Балансировочный тренажер

Особенности выбранных моделей

Балансировочный степпер называют особой системой оздоровления. В основе его работы положен принцип качель. Перекатываясь из стороны в сторону, пользователь сможет накачать мышцы ног и пресса, а также улучшить своё чувство равновесия и координацию движений.

Встроенный бортовой компьютер позволит отслеживать результаты своих тренировок: количество пройденных шагов, сожжённых калорий, частоту пульса.

В основном степперы этого типа выполнены из очень прочной стали и поэтому в комплектацию большинства моделей входит специальный коврик для сохранения вашего напольного покрытия.

Чтобы работать на таком тренажёре, необходимо соблюдать такую последовательность действий:

  • Встать на степпер.
  • Опустить педаль до пола.
  • Перенести вес всего тела на тренажёр.
  • Поднять педаль другой ногой.

Если хотите сойти со степпера, следует опустить ногой педаль перед тем, как вы уберёте вторую ногу с тренажёра.

Преимущества и недостатки

Среди положительных отзывов тех, кто уже пользуются таким тренажёром, выделяют следующие характеристики:


  • Необычный характер движений. Они, скорее всего, будут нести танцевальные черты.
  • Хорошо прорабатываются боковые и нижние мышцы брюшного пресса.
  • Тренажёр не занимает много места.
  • Производитель позаботился о качестве сборки степпера.
  • Устройство не повредит напольное покрытие.
  • Стильный дизайн спортивного оборудования.

Но есть и недостатки у этого тренажёра:

  • Более высокая стоимость.
  • Из-за дуговой конструкции степпер может передвигаться самостоятельно во время занятий.

Такой тип тренажёра не советуют людям с нарушениями вестибулярного аппарата.

На что обратить внимание при выборе

Тем, кто заинтересовался такой моделью, не лишним будет узнать, как правильно купить тренажёр. При осмотре его в магазине обращайте внимание на следующие моменты:

  • Из какого материала произведён тренажёр, надёжно ли крепятся его детали.
  • Максимальный вес, на который он рассчитан.
  • Есть ли в наличие коврик.
  • Ширина педали и её покрытие. Оно должно быть из нескользящих материалов.
  • Какой тип работы у степпера. Автономный предполагает наличие батареек или генераторов.
  • Какие данные будут отображаться на экране.

Для тех, кто будет тренировать дополнительно и руки, нужно искать модели с эспандерами.

Sport Elite Rock-N-Roll GB-5106/0722-03

Сеппер Rock’N’Roll – это комбинация нескольких полезных тренажеров для дома:

  • Министеппер.
  • Балансировочный диск.
  • Степп доска.
  • Велотренажер.

Позволяет тренировать косые и нижние мышцы брюшного пресса. Отличается выгодной ценой, компактными размерами, при этом он предоставляет, большие возможности для тренировок различных групп мышц, почти всего тела. Благодаря этим качествам тренажер неизменно считается самым популярным из домашних тренажеров и пользуются таким спросом.

Подходит для большинства квартир, ведь они не занимают ваше свободное пространство и после тренировок его легко убрать и Вы сможете хранить его даже под кроватью.

Имеет удобный бортовой компьютер, который отслеживает время выполнения упражнения, скорость ходьбы, количество сделанных шагов и количество сожженных калорий.

В комплектацию тренажера входит коврик, который защитит покрытие пола от царапин и механических повреждений.

Плюсы:

  • Автономная работа.
  • Показания: расход калорий.
  • В комплекте коврик под тренажер.
  • Доступная цена.

Минусы:

  • Не складывается.
  • Отсутствуют эспандеры.
  • Нет сигнала о превышении нагрузки.
  • Нет встроенных программ тренировок.
  • Измерение пульса отсутствует.
  • Нельзя подключить беспроводной кардиодатчик.
  • Нет подключения к компьютеру.
  • Максимальный вес пользователя – 100 кг.

Видео обзор описанного выше аппарата, смотрите  в видео от пользователя:

HouseFit HS-5023

Балансировочный министеппер Рок-н-рол HouseFit HS-5023 это небольшой аэробный тренажер для дома и офиса (имитация ходьбы по лестнице). Одним из больших преимуществ является укрепление основных и улучшение баланса для увеличения силы, более гибкое тело. Но, как и стабильный мяч, вы должны сначала узнать, как правильно шагать. Когда вы становитесь на TWIST STEPPER, одной ногой нажмите педаль до упора в пол перед тем, как встать на степпер всем весом тела , затем осторожно поставьте другую ногу. противоположной ноги. Не перемещайте верхнюю часть тела, чтобы сбалансировать, просто поместите ваш вес на одной педали, а затем перенесите вес на противоположную ноги для баланса. В комплект входит степпер, цифровая панель и коврик.

Плюсы:

  • Балансировочный министеппер.
  • Эспандеры есть.
  • Автономная работа.
  • Есть батарейки.
  • Показания: расход калорий, частота шагания.
  • Сканирующий режим всех параметров тренировки.
  • Доступная цена.

Минусы:

  • Не складывается.
  • Нет сигнала о превышении нагрузки.
  • Нет возможности профессионального использования.
  • Нет встроенных программ тренировок.
  • Измерение пульса отсутствует.
  • Нельзя подключить беспроводной кардиодатчик.
  • Нет подключения к компьютеру.
  • Не хватает вентилятора.
  • “Ездит” по всему коврику.
  • Максимальный вес пользователя: 100 кг.
  • Нет подставки для бутылки.

sport-at-home.ru

Как тренироваться на балансировочном тренажере

Заниматься на неустойчивом тренажере не так сложно. Главное правило — начинать с легких упражнений малой интенсивности, чтобы понять суть баланс-тренировки. Новичкам не рекомендуется делать резких движений, заниматься в быстром темпе — это может грозить травмой.

Для начала следует научиться вставать на снаряд и сходить с него, шагая прямо. Затем нужно освоить шаги в стороны и назад. Когда уверенности в своих силах прибавится и удерживать равновесие будет проще, можно добавлять любые упражнения, которые вы делаете на обычной тренировке. Несложные и привычные, на балансировочной платформе они превращаются в нечто новое, интересное и не всегда легко выполнимое.

С помощью балансировочного тренажера можно разнообразить любые кардио- и силовые тренировки, повысить их эффективность.

Виды балансировочных тренажеров


К наиболее популярным типам неустойчивых спортивных снарядов относятся: босу, полусфера, диск, подушка, степ и кор-платформа.

#1. Босу (Bosu: Both Side Use)
Bosu похож на половину фитбола с твердым основанием. Особенность тренажера в том, что выполнять упражнения на нем можно с двух сторон. Установив bosu куполом вверх, можно использовать его в следующих вариантах:

  • в качестве степа, выполняя типичные для степ-аэробики упражнения на мышцы ног и ягодиц;
  • вместо скамьи —для укрепления мышц спины, груди и рук (жимы, разведение рук использованием гантелей или утяжелителей);
  • как опору для проработки мышц пресса и спины (скручивания, гиперэкстензия).

    В перевернутом состоянии тренажер позволяет делать отжимания и планку, хорошо потренировать бицепс, трицепс, плечи, а также спину и пресс. Регулируя давление снаряда, можно варьировать сложность выполняемых упражнений.

    #2. Балансировочная массажная подушка
    Представляет собой резиновый диск, частично наполненный воздухом. Компактный и легкий тренажер, занимающий мало места, отлично подойдет для домашних тренировок. Рельефная поверхность улучшает микроциркуляцию крови в тканях, способствует общему расслаблению. Упражнения на балансировочной подушке рекомендованы для профилактики плоскостопия, укрепления суставов и связок. Благодаря небольшой высоте тренажер безопасен и подходит для людей любого возраста, это идеальный вариант для новичков в баланс-тренинге.


    При занятиях можно использовать несколько подушек. Например, отжиматься и приседать удобнее на двух снарядах, расположенных на подходящем расстоянии. Упругость подушки меняется в зависимости от того, насколько сильно она надута.

    #3. Балансировочная полусфера
    Тренажер может иметь различный диаметр (14-33 см), его основание имеет прочное сцепление с полом. Применяется для тренировки равновесия и улучшения координации. Рельефная или шипованная поверхность отлично массирует ступни и ладони, улучшает кровообращение, служит для профилактики плоскостопия. По ним можно шагать или прыгать, использовать в качестве опоры для рук или ног, например при отжиманиях, выпадах, приседаниях.

    #4. Диск балансировочный
    Возможность регулировки устойчивости делает этот тренажер универсальным, на нем могут заниматься как новички, так и подготовленные спортсмены. Для первых занятий стоит подумать о дополнительной точке опоры: это может быть стул или бодибар. Также можно попросить кого-то из друзей или родных подстраховать вас на первых порах.

    #5. Нестабильная кор-платформа (Core)
    Тренажер позволяет выполнять кардио и силовые занятия, эффективно тренирует все мышцы тела. Регулярные занятия на кор-платформе повышают спортивные показатели: силу, выносливость и скорость. Поэтому она часто используется в экстремальных видах спорта (горные лыжи, сноуборд, серфинг) для подготовки спортсменов в межсезонье.


    #6. Нестабильная стэп-платформа
    В отличие от обычного степа, данный тренажер имеет аэрооснование, благодаря которому и возникает эффект нестабильности. Заниматься на такой платформе можно с двух сторон, что позволяет выполнять большое количество разнообразных упражнений.

    Кроме перечисленных выше популярных тренажеров баланса, существуют такие типы как:

  • балансировочная дорожка для отработки различных способов передвижения;
  • мячи для прыжков и удержания равновесия;
  • балансировочный степпер.

    Стоимость балансировочных тренажеров

    Стоимость спортивных снарядов сильно варьируется в зависимости от бренда. Например, балансировочную массажную подушку можно купить за 600-800 рублей (Trives, Bradex, Kettler) или за 1 300 рублей(Sissel), а также за 2 000-3 500 рублей (Togu).

    Балансировочные полусферы производства Тайвань стоят от 200 рублей за штуку, а снаряды Half Ball Ledragomma (Италия) диаметром 14 см — более 1 000 рублей за пару.
    Балансировочный тренажер

    Балансировочный диск Kettler диаметром 40,6 см можно приобрести за 900 рублей.

    Кор-доска от Aerofit стоит около 5 000 рублей, идеально подходит как для баланс-тренинга, так и для пилатес-программ.

    Тренажер Bosu от Aerofit стоит примерно 4 000 рублей, а оригинал производства США около 10 тысяч рублей.

    fitfan.ru

    Что это за вид тренажера?


    Кроме необычного внешнего вида, отличного от нашего представления о степперах, он имеет свои особые качества и цели.

    В чем его особенность

    Конструкция баланс-степпера проста и гениальна одновременно. В ее основу заложен принцип неваляшки.

    Балансировочный тренажерНоги на педалях во время занятий совершают не шаги, а перекатывания из стороны в сторону, в то время как тело, балансируя, стремится сохранить естественное вертикальное положение относительно воображаемой центральной оси. Этой задаче подчинено участие в работе мышц верха и низа тела.

    Какие мышцы работают

    В зависимости от подобранной программы упражнений на степпере нагружаются практически все группы мышц:

    • ягодицы и ноги (особенно – икры и бедра, в частности, внешняя часть бедра – галифе);
    • пресс и косые мышцы живота;
    • при дополнительной энергичной работе руками – мышцы рук, плечевого пояса, спины и груди.

    Особенность! При перекатывании тренажера во время занятий тело движется в 4-х направлениях: из стороны в сторону и вверх-вниз. Благодаря этому прорабатываются стабилизирующие мышцы, которые трудно «достать» на велотренажере или других тренажерах.

    Польза занятий

    Кроме аэробной нагрузки на мышцы, приведение их в тонус и укрепление, занятия на «рок-н-ролле» помогают:

    Балансировочный тренажер

    1. оздоровить сердце и сосуды;
    2. укрепить вестибулярный аппарат, развить чувство равновесия и улучшить координацию движений;
    3. Степпер поможет похудеть и избавиться от обвисшей кожи.
    4. А эффективности тренажера для ягодиц мы посвятили отдельную статью.

    Также простые и эффективные кардиотренировки поднимут настроение и улучшат жизненный тонус, сделают вас бодрее и энергичнее, сильнее и позитивнее.

    Можете ознакомится с ФОТО до и после занятий на степпере.

    Осторожно! Во избежание травм правильно становитесь на тренажер и сходите с него. Знания о том, как правильно заниматься и сколько нужно ходить, очень важны. Чтобы встать на степпер-баланс, наступите на одну педаль до уровня пола, переносите на нее вес тела и осторожно ставьте другую ногу на вторую педаль. Чтобы сойти, выжмите одну педаль до пола и уберите со степпера противоположную ногу. Затем – оставшуюся.

    Какой лучше: классический, поворотный или балансировочный?


    Среди трех самых популярных разновидностей степпера – балансировочного, классического и поворотного – однозначно назвать одного-единственного победителя невозможно. Очень уж велико их разнообразие, и каждый отмечает свои собственные плюсы и минусы.

    Балансировочный тренажер

    • Сторонники классического варианта отмечают, что движения на нем, имитирующие пеший подъем по лестнице, очень естественны, но при этом сведена к минимуму ударная нагрузка на коленные суставы. Тренажер прост и одновременно эффективен.
    • Поворотный степпер, помимо ходьбы, позволяет совершать повороты корпуса. Это напоминает движения лыжника и нагружает, помимо ножных и ягодичных, также мышцы спины и талии. Последнее при выборе домашнего кардио – весомый аргумент для женщин и девушек.
    • Много сторонников и у балансировочной модели. Постоянное перемещение центра тяжести на нем напоминает качели. И чтобы удержаться на них в правильном положении, необходимо приложить немалую мускульную силу не только ног, но и пресса, спины, боков и талии. Постоянные занятия на «рок-н-ролле» улучшают координацию движений, развивают чувство равновесия.

    Главное в решении, какой степпер предпочесть, зависит от задач, которые вы хотите решить с помощью тренировок – просто оздоровиться и не дать мышцам застояться, похудеть, развить мускулатуру или воздействовать на проблемные зоны. Все 6 полезных свойств степпера мы рассмотрели в отдельной статье. Определившись с главной целью, вы без труда сделаете выбор. Останется только подобрать под себя комплектацию, длину педалей, габариты тренажера. Учитывайте также свой вес и финансовые возможности.

    Мы подробно рассмотрели 9 моделей степперов на выбор.

    Топ-3 самых популярных моделей

    У каждой модели есть свои достоинства и недостатки. Но выбирать все же надо исходя из плюсов.

    1. Body Sculpture SE 5106

    Один из самых доступных по цене и популярности балансировочный мини-степпер. А также обладатель наибольшего количества хороших отзывов от счастливых покупателей. Сделан в Китае. Оснащен:

    Балансировочный тренажер

    1. надежной рамой, противоскользящими педалями с бесшумным ходом;
    2. ПК, в скан-режиме отображающем время занятия, частоту и количество шагов, расходование калорий;
    3. понятной инструкцией на русском языке с рекомендуемым комплексом упражнений (с иллюстрациями).

    Минус – при распаковке резкий запах резины и машинного масла (постепенно исчезает в течение месяца).

    При весе около 8 кг выдерживает массу 100 кг. Стоимость – от 2500-3000 рублей. Подробный видео-обзор на товар:

    2. Bradex Balance

    Один из самых бюджетных тренажеров – купить его можно всего за 2200 рублей. Израильский бренд с заводами-изготовителями в Китае. В наличии имеется:

    Балансировочный тренажер

    1. рама из высокопрочной стали;
    2. привлекательный дизайн;
    3. встроенный ПК (на дисплее – время, число шагов и калорий);
    4. в комплекте – коврик от повреждений пола.

    Вес – около 6 кг, выдерживает массу до 100 кг.

    Минус – нет встроенных программ тренировок и показателей пульса.

    3. Sport Elite GB-5106/0722-03 Rock-N-Roll

    Балансировочный тренажерБалансировочный компактный мини-степпер, при весе 12,5 кг выдерживает вес пользователя в 100 кг. Имеет:

    1. стальную раму, резиновые педали;
    2. счетчик времени, частоты шагов, скорости ходьбы, числа калорий.

    Стоимость – от 2500 рублей.

    К недостаткам можно отнести неприятный запах резины и поскрипывание. Больше информации, обзор степпера и отзывы покупателей на видео:

    prostofitness.com

    Что такое баланс борд?

    Баланс борд  — это подвид балансировочной доски. Он состоит из:

    • доски с фиксаторами;
    • подвижного ролика.

    В некоторых особо продвинутых конфигурациях, ролик крепится к доске жестко при помощи специальных подшипников, которые уменьшают эффект кручения, и фиксируют амплитуду движения в рамках одной оси.

    Изначально упражнения на баланс борде предназначались для тренировки координации спортсменам, занимающимся:

    • скейтбордингом
    • серфингом
    • сноубордингом
    • катанием на коньках

    И других видах скоростно-силовых дисциплин, требующих дополнительного внимания к координации.

    Нужен ли снаряд для серьезных тренировок?

    Сегодня балансировочная доска приобрела вторую жизнь, её начинают активно использовать в кроссфите и иногда в фитнесе.  Причин этому несколько:

    1. При помощи этого инструмента можно отточить идеальную технику выполнения сложных упражнений.
    2. Балансировочная доска отлично развивает внутренние мышцы брюшной полости.
    3. Помогает задействовать мелкие мышцы стабилизаторы, которые не принимают участия при выполнении базовых многосуставных комплексов.

    Но, несмотря на все вышеперечисленные достоинства, занятия с балансировочной доской предназначены не для дома, и даже не для начинающих атлетов. Возникает вопрос: оправдано ли использование столь сложного тренажера в обычных тренировках? Это вопрос об обоюдоостром мече.

    1. Балансировочная доска ограничивает рабочие веса. Из-за этого эффективность тренировочных комплексов снижается в разы.
    2. Жесткие требования к технике выполнения упражнений нужны для минимизации возможности получения травмы.
    3. Существует риск получения травмы даже при идеальной координации.

    Кроме прочего, использование балансировочной доски не по назначению, часто приводит к микро разрывам мышц и травмам связок и сухожилий.

    Основы тренировок на баланс борде

    Упражнения на круглом баланс борде или других вариантах доски требуют особого внимания к множеству факторов, на которые новички не обращают внимание.

    В первую очередь, нужно освоить базовые движения самой балансировочной доски. На это может уйти до месяца тренировок, когда спортсмен учится стоять и удерживать равновесие без выполнения отдельных тренировочных комплексов.

    Во-вторых, необходимость хорошей техники упражнений без использования доски. Так, только умея чувствовать и распределять нагрузку в разных мышечных группах во время подхода можно переходить к сложным вариациям с поддержкой собственного равновесия. В частности, не рекомендованы приседания с гантелями/штангой, в виду особого типа осевых нагрузок, которые определяются давлением пяток и возможности неравномерного распределения веса при подходе.

    При этом баланс борд крайне эффективен в случаях, когда нужно проработать мышцы под разным углом. Например, существует десятки видов динамических отжиманий, которые позволяют снизить нагрузку с трицепса и дельт, проводя акцентирование на все три пучка грудных мышц, что важно для спортсменов воркаута, у которых верхние отделы груди отстают от нижних.

    Балансировочную доску не применяют в день основных тренировок с весами, так как выполнение упражнений и получение нагрузки на мышцы стабилизаторы снижают эффективность от базовых комплексов и увеличивают травмоопасность. В случае работы по кроссфит программам, доска помогает увеличить эффективность трастеров и других рывковых упражнений.

    Основные упражнения для баланс борда

    Баланс борд – это универсальный тренажер, позволяющий проводить абсолютно любые виды движений. Но не все тренировочные комплексы будут одинаково эффективны для спортсменов, не связанных со сноубордингом или серфингом. Для среднестатистического посетителя фитнес-клубов рекомендованы следующие упражнения на баланс борде:

    • приседания во фронтальной стойке;
    • приседания в продольной стойке;
    • скручивания;
    • трастеры;
    • броски медбола;
    • планка;
    • подъем гантелей в стороны;
    • подъемы перед собой;
    • разводка в наклоне;
    • тяга веса к подбородку;
    • выпады;
    • отжимания;
    • тяга в наклоне.

    Редакция портала рекомендует спортсменам уделять особое внимание упражнениям с собственным весом и стараться избегать упражнений, которые связаны с изменением центра тяжести.

    Анатомическая карта комплексов

    Рассмотрим основные представленные упражнения с целью описания их возможностей для развития функциональной силы спортсмена.

    Упражнение Тип Эффективность баланс борда Целевая мышечная группа Опасность при выполнении
    Приседания во фронтальной стойке Базовое Высокая Ягодичные мышцы+ мышцы стабилизаторы корпуса Средняя
    Приседания  в продольной стойке Базовое Средняя Проработка квадрицепсов и боковых мышц пресса Средняя
    Скручивания Изолирующее Низкая Мышцы пресса и кора Отсутствует
    Трастеры Комплексное Высокая Верхний плечевой пояс Высокая
    Броски медбола Аэробное Высокая Верхний плечевой пояс Умеренная
    Планка Комплексное Высокая Мышцы пресса и кора Отсутствует
    Подъем гантелей в стороны Изолирующее Низкая Верхние дельты Высокая
    Подъемы гантелей перед собой Изолирующее Низкая Передние дельты Высокая
    Разводка в наклоне Изолирующее Низкая Задние дельты Очень высокая
    Тяга штанги к подбородку Изолирующее Низкая трапеции Умеренная
    Выпады Базовое Высокая Ягодичные мышцы+ мышцы стабилизаторы корпуса Отсутствует
    Отжимания Базовое Высокая Мышцы пресса и кора Отсутствует
    Тяга веса в наклоне Базовое Низкая Мышцы спины (широчайшие+ромбовидные+ трапеции) Предельно высокая

    Как видно из табличных данных, несмотря на высокую эффективность балансировочной доски при выполнении некоторых упражнений, комбинировать её с подъемом тяжелых весов неэффективно и очень травмоопасно. Наилучшую проработку обеспечивают упражнения требующие выведения корпуса из равновесия и максимальной амплитуды (приседания, отжимания).

    Приседания

    Пожалуй главным оправданным упражнением с балансированной доской считаются приседания. Существует три основных вида:

    1. Приседания на фронтальной доске. Позволяют концентрировать нагрузку на внутренней поверхности бедренных групп, создают акцентирующую стабилизацию на косых и боковых мышцах живота.
    2. Приседания на поперечной доске. Развивают связку пресс/поясница. Снимают нагрузку с квадрицепсов, прорабатывают камбаловидные мышцы.
    3. Приседания на круглой доске. Позволяют достичь наивысшего контроля над всеми мышцами удерживающими корпус в вертикальном состоянии.

    Примечание: речь идет исключительно о приседаниях без веса. Штанга на плечах/груди, изменяет центр тяжести атлета, что негативно сказывается на позвоночнике и суставах!

    Во фронтальной стойке

    Как правильно выполнять приседания во фронтальной стойке:

    1. Стать на балансировочную доску. Максимально жестко зафиксироваться пятками.
    2. Удерживая идеально ровный позвоночник, медленно присесть не позволяя доске отклонятся.
    3. Не стоит задерживаться в нижней точке и создавать импульсный толчок. Подъем осуществляется максимально плавно с сохранением равновесия.

    В продольной стойке

    Упражнение в продольной стойке не сильно отличается.

    1. Стать на балансировочную доску.
    2. Зафиксировать корпус при помощи связки икры/поясница/пресс.
    3. Удерживая зафиксированное положение, с максимальным отводом ягодиц назад присесть.
    4. Не стоит задерживаться в нижней точке, и создавать импульсный толчок. Подъем осуществляется максимально плавно с сохранением равновесия.

    Упражнения на пресс

    Основные упражнения на пресс – это перекаты на балансировочной доске. Выполняются следующим образом.

    1. Стать на балансировочную доску. Максимально жестко зафиксироваться пятками.
    2. После этого – движением корпуса выше тазобедренного сустава, медленно сместить центр тяжести тела в одну из сторон.
    3. Регулирование положения осуществляется изменением нагрузки в пятках.
    4. Перекатившись в одну сторону, медленно начать движение в обратную.

    Для продольной стойки все аналогично, за исключением того, что:

    1. Фиксация происходит за счет комбинирования связки поясница/пресс.
    2. Перекаты осуществляются изменением нагрузки движением переката с пятки на носок.

    Трастеры

    Трастеры — это одно из самых сложных движений, как в тренажерном зале, так и на балансировочной доске. Использование борда оправдано не для достижения высоких результатов, а для создания идеальной координации. Поэтому работать нужно с весами не больше 10% от повторного максимума. Техника упражнения следующая.

    1. Взять вес в исходное положение.
    2. Вместе с весом твердо зафиксироваться на балансировочной доске, используя пятки в качестве балансира.
    3. Движение не разделяется на фазы (как в классическом толчке), а выполняется одновременно. Т.е. толчок в плечевом суставе происходит одновременно с выходом из приседа.
    4. Колени обязательно должны смотреть наружу. Это позволит избежать травм, и облегчить удержание корпуса.

    Упражнение выполняется с гантелями или трап грифом. Использование классического грифа недопустимо из-за смещения центра тяжести.

    Броски медбола

    Первое упражнение для увеличения взаимодействия с балансиром. После того, как спортсмен научился работать над стойками, можно приступать к выполнению.

    1. Взять в руки медбол.
    2. Бросить его, сохраняя угол броска в рамках одной оси (не наискосок).
    3. При ловле мяча – минимизировать концентрацию на ногах.

    В первое время новички часто падают с баланс борда из-за недостаточной нейромышечной связи или не могут словить мяч, так как концентрируются на удержании равновесия. Упражнение помогает компенсировать импульсный толчок на спинномозговом уровне, что позволяет уменьшить вероятность получения травмы в более сложных и тяжелых комплексах.

    Планка

    Балансировочная доска — идеальное решение для усложнения планки. С ним увеличивается нагрузка на косые и боковые мышцы живота.

    1. Стать в планку, упираясь локтями на балансировочную (фронтальную) доску.
    2. Центр тяжести регулировать не плечевым суставом, а поворотами и движениями корпуса.
    3. Стараться избегать люфта в корпуса, нивелируя вращающее воздействие балансировочной доски.

    В качестве усложнения можно выполнять планку с перекатами с одной стороны в другую. Здесь нужно:

    1. Регулировать положение корпуса не только мышцами брюшной области, но и плечевым суставом.
    2. Сохранять параллельное положение тела относительно пола.

    Тянуть или не стоит? (тяга в наклоне)

    ВАЖНО! Редакция портала крайне не рекомендует осваивать технику тяг на балансировочной доске. Перед любыми тягами и упражнениями, серьезно задействующими спину, освойте идеальную технику с большими весами в тренажерном зале без доски. Не используйте рабочие веса при работе с балансировочной доской. Уменьшайте снаряд в 10-20 раз по отношению к вашему одно повторному максимуму.

    Тяга в наклоне – одно из самых неэффективных упражнений для балансировочной доски. Но, если вы решили нивелировать возможность получения травмы, то перед работой с большими весами можно отточить технику на борде.

    1. Взять гантели в руки.
    2. Полностью выровнять корпус, с сохранением прогиба.
    3. Встать в стойку на баланс борде. Равновесие держим пятками.
    4. Совершить прогиб. Техника прогиба как в румынской тяге – т.е. с максимальным выпячиванием ягодиц назад. Так, центр тяжести придется строго на центр доски – что уменьшить осевую нагрузку на позвоночник.
    5. Потянуть гантели к поясу.

    Тяга осуществляется за счет использования локтевого сустава. В остальном упражнение полностью аналогично простой тяге в наклоне. Не рекомендуется использовать серьезные веса, так как это не эффективно с точки зрения увеличения силы и массы.

    Работа с дельтами

    Баланс борд – очень часто используют при работе с тренировкой дельт. Все очень просто. Необходимость контролирования равновесия не позволяет совершать импульсные рывки, что снижает травмоопасность и увеличивает нагрузку на дельты. При этом важно понимать, что, как и в случае со спиной, нужно проработать базовую технику, и не использовать большие веса для тренировки.

    Подъем гантелей в стороны

    Это упражнение предназначено для развития среднего пучка дельт, и является эффективным аналогом армейского жима:

    1. Взять гантели в руки.
    2. Стать на продольный борд, удерживая баланс пятками.
    3. Максимально выровнять корпус.
    4. Начать подъем гантелей в стороны на прямых руках.
    5. Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
    6. Опустить гантели.

    Все упражнение выполняется исключительно в медленном темпе, без рывка, из-за которого может нарушиться равновесие.

    Подъемы перед собой

    Это упражнение предназначено для развития переднего пучка дельт. Может помочь развить огромные плечи

    1. Взять гантели в руки.
    2. Стать на продольный борд, удерживая баланс пятками.
    3. Осуществить легкий прогиб с наклоном вперед (не более 15 градусов), чтобы нивелировать изменение центра тяжести.
    4. Начать подъем гантелей перед собой на прямых руках.
    5. Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
    6. Опустить гантели.

    Все упражнение выполняется исключительно в медленном темпе, без рывка, из-за которого может нарушиться равновесие.

    Разводка в наклоне

    Упражнение для развития заднего пучка дельт. Отличается крайне тяжелой техникой, так как совмещает в себе элементы удержания корпуса аналогичного в тягах, и подавление рывкового импульса от движения в дельтах

    1. Взять гантели в руки.
    2. Полностью выровнять корпус, с сохранением прогиба.
    3. Встать в стойку на баланс борде. Равновесие держим пятками.
    4. Совершить румынский прогиб, с максимальным выпячиванием ягодиц назад.
    5. Начать подъем гантелей в стороны на прямых руках.
    6. Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
    7. Опустить гантели.

    Тяга веса к подбородку

    Тяга гантелей и штанги к подбородку – одно из самых опасных упражнений в бодибилдинге. Оно отличается крайне строгой техникой, взамен предлагает изолирующую серьезную нагрузку на верх трапеций. В случае использования баланс борда, техника аналогична тягам с гантелями или с трап грифом. За исключением того факта, что необходимо удерживать весьма специфический угол прогиба, который не применяется в стандартной вариации.

    1. Взять вес в руки.
    2. Встать на балансировочную доску.
    3. Совершить небольшой прогиб вперед (на более 10-15 градусов отклонения корпуса).
    4. Медленно – движением в локтевом суставе, через стороны начать подъем гантелей.
    5. Остановиться в тот момент, когда локтевой сустав поднимется выше плечевого.
    6. Медленно опустить снаряд.

    Отжимания для баланс борда

    Отжимания в отличие от разного рода тяг и махов, являются наоборот крайне эффективными и уместными упражнениями с использованием балансировочной доски. При этом можно использовать абсолютно любую вариацию:

    • продольную;
    • фронтальную;
    • круглую.

    Существует несколько основных видов отжиманий, которые применяются на баланс борде:

    • классические отжимания;
    • кузнечик;
    • отжимания с перекатом на доске;
    • отжимания с удержанием одной руки на доске.

    Рассмотрим технику по группам.

    Классические и кузнечик

    • Поставить доску перед собой – на уровне постановки рук. Для классических, в районе плеч, для кузнечика в районе низа пекторальных.
    • Встать в упор лежа, руки на борде.
    • Равновесие удерживается не за счет изменения нагрузки давления дельт, а исключительно за счет поворотов корпуса.
    • Максимально зафиксировав доску в нейтральном положении, отжаться.

    Кажется все просто, но удержание корпуса и доски – основная проблема в этом упражнении.

    Перекаты

    В случае с упражнениями с перекатом, все несколько сложнее.

    1. Принять упор лежа с постановкой рук на доске.
    2. Перевести доску в крайнее положение балансира, удерживая движениями дельт и нагрузкой трицепсов её параллельно полу.
    3. Опустится максимально близко к доске.
    4. На выходе из отжимания – движениями передних дельт переместить доску в другой край.

    За счет использования этого метода грудные и дельтовидные прорабатываются под всеми углами, что увеличивает эффективность и сложность отжиманий. Отжимания с постановкой одной руки, аналогичны «разно уровневым» отжиманиям. У них нет особой техники, за исключением необходимости удержания кисти в правильном положении.

    Выпады

    Несмотря на свое название – это упражнение не может называться выпадами в своем классическом понимании. Правильное название – приседание с упором на переднюю ногу. С точки зрения эффективности развития мышц и координации, его эффективность максимальна. При этом техника довольно проста:

    1. Ноги ставятся на края доски вдоль, не поперек.
    2. Удержание равновесия происходит всем корпусом, без акцентирования внимания на тазобедренном суставе или давлении пяток.
    3. Приседать нужно так, чтобы колено не опорной ноги было как можно ближе к доске.

    Заключение

    А теперь давайте подведем итоги. Начать стоит с того, что баланс борд – это снаряд не для начинающих спортсменов. Совсем. Для этого достаточно вспомнить насколько серьезной подготовки требует к технике тяга гантелей в наклоне. Именно за счет максимального следования техники и достигается прогресс с задействованием нужных мышц. Балансирование на доске отнимает концентрацию от мышц спины, и в критический момент (при работе с большим весом), удержание баланса может перевесить правильную технику что приведет к травме.

    Вывод 1: на баланс борде нельзя работать с большими весами

    Из этого всего следует, что:

    1. На баланс борде нельзя набрать внушающую массу. Без больших весов, возможность получения стабильного прогресса даже в многоповторном высокоинтенсивном тренинге просто невозможна.
    2. На баланс борде нельзя развить скоростно силовые показатели. Для спортсменов боевых искусств, использование этого «тренажера» просто пустая трата времени.
    3. На баланс борде невозможно проработать выносливость.
    4. На баланс борде не прорабатывается функциональная сила. Это распространенный миф, который стал основой маркетинговой компании. Но на самом деле вы выполняете все те же упражнения и движения, которые можете выполнять и без баланс борда. А значит, нагрузка и развитие целевых групп мышц остается неизменным.

    Вывод 2: баланс борд не может обеспечить правильной динамической нагрузки

    Из этого всего можно сделать ошибочный вывод, что балансировочная доска — это бесполезный инструмент. Нет, это не совсем верно. Конечно, использовать упражнения на баланс борде для начинающих – это самая плохая идея, которая может прийти тренеру или человеку, решившему заняться оздоровлением.

    Балансировочная доска позволяет:

    • улучшить координацию;
    • при работе в режиме «молитва», лучше понять механику и использование мышечных групп;
    • хорошо прорабатывает мышцы пресса;
    • помогает спортсменам в фигурном катании, сноубординге и скейтбординге.

    Ну, и, пожалуй, самое главное – работа с балансировочной доской позволит шокировать мышечные волокна необычной нагрузкой, что в комплексе с другими методами позволит пробить силовое плато.

    Вывод 3: баланс борд – несколько специфический снаряд

    Реклама и маркетинг баланс борда направлен на увеличение продаж. Если вы не связаны со спортивными дисциплинами, требующими предельной концентрации, тренировки с этим тренажером будут бесполезным времяпровождением.

    sportfito.ru


  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

    Adblock
    detector