Как научиться плавать с нуля

Если перед взрослым человеком возникает вопрос, как научиться плавать самостоятельно, правильно будет отправить его в воду: бассейн или водоем. Этот навык можно приобрести без помощи тренера, основываясь на инструкциях в интернете и тематических видео. Регулярные тренировки и желание – это главные факторы для успешного обучения и достижения поставленной цели.

Техники плавания

Известно, что плавание – это умение, которое позволяет человеку держаться на воде и перемещаться по ней. Иногда во взрослом возрасте нужно обучиться этому навыку. Сделать это можно самостоятельно. Перед тем как приступать к практическим занятиям, следует ознакомиться с теоретическими основами по технике плавания. Различают 4 основных стиля плавания:

  • брасс – синхронные движения конечностями при параллельном воде расположении тела (по-лягушачьи);
  • кроль на груди – поочередные гребки левой и правой сторонами туловища;
  • кроль на спине – пловец лежит в воде на спине и двигается аналогично кролю на животе;
  • баттерфляй – одновременные гребки руками и волнообразные движения тела.

Новичку проще всего самостоятельно освоить стиль кроль на груди. Подвид этого стиля – по-собачьи, который выполняется без выноса рук. Часто возникает не только вопрос, как научиться плавать самостоятельно, но и где проводить свои занятия: в море или бассейне? Оба варианта – это правильный ответ. Научиться плавать взрослым в бассейне будет проще в тех случаях, когда возникает определенный страх перед водой, а еще тренироваться можно круглый год. Морская вода имеет высокую плотность, поэтому удержатся на ее поверхности проще.

Кроль на груди

Как научиться держаться на воде

Когда мы учимся плавать самостоятельно, первый обязательный для освоения навык – научиться держаться на воде. Существует несколько упражнений, которые помогут вам удержанию на плаву. Каждое имеет обязательное условие – полные легкие, воздух из которых нельзя выдыхать, пока вы находитесь на поверхности воды. Он выполняет функцию своеобразного спасательного круга, который удержит ваше тело без движения и вспомогательных приспособлений.

Упражнения

Научиться удерживаться на плаву вам поможет известное упражнение «звездочка». Оно является основой того, как научиться плавать самостоятельно. «Звездочка» помогает преодолеть страх перед водой. Действуйте следующим образом:


  • зайдите на небольшую глубину;
  • наберите в легкие как можно больше воздуха, стоя вертикально;
  • опустите лицо под воду;
  • раскиньте руки, ноги, их нужно выпрямлять в локтях и коленях;
  • лежите на поверхности воды как можно дольше с прямыми конечностями.

Еще одно полезное практическое упражнение – «поплавок». Для его выполнения понадобится отойти от берега настолько, чтобы вода доходила вам до шеи. Глубоко вдохните, окунитесь. После погружения ноги согните в коленях, обхватите голени ладонями. Ваше тело начнет подниматься вверх, спина окажется над водой. Выполняйте упражнение многократно, чтобы научиться не идти ко дну.

Чтобы ощутить тяжесть ног, которая сохраняется в воде, попробуйте самостоятельно выполнить упражнение «скольжение». Зайдите в водоем по уровень груди, повернитесь лицом к берегу. Вдохните и присядьте на корточки, полностью погрузившись. Оттолкнитесь ногами от дна, направляя движение вверх и вперед, руки не задействуйте в процессе. Оставайтесь в таком положении так долго, как сможете. После вы почувствуете, что ноги опускаются вниз, возвращая туловищу вертикальное положение.

Видео: упражнение звездочка на воде


Плавание для начинающих

Для тех, кто хочет узнать, как быстро научиться плавать самостоятельно, разработан ряд правил. Соблюдение определенных условий повысит эффективность тренировок и ускорит процесс обучения:

  • ешьте не позже, чем за 2 часа до начала урока;
  • оптимальное время для занятий – с 16 до 19 часов;
  • плавайте через день;
  • до плавания разомните мышцы на берегу.

Правильное дыхание

Важная и сложная задача – правильно дышать при плавании. Глубокие вдохи нужно делать над водной поверхностью, а выдохи – под ней. Набранный воздух помогает удержать человеку нужное положение. Научиться правильному дыханию самостоятельно можно теми же способами, которые используют профессиональные пловцы. Для этого нужно набрать воздух в легкие, погрузиться в бассейн и полноценно выдохнуть его не носом, а через рот. Сделайте несколько повторов упражнения без перерывов.

Отработка движений

Руки в водоеме или бассейне двигаются рефлекторно. Их нужно вытянуть вперед и двигать ими поочередно по часовой стрелке, кисти держать ковшами.
новная нагрузка у пловцов идет на ноги, поэтому важно освоить технику движения нижними конечностями. Первые уроки проводите на мелководье в реке или мелкой части бассейна. Руками держитесь за дно водоема или бортик бассейна, лежа горизонтально. Вытяните носки ступней и делайте ногами интенсивные движения, сопоставимые с ударом плетки по силе. Конечности не нужно сгибать в коленях, перемещайте всю ногу от тазобедренного сустава.

Мужчина плавает

Как научиться плавать под водой

Для тех, кто освоил технику плавания по воде, можно приступать к следующему этапу. Начните плавание под водой с тренировки в бассейне. Для этого погрузитесь с головой, пробуйте открыть глаза, медленно выдыхать. Когда пройдет сильное чувство дискомфорта, можно начинать плавать. Вам нужно расслабиться и максимально сократить количество движений. Так вы сможете максимально сэкономить кислород. Рассекайте воду руками, двигайтесь плавно, шевелите ногами небыстро.

Как научиться нырять

Если вы научились сносно плавать, то самое время освоить ныряние. Этот навык поможет получить еще большее удовольствие от посещения пляжа или бассейна. Для обучения используйте какой-либо тонущий предмет: камень, игрушку. Бросьте его в воду и попытайтесь достать со дна. Глаза держите открытыми. Если у вас получилось упражнение, усложните задачу. Используйте тот же предмет, только не доставайте, а нырните за ним. Ложитесь на воду, словно собираетесь плыть. Гребите руками вниз, голова должна оказаться ниже уровня ног. Следующий гребок – вверх, чтобы вынырнуть.


sovets.net

Немного теории

Медики и тренеры знают, что плавание — это, по сути, комплексные нагрузки. Задействуются как мышцы с суставами, так и сердце, легкие, кости. Это проявляется в:

  • укреплении мышц сосудистых магистралей;
  • улучшении гибкости суставов;
  • тонизирующем действии на нервную систему;
  • общей закалке организма.

Отмечено, что бассейны не только эффективнее спортзалов, но и безопаснее. Для начинающих это актуально — травмироваться в воде почти нереально (новичка на вышку никто не пустит).

Главное отличие от спортзала — упор идет не на набор массы, а на ее «выравнивание» и общее укрепление организма. Простая с виду процедура заплыва сопровождается целым рядом физических процессов — здесь и сопротивление воды, и действие сил (подъемной или погрузочной), причем это дополнено энергозатратами.


Плавание

Перед тем, как зайти в воду, помните о важности дыхания. Первое занятие будет посвящено в основном его постановке. Главное — ритмично чередовать вдохи и выдохи. У неподготовленного человека это может получиться не сразу, но после пары заплывов нужный режим будет установлен.

Резкие вдохи, сделанные над водой, сменяются носовым выдохом при погружении, тем самым меняя объем грудной клетки, что сказывается на плавучести.

Людям, которые только задумались над тем, как быстро научиться плавать, придется работать с такими методами заплыва, как кроль и брасс. Первый часто называют вольным, и нередко занятия начинаются именно с его освоения. Брасс уже посложнее, выполняется на груди и при активном движении ног.

Баттерфляй требует изрядной подготовки, поэтому для новичков могут использовать лишь отдельные его элементы. Плавание на спине — тот же кроль, но обратный.

Техника плавания кроль

Тренировка, включающая все четыре стиля, называется комплексной, к ней допускаются лишь опытные пловцы.

Избавляемся от страхов

Некоторым знакомо это неприятное явление, но и его можно побороть. Начать стоит с того, что сам по себе страх — это защитная реакция. Стыдиться этого не стоит: человек по своей природе опасается глубины, и уровень подготовки тут ни при чем. Многие взрослые люди, даже не боясь воды, плавать не умеют, и ничего предосудительного в этом нет.


Избавиться от этой фобии можно. Важно убедить себя в безопасности. В том же бассейне лучше начинать издалека — просто подойти к лесенке и понемногу начинать спуск.

Если неприятные ощущения и настороженность вот-вот перейдут в панику, лучше стать на ступеньку выше и осмотреться. Действительно, новичков не пускают на большую глубину, да и тренера всегда рядом.

Решившись, зайдите в воду. Создайте настрой — вода не должна страшить, а, наоборот,стать помощником. Для первого раза хватит просто зайти, при втором подходе — проплыть пару метров в присутствии опытного пловца и так далее.

Плавание

Преодолеть страх сразу получается не у всех, но это не повод для отчаяния — от него избавляются постепенно. Резкие перепады могут вызвать опасную эйфорию и переоценку возможностей.

С чего начинать?

Теперь посмотрим, с чего начнется самое первое занятие, и каким реквизитом придется обзавестись.

Держимся на воде

Физика утверждает, что человеку не нужно прикладывать каких-либо сверхусилий, чтобы удержаться на воде. Про эффект плавучести знают почти все, но при этом получается не у каждого.


Тут вносят свои коррективы физиология и тот же страх. Поборов неприятную фобию, учитывайте некоторые моменты. Люди часто тонут не из-за страшной глубины или слабости, а наоборот, от энергии, пущенной на барахтанье.

Чтобы окончательно убедить новичка в безопасности, тренеры показывают простой прием — вдохнув побольше воздуха, приседают на дно, затем вытягивают руки вверх и всплывают.

Держаться на воде лучше на спине. Наберите побольше воздуха, оттолкнитесь ногами, чтобы лечь на водную гладь, и попробуйте расслабиться. Единственное, что может случиться — немного наглотаетесь воды, но это не повод для паники.

Удерживание тела на воде

Ноги при этом будут идти под воду. Никто не тонет, просто нижняя часть тела в принципе тяжелее верхней, поэтому придется держать ее на плаву, делая движения.

Важность дыхания

Учимся плавать дальше. На очереди — постановка дыхания. Тут важно контролировать состояние всего организма. Вот несколько простых правил:

  • Еще на суше делают разминку по 10-15 минут. Мышцы должны придти в тонус, а кровь — разогнаться;
  • Сразу после захода в бассейн походите по дну, совмещая прыжки с взмахами рук;

  • Приседания в воду с задержкой дыхания (5 – 6 раз) обязательны. То же касается и полного цикла «вдох – выдох»;
  • Став в воду по грудь, задержите дыхание и присядьте с дальнейшим всплытием «поплавком»;
  • Вдох делается резко, пока голова находится над поверхностью воды. Набирать воздух через нос нельзя, только ртом;
  • Выдох осуществляется в воду, при погружении. Легкие при этом придется высвободить полностью (несколько задержек подряд не только собьют темп, но и могут ухудшить самочувствие);
  • Ритмичность дыхания здесь на первом месте. Не исключено, что тренировать его придется в ходе многих занятий;
  • При смене стиля корректируется и дыхательный темп.

Техника дыхания Тут есть еще один нюанс, который может насторожить. Да, воды наглотаться можно, но при ритмичном дыхании и столь же равномерной смене положения тела за волной (ее создает голова), всегда следует воздушный мешок, в котором можно захватить воздух для вдоха. Чем выше скорость, тем он больше.

Чтобы подобные тонкости легче усваивались на практике, придется купить кое-какие аксессуары.

Приобретение дополнительных аксессуаров

Перед тем, как начать правильно плавать, обзаведемся некоторыми приспособлениями.

Новичку пригодится доска для плавания. Это приспособление из легкого материала поможет держаться воде на первых порах и придаст уверенности в своих силах.

Их можно поделить на два типа:

  • Комбинированные. У них обтекаемая форма, а посредине есть выемка, которая зажимается между бедер. Такая доска подойдет всем — с ее помощью отрабатывают движения рук и ног;

  • Для тренировки ног. Клинообразные или треугольные позволяют поработать над маневрами.

Использование доски для плавания

Для изготовления берут пластик, изолон, прочные полиэтилены типа HDPE.

При покупке поинтересуйтесь, была ли поверхность обработана термически — это увеличивает срок службы.

Полезными будут и лопатки. Это тонкие пластиковые пластины с фиксаторами, повторяющие форму ладони. Для пальцев есть выпуклости и перепонки. Подобрать их будет легко: в ассортименте представлены разные размеры, начиная от детского XXS и заканчивая большим XL.

Они помогают чувствовать воду, ее движение. Делая гребок, пловец как бы увеличивает площадь контакта, что важно для постановки техники.

В магазинах можно увидеть такие лопатки:

  • стандартные прямоугольной формы;
  • популярные сейчас — анатомические;
  • пальцевые лопатки (для профессионалов);
  • защитные, которые предотвращают травмы.
  • попадаются изделия и без фиксаторов, но у новичка они могут просто сваливаться с рук.

Лопатки для плавания В самом начале полезным будет и поплавок (он же колобашка). У него по центру идет сужение, которое не дает выскользнуть. Чем квадратнее форма, тем большим будет сопротивление и мышцам придется работать интенсивнее.

Для начинающих подойдет комбинированный вариант, похожий на доску. Форма восьмерки — для усиления ног. Для начала лучше купить колобашку небольшого размера.

Ласты покупают, чтобы улучшить скоростные данные и поработать над маневренностью. Для первых тренировок сойдут моноласты или же раздельные, из жесткой резины или пластика.

Что касается дыхательной трубки, то и она сгодится — при первых заплывах гребки получаются не лучшим образом, часто с погружениями.

К очкам требование одно: они должны плотно сидеть на переносице и не натирать ее. Для этого существует возможность регулировки.

Аксессуары для плавания

Ко всем этим приспособлениям есть два главных требования — безопасность и максимальное удобство.

Учимся плавать

Когда все необходимое уже припасено, готовимся к погружению. Повторимся, что психологический настрой не менее важен, чем физическое состояние.

На месте

Первые занятия будут посвящены удержанию на воде и постановке дыхания, и только потом начинается «большое плавание». Первыми будут такие упражнения:

  • Ухватитесь руками за упор и лягте грудью на воду. При этом активно работайте выпрямленными ногами, стараясь не сильно разбрызгивать воду.
  • Держась за тот же упор, пробуйте отталкиваться согнутыми ногами, немного разгибая их в коленях. Стопы при этом тоже сгибают, увеличивая площадь для толчка.
  • Отталкиваясь, разводите руки в стороны, стараясь скользить по воде. Движение это делается прямыми руками (ладони повернуты к телу).

Плавание на месте

Если эти нехитрые приемы не вызывают сложностей, а дыхание остается ровным длительное время, можно приступать к освоению стилей.

Легкие стили

Основы закладываются, когда человек уже начал понимать, как плавать кролем. Чтобы овладеть этим способом, начинают с плавания на спине:

  • Лежа на спине, перебирайте ногами, соблюдая очередность подъемов и опусканий. С руками та же история — поднимайте их вверх, опуская затем в воду, при этом стараясь максимально их вытянуть. Гребок делают так, чтобы рука прошла полукругом, затронув бедро, после чего ее заносят в воздух. Пальцы сомкнуты, ладони прямые.
  • Стандартный кроль на животе начинается с того, что придется лечь лицом к воде и перебирать ногами так, как описано выше. Сложив ладони «ковшиком», вынесите руку вперед и вверх, делая гребок в сторону бедра. Затем подключается вторая рука, и дело идет веселее — нужно держать темп. Старайтесь выносить голову при каждом втором взмахе, делая глубокий выдох.

Поднаторев на кроле, начинают переходить на брасс. Он считается медленным стилем, но с его помощью можно проплыть большое расстояние:

Техника плавания брасс

Руки выносятся из воды симметрично и одновременно, пловец при этом повернут лицом к воде;

  • Основной движущей силой являются ноги, которые стараются не выносить из воды;
  • Движения ногами напоминают лягушачьи — полусогнутые конечности при выпрямлении дают большое ускорение;
  • Кроме дыхания важно добиться синхронного действия рук и ног, но без переутомления.

Сложные стили

Их сложность относится, в первую очередь, к технике. Если присмотреться к баттерфляю, то порядок действия у пловца следующий:

  • Плывя на животе, выполняют широкий и мощный гребок руками (он приподнимает корпус над водой);
  • Ноги и таз работают волнообразно;
  • Туловище дополняет движения ног, помогая выносить руки для замаха.

Техника плавания баттерфляй

Баттерфляй не предусматривает прохода под водой, разве что для стартового рывка и поворота от бортика.

Для плавания на спине нужны еще и неслабые физические кондиции — руки вытягиваются прямо, изгибы не делаются. Ногами совершаются удары по вертикали вниз и вверх. Лицо пловца при этом в воду не погружается, разве что во время разворотов и старта.

Профессионалы поддерживают форму комплексными заплывами, чередуя стили каждые 50-100 метров. Для новичка такие тренировки довольно опасны, особенно в плане дыхания и кровообращения.

Надеемся, мы убедили вас не только в пользе плавания, но и в его доступности для всех. Хороших результатов и удачных заплывов!

lifegid.com

в Спорт 05.01.2017 0 3,720 Просмотров

Плавание один из самых демократичных видов спорта. Количество медицинских противопоказаний здесь минимально, а вот польза, которую приносит организму посещение бассейна – неоценима.

При этом вам не потребуется приобретать дорогой инвентарь и тратиться на персонального тренера. Все что нужно сделать, это купить купальный костюм, очки и абонемент в бассейн.

Выбор купальника и плавок исключительно дело вкуса. Самое главное здесь, чтобы купальная одежда нигде не давила, не сковывала движений и в то же время достаточно плотно на вас сидела. Посещение бассейна, в отличие от приема солнечных ванн на пляже, подразумевает активное движение, и вам ни к чему, каждый раз переживать, что вода смоет ваши плавки.

Женщинам для посещения бассейна рекомендуется приобретать слитные купальники, не имеющие железных застежек и декоративных элементов.

В специализированных магазинах представлен огромный выбор таких очков. Разброс цен здесь огромен, в среднем от 250 до 5 000 рублей. Вам в начале занятий дорогой аксессуар ни к чему. Выбирайте среди простых моделей – главное, чтобы очки подошли вам по размеру. Как правило это зависит от длины переносицы. Выберете подходящую пару, отогните ремешок и приложите очки к глазам, слегка на них надавив. Затем уберите руки и оставьте их самостоятельно сидеть на лице. Если они прилипли, то данная модель вам подошла, и не будет пропускать воду.

Многое здесь зависит и от формы головы. Поэтому не поленитесь примерить, выбранный вами головной убор. Надев его, обязательно несколько раз совершите головой круговые движения. Если шапочка осталась на месте и никуда не сползла, то смело ее покупайте.

Собираясь в бассейн необходимо позаботиться и об оформлении медицинской справки, без которой вас туда просто не пустят. Такой документ можно бесплатно получить в поликлинике по месту жительства. Уже за деньги, его можно сделать у врача ведущего прием в бассейне или в частной клинике.

При себе во время посещения бассейна также нужно иметь прорезиненные сланцы, мочалку, гель для душа и полотенце. Учтите, то в бассейне могут быть сломаны фены, либо к ним будет большая очередь. Поэтому вам лучше захватить свою сушилку для волос.

Также начинать посещение бассейна лучше в дневные часы, когда там гораздо меньше людей и никто не будет вам мешать.

Перед тем как зайти в воду обязательно выполните небольшую разминку, совершив ногами и руками несколько махов.

В воду входите постепенно, причем с той стороны, где минимальная глубина. Сначала постойте в зоне, где вы спокойно достаете ногами до дна. Дайте своему телу почувствовать воду и немного разомнитесь, двигая руками. Потом, держась за бортик, попробуйте поочередно совершать ногами гребки вверх-вниз.

Для того, чтобы избавиться от страха перед водой, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, и присядьте, на несколько секунд погрузившись под воду. Во время этого упражнения лучше держаться рукой за бортик бассейна или за лестницу. Повторите его несколько раз.

Если у вас нет возможности оплатить занятие с тренером, не огорчайтесь научиться плавать можно и самостоятельно.

Первое, что вам предстоит сделать, это привыкнуть продолжать равномерно дышать во время упражнений в воде. Помните, задерживать дыхание нужно только во время погружения под воду. В остальных случаях продолжайте дышать полной грудью.

Очень важно научиться сохранять равновесие в воде. Здесь вам поможет упражнение звездочка, получившее свое название из-за сходства пловца с морской звездой. Сделайте ртом глубокий вдох, и ложитесь на воду лицом вниз. Ваши руки и ноги должны быть широко расставлены. Совершайте ими едва уловимые движения вверх-вниз – они помогут вам остаться на плаву. Когда закончится воздух – выныривайте. Повторите упражнение несколько раз до тех пор, пока не сможете без труда удерживать тело на поверхности воды.

Для выполнения упражнений вы можете взять один из специальных жилетов или доску, которые есть во многих бассейнах. Как правило, такие снаряды изготовлены из специального пенопласта. Самостоятельно они вас на воде не удержат, но помогут сохранять тело на плаву в начале занятий.

Оглядев других посетителей бассейна, вы увидите, что они используют различные виды плавания:

  • Брасс. Движения руками и ногами совершаются одновременно, по траектории внутрь и в стороны. В народе такой стиль плавания называют лягушкой, из-за сходства с движениями земноводного.
  • Кроль – здесь махи руками совершаются по очереди, по схеме вверх-вниз. Ноги при этом также поднимаются и опускаются
  • Вольный – при таком способе плавания чередуются различные стили.

Попробуйте начать копировать движения других пловцов. В первое время ваши гребки будут хаотичными и бессистемными. Не переживайте, сейчас ваша задача научиться держаться на воде. Когда вы сможете удерживать равновесие, стремитесь к тому, чтобы упорядочить махи руками и ногами.

При этом помните, умение плавать на генетическом уровне заложено в каждом из нас, поэтому вы в любом случае освоите это несложное искусство.

Когда вы сможете без труда удерживать равновесие на воде, и задавать направление движению, начинайте плавать на дистанцию. Не стремитесь сразу проплыть по всей дорожке бассейна. Начинайте с коротких заплывов на 4-5 метров и обязательно отдыхайте между ними по паре минут. При этом старайтесь двигаться плавно и размеренно.

Когда вы освоитесь, можно будет проплывать всю дорожку, отдыхая между такими нагрузками около пяти минут.

Последующие тренировки также начинайте с разминок на суше и в воде, потом переходите к коротким заплывам, а затем преодолевайте полную дистанцию бассейна.

Когда вы почувствуете себя уверенно, можно будет начать чередовать размеренные заплывы со скоростными.

Делайте все управление одно за другим. Отточите мастерство одного упражнения и переходите к следующему!

sellderi.ru

Плаванию все возрасты покорны

Плаванию все возрасты покорны

Плавание доступно как детям, так и практически всем взрослым с любым уровнем физподготовки, противопоказаний у него почти нет. Благодаря занятиям этим видом спорта выносливость организма увеличивается в несколько раз.

Научившись плавать, вы:

  • будете правильно дышать;
  • укрепите все мышцы тела;
  • стимулируете метаболизм в организме;
  • укрепите лёгкие, иммунитет, сердце, сосуды и нервную систему.

Как правильно дышать?

При обучении плаванию первостепенная задача – постановка дыхания. Пловец, владеющий правильной её техникой, быстрее сможет освоить технику плавания.

Вдох делают обычно ртом, а выдох — через нос и рот. Начинается выдох носом, а продолжается ртом, чтобы вода не попала в полость носа, а затем выпускается вода, оказавшаяся там. При выдохе ртом максимально быстро выпускается большой объем отработанного углекислого газа. Выдох через нос допустим при слабой нагрузке и минимальном потреблении кислорода.

Вода оказывает большее давление на грудную клетку, чем воздух, потому необходимо поначалу контролировать силу вдоха и выдоха при плавании, чтобы они превышали силу вдоха-выдоха на суше.

Основные техники плавания

Брасс

Основные техники плавания

Этот стиль подразумевает одновременные и симметричные движения рук и ног. Весь цикл плавания происходит под водой, в него входит 1 гребок руками, 1 толчок ногами, 1 вдох и выдох в воду. Движения производятся по горизонтали, а не в вертикальной плоскости, как в других стилях.

Ключевая движущая сила – не руки, а ноги. Движения руками – подготовительные для ключевого движения: толчка ног.

Кроль на груди

Техника проста. Делаете вдох над водой сквозь открытый рот, когда рука начинает проноситься над водой, потом пловец опускает лицо в воду, начинает длительный выдох ртом и носом, а затем резкий выдох. Выдох заканчивает над поверхностью воды. Выдох длится дольше вдоха.

Кроль на спине

Кроль на спине напоминает движениями ног и рук и координацией кроль на груди. Однако при этом выдох в воду отсутствует,  дыхание легче. Этот стиль удобен при плавании на длинные дистанции и спасении утопающих, поскольку даёт отдых.

Баттерфляй

При плавании в стиле баттерфляй пловец одновременно и симметрично осуществляет движения правой и левой частями тела. 2 руками производится сильный гребок, верх туловища при этом приподнимается над поверхностью воды, осуществляются симметричные удары ног, направленные от таза.

Основные упражнения по обучению плаванию

Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно? Это несложно, если преодолеть страх воды и свои комплексы. Специальные упражнения помогут вам научиться держаться на воде, сделав её своим союзником.

Звёздочка

Основные упражнения по обучению плаванию

Вдохните максимум воздуха и задержите дыхание, затем примите горизонтальное положение на воде (на спине или груди). Опустите голову в воду затылком или лицом и держитесь так на задержке дыхания. При этом руки и ноги разведите в стороны.

Цель: максимально долго лежать на поверхности воды, удерживая конечности в расслабленном состоянии.

Поплавок

Сделайте глубоко вдох, задержите дыхание и примите следующее положение на воде: колени прижмите к груди, руками обхватите колени, наклоните к ним голову под водой.

Цель: максимально долго пролежать на воде, спина при этом будет на поверхности воды, а тело — максимально расслаблено.

Скольжение

Скольжения на спине, груди, боку помогут в освоении рабочей позы пловца. Вы сможете, держа равновесие, выскальзывать после гребка вперед.

Их можно выполнять:

  • на груди — для этого нужно встать, по грудь находясь в воде, сделать такой наклон, чтобы прикоснуться подбородком к водной поверхности. Руки направить вперёд, большие пальцы соединить между собой. Затем следует  вдохнуть, быстро опуститься на воду лицом ко дну и, отталкиваясь ногами от него, принять горизонтальное положение, а потом начать скольжение, вытягивая все конечности;
  • на спине — стоя спиной к берегу или же лицом к бортику, руки расположить свободно вдоль туловища. Вдох, задержка дыхания, присесть и, чуть отталкиваясь ногами, принять положение лёжа, напрячь мышцы живота и прижимаясь подбородком к груди, стараться не принимать сидячее положение (помогая гребками кистями вдоль туловища; ладони вниз);
  • на груди с разными положениями рук: вытянуть при этом их вперёд, вдоль бедер, 1-я — впереди, 2-я — у бедра;
  • на спине с разными положениями рук: вытянуть при этом их вперёд, вдоль бедер, 1-я — впереди, 2-я — у бедра;
  • на груди – осуществляя повороты на грудь и спину и т. д.

Работа ногами

«Плавучий якорь». Возьмите колобашку и проплывите дистанцию, равную 25 м, вытянув носки (разгибая голеностоп). Потом поверните лодыжку таким образом, чтобы угол с ногой был около 90°, направив при этом пальцы вниз. Отследите перемену положения туловища и ощутите, как при небольших изменениях положения голеностопного сустава изменяется техника плавания.

Плохо сгибаются лодыжки? Нет сил, чтобы вытянуть носки? В этом случае хорошим советом будет чаще делать растяжку для расслабления лодыжек  (за компьютером, у телевизора, в любое время, когда вспомните об этом упражнении).

Как научиться плавать кролем и брассом?

Как научиться плавать кролем и брассом?

Как научиться плавать взрослому человеку? Двигать руками у многих получается инстинктивно правильно. Сложнее обучиться движениям ног: без этого удержаться на воде и плыть с достаточной скоростью невозможно.

Плаванию кролем обучиться легче всего. Лягте в воду вниз лицом, начните по очереди поднимать-опускать ноги, совершая одновременно и движения руками. 1 руку вынесите вперёд, затем опустите её в воду, а затем сделайте гребок ладонью (сложив её ковшиком) по направлению к бедру.

Такое же движение нужно сделать второй рукой. Выносите голову на поверхность воды во время каждого второго взмаха, поворачивая лицо к руке, двигающейся над водой. Вдох делайте максимально глубоким, чтобы плыть, нужны кислород и энергия.

В плавании кролем важно держать носки в вытянутом состоянии, сильно ударяя ими по воде. Чем больше скорость ударов, тем скорость плавания выше. При плавании брассом нужны другие движения ногами (как у лягушонка). Для тренировки можно, удерживаясь руками за борт бассейна или за спецприспособления для удержания на плаву, делать синхронные движения ногами.

Полезные советы

Избавьтесь от страха воды

Отметим, что масса тела в воде уменьшается в 10 раз, потому трудности с удержанием на плаву обычно психологического происхождения. Аквафобия встречается довольно часто. Причиной страха воды может быть какой-то травмирующий опыт, с ним можно справиться, накапливая постепенно позитивные эмоции при общении с этой стихией.

Признав свой страх, вы сделаете шаг к избавлению от него. Квалифицированный инструктор поможет вам в налаживании «отношений» с водой, а также осознать поставленную вами цель. Спросите себя, для чего вы учитесь плаванию, и мотивируйте видением конечного результата.

Надевайте шапочку

Перед началом занятий в бассейне обязательно купите специальные очки и шапочку, экипировку, которая будет вам удобна. Плавательные спецпринадлежности помогут вам ощущать себя комфортно во время занятий. Обязательно соблюдайте меры предосторожности, чтобы избежать травм в воде.

Отдавайте предпочтение неглубокому бассейну

Чтобы привыкнуть к воде, можно заниматься на небольшой глубине. Не стоит стесняться, ведь благодаря преодолению своих страхов вы в итоге научитесь плаванию. После этапа привыкания к воде, можно перейти в более глубокий бассейн.

Тренируйтесь регулярно

Важна регулярность занятий. Чем чаще будут ваши тренировки, тем быстрее вы сможете освоить это искусство. Посещений бассейна 1-2 раз в неделю будет недостаточно. Более эффективно плавание 3-4 раза в неделю по полчаса, чем изматывающие длительные тренировки 1 раз  в неделю.

Тренируйтесь на пустой желудок

Перед тренировкой утром вы можете с легкостью пропустить завтрак — в утренние часы уровень сахара такой, как вечером. Убедитесь в этом, сдав анализ крови на сахар утром и вечером. Если снижение его уровня не критично (не меньше 4 ммоль/литр), тренировки натощак будут для вас полезны.

Разминайтесь перед плаванием

5-минутной тренировки и теплого душа перед тренировкой порой бывает достаточно для разогрева мышц и суставов.

Заключение

Для достижения устойчивых  результатов лучше посещать бассейн не менее 3 раз в неделю, чтобы привыкнуть к физической нагрузке и закреплять получаемые навыки.

Здоровья вам и настойчивости в обучении плаванию!

adella.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector