Как дышать при плавании кролем

Как плыть кролем и дышать над водой Кроль является популярным стилем плавания среди спортсменов и позволяет быстро добраться до финиша, благодаря последовательным широким гребкам рук.

Чтобы овладеть данным стилем в совершенстве, необходимо не только долго тренироваться, но и разбираться в нюансах стиля, а также соблюдать другие общие рекомендации, которые будут рассмотрены в этой статье.

Зарождение и развитие стиля

Точно неизвестно где и кем впервые был придуман стиль плавания кролем. Активное применение и распространение стиля произошло в 1844 году, благодаря соревнованиям по плаванию в Лондоне. Зарождение и развитие стиля В то время на олимпиаде присутствовали американские индейцы, которые свободно владели данным стилем и с легкостью обгоняли европейских пловцов (европейцы на тот момент плавали только брассом).


Достаточно странный для англичан стиль не пришелся им по душе, поскольку в процессе заплыва кролем производилось много шума, вода разбрызгивалась в разные стороны.

Первым европейским жителем перенявшим данный стиль стал Дж. Треджен, во время путешествия по Аргентине с 1870 по 1890 года. Однако овладеть в идеале кролем ему не удалось.

Стиль был впервые доработан Ричмондом Диком Кавиллем, проживавшим в Австралии, в итоге получилось создать собственную технику кроля, которая вскоре получила название «австралийский кроль».

Завершающее усовершенствование было произведено Чарльзом Дэниелсом – американским спортсменом, который создал стиль ставший основой в современной технике. Активно использовать кроля в спортивных соревнованиях в разных странах мира начали в 20 веке. Зарождение и развитие стиля В это время был популярен двухударный кроль, для его выполнения пловец должен был высоко приподнимать голову, быстро производить гребок, при этом максимально подгибая ноги.

В дальнейшем техника выполнения немного изменилась, выполнялись активные, но последовательные движения ногами, которые слегка сгибались в коленях.

Как плавать кролем на груди: техника плавания


Научиться плавать кролем достаточно сложно, техника поддается не каждому и овладеть ею в кратчайшие сроки не получится.

Она имеет очень много нюансов, которые должны учитываться при выполнении движений разных частей тела.

Чтобы точно понимать как необходимо вести себя на воде при заплыве кролем, рассмотрим основные нюансы. Как плавать кролем на груди: техника плавания

Положение тела

Пловец в воде должен располагаться практически горизонтально, угол поднятия корпуса не может превышать 10 градусов и зависит от того, какая скорость развивается пловцом. По мере увеличения скорости движения, угол уменьшается.

Плечи находятся на более высоком уровне, чем бедра – это необходимо для того, чтобы облегчить движение рук и обеспечить возможность задействования мышц корпуса в процессе заплыва. Лицо спортсмена должно находиться в воде.

Руки

Благодаря рукам обеспечивается основная скорость продвижения спортсмена в воде.

Сила тяги в процессе заплыва связана с квалификацией спортсмена и может составлять около 22 кг у мастера спорта, до 18 кг у спортсмена 1 разряда, до 14 кг у спортсмена 2 разряда, до 12 кг у спортсмена 3 разряда.

Чтобы создать максимальную силу тяги, необходимо выполнять правильные движения кистью при гребке, создавая постоянную опору.

Рассмотрим последовательность движений для правильного воспроизведения гребка:


  1. Изначально происходит захватывание воды рукой, для этого её двигают вперед-вниз. Далее пловец сгибает руку в локте и переходит к выполнению гребкового движения. В конечной фазе, руку фиксируют в суставе, локоть удерживают выше кисти.
  2. Пловец производит движение для перехода в следующую фазу, которая заключается в подтягивании и отталкивании. Выполнение движений происходит приведением и разгибанием плечевого сустава, затем руку сгибают и разгибают в локте. Фаза подразумевает создание основных сил, которые продвигают пловца. Далее пловец начинает выполнять основную часть гребка, для этого он сгибает руку, чтобы продвинуть кисть под продольную ось тела. Пальцы находятся в сомкнутом состоянии, максимально выпрямляются на первом этапе гребка, локоть направляется назад и в сторону. Вторая фаза заключается в разворачивании локтя назад. В завершении производятся отталкивающие от воды движения, с использованием кисти и предплечья. Завершение основной фазой происходит у линии таза – в это время достигается максимальный угол тела, происходит переход от отталкивающих движений к противоположным.
  3. В период выныривания руки, локтевой сустав проходит над поверхностью, и влечет за собой кисть. Когда пловец проносит одну руку над поверхностью, то другой начинает гребок. Для этого ладонь направляют назад и приподнимают вверх.
  4. Заканчивается процесс движения руки погружением под воду. Для этого кисть располагается под большим углом, сначала погружается кисть, предплечье и только затем плечо.

Руки

Ноги

Пловцы могут производить 6, 4, 2 движений ногами, когда выполняют 2 гребка. Чаще всего можно встретить 6 ударов, такой кроль называется шестиударным.

Чтобы движения ног способствовали быстрому передвижению пловца, спортсмен должен сгибать и разгибать ноги в суставах с одинаковой интенсивностью. Рабочей частью, которая способствует движению тела является осуществление ногами удара сверху-вниз, самым эффективным считается удар, выполняемый от бедра, в данном случае бедро может двигаться быстрее голени и стопы.

Видео: как правильно работать ногами при плавании кролем на груди При правильном размещении ног в воде, стопы разведены в стороны, между ними около 35 см, носки разворачиваются внутрь, большие пальцы практически касаются друг друга. Если увеличивается скорость движения, пловец должен максимально сгибать ноги в коленях, в таком случае стопы возвышаются над водой, происходит увеличение размаха движений.


В заплывах на разные дистанции принято использовать определенное количество ударов ногами при выполнении двух гребков. На длинных дистанциях зачастую применяет шестиударного кроля, а на коротких и средних дистанциях практикуется использование 4-х или 2-х ударного кроля.

Как дышать плавая кролем на груди

Плавая кролем, очень важно правильно дышать, дыхание должно быть согласовано с движениями рук. При осуществлении вдоха, лицо плавно поворачивается в ту сторону, где рука оканчивает гребок.

Вдох осуществляют при появлении руки из воды, которая совпадает со стороной вдоха. Дыхание производится ртом, очень быстро, продолжительность не более 0,5 секунды.

Видео: как правильно дышать при плавании кролем

Завершают процесс вдоха, когда рука начинает скользить по воздуху, едва вынырнув из воды. После вдоха, голова сразу же возвращается в исходное положение, пловец успевает это сделать, пока рука достигает верхней точки над водой. Когда пловец разворачивает голову, производится плавный выдох.

Как плавать кролем на спине

Техника выполнения заплыва кролем на спине очень схожа с заплывом кролем на груди, но имеет некоторые отличия, позволяющие более качественно выполнять необходимые движения.

Положение тела

Тело располагается горизонтально, вода проходит по уровню ушей, подбородка, плечи в таком положении приподнимаются над поверхностью, таз и бедра полностью погружены в воду.
Положение тела Если скорость плавания возрастает, корпус может приподниматься до 8 градусов.

Руки

Движения рук разделяются на фазы, которые схожи с фазами при заплыве кролем на груди, но имеют небольшие отличия:

  1. Изначально производится наплыв, выполнение которого начинается, когда рука погружается в воду в распрямленном состоянии, мизинцем вниз. Затем происходит разворачивание кисти, в перпендикулярную движению, сторону.
  2. Следующая фаза заключается в создании максимальной продвигающей силы. Для этого пловец выполняет гребок отталкивающим движением руки, выворачивая локтевой сустав назад. Процесс произведения гребка сопровождается равномерным нарастанием давления на лучезапястный сустав. Завершается фаза выпрямлением руки.
  3. При появлении руки из воды происходит её разворот (мизинец направлен к верху) с быстрым выносом над поверхностью.
  4. Пловец продвигает руку над поверхностью в выпрямленном состоянии, траектория продвижения не имеет значения и может разниться.

Ноги

Пловец для выполнения плавательных движений, поочередно сгибает ноги в суставах. Ногу держат в распрямленном положении до того момента, пока она начинает пересекать линию уровня тела, затем происходит сгибание.

Чтобы выполнить движение снизу-вверх, нога должна энергично разгибаться в колене. Если необходимо увеличить скорость, производится максимальное сгибание ног в коленях, при выполнении удара сверху-вниз, стопу немного выводят над поверхностью. Ноги

Как дышать плавая кролем на спине

Пловец, используя данную технику, лежит на спите, а потому имеет неограниченный доступ к воздуху. Дыхание производится намного легче, чем при заплыве кролем на груди. Вдох выполняют, когда происходит продвижение одной руки, а выдох – другой руки. Вдох осуществляется около 0,45 секунды.

Роль плавательных очков

Не зависимо от того, занимаетесь вы плаванием профессионально, либо только осваиваете данный вид спорта, обязательно необходимо подобрать качественную экипировку, чтобы защитить свой организм. Особое внимание необходимо уделить очкам, которые будут защищать глаза от постоянного контакта с хлорированной водой.

Очки необходимы для того, чтобы защитить слизистую глаз от раздражений, которые возникают под воздействием химических примесей в воде, бактерий, аллергии или мышечного перенапряжения.
Роль плавательных очков Благодаря очкам происходит сглаживание выпуклостей на лице, оно стает более обтекаемым, что позволяет спортсмену быстрее проплывать дистанцию. Очки позволяют уменьшить количество препятствий на пути воды, что дает возможность пловцам быстрее осваивать различные техники в плавании.

Отсутствие очков повлияет на качество выполнения движений, может стать причиной развития болезней глаз и даже потери зрения при регулярном контакте глаз с хлорированной водой.

Так как очки позволяют чувствовать пловцу себя комфортно под водой, он может нормально видеть, быстрее двигаться – это способствует достижению лучших результатов, чем без использования данного незаменимого элемента экипировки спортсмена.

Распространенные ошибки

Выделяют очень много ошибок в процессе осваивания техники кроля, которые зависят от профессионализма спортсмена и его личных особенностей. Распространенные ошибки Среди самых распространенных ошибок выделяют:


  1. Неправильное положение головы при заплыве – она высоко задрана над водой. Данная ошибка влечет за собой неправильное положение тела пловца в воде – оно располагается полувертикально, бедра опускаются гораздо ниже необходимого уровня. Площадь опоры в данном случае минимальная, человек прикладывает огромные усилия, чтобы просто удерживаться на воде, не говоря уже про скорость движения.
  2. Полное сгибание ног в коленях. Начиная осваивать технику кроля, пловец пытается активно работать ногами, максимально сгибая их. На это уходит очень много сил и человек быстро устает, кроме того происходит торможение скорости передвижения в воде за счет того, что пловец цепляется голеностопами за воду.
  3. Поднятие головы для вдоха. Для вдоха, пловец задирает голову вверх, вместо того, чтобы повернуть её в сторону. В данном случае положение тела меняется на полувертикальное, резко замедляется движение, расходуется очень много сил. Кроме того, такие движения очень вредны для здоровья, так как влияют на состояние осанки, шеи. Также сделать нормальный вдох вряд ли получится, вода попадет в нос и все удовольствие от плавания смениться неприятными ощущениями в носоглотке.
  4. Раскачивание туловища по вертикальной оси. Начинающие спортсмены часто не могут поймать ритм движений, они сильно поднимают и опускают ноги и руки. Раскачивание часто происходит в процессе поднятия ног из воды при ударе.
  5. Нехватку вращений туловища. Часто начинающие спортсмены путают вращение с раскачиванием, которое является ошибкой в технике кроля. Избегая лишних движений туловищем, некоторые плывут плашмя, что влияет на неправильную работу рук, замедляется движение.

Видео: Самые главные ошибки при плавании кролем

Как улучшить результаты

Профессиональные спортсмены, кроме длительных тренировок в бассейне, следят за своим рационом, ходят в тренажерный зал, поддерживают здоровый и активный образ жизни, ведь без этого невозможно добиться желаемых результатов на соревнованиях.

Очень важно для спортсмена правильно питаться, чтобы пища была максимально питательной и полезной для организма.

Прежде всего следует помнить, что пловцы относятся к людям с высокой физической активностью, поэтому количество потребляемой пищи должно быть больше обычного. Очень важно уделять внимание качеству потребляемой пиши, она должна быть максимально натуральной.

Правильный дневной рацион пловца состоит из большого количества белков и углеводов, но не стоит забывать и про полезные жиры.

Также очень важно соблюдать интервалы между приемом пищи и тренировками.

Например, употреблять пищу необходимо не позднее, чем за час до посещения бассейна и не раньше, чем через 1,5 часа после тренировки. Как улучшить результаты Для того, чтобы добиться успеха и в совершенстве овладеть желаемым стилем, необходимо долго и упорно тренироваться.

Также очень важна регулярность тренировок, только в таком случае получится поддерживать себя в форме. Когда организм становится достаточно выносливым, тренера советуют прибегать к интервальным тренировкам, которые позволяют усовершенствовать собственные возможности.

Такие тренировки состоят из непродолжительного заплыва в полную силу (до 30 секунд), а затем медленного плавания в расслабленном состоянии (до 30 секунд). Чередуя разные типы нагрузки необходимо проработать от 7 до 10 циклов.

Также очень важно для спортсмена вести активный и здоровый образ жизни. Кроме регулярных тренировок в бассейне, спортсмен должен посещать тренажерный зал, постоянно поддерживать тело в подтянутом состоянии, развивать выносливость, силу, реакцию. Как улучшить результаты Профессиональные пловцы полностью отказываются от алкоголя и табачных изделий, которые негативно влияют на общее состояние организма, подвергая органы различным болезням.

Когда у спортсмена существуют проблемы со здоровьем он не может полностью выкладываться и достигнуть максимального результата невозможно.

Таким образом, кроль является достаточно старой и хорошо изученной техникой плавания, которая до сих пор очень популярна и занимает ведущие позиции среди других техник. Чтобы научиться плавать кролем на спине и груди, необходимо учитывать все нюансы выполнения движений и следовать рекомендациям, которые указаны в данной статье.

lifegid.com

5 главных рекомендаций от пловцов профессионалов:

  1. Не пропускать ни одной фазы движения рук. Важна каждая.
  2. Не крутите головой для дыхания. Смотрите вперед только для ориентирования.
  3. Выполняйте ротацию корпуса. Это удлиняет гребок и позволяет сделать вдох без поворота головы.
  4. При длинных заплывах используйте двухударный кроль.
  5. Улучшайте гибкость лодыжек. Гибкие лодыжки улучшают обтекаемость.

Чтобы научиться правильно плавать кролем, необходимо дать понять своему мозгу, как и зачем выполнять те или иные движения. Разбирая сделанные рекомендации, далее мы пройдем по основам техники этого стиля плавания.

Техника кроля на груди состоит из:

  • Дыхания
  • Работы рук
  • Положение головы
  • Работа ног
  • Ротация корпуса и таза

Заметка для новичка

Далее вы прочитаете в порядке важности элементы техники плавания кролем на груди. Придерживайтесь этой последовательности.

  1. Самым первым и важным элементом техники является дыхание. Не спешите двигаться дальне не научившись правильно дышать.
  2. Работа ног стоит на втором месте. Причина этому в том, что если у вас будут тонуть ноги, тренеры часто используют термин «тяжелые ноги», то эфективность всех остальных этапов снижается практически к нулю. Научитесь держать свое тело на плаву и только пото переходите к следующему этапу.
  3. Работа рук.
  4. Положение головы.
  5. Ротация корпуса.

Дыхание

Правильное дыхание во время плавания это основа как спортивных так и оздоровительных занятий в воде. Опытные специалисты  обучают этому навыку на самых первых тренировках. Обучение правильному дыханию во время плавания кролем можно разбить на следующие этапы:

  • Обучение дыханию на месте
  • Обучение дыханию во время плавания с досточкой

Обучение дыханию на месте

Данный этап начинается попыток сделать выдох в воду при помощи рта с погружением сначала только лица, а при удачных попытках и всей головы под воду. Вдох необходимо выполнять всегда при помощи рта (так как, если вдыхать через нос можно втянуть помимо воздуха еще и воду).

При удачных попытках выдыхания ртом, можно переходить на выдох носом. Тут, помимо равномерности дыхания, преследуется еще одна цель — вытеснить при помощи воздуха воду, которая потенциально может проникнуть в нос.

В процессе обучения нужно как можно  более сокращать время вдоха и удлинять время выдоха. При достижение ритма «вдох — на один счет, выдох — на три», можно переходить к следующему этапу — обучению дыхания в движении, в частности — при плавании с доской.

Обучение дыханию во время плавания с досточкой

При отработки дыхания во время плавании с досточкой нужно соблюдать следующие правила:

  • ритм дыхания «вдох — на один счет, выдох — на три».
    Действовать согласно этому  правилу поначалу будет тяжелее, чем при дыхании стоя еа месте. Так как при плавании организм человека требует больше кислорода, чем когда вы просто стоите и вам поначалу будет хотеться чаще дышать. С тренировками вы научитесь вдыхать при плавании столько кислорода, сколько вам необходимо будет для совершения двух, трех или пяти гребков.
  • независимость движения головы. Постарайтесь расслабить плечи при отработке дыхания с досточкой. Экономьте силы и поднимайте головы из воды за счет сгибания шеи.

Как дышать при плавании кролем

Какая нужна экиперовки и досточка в том числе, мы рассказывали здесь.

Если вы новичок, отработка техники дыхания — это первое с чего вам необходимо начинать тренировки.

Работа рук

Правильная техника рук при плавании кролем состоит из следующих фаз:

  • Захвата или опорная фаза;
  • Подтягивания;
  • Отталкивания;
  • Выхода;
  • Проноса;
  • Наплыва.

Разберем подробнее каждую из фаз работы рук

Фаза захвата или опорная фаза

Прежде всего давайте определимся с термином «захват”. Захват — это момент движения в котором вы кистью цепляетесь за воду.

Фаза захвата очень короткая. Длится она с момента начала гребка до, примерно, момента обозначенного на фото ниже:
фаза захвата при плавании кролем

Рука в фазе захвата проходит примерно 25-30 сантиметров. Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание:

  1. Исходное положение — гребковая рука лежит на воде представляя собой ровную линию продолжения корпуса
  2. Начало захвата. Рука начинает сгибаться в локте выполняя захват
  3. Кисть на протяжении всей фазы захвата остается ровной и не сгибается по отношению к предплечью
  4. Локоть во время захвата, когда предплечье уже выполняет захват, держится максимально высоко к поверхности воды
  5. Кисть при захвате проходит близко к линии середины вашего тела

Во время фазы захвата важен контроль ровной кисти. Для усиления запястья можно выполнять следующее упражнение:

Фаза подтягивания

Эта фаза гребка начинается сразу после нескольких сантиметров движения руки в фазе захвата.

Выглядит она так: представьте себе горизонтально лежащего в воде пловца с вытянутыми руками вперед. Теперь этот спортсмен начинает сгибать руку в локте, но при этом не сгибая кисть (кисть остается ровным продолжением предплечья) и, очень ВАЖНО, не опуская при этом локоть вниз и не прижимая его к корпусу.

Небольшое движение кисти с предплечьем по линии середины тела переходящее в сгиб руки плечом.
Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание в фазе подтягивания:

  1. Исходное положение — гребковая рука согнута на 25-30 сантиметров после фазы захвата и находится на линии середины корпуса
  2. Кисть и предплечье движутся по линии середины корпуса в сторону таза. Локоть при этом остается выше кисти
  3. Угол между предплечьем и плечом равен 90 градусов.

Посмотрите видео упражнения отработки фазы захвата и подтягивания с эспандером и вам будет легче понять о чем именно пункты выше (с начала и до 36 секунды):

Пара упражнений на развитие техники фазы подтягивания:

  1. Упражнение с резиновым ленточным эспандером (как на видео выше):
  • Закрепите эспандер перед собой за шведскую стенку, или за ручку двери или за дерево. За что угодно в общем.
  • Отойдите назад до умеренного чувства натяжения.
  • Наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус принял горизонтальное положение, как при плавании.
  • Вытяните руку вперед которая держит эспандер и имитируйте фазу захвата. Эспандер создает дополнительное сопротивление которое помогает мышцам лучше запомнить движение.
    Видео упражнения:
  1. Упражнение у стены:
  • Станьте спиной к стене
  • Поднимите вверх руку, технику которой будете отрабатывать
  • Прижмите локоть этой руки к стене
  • Выполняйте гребковое движение не отрывая локоть от стены

Фаза отталкивания

После подтягивания рука продолжает свое движение и стремится к ровному и параллельному положению относительно корпуса. На что следует обращать внимание при отработке:

  • Кисть по-прежнему ровная относительно предплечья
  • Кисть продолжает свое движение по линии середины корпуса
  • В конечной фазе отталкивания рука выровнена в локте

Распространенной ошибкой является ранний переход к фазе проноса не закончив фазу отталкивания. Только после полного выпрямления руки, когда она параллельна корпусу, фазу отталкивания можно считать завершенной.

В Советском Союзе пловцам специально мазали зеленкой бедра. Те, кто правильно выполнял фазу отталкивания проводили кистью по бедру для акцентирования окончания движения. К концу тренировки доказательством правильного движения было отсутствие зеленки на бедрах спортсменов.

Видео упражнения отработки фазы отталкивания с эспандером:

Фаза выхода

Начинается фаза с момента появления руки над водой после фазы отталкивания. Задачей фазы выхода является подготовка руки к проносу.

Рука поднимается над водой с локтя. Сначала поднимается локоть, а потом кисть. В это время противоположная рука лежит вытянутая и тянется вперед перед корпусом, что в свою очередь создает небольшую ротацию корпуса в сторону вытянутой руки. И так, на что обращать внимание:

  • Сначала выходит из воды локоть, а потом кисть
  • В момент выхода локтя, противоположная рука уже тянется вперед
  • Корпус совершает ротацию в сторону вытянутой вперед руки

кроль на груди. работа рук. Фаза выхода руки из воды

Пронос

Пронос выполняется в то же время, когда другая рука выполняет гребок. Это синхронное движение где рука, которая выполняет пронос увеличивает свою скорость с медленной во время выхода руки из воды, до быстрой в момент входа. Кисть в фазе проноса может быть расслабленной и ее не нужно держать ровной относительно предплечья.

Ключевые моменты фазы проноса:

  • Выполняется в момент гребка другой руки
  • Скорость руки в начале проноса ниже скорости руки в конце проноса
  • Кисть расслаблена до момента входа руки в воду

Как дышать при плавании кролем

Фаза наплыва

Наплыв происходит после проноса и до начала захвата. В этой фазе пловец погружает руку совершившую пронос в воду. Сначала погружается кисть, затем входит локоть. В момент погружения рука выравнивается, тянется вперед, кисть напрягается и становится продолжением предплечья готовясь начать фазу захвата. При этом противоположная рука заканчивает фазу отталкивания и корпус пловца совершает небольшую ротацию в сторону передней руки.

Ключевые моменты фазы наплыва:

  • Сначала входит в воду кисть, а после — локоть
  • Рука тянется максимально вперед после полного погружения в воду
  • Кисть напрягается, становится ровной по отношению к предплечью
  • Корпус делает небольшой крен в сторону передней руки

фаза наплыва. Техника плавания кролем

Новичок освоивший технику дыхания и работы ног может начинать осваивать технику рук.

Положение головы

Техника дыхания при плавании кролем важна также, как во время любой циклической физической нагрузки. Необходимо придерживаться ровного темпа дыхания. Старайтесь не задерживать дыхание при плавании кролем, вдыхать быстро и выдыхать последовательно. В бассейне вы могли слышать фразы “дыхание на 3” или “дыхание на 5”. Это значит, что вдох делается на каждый третий или пятый гребок. Подробнее о дыхании мы рассказываем в статье “Как правильно дышать при плавании”, здесь же хотим обратить внимание на то, как необходимо держать голову при плавании кролем, так как от этого зависит и скорость и комфорт при вдохе.

Положение головы во всех фазах гребка должно быть естественным. Естественное положение головы — это когда вы стоите или сидите ровно, и голова находится тоже ровно. Другими словам, шейные позвонки не искривлены по отношению к грудным. Имитировать это положение можно следующим образом.

  1. Станьте спиной к стене.
  2. Прижмите к стене таз, поясницу, плечи и затылок так, чтобы вы смотрели ровно перед собой
  3. Поднимите одну руку ровной вверх до уровня уха

Такое и должно быть ваше положение во время окончания фазы наплыва и перед фазой захвата.

Если вы хотите сделать вдох, то необходимо немного сильнее сделать крен в сторону, больше опереться на противоположную руку в момент фазы захвата. Старайтесь не поворачивать в шее голову в момент вдоха, а выполнять вдох за счет ротации корпуса.

Во всех остальных этапах плавания старайтесь держать голову ровно не сгибая в шее. Задирать голову вперед иногда можно, когда вам необходимо посмотреть на потенциальные препятствия, которые могут быть впереди. Пловцы даже на открытой воде, когда им нужно осмотреться и сориентироваться в пространстве поднимают голову из воды за счет корпуса, а не за счет сгибания шеи.
как ориентироваться при плавании в открытой воде. Техника дыхания

Новичок освоивший технику дыхания, работы ног и работы рук может приступать к работе над положением головы в воде.

Работа ног

Работа ног при плавании кролем на груди помогает поддерживать тело в горизонтальном положении (ноги не тонут) и способствует значительному увеличению скорости. Если посмотреть старты профессиональных спортсменов в стиле кроль, то вы увидите как после старта профики плывут дельфином под водой. Это обусловлено тем, что движение ног является мощным и значительно увеличивает скорость плавания.

В плавании вольным стилем бывают двух ударный, четырех ударный, шести ударный кроль. Что значит двух ударный или четырех ударный? Это значит, что на полный цикл работы рук совершается два или четыре удара ногами, по одному или по два удара каждой ногой соответственно. Если вы учитесь плавать и стараетесь работать технически правильно, и при этом будете совершать колебательные движения ногами для поддержания их на плаву не придавая значения количеству ударов — вероятнее всего вы даже не осознавая этого будете плыть шести ударным кролем.

Частая работа ног, как например, при шести ударном кроле имеет большее значение для спринтерских дистанций. Когда вам необходимо выложиться на максимум за короткий отрезок дистанции или времени. Ноги обладают большими мышцами, которые требуют большого количества энергии. Поэтому на длинных дистанциях (от одного километра и более) спортсмены чаще используют двух ударный кроль. Два удара ногами во время полного цикла движения рук помогает поддерживать ноги на плаву в горизонтальном положении и способствует экономии сил и энергии которые вам нужно разложить на часы преодоления дистанции.

Три факта о работе ног при плавании кролем: 

  1. Для профессиональных спортсменов работа ног обеспечивает 10-15% эффективности. Оставшиеся 85-90% скорости развивает сила и техника работы рук.
  2. Элитных спортсменов также отличает большая гибкость суставов лодыжек, коленей и бедер. За счет такой гибкости, спортсменам удается достигать такого угла атаки воды ногой, который при ударе ноги невероятно эффективно продвигает тело спортсмена вперед. Большинству взрослых спортсменов такой гибкости достичь не удастся, так как над гибкостью суставов для подобных результатов необходимо работать с раннего детства. Кстати, над гибкостью лодыжки все же стоит работать, так как это позволит вам снизить вероятность получения травмы в области голеностопа. Особенно если вы занимаетесь триатлоном и много бегаете.
  3. Спортсменам любителям удается достичь примерно 5% эффективности продвижения вперед за счет работы ног. Пловцы на длинные дистанции и триатлеты отдают предпочтение увеличению количества гребков руками, чем затратам энергии на частую работу ног.

Разберем основные моменты, на которые необходимо делать акцент в работе ног:

  1. Удар от бедра.
    Удар ноги об воду должен осуществляться не за счет сгибания и разгибания ноги в колене, а за счет движения практически ровной ноги в бедре. При этом колено не должно быть напряженным, а расслабленным и немного согнутым во время удара.
    Частой ошибкой триатлетов при работе ног как раз было замечено сгибание колена. Возможно это связано с работой ног во время бега и происходит на интуитивном уровне. Но при такой технике тратится много энергии на лишнее движение сгибания и разгибания коленного сустава четырехглавой мышцей бедра, к тому же увеличивается сопротивление с водой за счет снижения обтекаемости ног.
  2. Пальцы внутрь
    Для акцентированных, хлестких и эффективных движений ног необходимо немного развернуть стопы внутрь. Распространенной ошибкой является обратное положение, когда начинающий спортсмен разворачивает стопы наружу. Нужно просто помнить об этом моменте, а со временем привыкшее тело будет делать так автоматически. Помните, что когда вы устали и продолжаете плыть как раз и происходит ухудшение техники. Не «выключайте мозг» когда устали, а наоборот старайтесь выполнять каждое движение осознанно.
  3. Гибкость лодыжки
    Даже если вы смирились с тем, что вам не достичь значительного роста скорости за счет работы ног — это не значит, что на них можно забить. Причина простая. Забьете — неправильная техника ног начнет даже снижать скорость! Неоттянутая стопа в воде создает сопротивление. Включайте в разминку простое упражнение на мате каждую тренировку:
  • Сядьте на мягкий мат
  • Положите ноги под попу
  • Стопы положите так, чтобы вы на них сели весом тела

Выполняйте упражнение по одной минуте 3-4 подхода перед каждой тренировкой.

Новичок освоивший технику дыхания, можете приступать к отработки техники работы ног.

Ротация корпуса и таза

Ротация корпуса достигается за счет вытягивания вперед передней руки, которая только что закончила фазу наплыва и за счет удара разноименной ноги о воду. Удар правой ногой о воду совершается в тот момент, когда правая рука выполняет фазу подтягивания.

И так поэтапно:

  1. Левая рука только, что закончила фазу наплыва и готовится к фазе захвата
  2. Крен корпуса в левую сторону
  3. Правая рука закончила фазу отталкивания
  4. Ноги ровные
  5. Левая рука начинает фазу захвата
  6. Правая рука начинает фазу выхода
  7. Левая рука начинает фазу подтягивания
  8. Левая нога совершает удар об воду
  9. Крен корпуса в правую сторону
  10. Правая рука начинает фазу наплыва
  11. Левая рука заканчивает фазу отталкивания

Последовательность кажется сложной для неподготовленного пловца, но если вы попробуете читать и имитировать каждый этап, то у вас все выйдет.

Посмотрите также видео, где при виде спереди можно наблюдать те же этапы которые мы описали:

Если вы новичок в плавании, то к работе над ротацией корпуса в воде вам необходимо переходить после освоения техники дыхания, работы ног, работы рук и положения головы.

Начиная или продолжая плавать, спортсмены неустанно работают над силой, выносливостью и техникой выполняемых движений. Вольный стиль или кроль — самый популярный среди всех стилей плавания. Техника плавания кролем — это циклическая последовательность движений, которая позволяет достичь минимального сопротивления воды и максимальной эффективности каждого движения.

Кроль — самый быстрый стиль плавания. Но и высокотехничный стиль. Нарабатывать технику необходимо ежедневно. Только доведенные до автоматизма движения позволят меньше думать во время их выполнения.

livelong.pro

Добрый день, дорогие мои читатели!

Несколько дней выпало из-за того, что залила свой ноутбук водой, пыталась его высушить, в том числе и феном…увы не желает включаться после купания.

Как дышать при плавании кролемНо я снова с вами и это самое главное. Временно оккупировала Ромин компьютер.

На днях была в бассейне и поняла, что у большинства людей нет представления о том, как следует дышать. А ведь дыхание очень важно. Лет 10 назад я брала уроки плаванья (спасибо мама) и мне есть, чем с вами поделиться.

В одну из задач обучения плавания входит разбор техники правильного дыхания. От ее выполнения зависит общее физическое состояние и удовольствие от занятий… Не всем повезло иметь тренера. Что делать, если решили заниматься самостоятельно? Как правильно дышать при плавании в бассейне? Разберем этот вопрос во всех подробностях.

Общие подходы

Как дышать при плавании кролем

Первые уроки по обучению плавания всегда посвящены особенностям дыхания. Такое объясняется несколькими причинами:

  • находясь в воде, тело испытывает давление, грудная клетка сжимается;
  • нарушения в дыхании могут привести к гипоксии, в результате возникает: шум в ушах, головокружение, боль в висках и затылке;
  • специальная методика погружения, выполнения вдоха и выдоха помогает проплывать большие расстояния, не ощущая усталости;
  • держаться под водой более уверенно, синхронизируя движения телом, руками, ногами.

Как дышать при плавании кролем

Существуют несколько общих рекомендаций, что помогут освоить основные правила.

  1. Дыхание должно быть ровным, спокойным, глубоким.
  2. Тренируйтесь сначала на воздухе, лишь потом приступайте к водным процедурам.
  3. Голову держат ровно во избежание нарушения координации (то есть голову не следует задирать вверх над водой)
  4. Воздух вдыхается над водой резко и только ртом.
  5. Выдох осуществляется в воду через рот, который лучше плотно сжать и выпускать воздух тоненькими струйками с напором. По длительности он должен быть дольше выдоха.
  6. Чем глубже вдох-выдох, тем лучше работают легкие.

Как дышать при плавании кролем

Научиться правильному дыханию во время плавания помогут упражнения.

  1. Встаньте в воду, погрузите только лицо, задержав дыхание. В это время надо совершить взмахи руками. На втором гребке следует выдыхать в воду, заканчивая уже над ней. Тогда будет проще вдохнуть новую порцию воздуха.
  2. Упражнение «Поплавок» очень популярно. Расправьте плечи, глубоко вдохнув. Обхватите колени руками, прижав голову к груди. Опуститесь как можно ниже. Постепенно выпуская воздух, поднимайтесь к поверхности.
  3. Опуститесь на дно бассейна около бортика, постарайтесь лечь горизонтально. Выдыхая воздух, поднимайтесь к поверхности, делайте снова вдох и возвращайтесь в исходное положение.

Перед началом плавания проведите разминочные упражнения, разводя руки в сторону, вверх, в бок, стараясь глубоко дышать. Имитируйте движения головы и рук, как будто находитесь уже в воде.

Не забывайте, что при плавании важна синхронизация движения рук, ног. Приседайте, ритмично вдыхая и выдыхая, делайте «ласточку», взмахи вперед-назад, попеременно меня конечности, не забывая про глубокое дыхание и выдох.

Особенности стилей и дыхание

При каждом стиле плавания применяются своя техника, ее особенности. Некоторые из них не требуют особенной подготовки, часть – очень сложные. Только многократные тренировки помогут быстрее освоиться.

Дыхание при брассе

Как дышать при плавании кролем

Это моя любимая техника плаванья. Могу двигаться в воде подобным образом часами.

Если соблюдать классический подход при плавании брассом, то здесь важно захватывать воздух в момент отталкивания руками. В этот момент за счет выталкивания подбородка делается глубокий вдох. Основная нагрузка ложится на плечевой пояс.  Выдох делается в воду, а положение тела выравнивается, голова находится в воде.

Я могу делать до 3-х (а раньше до четырёх) циклов руками и ногами на выдохе, прежде чем мне нужно сделать вдох.

Кроль

Как дышать при плавании кролем

ой…не то

Как дышать при плавании кролем

При плавании кролем на груди считается, что освоить правильную технику более сложно. Голова пловца практически постоянно находится в воде. Необходимо быстро вдохнуть воздух и опять совершать движение.  Главное здесь – согласовать все движения с положением рук. Вдох делается во время окончания гребка одной рукой и перехода к другой. Во время наплыва голова поворачивается в сторону, где совершается активное движение. Выдох осуществляется при погружении лица в воду.

Если плыть вольным стилем, вдох делается из так называемого «воздушного кармана». За счет движения головы, образуется передняя волна. За счет ее изгиба создается пространство, в котором есть воздух, захватываемый ртом.

Голову держать горизонтально, поддерживая равновесие тела ногами и руками, а взгляд направлен на дно бассейна.  Ее поворачивают в сторону без резких движений. В противном случае неправильное положение может привести к сильным болям в шее. Если сильно приподниматься над поверхностью, то передний раздел туловища будет ощущать дополнительную нагрузку.

Как дышать при плавании кролем

За правильность поворота отвечает туловище и сила гребка, которые должны быть равномерно совершенными. Линия воды начинается от макушки и заканчивается углом рта. Старайтесь соблюдать положение во избежание усталостного эффекта.

В том случае, когда совершается плавание кролем, то можно использовать два варианта. Либо дышать только с правой или левой стороны, но можно попеременно чередовать.  Такое дыхание называют билатеральным. Есть несколько схем.

  1. Пловец делает вдох на 3-ий, 5-ый или 7-ой гребок поочередно в разные стороны.
  2. Меняет положение головы для вдоха поочередно через 2 гребка, затем после 3-ех гребков.
  3. Плывет в одну сторону, дыша под левый, правый гребок, а затем после разворота дышит в другую.

Такие движения помогают более эффективно симметрировать положение тела, двигать им, увеличивая скорость передвижения в воде.

Если плавать на спине, то лицо всегда находится над поверхностью воды и пловец может дышать свободно. Правильное дыхание помогает удерживать равновесие и соблюдать горизонтальное положение тела.

Стиль «дельфин»

Как дышать при плавании кролем

Дыхание согласовывается с движениями руками. Эффективнее вдыхать во время окончания гребка, когда приподнимается лицо над поверхностью воды. Выдох делают после погружения рук в воду. Для пловцов при использовании плавании баттерфляем полный цикл движения на захват воздуха делается один раз при взмахе.

Регулярные занятия помогут довести до автоматизма движения по захвату воздуха, его сильному выдоху, скоординировав части тела. Постепенно умения будут совершенствоваться, а при занятиях не будет ощущаться дискомфорта.

Надеюсь мои объяснения были поняты. Длитесь статьёй с друзьями в соц сетях (кнопочки чуть ниже)

Как дышать при плавании кролем

В связи с чем прошу:

  • Подписывайтесь на обновления, чтобы ничего не упустить.
  • Пройдите короткий опрос, состоящий всего из 6 вопросов

Благодарю за внимание. Хороших вам заплывов!

До новых встреч, ваша Евгения Шестель

shestel.ru

Как правильно плавать кролем

Как дышать при плавании кролем

Человек, стремящийся овладеть этим стилем плавания, в первую очередь должен определить свой ожидаемый результат. Другими словами, если конечная цель – стать спортсменом-профессионалом или хотя бы сильным любителем, то без помощи искушённого тренера не обойтись. Как плавать кролем, если же новичок стремится просто уверенно держаться на воде и относительно быстро в ней передвигаться без помощи подручных средств, то в таком случае достаточно иметь желание и некоторое количество свободного времени.

Чаще всего, кроль изучают в таком порядке:

  1. Постановка правильного дыхания.
  2. Постановка движения ног.
  3. Постановка движения корпуса.
  4. Постановка движения рук.
  5. Работа над техникой.

Упражнения, способствующие освоению этого стиля плавания, очень просты, о них ниже. Для занятий лучше всего подойдёт бассейн или естественный водоём со стоячей водой (пруд, озеро), хотя можно учиться плавать и на речке.

Дыхание

Как дышать при плавании кролем

Правильное дыхание – основа плавания. Пловец, использующий кроль, вдыхает быстро и резко, а выдыхает медленно, в несколько приёмов. Эффективное упражнение по развитию этого навыка такое: человек стоит у края бассейна, погружается с головой под воду и выпрыгивает из неё. При этом над водой он делает резкий вдох через рот, а под водой – плавный выдох через нос (примерно в три раза длиннее, чем вдох). Это единственное упражнение, обязательное для всех новичков. Без его идеального выполнения дальше двигаться не стоит – могут возникнуть проблемы как технического, так и психологического характера.

Движение ног и корпуса

Как дышать при плавании кролем

Для более быстрого освоения техники работы ногами потребуется вспомогательный предмет, который не тонет. Таковым может быть небольшой матрац, детский круг, доска для плавания и т.д. Упражнение простое – ладони вытянутых рук лежат на предмете, работают только ноги. Вдох осуществляется благодаря подъёму головы из воды, выдох – в воду. С помощью плавучих предметов, можно легко научиться плавать кролем самостоятельно даже взрослому человеку.

Важные детали работы ног:

  • ноги почти прямые, совсем чуть-чуть согнутые в колене;
  • движения плавные, от бедра;
  • колени свободные, носки оттянуты;
  • не допускается выход ног из воды.

Как дышать при плавании кролем

В кроле корпус человека (включая голову!) располагается под углом от 0 до 10 градусов по отношению к поверхности воды. Если в технике плавания кролем при работе рук и ног нет грубых ошибок, то она легко позволит пловцу держать корпус под нужным углом. Новичку следует лишь обратить внимание на поворот корпуса, необходимый для вдоха. Для тренировки этого навыка подойдёт предыдущее упражнение с небольшим отличием. В этом варианте предмет следует держать одной вытянутой рукой, при этом вдох осуществляется благодаря повороту всего корпуса вместе с головой в сторону, противоположную «занятой» руке.

Движение рук

Как дышать при плавании кролем Как дышать при плавании кролем

Основной движущей силой в кроле являются руки, поэтому здесь нужна точность.

Гребок осуществляет находящаяся впереди вытянутая рука.

Подробно фазы выглядят так:

  1. Захват. Рука идёт вниз, собирая воду, и сгибаясь в локтевом суставе (угол примерно 135-145 градусов). В конце фазы рука «указывает» вниз, все суставы жёстко фиксированы. Последнее необходимо для подготовки следующего действия.
  2. Подтягивание-отталкивание. Основная эффективная фаза гребка. Осуществляется за счёт разгибания зафиксированных в предыдущей фазе суставов – кисти, локтя и плеча. Согнутая рука проводится под телом пловца, полностью разгибаясь лишь в конце фазы.
  3. Как дышать при плавании кролем

    Выход руки из воды. Эта и дальнейшие фазы важны лишь с технической стороны плавания – правильное их выполнение повысит скорость и снизит утомляемость. Рука выходит из воды в момент наклона на противоположный бок. Стоит отметить, что сначала из воды должен появляться локоть, и лишь потом кисть.

  4. Как дышать при плавании кролемПронос. Выполняется одновременно с гребком противоположной руки.
  5. Вход руки в воду. Вход должен быть резким, направленным вниз-вперёд. После входа в воду рука обязательно должна быть полностью выпрямлена.

Технику работы рук лучше всего предварительно отработать «на суше». То есть последовательно осуществить фазы гребка обеими руками, нагнувшись вперёд. Так гораздо легче будет освоиться в воде. Для подавляющего большинства новичков проблемой является лишь комплексная координация движений – осуществление различных фаз гребка разными руками, не забывая про правильное дыхание и годную работу ног. Поэтому последним упражнением будет такое: осуществление гребка одной рукой (вторая вытянута вперёд) при ровной работе ног, с паузами. Паузы необходимы как «время на гребок другой рукой».

«Альтернативный» вид плавания кролем

Плавание на спине с поочерёдным движением руками называется кролем на спине. Этот стиль плавания с технической точки зрения более удобный (не нужно заботиться о каждом вдохе, поворачивая голову и корпус; меньше сложных для понимания моментов), однако имеет ряд недостатков по сравнению с обычным кролем:

  • кроль на спине не такой быстрый (проигрывает по скорости и баттерфляю);
  • взгляд пловца направлен вверх – не видно цели движения;
  • для неподготовленного человека кроль на спине будет труднее в освоении. Главная причина этого – использование менее развитых у подавляющего большинства людей групп мышц.

Как дышать при плавании кролем Как дышать при плавании кролем

Учимся плавать кролем на спине

  1. Итак, вам необходимо лечь спиной на воду лицом вверх. Возможно возникнет неприятное ощущение из-за того, что уши погрузились в воду и в них набирается вода. Не стоит переживать – это естественный процесс. Много воды не наберется в связи со строением ушных каналов и как только вы поднимете голову вертикально, вся вода быстренько выльется.
  2. Постарайтесь расслабиться и вытянуться в струну. Не поднимайте голову, чтобы сохранять ровным позвоночник, но подбородок нужно вытянуть вверх. Смотрите вверх и чуть вперед, куда намерены плыть. Так же ориентируйтесь по сторонам. Если вы в бассейне, то можно смотреть на потолок сверху и на пластиковые разделители дорожек по бокам.

Как дышать при плавании кролем

ИНФОРМАЦИЯ: Разноцветные канаты в плавательном бассейне с нанизанными на них пластиковыми поплавками называются разделителями дорожек или волногасителями. Они помогают не только ориентироваться в пространстве и разделять группы пловцов, чтобы они не мешались друг другу и не сталкивались, но и еще служат для гашения волн, создаваемых пловцами на соседних дорожках. Благодаря волногасителям вода в бассейне более спокойна.

Как дышать при плавании кролем

  1. Изначально начните двигать ногами, оставляя руки по бокам и немного двигайте руками, чтобы координировать свои движения. Как только вы научитесь плыть вперед головой и почувствуете себя уверенно, сможете перейти уже к гребкам руками.
  2. Самый простой способ, это закинуть одновременно обе руки за голову и держа их по бокам опускать вниз. Вы должны взмахивать руками словно птица, отталкиваясь от воды и толкая себя вперед. Не забывайте про ноги. Ноги постоянно гребут поступательными движениями. Это движение вам нужно выучить, чтобы поймать баланс и не переворачиваться в воде. Тем более что плавать так очень увлекательно.
  3. И последнее, чему вам нужно научиться это перебирать поочередно руками. Сначала вы закидываете за голову одну руку, немного поворачиваете тело на этот бок и сильно отталкиваетесь от воды этой рукой, переводя тело обратно в равновесие. После этого закидываете вторую руку, переворачиваетесь на второй бок и тоже толкаетесь. Между гребками можно делать паузы, чтобы как следует выпрямить тело, для лучшего скольжения.
  4. Не старайтесь делать все быстро, так как за всеми частями тела невозможно уследить сразу. Учите движения медленно и постепенно. Лучше сначала отработать технику, а потом наращивать скорость.

И запомните:

  • Не бойтесь погрузиться в воду – вы не утонете;
  • Поднимайте таз выше и старайтесь выпрямить тело в струну;
  • Постоянно семените ногами;
  • Ориентируйтесь в пространстве;
  • Делайте мощные гребки руками.

mentors.team


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector