Велотренировки на шоссейном велосипеде

Езда на велосипеде набирает популярность. Всё больше городских жителей сознательно пересаживаются на двухколёсный транспорт, отказываясь от комфортабельных автомобилей. Велосипед перестаёт быть сезонным — даже зимой велосипедистами на дорогах уже никого не удивить. За что любят байк приверженцы здорового образа жизни? Поможет ли этот снаряд похудеть и поддержать хорошую физическую форму?

Преимущества велосипеда как средства для похудения

  1. За один час велотренировки средней интенсивности реально сжечь до 500 кКал.
  2. В течение 1 месяца только за счёт регулярных занятий можно расстаться с тремя лишними килограммами.
  3. Бёдра, икры и ягодицы обретают рельеф.
  4. Исчезает целлюлит.
  5. Более выраженной становится талия, уменьшаясь в объёмах.

Какие мышцы при велонагрузке работают с большей интенсивностью?

Основная нагрузка приходится на нижнюю половину тела:

  • большие мышцы бёдер,
  • икроножные,
  • ягодичные,
  • сгибательные мышцы пресса.

А ещё велосипедная кардионагрузка приносит ощутимую пользу здоровью:

  • укрепляет сердечную мышцу;
  • улучшает кровообращение;
  • тренирует дыхание;
  • профилактирует варикозное расширение вен.

Умеренные занятия разрешаются даже при проблемах с суставами и позвоночником.

Ролики vs велосипед: что эффективнее при похудении?

За час катания на роликах килокалорий сжигается чуть меньше, чем при езде на велосипеде со средней скоростью (до 15 км/ч).

Зато задействуется больше мышц: при велонагрузке интенсивно работают бёдра, икры и ягодицы, ролики же заставляют балансировать всё тело, в том числе мышцы спины, пресса и рук.

Таблица: сравнение расхода калорий при катании на роликах и велосипеде


Вид физической нагрузки Расход энергии, кКал
на 50 кг массы
тела
на 60 кг массы
тела
на 70 кг массы
тела
на 80 кг массы
тела
на 1 кг
массы тела
Езда на велосипеде
со скоростью 9 км/ч
132 159 185 211 3
Езда на велосипеде
со скоростью 15 км/ч
229 274 320 366 5
Езда на велосипеде
со скоростью 20 км/ч
386 463 540 617 8
Катание на роликах 221 266 310 354 4

Потеря веса за месяц регулярной езды как на роликах, так и на велосипеде со средней скоростью будет примерно одинаковой. Поэтому для похудения будет полезно чередовать эти занятия.

Если рассматривать этот спортивный инвентарь с практической точки зрения, то можно сделать следующие выводы:

  1. Для катания на роликах нужны идеально ровные асфальтированные дорожки, а на велосипеде можно ездить даже по лесным тропинкам.
  2. Велосипед стоит значительно дороже, чем ролики, а проблем с его хранением и транспортировкой куда больше.
  3. Езда на роликах — занятие весьма травмоопасное, поэтому важно уделять внимание экипировке: шлем, наколенники, налокотники и перчатки обязательны, особенно для новичков.
  4. Велосипед менее травматичен, но шлем для безопасности рекомендуется в любом случае.

Чтобы вес снижался интенсивней, необходимо сочетать физические нагрузки со сбалансированным дробным питанием и не забывать о соблюдении правильного питьевого режима.


Велосипед или велотренажёр?

Велосипед и велотренажёр при похудении работают одинаково. Но если для занятий первым нужны подходящие погодные условия, то на тренажёре можно заниматься в любое время года и в любую погоду. Если нет желания посещать фитнес-клуб, можно установить снаряд дома. Вот почему, если бюджет ограничен, целесообразнее остановить выбор на велотренажёре. Пользоваться им легко и удобно, даже недорогие модели сегодня оснащены специальным оборудованием, позволяющим учитывать:

  • время занятий,
  • количество виртуальных километров,
  • сброшенные калории,
  • пульс.

Снаряд позволяет самостоятельно регулировать:

  • скорость,
  • интенсивность нагрузки.

Кому велосипед не показан?

Не всем велосипед будет полезен. От занятий придётся отказаться в случаях:

  • серьёзных нарушений работы сердца и сосудов;
  • астмы в период обострения;
  • проблем с мозговым кровообращением;
  • ломкости костей;
  • воспаления суставов;
  • позвоночной грыжи;
  • плохой координации и нарушениях вестибулярного аппарата;
  • тяжёлой анемии, грозящей потерей сознания.

Заниматься с особой осторожностью следует даже при небольших проблемах с суставами, так как на них ложится большая нагрузка. Хорошо использовать специальные накладки, которые разгрузят и уберегут от повреждения колени и локти. В любом случае прежде чем приступить к тренировкам, стоит проконсультироваться с врачом.

С чего начать?

Перед началом занятий нужно определить их цель и предполагаемые условия проведения, а уже исходя из этого подбирать модель велосипеда и экипировку. Если вы новичок и собираетесь кататься по дорожкам в ближайшем парке, вам не нужен навороченный горный велосипед. Для начала можно обойтись и бюджетным городским. Попробуйте взять несколько моделей напрокат, тогда вы почувствуете, какой велосипед будет оптимален для вас.

Выбираем экипировку

Одежда и обувь

Если вы не профессиональный спортсмен и не собираетесь участвовать в велогонках, не тратьте деньги на специализированную профессиональную форму.
нкая, эластичная и очень облегающая, она рассчитана на то, чтобы ветер не затруднял движение во время быстрой езды. Для велопрогулок подойдёт любая удобная спортивная одежда. Хорошо, если она будет яркой — так вы будете заметней на дороге. Обувь нужно подбирать на сплошной низкой подошве, последняя должна иметь хорошее сцепление с поверхностью педали, чтобы стопа не соскальзывала. Главное — одеваться по погоде, тогда вы не перегреетесь и не замёрзнете.

Оснащение первой необходимости

Что будет необходимо на первых порах:

  1. Шлем — в случае чего он убережёт вас от серьёзных травм. Подбирать его нужно по размеру, при выборе также стоит обратить внимание на качество пластика: он должен быть лёгким, прочным и не имеющим запаха.
  2. Портативный насос. Возить с собой компрессор проблематично, им можно пользоваться дома, а переносной насос поможет подкачать шину во время прогулки в случае прокола или спуска колеса.
  3. Комплект для ремонта стоит положить в багажник при дальней поездке, он должен включать универсальный гаечный ключ, камеру и одну-две спицы про запас.
  4. Фляга с водой — во время тренировок важно соблюдать питьевой режим. Не у всех моделей фляга входит в комплект, поэтому ей стоит обзавестись отдельно. Конечно, можно возить обычную пластиковую бутылку в рюкзаке, но удобней пользоваться специализированной: она легко крепится к раме и всегда будет находиться под рукой.

  5. Перчатки. Мягкие велосипедные перчатки будут смягчать удары от руля и уберегут ладони в случае падения.
  6. Пульсометр. Новичкам особенно полезно обзавестись этим устройством и учитывать его показания при подборе оптимальной нагрузки. Если вы зададите верхний и нижний порог значения пульса, то при перегрузке гаджет оповестит вас звуковым сигналом. Не стоит тратиться на дорогие модели с кучей ненужных функций — как правило, большинство из них остаются невостребованными. Задача пульсометра — измерять и показывать пульс. Приборы бывают в виде кольца, перчатки, браслета на запястье, а также нагрудные.

Виды пульсометров

Ассортимент велосипедного снаряжения огромен, но тратиться на экипировку имеет смысл, если вы достигли продвинутого уровня. Новичкам вполне достаточно вышеперечисленного.

Как правильно подобрать велосипед для новичка?

Размер байка подбирается с учётом вашего роста. При выборе модели важно учитывать стиль катания и местность, по которой вы собираетесь передвигаться.

Ростовка

Велосипедная ростовка — это размеры его рамы. Они бывают большие, средние и маленькие. Разница в весе между соседними размерами составляет около 200 г.


  • К большим размерам относятся L (Large), XL (XLarge), XXL (XXLarge). Для их изготовления используются более толстые трубы, способные выдержать тяжёлый вес.
  • Бувой «M» (Medium) маркируются средние размеры, «S» (Small) и «ХS» (XSmall) — маленькие. Байки меньших размеров более лёгкие и манёвренные, они легче удерживают вертикальное положение.

Таблица: стандартная размерная сетка для взрослых велосипедов


Размер рамы
в дюймах
Размер рамы
в см
Размер рамы
в условных
единицах
Рост, м
13 33 XS 1,30–1,45
14 35,6 XS 1,35–1,55
15 38,1 S 1,45–1,60
16 40,6 S 1,50–1,65
17 43,2 M 1,56–1,70
18 45,7 M 1,67–1,78
19 48,3 L 1,72–1,80
20 50,8 L 1,78–1,85
21 53,3 XL 1,80–1,90
22 55,9 XL 1,85–1,95
23 58,4 XXL 1,90–2,00
24 61 XXL 1,95–2,10

При маленьком росте не нужно брать тяжёлый велосипед. От высокой рамы вы будете быстро уставать, а большую скорость развить не удастся. Полным людям стоит обратить внимание на горные велосипеды или круизеры.

Выбор модели в зависимости от местности


  • Для загородных поездок по полям и лесным тропинкам нужен горный велосипед. У него прочная рама, крепкий руль и широкие покрышки. Такие модели оснащены только передней амортизацией, не имеют заднего подвеса и крыльев, защищающих от грязи.
  • Для неторопливой езды по городу больше подойдут круизеры. Как правило, они отличаются эффектным дизайном рамы, имеют длинную колёсную базу, широкие покрышки, большой руль и мягкое, как диван, седло. Амортизаторов у таких моделей нет.
  • Городской велосипед — удобное транспортное средство для постоянного перемещения по твёрдым городским дорогам. Такие модели не имеют амортизаторов, зато оснащены багажником, передним и задним фонарями, крыльями, защищающими от попадания грязи в сырую погоду; фляга чаще всего также входит в комплект.
  • Шоссейный велосипед больше подойдёт для высокоскоростных поездок по ровной асфальтовой дороге. Модель отличается тонкой рамой, рулём с нижним хватом, жёстким без набивки седлом, тонкими камерами и лёгкими тормозами. Такой велосипед совершенно не годится для грунтовых дорог.
  • Гибрид или кроссовый велосипед. Как и шоссейник, он имеет тонкие колёса большого диаметра с узкими покрышками для перемещения по асфальтовым дорогам. А короткая вилка и прямой руль с широким хватом роднят его с горным велосипедом. Он отличается хорошей манёвренностью и подойдёт для скоростной езды по городу.

Модели велосипедов

Оптимальный маршрут для велотренировок

Начинающим нужен твёрдый асфальт или ровная грунтовая дорога без возвышенностей и спусков. Дорожные неровности могут оказаться травмоопасными для неподготовленного организма — они заставляют суставы работать с повышенной нагрузкой. Далеко не в каждом городе есть специальные велодорожки, поэтому для велосипедных прогулок хорошо подойдёт парк или тихая безлюдная улочка.

Правильная посадка

  1. Прежде всего нужно отрегулировать высоту и положение сиденья: посадка будет считаться правильной, если вы, поставив пятку на педаль, сможете выпрямить ногу до упора. Седло должно быть параллельно земле. По горизонтали оно настраивается так, чтобы колено выпрямленной до упора ноги располагалось на одной оси с педалью. Если колено выдвигается вперёд, положение седла следует исправить.
  2. Спина и плечи: правильная посадка не допускает прогиба в пояснице, спина должна сохранять естественное положение, плечи можно немного округлить.
  3. Руки, как и спина, должны быть расслаблены, не нужно переносить на них вес корпуса.
  4. Ноги: колени должны быть направлены вперёд и слегка внутрь — так нагрузка на мышцы будет распределяться равномерно; стопы должны быть параллельны земле.
  5. Голова направлена вперёд, взгляд — перед собой.

Виды велотренировок для похудения

Если вы только привыкаете к новому снаряду, в первый месяц достаточно совершать регулярные — не реже двух раз в неделю — сорокаминутные велопрогулки со средней скоростью, в комфортном для вас режиме.

Во время тренировки важно следить за пульсом: жир сжигается при частоте пульса не ниже 65–75% от максимального порога.

Максимальный порог рассчитывается по следующей формуле: 220 минус возраст и минус 30%.

Для измерения пульса очень удобно пользоваться пульсометром.

Чтобы процесс похудения не застрял на месте, через месяц катание должно стать более интенсивным: в программу уже можно будет включить интервальные тренировки или короткий спринт.

Интервальная тренировка

Такая тренировка заключается в чередовании нагрузок высокой и средней интенсивности. При интервальной нагрузке жира сжигается в 3 раза больше, чем при обычной, поэтому она наиболее эффективна при похудении. Оптимальная продолжительность такого занятия — 30 минут. Интервальной тренировкой можно считать чередование езды по ровной дороге с подъёмом в гору. Езда по ровной поверхности обеспечивает аэробную нагрузку, сжигающую жир, а подъём — силовую, отвечающую за формирование мышц.

Таблица: пример интервальной велотренировки

Разминка Интервальное чередование Заминка
Приседания 1 минута Быстрая езда (30 км/ч) 1 минута Бег трусцой 1 минута
Поочерёдное вращение
во всех суставах

2 минуты Медленная езда (до 10 км/ч) 2 минуты Быстрая ходьба 1 минута
Растяжка 2 минуты

Короткий спринт

Эта тренировка для более продвинутых велосипедистов. Она развивает выносливость. Быструю езду может заменить подъём в гору, нагрузка в этом случае будет аналогичной.

Таблица: схема тренировки

Разминка 3 минуты
С 1 по 10 минуты Езда со средней скоростью (15–20 км/ч)
С 10 по 12 минуты Быстрая езда (30 км/ч)
С 12 по 14 минуты Медленная езда (до 10 км/ч)
С 14 по 19 минуты
  • 30 секунд быстрая езда;
  • 30 секунд отдых — медленная езда
С 19 по 23 минуты Быстрая езда
С 26 по 30 минуты
  • 20 секунд быстрая езда;
  • 20 секунд отдых — медленная езда
С 30 по 35 минуты Езда со средней скоростью
Заминка 3 минуты

Жиросжигательная кардиотренировка на велотренажёре

Плохая погода не повод отказываться от занятий велосипедом, в это время можно заниматься на велотренажёре в спортзале или дома (при наличии). Кардионагрузки особенно эффективны для сжигания жира, они применяются спортсменами при сушке.

Преимущества занятий на велотренажёре:

  • нет зависимости от погодных условий;
  • не требуется дополнительного оснащения.

Эксперт по фитнесу Денис Семенихин рекомендует устраивать велосипедные кардионагрузки от 3 до 6 раз в неделю не менее 30 минут. При выборе режима нагрузки нужно ориентироваться на частоту пульса.

Таблица: пример кардиотренировки для сжигания жира

Разминка 5–7 минут Частота пульса 70% от максимума
Первый интервал 2–3 минуты
при режиме
«подъёма в гору»
Частота пульса 85% от максимума
Второй интервал 4–5 минут в интенсивном
режиме с повышенной
нагрузкой
Частота пульса к последней минуте —
90% от максимума

На протяжении всей тренировки интервалы чередуются.

Видео: экспертные советы Дениса Семенихина по проведению кардиотренировки на велотренажере

10 важных правил, которыми не стоит пренебрегать

  1. Дыхание во время езды должно быть естественным, ровным, через нос. Не нужно его задерживать.
  2. Перед велотренировкой важно разогреть мышцы, суставы и связки, с этой целью подойдут приседания и вращательные упражнения для всех суставов.
  3. Тренировку нельзя прерывать резко. Чтобы пульс приходил в норму постепенно, необходима заминка: лёгкий бег, переходящий в ходьбу, можно выполнять его на месте. Затем хорошо сделать несколько упражнений на растяжку.
  4. Лучше пропустить занятие, если чувствуете слабость, недомогание, а тем паче боли в позвоночнике или суставах.
  5. Тренировки должны быть регулярными — не менее 2–3 раз в неделю.
  6. Если поставлена цель похудеть, продолжительность езды на начальном этапе при средней интенсивности должна быть не менее 40 минут. Более продвинутым можно увеличить время катания (до часа-полутора) либо увеличить интенсивность нагрузки — в таком случае будет достаточно 30 минут.
  7. Начинать езду всегда следует в медленном темпе.
  8. При выборе нагрузки нужно ориентироваться на свои ощущения и частоту пульса. Новичкам подойдёт режим средней интенсивности, когда вы не прикладываете особых усилий для вращения педалей. Со временем занятия станут более напряжёнными, тогда их продолжительность следует сократить.
  9. Самые эффективные тренировки — утром натощак. К этому времени уровень гликогена (запаса углеводов в печени) стремится к нулю, поэтому сразу будет сжигаться жир.
  10. Во время тренировки важно иметь под рукой воду и пить не менее двух глотков каждые 15 минут.

Отзывы испытавших на себе

Весь подростковый период до 18 лет я весила 52 килограмма. Этот вес меня устраивал, хоть тело было далеко от спортивного, и когда садилась, образовывались складочки на животе. Особо не заморачивалась с диетами и спортом. Но так сложились обстоятельства, что пришлось посидеть на гормональных таблетках, в результате которых я набрала 10 кг… Сейчас мне 22 — и все эти 4 года я и на диетах сидела, и на фитнес ходила(хватало меня максимум на 2 недели), и бегать по утрам пыталась (ага, целых 2 раза) — но всё не то. Если мне нужно чем-то заниматься, то тут уже никакая сила воли не поможет… Последний раз каталась на велике еще будучи ребенком, лет в 12. Но последние 2 года уж очень захотелось его приобрести… Конечно ездить не подготовленному физически человеку на дальние расстояния очень сложно, но все приходит с опытом.Спустя месяц и через 15 км я бодра сил… Эффективность — можете сами судить по фото ниже) Очень стыдно их показывать, но может кого-нибудь и подтолкну к занятию данным видом спорта. Кстати говоря питание не меняла совсем. Завтрак — всегда чай с бутербродом, в обед супборщ, на ужин — пловмакароны с мясомпюре с котлетой разумеется с большим кол-вом салата, очень люблю овощи) Если в 11 часов захочется покушать, могу съесть печеньку с молоком, хоть и совесть потом мучает) К правильному питанию пока, к сожалению, не пришла.

Leka1121

http://irecommend.ru/content/kak-zhe-stydno-pokazyvat-foto-do-no-velopokatushki-pomogli-izbavitsya-ot-etogo-uzhasa-bez-iz

…Сегодня я расскажу о таком виде спорта — как велоспорт, сразу скажу что я заядлый любитель, и поэтому как только погода позволяет я сразу достаю велосипед и еду кататься.Велосипед — помогает мне держать мышцы в тонусе, помогает бороться с целлюлитом после зимы.Я езжу 3 раза в неделю по 10–15 км на «износ» , и 1 раз в неделю спокойно катаюсь наслаждаюсь природой.Во время езды лучше всего ездить с напряженным прессом так очень хорошо прорабатываются мышцы живота.Так же отлично работают мышцы ягодиц (особенно если едете стоя) и ног.Конечно если вы ждете супербыстрого результата, то вы его не увидите. Но велоспорт+фитнес (тренажерный зал, плавание и т.д) дадут отличный результат и вы будете радовать себя и окружающих красивой фигурой.

sneznaya

http://irecommend.ru/content/sovmestit-priyatnoe-s-poleznym-i-poluchit-idealnuyu-figuru-da-legko

Езда на велосипеде — эффективный способ сбросить лишние килограммы и приятно провести время. Тёплое время года — благоприятная пора для велопрогулок, а холод и слякоть — лишний повод посетить тренажёрный зал. Чтобы извлечь из занятий максимальную пользу, следуйте нехитрым правилам.

it-woomen.ru

Борт735

кто на каких конкретно великах ехал — ХЗ.

Спринтерская гонка:
Омара Пхакадзе, чемпионом мира 1965 г.
Антон Ткач, чемпион мира 1974 г.
Сергей Копылов — первый из советских гонщиков, завоевавший этот титул дважды — 1981 и 1982.
Галина Ермолаева, 6-ти кратная чемпионка — 1958—1961, 1963, 1972
Галина Царева, 6-ти кратная чемпионка мира — 1969—1971, 1977— 1979
Валентина Савина, 3-х кратная чемпионка мира — 1962, 1965, 1967

Групповая гонка на Шоссе:
Андрей Ведерников, чемпион мира в 1981 г. Второе место — Сергей Морозов 1977.
Эмилия Сонк, чемпионка мира — 1964.

Индивидуальная гонка преследования:
Николаем Макаров, чемпион мира — 1979 г.,
Виктор Куповец, чемпион мира — 1983 г.,
Вячеслав Екимов, чемпион мира — 1985, 1986. Ему же принадлежит и мировой рекорд на дистанции 4 км — 4.33,307 и феноменальное мировое достижение — 4.26,077!
Любовь Кочетова, чемпионка мира — 1958.
Тамара Гаркушина, 6-кратная чемпионка мира — 1967—1974

Командная гонка на 100 км.:
В. Ярды, В. Лихачев, Б. Шухов, В. Соколов — первые советские чемпионы мира — 1970 г.
Успех был повторен в 1977, в 1983 и в 1985 гг. Советские гонщики завоевали 11 медалей, и по этому показателю вышли на 1-е место.

Километровый гит (насколько я знаю — использовалась рама ХВЗ СПОРТ):
Эдуарду Рапп, чемпиона мира в гите — 1971, 1974 .
Сергей Копылов, чемпион мира — 1983 г., мировой рекордом для цементных треков — 1.03,94.

МАЛО?

Хорошо! Был ещё у нас Александр Романов — обладатель 20-ти мировых рекордов !!! в гонке за лидером, которые запад естественно не признал. Просто ПАТАМУ ЧТА…
Из гонок за лидером нас выкинули по решению федерации велоспорта. В аккурат перед тем, как Романова уже собирались выставить от страны на международные соревнования. Правда позже руководящий комитет УСИ принял новое условие, по которому в соревнованиях могли использоваться только серийные машины, а лидер мог выступать только в паре с гонщиком из той же страны и под ее флагом. Это положило конец той порочной практике, когда в одних и тех же соревнованиях лидеры имели право стартовать сразу с несколькими спортсменами и по своей прихоти одних приводить к победе, а других обрекать на поражение, как это сделал голландец Вальраве с советским гонщиком М. Марковым в 1968 г.
Ну и вообще, как на западе засуживали наших спортсменов во все времена — надо пояснять?

16.02.2016 10:08

xt.ht

Почему шоссейный велосипед кажется неудобным

Шоссейник, действительно, очень сильно отличается от других велосипедов — «острый» руль, короткая межколесная база, иная геометрия, совершенно непривычный руль и способ управлять тормозами и переключателями скоростей.

Вы садитесь на этот вел, проезжаете двадцать метров, и чувствуете себя совершенно озадаченным. Вместо стремительности и легкости, которую обещали другие велолюбители, вы ловите рыскающий на курсе велосипед, пытаетесь дотянуться пальцами до тормозных ручек и путаетесь, куда нажимать, чтобы повысить или понизить передачу.

Помню, как я, проехав очень осторожно и медленно пять километров, в смятении позвонил своему товарищу, который соблазнил меня сесть на шоссейник, с жалобой на то, что «я не могу нормально ехать на этой козе». 🙂

Дело в том, что шоссер, скорее всего, не первый для вас велик, и тело, адаптированное к гибриду или МТБ, подает мозгу тревожные сигналы: «Всё не то». Поэтому нужно просто накатать некоторое количество километров, чтобы рефлексы перенастроились.

Какой хват правильный на шоссейнике

Почему-то начинающие считают, что на шоссейном велосипеде нужно ездить всегда в нижнем хвате. Через это они чувствуют себя совершенно не в своей тарелке: шея затекает, спина болит, дыхание сбивается.

А для чего на самом деле нужен нижний хват — для движения против ветра, для ускорения и, в некоторых случаях, чтобы более эффективно сидеть на колесе у впереди идущего велосипедиста.

В обычной езде мы держим руль в верхнем хвате, и тут вариантов может быть очень много. Мой самый любимый хват — «на ручках»:

shosser_hvat_3

Подушки ладоней спокойно лежат на ручках «автоматов», тормозные рычаги и переключение передач доступны в любую секунду. Такой хват дает в достаточной мере высокую посадку, но в то же время он более аэродинамичен, чем езда на гибриде или МТБ.

Еще плюс этого хвата — эргономика. На прямом руле ваши руки всегда повернуты в запястьях неестественно, сейчас объясню, что я имею в виду. Встаньте прямо и опустите руки вдоль туловища.

Ладони окажутся параллельны бедрам, это и есть естественное положение. Хват «на ручках» позволяет это положение сохранить, на дальних дистанциях это важно.

Кроме этого хвата, вы можете держаться за центральную часть руля, это сделает посадку еще более вертикальной:

shosser_hvat_2

Кроме этого, удачный хват, чтобы размять затекшие запястья — взять руль прямо за изгибы, повернув ладони вверх. Долго так не проедешь, но для разнообразия — очень хорошо.

Вообще, шоссейный руль баран дает большое пространство для комбинации хватов, когда едешь долго и далеко, это помогает предотвратить усталость и онемение ладоней и запястий.

Посадка на шоссейном велосипеде

Если даже после первичной адаптации ваша езда на шоссере остается некомфортной, то проблема явно в посадке. Тут два варианта — или неправильно подобран размер рамы, или плохо отрегулированы положения седла и руля.

В первом случае я отправляю вас по ссылке выше читать про ETT, а во втором попробую подсказать, как исправить регулировку.

Регулировка седла

Тут всё просто — из-за того, что наклон туловища при езде на шоссейнике сильнее, чем на МТБ или гибриде, начинающие велосипедисты ощущают давление носика седла на промежность, и решают этот вопрос следующим образом: наклоняют седло вперед.

Давление уменьшается, но при этом нарушается развесовка вашего положения на велосипеде — на руки теперь приходится больше веса тела, а из-за наклонившегося седла вы незаметно, но постоянно съезжаете вперед. Это в целом делает езду на шоссейнике некомфортной.

Седло всегда должно быть параллельно земле, но тут есть хитрость — если вам в наклоне давит носик седла, то нужно его выставить чуть ниже. Чуть — это в буквальном смысле, иногда хватает даже двух-трех миллиметров.

Помните, что высота седла должна в целом соответствовать двум факторам: если поставить педаль в самую нижнюю точку, то поставив на неё ступню пяткой, колено должно полностью выпрямляться. Когда ступню переносишь на носок, то колено ощутимо сгибается.

Возвращаясь к тому, что седло может давить на промежность при наклоне корпуса, добавлю, что нужно приучить себя сгибать поясницу, но таз должен сидеть на седле ровно. Это распространенная ошибка новичков — они, чтобы дотянуться до низко расположенного руля, как бы сдвигают вниз и таз.

Правильно, когда положение таза одинаково как при наклоне, так и при полностью выпрямленной спине. Сгибайте поясницу, но не «тащите» вниз таз, потому что при этом вы увеличите нагрузку на промежность.

Регулировка руля

На современных шоссейниках руль зачастую стоит слишком низко. Это проблема для начинающих, привыкших к высокому рулю гибрида. Я бы советовал для начала поставить вынос с подъемом (или регулируемый вынос).

Я писал подробно о том, как поднять руль велосипеда, почитайте, как можно это сделать.

Но при этом не нужно увлекаться: чтобы сохранить аэродинамику, руль ни в коем случае не должен быть выше седла — нормально, если он будет немного ниже или на одном уровне. По мере привыкания к новой посадке, опускайте руль ниже, до разумного предела.

Есть еще такая штука — наклон шоссейного руля. Здесь нужно подбирать индивидуально, но вообще, рекомендуется устанавливать его, как на картинке справа:

shosser_rul_1

Обмотка руля для шоссера

Даже если асфальт в вашем городе не самого плохого качества, лучше всего намотать двойную обмотку на руль, это снизит вибрации. Кроме этого, в место, куда ложатся ладони при хвате «на ручках», можно под обмотку положить полоски пенистой резины — очень помогает.

Руль — широкий или узкий

Ширина шоссейного руля, на мой взгляд, должна равняться ширине плеч велосипедиста, тогда руки будут ложиться на свои места естественно:

shosser_rul

Исходя из конкретных задач, руль порой делают шире или уже: в первом случае, чтобы улучшить рулежку (например, для циклокроссера), во втором, чтобы уменьшить лобовую проекцию велосипеда (важно для велокурьеров и прочих городских катальцев).

Можно ли ставить на шоссейный велосипед контакты от горного байка

Технически — нет проблем, к тому же, вам не придется покупать отдельный комплект шоссейных велотуфель, которые, к слову, немало стоят.

Но если пойти по этому пути, то вы лишите себя огромной части удовольствия, которое дарит шоссер. Шоссейные контакты ощущаются абсолютно иначе, чем мтб контакты.

У них практически отсутствует люфт в соединении шипа и педали, то есть небольшой свободный ход имеется только в сторону движения пяткой наружу, для выстегивания.

Это дает ощущение полной слитности с велосипедом, особенно остро это чувствуется в подъемах в гору и ускорениях. Категорически рекомендую не экономить на еще одной паре туфель и педалей, раз уж вы раскошелились на целый шоссейный велосипед.

Маневры на шоссере

Начинающие часто опасаются, что в повороте их не удержат эти тоненькие лысые шины, из-за чего необоснованно снижают скорость.

На самом деле, наоборот, в повороте эти лысые шины держат гораздо лучше, чем шипастые покрышки на мтб. Проблема только в мелком песке или мокром асфальте — тут надо быть осторожным.

То же самое и с торможением — поначалу кажется, что клещевые тормоза, в сочетании с тонкими колесами — очень неэффективное решение. В реальности же, силы клещей вполне хватит, чтобы остановить даже тяжелого велосипедиста с немалой скорости, главное — грамотное использование переднего тормоза.

kotovski.net

Как? Где? На чём?

Прежде чем решиться на первую велотренировку, стоит подумать, где покататься и какой велосипед для этого выбрать. Для новичков подойдёт обычный городской байк, но в профессиональном велоспорте нет конкурентов у шоссейников. Только учтите, что последние созданы для ровных асфальтированных дорог. Если вы собираетесь кататься не в парке, подумайте о «гибриде», подходящем для пересечённой местности.

Для проведения интенсивной велотренировки лучше выбирать утренние или вечерние часы, чтобы избежать перегрева. С хорошей экипировкой люди успешно тренируются не только в тёплое время, но даже зимой. Главное, помнить, что не стоит выбираться на велопрогулки при температуре воздуха ниже 8 градусов по Цельсию.

Необходимо запастись фитнес-трекером, который выдаст на дисплей время тренировки, число пройденных километров, а главное, частоту сердечных сокращений. Наденьте велосипедный шлем, а вот налокотники и наколенники необязательны для вас, но желательны для детей.

Чередование интенсивности

Наиболее благотворно влияет на организм чередование работы и отдыха. Этот закон распространяется и на велоспорт. При составлении графика тренировок нужно придерживаться принципа волнообразного нарастания и снижения их интенсивности. К примеру, если в понедельник вы проведёте за рулём 60 минут интенсивного катания, во вторник будет лучше уделить те же 60 минут расслабленной езде, восстанавливающей анаэробную базу, а в среду отдохнуть совсем или провести силовую тренировку. В четверг можно с новыми силами приняться за интенсивную езду, увеличив её продолжительность до 80 минут. В пятницу неплохо будет слегка снизить нагрузку, выбрав для катания умеренную ровную скорость, но пусть тренировка увеличится при этом до 90 минут. В субботу снова желательно взять паузу, а в воскресенье отправиться в длительную трёхчасовую поездку, чтобы потренировать выносливость (при этом интенсивность должна быть средней или низкой).

Спортсмены-профессионалы могут проехать в неделю от 500 до 800 км. Любителям, настроенным на хороший результат, достаточно 250-300 км.

Развитие выносливости

В среде велогонщиков, которые готовятся к длительным многодневным соревнованиям, отлично известно, что тренировки нужно начинать с езды на выносливость. Каждую неделю необходимо постепенно увеличивать время нахождения в седле. Чтобы быть в хорошей форме, лучше выбрать умеренный темп движения. Во время велопрогулки вы должны сохранять способность поддерживать непринуждённую беседу. Если вам это не удаётся, стоит выбрать другой ритм, соответствующий частоте ваших сердечных сокращений.

Выполнение упражнений

Для повышения эффективности тренировок рекомендуется выполнять упражнения, развивающие разные группы мышц и помогающие чередовать нагрузки. К примеру, можно выбрать такую схему действий:

  • подъём-спуск по холмам 5 минут по 8 раз (поле десятиминутной разминки в течение 5 минут выполняется подъём, затем – спуск, заменяющий отдых);
  • интервалы на ровной поверхности 5 минут по 5 раз (на пределе возможностей до 90% максимальной частоты сердечных сокращений после разминки велосипедист работает около 5 минут, затем делает перерыв в 1,5 минуты, после чего повторяет цикл до 5 раз);
  • пороговая езда на 60 минут (после неспешной десятиминутной разминки велосипедист увеличивает темп до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений и держится в этом состоянии 40 минут. Во время такой езды у вас должно получиться произнести на одном дыхании не более 5 слов, но с большим напряжением).

В качестве расслабляющего упражнения рекомендуется ещё несколько минут проехать в спокойном темпе. Два последних комплекса можно делать на домашнем вело- или турботренажёре.

Правильное питание

Диета велосипедиста напрямую зависит от интенсивности тренировки. Если вы собираетесь тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью, вполне достаточно будет обычного ежедневного рациона, дополнительной «заправки» перед выходом из дома не потребуется. А вот если предстоит езда на большую дистанцию, необходимо позаботиться о дополнительных источниках энергии.

Для этого в течение дня до тренировки необходимо употреблять в пищу порции размером с кулак, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на пищеварительную систему, а за два часа до выхода из дома отказаться от пищи совсем. Во время продолжительной езды полезно чередовать продукты, богатые гликогеном, с пищей, насыщенной быстроусвояемыми углеводами. Такие перекусы нужно делать каждые 45 минут. Например, можно съесть желатиновую конфетку, а в следующий раз – горсть орехов или заранее припасённый батончик. При этом нужно обращать внимание на калорийность «спортивных» батончиков и напитков, при необходимости делить их на порции. Для поддержания гидратации в смузи или простую воду можно добавить пол-ложки поваренной соли. Не пейте помногу, чтобы промочить горло, достаточно будет двух-трёх глотков.

После тренировки разрешается выпить до литра воды, а через несколько часов съесть полноценный, правильный с точки зрения здорового питания обед.

Восстановление

Восстановление сил не менее важно, чем период интенсивных энергозатрат. Перенапряжение мышц способно надолго выбить вас из колеи и прогнать всякую охоту тренироваться. Вот почему желательно заранее составить график велотренировок с учётом всех других жизненных нагрузок, а также состояния вашего здоровья.

Когда велосипедные прогулки и упражнения войдут у вас в привычку, нагрузки можно будет увеличить. Вне зависимости от того, что подвигло вас начать заниматься велосипедным спортом, желание похудеть или естественное стремление к здоровому образу жизни, не забывайте о прелестях самого процесса: радости преодоления, восторге открывающихся возможностей, красоте результата!

Тренируйтесь с умом и получайте неизменное удовольствие!

velofans.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock detector