Тренировка на велосипеде


Именно в процессе отдыха тело адаптируется к напряжению, связанному с тренировками, и становится более сильным. Без отдыха нет улучшения. По мере повышения стресса в ходе тренировки нарастает и потребность в отдыхе. Большинство велосипедистов не обращают на эту заповедь серьезного внимания; понимая ее важность умом, но не сердцем. И именно это тренировочное указание нарушается чаще всего. Невозможно улучшить свои результаты без достаточного отдыха!

ЗАПОВЕДЬ 4: ТРЕНИРУЙТЕСЬ ПО ПЛАНУ

Планирование — сердцевина тренировки, в особенности когда вы ставите перед собой по-настоящему большие цели.


зможно, вам доводилось слышать от хороших спортсменов, что они достигают высоких результатов, не занимаясь пла-нированием. Я готов держать пари, что на самом деле они занимаются по плану, просто не фиксируют его в письменном виде. Спортсмены, тренирующиеся бессистемно, не становятся великими! Не удастся это и вам. К счастью, вопрос планирования — основно й вопрос моей книги. 
Хороший план — основа для улучшений практически во всех сферах нашей жизни. Между тем лишь немногие спортсмены, работающие самостоятельно, занимаются планированием. Иногда я встречаю гонщиков, которые используют стандартные планы, почерпнутые из профессиональных спортивных журналов. Причем как только им в руки попадает очередное издание, они моментально отказываются от старого плана и принимают на вооружение более свежий. Большинство людей смогут улучшить свои показатели, если будут работать по плану — причем по плану любому. Он может быть сырым, поверхностным — и тем не менее работоспособным. Просто следует придерживаться его и не отказываться от его использования без серьезных на то оснований.
Все планы могут меняться. И ваш план не высечен в камне. Потребуется немалая гибкость для того, чтобы преодолеть множество препятствий, которые могут возникнуть у вас на пути: простуду, необходимость допоздна задержаться на ра-боте, срочную командировку или неожиданный визит тетушки.

е доводилось работать со спортсменами, которые сталкивались с подобным. В любом случае вы должны быть готовыми к неожиданным проблемам и не впадать в транс, когда это действительно произойдет. Просто внесите некоторые изменения в свой план, чтобы он соответствовал сложившейся ситуации.
Я осознал, что одним из наиболее важных этапов планирования является постановка главной цели. Большинство спортсменов считают, что у них есть цели, однако мало кто работает над их достижением. То, что большинство людей считают целями, на самом деле — простые желания. Фактически это расплывчатые мечты о великих достижениях. Часто в разговорах об этих мечтах мелькает слово «быстрее». В процессе создания плана тренировок для спортсмена я с самого начала задаю ему вопрос: «Каким образом ты можешь понять, что завершившийся сезон был для тебя успешным?». После этого я задаю вопрос: «Какого самого значительного достижения ты хотел бы достичь как велосипедист?». Тем са-мым я вынуждаю его задуматься о своих долгосрочных целях. По сути дела, это действительно мечты, однако мечты о будущем могут со временем превратиться в цели.

е всякого сомнения, они помогут вам сформулировать цели, и в этом смысле четкое определение вашей мечты может стать отличной точкой старта.
Для того чтобы помочь спортсмену превратить пожелания в цели, я задаю ему вопросы наподобие «как много?», «когда?» «где?», «помогает ли эта цель вам мобилизоваться?», «насколько она реалистична?». Точное знание того, что вы хотите, является важнейшим условием достижения успеха — как в велосипедном спорте, так и в жизни в целом.

ЗАПОВЕДЬ 5: ПОРЕЖЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ В СОСТАВЕ ГРУППЫ

Нет сомнени я, что у групповых занятий есть ряд преимуществ. Езда в группе помогает развить навыки маневрирования, позволяет получить практический опыт, сходный с гоночным, заставляет бежать быстрее время тренировки. Езда с друзьями может мотивировать спортсмена заниматься в плохую погоду или в случаях, когда он испытывает искушение отказаться от тренировки и заняться другими делами. Однако зачастую занятие в группе вынуждает вас ездить быстро именно в те моменты, когда вам лучше всего заняться медленным и ненапряженным восстановительным катанием.


огда, в рамках своего индивидуального плана, вам следовало бы проехать большее или меньшее расстояние по сравнению с остальной группой. Групповые упражнения сплошь и ря дом превращаются в неструктурированные гонки, причем зачастую в самое неподходящее для вас время.
Если вы собираетесь кататься с группой во время Базового периода или периода Строительства, то найдите группу, работающую в комфортном для вас темпе. 

Вес ной, когда вы займетесь наращиванием интенсивности, катайтесь с группой, побуждающей вас к более быстрому движению (например, в темпе гонки). Порой бывает непросто найти толковые и структурированные группы. Возможно, вам потребуется организовать свою собственную «команду». Сторонитесь больших групп, занимающих всю трассу и ведущих себя недостаточно осторожно. Ваша цель должна состоять в том, чтобы научиться ездить быстрее, а не быть убитым. Прибегайте к групповым тренировкам только тогда, когда они могут быть для вас полезны. Во всех остальных случаях держитесь от велогрупп в стороне.


ЗАПОВЕДЬ 6: ПЛАНИРУЙТЕ ДОСТИЖЕНИЕ ПИКА

План сезона должен подвести вас к достижению наилучшей формы к моменту начала важнейших для вас событий. Их я называю гонками типа A. Гонки типа B важны не в меньшей степени, однако при подготовке к ним вам не придется снижать нагрузку и набирать пиковую форму — перед их началом вам будет достаточно просто отдохнуть в течение трех-четырех дней. Гонки типа C — это не что иное, как один из способов тренировки в преддверии гонок типов A и B. Знающий велосипедист будет использовать эти неприоритетные гонки для того, чтобы набраться опыта, попробовать двигаться в том или ином темпе, проверить свою физическую форму (например, поставив цель пройти дистанцию за определенное время).
Достижение пика также означает тренировку в соответствии с уникальными особенностями предстоящего соревнования. Основной фактор — это продолжительность гонки. Существует значительная разница в подготовке к гонке с раздельным стартом на 40 километров, 45-минутному критериуму или шоссейной гонке на 60 миль. Помимо этого к важным факторам относятся такие особенности трассы, как перепады высот, характер подъемов, количество поворотов, тип дорожного покрытия, время начала гонки (утро или вечер), погодные условия, в которых она будет проводиться, а также множество других переменных. По мере продвижения к пику формы ваши тренировки должны все в большей степени принимать во внимание уникальные характеристики будущего соревнования. 


 

ЗАПОВЕДЬ 7: РАБОТАЙТЕ НАД СЛАБЫМИ СТОРОНАМИ

Что чаще всего делают гонщики, обладающие хорошей выносливостью, но имеющие проблемы со скоростными навыками? Конечно же, они работают над улучшением выносливости. Что делают велосипедисты, умеющие хорошо преодолевать подъемы? Нет ничего удивительного в том, что они тренируются в езде по холмам. Большинство велосипедистов проводят слишком много времени, работая над тем, что у них и без того хорошо получается. В чем состоит ваша основная слабость? Если вы не знаете этого, то спросите своих партнеров по тренировке. Уверен, что они смогут ответить на этот вопрос. И посвятите больше времени работе именно в этой зоне.Понимание собственных «ограничителей» является крайне важным для успеха вашей спортивной карьеры. Поэтому каждый раз, сталкиваясь в книге с термином «ограничитель», обращайте на него самое пристальное внимание.
Многие спортсмены, занимающиеся видами спорта, связанными с выносливостью (исключение составляет плавание), склонны недооценивать, а порой и вообще игнорировать вопросы, связанные с техникой велосипедной езды.


Большинство велогонщиков, в особенности в первые три года занятий, имеют массу возможностей для улучшения навыков балансирования, прохождения поворотов, педалирования и маневрирования. По мере совершенствования этих навыков вы начинаете тратить меньше энергии, следовательно, ваши движения становятся более экономичными и вы можете двигаться быстрее, прилагая те же усилия, что и прежде.
В процессе определения своих индивидуальных ограничителей помните, что ментальная подготовка не менее важна, чем подготовка физическая. Я говорил о важности ментального упорства, разбив его на четыре элемента: желание добиться успеха, самодисциплину, веру в себя и терпение. Возможно, ключевым элементом, связывающим воедино все остальные, является вера в себя. В своих подопечных спортсменах я ищу тихую и спокойную уверенность в собственных силах — эта черта присуща всем ведущим атлетам. Неуверенность в себе — вот что во многом объясняет неспособность достичь высоких целей, несмотря на наличие отличных физических способностей у индивида. Преодолеть этот недостаток помогает работа со спортивным психологом.


ЗАПОВЕДЬ 8: ДОВЕРЯЙТЕ ТРЕНИРОВКАМ

Нет ничего хуже, чем предполагать, что вы движетесь к поставленной цели, а в день соревнования почувствовать, что вы недостаточно готовы к нему с физической точки зрения. Немногие из нас доверяют своей подготовке, когда наступает время решающей гонки. Но этот страх должен быть расплывчатым, вызванным выбросом адреналина. Вы не должны думать о своей неготовности как о свершившемся факте. Для того чтобы испытывать доверие к своим тренировкам, крайне важно регулярно оценивать в течение года то, что происходит с вашим организмом. Если вы замечаете, что в тех или иных аспектах своей физической подготовки не наблюдается улучшения, которого вы ожидали, то можете своевременно скорректировать или даже изменить методы тренировки, причем сделать это задолго до недели, когда вам предстоит принять участие в гонке. Существует множество способов оценить достигнутый прогресс с точки зрения физической подготовки. Если вы не до конца доверяете методу своей тренировки, то по мере приближения к значительному соревнованию можете начать беспокоиться о том, что поработали недостаточно, и продолжите нагружать себя вплоть до дня соревнова-ния.


е доводилось видеть спортсменов, которые даже накануне важной гонки устраивали себе длительную тренировку или участвовали в сложном соревновании, потому что им казалось, что это поможет преуспеть в гонке. Между тем чело-веку требуется от 10 до 21 дня (в зависимости от продолжительности и сложности тренировок) пониженных нагрузок, чтобы «настроить» свое тело к предстоящей гонке. Притормозите перед важным стартом, вы можете показать гораздо лучший результат. 

ЗАПОВЕДЬ 9: СЛУШАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО

Крайне важно довести объем тренировок до уровня, необходимого для достижения поставленных целей. Когда я был моложе, то думал, что успех зависит от максимального объема тренировок. Это периодически приводило к травмам, перетренированности, истощению. Потребовалось много лет для того, чтобы я научился слушать свое тело и понимать, что именно мне следует делать. Я стал заниматься только тем, что было необходимо для достижения моих целей. Как только я перестал переходить границы, которые мое тело установило для самовосстановления, то значительно улучшил свои спортивные результаты.
Свою позицию я основываю не только на собственном опыте.


начале 1990-х годов, после падения Берлинской стены, я присутствовал на встрече с бывшим руководителем Института спорта ГДР. Он описал крайне зарегулированный образ жизни, который вели представители спортивной элиты Восточной Германии. Каждое утро спортсмен встречался с группой экспертов — тренером, физиологом, доктором или медсестрой, спортивным психологом. Они проверяли готов-ность спортсмена к тренировке в данный день, а затем вносили соответствующие изменения в график его тренировки. По сути, они слушали, о чем говорил организм спортсмена. Атлет тренировался ровно на том уровне, который мог вынести в этот день. И не более.
Было бы здорово, если бы каждый из нас мог обеспечить подобное внимание к себе со стороны специалистов. Но такое нам, в большинстве своем, недоступно, поэтому мы должны учиться слушать свое тело. Если вам это удается, то вы тренируетесь более эффективно, а значит — катаетесь значительно быстрее. Велосипедисты, способные эффективно тренироваться, всегда побеждают спортсменов, тренирующихся упорно. Важно научиться ежедневно слушать свое тело — а следовательно, и тренироваться эффективно.
Позвольте сделать важный комментарий — несмотря на то что я обычно тренирую увлеченных и упорно работающих атлетов, я понял, насколько важно получать от тренировочного процесса удовольствие. Это может показаться само собой разумеющимся, однако некоторые спортсмены настолько концентрируются на улучшении своих показателей, что забывают, ради чего начали заниматься спортом. Складывается впечатление, что они попросту растеряли удовольствие от этого процесса. Многие профессионалы, с которыми мне доводилось общаться, удивляются, каким образом некоторым любителям удается так много тренироваться — помимо того что они работают по 50-60 часов в неделю, растят детей, ходят с ними на тренировки по футболу, участвуют в добровольных благотворительных программах и занимаются кучей других дел. График профессионалов выглядит куда проще: они тренируются по 30-40 часов в неделю, лишь изредка позволяя себе прикорнуть в течение дня. Многие профи говорили мне, что, как только занятия спортом перестанут доставлять им удовольствие, они сразу же уйдут из спорта и найдут себе другое дело по душе. Именно получение удовольствия — причина наших занятий велосипедным спортом. Не забывайте об этом! Какими бы ни были результаты последней гонки, они не являются для вас жизненно определяющими. Ваши дети не станут любить вас меньше, даже если вы проиграете. И солнце точно так же взойдет на небосклон. Поэтому улыбайтесь чаще, хмурьтесь реже — получайте удовольствие, и вы сможете добиться в спорте куда большего.

ЗАПОВЕДЬ 10: ДВИГАЙТЕСЬ К НАМЕЧЕННОЙ ЦЕЛИ

Если вы хотите ехать в этом сезоне дальше и быстрее, чем в предыдущем, то вам придется заниматься по-другому, а может, даже изменить свой образ жизни.

Что является для вас сдерживающим фактором? Возможно, вам потребуется раньше ложиться спать. Не исключено, что вы неправильно питаетесь. Возможно, вам следует зимой проводить больше времени в тренажерном зале, наращивая свой уровень силы. Возможно, в качестве сдерживающего фактора выступают ваши партнеры по тренировке.

После того как вы сформулируете свои цели, оцените их еще раз и определите, как они зависят от вашего  образа жизни и тренировочного процесса. Если вы поймете, что необходимы изменения, идите на них.

Истинная приверженность проявляется  365 дней в году и 24 часа в сутки.  Стремление к наивысшему результату требует от вас безусловной приверженности, которая связана не только с тренировками.  Чем выше ваша приверженность, тем в большей степени ваша жизнь начинает вращаться вокруг трех основных факторов тренировочного процесса — питания, сна и упражнений. Еда дает вашему телу энергию для тренировок и ускоряет процесс восстановления, пополняя ваши истощившиеся запасы энергии. Сон и упражнения, обладая положительным синергетическим эффектом, влияют на вашу физическую подготовку.

 

velomania.ru

Пирамида

Разомнись 5 мин., неспешно вращая педали на небольшом уровне нагрузки. Запомни, сколько оборотов педалей в минуту ты делаешь во время разминки. Закончив разминку, немного увеличь темп (на 5–15 об/мин) и через каждые 3 минуты увеличивай сопротивление педалей на 1 пункт (темп движения сохраняй на прежнем уровне). Продолжительность основной тренировки — 30 мин.

польза Постепенное нарастание нагрузки позволит, помимо прочего, хорошенько нагрузить мышцы бедра.

В гору

Сделай такую же разминку, как в блоке «Пирамида», но потрать на нее не 5, а 8 минут (запомни, сколько оборотов педалей в минуту ты делаешь во время разминки, и сохраняй этот темп в ходе всей тренировки). После разминки на 5 минут увеличь сопротивление педалей до максимума — считай, что в это время ты едешь в гору. Затем верни сопротивление педалей к разминочному и активно отдохни в течение еще 5 минут. В сумме соверши 3 таких «подъема».

польза Эта интервальная тренировка позволит тебе развить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Скорость и терпение

Проведи такую же разминку, как и в блоке «Пирамида». Затем доведи уровень сопротивления педалей до ощутимого, но все еще комфортного, и проведи интервальную тренировку: 4 фазы ускорения (темп выбери такой, чтобы дожить до конца тренировки) по 4 минуты, активное восстановление между ними — по 3 мин. Следующий этап — 3 ускорения по 6 минут каждое, паузы активного восстановления — 2 мин. Заключительный этап: 2 ускорения по 8 мин. Пауза отдыха — 1 минута.

польза Эта более чем часовая тренировка позволит развить нечеловеческую выносливость с акцентом на тренировке скоростной выносливости.

Финальный рывок

Разомнись в течение 5 минут на средней скорости и небольшом уровне нагрузки. Теперь сделай мощный скоростной рывок на пределе в течение 30 сек. После этого замедлись и покрути педали спокойно в течение 3 минут, отдыхая перед следующим рывком. Всего за занятие сделай 8–12 ускорений.

польза Этот блок не так мучителен, как предыдущий вариант, но тоже хорошо развивает скоростную выносливость. Его можно посоветовать убежденным спринтерам.

mhealth.ru

Как тренируются профессиональные велосипедисты — особенности

Средняя тренировка профессионального велосипедиста длиться от 2 до 4 часов. Большая часть времени затрачивается на езду на велосипеде. Однако на протяжении недели несколько часов отводится на силовой тренинг, в котором акцент сделан на мускулы ног. Особенно активно в тренажерном зале велосипедисты работают в период межсезонья. Тренировочный график велосипедиста зависит от его специализации.

Напомним, что велосипедист может быть сильным спринтером, гибким горняком или универсалом. Также на тренировочный процесс оказывают влияние и предстоящие гонки, в которых спортсмен собирается принимать участие. Это могут быть однодневка или многодневные гонки. Также следует отметить, что график тренировочного процесса атлет может получать от личного тренера либо своей команды.

Начальные периоды тренинга спортсмены посвящают увеличению аэробных показателей, а используются для этого длительные заезда при частоте сердечных сокращений в 60 процентов от максимального показателя. Тем выбирается сравнительно легкий и устойчивый, так как заезды могут длиться практически весь день и спортсмен не должен чувствовать сильной усталости. Благодаря таким базовым тренировкам закладываются основы физической подготовки.

В таком режиме велосипедисты работают один или два месяца, после чего увеличивают интенсивность занятий до 75–80 процентов от максимального показателя частоты сердечных сокращений. Также в это время используются интервальные тренировки, и вся дистанция делится на отрезки, которые спортсмен проходит с разной интенсивностью.

Чтобы следить за пульсом во время занятия, спортсмены используют монитор сердечного ритма, а также измеритель мощности. Однако опытные спортсмены способны по своему состоянию определять все необходимые параметры и при этом не обращать внимания на приборы. Во время межсезонья спортсмены планируют отдых, длительность которого составляет от одной недели до месяца. Но даже в это время они не забывают о тренировках.

Говоря о том, как тренируются профессиональные велосипедисты, следует отметить несколько заповедей, которым следуют спортсмены:

  1. Тренировки должны быть умеренными. У любого человека есть предел его физическим возможностям. Нельзя постоянно заставлять организм работать на максимуме. Более того, во время занятий спортсмен должен оставаться в определенных пределах собственных возможностей. Опытные тренера советуют своим подопечным работать на тренировке так, чтобы после ее завершения оставалось ощущение, что можно было бы сделать чуть больше. Нельзя на занятиях доводить свой организм до полного изнеможения. Способность мускулов сокращаться имеет свои пределы и когда в организме заканчиваются запасы гликогена, необходимо просто остановиться и отдохнуть. Если игнорировать эту рекомендацию и часто перегружать организм, то в результате время на восстановление резко увеличится. Чем выше уровень подготовки велогонщика, тем более ощутимой должна быть разница между тяжелыми и легкими тренировками.
  2. Занятия должны быть последовательными. Наше тело способно адаптироваться к однообразной работе. Спортсмены составляют тренировочный план, в котором многие аспекты остаются неизменными на протяжении всего времени. Однако нельзя говорить о том, что все тренировки оказываются однообразными. Если это будет так, то прогресс замедлиться. Только благодаря разнообразию можно расти. В то же время неподготовленный человек при виде тренировочного плана профессионального велогонщика может и не заметить отличий. Каждый спортсмен понимает, что невозможно на протяжении всего сезона находиться на пике своей формы. Если стараться этого добиться, то кроме перетренированности вы ничего не получите. Профессионалы всегда тренируются последовательно и стараются не работать на пределе своих возможностей.
  3. Не забывайте об отдыхе. Вы должны помнить, что организм адаптируется к нагрузкам исключительно во время отдыха. Только в этот момент атлет может стать сильнее и выносливее. Чем выше интенсивность тренинга, тем больше времени следует уделять отдыху.
  4. Старайтесь реже тренироваться в группе. Групповые тренировки имеют свои преимущества перед индивидуальными занятиями. Однако они могут спровоцировать вас на быструю езду в тот момент, когда стоило бы замедлить темп. Относитесь к групповым занятиям с осторожностью.
  5. Планируйте пик свой формы. Тренировочный план должен быть составлен таким образом, чтобы атлет вышел на пик физической формы непосредственно перед важной гонкой. Все заезды, в которых планируется участвовать на протяжении сезона стоит разделить на три типа — А, В, и С. Гонки типа С следует рассматривать с точки зрения тренировочных заездов. Соревнования типа В имеют высокий приоритет, но при подготовке к ним не стоит форсировать свою форму. Показать все, на что вы способны, необходимо только в гонках типа А.

Питание профессиональных велосипедистов

Мы с вами выяснили, как тренируются профессиональные велосипедисты. Но совершенно очевидно, что без правильного питания невозможно рассчитывать на серьезные успехи. Зачастую на протяжении дня во время гонки спортсмены вынуждены преодолевать минимум сто миль. Представьте, какой запас энергии должен быть в организме, чтобы он мог нормально работать все это время.

Велогонщики употребляют большое количество фруктов, овощей, рис, картофель, пасту. Все эти продукты являются отличными источниками углеводов. Однако для восстановления после гонки или тренировки необходимо обеспечить организм белковыми соединениями. Сами спортсмены часто признаются, что иногда позволяют себе даже фаст-фуд, но это связано с необходимостью. Основная масса пищи, употребляемой велосипедистами, является здоровой и полезной.

Во время гонки необходимо поддерживать жидкостный баланс, а также пополнять запасы энергии. Для этого используется специальные батончики и гели, поставляющие в организм белковые соединения и углеводы. Заметим, что во время тренинга они поступают аналогичным образом, ведь длительность занятий по продолжительности не уступает гонке, а порой и превосходит её.

На велосипеде в обязательном порядке должна находиться бутылочка с жидкостью, чтобы избежать обезвоживания. Спортсмены во время соревнований или тренировок пьют не простую воду, а специальные напитки, содержащие комплекс электролитов, а порой и кофеин. Перед стартом гонки каждый спортсмен получает сумочку-мюзетту, в которой находятся энергетические батончики, гели, маленькие бутерброды и даже пирожные.

За один этап многодневной гонки в среднем велосипедисты сжигают порядка пяти тысяч калорий. При этом показатель энергетической ценности дневного рациона составляет максимум три тысячи. Это говорит о том, что спортсмены могут потреблять любые продукты и не беспокоиться об этом. Однако велогонщики известны своей одержимостью к массе тела.

Зачастую они взвешивают свои порции, чтобы было легче придерживаться заданной калорийности рациона. Также зачастую они становятся на весы после гонки, чтобы определить то количество пищи и воды, которое необходимо употребить для восстановления массы тела. Во время межсезонья масса тела гонщика может превышать соревновательную максимум на пять кило. Но они редко об этом задумываются, ведь после начала тренировочного процесса все вернется в норму. Чтобы следить за своим питанием, профессиональные велогонщики обращаются за помощью к диетологам.

Несколько слов необходимо сказать и о восстановлении. После тяжелых тренировок или гонки это крайне важно. Для этого ими совершаются легкие велопрогулки, во время которых организм быстрее восстанавливается, а кровоток нормализуется. Минимум восемь часов спортсмены уделяют сну, а некоторые стараются найти время, чтобы вздремнуть, даже после тренинга, если это позволяет сделать график занятий.

После завершения гонки или тренировки, в обязательном порядке необходимо употреблять восстановительные спортивные коктейли, в состав которых входят белковые соединения и углеводы. Спустя некоторое время следует полноценная трапеза, чтобы ускорить регенеративные процессы в организме. В каждой команде есть массажисты, которые помогают восстанавливаться. Известно, что благодаря массажу ускоряются процессы утилизации молочной кислоты.

Какой образ жизни ведут профессиональные велогонщики?

Соревновательный этап в велоспорте длиться с января по октябрь. Среди всех видов спорта именно у велосипедистов сезон является самым продолжительным. Чтобы оставаться все это время на пике формы, профессиональным велогонщикам необходимо придерживаться заданного темпа жизни. Они должны не только показывать результаты, но и успевать восстанавливаться.

Во время сезона спортсменам приходится часто путешествовать, но они не успевают оценить красоты тех мест, в которых оказываются. Частые перелеты крайне утомительны и после них требуется тратить время на адаптацию. Во время межсезонья многие спортсмены путешествуют вместе с семьями.

Во время сезона все помыслы спортсменов нацелены на результат. Они в обязательном порядке участвуют в различных рекламных мероприятиях, встречаются со спонсорами команды. Зачастую приходится им давать и интервью для различных СМИ. Перед стартом гонки проводится общекомандный сбор, на котором обсуждается стратегия. Все эти мероприятия значительно уменьшают количество свободного времени.

Однако профессионал должен оставаться таковым во всем, и образ его жизни адаптирован под карьеру. Практически у каждого профессионального спортсмена есть собственный бизнес, которым он вплотную займется после завершения карьеры. Пока же велогонщик участвует в соревнованиях, то он редко видится с семьей и все его мысли нацелены на победу в очередной гонке.

Больше о тренировке профессиональных велосипедистов, смотрите в следующем сюжете:

tutknow.ru

В этой статье рассматривается только методика развития силы — качества, являющегося главным резервом роста спортивных результатов велосипедиста. Силу велосипедиста можно определить как способность преодолевать внешнее сопротивление воздушной среде, трение качения и передаточного механизма и других противодействующих сил посредством мышечных напряжений.

В теории и практике велосипедного спорта принята следующая классификация силовых напряжений:

  • малое напряжение (вызывается отягощением, с которым спортсмен может повторить упражнение 18-20 раз подряд)
  • среднее напряжение (10-12 раз)
  • большое напряжение (5-7 раз, примерно 80% от максимальных возможностей спортсмена)
  • максимальное напряжение (1-4 раза подряд)

Различают силовую выносливость (способность организма спортсмена сопротивляться утомлению при длительной силовой работе), максимальную силу (наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении), взрывную (скоростную) силу (способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление с максимальной скоростью мышечного сокращения).

Эти силовые качества (силовая выносливость, максимальная сила и взрывная) находятся в определенной взаимосвязи. Чем большей максимальной и скоростной силой обладает велосипедист, тем большие создаются у него предпосылки для развития силовой выносливости и чем выше уровень максимальной силы и силовой выносливости, тем более мощный рывок и высокая скорость присущи этому спортсмену. Силовая подготовка велосипедиста должна осуществляться в следующих трех специфических направлениях: развитие силовой выносливости. максимальной силы и взрывной силы.

В силовой выносливости различают: общую силовую выносливость, специальную силовую выносливость, запасную силовую выносливость и дистанционную силовую выносливость.

Общая силовая выносливость является фундаментом для развития всех остальных видов силовых качеств, необходимых велосипедисту. Она развивается с помощью обще подготовительных упражнений и упражнений из других видов спорта.

Методы тренировки — равномерный, переменный, контрольный и тренировки до отказа.

Первый этап подготовительного периода должен быть посвящен развитию только общей силовой выносливости (1-2 месяца по 24 занятия в неделю). Используются, как правило. упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями. Ниже дается примерный план тренировки на развитие общей силовой выносливости.

Разминка Игра в футбол, баскетбол, бег, катание на коньках.

Основная часть.

1) Различные прыжковые упражнения на месте, с продвижением или с разбега, начиная с 4-6 серий по 20-30 прыжков в каждой. В последующих тренировках за основу следует брать не количество прыжков в серии, а время непрерывно продолжающихся прыжков.

2) Предварительные разминочные упражнения на силу на все основные группы мышц туловища, верхних и нижних конечностей

3) Силовые основные упражнения: специальные упражнения со штангой, с тренажерами. Их целесообразно чередовать с упражнениями на быстроту в виде семенящего бега или с упражнениями на велосипедном станке, а также упражнениями на расслабление, гибкость, растягивание мышц и дыхание.

4) Заключительная часть. Велосипедный станок, бег, плавание, подвижные игры.

После 1-2 месяцев тренировок по приведенному выше плану дальнейшая работа над развитием силовых качеств должна вестись в трех направлениях одновременно, т е. Работа над развитием специальной силовой
выносливости должна идти параллельно с работой над развитием максимальной и взрывной силы.

Специальная силовая выносливость развивается специально-подготовительными упражнениями на велосипеде, тренировочными формами соревновательных упражнений. Для развития специальной силовой выносливости следует применять повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа. Продолжительность этапа 1-1,5 месяца.

Для развития специальной силовой выносливости используются (как и для развития общей) упражнения силового характера с малыми и средними отягощениями.

Приводим примерную схему и содержание тренировочных занятий этого периода.

Общая разминка — кросс, подвижные игры, лыжи, коньки.

Специальная разминка — серия прыжковых упражнений 1-8 минут. Целесообразно в каждой серии использовать как можно больше видов различных прыжков.

Далее используются различные силовые упражнения с гантелями, штангой и т.д. На все группы мышц с чередованием их с упражнениями на растягивание, гибкость, расслабление и дыхание.

Основная часть. Чередование специально-подготовительных упражнений без велосипеда с основными упражнениями на велосипеде с применением кругового метод.

Например.

1) Упражнение со штангой на плечах, чередуя средние и малые отягощения, по 3-8 подходов.

2) Упражнение на велосипедном станке. Максимальная нагрузка (заторможенный станок) сохраняя при этом оптимальную частоту педалирования.

3) Серия прыжковых упражнений.

4) Сгибание ног в висе на гимнастической стенке или перекладине (до отказа).

5) Основное внимание уделить упражнениям развивающим мышцы, работающие при подтягивании педали.

Количество упражнений в одном круге может быть и больше, каждый круг упражнений следует повторять в одной тренировке по нескольку раз.

В естественных условиях в основную часть тренировки целесообразно включать езду на велосипеде в подъем, чередуя ее со спусками или периодическими включениями больших передач на равнинных участках дороги.

Развивать специальную силовую выносливость в естественных условиях можно на равнинном шоссе: педалируя «танцовщицей»; на подъемах — преодоление начала подъема идя на седле, середины подъема «танцовщица» и на вершине подъема — стоя на педалях; преодоление подъема сидя в седле.

При выполнении этих упражнений следует соблюдать постепенность не только в их чередовании в целом, но и в каждом упражнении отдельно в увеличении времени работы, в наращивании передач, в крутизне и протяженности подъема.

Запасная силовая выносливость создает необходимый резерв для развития дистанционной силовой выносливости, позволяет велосипедистам использовать в соревнованиях повышенные передачи. Она развивается с помощью специально подготовленных упражнений на велосипеде и тренировочных форм соревновательных упражнений.

Для развития запасной силовой выносливость следует применять повторный, переменный, контрольный методы и метод тренировки до отказа. На ее развитие отводится до полутора месяцев.

Приводим схему и содержание тренировочных занятий этого периода.

Общая и специальная разминка — такая же, как в занятиях по развитию специальной силовой выносливости.

Основная часть.

1) Прыжковые серии мощных прыжковых упражнений, которые переносились бы спортсменами труднее, чем соревновательные упражнения на велосипеде (прыжки на одной ноге с продвижением и подтягиванием толчковой нош или то же упражнение на обеих ногах). Продолжительность прыжковых упражнений от 20-40 секунд до 2-3 минут.

2) Примерные серии приседаний о штангой на плечах (повторный и интервальные методы тренировки) с малым, средним и большим весами.

Все упражнения основной части следует повторить в одном занятии по круговому методу тренировки. Для восстановления работоспособности и повышения эффективности тренировочного процесса после упражнений со штангой, особенно если они выполнялись с максимальной частотой, включаются кратковременные ускорения на велостанке, а между основными упражнениями — упражнения на растягивание, расслабление и т.п.

Дистанционная силовая выносливость развивается при езде с соревновательной частотой педалирования в течение времени, необходимого для прохождения дистанции, при постеленном увеличении передач или отягощений и при выполнении специально-подготовительных упражнений.

Второе направление в развитии силового качества — максимальная сила выражается в абсолютных и относительных единицах измерения. Эта сила развивается с помощью упражнений силового характера с максимальными и большими отягощениями. Основной принцип, лежащий в основе методики развития максимальной силы. — постепенное увеличение веса отягощения в каждом последующем подходе, чередование упражнений на силу с упражнениями на быстроту (скорость), оптимальный отдых между подходами (с упражнениями на растягивание, расслабление и дыхание и т.д.).

Для развития максимальной силы можно рекомендовать следующие упражнения:

1. Взятие штанги на грудь большого веса — 3-4 подхода.

2. Жим штанги от груди большого веса — 2-3 подхода.

3. Приседание и полуприседания со штангой на плечах с большим весом — 3-5 подходов (5-7 приседаний), с максимальным весом — 2-4 подхода (1-3 приседания).

4. Жим штанги одной или двумя ногами лежа на спине (применяется станок).

5. Подтягивание на перекладине — 2-3 попытки до отказ.

6. Тяга штанги большого веса спиной и прямыми руками до пояса стоя на прямых ногах — 5-8 подходов.

7. Подъм на носки с большим и максимальным отягощениеми на плечах — 3-4 подхода (10-15 раз).

8. Приседание со штангой на плечах — 3-4 попытки до отказа.

9. Приседание на однйо ноге («пистолет») — 2-3 попытки до отказа.

10. Из виса на гимнастической стенке сгибание ног (с отягощением и без него) — 2-3 попытки до отказа.

11. Стоя на опоре (30-50 см) у гимнастической стенки, держась за нее и наклонив туловище (имитация посадки велосипедиста), согнуть стопу с закрепленным отягощением, голень и бедро одновременно.

12. Отжимание из упора лежа — 2-3 серии до отказа.

Взрывная сила развивается с помощью силовых упражнений с большими и средними отягощениями. В каждом подходе количество повторений специально-подготовительных упражнений силового характера не должно превышать 10-15 раз.

Особое значение в методике развития взрывной силы приобретает чередование упражнений на быстроту (скорость), растягивание и расслабление, а также дыхание и оптимальный отдых для восстановления работоспособности
Основные методы тренировки, применяемые для развития взрывной силы. — повторный и контрольный.

Приводим примерный план тренировки на развитие взрывной силы с различными отягощениями.

Разминка — такая же, как и на занятии по развитию общей и специальной силовой выносливости.

Основная часть.

1) Прыжок в длину с места — 2-5 раза.

2) Десятерной прыжок в длину с места на двух ногах (нужно стремиться преодолеть большее расстояние за минимально короткое время) — повторить 2-3 раза.

3) Из исходного положения присест, штанга в прямых руках, подрывы три серии до груди по 8-10 раз. Упражнение выполняются в следующей последовательности: разогнуть ноги, туловище, затем одновременно подтянуть штангу к груди и подняться на носки.

4) Приседания со штангой на плечах. В серию включаются: 5 раз полный присест (медленно), 5 раз полуприсест (быстро), 8 раз полный присест (медленно) + 5 раз полу-присест (быстро) — повторить 2-3 раза со средним отягощением.

5) Из виса на перекладине (гимнастической стенке) сгибание ног рывком до касания носками перекладины — 2-3 серии по 8-10 раз.

6) Приседание со штангой на плечах с максимальной быстротой — 3 серии по 7-10 раз.

7) Подскоки на носках со штангой на плечах со средним отягощением — 2-3 серии по 12-15 раз.

Заключительная часть. Включаются основные упражнения, направленные на развитие взрывной силы — рывки с места; прыжки с места, с разбега, тройные: смена положений прыжком из упора присев в упор лежа; подьем туловища из положения лежа на бедрах на гимнастической скамейке или коне с закрепленными ступнями ног, прыжки на двух ногах через барьеры.

Основными средствами развития взрывной силы на велосипеде можно считать рывки на равнинном шоссе; преодоление крутого подъема (100-150 м) с максимальной интенсивностью с ходу.

Для поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности в соревновательном периоде, по результатам исследований Э.Бурке, достаточно включать в тренировку силовые упражнения 1-2 раза в неделю. Однако в отличив от Э.Бурке, который рекомендует выполнять одно упражнение в неделю с максимальным сопротивление, авторы статьи применяли в занятиях упражнения с малыми и средними отягощениями продолжительностью от 30 до 45 минут на предварительной разминке перед основной тренировкой.

Всевозможные прыжковые упражнения целесообразно включать в утреннюю зарядку. Они также оказывают активное влияние на поддержание специальной силовой выносливости в соревновательном периоде.

Б.А.Васильев, засл. Тренер СССР,
С.М.Минаков, засл. Тренер РСФСР

veloclub.su


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.