Какие мышцы работают при катании на велосипеде


Езду на велосипеде выбирают те девушки, которые хотят не только с пользой проводить время, но и иметь красивую фигуру. Основная нагрузка приходится на ягодицы и бедра. Для того чтобы подкорректировать свою фигуру и недостатки мускулатуры, необходимо совмещать правильное питание и велосипед для похудения.

велосипед для похудения

Такой вид спорта даст шанс не только избавиться от лишнего веса, но и поможет предотвратить появление «апельсиновой корки» в районе бедер. Велосипедные прогулки улучшат психологическое и эмоциональное состояние, дадут возможность легким работать в полном объеме, позволят держать мышцы в тонусе.

Общая информация


Польза велоспорта для похудения и построения женской фигуры очевидна. Какие группы мышц ни были бы задействованы, жиры начинают расщепляться уже после 30–40 минут езды. Их расщепление не прекращается и после тренировки в течение 1–2 часов.

Для женщин важно, какие мышцы работают во время занятий спортом. Особая нагрузка идет на ягодичные мышцы, которые чаще всего страдают от жировых отложений.

Если кататься для похудения со средней скоростью 15 км в час, то сжигаются около 300–400 ккал. Такая прогулка энергозатратная, и уже через пару недель фигура будет более подтянутой. Корпус, плечи и руки интенсивно задействованы в процессе и соответственно их мышечная ткань станет более упругой и эластичной.

Подготовка велосипеда и снаряжения

Важный этап – это выбор велосипеда и подготовка снаряжения. Требования к транспортному средству:

  • Для прогулок с целью похудения достаточно купить городскую модель. Не стоит переплачивать за спортивный или горный велосипед.
  • Раму лучше выбрать из сплава хрома и молибдена. Она должна быть на 10 см ниже талии.
  • Транспорт может быть с узкими колесами, если в планах езда по городским улицам, и с широкими, если велопрогулки будут за чертой города, где дороги грунтовые и с выбоинами.

  • Сидение должно быть большим и отрегулированным по наклону, чтобы катание на велосипеде было комфортным.
  • Положение руля лучше установить в низкой позиции, потому что это позволит накачать мышцы пресса и ягодиц.
  • Нога на нижней педали должна быть выпрямленной, чтобы исключить сильную нагрузку на икроножные мышцы.
  • При выборе велосипеда лучше отдать предпочтение модели с дисковыми гидравлическими тормозами, так как классические механические уступают им по надежности.
  • Количество скоростей не влияет на похудение, поэтому выбор транспортного средства не должен зависеть от этого факта.
  • Специалисты рекомендуют выбирать среди моделей Rock Machine, Gary Fisher или GT.
  • Выбирать транспортное средство надо начинать еще зимой, когда есть время обдумать свое решение, действуют акции и скидки.

Не стоит забывать об аксессуарах, которые будут важны при катании на велосипеде:

  • надежный насос;
  • удобный багажник;
  • наличие держателя для бутылки с водой;
  • электронный прибор, который будет фиксировать скорость, километраж, частоту пульса, потраченные калории;
  • велосипедная сумка.

Следует позаботиться об экипировке и купить шлем, защитные нарукавники и наколенники, перчатки, удобную спортивную одежду и кроссовки. Езда на велосипеде для похудения потребует затрат, но это окупится желанным снижением массы тела. Тренироваться надо в комфортных условиях, чтобы быстрее получить положительный результат.

План тренировок


велосипед для похудения

Чтобы был нужный эффект, нужно ездить с оптимальной скоростью движения для похудения. Это 15 км в час. Если цель стоит добиться стройности, то следует составить план тренировок:

  • Должен осуществляться учет длительности велопрогулок. Начинать следует с 20 минут, постепенно приближаясь к 1,5-2 часам.
  • Установить частоту поездок. Можно использовать схему 1 раз каждые два дня.
  • Важно следить за километражем. Начинать надо с 10–15 км в день, но чтобы добиться похудения на велосипеде нужно постепенно увеличить пробег до 50–60 км.
  • Необходимо проработать маршрут. Включить в него упражнение с подъемами в гору и скоростными заездами, так как это тренирует руки и ягодицы, а при заезде на возвышенности качаются ноги. При такой езде тратится больше килокалорий.
  • Планировать маршрут лучше в парковой зоне или лесопосадке. Организм с пользой получит дозу свежего воздуха, что тоже влияет на похудение.
  • Выбор времени должен быть удобным. Обычно тренируются в вечернее время.
  • Следует правильно учитывать нагрузку. Все группы мышц работают при езде на велосипеде, но не стоит нагружать суставы. Для этого количество оборотов в минуту должно быть 80–90.

Питание и питьевой режим

Обедать рекомендуется за час до тренировки, и избегать приема пищи сразу после езды на велосипеде. Пища не должна быть тяжелой. В процессе похудения лучше всего придерживаться низкокалорийной диеты и отказаться от жареного, острого и соленого. Предпочтение отдавать белковой пище.

Необходимо соблюдать питьевой режим. Во время тренировок разрешается пить чистую воду без газа или холодный зеленый чай без сахара. Рекомендуется пить по необходимости, небольшими глотками. Количество жидкости не может быть меньше 1,5-2 литров в сутки.

Противопоказания

Худеющие девушки должны знать противопоказания для занятий велоспортом. Для начала стоит проконсультироваться с врачом о возможном вреде таких движений.

Наличие ряда заболеваний будет препятствием для того, чтобы стать велосипедистом:

  • тромбофлебит и любые проблемы с венами;
  • эпилепсия;
  • межпозвоночная грыжа;
  • сколиоз;
  • болезни суставов;
  • геморроидальные узлы;
  • лихорадка;
  • инфекционные заболевания.

Не рекомендуется велосипедная прогулка для похудения будущим мамам. Следует учитывать, что такая активность влияет на сердечнососудистую систему и органы дыхания. При гипертонии и нарушении сердечного ритма нагрузки должны быть минимальными, под постоянным контролем, проводиться в формате размеренной велосипедной прогулки, но не интенсивной тренировки.


Велоспорт – это правильное решение для тех, кто решил похудеть, избавиться от боков и живота. При такой физической активности задействованы все виды мышечной ткани. После лета, проведенного с велосипедом, мускулы будут натренированными, потому что сколько калорий сжигается во время езды, столько сложно потерять на аэробике или фитнесе.

Женщины ошибочно полагают, что езда на велосипеде только прокачивает мышцы ног. С помощью велопрогулок можно откорректировать фигуру во всех проблемных местах.

Главное условие – это регулярность занятий, поэтому в зимнее время года можно заниматься на велотренажере в спортивном зале. Такая тренировка гарантирует похудение и проработку всех групп мышц.

Автор: Эллада Ионова,
специально для Mama66.ru

mama66.ru

Мышцы нижних конечностей

Естественно, первое, что приходит в голову, – велосипед влияет на развитие мышцы голени и бедер. Это, действительно, так. У велосипедистов стройные, мускулистые ноги. В первую очередь, мышцы голени, такие, как икроножная и глубже лежащая камбаловидная, будут работать хорошо только тогда, когда велосипедист использует «дополнительную подкачку» — кроме разгибания ноги в колене, по мере приближения к «нижней мертвой точке» — вертикальному расположению нижней педали – выполняется дополнительное движению стопой, аналогичное подъему на носки. Это суммирование мышечных усилий помогает увеличить нагрузку при езде в горку.


Немаловажным является то, что работа мышц голени несколько отлична от других крупных мышц. Они более выносливы, благодаря структуре мышечной ткани, и способны потреблять меньше кислорода.

Если велосипедист помещает ноги в туклипсы или пользуется специальной обувью, то подъем ноги вверх не является пассивным. Однако при этом в основном работают мышцы бедер, а не голеней.

Группы мышц бедер: четырехглавая (передняя), двуглавая (задняя группа).
Без преувеличения, передние мышцы бедра (квадрицепс) – главные, испытывающие нагрузку при езде.

Их функция – выпрямлять ногу в коленном суставе.

Задняя мышца бедра – бицепс – вместе с полуперепончатой и полусухожильной мышцей способна работать на обратную функцию – сгибание. Поэтому езда в туклипсах способствует гармоничному развитию мышц бедра и улучшению кровоснабжения мышечной ткани, а также укреплению связочного аппарата.

Мышцы пояса нижних конечностей: задействованы большие и малые ягодичные. Их функция заключается в синергизме. Они включаются в движение вместе с четырехглавыми мышцами, координируя их работу.

Так как ягодичные мышцы – самые крупные в человеческом теле, то их постоянная работа ведет к значительным затратам энергии. Кроме этого, ягодицы, смещаясь с седла попеременно в стороны, помогают не упасть и способствуют равновесию при отклонении от прямолинейной траектории.

Подвздошные мышцы


Именно подвздошные мышцы, которые находятся между пахом и позвоночником, помогают как сгибанию, так и разгибанию бедра, но работать они будут только в том случае, если у байкера есть контактные педали, и нога подтягивает педаль активным мышечным сокращением. Только в этом случае езда на байке развивает подвздошную мускулатуру.

Мышцы брюшного пресса

Прямая мышца живота, косые мышцы, а также поперечная мышца живота оказывают большое влияние на положение тела. Ведь именно пресс контролирует наклон туловища, и именно от него зависит, какую нагрузку можно дать рукам на рукоятки руля. В том случае, если мышцы пресса сильные, они укрепляют позу, и руки устают гораздо меньше. Конечно, в этом случае речь, в основном, идет о маунтинбайках, где вес туловища равномерно распределен между ногами и руками.

О работе мышц туловища, рук и плечевого пояса

К сожалению, невозможно хорошо накачать мышцы шеи, плечевого пояса, груди, рук и спины, катаясь на велосипеде без других видов спорта. Но если объединить велосипед с упражнениями на перекладине, кольцах или добавить гимнастику с гирями, то тело будет развито достаточно гармонично.


Пожалуй, наибольшую работу выполняют трицепсы, которые разгибают руки в локтях, чтобы координировать расстояние туловища от руля велосипеда. Мышцы плечевого пояса испытывают некоторую нагрузку, когда все мышцы велосипедиста работают, а он стоит на педалях. Если горка очень крутая, то иногда байк нужно, наоборот, опускать, отталкивая от себя и прижимая к почве.

В заключение хочется отметить, что развитие мышц будет заметно лишь тогда, когда нагрузка на них будет достаточной. Тренирует мышцы и вызывает их рост только постоянно растущая нагрузка. Когда на следующий день чувствуется боль в мышцах ног, в паху, в нижней части живота, это значит, что вчерашнее катание не прошло зря, объем и мышечная масса оказалось недостаточной для подобной нагрузки, и ее рост будет успешным. Это легко можно себе представить, вспомнив тот факт, что люди, которые много ходят пешком, не имеют огромных накачанных ног.

Если мышечная болезненность выражена, то могут помочь баня или сауна вечером, расслабляющий массаж, легкое, неторопливое плавание. Но не переживайте. Это значит, что мышцы качаются.

В случае, если после нагрузки беспокоят судороги в икроножных мышцах, особенно в ночное время, это может говорить о недостатке ионов калия, которые могли выйти из организма при интенсивном потоотделении. Для нормализации ионного состава плазмы крови можно испечь на листе картофель в мундирах, поесть изюма, или приготовить насыщенный компот из сухофруктов.

Кроме развития мышц, велосипедные тренировки способны:

  • укреплять иммунитет, предохранять организм от инфекционных и простудных заболеваний;
  • улучшать зрение и вестибулярный аппарат;
  • снижать риск развития инфарктов, инсультов;
  • заставлять легкие снабжаться кровью более интенсивно;
  • улучшать связочный аппарат, выносливость костных структур организма.

При катании на велосипеде улучшается функция внешнего дыхания.
Наконец, велосипед в сочетании с плаванием позволяет улучшить здоровье у людей с нарушением опорно-двигательного аппарата и избыточной массой тела, так как отсутствуют нагрузки на позвоночный столб, вызывающие появление протрузий и грыж, особенно в поясничном отделе позвоночника.

Все это наряду с возможностью почувствовать себя первооткрывателем, стремительность смены впечатлений, не только укрепляет организм, но и позволяет избавиться во многих случаев от стрессов и даже тяжелой депрессии.

velofans.ru

Плюсы езды на велосипеде

Существует мнение, что при езде на велосипеде работает только одна мышца – четырехглавая мышца, расположенная спереди бедра. Это утверждение далеко от истины. Достаточно вспомнить режим, необходимый для похудения: пульс – 0,5-0,7 от максимального (притом, что максимальный пульс должен быть равным 220 минус возраст). Таким образом, для человека старше 40 лет пульс, при котором начинается сжигание жира – это пульс выше 90 ударов в минуту. Так вот – достаточно разогнаться на велосипеде до повышения пульса до этого уровня, как вы поймете, что во время езды работает все тело.


Теперь поподробнее. Руки и плечи при езде удерживают руль. А в нашей стране даже асфальт чаще всего отличается неровностью. Спина и живот отвечают за равновесие, они являются неким стержнем, без которого ноги устают гораздо быстрее. Ягодичные мышцы помогают мышцам бедра крутить педали. А икры работают внизу, ведь на педали велосипеда мы давим пальцами ног.

Крутя педали, мы фактически попадаем в режим циклической тренировки, которая происходит за счет жиров. В итоге наша фигура постепенно прощается с лишними жировыми отложениями, у нас формируются крепкие спортивные ноги и усиливается верх. И эта фигура уже не будет вызывать у вас горестных вздохов при взгляде в зеркало.

Практика показывает, что для уменьшения нагрузки на суставы педали следует крутить часто – около 80-90 оборотов в минуту. И это не должно вас удивлять, ведь современные велосипеды оснащены передачами: 2-3 звездочки (или шестеренки) спереди и 5-7 сзади. Чем меньший размер этих звездочек вы выбираете, тем легче вам крутить педали, а значит – и проще. По мнению спортивных врачей, быстрое педалирование является великолепной профилактикой заболеваний коленных суставов, хорошим способом укрепления ног, склонных к варикозному расширению вен, а также помогает справиться с разной длиной ног.

Какой велосипед выбрать

Какой купить велосипед – ваше дело, но выбор стоит делать в зависимости от того, где и как вы планируете ездить. В основном современные велосипеды рассчитаны на людей весом до 110, максимум до 120 кг. Исключение – гоночные (трековые, шоссейные, триатлонные) велосипеды. Но все они и стоят запредельно.

Подбирая себе велосипед для похудения, нужно в первую очередь обратить внимание на кросс-кантри, туристические, гибридные и эндуро-модели (или маунтинбайки, МТВ). Модели кросс-кантри и эндуро имеют сравнительно небольшие колеса, и они великолепно подходят для поездки как по узкой парковой дорожке, так и по ухабам грунтовой дороги или по лесу. Туристические модели великолепно подходят любителям кататься по шоссе. Гибрид можно использовать повсюду, хотя на слишком крутые горки и холмы на нем лезть не стоит.

Также стоит обратить внимание на посадку. Если вы хотите похудеть, то лучше присмотреться к моделям с посадкой, приближенной к спортивной: низкий руль (почти на уровне седла), спина практически параллельна земле для уменьшения сопротивления встречного ветра. В первое время такая посадка кажется странной, но благодаря ней в работе активнее участвуют мышцы живота и ягодиц. И если ваша проблемная зона располагается чуть ниже или выше линии талии, то избавиться от нее можно при помощи катания, не слишком налегая на дополнительные упражнения на пресс.

Правильная поза при езде на велосипеде

Для того чтобы сжигать до 300 килокалорий в час и получать в это время удовольствие, а не мучение, следует сразу проверить высоту седла. Для этого нужно опустить одну педаль в нижнее положение, поставить на нее пятку и выпрямить ногу. После этого нужно отрегулировать высоту седла так, чтобы это положение сохранялось и при положении сидя. Если этого не сделать, то во время езды ваши ноги не будут выпрямляться до конца, начнут болеть и не смогут отдыхать.

Во время катания следует нажимать на педаль началом ступни, то есть местом, откуда пальцы растут, но ни в коем случае ни самими пальцами, ни пяткой.

Отдельно стоит поговорить о передачах. Для передвижения по ровной дороге поставьте спереди среднюю звездочку, а сзади одну из средних — 3, 4 или 5. Если передвижение дается тяжело, и частота кручения педалей вас утомляет, то можно уменьшить заднюю передачу до двойки. А если и это не помогло, то имеет смысл поставить спереди минимальную, а сзади немного увеличить.

Чаще всего даже начинающие используют первый вариант установки передач. На спуске можно спереди прибавить до самой большой звездочки, а на подъеме уменьшать передачу (сначала заднюю, а потом – переднюю). Если вы хоте кататься на совсем старом велосипеде, не имеющем передач, то запомните одно простое правило. Пока вы в состоянии это делать – крутите педали со скоростью 80 оборотов в минуту. Если вы чувствуете, что дорога идет вверх или вы уже не можете удерживать ритм – слезьте и идите пешком до ровного участка или спуска. Так вы обезопасите себя от травм, а ваше тело от ненужной прокачки отдельных мышц. И запомните – если вам приходится крутить педали с натугой – вы не похудеете.

Маршрут

Для похудения лучше всего подходит езда по дороге с плавными спусками и подъемами. По ровной трассе кататься подойдет для новичка, но это вскоре перестанет давать нужный эффект. А живот лучше всего худеет именно когда преодолеваются подъемы. Поэтому лучше, если после первых пары месяцев вы забудете о катании по ровной поверхности и будете выбирать маршрут с плавными подъемами. Крутых горок стоит опасаться, во всяком случае до тех пор, пока вы не почувствуете себя по-настоящему готовыми к езде по ним – они не только не способствуют похудению, но и могут быть опасны, ведь их преодоление перегружает коленные суставы.

Не нужно смущаться, если вы будете изредка спешиваться и идти пешком. Чередование катания с ходьбой является великолепным вариантом тренировки для похудения. Благодаря смене типа передвижения мышцы будут переключаться на другой тип нагрузки, а это благоприятно скажется на количестве сжигаемых калорий. Во время прогулки отдохнут ваши руки и спина, которые могут с непривычки затекать. Да и справиться с неподходящим участком дороги (к примеру с крутым склоном) пешком гораздо проще – так вы точно не причините вреда своему здоровью.

comp-doctor.ru

Какую нагрузку можно получить, катаясь на велосипеде

Аэробная нагрузка

Интенсивная езда предполагает высокий расход энергии. «При катании на велосипеде сжигается порядка 400 (!) килокалорий за час, — говорит Татьяна Борзенкова, инструктор групповых программ, персональный тренер клуба «Планета Фитнес — Студия Персонального Тренинга». — Это сравнимо с часом на беговой дорожке. Но при занятиях в спортзале польза для дыхательной системы гораздо ниже».

Кардио тренировка во время поездок на велосипеде на свежем воздухе, позволяет улучшить вентиляцию легких и освободить организм от токсинов. Кстати, насыщение тканей кислородом способствует активному расщеплению жиров. Поэтому тренировка на велосипеде для похудения более эффективная, чем тот же бег. Как подчеркивает Татьяна Борзенова, в пользу езды на велосипеде говорит и то, что во время езды нет ударных нагрузок, а это положительным образом сказывается на состоянии вен и суставов.  

Заезды в спокойном темпе — это оздоровительный фитнес. Велосипед полезен для сердечно-сосудистой системы. Для здорового человека норма частоты сердечных сокращений составляет 65-72 удара в минуту. При регулярных велотренировках этот показатель уменьшается на 8-10 сокращений. Сердце работает более рационально, сосуды укрепляются, а в сердечно-сосудистой системе происходят положительные функциональные изменения. В частности, регулярные кардио тренировки на велосипеде нормализуют кровяное давление. А еще регулярная езда на велосипеде позволяет в короткие сроки повысить выносливость.

Смешанный тип нагрузок

Одно из главных преимуществ тренировки на велосипеде заключается в возможности при желании менять нагрузку, просто переключая скорость. Этот вид спорта не требует специальной подготовки и легко «подстраивается» под нужды занимающегося, позволяя выбирать свой тип тренировок.

Какие мышцы задействованы при езде на велосипеде

Если говорить о мышцах, которые тренирует велосипед, мышцы ног — это самые основные. Но все же их гораздо больше. Итак, давайте посмотрим, какие мышцы работают на велотренировке:

Ноги

При езде на велосипеде задействованы все мышцы ног. Мы вращаем педали, приводя в движение велосипед — ноги нагружаются больше всего, но вид нагрузки постоянно меняются и так прорабатываются разные мышцы. Во время вытягивания стопы при нажатии на педаль задействуются икроножные мышцы и подколенные сухожилия. При подъемах в гору, когда велосипедист с силой жмет на педаль, отлично прокачиваются квадрицепсы бедер. А когда нога вместе с педалью поднимается вверх, в работу включаются бицепсы бедра.

Не остаются без нагрузки и ягодичные мышцы, работая в паре с квадрицепсами — они отвечают за поддержание равновесия. Разгибать бедра и сгибать ногу в колене помогает маленькая подвздошная мышца, расположенная в районе паха. Из всех мышц она одна из самых уязвимых, поэтому при любых неприятных ощущениях в этой области стоит сделать перерыв.


Готовьтесь к велосезону вместе с курсом интенсивного тренинга от голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

jim


Пресс

По словам Татьяны Борзенковой, для комфортной езды на велосипеде сильные мышцы живота просто необходимы — именно они удерживают спину прямой и отвечают за наклон тела вперед.

Спина

Все мышцы спины работают при тренировке на велосипеде для удержания равновесия. К примеру, во время поворотов велосипедист как раз-таки работает широчайшими мышцами спины. Такая нагрузка способствует улучшению мышечного тонуса. Но те, кто имеет проблемы со спиной, должны быть осторожными с велонагрузками. Им нужно особенно внимательно следить за правильной посадкой.

Руки и плечи

Определенную нагрузку во время езды на велосипеде получат и мышцы плечевого пояса, но грудь и руки невозможно проработать только за счет езды на велосипеде. Если нужен видимый результат, рекомендуется объединять велотренировки с соответствующей гимнастикой с гантелями. 

anysports.tv


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.