Как правильно тренироваться на велосипеде


10 ошибок, которых Вы можете избежать при тренировках.

Удивительно,как всё влияет на то, как мы «катаем». Малейшие изменения в жизни или нашем окружении, которые мы зачастую не замечаем, могут «вставить палку в колёса» как только мы разгонимся. Мы крутим педали уже давно, но всё равно совершали все ошибки, перечисленные здесь, минимум дважды. Навсегда запомнив всё это, мы устали смотреть на то, где спотыкаются наши друзья каждый сезон. Что бы Вы оставались в форме,  довольны собой и попой на седушке  Мы предлагаем список из10 наиболее распространённых ошибок при тренировках, только для того что бы Вы их избежали.

Первейшая ошибка: отсутствие отдыха.

Здесь приходит на ум история одного спеца по кросс-кантри, чьи успехи весьма впечатляли. Он много тренировался, очень много, начиная сезон в марте. Но к середине лета он стал чуть медленнее на тренировках и не занимал должных мест на соревнованиях.


Он решил: «Похоже, Я тренируюсь недостаточно!» План тренировок был тут же переработан: больше работы на подъёмах, увеличены тренировочные дистанции, заезды каждый день. В конце концов, он стал еле забираться в горы, куда ранее влетал на большой звезде.Разочарованный, он продал байк, раздал одежду, проклял велосипед и занялся шашками.

Кому-то покажется этот случай крайним, но на самом деле это пример из букваря о том, что бывает, если как следует не отдыхать после тренировок. Ваш организм приводит себя в порядок во время отдыха. Если тренируетесь правильно, ослабьте нагрузки под конец сезона и поменяйте километры, что Вы хотите проехать на здоровый сон и хорошее питание.

Вторая ошибка: пытаться восполнить упущенный сон.

Это факт: Вам не восполнить отсутствие сна. Лучший и единственный выход — спать по меньшей мере 7 часов каждую ночь. Используйте трюк именитых спортсменов, для мотивации к регулярным тренировкам: когда засыпаете — представляйте, что Вы хорошо проводите время с теми, с кем встречаетесь на соревнованиях. Ночью печень и почки работают наиболее эффективно. Вряд ли Ваши мышцы и мозг полностью оправятся от дневных нагрузок без достаточного количества сна.

Третья ошибка: пытаться восполнить пропущенные тренировки.  

Многие байкеры тренируются по расписанию. Гонщики и серьёзные любители велосипеда обычно имеют строгий график, диктующий, когда и сколько они должны проехать,чтобы добиться определённых результатов. Обычно Мы планируем свои тренировки, исходя из наличия свободного времени. Зачастую, находя полчасика, впихиваем свои тренировочные поездки между другими, спланированными ранее тренировками:бассейном или тренажёрами. Это плохо. В таких случаях ваш организм работает на износ, не имея времени на восстановление. Пользы – ноль.


Позвольте всему идти, как планировали. Если некое срочное дело мешает Вам прокатиться, смело доделывайте его. Отдохнув денёк, возвращайтесь к своему  обычному графику. Не забывайте никогда: один пропущенный день не повлияет на Вашу физическую форму. Чтобы отбросить Вас назад потребуется около двух недель безделья.

Ошибка четыре: концентрация на том, где Вы других превосходите.

Возможно, Вы еле ползёте в гору, чтобы пронестись оттуда подобно Николя Вуйо. Мы верим в то, что Вы влетаете в гору на третьей звезде, а спускаетесь в сторонке по асфальту. Когда-нибудь, после очередного падения, вытерев грязь с лица, Вы поймёте: пора поменять специализацию!

Если Вы можете забраться на любой склон, но побаиваетесь извилистых спусков, посвящайте один день в неделю езде вверх-вниз. Если Вам тяжело забраться на мало-мальски крутую гору, раз в неделю заезжайте на ближайшую. Первый месяц это будет сложно, но несколько повысив мастерство, Вы не будете бояться длинных энергичных подъёмов. После нескольких месяцев практики Вы, наверняка, услышите сзади: «Во, прёт!». Кроме того, Вы станете ужасно быстрым.


Пятая ошибка: не катаетесь в группе.

Ездят группой не только «шоссейники». А между тем польза от этого двойная: Вы вынуждены ехать так быстро, как в одиночку не стали бы и Вы можете сравнить себя с другими.

Те, кто серьёзно занят своим физическим развитием, вынуждены раз в неделю поднимать тренировочный уровень ещё выше. Лучший способ делать это – ездить с другими. В группе Вы будете гораздо энергичнее жать на педали чем,  катаясь один.

Сравнивая себя с другими, можно определить насколько Вы в форме и увидеть, работает ли тренировочный план. Устойчивое развитие сложно измерить. А если ползёте в хвосте группы сразу ясно – надо что-то делать.

Ещё плюс покатушек толпой – развитие местного сообщества велосипедистов,приобретение новых знакомств.

Ошибка шесть: очень интенсивная езда.

Громадный мужик (реже женщина) издевается над теми, кто едет медленнее и орёт: «Что,устали? А Я всегда так катаю! Ха-ха-ха!» Все мы когда-то видели такое, а ведь мысль не верна. Необходимо варьировать интенсивность на каждой тренировке. Это основа восстановления Ваших сил. Гораздо важнее, чтобы отношение к тренировкам осталось положительным, если наградите себя спокойной ездой «отсюда» и до дома.Вашему организму очень полезны спокойные поездки в час-полтора между тренировками и после изнурительных гонок в выходные.


Ошибка семь: едите только, когда хочется.

Ешьте до того, как проголодаетесь. Не спорим, легко забыть слопать что-нибудь, когда чувствуешь себя хорошо. Но когда начнёт урчать в животе – уже поздно! Сахара в крови — мало, запасы энергии — истощены и Вы просто не в состоянии крутить педали с той же силой.

Возьмите за правило съедать шоколадный (энергетический) батончик каждые 45 минут, если собираетесь пробыть в пути более 2 часов. Отправившись в длительное путешествие на четыре часа или дольше, остановитесь по прошествии двух часов съесть что-то более существенное, чем бутерброд с арахисовым маслом или вяленые бананы.

Может показаться, что еда не так важна на трассе, ведь гонщики используют энергетические батончики или гель раз или от силы дважды за всю гонку. Но помните, для этих ребят два с половиной часа на трассе – обычное дело, а профессионалы на шоссе получают по пакету мясных сэндвичей на полпути 200-километровой гонки

А если Вы прокляли всё и не чаете вернуться домой, выпейте Колы или проглотите шоколадку. Свежий сахар в крови поможет крутить педали ещё полчаса, но немногим более.

Ошибка восемь: мало пьёте.

Мы не имеем ввиду бар. Знают все, что нужно пить понемногу и весь день. Не менее двух литров. Планируя поездку сегодня, завтра, послезавтра, пойдите на кухню выпейте воды. Потом ещё и ещё разок… Худшее, что можно совершить – это стартовать обезвоженным.


Гонщик в форме может проехать на паре бутылок воды два часа, но это предел. Возьмите кэмэлбак, уезжая на большее время.

Намешайте в воду какой-нибудь продукт, восстанавливающий солевой баланс. Только полегче! Самое важное это вода!

Ошибка девять: много катаете, когда нездоровы.

Кататься с простудой, безусловно, можно. С чем-то посерьёзней  – не следует.

Чтобы перенести нездоровье, оставаясь в седле, не надо слишком налегать на педали.Для борьбы с болезнью ваш организм использует ту же энергию, что и в гонках. Не ищите приключений, просто покрутитесь недалеко.

После того, как Вы почувствуете себя полностью восстановленным, подождите несколько дней прежде, чем начнёте летать как раньше. Таким образом, сопротивляемость Вашего организма не будет ослаблена. Вы избежите главной опасности. Заболеть вновь.

Ошибка десять: отрицательные эмоции.

У всех  бывали плохие деньки, в том числе и на байке. Забудем об этом! Даже профессионалы показывают как высокие результаты, так и низкие. Каждый чувствовал себя Гансом Реем, а иногда и последним ламером. Но только не надо принимать эти трудные дни (а вдруг –недели?!) близко к сердцу.

Обычно существует причина тому, что Вы чувствуете себя на байке как кусок (…).Трудности дома и на работе, болезнь и житуха вообще могут вылиться в общую усталость и отразиться на Ваших результатах. Всё что Вам нужно это катить дальше и пытаться получать удовольствие. Всё пройдёт.


Если Вы предвидите большие жизненные переживания: свадьбу, новую работу или вроде того, будьте готовы к тому, что это отразится на Вашей способности крутить педали. Если ждёте, что будете чуть медленнее на трассе, Вам будет легче принять это.

Память о хорошем поможет прорваться сквозь трудные времена. Не говорите про себя: «Я не смогу сделать этого. Я слабоват. Я буду последним». Это может стать предсказанием.

Денис Жук

www.velodrive.ru

Какую нагрузку можно получить, катаясь на велосипеде

Аэробная нагрузка

Интенсивная езда предполагает высокий расход энергии. «При катании на велосипеде сжигается порядка 400 (!) килокалорий за час, — говорит Татьяна Борзенкова, инструктор групповых программ, персональный тренер клуба «Планета Фитнес — Студия Персонального Тренинга». — Это сравнимо с часом на беговой дорожке. Но при занятиях в спортзале польза для дыхательной системы гораздо ниже».

Кардио тренировка во время поездок на велосипеде на свежем воздухе, позволяет улучшить вентиляцию легких и освободить организм от токсинов. Кстати, насыщение тканей кислородом способствует активному расщеплению жиров. Поэтому тренировка на велосипеде для похудения более эффективная, чем тот же бег. Как подчеркивает Татьяна Борзенова, в пользу езды на велосипеде говорит и то, что во время езды нет ударных нагрузок, а это положительным образом сказывается на состоянии вен и суставов.  


Заезды в спокойном темпе — это оздоровительный фитнес. Велосипед полезен для сердечно-сосудистой системы. Для здорового человека норма частоты сердечных сокращений составляет 65-72 удара в минуту. При регулярных велотренировках этот показатель уменьшается на 8-10 сокращений. Сердце работает более рационально, сосуды укрепляются, а в сердечно-сосудистой системе происходят положительные функциональные изменения. В частности, регулярные кардио тренировки на велосипеде нормализуют кровяное давление. А еще регулярная езда на велосипеде позволяет в короткие сроки повысить выносливость.

Смешанный тип нагрузок

Одно из главных преимуществ тренировки на велосипеде заключается в возможности при желании менять нагрузку, просто переключая скорость. Этот вид спорта не требует специальной подготовки и легко «подстраивается» под нужды занимающегося, позволяя выбирать свой тип тренировок.

Какие мышцы задействованы при езде на велосипеде

Если говорить о мышцах, которые тренирует велосипед, мышцы ног — это самые основные. Но все же их гораздо больше. Итак, давайте посмотрим, какие мышцы работают на велотренировке:

Ноги

При езде на велосипеде задействованы все мышцы ног. Мы вращаем педали, приводя в движение велосипед — ноги нагружаются больше всего, но вид нагрузки постоянно меняются и так прорабатываются разные мышцы. Во время вытягивания стопы при нажатии на педаль задействуются икроножные мышцы и подколенные сухожилия. При подъемах в гору, когда велосипедист с силой жмет на педаль, отлично прокачиваются квадрицепсы бедер. А когда нога вместе с педалью поднимается вверх, в работу включаются бицепсы бедра.


Не остаются без нагрузки и ягодичные мышцы, работая в паре с квадрицепсами — они отвечают за поддержание равновесия. Разгибать бедра и сгибать ногу в колене помогает маленькая подвздошная мышца, расположенная в районе паха. Из всех мышц она одна из самых уязвимых, поэтому при любых неприятных ощущениях в этой области стоит сделать перерыв.


Готовьтесь к велосезону вместе с курсом интенсивного тренинга от голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

jim


Пресс

По словам Татьяны Борзенковой, для комфортной езды на велосипеде сильные мышцы живота просто необходимы — именно они удерживают спину прямой и отвечают за наклон тела вперед.

Спина

Все мышцы спины работают при тренировке на велосипеде для удержания равновесия. К примеру, во время поворотов велосипедист как раз-таки работает широчайшими мышцами спины. Такая нагрузка способствует улучшению мышечного тонуса. Но те, кто имеет проблемы со спиной, должны быть осторожными с велонагрузками. Им нужно особенно внимательно следить за правильной посадкой.


Руки и плечи

Определенную нагрузку во время езды на велосипеде получат и мышцы плечевого пояса, но грудь и руки невозможно проработать только за счет езды на велосипеде. Если нужен видимый результат, рекомендуется объединять велотренировки с соответствующей гимнастикой с гантелями. 

anysports.tv

Что такое базовая тренировка?

Во время базовой тренировки ваш организм научится использовать кислород более эффективно. Обычно, базовая тренировка – это длительные поездки с ровным темпом. Умеренная интенсивность позволяет вашему телу совершить необходимые адаптации. Ранняя весна – это идеальное время для такой тренировки.

Если весной наработать хорошую базу, то в разгар сезона вы гораздо легче будете переносить тяжелые тренировки на пиковых мощностях. Усталость будет наступать позже, высокую мощность, а следовательно и скорость можно будет держать гораздо дольше.

Базовая тренировка велосипедиста – это затратная по времени часть тренировочного процесса, но обходного пути нет.

Медленно, но уверенно к победе

Как узнать что выбрали правильный темп для базовой тренировки?


Если во время поездки можете спокойно разговаривать, не задыхаясь, значит темп выбран правильно.

Более точным методом, будет использование датчика сердечного ритма или поверметра. Для тех кто использует датчик сердечного ритма базовой зоной будет 60-70 % от максимального значения. Если используете поверметр, то ориентируйтесь на 56-75% от функциональной пороговой мощности (FTP).

Поездки с такой интенсивностью учат ваше тело сжигать жиры вместо гликогена. Гликоген – это то, как наш организм откладывает углеводы, но его запасы ограничены и хватает их обычно на 30-90 минут интенсивных тренировок. Чтобы кататься по 5-6 часов, организм использует жиры, но для того чтобы их сжигать нужно какое-то количество углеводов – так что не забывайте есть во время базовой тренировки.

Когда растет интенсивность тренировки, сжигается больше гликогена и меньше жиров. Базовая тренировка делает этот процесс более эффективным. Чем выше интенсивность, при которой ваш организм использует жиры как источник энергии, тем больше гликогена останется в запасе для финальной атаки.

Физиологические адаптации

Базовая тренировка выполняется в аэробном темпе. Тело получает достаточное количество кислорода для интенсивности с которой вы едете. 

В свою очередь, выработка молочной кислоты находится под контролем. Вопреки распространенному мнению, молочная кислота — это не что-то, что заставляет мышцы гореть во время интенсивной тренировки. Молочная кислота на самом деле является топливом, созданным в результате химической реакции в мышцах, при сжигании кислорода для производства энергии.

Внутри мышечных клеток находятся митохондрии – это так называемые электростанции вашего тела. Именно в митохондриях молочная кислота сжигается и вырабатывается энергия. Когда митохондрии в мышцах достигают предела в переработке молочной кислоты, оставшаяся молочная кислота попадает в кровоток.

При правильной базовой тренировке, уровень молочной кислоты в крови не повышается. Это означает, что митохондрии в мышцах способны обрабатывать всю произведенную молочную кислоту и не нужно пускать ее в кровоток. Катаясь с базовой интенсивностью, вы тренируете митохондрии перерабатывать молочную кислоту и стимулируете их становиться эффективнее при сжигании жира в качестве топлива.

Если вы тренируетесь слишком интенсивно, то учите свои митохондрии сжигать больше гликогена, чем жира. 

Итак, как долго должна проходить эффективная базовая тренировка?

Базовая тренировка не обязательно должна быть длинной

Много людей думают, что базовая тренировка это не меньше четырех часов унылого катания, но это не совсем так. Да, профессионалы катаются и по 5-6 часов и проводят в седле до 30  часов в неделю. 

Но для тех из нас кто не целиться на Тур де Франс, стоит сфокусироваться на качестве тренировки, а не её продолжительности. 

Стабильность усилий и время езды в правильной зоне – это ключ к успеху. К примеру, двухчасовая поездка с каденсом 90-100 об/мин и 60-70% от максимальной ЧСС, это лучше чем трехчасовая поездка с большим усилием на подьемах и спуском с нулевым усилием. 

Для тех у кого нет много времени на тренировку, можно ездить в верхнем пределе базовой зоны (65-70% от максимальной ЧСС/ 65-75% от FTP). Но помните, если дышать становиться тяжелее, значит – едете слишком быстро.

Во время базовой тренировки хорошо отрабатывать технику.

Базовая тренировка с высоким каденсом 

В начале тренировки нужно ехать с каденсом 90-100 об/мин. Такое педалирование закрепит правильную технику в мышечной памяти и в конце тяжелой гонки эффективность педалирования будет оставаться прежней. 

Мощность = крутящий момент х 2π*каденс. Простыми словами мощность – это как сильно вы давите на педали умноженное на то, как быстро вы их крутите. Если крутить педали быстрее, то крутящий момент будет ниже. Так, усилие сконцентрировано на аэробной системе (сердце и лёгкие), а не на мышечной силе. Мышечные адаптации происходят быстрее, чем аэробные, но и утрачиваются быстрее. Если поработать над базой сейчас и над мышечной силой позже, то к соревновательному сезону вы будете в топовой форме.

Базовые тренировки могут показаться монотонными и скучными. Можно добавить короткие 6-10 секундные спринты. Короткие спринты увеличивают выработку естественного гормона роста. Если на последнем часе тренировки сделать пять 6-секундных спринтов с 8-10 минутами для восстановления между ними, то тренировка не только станет менее скучной, но и восстановление после тренировки пройдет быстрее.

Во время базовой тренировки можно пообщаться с друзьями, насладиться видом и вспомнить для чего вы вообще начали заниматься велоспортом. 

Базовая тренировка, как и любая другая тренировка, заключается в постепенном выходе за пределы того, на что способен ваш организм. Стремитесь увеличить недельную продолжительность на 10-15 процентов в течение двух-трех недель, а затем сделайте легкую неделю.

Если нет много времени для тренировок, то увеличивайте не время, а интенсивность. Начните с нижнего предела интенсивности и постепенно увеличивайте.

Для большинства спортсменов период наработки базы составит 12-16 недель. За этот период вы увидите рост средней скорости/мощности, а интенсивность останется прежней. Со временем, вы заметите, что чувствуете себя более комфортно на велосипеде и после тренировки возвращаетесь не таким уставшим.

К концу периода наработки базы вы должны комфортно проезжать то расстояние на которое нацелены в сезон. После наработки базы можно переходить к скоростным и другим специфическим навыкам для того соревнования к которому вы готовитесь.

velojournal.net


Как правильно тренироваться на велосипеде

Материал подготовлен на основании статьи экспертов портала BikeRadar.

Прежде, чем приступить к тренировкам нелишним будет узнать свой максимальный рабочий пульс. Для этого вам придётся достаточно длинный подъём и преодолеть его несколько раз, не вставая с седла и увеличивая темп подъёма каждые 5 минут. Когда вы уже почувствуете, что не можете больше прибавить темп сидя, нужно встать на педали и выдать 15 секундный рывок и после этого замерить пульс. Метод не самый простой с физической точки зрения, но зато он поможет Вам получить достаточно точные данные.

После определения рабочего пульса можно смело приступать к планированию тренировочного процесса.

Как правильно тренироваться на велосипеде

1. Отработка подъёмов в гору

В том, что касается преодоления подъёмов, всё упирается в вашу силу и мощность, передаваемую педалям. Чем выше эти показатели, тем легче покажется любой подъём, встреченный на пути. Занятия в тренажёрном зале с нагрузкой на спину и ноги, безусловно, помогут их увеличению, но тут главное не «перекачаться», так как лишняя мышечная масса будет мешать вам при езде не меньше, чем избыток жировой ткани. При отработке реальных подъёмов следует помнить, что начинать их преодоление стоит сидя в седле, так как стоя на педалях, вы будете в среднем затрачивать на 10-12% больше энергии, и силы могут в итоге закончиться раньше, чем завершится поездка.

Для начинающих велосипедистов

Выберите подъём, который вы комфортно преодолеваете в седле за 2 минуты. Сделайте 2 подъёма с двухминутным восстановительным интервалом.

Для опытных велосипедистов

Выберите подъём, который вы комфортно преодолеваете в седле за 4 минуты. Сделайте от 3 до 5 подъёмов с четырёхминутными восстановительными интервалами.

Как правильно тренироваться на велосипеде

2. Тренировка выносливости

Катание на велосипеде в независимости от дисциплины предъявляет высокие требования к выносливости, поэтому к данному блоку тренировок следует подойти с особой серьёзностью. Идеальная тренировка на выносливость – это 60 – 120 минут, в течение которых вы должны ехать на 35-45% своего максимального пульса. Это позволит не только повысить максимальную аэробную производительность, но и эффективно сжигать лишний жир. Тёплые весенние и летние дни могут показаться идеальными для тренировок подобного рода, но если вы хотите заложить основательный фундамент для следующего сезона, то проводить подобные тренировки необходимо зимой и ранней весной, до начала основного велосипедного сезона.

Для начинающих велосипедистов

Две 60-минутные тренировки в неделю на 55-65% от максимального пульса, а также одна интенсивная интервальная тренировка в неделю.

Для опытных велосипедистов

Три тренировки по 120 минут и более на 55-65% от максимального пульса., а также одна интенсивная интервальная тренировка в неделю.

Как правильно тренироваться на велосипеде

3. Восстановительные тренировки

Восстановление – это очень важный элемент любого тренировочного процесса, так как только в процессе отдыха от основных тренировок организм может восстановить повреждённую мышечную ткань, сконцентрироваться на синтезе протеина и гликогена, готовясь тем самым к будущим испытаниям. Но восстановление должны быть представлено, скорее, в виде лёгкой велопрогулки, нежели лежания на диване. Восстановительные велотренировки должны проходить в спокойном темпе на простом рельефе. Не забывайте периодически пить воду в процессе катания и обменяться интересными новостями со своими друзьями.

Для начинающих велосипедистов

60 минут 1 раз в неделю.

Для опытных велосипедистов

120 минут 1 раз в неделю.

Как правильно тренироваться на велосипеде

4. Повышение лактатного порога

Лактатный порог – это определённое состояние мышц, при котором вы чувствуете максимальное утомление. Основной задачей тут является увеличение объёмов нагрузок, с которыми может справиться организм до прохождения лактатного порога. Чтобы заставить организм немного выйти за пределы этого порога (ведь только так можно его повысить) мы рекомендуем вам тренироваться с такой интенсивностью, чтобы ваш пульс был на 15-20% ниже максимального.

Для начинающих велосипедистов

30 минутная тренировка 1 раз в неделю на 81-85% вашего максимального пульса.

Для опытных велосипедистов

20 минутные тренировки 3 раза в неделю на 85-90% вашего максимального пульса.

Как правильно тренироваться на велосипеде

5. Интервальные тренировки

Интервальные тренировки представляют собой чередование нагрузок высокой и невысокой интенсивности (например, периодические резкие ускорения на велосипеде). Это мощный и эффективный тренировочный инструмент, который позволяет укрепить сердечнососудистую систему и максимизировать аэробную производительность.

Максимальная производительность у каждого человека своя и в значительной степени определяется возрастом и наследственностью. Её нельзя увеличить за счёт тренировок, но можно научиться максимально использовать доступные организму ресурсы.

Для начинающих велосипедистов

Одна тренировочная сессия в неделю, включающая следующий комплекс: 3 минуты занятий с высокой интенсивностью + 3 минуты восстановительных упражнений. В рамках одной тренировочной сессии весь комплекс необходимо повторить 3 раза.

Для опытных велосипедистов

Одна тренировочная сессия в неделю, включающая следующий комплекс: 5 минут занятий с высокой интенсивностью + 3 минуты восстановительных упражнений. В рамках одной тренировочной сессии весь комплекс необходимо повторить 3 раза.

www.cronusbike.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.