Какие мышцы работают при плавании в бассейне

Привет всем, вся и везде! Я уже давно хотел написать классную статью по водным процедурам и их роли в построении тела, и вот наконец-то она перед Вами. Встречайте, сегодня мы узнаем много чего полезного и интересного на тему «Плавание в бодибилдинге». Поговорим о разных стилях барахтания, какие мышцы в них задействуются, что вообще дает вода (бассейн в частности) и многое другое.

Какие мышцы работают при плавании в бассейне

Итак, мне уже не терпится погрузиться в водный мир, поэтому задержите дыхание, мы начинаем заплыв.

Плавание в бодибилдинге – строим гармоничное тело своими руками

Любите ли Вы плавание также, как люблю его я? Скорее всего – нет, однако уверен, что после прочтения статьи ситуация кардинально изменится. Сейчас мне уже трудно вспомнить, в каком возрасте меня отдали в руки Посейдона, и как я научился плавать. Скажу одно — сей полезный навык мне очень пригождается в жизни, даже несмотря на то, что я живу в Сибири, и теплых плавательных деньков у нас можно по пальцам пересчитать.


Из раннего могу еще вспомнить, что я довольно шустро научился держаться на воде и меня тренеры оперативно перевели в большой бассейн, где собственно и началось (и по сей день продолжается) мое большое плавание :). Я не профессиональный пловец, я любитель, т.е. всегда и везде плаваю в свое удовольствие.

Ну, довольно лирики, перейдем к сути статьи.

Плавание в бодибилдинге: теория

Все мы наслышаны о целебных свойствах воды и ее пользе для организма. В железном спорте плавание и бодибилдинг как бы дополняют друг друга. Нам, с точки зрения развития тела, необходимо знать, что такой тип аэробной нагрузки как плавание отлично развивает выносливость организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему и неплохо помогает избавиться от наеденых килограммов.

Это отличный инструмент комплексного воздействия на тело, который желательно совмещать с силовыми тренировками. Сразу же развею распространенный миф, плавание не качает (не увеличивает) мышцы сами по себе, но способствует их более эстетичному развитию и общему улучшению сложения тела. В целом, плавание является, пожалуй, самой лучшей комплексной нагрузкой на весь наш организм. Вода выталкивает наше тело и не возникает никакой чрезмерной нагрузки на какие-то конкретные мышцы — нагрузка как бы растекается по телу.

Почему плавание это комплексная нагрузка? Не знаю, может потому что оно:


  • является средством профилактики и исправления сколиозов, нарушений осанки и других “кривостей” человека;
  • укрепляет сердечную мышцу;
  • позволяет легким прокачивать больший объем воздуха;
  • укрепляет ЦНС;
  • развивает пластичность и гибкость человека;
  • способствует нормализации веса (за 30 минут можно сжечь до 250 калорий);
  • укрепляет костную ткань;
  • развивает мышечную силу атлета.

Идем далее, и у меня к Вам следующий вопрос: кто самые плечистые мужчины? Конечно же – пловцы. Именно у них самые эстетично-привлекательные плечи и весь торс в целом. Конечно же, они работают и с железками, но, в основном, такой рельеф плеч достигается водными тренировками на износ (причем еще с детства) и практикой различных стилей плавания.

О них-то мы и поговорим далее.

Плавание в бодибилдинге: задействуемые мышцы

Думаю, Вы согласитесь со мной, что во время плавания задействованы практически все основные мышечные группы, и по сути это многосуставное базовое упражнение только в водной среде. В зависимости от того или иного стиля плавания, в работу включаются и сильнее изолируются различные группы мышцы. Наглядно это очень хорошо демонстрирует следующее изображение.

Какие мышцы работают при плавании в бассейне

В процессе плавания очень важна правильная и синхронная работа целевых мышц. Ну, а если Вы хотите перемещаться в воде со скоростью ихтиандра, то Вам необходимо уделить внимание проработке следующих мышц (именно они отвечают за скорость, т.е. быстрое продвижение в воде).


Какие мышцы работают при плавании в бассейне

В плавании (впрочем, как и в бодибилдинге) очень важно чувствовать свои мышцы и постоянно держать баланс между стабилизацией (удержание тела на поверхности воды) и продвижением. Тело должно работать как один большой слаженный механизм, работа рук и ног должна осуществляться в унисон, иначе так и будете семенить около бортика.

Вообще, плавание и бодибилдинг тесно переплетены еще и потому, что у атлета нет твердой точки опоры при движении, т.е. ему не от чего оттолкнуться, кроме как от жидкой среды. Поэтому если у человека плохо развиты мышцы (в частности, мышцы туловища), это по умолчанию означает слабую толчковую базу и весьма посредственное плавание в воде.

Если Вы всерьез решили заняться плаванием и бодибилдингом, тогда Вам необходимо знать, какие мышцы за что отвечают и на что нужно обратить свое самое пристальное внимание при тягании железок.

Какие мышцы работают при плавании в бассейне

Знание всех мышц, принимающих участие в плавательном процессе и вносящих свой вклад в движение, поможет лучше отточить свою технику и получить большие результаты. Давайте вкратце пробежимся по самым крупным мышцам и узнаем, какой вклад они вносят в процесс продвижения тела в воде.


Плавание в бодибилдинге: мышцы плечевого пояса и туловища

Самой двигательной мышцей, которая вносит наибольший вклад в продвижении тела в подводном положении (создавая усилие для гребка), является широчайшая мышца спины. Доля генерируемых усилий передается мышцам рук и плечевого пояса. Горизонтально-вытянутое положение тела обеспечивает мышца-выпрямитель позвоночника. Трапеции и ромбовидная мышцы отвечают за движение лопаток. Плечи распрямляет большая круглая.

Связь между низом и верхом туловища осуществляют мышцы живота. Они также осуществляют всевозможные повороты и вращение туловища, волнообразные движения в брасе и баттерфляе, стабилизируют корпус.

Второй по значимости (после широчайшей мышцы) является большая грудная, приводящая руку пловца в движение в подводной фазе гребка. За счет своего сокращения происходит движение в плечевом суставе. Также свой вклад вносят малая грудная и передняя зубчатая мышцы, отвечающие за движение лопатки. Вращающая манжета плеча обеспечивает стабилизацию и вращательные движения плечевого сустава.

В фазе проноса (выведение руки из воды) в работу активно включается дельтовидная мышца.

Плавание в бодибилдинге: мышцы рук

Руки являются веслами для пловца. Усилия крупных мышечных групп они преобразуют в поступательное перемещение атлета в воде. Трицепс разгибает руку в локте, а бицепс и плечевая мышцы отвечают за ее сгибание. Предплечье отвечает за сгибание запястья и движение кисти.


Плавание в бодибилдинге: мышцы ног

Передние мышцы бедра ответственны за движения в коленном и тазобедренном суставах (квадрицепс – разгибает ногу в колене и участвует в сгибании в тазобедренном). Ягодичные мышцы отвечают за вращение и отведение ноги, а также разгибание в тазобедренном суставе. Движениями в голеностопном суставе управляют мышцы голени.

Итак, это мы поговорили о физиологии и анатомии, теперь поговорим о технике плавания в различных стилях.

Плавание в бодибилдинге: основные стили плавания

Ну что, отправляемся в большое плавание!

Всего существует 4 стиля барахтания:

  • вольный стиль – кроль;
  • брасс;
  • плавание на спине;
  • баттерфляй;
  • пришел в бассейн, потрындел и ушел;
  • плюхнулся и потонул :).

Наиболее развивающими (и сложными в физико-техническом исполнении) являются брасс и баттерфляй.

Рассмотрим каждый из них более детально.

Кроль

Этот стиль (с англ. “ползти”) — не сокращение от животного «кролик», характеризуется отсутствием какой-либо строгой техники исполнения. Пловец может плыть любым способом, меняя их на дистанции. Кроль – наиболее популярный и самый шустрый из всех стилей плавания. Техника выполнения следующая:

  • атлет ложится на грудь;
  • совершает попеременные сильные гребки руками вдоль тела (наподобие движений ветряной мельницы);
  • одновременно совершает удары ногами вверх-вниз по воде. Ноги слегка расслаблены и подсогнуты в коленях.

В целом, последовательность телодвижений такая.

Какие мышцы работают при плавании в бассейне

Т.к. лицо пловца находится постоянно в воде, то координация дыхания при выполнении ударов является самой сложной частью стиля. Совершая один из гребков, атлет поворачивает голову в сторону руки (которая выходит из воды), чтобы сделать глубокий вдох. Голова практически не отрывается от зеркала воды, делается лишь легкий поворот, достаточный для забора воздуха. После этого голова возвращается в исходное положение. и делается выдох через рот и нос. Одновременно с ударом руки следует поворот головы в противоположную сторону за новой порцией воздуха.

Больше всего работают мышцы, поднимающие/опускающие плечевой пояс (передние дельты, малая и большая грудная, верхние и нижние пучки трапеций, широчайшая), мышцы предплечья, квадрицепс.

Брасс

“Грудной” стиль плавания, который заключается в осуществлении одновременных (симметричных) гребков руками в унисон с толчками ногами в горизонтальной плоскости без их выноса из воды. Стиль напоминает перемещение лягушки – руки совершают гребок и выносятся от груди вперед, ноги совершают толчок, сгибаясь в коленях. В брасе основной движущей силой являются ноги и то усилие — скольжение, которое они развивают.

В целом, вся последовательность телодвижений, выглядит следующим образом.


Какие мышцы работают при плавании в бассейне

Техника дыхания: голова для вдоха поднимается после завершения гребка, во время выведения рук и поднятия ног. Выдох начинается к началу удара ног, когда лицо опущено в воду. Стоит сказать, что это самый технически сложный и медленный стиль, однако он позволяет проплывать значительные расстояния практически бесшумно.

Больше всего получают нагрузку широчайшая мышца спины, средняя/нижняя ромбовидная и трапециевидная мышцы спины, а также задний пучок дельт.

Вывод: Лучше всего подходит для развития мышечной силы, тренировки выносливости и прокачки сердечно-сосудистой системы.

Плавание на спине

Его еще также называют кроль наоборот. Атлет совершает попеременные гребки прямыми руками и одновременно совершаются удары ногами вверх-вниз. Лицо пловца постоянно находится над водой. По скорости он превосходит брасс, но уступает классическому кролю (не животное :)).

Технически все это выглядит так.

Какие мышцы работают при плавании в бассейне

Большая часть нагрузки приходится на спину (широчайшая м.с.), плечи, трапеции.

Примечание:

Чтобы плыть значительно быстрее на спине, постарайтесь работать руками не как мельница, а двумя сразу, пропуская их вдоль корпуса и как бы отталкиваясь от воды. Т.е. сведите руки на макушке и по дуге прогоните их до самого низа торса.


Вывод: Лучше всего использовать этот стиль как восстановительный, между тяжелыми тренировками в зале.

Баттерфляй (дельфин)

Говорящее название, стиль движений напоминает раскрытие крыльев у бабочки. Правая и левая части тела пловца совершают синхронные симметричные движения. Совокупным усилием мышц плечевого пояса атлет совершает мощный гребок, который приподнимает его верхнюю часть над водой. Таз с ногами совершают волнообразные движения. Пловец активно помогает себе всем туловищем двигаться вперед.

Выглядит сие примерно так.

Какие мышцы работают при плавании в бассейне

Такой стиль лучше всего развивает плечи (особенно передний/средний пучок дельт), мышцы груди, спины и мышцы кора (отвечают за стабилизацию корпуса). По скорости уступает только вольному стилю, но по энергозатратам (т.е. «впахиванию») стоит на первом месте среди всех. Если Вы хотите огромные плечи, то это Ваш стиль. Начните с 5-10 минут и двигайтесь в направлении полного плавательного сеанса (45 минут).


Вывод: Значительно ускоряет метаболизм и способствует более интенсивному сжиганию подкожного жира.

Собственно, купание красного коня все стили “купания” разобрали. Теперь Вы точно знаете что выбрать под решение своей конкретной задачи. Также, если какая-то группа мышц у Вас отстает, можете целенаправленно поработать над ней в бассейне или открытой воде.

Послесловие

Ну вот, наша водная статья – плавание и бодибилдинг, подошла к концу. Такого подробного материала по этой теме я пока еще не встречал в рунете, поэтому поглощайте с двойным удовольствием, все делается для Вас!

Как только прочитаете заметку, можете смело опробовать какой-нибудь стиль на практике, главное помнить – не стоит заплывать за буйки!

PS. Не проходите мимо социальных кнопок, товарищи дорогие, обязательно делитесь информацией с собратьями, ибо вместе – мы сила.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Какие мышцы работают при плавании в бассейне

ferrum-body.ru

Во время плавания в той или иной степени задействованы практически все мышцы тела.

Мышцы пловца выполняют главным образом функции передвижения или стабилизации тела. Обе эти функции необходимы для правильной техники плавания и эффективного перемещения в воде. Ярким примером мышцы, предназначенной для передвижения, служит широчайшая мышца спины, приводящая в движение руку в фазе гребка во всех спортивных стилях плавания. Деятельность стабилизирующих механизмов хорошо иллюстрирует постоянная активность мышц живота.


Мышцы. имеющие наибольшее значение для быстрого плавания
Мышцы. имеющие наибольшее значение для быстрого продвижения в воде

Пловцу необходимо постоянно прилагать усилия для удерживания тела на поверхности воды. Без поддержания баланса невозможно соблюдение правильной техники, ведь в плавании очень важно управлять своим телом как единым целым. Работа рук и ног должна осуществляться в связке и дополнять друг друга, чтобы не создавалось помех для продвижения вперед.

Уникальной особенностью плавания является то, что пловцы вынуждены сами создавать себе опору при движении, ведь в отличии от наземных видов спорта, пловец не имеет твердой опоры, его окружает жидкая среда. Поэтому ключевым фактором в успешном грамотном плавании служит крепкое туловище, которое одновременно является связующим звеном для согласованных движений рук и ног, и прочной базой, от которой они должны отталкиваться.

В ниже приведенной таблице перечислены основные мышцы, задействованные в плавании.

Понимая, какие именно мышцы задействованы при плавании и какой вклад они вносят в движение, вы сможете сознательно работать над ними и, в конечном итоге, улучшить свою технику и результаты.

Какие мышцы работают при плавании в бассейне

Мышцы туловища и плечевого пояса

Огромный вклад в плавание вносит широчайшая мышца спины, в которой генерируется значительная доля усилий для движения руки (гребка) в подводном положении. Это усилие передается мышцам плечевого пояса и рук.

Трапециевидная и ромбовидная мышцы спины отвечают за движение лопаток, а большая круглая мышца распрямляет плечи.

Вытянутое положение тела при плавание обеспечивает мышца выпрямляющая позвоночник, она отвечает за разгибание позвоночника и за наклон туловища в сторону. Параспинальные мышцы осуществляют поддержку и вращение позвоночника.

Очень важны для пловца мышцы живота. Они осуществляют связь между верхней и нижней частями тела, наклоняют корпус вперед и в стороны, осуществляют повороты и вращение туловища, волнообразные движения в баттерфляе и брасе, стабилизируют положение туловища в воде. Прямая мышца ответственна за наклон туловища вперед и подтягивание таза к груди. Боковые мышцы живота (косые и поперечная) поворачивают корпус по продольной оси, помогают наклону вперед и поддержанию позы.

Второй из главных мышц (первая – широчайшая спины), приводящих руку пловца в движение в подводной фазе гребка, является большая грудная мышца. Сокращаясь, большая грудная мышца притягивает к себе плечевую кость, за счет чего совершаются движения в плечевом суставе.

Передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца отвечают за движение лопатки и участвуют в стабилизации ее положения. Вращающая манжета плеча (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы) защищает и стабилизирует плечевой сустав, обеспечивает его вращательные движения.

Дельтовидная мышца отвечает за позиционирование плечевого сустава, эта мышца особенно активна в фазе проноса.

Мышцы рук

С помощью рук усилия большой грудной и широчайшей мышцы спины преобразуются в передвижение пловца в воде.

Трицепс (трехглавая мышца плеча) разгибает руку в локтевом суставе. Локтевая мышца помогает трицепсу и стабилизирует локтевой сустав. За сгибание руки в локтевом суставе ответственны бицепс (двуглавая мышца плеча) и плечевая мышцы.

Мышцы предплечья отвечают за движение кисти и пальцев, сгибание запястья.

plavaem.info

Что развивает этот стиль?

Продвижение в воде идет за счет гребка руками (разведение рук – гребок под себя – выброс вперед) и за счет удара ногами (подтягивание – разведение в стороны – толчковое движение). Более подробно посмотреть технику движений вы можете в нашей статье по этой ссылке.

Такая механика движений определяет и основные части тела, на которые идет наибольшая нагрузка:

  • при гребке в первую очередь задействуются широчайшая мышца спины и грудь (также – дельтовидные мышцы плеч, но гораздо в меньшей степени, чем в кроле)
  • при толчке ногамиквадрицепсы (расположены в передней части бедра), икроножная и ягодичные мышцы

Наиболее наглядно ключевые группы задействованных в брассе частей тела показаны на данной иллюстрации:

Фото 2

Детальное описание

Как было указано выше, помимо самых ключевых, всего в этом способе плавания задействуется более 20 различных мышц.

Вот удачная анимация, на которой можно увидеть, как работает большинство из них:

Какие мышцы работают при плавании в бассейне

Теперь приведем их подробный перечень применительно к разным частям тела.

Передняя часть тела и шея

Работают грудь, живот, шея:

  • Мускулатура груди (верхняя часть);
  • Боковые мышцы (передняя зубчатая);
  • Косая и прямая мышцы живота;
  • Шея – грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Спина

Фото 2
Широчайшая мышца спины

Задействована основная часть мускулатуры спины:

  • Широчайшая мышца спины;
  • Трапеция;
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник;
  • Большая и малая круглые, а также большая и малая ромбовидные мышцы.

Плечи и руки

В верхней части нашего тела задействуются следующие мышцы:

  • Дельтовидная;
  • Плечелучевая;
  • Бицепсы (незначительно, но работают);
  • Трицепсы (аналогично);
  • Глубокий сгибатель пальцев;
  • Мышцы ладони.

Низ тела и ноги

Здесь вновь задействовано множество мышц:

  • Четырехглавая (квадрицепс);
  • Большая ягодичная;
  • Большая, приводящая бедро;
  • Двуглавая;
  • Икроножная;
  • Передняя большеберцовая;
  • Мускулы стопы.
Фото 4
Строение мускулатуры ноги

Польза

Влияние плавания на здоровье в целом

Для начала отметим общие плюсы плавания для здоровья:

  1. Это аэробная тренировка, которая необходима для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
  2. В отличие от иных аэробных занятий (бег, велоспорт и др.), здесь минимизирована нагрузка на суставы.
  3. Развивается сила и мышечная выносливость.
  4. Улучшается состояние позвоночника.
  5. Идет профилактика возможных заболеваний суставов.
  6. Сжигаются калории – снижается вес.
  7. Укрепляются нервная и иммунная системы.

Преимущества брасса

Фото 3

Теперь отметим преимущества именно брасса по сравнению с другими стилями:

  1. Задействован очень широкий спектр мускул (здесь может конкурировать баттерфляй – но плавать последним физически очень сложно).
  2. Этот способ плавания требует меньшей физической подготовленности – в брассе (при правильной технике) тратится меньше сил, чем в кроле и баттерфляе.
  3. Тренировка позвоночника за счет движений, связанных с постоянным подъемом тела из воды и последующим опусканием в воду.
  4. Если случилась экстренная ситуация, в силу которой вам нужно проплыть большое расстояние (например, доплыть до берега), то брассом это сделать более реально в силу того, что он меньше тратит сил. Потому хорошо владеть этим стилем полезно для каждого.

Для мужчин

Плюс этого способа для мужчин – можно подтянуть фигуру и получить чуть более рельефное тело за счет того, что прорабатываются грудь и широчайшая мускулатура спины.

Возможный вред

Фото 5
Не плавайте с поднятой головой

Если вы плаваете с поднятой головой, то происходит постоянная чрезмерная нагрузка на шейный отдел позвоночника, что может вызвать его травмы и заболевания.

Потому здесь однозначный совет – плавать в правильной технике, то есть с опущенной в воду головой, которая поднимается для вдоха в момент гребка.

В таком случае никакого вреда от занятий не будет, если у вас не имеется иных индивидуальных противопоказаний.

Как получить еще больше пользы

Если вы посмотрите нашу статью про мышцы, работающие при плавании кролем, то вы увидите, что:

  • в кроле главную роль при гребке играют плечи,
  • в то время как в брассе гребок больше идет за счет спины и груди.

Кроме того, в кроле работают задние мышцы бедра (нога идет не только вниз, но и наверх), но меньше задействованы ягодицы (не делается толчкового движения).

Соответственно, если в тренировках в бассейне сочетать оба этих стиля, то можно достичь еще лучших результатов для здоровья – прорабатывать в совокупности все значимые части тела.

iplav.com

Плечевой пояс и туловище

  • Широчайшая мышца спины. В ней вырабатывается большая часть усилий для гребка под водой. Вклад широчайшей мышцы спины в плавание огромен, создаваемое ей усилие передается мышцам рук и плечевого пояса.
  • Ромбовидная и трапецивидная мышцы спины. Обеспечивают движения лопаток.
  • Большая круглая мышца. Распрямляет плечи.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник. Отвечает за наклоны туловища в сторону и разгибание позвоночника.
  • Параспинальные мышцы. Обеспечение вращения и поддержки позвоночника.
  • Мышцы живота (прямая и боковые — поперечная и косая). Связывают нижнюю и верхнюю части тела, осуществляют повороты, наклоны и вращение туловища. Мышцы живота ответственны за стабилизацию пловца на поверхности воды, а также волнообразные движения, выполняемые в баттерфляе и брасе. Боковые мышцы отвечают за продольный поворот корпуса, прямая — за наклон вперед.
  • Большая грудная мышца. Как и широчайшая, ответственна за приведение в движение руки пловца при гребке. Движения в плечевом суставе обеспечиваются притягиванием плечевой кости к большой грудной мышце при ее сокращении.
  • Дельтовидная мышца. Задействована в фазе проноса, обеспечивает позиционирование плечевого сустава.
  • Малая грудная и передняя зубчатая мышцы. Стабилизируют положение лопатки и участвуют в ее движении. Подлопаточная, подостная и малая круглая мышцы обеспечивают стабильность вращательных движений плечевого сустава и стабилизируют его.

Мышцы рук в плавании

Основная функция мышц рук для пловца — преобразование усилий широчайшей и большой грудной мышцы в перемещение по воде. Разгибание руки в локте осуществляется с помощью трехглавой мышцы плеча (трицепса), сгибание — с помощью плечевой мышцы и бицепса. Сгибание запястья, а также движения пальцев и кисти обеспечиваются мышцами предплечья.

www.swim-sport.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector