Балансировочная платформа

Мода на вosu workout пришла из Европы. Тренажер bosu balance с успехом используют в аэробике, пилатесе, стрейчинге и даже в силовых тренингах. Техники на гимнастической полусфере вносят разнообразие в программы и за счет активной работы мышц-стабилизаторов повышают их эффективность.

Название тренажера bosu balance trainer произошло от словосочетания «both side use». В переводе это звучит как «используется с двух сторон». Действительно, по форме фитнес-атрибут напоминает половину большого мяча диаметром 65 см высотой до 34 см, прикрепленного к жесткому основанию из пластика. В тренировках используют обе стороны. В зависимости от уровня подготовки спортсмена упругость снаряда регулируется. Это позволяет контролировать сложность нагрузки и при необходимости выпустить лишний воздух через специальное отверстие.

Плюсы и минусы конструкции

С платформой bosu можно прокачать крупные мускулы и привести в тонус мелкие мышцы, отвечающие за координацию движений и равновесие тела. Снаряд:

  • развивает ловкость;
  • улучшает осанку;
  • учит владеть телом.

Полусфера для баланса усложняет выполнение классических упражнений и, как следствие, вынуждает организм расходовать больше энергии. По сравнению с фитболом программы с ним становятся более разноплановыми. На мяче полусфере из пластика и каучукового купола с рельефной поверхностью можно работать сидя, лежа, стоя, с упора на коленях. Конструкцию используют вместо скамьи, как платформу для степа и отжиманий. Компактный тренажер не занимает много места и подходит для домашних тренировок.

Недостатки:

  • При несоблюдении техники высока вероятность растянуть связки голеностопов.
  • При плохо развитом балансе, нестабильном давлении упражнения на полусфере для фитнеса выполнить технически правильно невозможно.
  • Ограничения по весу (150 кг) и необходимость удерживать равновесие не позволяют работать с большими весами.

Где купить

В спортивных магазинах продаются разные виды тренажеров. Популярные:

  • балансировочные массажные полусферы на резиновых дисках;
  • мячи полусферы босу диаметром 15 — 32 см;
  • кор-платформы;
  • степперы.

Сколько стоят

Цены определяются популярностью брендов.


  • Массажные подушки фирмы Trives либо Kettler продаются в среднем за 700 рублей.
  • Продукция марки Sissel стоит 1300.
  • Полусфера для фитнеса компании Togu – 2000 — 3800 руб.
  • За тренажеры из Тайваня нужно отдать 220 руб. за штуку;
  • зато пара снарядов из Италии диаметров 15 см обойдется 11000.
  • Изделие Kettler стоит в пределах 1000;
  • кор-доска бренда Aerofit 4900 руб.

Советы новичкам для bosu тренировки

  1. Занимайтесь в кроссовках с нескользящей платформой.
  2. Правильно располагайте стопы: ставьте их по центру параллельно, и держите колени полусогнутыми.
  3. Пока не научитесь крепко стоять на ногах на резиновом куполе, не берите в руки отягощение.
  4. Всегда следите за положением корпуса. Держите спину прямой, плечи опущенные, пресс и ягодицы напряженными.

Упражнения на босу платформе

Начните с разминки.

  1. Встаньте на середине мяча, согните локти и поднимите руки ладонями вверх.
  2. Отведите таз назад, перенесите вес тела на левую сторону, правой конечностью выполните выпад в сторону.
  3. Затем приставьте к опорной ноге и повторите 15 раз.

Разминка на босу

Конечности можно чередовать или выполнять по очереди сериями. Работайте в скоростном режиме.

Bosu workout для ног и ягодиц:


  1. Опуститесь на четвереньки, расположите колени посередине платформы.
  2. Ладонями упритесь впереди себя в поверхность мяча.
  3. Выпрямите левую ногу, не прогибаясь в пояснице. Максимально напрягите абдоминальные и ягодичные мышцы.
  4. Верните конечность на место, и это же самой движение продублируйте для правой. В общей сложности повторите 30 раз.

Отведение ноги назад на БОСУ платформе

Тренинг для плоского живота

  1. Сядьте в центре платформы.
  2. Ладони вынесите назад и поставьте их на пол, локти присогните и стабилизируйте корпус.
  3. Нижние конечности выпрямите.
  4. На каждом вдохе отталкивайтесь ладонями вперед, полностью разгибая локтевые суставы.
  5. В унисон движений рук тяните к себе ноги, стараясь лбом коснуться коленей.

Упражнение для пресса на BOSU

Чтобы упростить технику, между коленями положите небольшой мяч или скрученное полотенце.

Подтягивание косых мышц и моделирование талии


  1. Лягте правым стороной тела на тренажер полусферу, кисти сцепите на затылке. Проследите, чтобы талия находилась по центру снаряда.
  2. Левую нижнюю конечность отведите примерно на 40 см назад. Теперь упритесь в пол боковыми сводами обеих стоп.
  3. На выдохе тяните голову к бедру, на вдохе корпус выпрямляйте.
  4. Работайте с напряженными ягодицами и прессом. В каждую сторону выполните по 20 движений.

Боковые скручивания на босу

Кранчи для пресса и нижней части корпуса

  1. Переверните тренажер и встаньте в позицию для отжиманий, вытянув тело в струну.
  2. Ладонями посередине ухватитесь за края снаряда, пальцами ног упритесь в пол.
  3. Вдохните, поднимите таз вверх и всем корпусом развернитесь в левую сторону.
  4. Выровняйтесь и воспроизведите движения для противоположной стороны (13-18 раз).

Кранчи на БОСУ

Вариант для груди

  1. Не меняя позицию тела и следуя ритму дыхания, опуститесь на предплечья и попеременно сгибайте и разгибайте локти.
  2. Работайте до изнеможения.

Планка на полусфере

Уделяйте динамичному тренингу 30-40 минут через день, работайте под веселую музыку и получайте от занятий удовольствие.

Тренировка на платформе BOSU в видео режиме

Также читайте, как правильно прыгать на скакалке, в этой статье.
Кардио упражнения для домашней тренировки тут →
Занятия с роликом для пресса описаны здесь.

 

bodybuilding-and-fitness.ru

Тренировка на балансировочном тренажере

Проводить занятия на неустойчивом тренажере не сложно. Главное — начать с легких упражнений небольшой интенсивности, чтобы можно было понять саму суть баланс-тренировки. Не рекомендуется новичкам делать резкие движения, заниматься в ускоренном темпе — это может привести к травме.


баланс платформаВ первую очередь серфингистам нужно научиться вставать на тренажер баланса, сходить с него, при этом прямо шагая. Затем следует освоить шаги в стороны, назад.

Когда прибавится уверенности в своих силах, а удерживать равновесие станет проще, можно добавить любые упражнения, совершаемые на обычной тренировке.

Привычные и несложные, на балансировочной платформе они станут новым, интересным и не всегда легко выполнимым. С использованием балансировочного тренажера возможно разнообразить кардио- и силовые тренировки, увеличить их эффективность.

Виды тренажеров

К самым популярным типам неустойчивых снарядов можно отнести: босу, полусфера, диск, подушку, степ и кор-платформу.

Босу

Босу имеет схожесть с половиной фитбола с твердым основанием. Особенностью тренажера является то, что упражнения на нем выполняются с двух сторон. При установке bosu куполом вверх, возможно использование его в качестве степа, вместо скамьи, как опору для осуществления проработки мышц пресса, спины.


балансировка босуВ перевернутом состоянии этот тренажер предоставляет возможность делать отжимания, планку, тренировать бицепс, плечи, трицепс, спину, пресс. Производя регулирование давления снаряда, возможно варьирование сложности выполняемых упражнений.

Массажная балансировочная подушка

Массажная балансировочная подушка представляет резиновый диск, который частично наполнен воздухом. Это компактный, легкий тренажер, который занимает мало места, прекрасно подходит для домашних тренировок.

балансировочная массажная подушкаБлагодаря рельефной поверхности улучшается микроциркуляция крови в тканях, что способствует общему расслаблению. Все упражнения на балансировочной подушке рекомендуются для профилактики плоскостопия, укрепления связок, суставов.

Благодаря не очень большой высоте тренажер весьма безопасен, подходит для людей различного возраста, это прекрасный вариант для новичков.


При занятиях возможно использование нескольких подушек. К примеру, отжиматься и приседать очень удобно на двух снарядах, которые располагаются на подходящем расстоянии. При этом упругость подушки можно менять в зависимости от того, как сильно она надута.

Балансировочная полусфера

Балансировочная полусфера имеет различный диаметр от 14 до 33 см, основание обладает прочным сцеплением с полом. Используется для тренировки равновесия, улучшения координации.

балансировочная полусфераРельефная либо шипованная поверхность прекрасно массирует ступни, ладони, способствует улучшению кровообращения, служит для проведения профилактики плоскостопия. Можно шагать, прыгать, применять в виде опоры для рук, ног, к примеру, при отжиманиях, приседаниях, выпадах.

Балансировочная доска

Балансировочная доска – благодаря возможности регулировки устойчивости, этот тренажер универсален, на нем могут заниматься новички и подготовленные спортсмены.


Balance-BoardВ случае проведения первых занятий потребуется дополнительная точка опоры: стул либо бодибар. Можно попросить кого-то из друзей либо родных подстраховать на первых порах.

Нестабильная кор-платформа и степ-платформа

Кор-платформа позволяет выполнить кардио, силовые занятия, эффективным образом тренирует все мышцы вашего тела. Благодаря регулярным занятиям на кор-платформе повышаются такие спортивные показатели, как сила, выносливость, скорость.

кор-платформа

Поэтому часто применяется в серфинге, а также в таких видах спорта, как горные лыжи, сноуборд для подготовки спортсменов в межсезонье.

Нестабильная степ-платформа имеет аэрооснование, благодаря которому появляется эффект нестабильности.

На такой платформе можно заниматься с двух сторон, что дает возможность выполнить много разнообразных упражнений.

Помимо перечисленных популярных тренажеров для баланса, имеются:


  • балансировочная доска;
  • балансировочная дорожка для отработки разных способов передвижения;
  • мячи, предназначенные для прыжков, удержания равновесия;
  • степпер балансировочный.

Стоимость балансировочного тренажера

Стоимость спортивных снарядов варьируется зависимо от бренда. К примеру, балансировочная массажная подушка покупается за $9-13 (Trives, Bradex, Kettler), за $20 (Sissel), за $30-55 (Togu). Балансировочная полусфера производства Тайвань стоит от $3 за штуку, снаряды Half Ball Ledragomma диаметром 14 см — больше $15 за пару. Балансировочный диск диаметром 40,6 см возможно купить за $14.

Кор-доска от Aerofit имеет стоимость $77, идеальным образом подходит для баланс-тренинга, пилатес-программ. У тренажера Bosu от Aerofit стоимость $63, оригинал производства США стоит около $155.

zextrem.com




















delta-fitness.ru

О платформе BOSU

Тренажер BOSU представляет собой резиновую полусферу, установленную на жесткую пластиковую основу. Диаметр платформы составляет 65 см, а высота полусферы – примерно 30 см. В комплекте с BOSU предлагается насос, с помощью которого вы сможете накачать воздух в купольную часть. Чем сильнее накачана полусфера, тем более она упругая и тем сложнее выполнять упражнения. По своему внешнему виду платформа напоминает фитбол, только в «обрезанном» виде.

При занятиях с BOSU можно выполнять упражнения как с опорой на полусферу, так и с опорой на плоскую платформу. Как правило, купольная сторона используется для аэробных и силовых упражнений, а когда мяч перевернут, он становится инструментом для развития баланса и координации. Эта универсальность и стала причиной популярности этого нового спортивного инвентаря во всем мире.

Балансировочная платформа Босу может быть использована практически в любых фитнес-программах: аэробика, силовые нагрузки, пилатес, стретчинг. BOSU активно применяются и в профессиональном спорте: в баскетболе, горных лыжах, сноуборде, гимнастике, теннисе и даже в боевых искусствах. Спортсмены-олимпийцы используют такие мячи для улучшения силы мышц и развития баланса. Также платформа жизненно необходима в физической терапии для более легкого восстановления после травм, а также для их профилактики.

Первое время тренировки на BOSU могут показаться вам непривычными и даже сложными. Не стоит переживать, это абсолютно нормально, со временем у вас будет получаться выполнять упражнения все лучше и лучше. Не стоит торопиться и приступать сразу к сложным занятиям. Для начала выберите простые движения, чтобы привыкнуть к новому тренажеру и обрести уверенное равновесие.

Платформа BOSU

Преимущества и недостатки BOSU-платформы

9 преимуществ занятий на BOSU-платформе

1. BOSU один из самых универсальных тренажеров. Вы можете использовать его для стретчинга, пилатеса, упражнений на баланс, реабилитационных упражнений, а также аэробных, плиометрических и силовых тренировок.

2. Это отличный способ усложнить традиционные упражнения и повысить их эффективность. Отжимания, выпады, приседания, планки – все эти упражнения выполнять на платформе BOSU гораздо труднее, а значит вы будете сжигать больше калорий и улучшать ваше тело еще быстрее.

3. Мышцы кора будут активно работать в течение всего времени, пока вы удерживаете баланс на мяче, чтобы помочь стабилизировать ваше тело. Это обеспечивает нагрузку на мышцы живота и спины даже во время выполнений упражнений, которые нацелены на другие части тела.

4. Босу более безопасный вид инвентаря, чем фитбол. Если с фитболом у вас есть риск упасть или скатиться с мяча и нанести себе травму, то при использовании балансировочной платформы это практически исключено. Во-первых, в BOSU предполагается устойчивая основа. Во-вторых, высота полусферы в два раз меньше, чем у фитбола.

5. Платформа BOSU поможет вам улучшить работу вестибулярного аппарата, развить баланс и координацию. Это пригодится вам как в обычный жизни, так и при занятиях другими видами спорта. Причем совсем необязательно выполнять какие-то сложные упражнения. Развивать баланс и чувство равновесия можно даже просто стоя на мяче.

6. Для того чтобы удерживать баланс на платформе, вы будете вынуждены включать в работу глубокие стабилизационные мышцы. Во время обычных упражнений глубокие мышцы живота не включаются в работу, из-за чего возникает мышечный дисбаланс и боли в спине. Регулярные тренировки с BOSU помогут вам этого избежать.

7. BOSU можно назвать гораздо более разноплановым спортивным инструментом в сравнении, например, с его аналогом фитболом. Вы можете тренироваться не только сидя и лежа на полусфере, но также еще и стоя на ней ногами или коленями. У вас будет возможность выполнять еще больше полезных упражнений для всего тела!

8. Балансировочная платформа очень проста в использовании. Для выполнения упражнений с фитболом, как правило, нужно подбирать специальные комплексы упражнений. Босу же станет вашим вспомогательным инструментом для выполнения привычных упражнений, но с большей эффективностью.

9. BOSU внесет разнообразие в ваши тренировки. Рутинные упражнения, которые повторяются из занятия в занятие, перестают приносить высокую эффективность и даже могут отбить желание заниматься фитнесом. В этом случае на помощь придет дополнительное спортивное оборудование (например, фитбол, медбол, эластичная лента), которые помогут вам обновить арсенал упражнений и тренировок.

Bosu

5 недостатков BOSU

1. Одним из главных недостатков полусферы BOSU является цена. Средняя стоимость такого тренажера составляет 5.000-6.000 рублей. В сравнении с тем же фитболом разница значительная и не в пользу Босу.

2. Балансировочная платформа пока еще не приобрела повсеместную популярность. Вы не найдете большого разнообразия видео-тренировок с BOSU даже в сравнении, например, с фитболом или фитнес-резинкой.

3. Упражнения на BOSU дают нагрузку на нижнюю часть ног. Растяжение связок голеностопа — это нередкая травма у тех, кто регулярно занимается на полусфере. Очень важно ставить стопы параллельно друг другу в центр полусферы, держа колени полусогнутыми. Но при домашних тренировках не все обращают внимание на правильную технику.

4. Если у вас есть проблемы с балансом и координацией, то упражнения на мяче вам будет выполнять сложно. В этом случае лучше не спешить покупать BOSU, а сосредоточиться на развитии баланса с помощью стандартных упражнений с весом собственного тела.  Также не рекомендуется использовать Босу людям с частыми головокружениями и резкими скачками давления.

5. Занимаясь на балансировочной платформе Босу практически невозможно использовать серьезный вес гантелей. Во-первых, это небезопасно, поскольку вам необходимо удерживать равновесие. Во-вторых, шар имеет ограничения по весу (около 150 кг, точные значения смотрите на упаковке). Это значит, что серьезные силовые тренировки с BOSU осуществить не получится.

Платформа BOSU

15 эффективных упражнений с BOSU

Предлагаем вам 15 эффективных упражнений с BOSU, которые помогут вам похудеть, подтянуть тело, сжечь калории и избавиться от проблемных зон.

1. Отжимания с опорой на полусферу:

Отжимания с опорой на полусферу

2. Приседания:

Приседания

3. Выпады:

Выпады

4. Приседания на BOSU с поворотом корпуса и удержанием равновесия:

Приседания на BOSU

5. Подтягивание колен в планке с опорой на плоскую платформу:

Балансировочная платформа

6. Подтягивание колен в планке с опорой на полусферу:

Подтягивание колен в планке с опорой на BOSU

7. Боковая планка с подъемом обеих ног:

Боковая планка с подъемом обеих ног

8. Мостик:

Мостик

9. Подъемы ног на четвереньках:

Подъемы ног на четвереньках

10. Скручивания:

Скручивания

11. Скручивания-велосипед:

Скручивания-велосипед

12. V-cкручивания:

V-cкручивания

13. Супермен:

Супермен

14. Прыжки в планке (plank jack) с опорой на платформу:

Прыжки в планке (plank jack)

15. А также любые упражнения стоя на полусфере BOSU, в том числе работа с гантелями для рук и плеч, наклоны, повороты корпуса, подъемы ног:

BOSU

За фото спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Shortcircuits with Marsha, BodyFit By Amy, Bekafit.

Советы для тренировок на BOSU:

  • Всегда занимайтесь только в кроссовках. Выбирайте модели с нескользящей подошвой, чтобы обеспечить защиту связочного аппарата.
  • Первое время не используйте гантели, стоя на купольной полусфере, пока не будете уверенно держать равновесие.
  • Не рекомендуется стоять на BOSU в перевернутом виде (на пластиковой платформе).
  • Чем менее упругий мяч, тем легче выполнять упражнения. Поэтому не надувайте его до максимума в первые недели использования.
  • Когда стоите на купольной стороне тренажера, внимательно следите за постановкой ног. Стопы располагайте ближе к центру, они должны быть параллельно друг другу. Колени держите полусогнутыми.
  • Начинайте свое занятие с разминки и разогрева.

4 готовыx видео-тренировки с BOSU

Если вы любите заниматься по готовым тренировкам, то рекомендуем вам попробовать следующие видео с платформой BOSU:

1. 25 Minute Full Body BOSU Workout

2. Total Body BOSU Workout — 21 Minute Descending Ladder

3. Bosu Ball Workout, Cardio + Abs + Legs wuth Shelly Dose

4. BOSU Pilates

Платформа Босу становится все более популярным инструментом в тренировках. Вы можете прибрести тренажер для домашнего использования, а можете заниматься с ним в зале. Начните улучшать свое тело, укреплять мышечный корсет и развивать баланс с эффективным тренажером BOSU.

Читайте также: Топ-10 тренировок от FitnessBlender для сжигания 1000 калорий за одно занятие!

Похожие статьи

goodlooker.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector