Упражнения в воде для спины

упражнения в бассейнеПозвоночник является главной осью организма и от его здоровья зависит состояние мышечного корсета спины. Укрепить и разгрузить спину помогают упражнения в бассейне, разработанные специально для этой части тела.

Специальные упражнения, которые используются в бассейне, оказывают благоприятное воздействие при сколиозе и запущенном остеохондрозе, а тщательно подобранный комплекс ЛФК и плавание устраняет симптоматику при межпозвоночной грыже позвоночника.

Лечебная сила воды для здоровья спины

Водная среда считается прекрасным условием для разгрузки зажатых мышц позвоночника. Вода положительно влияет на весь организм, в связи с чем, занятия в бассейне часто назначаются в лечебных и профилактических целях.

Во время плавания не происходит воздействия гравитационных сил на область позвоночника. Существенной нагрузки на спину также не оказывается, как это часто бывает при вертикальном положении тела.
Санаторное лечение

При этом значительно укрепляется основной мышечный корсет. Происходит это благодаря тому, что плотность водной среды намного больше плотности воздуха. Из-за этого организму необходимо преодолевать ощутимое сопротивление воды.

Во время нахождения в такой среде для удержания состояния равновесия к работе подключаются глубокие мышцы, которые при обычной физической нагрузке редко бывают задействованы. В итоге они развиты слабо и не помогают спине равномерно удерживать массу тела человека, которая в воде становится меньше. За счет этого снижается любая нагрузка, оказываемая на позвоночник и его межпозвоночные диски.

Во время занятий в бассейне устраняется мышечный спазм, что приводит к избавлению от болевого синдрома. Организм быстрее восстанавливается после полученных травм, а имеющиеся заболевания, связанные с суставами, перестают прогрессировать.

Занятия в бассейне оказывают лечебное действие, благодаря водной гимнастике:

  • ускоряется кровообращение, в том числе и в пораженных тканях, а это важно для того, чтобы в мышцах и суставах не возникало застойных явлений;
  • каждая клетка организма насыщается питательными веществами и дополнительной дозой кислорода;
  • усиливаются защитные свойства иммунной системы, организм становится менее восприимчивым к инфекциям;
  • выравнивается осанка и постепенно исчезает имеющееся искривление спины;
  • уменьшается симптоматика прогрессирующих заболеваний позвоночника.

Кому на пользу, а кому во вред

Гимнастика в бассейне будет полезна для тех людей, которые столкнулись со следующими заболеваниями позвоночника:

  • сколиоз и остеохондроз;
  • межпозвоночная грыжа и кифоз;
  • травмирование позвоночника.

Водная гимнастика поможет восстановиться после полученных травм, растяжений и операций, проведенных на любом участке спины. Упражнения в бассейне можно использовать в профилактических целях, чтобы сохранить здоровье позвоночника и укрепить весь мышечный каркас.

Несмотря на огромную пользу водных занятий у них есть и свои противопоказания. От посещения бассейна следует отказаться в следующих случаях:

  • если человек имеет патологии кожной поверхности;
  • если в организме протекают воспалительные процессы острого характера;
  • когда на теле имеются открытее язвы и глубокие раны;
  • когда речь идет о серьезных инфекциях;
  • если имеются венерологические заболевания.

Подготовка к водным занятиям

Любой комплекс, выполняемый при проблемах со спиной в бассейне, должен начинаться с разминки на суше, чтобы организм подготовился для погружения в воду. Лучше всего в этих целях выбирать простую суставную гимнастику, которая начинается с плечевой области и рук, а завершается проработкой центральной части.

После этого, когда тело погружено в воду, необходимо около пяти минут просто поплавать без передышек. Это разогреет мышцы и активизирует кровообращение. И только после такой предварительной подготовки можно приступать к выполнению лечебного комплекса.

Основной комплекс упражнений


Для укрепления позвоночника разработан комплекс упражнений, направленных именно на эту область тела:

  1. Для первого упражнения понадобится использование канатов, которые разделяют площадь в бассейне. Лечь нужно на эти канаты, Водные процедурывытягивая руки впереди себя, а ноги опуская в воду. В такой позе следует просто полежать три минуты, делая своеобразную растяжку. Во время такого упражнения укрепляются грудные и спинные мышцы. Также оно благоприятно сказывается на осанке, когда имеются искривления.
  2. Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь на спину между канатами, но уже поперек. Ноги при этом на растяжке, а руки держатся за другой канат. Полежать так надо две минуты, после чего перевернуться на живот и все повторить. При выполнении нужно стараться растягивать собственное тело.
  3. Необходимо подплыть к бортику бассейна и ноги разместить так, чтобы собственный таз тоже коснулся этого бортика. Руки широко развести в разные стороны, расслабить тело и закрыть глаза. И в такой позе нужно побыть не менее пяти минут, а лучше десять.
  4. В завершении можно просто поплавать на спине и на животе в разных стилях.

Расслабляющий комплекс

Когда речь заходит о мышечных спазмах и защемлениях нерва в области спины, тогда улучшить ситуацию сможет расслабляющий комплекс.

Он состоит из следующих упражнений:

  1. Начинать надо с лежания на спине. Руки и ноги при этом расставляются в сторону. В итоге должна получиться фигура, похожая на Плывет по собачьизвезду. И в таком положении необходимо пролежать около пяти минут, в последующем время увеличивается, а во время лежания руками можно совершать медленные движения вверх и вниз.
  2. Лежа на спине ноги соединить вместе, руки развести в стороны и делать глубокие вдохи. Спина при этом полностью расслаблена.
  3. Несколько минут поплавать по-собачьи, после чего снова лечь на спину и начать плыть, помогая себе размашистыми, но не резкими взмахами рук.

Можно ли в бассейн при грыже?

При грыже позвоночника занятия в бассейне можно проводить только после проведенной операции, в период ремиссии и в качестве профилактических целей. Вся гимнастика направляется на вытяжение позвоночника. Во время ее выполнения не стоит делать резких движений, они должны быть плавными, неспешными и скользящими. После проведения упражнений рекомендовано полчаса побыть в расслабленном состоянии.

Комплекс ЛФК для бассейна при грыже позвоночника состоит из нескольких упражнений:


  1. Нужно зайти в бассейн (вода должна доходить до грудной клетки) и начать ходить, высоко поднимая колени.
  2. Затем можно сделать приседания. Упор тела при этом должен идти попеременно на одну и вторую ногу. И таких приседаний надо будет сделать по 12 раз на каждую упорную ногу.
  3. Необходимо ухватиться за канат и начать кувыркаться в воде.
  4. Подплыть к бортику и начать отталкиваться от него ногами, которые должны быть абсолютно прямыми.
  5. Лечь на спину, руки сцепить за головой, закрыть глаза и сделать очень глубокий вдох. После этого начинать вращать свое тело в одну сторону и в другую.
  6. Встать возле бортика и руками держаться за поручни. Руки вытянуть и тело положить на воду. В этот момент нужно постараться максимально тянуть свое туловище, а головой делать движения влево и вправо, а также вперед и назад. Во время такого упражнения рекомендовано следить за своим дыханием.

Упражнения при остеохондрозе

При остеохондрозе будут полезными следующие упражнения, которые можно выполнять в открытой воде и в крытых бассейнах:

  1. Туловищем и тазом необходимо делать наклоны в стороны, а также свободные круговые движения.Наклоны в стороны

  2. Для вытяжения позвоночника нужно ногами зацепиться за канат и пытаться при этом отплыть на спине назад. Должно получиться своеобразное скольжение. При этом руки расположены вдоль тела, а поясница должна быть прогнутой максимально.
  3. Для завершающего упражнения нужно использовать небольшой плот. Его по бокам нужно обхватить руками и опереться на него грудной клеткой. И в таком положении начать плавать брассом с элементами скольжения.

Расслабляющие упражнения для спины, которые можно применять при остеохондрозе:

Гимнастика при сколиозе и других формах искривления

Наиболее полезными упражнениями в воде при сколиозе и других искривлениях позвоночника являются:

  • дыхательные занятия с выдохом в воду;
  • плавание кролем, методом баттерфляй и на спине;
  • сведение и разведение ног возле бортика;
  • известное всем упражнение «велосипед» (руками в такой момент нужно держаться за поручни);
  • скольжение по воде с руками, зафиксированными вдоль туловища и с задержкой дыхания.

Советы и нюансы «мокрой» ЛФК

Чтобы водная гимнастика на фоне имеющихся проблем с позвоночником принесла пользу, необходимо соблюдать следующие рекомендации:


  • все упражнения должны проводиться под наблюдением специалиста;
  • гимнастика должна дополняться и занятиями ЛФК на суше;
  • перед каждым комплексом необходимо разогревать мышцы, для чего проводится небольшая разминка;
  • все упражнения длятся не менее полчаса, иначе эффективность будет минимальной;
  • температура воды в бассейне должна быть комфортной и не сильно холодной;
  • если во время выполнения такой гимнастики возникают болевые ощущения, то занятия следует прекратить и сообщить об этом врачу.

Также при выборе конкретного вида упражнения, которое будет проводиться в бассейне, следует руководствоваться степенью самого заболевания спины и происходящими в нем изменениями.

Здоровый и ровный позвоночник играет важную роль в нормальном функционировании всех внутренних органов. А поддержать его в таком состоянии поможет гимнастика в бассейне. Проводится она только под присмотром специалиста, который подбирает специальные упражнения, воздействующие на определенные части спины и всего организма в целом.

osteocure.ru

Правила лечебного плавания в бассейне

В зависимости от того, в профилактических ли целях человек посещает бассейн или восстанавливает здоровье, зависит, как правильно плавать в бассейне для его позвоночника, но есть правила, которые стоит соблюдать всем. Если шея болит, а шейные позвонки хрустят, во время плавания не следует слишком перегибать шею. Иначе может произойти застой венозной крови, и тогда сеанс плавания не принесет облегчения, а обернется приступом головной боли или головокружением. Плавание на спине поможет избежать вероятного дискомфорта.


Если беспокоит боль в области поясницы и крестца, то движения ногами в воде должны быть мягкими, плавными.

Если спина не беспокоит, а бассейн посещается с целью отдыха или предупреждения возможного развития болезней позвоночника, то ходить туда можно всего два-три раза в неделю. Начинающим лучше заниматься некоторое время в теплой воде – около 30°С. Посетив несколько занятий, освоившись и привыкнув, можно переходить к более прохладной воде – около 23°С.

Всякий раз, перед тем как окунуться в воду, надо разминаться, чтобы разогреть тело, глубоко дышать, и подобрать индивидуально подходящую технику движений в воде.

Почему бассейн способствует оздоровлению

Чтобы понимать, почему и в каких случаях полезны те или иные конкретные стили плавания и упражнения в воде, надо знать, какое действие нахождение в воде оказывает на скелет человека.

  • Во-первых, плавание благотворно для позвоночника при наличии патологий, поскольку снимает болевой синдром.

  • Во-вторых, в воде тело оказывается практически в невесомости, что временно снижает нагрузку на суставы, это дает им передышку и возможность восстановиться, и если заниматься в бассейне регулярно, это непременно положительно скажется на состоянии позвоночника. Человек ежедневно большую часть времени проводит в вертикальном положении, под тяжестью веса межпозвонковые диски сдавливаются, по этой причине циркуляция крови становится хуже, а позвоночный столб с каждым годом жизни все больше утрачивает гибкость. В воде же сдавливание внутренних органов ослабевает, на позвоночный столб снижается нагрузка, увеличивается свобода движений суставов опорно-двигательной системы.
  • Еще один аргумент в пользу занятий в бассейне – там отлично тренируются мышцы спины за счет того, что в воде человек вынужден сохранять баланс, а это включает в активную работу глубокие спинные мышцы, которые поддерживают позвоночный столб. Одновременно с этим амплитуда движения рук и ног становится больше, а двигаться в воде легче. Все это вкупе – необходимая тренировка для опорно-двигательного аппарата без изнуряющих усилий.

Советуем прочитать: можно ли заниматься спортом с грыжей позвоночника.

Различные стили плавания задействуют различные группы мышц, тренированные мышцы спины позволяют долго сохранять красивую осанку. Выпрямленный позвоночный столб – зарок здоровья, занятия в бассейне – прекрасная профилактика остеохондроза, межпозвонковой грыжи и других заболеваний спины. Посоветовать, какой именно стиль полезен в каждом конкретном случае, может врач.

  • Обязательно почитайте: вытяжение позвоночника при грыже и остеохондрозе

Различные стили плавания

В основном, при заболевании спины рекомендуются три вида – на спине, брассом и кролем. Хотя, допустимо плавать и по-своему – к примеру, на боку или по-собачьи.

Плавание на спине

Этот стиль – самый щадящий. На спине равномерна нагрузка на все мышцы, не происходит переизгибов позвоночника. Напротив, в положении лежа на воде на спине, нагрузки на позвонки почти нет, спина распрямлена, в работе задействованы мышцы плеч, рук, бедер и ягодиц. Плыть на спине можно достаточно быстро без чрезмерной нагрузки на тело.

  • Читайте также: плавание при грыже поясничного отдела позвоночника.

При купании на спине, если человек страдает межпозвонковой грыжей, особенно – в поясничном отделе позвоночного столба, важен момент его окончания – нельзя быстро возвращаться в вертикальное положение, так как есть вероятность переразгибания позвоночника, а это может привести к нежелательным последствиям при таком заболевании. Прекращать надо, сначала перевернувшись в воде на живот, а затем встать на ноги.

С этого способа следует начинать занятия в бассейне всем, у кого есть патология позвоночника.

Плавание брассом

Брасс напоминает способ плавания лягушки. Человек плывет на животе, при движении в воде задействованы руки и ноги. Этот стиль хорош для тренировки мышц грудного и поясничного отделов позвоночного столба. Брасс рекомендован для терапии грыж, локализованных в области поясницы.

Брасс – стиль спокойный, человек передвигается в воде с небольшой скоростью, что хорошо для межпозвонковых грыж. Брасс не утомляет физически, поэтому длительность тренировки может быть дольше.

как правильно плавать при грыжах и остеохондрозе

  • Вам пригодится: подводное вытяжение позвоночника

При плавании брассом следует синхронно работать руками и ногами, спина должна быть ровная, чтобы отделы позвоночника не испытывали чрезмерной нагрузки.

Плавание кролем

Этот стиль предполагает быстроту передвижения в воде и энергичность движений, требует больших усилий, чем при плавании брассом. Если мышцы слабы, тело нетренированное физически, и есть заболевания дыхательной системы, то стиль не рекомендован. Кроме того, при наличии значительных межпозвоночных грыж активная работа мускулов и резкие движения позвоночного столба могут привести к усугублению болей в спине.

Кроль в лечебных и профилактических целях рекомендуется после достаточного количества занятий и достижения определенного уровня тренированности.

Плавание собственным способом

Не каждый владеет брассом или кролем, не имея опыта, плавать трудно и на спине – этому надо научиться. Но почти все могут интуитивно удерживать тело на воде – плыть боком, перебирая в воде ногами, или по-собачьи – на животе, подгребая под себя воду руками. Важно не переусердствовать, если в анамнезе протрузия межпозвоночных дисков и межпозвонковые грыжи.

Необходимо знать несложные правила:

  • Не двигаться в воде резко;
  • Не стараться плыть быстро, уделять внимание качеству плавания;
  • Не перенапрягать лишь одну из групп мускулов спины и конечностей, равномерно распределять нагрузку на все тело;
  • Периодически менять активный стиль со спокойным нахождением в воде, полностью расслабляя тело;
  • Если боль возобновилась или стала сильней, то прекратить плавать свободным способом.

Водное лфк

Упражнения в бассейне для позвоночника имеют и оздоровительный, и лечебный эффект. С помощью них позвоночник растягивается, расслабляется. Водная гимнастика – действенный способ снять спазмы мускулатуры.

Рекомендуемые упражнения:

  • Лечь на воду спиной, разведя руки по сторонам, делать глубокие вдохи, дышать медленно, мышцы тела расслабить;
  • Лечь на разделительный канат грудной клеткой, руки поднять над головой – это полезно для грудины;
  • У борта бассейна лечь на воду спиной головой от бортика, ягодицами упереться в стенку бортика, ноги поднять на борт, руки развести по сторонам – задействованы и тренируются все отделы позвоночного столба и спинные мускулы;
  • Надеть маску для подводного плавания с трубкой для дыхания и лечь поперек плавательной дорожки на воду животом или спиной таким образом, чтобы руки удерживали разделительный канат с одной ее стороны, а ноги цеплялись за канат – с другой, при этом держать спину в прямом положении – так, чтобы позвоночник не прогибался.
  • Читайте также: упражнения на доске Евминова

Польза плавания для опорно-двигательного аппарата доказана и несомненна, но вылечить серьезные заболевания позвоночного столба исключительно занятиями в бассейне невозможно, лечебное плавание действенно лишь в комплексе с основным лечением, а оздоровительное полезно всем – оно помогает поддерживать спину в порядке, и в целом – держать организм в тонусе. Занятия в бассейне недопустимы в период обострения заболеваний позвоночного столба и при сильных болевых ощущениях.

Ваш отзыв на статью

pozvonochnik.guru

Как заниматься в бассейне с пользой для позвоночника?

Посещение бассейна может доставить не только удовольствие, но и принести пользу для здоровья, особенно при наличии патологии со стороны позвоночника. В медицинской практике существует направление лечебной физкультуры в воде, которое называется гидрокинезотерапия. Этот метод немедикаментозного лечения широко применяется для коррекции сколиоза, лечения остеохондроза и устранения симптомов межпозвоночных грыж.

Преимущества гимнастики в воде

Во время плавания отсутствует воздействие силы гравитации на позвоночник и нагрузка, испытываемая при вертикальном положении тела, исчезает. С другой стороны, для удержания равновесия в воде, включаются в работу автохтонные глубокие мышцы, которые в обычной деятельности не задействованы и, как правило, слабо развиты. Выполнение упражнений ЛФК в условиях бассейна оказывает всестороннее влияние на организм:

  • дыхание становится более глубоким, увеличивается жизненный объём лёгких;
  • кровообращение усиливается, происходит более полное насыщение тканей кислородом;
  • осуществляется закаливание организма, повышается сопротивляемость инфекциям;
  • улучшается эмоциональное состояние, нормализуется сон.

Показания и противопоказания к гидрокинезотерапии

Лечебная физкультура в воде показана при следующих заболеваниях позвоночника:

  • изменения дегенеративно-дистрофического характера (остеохондроз);
  • искривления позвоночника (сколиоз, кифоз);
  • наличие межпозвоночных грыж;
  • реабилитация в послеоперационном периоде;
  • травмы позвоночника.

Существуют состояния, при которых занятия в воде следует на время отложить до момента излечения. К ним относятся:

  • кожные болезни;
  • заболевания венерологического профиля;
  • наличие открытых ран, язв, острых воспалительных процессов;
  • различные инфекционные заболевания.

Влияние водной гимнастики на позвоночник

Занятия в воде оказывают существенное благотворное воздействие на состояние позвоночника у пациентов с заболеваниями костно-мышечной системы. Это обусловлено следующими моментами:
ЛФК в бассейне
ЛФК в бассейне

  • благодаря тому, что необходимо преодолевать сопротивление воды, плотность которой выше, чем у воздуха, укрепляется мышечный корсет спины;
  • из-за того, что вес тела в воде становится гораздо меньше, снижается нагрузка на позвоночник и межпозвоночные диски;
  • уменьшается болевой синдром, в силу того, что уменьшается спазм мышц;
  • поддержание корпуса тела в воде способствует восстановлению и улучшению координации движений;
  • замедляется прогрессирование деформаций позвоночника.

ЛФК в бассейне при остеохондрозе

Упражнения для спины, выполняемые при остеохондрозе, включают следующие группы движений:

  • свободные движения туловищем и тазом ― боковые наклоны в стороны, повороты и круговые движения;
  • упражнения, способствующие вытяжению позвоночника ― попытки отплыть на спине назад при зафиксированных на перекладине ногах, скольжение в воде как можно дальше, вытянув руки вдоль туловища, полувис на перекладине с прогибом в поясничном отделе;
  • плавание в воде ― с использованием плотика, захватывая его руками по бокам и, помещая на него грудную клетку, свободное плавание брассом с удлинённой фазой скольжения.

Лечебная физкультура в бассейне при грыжах позвоночника

При грыже позвоночника гидрокинезотерапия показана в период ремиссии заболевания. Также полезны упражнения в воде в период реабилитации после хирургического лечения грыжи, но не ранее, чем через шесть недель после оперативного вмешательства.
Упражнения в этом случае подбираются индивидуально и выполняются под контролем квалифицированного специалиста.

Комплекс упражнений при наличии межпозвоночной грыжи немногим отличается от такового при остеохондрозе и включает в себя:

  • упражнения для вытяжения;
  • скольжение, свободное плавание на спине, кролем на груди.

При выполнении упражнений движения должны быть плавными, увеличивать физическую активность следует постепенно. После лечебной гимнастики в бассейне рекомендуется отдых в горизонтальном положении в течение получаса.
Гидрокинезотерапия
Гидрокинезотерапия

Плавание при сколиозе

Лечебная гимнастика в воде при искривлениях позвоночника представляет собой достаточно эффективный метод лечения нарушения осанки, способный оказать корригирующее воздействие на возникшие изменения.

При сколиозе показаны следующие виды упражнений:

  • дыхательные упражнения с выдохом в воду;
  • упражнения у бортика ― выполняются сведение, разведение ног, упражнение «велосипед» при фиксированных на поручне руках;
  • плавание на спине, брассом, кролем, плавание методом баттерфляй;
  • скольжение по воде с задержкой дыхания и вытянутыми вдоль тела руками.

При выборе упражнений для лечения сколиоза обязательно принимают во внимание степень имеющихся изменений.

Упражнения в бассейне для позвоночника должны выполняться в соответствии с определёнными правилами:

  • занятия проводятся через день под контролем врача лечебной физкультуры;
  • гидрокинезотерапия должна дополняться выполнением упражнений обычной лечебной физкультуры в другие дни;
  • непосредственно перед началом занятий в воде необходимо провести разогревающую разминку;
  • по времени занятия должны занимать 30 минут и более;
  • оптимальная температура воды должна находиться в пределах 28-32 градусов;
  • при выполнении упражнений не должно возникать болевых ощущений.

Таким образом, занятия в бассейне прекрасно подходят пациентам с заболеваниями позвоночника, оказывают многостороннее воздействие на организм, способствуют оздоровлению, улучшению самочувствия, снижению веса.

LechenieSpiny.ru

Упражнения для позвоночника: комплексы для дома и бассейна

При различных заболеваниях спины в комплексное лечение практически всегда включаются упражнения для позвоночника. Выполнение таких упражнений оказывает оздоровительный эффект на позвоночник, расслабляет либо тонизирует необходимые группы мышц, улучшает общее самочувствие и закаливает организм.

В зависимости от заболевания, возраста больного, наличия сопутствующих травм либо болезней, подбирается подходящий комплекс упражнений. В некоторых случаях для получения более выраженного результата необходимо применение специальных приспособлений и тренажеров.

Не стоит забывать, что у лечебной физкультуры, как и любого другого метода лечения существуют свои противопоказания. Это:

  • инфекционные заболевания;
  • период обострения хронической болезни;
  • интоксикация организма;
  • инсульт или инфаркт, перенесенный в недавнем времени;
  • повышение температуры тела;
  • психические заболевания;
  • беременность;
  • онкологические болезни.

Следует учитывать также и то, что лечебная гимнастика не дает мгновенных результатов. Чтобы положительные изменения стали заметны, необходимо регулярно выполнять упражнения, следуя всем рекомендациям.

Рекомендации к выполнению упражнений для позвоночника:

  • Необходимо придерживаться последовательности выполнения упражнений, чтобы правильно и постепенно нагружать опорно-двигательный аппарат.
  • При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием. Оно должно быть плавным и не частым. Вдыхают воздух на расслаблении, а выдыхают не напряжении.
  • Каждое упражнение повторяют 10-15 раз. Ритм выполнения подбирается индивидуально – упражнения не должны доставлять дискомфорт.
  • Очень важно настроиться позитивно. Ведь хорошее настроение является залогом успешного выздоровления.
  • Упражнения для укрепления позвоночника надлежит выполнять регулярно.
  • Девушка занимается в зале
    Девушка занимается в залеСледует отказаться от выполнения упражнений, вызывающих боль. Такие упражнения можно выполнять лишь для своеобразного «маячка» — периодической проверки ощущений. С выздоровлением постепенно они будут вызывать все меньше неприятных ощущений, а значит их можно будет включать в комплекс на постоянной основе.
  • Не нужно перегружать мышцы. Необходимо чередовать упражнения, которые предполагают сильное напряжение, с отдыхом либо расслабляющими упражнениями.
  • Упражнения выполняются в плавном спокойном ритме, без резких движений. При этом следует следить за осанкой. Она должна постоянно правильно поддерживаться.

Комплекс упражнений дома

Выполнять упражнения для позвоночника можно и дома. Однако в любом случае нельзя составлять комплекс упражнений самостоятельно. С этим вопросом нужно обратиться к специалисту, который составит оптимальный набор упражнений, расскажет, как их правильно выполнять и укажет их последовательность.

Упражнения при шейном остеохондрозе:

  • Исходная позиция: стоя, ноги расположены на ширине плеч, осанка прямая. Медленно наклоняют голову в сторону и задерживают в таком положении на 10 секунд. Затем, надавливая рукой на голову, создают сопротивление к выпрямлению шеи. Возвращают голову в исходное положение и повторяют упражнение в другую сторону. Делают по 15 наклонов в каждую сторону.
  • наклоны шеи в стороны
    наклоны шеи в стороныИсходная позиция: та же. Упражнение аналогично предыдущему, только наклоны осуществляют вперед и назад. Выполняют также по 15 раз.
  • Исходное положение: то же. Голову поворачивают в сторону и на протяжении 10 секунд тянутся подбородком к плечу. Затем поворачивают голову в противоположную сторону и тянутся также 10 секунд. Выполняют 15 повторов в каждую сторону.
  • Исходная позиция: сидя, спина ровная. Подбородком следует нарисовать в воздухе цифры от 0 до 9. Это упражнение расслабляет шейные мышцы и снимает чрезмерное напряжение спины. Отлично подходит для выполнения в перерывах между работой.
  • Начальное положение: лежа на спине на прямой, твердой поверхности. Голову приподнимают, не отрывая плечи от поверхности, и удерживают в таком положении 10 секунд. Затем возвращают в начальную позицию и отдыхают 5 секунд. Повторяют 10 раз.
  • Начальная позиция: лежа на боку на прямой твердой поверхности. Голову приподнимают от поверхности и фиксируют на 10 секунд. Далее возвращают в исходное положение и отдыхают 5 секунд. Упражнение выполняют 10 раз, затем переворачиваются на другую сторону и повторяют.
  • Исходная поза: лежа на спине, на твердой поверхности. Следует потянуться подбородком вверх к потолку. Зафиксировать в максимальном положении на 10 секунд, а тогда медленно опустить голову. Выполняют 10 повторов.

Упражнения при грудном остеохондрозе:

  • Исходная поза: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Необходимо сгорбиться – подбородок подтянуть к животу и свести плечи друг к другу. В таком положении нужно зафиксироваться на 10 секунд. А тогда проводят выгибание спины – голову запрокидывают, спину выгибают, сводя вместе лопатки. Также задерживаются в этом положении на 10 секунд. Затем возвращаются в начальное положение. Выполняют 10 повторов.
  • Поднимаем плечи
    Поднимаем плечиИсходная позиция такая же. Поднимают поочередно плечи в максимально высокое положение по 10 раз каждое. Затем приподнимают оба плеча одновременно и фиксируют на 10 секунд, после чего опускают и расслабляются. Повторяют 10 раз.
  • Исходная поза: та же. Выполняют плавные вращения плечами назад, затем вперед. Выполняют по 10 раз в каждую сторону.
  • Исходная позиция: стоя, ноги вместе, спина ровно, руки вдоль тела. Наклониться в сторону, пытаясь рукой дотянуться до колена и зафиксироваться в таком положении на 10 секунд. Вернуться в изначальную позу. Повторить наклон в противоположную сторону.
  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная. Кулаками обеих рук упираются в поясницу и, давя руками на нее, прогибают спину. Фиксируют положение на 10 секунд. Затем плавно разогнуться и наклониться вперед, обхватив руками колена и ссутулив спину. Повторить 10 раз.

Упражнения при остеохондрозе в поясничном отделе позвоночника:

  • Исходная поза: стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч, руки разместить на поясе. Выполнить медленный наклон вперед, вернуться в исходное положение. Затем совершить наклон назад и вернуться в исходное положение. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
  • Начальное положение такое же. Теперь необходимо выполнить по 10 наклонов вправо и влево.
  • Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль тела. Потянуться коленом ноги к локтю противоположной руки. Зафиксировать положение на 10 секунд. Повторить для другой руки и ноги. Выполнить по 10 раз каждой парой.
  • Исходная поза: лежа, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Напрячь мышцы пресса, как бы вжимаясь при этом спиной в поверхность. Задержаться в таком положении 10 секунд, расслабиться. Повторить 10 раз.
  • Исходная позиция: лежа на спине, руки вытянуть над головой. Потянуться, максимально выгибая спину. Задержать такую позу на 10 секунд, после чего расслабиться. Повторить 15 раз.

Комплекс водных упражнений для позвоночника

Заниматься в бассейне ЛФК
Заниматься в бассейне ЛФКПри наличии патологий позвоночника посещение бассейна становится не только приятным времяпровождением, но и полезным. Лечебная физкультура в воде носит название гидрокинезотерапия. Эта методика немедикаментозного лечения особенно хорошо помогает при сколиозе, межпозвоночных грыжах и остеохондрозе.

Выполнение упражнений в воде имеет свои преимущества:

  • происходит увеличение жизненного объема легких, благодаря более глубокому дыханию;
  • благодаря усилению кровообращения ткани организма намного лучше насыщаются кислородом;
  • в процессе водных процедур организм подвергается закаливанию;
  • происходит улучшение психо-эмоционального состояния;
  • улучшается сон.

Гидрокинезотерапия показана при таких заболеваниях позвоночника:

  • остеохондроз;
  • сколиоз;
  • кифоз;
  • межпозвоночные грыжи;
  • травмы позвоночника;
  • послеоперационный и посттравматический период.

ОНе всегда разрешено ЛФК при остеохондрозе
Не всегда разрешено ЛФК при остеохондрозеднако в некоторых случаях занятия в воде следует отложить. К ним относятся:

  • наличие венерических заболеваний;
  • заболевания кожи;
  • инфекционные заболевания;
  • открытые раны, язвы и другие повреждения кожи.

Положительное влияние лечебной физкультуры именно в воде объясняется следующими фактами:

  • происходит упрочение мышечного корсета спины за счет того, что возникает необходимость преодолевать сопротивление воды;
  • нагрузка на позвоночник значительно уменьшается благодаря тому, что тело поддерживается водой;
  • по этой же причине улучшается координация движений;
  • происходит расслабление мышц, благодаря чему уменьшается болевой синдром.

Комплекс упражнений для дома
Комплекс упражнений для домаКомплекс упражнений подбирается для каждого больного индивидуально, в зависимости от проблем с позвоночником, возраста больного, наличия сопутствующих заболеваний.

Ниже приведены примеры упражнений, однако составлением лечебной программы должен заниматься только профессионал. Поэтому необходимо обратиться за помощью к специалисту, так как самолечение может нанести вред здоровью и усугубить состояние позвоночника.

Упражнения в бассейне для восстановления повреждений позвоночника:

  • Исходная поза: ноги на ширине плеч, руки втянуты вперед на уровне плеч, тело находится по шею в воде. Медленно разводятся руки в стороны, прогибаясь в лопатках на максимум, затем возвращаются в начальную позицию. Выполняют 3 подхода по 10 раз.
  • Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки отведены назад и соединены в замок, тело находится по шею в воде. Соединенные руки медленно поднимают вверх и опускают назад. Спину при этом держат ровной. Повторяют 2-3 подхода по 15 раз.
  • Начальная позиция: ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Заведя руки за голову, медленно ложатся на воду в позе «звездочки». Это упражнение приводит в тонус мышцы спины.

Упражнения при остеохондрозе:

  • Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе, тело в воде по плечи. Выполняются легкие наклоны вправо, влево, назад, вперед. По 15 раз в каждую сторону. Выполняют 2-3 подхода.
  • Разнообразные стили плаванья.
  • Упражнения на вытяжение позвоночника.

Упражнения в бассейне при сколиозе:

  • Исходная позиция: стоя у бортика или поручня и держась за него руками, ноги держать вместе. Задержать дыхание и опустить голову в воду, касаясь подбородком груди. На выдохе выпрямляются ноги и поднимаются вверх, после чего следует вернуться в начальное положение.
  • Чередование различных стилей плаванья.

Комплексы упражнений выполняются 3-4 раза в неделю. После тренировки следует хорошенько расслабить спину. Для этих целей отлично подойдет гимнастический шар. Нужно лечь на него спиной и покатать его взад-вперед.

ArtrozamNet.ru

8 эффективных упражнений в бассейне для стройности

Честные люди честно отбывают повинность в бассейне. Сказали им плавать, чтобы похудеть, и они плавают, с тоской поглядывая на часы на стене: сколько еще осталось?.. А ведь все могло бы быть по-другому. Можно ведь делать различные эффективные упражнения в воде да еще и так, чтобы они были интересными…

Да, ходить в бассейн, чтобы мерзнуть у бортика, смысла нет. От этого только жир подкожный нарастает и волчий аппетит обнаруживается. Здесь надо плавать. Но если делать это только одним способом, то это быстро надоест.

Представьте, что вы плывете тоскливо от бортика к бортику, совершая однообразные движения руками и ногами… А вот и не надо однообразно! Проплывите туда-обратно одним манером, потом другим, потом третьим, и скуку как волной смоет.

Сегодняшний комплекс упражнений в воде – это пример того, как можно себе организовать веселую тренировку. Возьмите эти советы на вооружение и поверьте: если начнете плавать по предложенной программе, занятие пролетит незаметно. Большой плюс сегодняшнего комплекса упражнений в бассейне в том, что вы сможете проработать все «любимые» проблемные зоны — бедра, живот, заднюю поверхность рук. Также вы разгрузите страдающий от офисной жизни позвоночник. А главное, превратите плавание из нудной похудательной обязанности в чистое удовольствие. Еще предлагаю посмотреть в конце статьи интересное видео с упражнениями в воде (если хотите, можете начать с него ).

Эффективные упражнения в воде

Нижеприведенные упражнения дают общеукрепляющий эффект, а также позволяют проработать спецзоны.

Следующие упражнения в бассейне эффективны для спины и для позвоночника: упражнение 1, 2, 3, 4 и 8. Эффективны также и другие, но первые четыре и восьмое – это лучшие упражнения в воде для позвоночника и спины.

Хорошие упражнения для пресса в воде — это упражнения 4, 5 и 8.

Для бедер хорошими будут  все упражнения из этого комплекса кроме 5, 7 и 8. Хотя, восьмое упражнение частично также сыграет некоторую роль в формировании красивых бедер.

Для формирования мышц груди самым эффективным упражнением в воде будет то, что под номером 7.

А теперь ознакомьтесь более подробно с комплексом упражнений и с тем, для каких групп мышц они предназначены.

Упражнение 1

Цель. Укрепляем мышцы бедер, вытягиваем позвоночник, разгружаем воротниковую зону. Исходное положение (далее И.П.): на животе, руки на доске, вытянуты вперед. Руки лежат свободно. Доску не топите, ногами работайте как при кроле: одна идет вверх, вторая вниз, потом наоборот. Выдох в воду. Выдыхайте воздух не сразу, а несколькими порциями. Чтобы сделать вдох, поднимайте лицо из воды.

То же без доски. И. П.: вдохните, лягте животом на воду, лицо опустите в воду, руки вытяните вперед, ладони соедините. Выдыхайте порционно, ногами работайте как при кроле.

ВАЖНО!!! Руками тянитесь вперед, растягивайте позвоночник. Ноги работают от бедра, не сгибайте их сильно в коленях, стопы расслаблены.

Упражнение 2

Цель. Та же — лепим бедра и разгружаем позвоночник. И. П.: лягте на спину, руки вдоль туловища. Чуть полежите, зафиксировав положение, поднимите живот (это предотвратит погружение лица в воду), через верх поднимите одну руку и положите ее за головой на воду. Затем поднимите и положите вторую, соедините их. Работайте ногами как в предыдущем упражнении.

ВАЖНО!!! Руками, всем телом тянитесь вперед. Вы должны чувствовать напряжение мышц рук и спины.

Упражнение 3

Цель. Та же – бедра, позвоночник. И. П.: на животе, руки на доске, вдохните, опустите лицо в воду. Одну руку оставьте на доске, вторую прижмите к туловищу. Выдыхайте порционно, ногами работайте как при кроле. Для вдоха поверните голову в сторону прижатой к туловищу руки. Важно. Руку на доске тяните вперед. Голову при вдохе сильно не поднимайте, на выдохе держите ее расслабленно. Не торопитесь, делайте все медленно.

Упражнение 4

Цель. Тренировка глубинных мышц корпуса, формирующих осанку и талию. И. П.: лягте на спину, полежите, чтобы зафиксировать положение, поднимите живот. Руки вытянуты вдоль туловища, прижаты к бедрам. Ногами работайте как при кроле. Одновременно поднимите обе руки вверх, заведите за голову, опустите в воду и, выполняя гребок, вернитесь в исходное положение.

ВАЖНО!!! Когда выполните гребок, не торопитесь начинать следующий, чуть придержите руки у бедер. Так вы избежите погружения лица в воду. Если не переносите, когда она попадает в нос, купите клипсу для синхронного плавания.

Упражнение 5

Цель. Тренируем мышцы плечевого пояса и живота. И. П.: стоя, оттолкнитесь от дна, расположите нудлс (или доску) под согнутыми коленями. Вы как будто сидите в воде, как в кресле. Выполняя руками движения как при брассе, продвигайтесь вперед.

ВАЖНО!!! Обязательно удерживайте спину вертикально, для этого сведите лопатки и сильно напрягите мышцы живота.

Упражнение 6

Цель: подтягиваем внутреннюю поверхность бедер. И. П.: на достаточной глубине, там, где не достаете ногами до дна, «зависните» у стенки бассейна, прижимаясь к ней телом. Из этого положения выполните вниз движение ногами брассом. Повторите 10-15 раз.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: делайте без поддержки за бортик, на глубине, балансируя руками. В этом случае укрепляются еще пресс и мышцы, которые формируют красивую осанку. Важно. Когда упражнение выполняется правильно, то при каждом толчковом движении вы будете выпрыгивать из воды.

Упражнение 7

Цель. Подтягиваем заднюю поверхность рук, моделируем бюст и тренируем боковые мышцы корпуса. И. П.: стоя в воде по шею, в руках гантели. Разведите руки в стороны, опускайте их вниз и поднимайте. Из того же И.П.: руки с гантелями вытяните перед собой. Не сгибая в локтях, разводите их в стороны и соединяйте.

ВАЖНО!!! Работайте руками с максимальной силой, преодолевая сопротивление воды.

Упражнение 8

Цель. Укрепляем боковые мышцы живота и глубинные мышцы корпуса, формируем плоский живот и красивую осанку. И. П.: стоя на дне, возьмите в каждую руку по нудлс. Максимально разверните стопы носками наружу, поставьте ноги на нудлс. Балансируя руками, шагайте на месте, поднимая и опуская ноги вместе с нудлс. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ. На глубокой воде, там, где не достаете до дна, стоя в воде вертикально, заведите под обе ноги доску, встаньте на нее. Медленно, удерживая равновесие и балансируя руками, сгибайте и выпрямляйте ноги в коленях.

ВАЖНО!!! Развернутые наружу стопы помогут удержаться на нудлс.

Ну, вот вы и узнали, как можно разнообразить свое время в бассейне. Как видите, есть много упражнений в воде для спины и позвоночника. И, конечно же, многие хорошие упражнения в бассейне для пресса помогут быстро привести в порядок животик. А какой эффект для осанки от этих занятий!..

И еще один совет В бассейне можно (да и нужно) взять персональную тренировку и хорошо бы у тренера с профильным опытом, то есть у бывшего пловца. Он поможет освоить эти упражнения или составит комплекс для вас лично с учетом, например, тех проблем со здоровьем, которые попутно можно решить. На сайте вы можете ознакомиться еще со статьей о пользе аквааэробики для здоровья.

Если же этот комплекс или комплекс составленный тренером у вас «не пошел», если плавать по-прежнему невыносимо скучно и аквааэробика вам тоже не подошла, бросайте бассейн. Найдите себе другой вид фитнеса или просто гуляйте пешком. Движение должно приносить удовольствие!

И напоследок видео с упражнениями в бассейне:

Будьте всегда в форме!

um-krasa.ru

Аквагимнастика — упражнения, выполняемые в воде. Она обладает чудодейственными свойствами. Благодаря ей повышается общий тонус организма, сопротивляемость простудным заболеваниям. Она поможет вам улучшить фигуру, согнать лишний вес, укрепить мышцы, увеличить высоту межпозвонковых дисков. Такая гимнастика требует больших усилий и затрат энергии. Если температура воды 18—20°С и вы хорошо тренированы, то занятие может продолжаться от 15 мин и более. Все упражнения выполняйте, стоя в воде до уровня плеч.

Упражнения для укрепления мышц спины, бедер, ног

•  Ноги врозь, руки вперед, кистями внутрь.Резко разведите руки в стороны, голову отведите назад, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8—10 раз.•  Соедините руки сзади в замок и быстро отведите их назад. Выполняйте 10—15 раз.•  Обопритесь руками о дно. Стопами сожмите резиновый мяч. Старайтесь опускать выпрямленные ноги с мячом под воду. Это упражнение выполняется на мелководье. Повторите 10—12 раз.

 

Укрепление мышц живота, гимнастика для поясничных позвонков

Войдите в воду по глубже и, держась вертикально на плаву, делайте упражнения:•  Руки перед собой. Резко сгибайте обе ноги, колени подтягивайте к животу и медленно разгибайте их. Повторите 12—16 раз.•  Поднимите ноги вперед, пальцами рук коснитесь носка и возвращайтесь в исходное положение. Темп средний. Повторите 10—12 раз. Интервал между сериями 20-30 с.•  Поднимите выпрямленные ноги вперед, выполняйте круговые движения в среднем темпе по 5—6 раз в каждую сторону.•  Встаньте в воду до уровня плеч, ноги поставьте пошире, а руки под водой в стороны ладонями вверх.Делайте резкие повороты туловища в стороны, постепенно увеличивая амплитуду поворота. Повторите 5—6 раз.•  Руки на поясе. Делайте 5—7 раз круговые движения тазом, постепенно увеличивая их амплитуду.•  Поверните руки кистями вниз, наклоняйте туловище в сторону. Руками давите на воду. Повторите по 5—6 раз в каждую сторону.

 

Упражнения для снижения веса, для снижения нагрузок на межпозвонковые диски

•  Стоя по пояс в воде в течение 10—15 с выполняйте бег на месте, высоко поднимая колени. Повторите 4—6 таких «забегов» с интервалом в 30 с.•  Согните ноги и выпрыгивайте 10—25 раз вверх как можно выше. Это упражнение можно выполнять с поворотами.•  Стоя в воде по плечи, разведите руки в стороны и выполняйте ими круговые движения. Повторяйте 10—15 раз.•  Лежа на спине, обопритесь руками о дно. Ноги врозь. Выполняйте круговые движения ногами, а также скрещивая, попеременно вверх и вниз (кроль). Повторяйте по 10—15 раз.

Упражнения для увеличения объема грудных мышц, для грудного отдела позвоночника.

•  Стоя в воде до уровня плеч. Поднимите руки вперед, ладонями вниз.•  Резко отпустите руки вниз и медленно поднимите их вперед. Повторите 10—15 раз. Отдохните и сделайте еще две серии. Больший эффект даст резиновый мяч.•  Выполните круговые движения прямыми руками по 8—10 раз. Через 15—20 с повторите их в другую сторону. Можно выполнять с мячом.•  Руки в стороны, ладони вверх. Быстро сведите руки и медленно разведите. Повторите 8—10 раз. Отдохните полминуты и повторите эту серию еще дважды.•  Имитируйте плавание кролем в мелкой воде.

 

Гимнастика в ванне

Если вы не ходите в бассейн, то гимнастику можно выполнять в скромных условиях домашней ванны. Она частично может заменить плавание и ее преимущество состоит в том, что гимнастику можно делать в любое время года и в любое время суток.Наполните ванну теплой водой и полежите в ней несколько минут, не совершая никаких движений. Пусть расслабятся все мышцы.Теперь приступайте к гимнастике. Возьмитесь руками за края ванны и отклонитесь назад.•  Поднимите ноги, затем одну медленно согните в колене и вновь распрямите. Сделайте это же движение другой ногой. Повторяйте несколько раз.•  Сядьте в ванне. Ноги выпрямите. Левой рукой возьмитесь за край ванны и как бы тяните его к себе, правой же рукой отталкивайтесь от края. Выполните упражнение, держась сначала правой, потом левой рукой.•  Завяжите голову платком. Оба конца его возьмите в руки и тяните вперед, одновременно отклоняя голову назад.•  Поднимите левую ногу, постепенно выпрямляя ее вертикально. Одновременно двумя руками обхватите икру и тяните ногу к себе. Колено не должно быть согнуто. Повторите это упражнение другой ногой. Сделайте несколько раз.•  Возьмитесь за края ванны двумя руками и подвиньтесь назад как можно дальше, поднимите руки вверх и наклонитесь вперед, ударяя ладонями о поверхность воды. Повторите несколько раз.•  Упритесь ногами о дно ванны, возьмитесь руками за края и приподнимитесь на руках.Сядьте в ванне, вытяните ноги и поднимите руки вверх. После этого наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пальцами рук пальцев ног.Чтобы эти упражнения дали желаемый результат, надо выполнять их ежедневно не менее месяца.

zdravamir.ru

kakbyk.ru

Упражнения в воде для шейного отдела позвоночника в вертикальном положении.

Исходное положение для этих упражнений – вертикальное. В зависимости от «плавучести» вашего тела, степени наполнения легких воздухом величина погружения головы будет различной. При этом голова, оставаясь наверху, выполняет роль поплавка, а туловище в этом положении, подобно грузу, тянет вниз. То есть в таком положении происходит очень МЯГКОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ шейных позвонков. Оно благоприятно действует на шейные межпозвонковые диски и суставы.

1. «Наклоны головой вперед-назад вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды. Повторить 10–15 раз.

2. «Повороты головой вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

3. «Наклоны головой в стороны вертикальные». ИП – вертикально в воде. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

4. «Индийский танец вертикальный». ИП – вертикально в воде. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Это упражнение напоминает движение головой индийских танцовщиц, поэтому и получило свое название. Повторить 10–15 раз.

ВАЖНО!!!

При движении в шейном отделе позвоночника в вертикальном положении вода создает ощущение «невесомости», поэтому может появиться ощущение излишней легкости выполнения упражнения. Поэтому не торопитесь при выполнении упражнений в крайних положениях и избегайте болевых ощущений во время занятий.

Упражнения в воде для шейного отдела позвоночника в горизонтальном положении.

Выше описанные четыре упражнения вы можете выполнять в горизонтальном положении. В этом случае эффект вытяжения позвоночника не выражен, зато достигается значительное расслабление мышц шеи, плечевого пояса. Если вы не очень уверенно держитесь на воде и испытываете затруднения при выдыхании в воду, вы можете выполнять эти упражнения, лежа на воде лицом вверх. Можно удерживаться о бортик бассейна одной рукой.

Если вы уверены в своих силах, то можете выполнять эти упражнения на воде, лежа лицом вниз. В этом случае после глубокого вдоха вы медленно ВЫДЫХАЕТЕ и одновременно выполняете упражнения.

Для вдоха вы либо поворачиваетесь всем телом, либо поворачиваете только шею и голову. В положении лицом, обращенным в воду, вы также можете одной или двумя руками удерживаться за край бортика бассейна.

Упражнения в положении «лицом в воду» или «лицом из воды» дают разные ощущения и различную нагрузку. Попробуйте выполнить их в каждом из этих положений. Возможно, вы выберите только одно положение или захотите использовать все эти упражнения.

5. «Наклоны головой вперед-назад лицо из воды».

ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды.

Голова частично погружена в воду. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды.

Повторить 10–15 раз.

6. «Повороты головой лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

7. «Наклоны головой в стороны лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

8. «Индийский танец лицо из воды». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Это упражнение напоминает движение головой индийских танцовщиц, поэтому и получило свое название. Повторить 10–15 раз.

9. «Наклоны головой вперед-назад лицо в воду».

ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно сгибаете и разгибаете шейный отдел позвоночника, задерживаясь в крайних положениях на 1–2 секунды.

Повторить 10–15 раз.

10. «Повороты головой лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно поворачиваете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

11. «Наклоны головой в стороны лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Медленно наклоняете голову в одну сторону, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, после чего двигаетесь в противоположном направлении. Повторить 10–15 раз.

12. «Индийский танец лицо в воду». ИП – горизонтально в воде, лицо обращено из воды. Голова частично погружена в воду. Стараясь удерживать подбородок горизонтально, выдвигаете голову вперед, задерживаетесь в крайнем положении 1–2 секунды, далее двигаетесь в противоположном направлении, смещая подбородок и всю голову назад. Во время упражнения старайтесь удерживать подбородок параллельно поверхности воды. Повторить 10–15 раз.

13. «Общее вытяжение позвоночника лицо из воды». ИП лежа на спине на поверхности воды. Тянетесь руками и ступнями в противоположном направлении. Удерживаете это положение 5-10 секунд.

14. «Общее вытяжение позвоночника лицо в воду». ИП лежа на спине на поверхности воды. Тянетесь руками и ступнями в противоположном направлении. Удерживаете это положение 5-10 секунд.

Следующая глава >

sport.wikireading.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector