</strong>

Приведен абсолютно условный пример, не привязанный к процентному соотношению нутриентов <span style=»color: #999999;»>(см. правило №1)</span>.</blockquote>
<strong>№3. Требуется быть бдительным в отношении спортивных вкусняшек</strong>

В современных реалиях жизни <span style=»color: #999999;»>(постоянная спешка)</span> часто не хватает времени на полноценный твердый прием пищи, и тогда на выручку приходит спортивное питание, в частности, различные фитнес-батончики. Это вполне приемлемый вариант <span style=»color: #999999;»>(особенно для девушек с похудительным типом тренировок)</span>, однако необходимо следить за количеством съеденного, ибо порой батончики настолько вкусны, что их можно лупануть сразу несколько за раз.

Поэтому разверните фитнес-баточник обратной стороной и изучите его пищевую ценность на <strong>100</strong> гр продукта. Например, на обороте указаны такие данные:<strong> 5</strong> гр белка, <strong>25</strong> гр углеводов, <strong>200</strong> ккал. Таким образом, Вам, <span style=»color: #000000;»>девушке массой <strong>60</strong> кг, прозанимающейся в последствии <strong>1</strong> час и ставящей перед собой цель похудеть, </span>можно съесть <strong>1</strong> батончик и запить его нежирным йогуртом. БОльшие дозировки потребуют от Вас бОльшего нахождения в зале или более интенсивных телодвижений.

<strong>№4. Необходимо определиться с питьем перед/после еды</strong>

Чтобы “растормошить” свой ЖКТ и пробудить аппетит, можно выпивать <strong>1</strong> <span style=»color: #999999;»>(ж)</span> и<strong> 2</strong> <span style=»color: #999999;»>(м)</span> стакана воды комнатной температеры за <strong>30-40</strong> минут перед едой. Если Вы прошляпили этот питьевой интервал, то непосредственно перед едой пить не рекомендуется, ибо в таком случае смывается весь желудочный сок, что мешает нормальному усвоению пищи. Кроме того, нельзя пить <strong>30</strong> минут после еды.

Также есть обратная сторона медали в питье до приема пищи. Поступившая вода заполняет желудок и несколько снижает<span style=»color: #999999;»> (притупляет)</span> чувство немедленного голода, однако она также выступает катализатором и ускоряет переваривание впоследствии поступающей пищи, что при таком питьевом подходе <span style=»color: #999999;»>(за <strong>30</strong> минут до еды)</span> сделает Вас голодным раньше, чем если бы Вы воду не пили.

Таким образом, пить воду или нет — каждый решает для себя самостоятельно, в зависимости от своего питательно-тренировочного графика.

Идем далее…
<h3><span style=»color: #333333;»>За сколько нужно есть до тренировки</span></h3>
И вот тут ситуация обстоит по принципу: “кто, во что горазд!” 🙂 Одни источники говорят, что хомячить нужно за <strong>2-3</strong> часа до тренировки, другие с пеной у рта заявляют, что хватает <strong>45-60</strong> минут. Кому верить, так сразу и не поймешь. Будем верить здравому смыслу и своим собственным, основанным на объективной реальности, умозаключениям.

Отправной точкой в наших поисках оптимального времени приема пищи перед тренировкой будет являться то, что любому продукту <span style=»color: #999999;»>(за исключением воды)</span> требуется время на переваривание. После еды кровь <span style=»color: #999999;»>(до <strong>70%</strong>)</span> приливает к желудку<span style=»color: #999999;»> (на тренировке же она нам нужна в мышцах)</span>, запускаются пищеварительные процессы — разложение ферментами ЖКТ пищи до простейших, быстровсасываемых компонент. На все это требуется время, причем различное и находящееся в диапазоне от <strong>30</strong> минут до <strong>5</strong> часов. Откуда такой большой разброс?

Всё достаточно просто и зависит от типа поступаемых компонент, проще говоря от того, что лежало на Вашей тарелке и было съедено до тренировки.

Следующая диаграмма дает более детальное представление относительно среднего времени переваривания пищи.

<img class=»aligncenter wp-image-5729″ style=»border: 2px solid black;» title=»Среднее время переваривания пищи» src=»https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pVGRuL.png» alt=»Среднее время переваривания пищи» width=»798″ height=»415″ />

Пару слов об этих данных, так сказать, какого фига они дают? :). На самом деле дают они очень много!
<h3><span style=»color: #3366ff;»>Что есть перед тренировкой: основные правила</span></h3>
В предтренировочном и, вообще, суточных приемах пищи для нас важно в определенный период <span style=»color: #999999;»>(условно, завтрак, обед, ужин)</span> подкинуть “правильные дрова в топку”, чтобы организм весь день был на энергии, и мы были максимально активны и продуктивны.

Если мы зальем не тот бензин <span style=»color: #999999;»>(употребим не те продукты)</span> в канистру под названием наше тело, то все силы, средства и время организм будет тратить на утилизацию пищи, – получение из нее питательных компонент и энергии. Нам нужно, чтобы этот процесс был максимально оптимизирован, и еда быстро <span style=»color: #999999;»>(а иногда лучше долго)</span> отдавала свою пищевую ценность. Поэтому важно понимать: что, с чем и когда нужно есть; в частности, запомните некоторые правила:

<strong>Правило №1</strong>

В разное время дня у организма разная активность пищеварительных ферментов: утром/вечером она медленная, в середине <span style=»color: #999999;»>(промежуток м/у <strong>12</strong> и <strong>15-00</strong>)</span> самая быстрая. Это значит, что, например, один и тот же обезжиренный творог может быть усвоен по-разному, в утренний/вечерний прием это будет длиться в среднем <strong>3-5</strong> часов, в середине дня он “переработается” за <strong>1,5-2</strong> часа.

<strong>Правило №2</strong>

В приеме пищи должны быть продукты с одинаковым временем усвоения, в таком случае не создается дополнительная нагрузка на желудок. Например, Вы захомячили картофель со свининой. Вкусно? Еще-бы! Но собака вот где зарыта. Картофель переваривается много быстрее мяса и мог бы оказаться в кишечнике уже через<strong> 1</strong> час, но он остается там и ждет туеву хучу времени, пока переварится мясо. Только после того, как мясо переварится в желудке, оно будет готово к дальнейшему путешествию в тонкую кишку, и по факту получается как в поговорке “семеро одного <del>не</del> ждут”, т.е. картоха ждет мясо порядка <strong>3-4</strong> часов, батонясь в желудке.

Вывод: процесс попадания пищи из желудка в кишечник должен протекать сообща, и один продукт не должен пребывать в томительном ожидании другого.

Помните эту информацию и, исходя из своего временного распорядка дня и возможности перекусить, включайте в свой рацион правильные продукты, т.е. не надо нагружаться мясом за <strong>60</strong> минут перед тренировкой. Или неплохо, в случае длительной невозможности поесть, закинуться творогом. Также не мешайте продукты с разной усвояемостью в один прием <span style=»color: #999999;»>(например, картошка с мясом)</span>, порядок <span style=»color: #999999;»>(то бишь время усвоения продуктов из приема пищи)</span> должен быть один, например, картофель <span style=»color: #999999;»>(<strong>60</strong> минут)</span> + курица <span style=»color: #999999;»>(<strong>90</strong> минут</span>).

Теперь, собственно, вернемся к нашему графику и выясним…
<h3>Что есть перед тренировкой: график</h3>
Что говорят нам эти данные, т.е., ну вот, переварилась пища, и что дальше? Они говорят, какие из продуктов относятся к “тугоплавким” – долго перевариваются, какие средне и какие быстро. На основании этого и можно сформировать свою предтренировочную тарелку, принимая во внимание общее правило, что нам нужны сложные углеводы <span style=»color: #999999;»>(со средним<a title=»Гликемический индекс» href=»https://ferrum-body.ru/glikemicheskiy-indeks.html» target=»_blank» rel=»noopener»> гликемическим индексом</a>)</span> и постный белок относительно быстрого усвоения. Однако правило не всегда может быть таким и зависит от целей атлета <span style=»color: #999999;»>(например, похудение)</span>.

Относительно самого процесса пищеварения и того, как применить эти данные на практике, полезно будет рассмотреть пример. Пища на тарелке – это дрова, переваривание – рубка дров. Вы съедаете “бревна”, которые “рубят” пищеварительные ферменты ЖКТ, затем “нарубленное” складируется белками-переносчиками в разных частях тела. Впоследствии “нарубленные дрова” подкидываются в печь<span style=»color: #999999;»> (митохондрии клеток, где они окисляются и выделяют энергию)</span> по мере надобности <span style=»color: #999999;»>(физическая активность/тренировка в зале)</span>. Как только “печь истопится” <span style=»color: #999999;»>(вся энергия потратится),</span> наступает голод <span style=»color: #999999;»>(отсутствие заполненности желудка),</span> и в мозг поступает команда, что пришла пора вновь колоть дрова. Если энергия, саккумулированная от дров, не будет потрачена, то ее излишки поступают в жировое депо, и человек прибавляет в весе.

Вывод: средним временем твердого приема пищи перед тренировкой можно считать <strong>60-90</strong> минут до ее начала, однако диапазон может быть смещен в обе стороны, причем значительно, и это уже зависит от скорости обмена веществ и конституции <span style=»color: #999999;»>(<a style=»color: #999999;» title=»Типы телосложения» href=»https://ferrum-body.ru/tipyi-teloslozheniya-ektomorf-mezomorf-endomorf-opredelyaem-chto-nam-svetit-v-bodibildinge.html» target=»_blank» rel=»noopener»>типа телосложения</a>)</span> атлета.

В целом, временное окно до- пост- и тренировочного цикла составляет <strong>4</strong> часа <span style=»color: #999999;»>(<strong>90</strong> минут – прием пищи до тренировки, <strong>60</strong> минут – время тренировки, <strong>90</strong> минут – <strong>2</strong> посттренировочных приема)</span> и может быть представлено в виде следующего рисунка.

<img class=»aligncenter wp-image-5722 » title=»Временное окно питания перед и после трнеировки» src=»https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pOS4Iz.jpg» alt=»Временное окно питания перед и после трнеировки» width=»650″ height=»399″ />

Именно в течение этого <strong>4</strong>-х часового периода Вы закладываете через питание свое будущее телосложение, и каким оно будет, зависит от, условно, <strong>4</strong>-х приемов<span style=»color: #999999;»> (два “до” и два “после”)</span> пищи. Именно в эти периоды Ваше тело наиболее восприимчиво к питательным компонентам и энергетически-строительным источникам, которые Вы закидываете в топку. Поэтому уделите самое пристальное внимание этому <strong>4</strong>-х часовому временному интервалу, как самому важному в телостроительстве.
<blockquote><strong>Примечание:</strong>

Думаю, Вы слышали или знаете по себе, что один человек может уже проголодаться через <strong>1,5</strong> часа после еды<span style=»color: #999999;»> (про таких говорят, – не в коня овес :))</span>, а другой может активничать весь день, поев всего<strong> 1-2</strong> раза. Поэтому нельзя четко сказать, что всем надо есть за <strong>1-1,5</strong> часа до тренировки, всё сугубо индивидуально и определяется каждым конкретным атлетом экспериментально. Просто держите в уме, что средний интервал <span style=»color: #999999;»>(подходящий для большинства)</span> составляет от <strong>60</strong> минут до начала физической активности и эмпирически найдите свои временные рамки.</blockquote>
<h3><span style=»color: #333333;»>Что есть перед тренировкой девушке/парню различного телосложения и в разное время занятий</span></h3>
На самом деле, перед предтренировочным приемом пищи все равны и нет никакой разницы, мужчина ты или женщина. Всё различие заключается в объеме поглощенной пищи, а биохимические процессы протекают совершенно одинаково, и заключаются они в том, чтобы использовать на тренировке накопленную энергию, полученную в результате конвертации сахаров<span style=»color: #999999;»> (углеводов)</span> в АТФ <span style=»color: #999999;»>(процесс гликолиз)</span>. Т.е. основным механизмом получения тренировочной энергии является гликолиз, а исходным сырьем -углеводы, поэтому независимо от пола необходимо грузиться углями.

Если такой углеводной загрузки не произойдет, то эффективность Вашей тренировки будет крайне низка и работы будут протекать на <strong>1/2</strong> <span style=»color: #999999;»>(и менее)</span> от номинально возможной мощности атлета. Помимо углеводов в меньшем количестве требуется и пластичный материал в виде белка, опционально можно также усилить рацион полиненасыщенными <span style=»color: #999999;»>(Омега 3-6-9)</span> жирами. И все это должно укладываться во временной интервал <strong>60-90</strong> минут до тренировки. Именно такое время позволяет организму несколько переварить пищу и сделать питательные вещества доступными для тела во время физической активности.

Запасным вариантом, — т.е. когда мало времени и не успеваете полноценно поесть, — служит практика употребления простых углеводов из фруктов <span style=»color: #999999;»>(бананы, яблоки)</span> и белка молочной сыворотки<span style=»color: #999999;»> (протеиновый коктейль из спортивного питания)</span> за <strong>20-30</strong> минут до тренировки. Этот вариант <span style=»color: #999999;»>(и в т.ч. вариация с гейнером)</span> – после твердого приема идет еще и жидкий, — также может иметь место у эктоморфов, кто хочет набрать мышечную массу.

Чтобы как-то подытожить весь этот набор символов и сформировать четкое видение, кому-что есть перед тренировкой, изучите следующую таблицу.

<img class=»aligncenter wp-image-5723″ title=»Что есть перед тренировкой, сводная таблица» src=»https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pP6WhU.jpg» alt=»Что есть перед тренировкой, сводная таблица» width=»848″ height=»287″ />

На основании этих сценариев Вы можете сориентироваться в предтренировочных приемах пищи.
<h3><span style=»color: #333333;»>Идеальная временная схема питания</span></h3>
Ниже приведена временная схема по питанию для людей со стандартным графиком работы <span style=»color: #999999;»>(с <strong>9</strong> утра до <strong>6</strong> вечера, подъем в<strong> 7-00</strong>)</span>, вечерней <span style=»color: #999999;»>(с <strong>7</strong> до<strong> 8</strong>)</span> тренировкой в зале и целью набором массы. Итак, Ваша идеальная питательная почасовая схема должна выглядеть так.

<img class=»aligncenter wp-image-5724″ title=»Суточный временной план питания в день тренировки» src=»https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pPekYl.jpg» alt=»Суточный временной план питания в день тренировки» width=»802″ height=»310″ />

Собственно, мы уже практически все выяснили <span style=»color: #999999;»>(да неужели?:))</span>, осталось разобраться с конкретными продуктами.
<h3><span style=»color: #3366ff;»>Что есть перед тренировкой: топ лучших продуктов</span></h3>
Как мы до этого говорили, классический прием пищи до тренировки может выглядеть так:
<ul>
<li>постный белок <span style=»color: #999999;»>(быстрого/среднего переваривания) </span>+ сложные углеводы;</li>
<li>гейнер — как спортивное питание в виде порошковой смеси <span style=»color: #999999;»>(или homemade)</span> + простой углевод из фруктов;</li>
<li>протеин — как спортивное питание в виде порошковой смеси <span style=»color: #999999;»>(или homemade)</span> + простой углевод из фруктов;</li>
<li>постный белок+сложные углеводы и затем гейнер/протеин;</li>
<li>сложные углеводы + белковая клетчатка <span style=»color: #999999;»>(бобы/фасоль и тп)</span>.</li>
</ul>
Это общие схемы, что же касается конкретики, т.е. непосредственно продуктов, которые могут лежать на предтренировочной тарелке, то к таковым можно отнести следующие.

<strong>№1. Бананы</strong>

Природный энерджайзер, содержащий легкоусваиваемые углеводы и калий, который помогает работе канала “мозг-мышцы” и усиливает обратную связь м/у ними. Средний банан перед тренировкой быстро насытит организм энергией и повысит уровень питательных веществ.

Сколько есть? Вес атлета: <strong>50</strong> кг – <strong>1</strong> шт, <strong>70</strong> кг – <strong>1,5</strong> шт,<strong> 80</strong> и более кг –<strong> 2</strong> шт, но не более<strong> 3</strong>.

<strong>№2. Красные яблоки с арахисовым маслом</strong>

Вариант более подходящий эктоморфам – людям, желающим набрать вес. За <strong>30</strong> минут до тренировки такой прием пищи поднимет Ваши энергетические уровни и обеспечит необходимый прилив сил и чувство бодрости. Паста содержит достаточно высокое количество белка, а ненасыщенные жиры <span style=»color: #999999;»>(вместе с углеводами)</span> дадут сытость и заряд энергии.

<strong>№3. Овсянка и другие крупы</strong>

Углеводы из овса постепенно высвобождаются в кровь, плавно подпитывая организм. Таким образом, на тренировке Вы постоянно наполнены энергией и у Вас не возникает просадок и чувства усталости. Овес содержит витамины группы B, которые помогают превратить углеводы в энергию.

Помимо овсяной крупы можно есть: перловую, гречневую, ячневую. Сравнение наиболее ходовых круп приведено в таблице.

<img class=»aligncenter wp-image-5726″ title=»Пищевая ценность и гликемический индекс круп сводная таблица» src=»https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pUGZBd.jpg» alt=»Пищевая ценность и гликемический индекс круп сводная таблица» width=»798″ height=»339″ />

<strong>№4. Цельнозерновой хлеб</strong>

Здесь имеется ввиду, что в блюдо можно включить такой хлеб, но помимо него на тарелке должно присутствовать что-то еще. Оптимальным вариантом является бутерброд с курицей/индейкой или вареным яйцом + листья салата. Такая заправка зарядит организм энергией и предоставит необходимый строительный материал для защиты мышц от разрушения.

<strong>№5. Курица, индейка</strong>

Высококачественные и постные источники белка, на усвоение которых уходит относительно небольшое количество времени. Аминокислоты, высвобождаемые в кровь, будут способствовать мышечному анаболизму на тренировке.

<strong>№6. Постная белая рыба – треска, тунец</strong>

Для тех, у кого тренировки начинаются относительно поздним вечером в <strong>9-10</strong> часов, и по углеводам Вы уже “закрылись” на этот день, то обратите внимание на постные белые рыбы, типа: тунец, треска, кефаль, сазан и подключите к ним овощную зелень, как то: брокколи, руккола, спаржа и стручковая фасоль.

<strong>№7. Яйца&amp;Омлет с овощами</strong>

Оптимальный вариант для девушек, которым, в целом, сложно в себя запихнуть что-то вроде круп и животного белка. Омлет из <strong>5</strong> яиц <span style=»color: #999999;»>(например, <strong>4</strong> белка+<strong>1</strong> желток)</span> + овощи на пару <span style=»color: #999999;»>(например, вакуумные пакетные смеси без картофеля)</span>, является оптимальным приемом пищи для фитнес-тренировки <strong>30-45</strong> минут.

<strong>№8. Творог с фруктами и орехами</strong>

Творог – это казеиновый белок длительного действия, который будет подпитывать Ваши мышцы на протяжении относительно большого времени <span style=»color: #999999;»>(<strong>3-4</strong> часа)</span>. Поэтому, если Вы понимаете, что сегодня питательный график сбивается и не будет возможности полноценно поесть за <strong>1</strong> час до тренировки, закиньтесь <span style=»color: #999999;»>(за <strong>2,5-3</strong> часа до)</span> творогом. Добавьте в него ягоды <span style=»color: #999999;»>(мороженные или свежие: клубника/вишня/брусника)</span>, банан и орехи <span style=»color: #999999;»>(грецкие, миндаль, бразильские),</span> и вот Вам — полноценный прием, на котором Вы сможете работать <span style=»color: #999999;»>(специально не есть за <strong>1</strong> час до)</span> дольше обычного.

<strong>№9. Черный кофе</strong>

Включение этого напитка в свой предтренировочный прием пищи <span style=»color: #999999;»>(за <strong>30</strong> минут до занятий)</span> повысит Вашу выносливость и мощностно-скоростные характеристики, отодвинет<span style=»color: #999999;»> (сделает более высоким)</span> болевой порог и обеспечит нужный уровень сосредоточенности <span style=»color: #999999;»>(ментальный фокус)</span>. В среднем нужно выпить<strong> 1-2</strong> чашечки черного кофе без сахара.

<strong>№10. Спортивное питание: гейнеры, протеины и спортивные батончики</strong>

Оптимальный вариант для деловых и занятых, тех, у кого нет времени на твердый прием пищи. Вы можете снарядить шейкер и залить в него сывороточный протеин или гейнер, разведя смесь в молоке или воде. За <strong>30</strong> минут до тренировки можно хряпнуть такой коктейль и запалировать все фитнес-батончиком. Причем, совершенно не обязательно покупать спортивное питание, можно обойтись домашними рецептами, например, такими – <a title=»Протеиновые коктейли в домашних условиях» href=»https://ferrum-body.ru/proteinovyie-kokteyli-v-domashnih-usloviyah.html» target=»_blank» rel=»noopener»>рецепты протеиновых коктейлей</a> и <a title=»Гейнер в домашних условиях» href=»https://ferrum-body.ru/geyner-v-domashnih-usloviyah.html» target=»_blank» rel=»noopener»>рецепты гейнеров</a>.

Собственно, теперь Вы знаете из каких продуктов можно сварганить 🙂 свой предтренировочный прием. Теперь разберем конкретные схемы и одно базовое правило.

Аууу-у, Вы еще здесь?…или я сотрясаю воздух вхолостую? :).
<h3><span style=»color: #333333;»>Что есть перед тренировкой: закон сочетаемости и конкретные приемы пищи</span></h3>
Как Вы думаете, исходя из чего формируются различные приемы пищи? Не-слышу…:), что говорите…:)? Правильно! Исходя из правила совместимости продуктов. Т.е. имея представление, что с чем можно хомячить, составляется продуктовая тарелка, и получается конкретный прием. В наглядном виде таблица совместимости представляет собой следующую картину <span style=»color: #999999;»>(кликабельно)</span>.

<a href=»https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pUMDwj.jpg» target=»_blank» rel=»noopener»><img class=»aligncenter wp-image-5727″ title=»Таблица совместимости продуктов» src=»https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pUMDwj.jpg» alt=»Таблица совместимости продуктов» width=»600″ height=»629″ /></a>

На основании этих данных Вы всегда сможете понять, правильно ли сервировали свою предтренировочную <span style=»color: #999999;»>(и не только)</span> тарелку.

Еще одной информацией полезной к ознакомлению является сочетание различных таблеток с едой. Все мы периодически болеем и грузимся антибиотиками, поэтому важно знать, какие продукты нельзя есть с какими таблетками, и в этом нам поможет разобраться следующая памятка.

<img class=»aligncenter wp-image-5728″ title=»Несовместимость лекарств с едой» src=»https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/02/3pUMPPz.jpg» alt=»Несовместимость лекарств с едой» width=»418″ height=»785″ />

Итак, базовое правило мы разобрали, осталось определиться с конкретной “хомятиной”, т.е. предтренировочными вариантами. Собственно они могут быть следующими.

Для девушек:
<ul>
<li>вариант №1: белковый омлет с цельнозерновым хлебом + салат <span style=»color: #999999;»>(огурцы+листья салата+горошек+льняное масло)</span>;</li>
<li>вариант №2: рыба тунец филе кусочками без масла + брокколи;</li>
<li>вариант №3: филе курицы + гречка;</li>
<li>вариант №4: творог <span style=»color: #999999;»>(до<strong> 5%</strong>)</span> + орехи + банан;</li>
<li>вариант №5: протеиновый батончик + <a title=»Протеиновые коктейли в домашних условиях» href=»https://ferrum-body.ru/proteinovyie-kokteyli-v-domashnih-usloviyah.html» target=»_blank» rel=»noopener»>протеиновый коктейль рецепт №1</a> <strong>1/2</strong> порции.</li>
</ul>
Для парней:
<ul>
<li>вариант №1: цельнозерновой хлеб + арахисовое масло + <strong>1</strong> чашка черного кофе;</li>
<li>вариант №2: перловка + консервированная фасоль + тушенка;</li>
<li>вариант №3: бурый рис + стейк из говядины;</li>
<li>вариант №4: <strong>2-5</strong> вареных яиц + овсянка на воде/молоке;</li>
<li>вариант №5: куриная грудка + салат <span style=»color: #999999;»>(огурцы+помидоры+зеленый перец+сухарики из черного хлеба+оливковое масло)</span>.</li>
</ul>
Следующий важный вопрос, требующий ответа, это…
<h3><span style=»color: #333333;»>Какой объем пищи (на сколько калорий питаться) съедать до тренировки</span></h3>
Отправной точкой тут служат два параметра: цели/характер тренировок и масса атлета. Целей может быть три: набор, похудение и поддержание <span style=»color: #999999;»>(сушка не рассматривается)</span> массы тела. Исходя из этого формируется программа тренировок, виды аэробики и продолжительность работы в зале.

Универсального правила тут быть не может, но в качестве нахождения цифр калорийности своего предтренировочного приема можно использовать следующие выкладки:

<strong>60</strong> минутная силовая тренировка <span style=»color: #999999;»>(аналогична по расходу энергии бегу со скоростью <strong>8</strong> км/ч)</span> расходует <strong>350-500</strong> ккал <span style=»color: #999999;»>(в зависимости от веса атлета)</span>. Итого, если наша цель похудеть, то калорийность питания до тренировки при условии, что мы в зале проводим 1 час силовой работы, равна:
<blockquote>
<ul>
<li>Израсходованных калорий за тренировку = <strong>350-500</strong> ккал;</li>
<li>Калорийность предтренировочного приема при похудении = <strong>250-400</strong> ккал;</li>
<li>Итого надо съесть = <strong>50-80</strong> гр гречки <span style=»color: #999999;»>(<strong>150-200</strong> ккал)</span> + <strong>100-200</strong> гр рыбы тунца<span style=»color: #999999;»> (<strong>100-200</strong> ккал)</span>.</li>
</ul>
</blockquote>
Подобным образом можно рассчитать калорийность любого предтренировочного приема.

Уфф-ф, уморился, но, кажись, это все, о чем предполагалось доложить. Нет, точно всё, без кажись 🙂 Не хотелось дробить статью на <strong>2</strong> части, поэтому силимся, не клюем носом и дочитываем до конца, тем более уже конец!
<h3>Послесловие</h3>
Целью этой статьи является полное и раз и навсегда снятие вопроса: “что есть до тренировки?”. Теперь у Вас на руках наиболее подробное руководство с конкретными вариантами приемов пищи, т.е. все разжевано до нельзя, осталось только проглотить :), но, думаю, с этим Вы справитесь и без меня, приятного аппетита!

<span style=»color: #3366ff;»><strong>PS.</strong></span> а что Вы едите перед тренировкой, поделитесь?

<span style=»color: #3366ff;»><strong>PPS.</strong></span> <span style=»color: #ff0000;»><strong>Внимание!<span style=»color: #3366ff;»> 08.11</span></strong></span> станет доступна возможность отправки анкет для <a href=»https://ferrum-body.ru/personalnaya-programma-trenirovok-i-pitaniya.html»>составления персональной программы тренировок</a> и питания. Буду рад нашей совместной работе!
<p align=»right»><em>С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий</em>.<img title=»подпись» src=»https://ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2013/08/podpis.jpg» alt=»подпись» width=»105″ height=»105″ /></p>

ferrum-body.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector