Как научиться плавать самостоятельно

Приветствую всех, друзья! Сегодня будем говорить о плавании, а конкретно о том, как правильно плавать брассом. Я считаю, что плавание – это один из лучших видов спорта, он тренирует дыхательную систему, сердце и сжигает гораздо больше калорий нежели бег. Поэтому каждый должен уметь плавать.

Начинать ознакомление будем с брасса, так как он позволяет проработать все мышцы вашего тела. В рамках данной статьи я расскажу вам о том, как и где правильно плавать брассом и поведаю о пользе и вреде данного стиля.

Что это за стиль плавания?

Данный стиль был изобретен во Франции и на данный момент является один из четырех соревновательных стилей плавания. Брасс — это очень распространенный стиль плавания, с обучения брассу начинают занятия большинство спортсменов. Несмотря на это, научиться плавать в этом стиле достаточно сложно.

Сегодня существует множество различных видов брасса, но мы будем рассматривать общепринятые — с погружением головы под воду.


Как научиться плавать самостоятельно

Техника плавания заключается в следующем: вы находитесь под водой в вытянутом положении на груди, руки также вытянуты вперед. Производится толчок ногами, а затем на пике движения руки разводятся в сторону, ладонями наружу, совершается гребок. Сделав круговое движение руки сгибаются в локтях и сводятся на груди. После этого голова плавно поднимается над уровнем воды для совершения вдоха. Затем вы снова погружаетесь в воду и начинаете цикл сначала. Чтобы лучше понять технику, советую посмотреть видео в конце статьи.

Весь цикл движений напоминает движение лягушки в воде. Если вы понаблюдаете, как они двигаются, то сможете уловить суть данного стиля.

Какие мышцы работают?

Можно без преувеличения сказать, что работает практически все тело. При толчке ногами вы задействуете квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы. Гребок руками заставляет работать грудные, спину и плечи. В общем и целом, плавание брассом задействует не менее 20 разных мышц.

Для чего нужно уметь плавать?

У меня есть знакомые, которые не умеют плавать и на вопрос «Почему?» отвечают: «А зачем мне это?». Бывает так, что человек, не научившийся плавать ребенком, всю последующую жизнь обходит стороной водоемы. Подобное отношение у взрослого человека может перерасти в настоящий страх водных пространств, который мешает вести нормальную жизнь: отдыхать на пляжах, плавать в бассейне и т.д.

Такие люди не могут ощутить каково это – двигаться в воде, но также рискуют погибнуть в опасной ситуации. Это еще не говоря о тех преимуществах, которые дает плавание как вид спорта, фитнеса и даже в каком-то смысле массажа для всего тела.


Как научиться плавать самостоятельно

Преимущества и недостатки

Начинаем с плюсов брасса:

  • Позволяет преодолевать большие расстояния с низкими потерями сил.
  • Лучшая аэробная тренировка для организма, отличная альтернатива бегу, велотренажеру и т.п.
  • Минимальная нагрузка на суставы.
  • Помогает похудеть. Мужчина весом около 70 кг сжигает за час плавания брассом более 700 калорий.
  • Улучшается состояние позвоночника, корректируется осанка.
  • Плавание брассом не требует особых физических усилий, поэтому хорошо подойдет девушкам и женщинам.
  • Тренируется все тело, развивается дыхательная система.

Единственный минус, который я могу выделить – это техника плавания. Начинающим будет сложно сразу овладеть данным стилем. Она требует знания техники и умения держаться в воде, для чего потребуются дополнительные занятия.

Противопоказания

Перед началом занятий любым видом спорта я всегда рекомендую пройти обследование и побеседовать с врачом. Ниже представлен список заболеваний, при которых нельзя заниматься брассом:

  • Остеохондроз, особенно его острые формы.
  • Склонность к судорогам.
  • Эпилептические припадки.
  • Повреждения головного мозга.
  • Наличие открытых ран.
  • Заболевания и сбои в работе органов дыхания.
  • Сердечная недостаточность.

Заниматься самостоятельно или с тренером

Я всегда советую начинать заниматься только с тренером. Это особенно актуально для тех, кто не может добром держаться на воде. Тренер научит вас держаться и не даст вам утонуть. Если же вы уже умеете плавать, можете изучить стиль самостоятельно. Важно помнить, что первые шаги в изучении — это постановка техники и контроль дыхания. После того как освоим одну вариацию стиля, можно переходить к следующим.

Как научиться плавать самостоятельно

Где лучше учиться плавать брассом

Для того чтобы научиться плавать брассом, лучше всего подойдет бассейн. Занятия в бассейне позволяют контролировать глубину, человек сможет ощущать опору и чувствовать безопасность.

Открытый водоем

  • Море

В море заниматься плаванием не удобно. Наличие волн постоянно будет подхватывать и уносить вас.

  • Река

Течение реки не позволяет хорошо держать равновесие, вас будет сносить в сторону, поэтому этот вариант тоже исключаем.

  • Озеро

Водоём со спокойной водой хорошо подойдет для обучения. Главное – заниматься осторожно, не заплывая далеко. Занимайтесь с тренером или наблюдателем, внезапная судорога может для вас плохо закончиться. В целом, лучший вариант для обучения в открытом водоеме, но я настоятельно советую бассейн.

Бассейн

Лучшее место для того чтобы учиться плавать. Легко контролировать глубину что обеспечивает безопасность. Еще одним преимуществом выступает доступность, сейчас в каждом городе можно найти бассейн для занятий и тренера в придачу.

Как научиться плавать самостоятельно

Правильная техника плавания

Положение тела

Тело прямое, руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз. Ноги вытянуты и сведены вместе. Голова опущена под воду.

Движение рук и ног

В начале движения ноги сгибаются в коленях, подтягиваются к телу. Ступни широко разводятся. Совершается толчок ногами, тело скользит в толще воды. На пике скольжения руки разворачиваются, ладони направлены наружу, делается гребок, отталкивающий воду назад. Затем руки, описав круг, сгибаются в локтях и вытягиваются вперед. Тело возвращается к первоначальному положению.

Как дышать

Вдох делается над водой после совершения гребка. Выдох делаем под водой, при скольжении. Вдыхаем ртом, выдыхаем ртом и носом. Это позволяет быстрее выпустить кислород из легких. Выдох сильный и резкий, но задерживать дыхание нельзя. Как только вдохнули, сразу выдыхаем. Это нужно чтобы углекислый газ не задерживался в легких.


Выполнение поворотов

Подплываем к щиту на скорости, рассчитываем движение так, чтобы в момент толчка ногами коснуться рукой щита. После касания группируемся и сгибаем ноги для касания щита. Затем отталкиваемся от щита и скользим под водой. Тело прямое и вытянутое. После совершаем гребок руками и продолжаем плыть.

Советы по выполнению

  • Советую плавать с опущенной в воду головой, так как при плавании с поднятой головой шейный отдел позвоночника испытывает сильные нагрузки.
  • Следите за положением тела, не совершайте лишних движений головой чтобы не создавать сопротивления.
  • Перед тем как заниматься в воде, отработайте движения и дыхание на суше.
  • Делайте разминку перед тренировкой.
  • Дыхание размеренное, без рывков. Не задерживайте воздух в легких.

Частые ошибки новичков

  • Отсутствие координации движений. Если выполнять движения без согласованности, то эффективность стиля пропадает.
  • Слабый толчок ногами. Без сильного и резкого толчка скольжения в воде добиться не получиться.
  • Руки не загребают воду. Руки должны не просто двигаться в воде, но должны ее загребать.
  • Во время гребка руками, руки описывают квадрат. Правильное движение подразумевает, что руки описывают овал, плавно сгибаясь на груди.

Вывод

Ну вот мы и закончили наш разговор о стиле плавания под названием брасс. Надеюсь, материал будет вам полезен, и вы незамедлительно захотите научиться классно плавать. Чтобы получать больше полезных статей, подписывайтесь на группу в соц. сетях. А я хочу пожелать вам удачи и попрощаться. До скорого!

fit-ness24.ru

Техники плавания

Известно, что плавание – это умение, которое позволяет человеку держаться на воде и перемещаться по ней. Иногда во взрослом возрасте нужно обучиться этому навыку. Сделать это можно самостоятельно. Перед тем как приступать к практическим занятиям, следует ознакомиться с теоретическими основами по технике плавания. Различают 4 основных стиля плавания:

  • брасс – синхронные движения конечностями при параллельном воде расположении тела (по-лягушачьи);
  • кроль на груди – поочередные гребки левой и правой сторонами туловища;
  • кроль на спине – пловец лежит в воде на спине и двигается аналогично кролю на животе;
  • баттерфляй – одновременные гребки руками и волнообразные движения тела.

Новичку проще всего самостоятельно освоить стиль кроль на груди.
двид этого стиля – по-собачьи, который выполняется без выноса рук. Часто возникает не только вопрос, как научиться плавать самостоятельно, но и где проводить свои занятия: в море или бассейне? Оба варианта – это правильный ответ. Научиться плавать взрослым в бассейне будет проще в тех случаях, когда возникает определенный страх перед водой, а еще тренироваться можно круглый год. Морская вода имеет высокую плотность, поэтому удержатся на ее поверхности проще.

Кроль на груди

Как научиться держаться на воде

Когда мы учимся плавать самостоятельно, первый обязательный для освоения навык – научиться держаться на воде. Существует несколько упражнений, которые помогут вам удержанию на плаву. Каждое имеет обязательное условие – полные легкие, воздух из которых нельзя выдыхать, пока вы находитесь на поверхности воды. Он выполняет функцию своеобразного спасательного круга, который удержит ваше тело без движения и вспомогательных приспособлений.

Упражнения

Научиться удерживаться на плаву вам поможет известное упражнение «звездочка». Оно является основой того, как научиться плавать самостоятельно. «Звездочка» помогает преодолеть страх перед водой. Действуйте следующим образом:

  • зайдите на небольшую глубину;
  • наберите в легкие как можно больше воздуха, стоя вертикально;
  • опустите лицо под воду;
  • раскиньте руки, ноги, их нужно выпрямлять в локтях и коленях;
  • лежите на поверхности воды как можно дольше с прямыми конечностями.

Еще одно полезное практическое упражнение – «поплавок». Для его выполнения понадобится отойти от берега настолько, чтобы вода доходила вам до шеи. Глубоко вдохните, окунитесь. После погружения ноги согните в коленях, обхватите голени ладонями. Ваше тело начнет подниматься вверх, спина окажется над водой. Выполняйте упражнение многократно, чтобы научиться не идти ко дну.

Чтобы ощутить тяжесть ног, которая сохраняется в воде, попробуйте самостоятельно выполнить упражнение «скольжение». Зайдите в водоем по уровень груди, повернитесь лицом к берегу. Вдохните и присядьте на корточки, полностью погрузившись. Оттолкнитесь ногами от дна, направляя движение вверх и вперед, руки не задействуйте в процессе. Оставайтесь в таком положении так долго, как сможете. После вы почувствуете, что ноги опускаются вниз, возвращая туловищу вертикальное положение.

Видео: упражнение звездочка на воде

Плавание для начинающих

Для тех, кто хочет узнать, как быстро научиться плавать самостоятельно, разработан ряд правил. Соблюдение определенных условий повысит эффективность тренировок и ускорит процесс обучения:


  • ешьте не позже, чем за 2 часа до начала урока;
  • оптимальное время для занятий – с 16 до 19 часов;
  • плавайте через день;
  • до плавания разомните мышцы на берегу.

Правильное дыхание

Важная и сложная задача – правильно дышать при плавании. Глубокие вдохи нужно делать над водной поверхностью, а выдохи – под ней. Набранный воздух помогает удержать человеку нужное положение. Научиться правильному дыханию самостоятельно можно теми же способами, которые используют профессиональные пловцы. Для этого нужно набрать воздух в легкие, погрузиться в бассейн и полноценно выдохнуть его не носом, а через рот. Сделайте несколько повторов упражнения без перерывов.

Отработка движений

Руки в водоеме или бассейне двигаются рефлекторно. Их нужно вытянуть вперед и двигать ими поочередно по часовой стрелке, кисти держать ковшами. Основная нагрузка у пловцов идет на ноги, поэтому важно освоить технику движения нижними конечностями. Первые уроки проводите на мелководье в реке или мелкой части бассейна. Руками держитесь за дно водоема или бортик бассейна, лежа горизонтально. Вытяните носки ступней и делайте ногами интенсивные движения, сопоставимые с ударом плетки по силе. Конечности не нужно сгибать в коленях, перемещайте всю ногу от тазобедренного сустава.

Мужчина плавает


Как научиться плавать под водой

Для тех, кто освоил технику плавания по воде, можно приступать к следующему этапу. Начните плавание под водой с тренировки в бассейне. Для этого погрузитесь с головой, пробуйте открыть глаза, медленно выдыхать. Когда пройдет сильное чувство дискомфорта, можно начинать плавать. Вам нужно расслабиться и максимально сократить количество движений. Так вы сможете максимально сэкономить кислород. Рассекайте воду руками, двигайтесь плавно, шевелите ногами небыстро.

Как научиться нырять

Если вы научились сносно плавать, то самое время освоить ныряние. Этот навык поможет получить еще большее удовольствие от посещения пляжа или бассейна. Для обучения используйте какой-либо тонущий предмет: камень, игрушку. Бросьте его в воду и попытайтесь достать со дна. Глаза держите открытыми. Если у вас получилось упражнение, усложните задачу. Используйте тот же предмет, только не доставайте, а нырните за ним. Ложитесь на воду, словно собираетесь плыть. Гребите руками вниз, голова должна оказаться ниже уровня ног. Следующий гребок – вверх, чтобы вынырнуть.

sovets.net

Уже прошло более года, как я выложил на своем ютуб канале ролик о том, как может научиться плавать взрослый человек с нуля за 30 минут, если до этого вообще не мог держаться на воде.

Это видео уже набрало свыше миллиона просмотров, тысячи людей научились плавать по нему, и я каждый день получаю благодарные письма, и отзывы от моих удаленных учеников. Кто хочет посмотреть этот ролик, переходите на эту ссылку.

Но наряду с благодарными отзывами у новичков часто возникала и возникает проблема: вода попадает в нос, и с этим сложно справиться. Я уже много раз говорил, что лучший способ защиты носа от попадания воды – сделать подвыдох носом во время опускания лица в воду.

Но когда человек только начинает учиться плавать, он просто не может сразу этого сделать. Так как же быть в этом случае?

Чтобы было все понятно, я снова покажу с самого нуля, как научиться плавать взрослому человеку за 20-30 минут, но уже защищая свой нос от неприятных ощущений, от попадания в него воды

Как научиться плавать самостоятельно

Итак. 1-е упражнение: Его нужно выполнять, когда тепло, абсолютно безопасно, и никто рядом не плещется и не поднимает волны! Обязательно в мелкой воде у берега, в бассейне-лягушатнике, в ванной, или на ступеньках бассейна. Уровень глубины воды – не более 30-40 сантиметров.

Нужно опереться руками на дно, вытянуться во весь рост и вообще — все Ваше тело должно находиться под водой. Над водой — только голова. Вы делаете спокойный вдох, зажимаете рукой нос, и очень аккуратно и нежно опускаете лицо воду.

Да! Не забудьте надеть плавательные очки! А после – побудьте так под водой секунд 5-10 на задержке дыхания. Глаза не закрывайте. И главное, попытайтесь расслабить шею. Ведь ничего страшного не происходит, правда?)

Сразу оговорюсь, что зажимание носа рукой – самый простой способ, но у него есть небольшой недостаток: зажимая нос рукой, новичок весь сам зажимается и напрягается, а от этого плавучесть тела становится хуже.

Поэтому лучше использовать зажим для носа или маску. Лично я больше люблю маску, потому что она приятнее к лицу,чем зажим на носу, и не так давит на глаза. Поэтому советую, Вам уважаемые новички, также использовать именно маску на начальном этапе обучения.

Она полностью закрывает ваш нос. Теперь можно приступать к следующим упражениям.

Вы делаете спокойный вдох, и очень аккуратно опускаете лицо в воду. А после побудьте так под водой секунд 5-10 на задержке дыхания. Повторю: глаза не закрывайте и полностью расслабьте лицо и шею.

Затем также мягко поднимите лицо из воды и вдохните ртом.

Подышали, а затем повторите этот прием 5-10 раз. И как только почувствуете, что он получается хорошо, переходите ко второму упражнению.

Как научиться плавать самостоятельно

2-е упражнение: точно такое же, как и первое, но в момент, когда опустите лицо в воду, оторвите на несколько секунд одну руку от дна. И так побудьте в воде, с расслабленной шей и всем лицом.

А далее – подниметесь на поверхность для вдоха, и подышите. Потом – повторите этот прием несколько раз. А после – переходите к упражнению 3.

3-е упражнение: то же самое, что и предыдущее, но в момент, когда опустите лицо в воду, и полностью расслабитесь, отнимите на несколько секунд две руки от дна. И так повисите в воде, считая про себя до 5-10.

Если это у Вас получилось, поздравляю!!! Вы сделали главное: почувствовали, как можно расслабленно висеть в воде всем телом на задержке дыхания! Повторяйте это упражнение столько раз, сколько хочется.

Представьте себя космонавтом, который висит в невесомости. Наслаждайтесь этим чувством!! А как только почувствуете себя очень уверенно при выполнении этого приема переходите к следующему упражнению!

А если с первого раза не очень получилось, не расстраивайтесь: попробуйте очень спокойно и мягко еще поделать этот прием. Не сомневаюсь, что через несколько попыток у Вас всё получится!

4-е упражнение: когда уже будете висеть в воде на задержке дыхания, вытяните руки вперед, как лыжи. И так повисите с вытянутыми вперед руками, считая про себя до 5-10. Затем опустите руки на дно, поднимете голову над водой, и выполните вдох. Повторите этот прием раз 10.

5-е упражнение: теперь настало время немного отодвинуться от вашей опоры. Но так, чтобы Вы лицом по-прежнему были развернуты в ее сторону, и находились от этой опоры в воде не далее чем на 50-70 сантиметров.

Лучше всего, если начальная позиция в этом упражнении – Вы стоите на коленях, а уровень воды в этом случае — не выше груди.

Как научиться плавать самостоятельно

Сделайте вдох, опустите лицо в воду, вытяните руки вперед, и мягко оттолкнитесь ото дна ногами по направлению к бортику ( или к ступенькам бассейна, к берегу). Проскользите в воде таким образом, не поднимая лицо из воды.

Если так получилось – отлично! Попробуйте чуть увеличить дистанцию такого скольжения, отодвиньтесь в начальную позицию, но уже на 1-1,5 метра. И снова проскользите в воде, сделав предварительный вдох и опустив лицо в воду. Сделайте 5-10 таких подходов. А далее переходите к следующему приему.

6-е упражнение: то же самое упражнение, но к нему добавляем работу ног: мягко побултыхайте ими, не вытаскивая стопы из воды. Почувствуйте, что от этого бултыхания начинаете дополнительно продвигаться вперед.

Поделайте так 5-10 раз, и не пытайтесь молотить ногами в воде изо всей силы. Все делайте мягко и бережно. От этого процесс обучения будет приятным и удобным.

7-е упражнение: то же самое, что и 6-е упражнение, только добавляем работу рук. Есть два варианта: гребите под водой по собачьи, или брассом. И в том, и в другом случае следите за главным – руки должны двигаться на уровне Вашего лица под водой, но не под животом.

Тогда Вам значительно легче будет выполнять подъем головы в следующем упражнении. Поплавайте так 5-10 минут с отдыхами и остановками.

8-е упражнение: то же самое, но уже пробуем мягко поднять голову из воды на 1-2 сек, не преращая работы рук и ног: подняли лицо из воды, проплыли так чуть-чуть, затем снова голову положите в воду. Без вдоха.

Да! Первые попытки – с закрытым ртом. Просто прочувстуйте, что можете поднимать голову на пару секунд над водой во время Вашего плавания. А если через несколько попыток этот прием начнет получаться, попробуйте выполнить заключительное упражнение.

9-е упражнение: оно точно такое же, как и предыдущее, только добавляем к нему вдох.

Как научиться плавать самостоятельно

Как только подняли голову над водой, вдохните, а затем также мягко положите лицо в воду. И выполняя вдохи, продолжайте работать и руками и ногами обязательно. Не забывайте, что в этот момент они являются опорой для поднятой головы над водой.

Ну а на этом собственно – все. Пробуйте! И я уверен, что у вас обязательно все получится. Это – упоительное состояние, научиться самостоятельно держаться на воде и делать свои первые заплывы, не опираясь на дно ногами.

Я этому научился 40 лет назад, но до сих пор помню тот восторг, который распирал меня со всех сторон. Желаю и вам, мои уважаемые новички, как можно скорее испытать это состояние. Вам оно очень понравится, и от этого кайфа вы никогда уже не захотите отказаться! А на этом пока прощаюсь, и до встречи! Пока!!

swim4life.ru

Я продолжаю готовиться к соревнованиям Urban Tri и в этой статье расскажу о том, как я научилась плавать, какие упражнения помогут достичь правильной техники и с какими проблемами вы можете столкнуться во время обучения.

К началу тренировок я уже умела плавать. Ну как плавать — не тонуть. Имела очень посредственное представление о правильных движениях и никакого понятия о правильном дыхании. И вот спустя несколько тренировок плавание стало моей любимой активностью, лучше бега и велосипеда.

Тренировка Urban Tri по плаванию
#adidasurbantri

Я с нетерпением жду каждой тренировки в бассейне и чем увереннее себя чувствую в воде (и под водой), тем больше люблю плавание. Но начиналось всё далеко не так радужно. В связи с этим у меня появился один крутой совет, который относится ко всем видам спорта.

Не судите о спорте по первому впечатлению. Сходите как минимум на три занятия. Если не понравится — бросайте.

Первые гребки

Тренировка Urban Tri по плаванию: первые гребки
#adidasurbantri

На соревнованиях Urban Tri мы будем плавать вольным стилем. Поэтому надо выбирать самый быстрый стиль плавания. Как правило, все предпочитают кроль.

Чтобы хорошо плавать кролем, нужно научиться правильно дышать, и именно это поначалу доставляет больше всего дискомфорта. Мы привыкли выдыхать в воздух, это легко и просто. А вот выдыхать в воду уже сложнее: нужно приложить усилие. Но к этому быстро привыкаешь.

Вот первое упражнение: вдыхаете воздух над водой ртом, погружаетесь и выдыхаете через нос, затем снова всплываете для вдоха ртом.

Дальше можете выполнить упражнение с плавательной дощечкой — такие есть в любом бассейне. Держитесь за неё двумя руками и плывите за счёт ударов ногами. Дышите так же: делаете вдох над водой ртом, погружаете лицо в воду и выдыхаете носом. При этом ноги работают не от колена, а от бедра, чтобы движение выполняла вся нога, а не только голень и стопа. Носочки вытянуты, но не слишком.

После этого упражнения можно добавить руки: гребок одной рукой со вдохом, выдох в воду, затем гребок второй рукой со вдохом, снова выдох в воду. Во время вдоха голова не поднимается высоко над водой. Нужно чуть-чуть повернуть её в сторону. Голова как бы лежит над поверхностью воды на ухе, затылок находится близко к вытянутой в воде руке.

Как научиться плавать
#adidasurbantri

Так вы потратите меньше времени на вдох и сможете быстрее опустить голову в воду. Да, поначалу будет очень некомфортно и непривычно. Возможно, вы пару раз вдохнёте носом воду. Возможно, даже не пару.

Когда освоите это, попробуйте плавание без дощечки. Один вдох на два гребка. Получается, что вы всегда будете делать вдох с одной стороны. Схема такая: вдох → лицо опускается в воду → гребок правой рукой → гребок левой рукой (лицо всё ещё в воде) → голова поворачивается в правую сторону, немного поднимается из воды → вдох → гребок правой рукой.

Если вам хватает воздуха, попробуйте дышать по классической схеме — вдох на три гребка руками: вдох → голова опускается в воду → гребок правой рукой → гребок левой рукой → гребок правой рукой → голова поворачивается влево, немного поднимается из воды → вдох. Таким образом, вы будете поворачивать голову для вдоха в разные стороны.

В ролике я плыву по этой схеме — вдох на три гребка. Но допускаю ошибку: у меня растопырены пальцы на одной руке, а нужно стараться держать их вместе (об этом я расскажу чуть ниже).

Вот и всё, что надо освоить на первом занятии. Если вы никогда не плавали лицом вниз, то это может показаться довольно трудным и неприятным. Но не судите по первому впечатлению и приходите на второе занятие. Вы удивитесь, насколько проще будет и дышать, и плыть.

Второе занятие: упражнение «палочка»

На второй тренировке вам будет гораздо проще дышать. Возможно, вы ещё не сможете дышать через три гребка — ничего страшного. Я смогла только с третьего занятия.

Теперь самое время сделать упражнения на отработку правильной техники. Тренер Григорий Навроцкий посоветовал мне выполнять упражнение «палочка». Оно помогает отработать гребки по центру.

Рука во время гребка должна заходить в воду по центру, а не сбоку от тела и не на уровне плеча.

Итак, берём дощечку, держимся руками так, чтобы запястья соприкасались, то есть очень близко друг к другу, напротив головы. Ноги гребут как обычно. Делаем один гребок правой рукой, возвращаем её точно в центр, затем делаем гребок левой и снова возвращаем её в центр.

Проплыв 50–100 метров, выполняя это упражнение, попробуйте сделать то же самое без дощечки. Если пока не получается и вы начинаете тонуть, снова берите дощечку. После этого упражнения руки будут автоматически двигаться правильно и вам не придётся тратить на это своё внимание.

Есть ещё один важный момент, который касается движения рук.

Чтобы плыть быстрее, нужно расслабить тело и тянуться за рукой.

Сделав гребок рукой, вы не сразу уводите её, а сначала как бы лежите на воде с вытянутой рукой. Старайтесь во время плавания тянуться за ней, и вы почувствуете, как скорость увеличивается.

В момент вдоха не уводите руку вниз. Вы поворачиваете голову в сторону, вдыхаете, и в это время рука лежит на воде, вытянутая вперёд. Далее голова погружается в воду, и только тогда делает гребок вторая рука.

Тянитесь вперёд. Не сгибайте запястье, держите пальцы сомкнутыми и прямыми, чтобы рука напоминала стрелу, которая вонзается в воду.

Третье занятие: меньше гребков, больше работы ног

Сразу скажу: вам не обязательно следовать этому графику упражнений. Отслеживайте свой прогресс и не перегружайтесь. Например, как только вы почувствуете, что вам хватает воздуха со вдохом на два гребка, переходите на три, но не раньше. Пытаясь ускорить свой прогресс, вы можете оттолкнуть себя от плавания. В утешение могу сказать, что улучшения видны довольно быстро.

Когда вы уже освоились с дыханием и хотите увеличивать скорость, попробуйте следующее упражнение — один гребок рукой на шесть ударов ногами.

Вдох → лицо погружается в воду → гребок правой рукой → шесть ударов ногами (можно считать удары одной ноги, тогда получится три) → вдох → гребок левой рукой → шесть ударов ногами. Это упражнение помогает удлинить гребки руками и улучшить работу ног.

Далее попробуйте плавать кролем так, как вы привыкли, но делать меньше гребков. Например, 25 метров вы проплываете за 50 гребков. В следующий раз старайтесь проплыть за 48 гребков — больше скользите за рукой и работайте ногами.

Разминка и заминка

Перед тем как начинать упражнения, проплывайте 100 метров вольным стилем для разминки. Можете плыть брассом, кролем, на спине. Лучше чередуйте разные стили.

Для заминки хорошо подойдёт тренировка ног. Проплывите 100 метров, держа руки на дощечке и работая только ногами. Следите, чтобы ноги двигались от бедра.

Трудности, с которыми вы можете столкнуться

  • Нехватка воздуха. Скорее всего, это будет волновать вас только первые два-три занятия. Вдох должен быть резким и глубоким, чтобы хватило воздуха на два-три гребка, когда лицо находится под водой. Сильнее выдыхайте носом, чтобы не попала вода.
  • Недостатки снаряжения. На первое занятие я не принесла очки для плавания, в итоге мне подобрали очки из забытых в бассейне другими людьми. Плавать в них было очень неудобно, внутрь постоянно попадала вода. Так что проверьте свои очки перед плаванием.
  • Неуверенность в своих силах и технике. Трудно понять, правильно вы делаете что-то или нет, если занимаетесь без тренера. Если у вас нет возможности взять уроки плавания у специалистов, попросите посетителей бассейна заснять вас на видео. Так вы сможете оценить свою технику и увидеть ошибки.

А ещё лучше — приходите на бесплатные тренировки Urban Tri. Здесь и консультации тренера, и общение, и позитивный настрой.

lifehacker.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector