Йога в воде

Воду справедливо называют основой жизни на земле. Наша голубая планета на 70% покрыта водой, сам человек по большей части состоит из воды и не может обойтись без нее более трех дней. В околоплодных водах мы плаваем до момента своего рождения на свет. Вода снимает стресс, усталость, смывает грязь с нашего тела и дарит ясность разуму. Именно поэтому мы предлагаем вам этим летом заняться йогой в воде! Эта среда настолько целительна для нашего тела и души, что занятия йогой в ней подарят куда больше эффективности и удовольствия, чем на суше. Но давайте обо всем по порядку.

Конечно, йога-тренировка в воде не является изобретением MyJane.ru. Однако касательно авторства аква-йоги существуют некоторые разночтения. Дело в том, что примерно в одно и то же время западная женщина врач-терапевт из Кембриджа и восточный мужчина из Индии предложили заниматься йогой в воде. Этой женщиной стала Франсуаза Фридман, а мужчиной – Хариш Чатурведи. И если аква йога Франсуазы Фридман была разработана ею с целью тренировок беременных, восстановления женщины после рождения ребенка и даже совместных практик в воде мам вместе с новорожденными детьми, то Хариш Чатурведи и по сей день дает бесплатные уроки аква-йоги в своем родном индийском городе Агра прямо в бассейне городского стадиона, поскольку других подходящих водоемов в этой местности нет.


Вы удивитесь, но эти два человека независимо друг от друга открыли всему миру аква-йогу, и произошло это не так давно – уже в третьем тысячелетии. Просто поразительно, что раньше люди не додумались практиковать йогу в воде! Ведь ее преимущества так очевидны.

Во-первых
, аква-йога отлично подходит для новичков. Ведь в воде наше тело легчи и гибче, поэтому отстраивать асаны и работать с весом собственного тела куда проще, чем на суше.

Во-вторых, аква-йога станет находкой для тех, кому запрещены серьезные нагрузки на позвоночник и суставы. Ведь в воде подобные нагрузки минимальны.

В-третьих, аква-йога особенно будет актуальна в летний зной, поможет избежать перегрева от тренировки на суше, послужит элементом закаливания организма.

В-четвертых, аква-йога поможет напитаться энергией воды, избавит от усталости, снимет стрессовые и тревожные состояния.

В-пятых, аква-йога подойдет и тем, кто ищет развития внутри философии. Ведь в воде вы можете осваивать техники задержки дыхания, медитировать лежа на воде, выполнять сложные перевернутые асаны под водой и т.п.


В-шестых, если вы увлекаетесь плаванием, то, дополнив свои тренировки аква-йогой, вы станете куда выносливее. Ведь йога учит правильному дыханию, техникам его задержки, укрепляет мышечный корсет, учит балансу тело и разум, помогает принимать взвешенные рациональные решения.

Как же заниматься йогой в воде? По большому счету для аква-йоги подходят практически все асаны в положении стоя из классической Хатха-йоги. Начните с Тадасаны, привыкнете к температуре водоема, в котором собираетесь заниматься. Далее переходите к Врикшасане (Позе Дерева), Гарудасане (Позе Орла) и тому подобным балансам на одной ноге. Не забывайте повторять эти асаны, сменив опорную ногу.

Если вы занимаетесь в бассейне, то, к примеру, для отстройки таких балансов на одной ноге как Натараджасана (Поза Танцовщицы), Вирабхадрасана III (Поза Воина) можно использовать край бассейна, приняв дополнительный упор на него руками.


Для укрепления мышц ягодичных и бедра практикуйте в воде Уткатасану (Позу стула).


Также для этих целей отлично подойдет Вирабхадрасана 1 и 2.


Эти асаны в воде помимо прочей пользы уберегут от чрезмерной нагрузки ваши коленные суставы и помогут сохранить здоровье спины.

Подойдет аква-йога и для работы с грудным отделом позвоночника. С этой целью вы можете практиковать стоя в воде Анувиттанасану. Этот прогиб назад стоя вы можете выполнять, держась за край бортика бассейна руками.


Также для практик в воде подходят такие асаны, работающие со спиной и тазобедренным суставом, как Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника) и Уттхита Паршваконасана (Поза растянутого бокового угла), Паривритта Триконасана (Поза вращающегося треугольника) и т.п.

Что касается асан, которые выполняются стоя на коленях (например, Уштрасана – Поза Верблюда), четвереньках (такие как Марджариасана – Поза Кошки), сидя (например, Навасана – Поза Лодки), лежа на животе (такие как Бухджангасана – Поза Кобры), то они тоже доступны в воде при условии, что в том водоеме, где вы занимаетесь аква-йогой, имеется отмель.

Отдельно хотелось бы сказать о выполнении перевернутых поз в воде. Наклоны вперед стоя, та же поза Собаки мордой вниз, различные балансы на руках, плечах и голове при выполнении в воде требуют задержки дыхания. Поэтому прежде чем пробовать практиковать такие асаны, вам нужно серьезно поработать над разучиванием дыхательных техник. С другой стороны в воде сложные перевернутые асаны не так травмоопасны, как на суше, и может статься, что именно в воде вы сделаете их раньше, не боясь упасть и повредить себе спину или конечности.


И, конечно же, вода – идеальная среда для медитаций. Летом приятно сидеть по шею в воде в позе Лотоса и погружаться в медитативные практики. Не забудьте только о головном уборе, который в погожий день убережет вас от солнечного удара.


Завершайте тренировку по аква-йоге в Шавасане. Поверьте, 10 минут в этой асане, лежа на воде с раскинутыми по сторонам ногам и руками, не идут ни в какое сравнение с тем эффектом, который получаете от Позы Трупа на суше. Приятных и полезных экспериментов!

www.myjane.ru

Йога и вода отлично друг друга дополняют. Вода расслабляет и дарит нам спокойствие и спонтанность. Йога дает нам жизненную силу и уверенность.

Практика йоги в воде — тренд многих европейских фитнес-клубов, и многие думают, что аква йога или йога в воде — это аквааэробика, но в действительности это совсем не так. Убедитесь в этом сами, посмотрев этот видео-ролик.

Такой способ практиковать йогу предложила  Франсуаза Фридман (Fransuaza Barbira Fridman) медицинский антрополог, исследователь и преподаватель кафедры социальной антропологии в Университете Кембриджа.

Имея опыт инструктора по плаванию, Франсуаза разработала методики Раннего Плавания (Infant Aquatics) и Аква-йоги (Aqua Yoga).

Аква йога — это набор мягких упражнений, выполняющих те же функции, что и на суше, но практически без нагрузки на суставы, а значит, более безопасно. Упражнения йоги в воде выглядят совсем не так, как на суше. Их задача не в том, чтобы соблюсти форму асаны, а в том, чтобы выполнить его функцию — растяжение и укрепление мышц, массаж внутренних органов и дыхательная гимнастика. Для одновременной работы с телом и дыханием, в аква йоге применяются динамические асаны.


aqua yoga

«Плаванье — это движение в потоке, которому вы отдаетесь естественно и непринужденно. Все, что нужно — почувствовать воду как стихию, живой организм, с которым ты — одно целое, и ее дыхание, волнение — передается тебе. Быть готовым податься потоку и расслабиться не просто, этому мешает напряжение в теле и уме. Вода помогает отпустить себя и почувствовать, что наше тело состоит из того же вещества.»

Что значит «поймать дельфина»

Такое состояние наступает, когда ты полностью отпускаешь себя, ничего не видишь и не слышишь — только ритм дыхания волны.

Понаблюдайте за профессиональным пловцом, как он изящно скользит в аэродинамических потоках воды. Вода подвижна — устойчивым остается только ритм. Эффективное плавание — это, прежде всего, координация. Нужно уметь вычислять время каждого движения так, чтобы оно дополняло другие элементы гребка, а не мешало им. Нужно стремиться улучшать свои слабые места и выгодно использовать сильные.

Все это преследует одну цель: двигаться в воде с наименьшими усилиями, сохраняя при этом максимально возможную скорость и преодолевая наибольшее расстояние.

  • Йога как нельзя лучше сочетается с плаванием — является базовым тренингом для пловцов на суше.

Если вы пока плаваете недостаточно хорошо, простые упражнения и подсказки помогу вам освоить пространство воды и постепенно превратить плавание в медитацию. Начиная с самого первого задания, отрабатывайте движения пошагово, идите от простого к сложному. Как только первое действие усвоено, к нему добавляется следующий элемент. В конце все они объединяются вместе. Тогда можно почувствовать и понять их в контексте одного гречка.

aqua yoga

Равновесие 

Сконцентрируйте внимание на расслаблении в наклонном положении головой вниз.

Ваша задача: научиться перемещать свой вес для достижения наклонного положения тела на воде и понять важность правильного напряжения мышц живота и их устойчивость.

  • Сделайте глубокий вдох.
  • Лягте на воду лицом вниз, руки по бокам, голова ровно.
  • Не делайте никаких движений вперед.
  • Запомните положение вашего тела.
  • У большинства людей ноги начинают опускаться вниз, и тело перемещается в вертикальное положение.
  • Для того чтобы этого избежать, опустите подбородок и направьте взгляд на дно бассейна. При этом ноги слегка приподнимутся.
  • Теперь сфокусируйте внимание на спине.
  • Напрягая мышцы живота (лобково-копчиковый центр) и втягивая пупок (выполняя уддияна-бандху), добейтесь, чтобы она пришла в ровное положение, насколько это возможно.

Умение принимать и поддерживать равновесие за счет работы пресса является главным навыком, необходимым для всех видов плавания.

  • Удерживая живот в устойчивом положении, потянитесь вперед, опираясь на грудную клетку.
  • В результате бедра и ноги поднимутся ближе к поверхности воды.
  • Это наклонное положение тела является правильным, и с его помощью вы сможете освоить любую технику.
  • Встаньте на ноги, сделайте 5—10 выдохов в воду и снова лягте в воде горизонтально лицом вниз, руки вытяните над головой «стрелочкой».
  • Посмотрите на дно бассейна, выпрямите спину и добейтесь устойчивости тела за счет мышц живота.
  • Переместите свой вес вперед и ощутите наклонное положение тела (с опущенной головой).

Продолжайте делать упражнения, пока не устанете.

Примечание:

Бывает, что ноги все равно опускаются вниз. Возможно, что они у вас слишком мускулистые и там не хватает жировой прослойки. Однако если вы будете продолжать учиться за счет работы пресса удерживать тело в наклонном положении, с опущенной вниз головой, все получится.
В результате этой тренировки ваше тело расслабится, и вы почувствуете себя свежими и бодрыми.


Aqua Yoga

 Техника дыхания 

Специалисты убеждены, что ритм плавания должен определяться природным ритмом дыхания человека. Подобная теория делает процесс дыхания ключевым моментом, который определяет наиболее эффективную тактику плавания. Плывете ли вы 50 метров или 1500 м, техника дыхания является определяющим фактором перемещения в воде.

Если вы пока плохо знакомы с плаванием вольным стилем, уделите больше времени изучению техники дыхания.

Профессиональный тренер будет учить вас 2-3 недели как дышать в воду, под водой и над водой. И если вы один раз поймете технику дыхания, то сумеете рассчитать индивидуальное время вдоха и выдоха чтобы добиться идеального быстрого движения вперед, избежав трудностей торможения в воде. Вы сможете накапливать больше энергии, выталкивая воздух во время совершения усилий.

  • Во время плавания нужно выдыхать в воду через нос, вдыхать через рот над водой.
  • Упражнения в воде потребует от вас умения задерживать дыхание.

Самый простой способ задержки дыхания под водой:

  • представьте себе, что ваша голова заполнена воздухом
  • вдохните через рот над водой
  • погрузитесь
  • задержите дыхание как можно дольше
  • сфокусируйте внимание на третьем глазе
  • выдохните через нос под водой
  • вынырните
  • отдохните некоторое время
  • попробуйте с каждым разом задерживаться все дольше в воде, со временем вы почувствуете себя увереннее и спокойнее
  • упражнение может занимать 5-7 минут.
  • используйте это дыхание вместе с предыдущим упражнением.

Эта техника помогает оставаться максимально бдительными и осознающими.

aqua yoga

Терапия:

  • помогает сбросить вес
  • укрепляет мышцы всего тела
  • не дает нагрузку на позвоночник и суставы.
  • правильное и равномерное дыхание во время занятий йогой в воде способствует улучшению работы всех внутренних органов и систем
  • соприкосновение с водой включает в организме естественные механизмы расслабления.
  • в воде расслабление приходит само собой (10 минут в Шавасане в воде несравнимы по воздействию с тем же временем Шавасаны на суше)
  • снимает стресс
  • улучшает пищеварение
  • восстанавливает сон

Особенно хороши занятия для беременных и для молодых мам.

 

yoganotes.ru

Техника дыхания: важная составляющая асан йоги

Правильное дыхание позволяет накапливать в себе больше энергии при выталкивании воздуха во время совершения упражнения. Поэтому перед тем, как приступить к освоению асан, овладейте этой техникой. Как показывает практика, делать это лучше в бассейне на небольшой глубине.

Дыхание – ключевой момент, от которого зависит эффективность занятия и самой тактики плавания.


Дышать в аква-йоге необходимо следующим образом: вдохи делаются через рот над водой, а выдохи – в воду через нос. При перевернутых асанах нужно освоить технику задержки дыхания под водой. Овладеть такой техникой очень просто:
• вдохните через рот над водой;
• нырните и задержите дыхание как можно дольше;
• сфокусируйтесь на третьем глазе;
• выдохните через нос;
• всплывите на поверхность;
• отдохните несколько минут;
• с каждым последующим разом старайтесь задерживаться в воде все дольше, пока не появиться уверенность и спокойствие;
• выполняйте такое упражнение 5-7 минут.
Освоив такую простую технику дыхания, Вы разовьете свою бдительность и осознание. Далее можете приступать к овладению самих асан йоги в воде. Новичкам следует начинать заниматься по схеме «от простого к сложному».

Поза горы (Тадасана) – основа асан аква-йоги

Это упражнение выполняется следующим образом: в положении стоя прямо поставьте стопы вместе, ноги выпрямите. Коленные чашечки должны тянуться к верху. Следите за тем, чтобы носки не разъезжались в стороны, корпус тела был ровным, грудная клетка приподнялась вверх и раскрылась, а шея – выпрямилась. Также не допускайте задирания подбородка и проваливание поясницы вперед. Что касается положения рук, есть 3 варианта:
1- Сначала вытягиваются в стороны, далее переводятся вверх. В этом варианте ладони смотрят друг на друга и тянутся вместе со всем телом вверх.
2- Опущенные вниз и расположены по бокам туловища.
3- Ладони, сложенные в Намасте. Это молитвенная мудра, в которой ладонь прикладывается к ладони пальцами вверх.
При выполнении этой асаны необходимо дышать ровно. На упражнение стоит отводить 30-60 секунд. Тадасана хорошо укрепляет мышцы живота, повышает общий тонус, а также улучшает осанку.

Поза воина (Вирабхадрасана): сила, уверенность и сознание своего тела

Сначала необходимо стать в позу горы, после чего – поднять руки вверх над головой и соединить их между собой ладонями. Далее следует потянуться телом и руками как можно выше. При этом важно не отрывать стопы от пола. Затем нужно сделать глубокий вдох и с помощью прыжка развести ноги, после чего – сделать выдох. Далее необходимо повернуть корпус тела вместе с правой и левой стопами направо и согнуть правую ногу в колене. Очень важно, чтобы ее бедро находилось параллельно полу, а голень левой ноги – перпендикулярно. В этой асане согнутая нога должна располагаться на одной линии с пяткой, а между икрой и бедром должен «вырисоваться» прямой угол. Далее необходимо напрячь колено левой ноги и вытянуть конечность. Важно, чтобы таз не уходил в сторону. А для этого его нужно хорошенько зафиксировать. Узнать правильность асаны можно по расположению лица, груди и правого колена. Они «смотрят» в сторону правой стопы. Также голова запрокидывается вверх, позвоночник вытягивается, взгляд направляется на ладони, а дыхание ровное. В таком положении необходимо задержаться на 20-30 секунд. Далее следует повторить все движения с момента прыжка, но только на левой стороне, после чего нужно сделать выдох и прыжком вернуться в Тадасану. С помощью такой асаны йоги грудная клетка раскрывается, дыхание становится глубоким, а ягодицы и бедра – подтягиваются.

Поза стула (Уткатасана): польза для ног и спины

Исходное положение – поза горы. Далее нужно согнуть ноги в коленях, опустить ягодицы так, как Вы обычно садитесь на стул. Далее идет выпрямление нижней части спины. При этом необходимо направлять лобковую кость – вверх, а копчик – вниз. Далее нужно вытянуть руки над головой параллельно одна другой и «присесть» еще ниже. В этом упражнении старайтесь стопы держать прижатыми к полу, спину – вертикально, грудную клетку – раскрытой, а шею – выпрямленной. Плечи не должны подниматься, а поясница – проваливаться вперед. Дышать нужно ровно. Это упражнение следует выполнять 10-30 секунд, а с каждым разом его продолжительность увеличивать. Поза стула подходит для равномерного развития и укрепления мышц ног, бедер и ягодиц, а также для тонизирования органов брюшной полости.

Поза дерева (Врикшасана) – баланс, дающий мудрость и долголетие

Исходное положение – поза горы. Руки вытягиваются, тянутся вместе с телом вверх, а стопы как бы «укореняться» в землю. После этого правая нога сгибается в колене, а стопа прижимается к внутренней стороне левого бедра. При этом пятка находится возле промежности, а пальцы «смотрят» вниз. Колено отводится в сторону, без сжимания пальцев опорной ноги и отведения таза в сторону. Дышать необходимо ровно. В таком положении нужно находиться несколько секунд, а с последующим разом увеличивать время. Эта асана йоги избавляет от плоскостопия и нарушения осанки. А еще она дает мудрость и продлевает жизнь.

Первое время необходимо практиковаться с инструктором. Неправильное выполнение упражнения может привести к травмам и другим проблемам со здоровьем.

Что касается перевернутых асан йоги типа наклонов вперед и баланса на руках, плечах и голове, то здесь необходимо обязательно обладать техникой задержки дыхания. Поэтому, прежде чем приступать к практике, обязательно освойте её.
Также в воде хорошо медитировать. Поэтому сядьте в неё по шею, примите позу Лотоса и погрузитесь в себя. Заканчивайте тренировку по аква-йоге в расслабляющем положении – Шавасане. Лягте спиной на воду, раскиньте в стороны руки и ноги. Порелаксируйте так минут 10.
Освоив правильную технику дыхания и асаны аква-йоги в бассейне, Вы забудете, что такое усталость, внутреннее напряжение и боли в теле. Ваша осанка станет ровной, а тело – гибким и красивым.

Читайте также: Йога в гамаках: духовные и физические практики на высоте

estet-portal.com

Аква йога: то, что нужно в летний зной! Время от времени в комментариях под статьями о фитнесе на нашем сайте мы получаем сетования некоторых пользователей о том, что предлагаемые нами упражнениям им не подходят по состоянию здоровья или уровню физического развития. Сегодня мы предложим вам аквайогу, у которой практически нет ограничений. Ведь речь об отстройке асан в воде! Такая йога не дает нагрузки ни на позвоночник, ни на суставы. Кроме того, в воде тело легче и гибче, и все позы йоги даются куда проще, чем на суше. Вода – естественная среда для нас, на подсознательном уровне она дает нам приятные воспоминания о нашем блаженном нахождении в утробе матери, дарит расслабление и снимает стресс. Заниматься аква йогой можно круглый год, но в летний зной такие практики особенно приятны в открытом бассейне или водоеме.

На тот счет, кто придумал аква йогу, мнения расходятся. Одни источники утверждают, что первой йогические практики в воде предложила врач-терапевт из Кембриджа Франсуаза Фридман, и произошло это уже в 10-х годах нашего века. Ее аква йога прежде всего ориентирована на нужды беременных, восстановление женского организма после родов, а также занятия йогой в воде с новорожденными. Другие источники утверждают, что аквайога, как и сама йога, — выходец из Индии. Йог Хариш Чатурведи – наш современник из индийского города Агры – примерно в одно время с Фрасуазой Фридман начал пропаганду занятия йогой в воде и по сей день бесплатно дает уроки всем желающим прямо в бассейне городского стадиона.

Как бы там ни было, аква йога совершенно заслуженно становится невероятно популярной в наших широтах в наши дни. Ведь помимо уже упомянутых выше преимуществ, занятия йогой в воде дадут вам следующие бонусы:

— поспособствуют общему закаливанию организма и повысят его устойчивость к различного рода простудным заболеваниям;

— новичкам помогут освоить базовые асаны, которые, как говорилось выше, легче даются в водной среде, а опытным йогинам дадут возможность испытать себя в новой стихии, получить новые ощущения от занятий любимой йогой;

— в сочетании с занятиями плаванием аква йога даст большую выносливость и лучший результат в обоих дисциплинах;

— разучивание техник дыхания в воде дает на порядок больший эффект по сравнению с аналогичными тренировками на суше;

— медитации по шею в воде дают большее умиротворение и позволяют более глубоко погрузится в свое сознание.

Йога в воде

Вода – известный источник энергии. Ведь не зря после напряженного дня мы принимаем душ и испытываем облегчение, прилив сил. Йога же дает возможность всему нашему естеству раскрыться для того, чтобы впитать жизненную энергию извне. Поэтому, занимаясь йогой в воде, мы с удвоенной силой наполняемся бодростью и вдохновением.

Какие же асаны подходят для практик в воде? По большей части это позы в положении стоя, различного рода балансы на одной ноге. Начните с Позы дерева, стоя на одной ноге, а вторую ногу согните в колене и расположите ее стопу на внутренней поверхности бедра опорной ноги.

Йога в воде

Пробуйте также в воде другой баланс – Позу орла. Для этого одну ногу обвейте вокруг опорной, то же проделайте с руками.

Йога в воде
Такие балансы на одной ноге помогают укрепить бедра и ягодичные мышцы. Не забывайте дублировать подобные асимметричные асаны, сменив опорную ногу.

Также для улучшения тонуса ягодичных отлично подойдет Поза стула. По сути это приседание в статике. Только в воде ваши коленные суставы от такого упражнения не пострадают.

Йога в воде

Раскрыть грудной отдел в воде помогут практики Анувиттанасаны – это прогиб назад стоя. На первых порах можете выполнять его с опорой руками на борт бассейна.

Йога в воде

Со спиной в воде очень хорошо работает поза Танцовщины. Так же как и предыдущую асану, можете практиковать Натараджасану первое время с опорой одной рукой на край бассейна.

Йога в воде

Также в воде доступны различные варианты Позы треугольника и Позы воина.

Йога в воде

В них задействованы все основные мышечные группы, но в первую очередь обеспечивается мягкое вытяжение позвоночника, что особенно полезно людям «сидячих» профессий (бухгалтерам, пишущим журналистам, офисным работникам, программистам, швеям, водителям и т.п.)

Йога в воде

Что касается асан, выполняющихся стоя на коленях, лежа на животе, сидя (Поза верблюда, Поза кобры, Поза лодки и т.п.), все они также доступны в воде при условии наличия отмели в том водоеме, где вы занимаетесь йогой.

А вот что касается перевернутых поз (березки, моста, балансы на голове и руках), то с ними в аква йоге не все так однозначно. С одной стороны, тот же баланс на руках в воде выполнить куда проще, чем на суше. Здесь вы не боитесь упасть, пораниться, вода сама поддерживает вас в нужном положении. Но с другой стороны, перевернутые асаны придется выполнять на задержке дыхания. Ведь дышать под водой без специальных приспособлений человек еще не научился. Однако задержки дыхания – это неотъемлемая часть йоги на суше. Поэтому практики перевернутых поз под водой должны очень заинтересовать бывалых йогинов. Ведь это даст возможность им расти и развиваться внутри любимой индийской философии.

Что касается Шавасаны, то, говорят, 10 минут релакса в этой позе, лежа спиной на поверхности воды с раскинутыми руками не идут ни в какое сравнение с расслаблением в Позе трупа на суше. Намасте!

Йога в воде

www.diets.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector