Доска для равновесия

Тренажер Баланса
Баланс борд

Тренажер баланса или как его еще называют – балансборд, представляет собой конструкцию, состоящую из доски и валика диаметром 12-18 см. Не смотря, на кажущуюся простоту, этот тренажер удачная находка для всех любителей экстремальных видов спорта, а также для тех занятий, где требуется хорошая координация движений, и выверенное чувство равновесия.

В период межсезонья баланс борд просто незаменим для: сноубордистов, серфингистов, горнолыжников, скейтеров и т.д. Помогает не только сохранить навыки, но и укрепить важные в этих видах спорта мышцы ног, спины, и пресса. Подходит для занятий не только профессионалам, но и новичкам. Работу на тренажере баланса легко освоить за несколько минут.

Баланс борд способствует улучшению общей физической подготовки занимающегося на нем спортсмена, повышает общий тонус и настроение. Тренажер насчитывает огромное количество вариаций различных упражнений, а заниматься на нем не только интересно, но и безумно весело. Недаром, многие сложные трюки в цирке, выполняются при помощи схожего оборудования.


Тренажер баланса был изобретен в 60 годах ХХ века, в помощь начинающим серфингистам, для развития ощущения волны. Однако вскоре распространил свою популярность на адептов других досочных видов спорта.

На сегодняшний день популярность баланс борда так велика, что занятие им превратилось в отдельное движение – балансбординг. Появляются квалифицированные инструктора и целые школы. Интерес к indo board (еще одно название тренажера баланса), продвинутой части населения земли вполне объясним.

Занятия на тренажере реально улучшают ваше физическое состояние и не требуют больших денежных затрат. Вам не понадобится много пространства, выполнять упражнения можно даже дома. В отличие от скейтбординга, балансбординг менее травматичен.

А что делать любителям покорять волны, если за окном, лежит снег. Ответ прост – тренажер баланса поможет поддержать нужную физическую форму и не даст загрустить. Существует много разновидностей баланс бордов. Различаются они как по форме доски, так и по разновидности балансировочного валика под платформой. Немаловажную роль играет рисунок на баланс борде, который подчеркивает индивидуальность своего владельца.

Действительно, все гениальное просто. Тренажер равновесия прекрасный образец простого решения сложной задачи. Не теряйте равновесия и улыбайтесь чаще!


тренажербаланса.рф

На нашу просьбу рассказать про то, как сделать самому баланс-борд, Сергей Пузанков сначала отреагировал неохотно — не хотелось выдавать тайные рецепты и секреты за семью печатями. Но пришлось пригрозить, что мы так или иначе сделаем этот материал, и выхода не было — пришлось выложить все как есть (ну, практически все). Сергей рассказывает, как он начал делать свои баланс-борды Bear Balance Boards, и как сделать такую доску своими руками.

Puzankov4

Сергей Пузанков: Первый мой баланс-борд мне подарили на день рождения друзья. Праздник отгремел, и я начал разбираться, что же это за приспособление. Буквально сразу я понял, что подаренная доска (это был roller bone) не то что мне не нравится, она вообще не приспособлена для того, чтобы на ней что-то делать, кроме как просто катать из стороны в сторону. Короче, доска была тяжелая, широкая и супернепонятной формы.

Medium large w13233 1

Ну скажите мне, кто захочет в здравом уме кататься вот на этом?

Друзья, вы только не обижайтесь, что я тут унизил ваш подарок — наоборот, если бы не вы, я бы так и не затеял все это!


ЭЛЕКТРОЛОБЗИК, ШУРУПОВЕРТ И ДРЕЛЬ

И тут я понял, что нужно сделать свой собственный баланс-борд с нормальным дизайном и шейпом и, главное, легкий, чтобы самому на нем приятно было катать, трючки всякие делать и так далее. И понеслась!

Я провел ревизию в шкафу — оказалось есть все нужные инструменты (электролобзик шуруповерт и дрель), осталось только материал купить — и вперед! Купил лист фанеры, распилил его на 8 кусков, приволок домой и тут начались проблемы… но о производственных моментах позже. 

я понял, что нужно сделать свой собственный баланс-борд  
с нормальным дизайном и шейпом и, главное, легкий,  
чтобы самому на нем приятно было катать

Раз уж я решил не только делать доски, но и подзаработать, появилась необходимость в названии и лого. Я долго думал и в итоге из всех супер оригинальных названий выбрал самое неоригинальное, но, как мне на тот момент показалось, наиболее подходящее — МЕДВЕД. Я ведь из Сибири, и это там же медведи по улицам ходят, плюс медведи в цирке зажигают на всем подряд, плюс медведь есть на гербе Калифорнии, которой я отдал два года своей жизни, плюс гора Bear Mountain — один из самых крутых сноупарков в мире и вообще культовое место для сноубордиста (коим я являюсь уже лет эдак 12-13), ну и в конце концов, три ‘B’ выглядело прикольно. В итоге название очень круто прижилось.

За логотипом я обратился к своему знакомому художнику Вадосу Voodo, который и нарисовал нашего медведя. Я был мало сказать что в восторге — просто нереально доволен.


Medium large t57j6lhge2e

НАЗВание и лого готовы — считай, все готово.

Фанера

Medium large bbb lookbook new 1030461

Для балансбордов, мне кажется, подойдет любая фанера, лично я использую березу. Березовая фанера довольно крепкая и может нести большие нагрузки, главное чтобы это была высококачественная влагостойкая фанера. Толщина фанеры зависит от веса человека — в среднем от 12 до 15 мм. Приезжая на закупку на один знакомый фанерный заводик, я всегда подолгу выбираю —  для меня это целое дело.

ФОРМА

Large 23.11.15 15 40 45

Размеры каждый определяет сам, но в итоге все производители приходят к тому, что высота баланс-борда равняется 75 см (стандартный лист фанеры — напополам), а ширина — ну, тут по вкусу, кому сколько нравится. Я раньше делал два варианта — это 42см и 35см, в итоге понял, что широкая доска ничем не лучше, и преимуществ перед более узкой не имеет никаких, только увеличивает вес.


Касательно шейпа, тут у всех свои понятия: кто-то делает серфы с ласточкиным хвостом, кто-то выпиливает яйца или же непонятные формы (как тот Roller Bone), а один мой знакомый, очень творческий парень, даже делал баланс-борды в форме сноубордической маски или мобильника и раскрашивал соответствующе — в общем, каждый точит как хочет. Что касается меня, то я в самом начале для себя решил, что главное — это функционал и удобность. Так как я катаюсь на сноуборде и в прошлом большой любитель потрюкачить, для меня определяющим моментом всегда была симметричность доски — короче, твинтип и только твинтип. А наша форма, на мой взгляд, просто идеально удобна и максимально подходит для трюков и разного рода упражнений. Ну и как только вы определились с этим самым главным моментом и нарисовали ваш шейп, его еще нужно перенести на фанеру. У меня для этого уже есть специальные разработанные образцы, по которым я все переношу.

Medium large bbb lookbook new 1030444

После того, как вы все-таки осилили и перенесли контур вашего будущего баланс-борда на доску, ее нужно выпилить. Тут, как говорится, кто во что горазд. Мне повезло: когда я начинал, у меня уже был лобзик и всякие другие штуки, но даже имея инструмент, можно легко все испортить (существуют люди у которых просто руки не из того места растут). Поэтому, если вы взялись вырезать вручную, нужно быть максимально аккуратным, чтобы все было ровненько и четко. Понятное дело, что руками ну просто невозможно вырезать все идеально симметрично, но я стараюсь. На то я и обозвал все свои изделия HANDCRAFT’ом.


Large bbb silver bor 6546

СТОППЕРЫ

Лично я не особый любитель стопперов: в нашем модельном ряде из 8 досок только две сделаны с ними — это наша базовая модель LOGO и модель Junior для самых мелких. Я считаю, что стопперы только мешают, но опять же, кому-то удобнее думать, что стопперы уберегут их от падения. На самом деле это не так. Они делаются для того, чтобы в процессе балансирования, доехав до края, стоппер дал тебе понять: «парень, все, это конец — ты приехал», но если ты реально разогнался, и вес тела уже далеко за стоппером, то, естественно, от падения тебя никакой стоппер не спасет! Поэтому независимо от того, какую доску человек берет, я всегда советую делать первые шаги очень осторожно и по возможности делать это у стены или чего-то еще, чтобы была третья точка опоры, за которую можно схватиться руками. У нас, кстати, даже видео есть на эту тему.


Насчет клея, то если и лепить стопперы, то на ПВА какой-нибудь или клей для дерева — что угодно, в Леруа найдете их целое множество. Я же вовсе не использую клей — креплю стоппер на три самореза, чтобы человек потом при желании легко мог их открутить и уже дальше прогрессировать.

ПЕСОК

Когда я делал первые свои доски я как любитель скейтбординга сразу же для себя решил, что мои доски будут сделаны со шкуркой. На Ebay есть даже наборы, чтобы засендить лонг: там какая-то крошка и клей спрэй в комплекте — даже видосы есть на ютубе, как всю эту процедуру проводить. Но это все нужно заказывать на Ebay и ждать потом, а на деле это приспособление очень неприятное на ощупь: роллер бон был сделан именно c этой фигней.

Large double

Я же сделал проще — пошел в Сокольники до большого Путяевского пруда, набрал там песочка на пляжике и посыпал им доску — вышло просто офигительно. Я, помню, тогда всех гостей ставил на свежий балансборд и говорил что-то типа «Ну? Как? Чувствуешь? А?» Не знаю, что они должны были чувствовать, но я был очень вдохновлен темой именно настоящего песка, и уже этим же летом привез первые несколько бутылочек с озера Иссык-Куль и озера Балхаш и озера Яровое. 

каждая доска, посыпанная тем или иным песком,  
несет в себе энергетику этого места.


Именно эти бутылочки положили начало моей коллекции, которая теперь насчитывает несколько десятков бутылок с песком из разных мест. Теперь у друзей и знакомых не возникает вопроса, что привезти мне из путешествия, даже наши покупатели сами уже привозят песок из таких мест как Барселона, Бали, Бельгия, Эстония, Канарские Острова, Филиппины, Вьетнам, Индия… Вулканический черный или коралловый разноцветный или золотой белоснежный, крупный мелкий… Таким образом каждая доска, посыпанная тем или иным песком, несет в себе энергетику этого места. Зачастую это, конечно серф-споты и получается так, что мои доски просто пропитаны духом серфинга.

Large bbb guitar hero 0001

РИСУНОК

Medium large bbb lookbook new 1030495

Большую часть дизайнов рисует моя девушка Вера, но сейчас я начал работать со своим давним другом из Сибири и очень крутым дизайнером Витей Салтымаковым. После того, как дизайн нарисован, я печатаю его на доски с помощью УФ притнера. Можно еще использовать сублимационную печать или шелкографию, опять же — у кого что под рукой, и кому что нравится. Все варианты стоят по-разному: я для себя выбрал УФ, потому что, на мой взгляд, это лучший вариант в плане соотношения цены и качества.


Рисовать руками и продать произведение искусства на баланс-борде довольно сложно, но если кто-нибудь предлагает порисовать, я всегда иду навстречу. Сейчас вот, например, у Насти Романовой лежит пара досочек и она рисует что-то на них. 

ТРУБА

Труба — это самый сложный момент в производстве! Доску найти и выпилить легко, но вот когда дело доходит до трубы… Тут, опять же, каждый делает то, что ему нравится или из того что под руку попадется. Я видел очень много вариантов роликов, будем называть их так. Видел даже идеально круглые выточенные из дерева ролики — я думаю, что их минус очевиден. НО подавляющее большинство все-таки склоняется к роликам из пластиковых труб. Многие пытаются сделать их похожими на ролики индо (чтобы «заглушки» были), я видел, как некоторые производители вставляют деревянные крышки и крепят их прямо на саморезы. Такие крышки после высыхания начинают дико скрипеть. Я же предпочел обойтись вообще без них: просто отрезаешь кусок нужной длины лобзиком или циркуляркой, зашлифовываешь края — и готово. Опять же, можно использовать пространство в трубе — свернуть коврик и сунуть внутрь — либо толстовку или бутылку с водой при перемещении если, например, в парк собрался или на дачу, сэкономить место в самый раз.

Достать качественную трубу крайне сложно, поэтому я свои беру в одном секретном месте. Что касается диаметра — то самый комфортный, в среднем, — это от 110 до 170 мм.

Large gtcjx7dnn2o

doskimag.ru

Что такое баланс борд?

Баланс борд  — это подвид балансировочной доски. Он состоит из:

  • доски с фиксаторами;
  • подвижного ролика.

В некоторых особо продвинутых конфигурациях, ролик крепится к доске жестко при помощи специальных подшипников, которые уменьшают эффект кручения, и фиксируют амплитуду движения в рамках одной оси.

Изначально упражнения на баланс борде предназначались для тренировки координации спортсменам, занимающимся:

  • скейтбордингом
  • серфингом
  • сноубордингом
  • катанием на коньках

И других видах скоростно-силовых дисциплин, требующих дополнительного внимания к координации.

Нужен ли снаряд для серьезных тренировок?

Сегодня балансировочная доска приобрела вторую жизнь, её начинают активно использовать в кроссфите и иногда в фитнесе.  Причин этому несколько:

  1. При помощи этого инструмента можно отточить идеальную технику выполнения сложных упражнений.
  2. Балансировочная доска отлично развивает внутренние мышцы брюшной полости.
  3. Помогает задействовать мелкие мышцы стабилизаторы, которые не принимают участия при выполнении базовых многосуставных комплексов.

Но, несмотря на все вышеперечисленные достоинства, занятия с балансировочной доской предназначены не для дома, и даже не для начинающих атлетов. Возникает вопрос: оправдано ли использование столь сложного тренажера в обычных тренировках? Это вопрос об обоюдоостром мече.

  1. Балансировочная доска ограничивает рабочие веса. Из-за этого эффективность тренировочных комплексов снижается в разы.
  2. Жесткие требования к технике выполнения упражнений нужны для минимизации возможности получения травмы.
  3. Существует риск получения травмы даже при идеальной координации.

Кроме прочего, использование балансировочной доски не по назначению, часто приводит к микро разрывам мышц и травмам связок и сухожилий.

Основы тренировок на баланс борде

Упражнения на круглом баланс борде или других вариантах доски требуют особого внимания к множеству факторов, на которые новички не обращают внимание.

В первую очередь, нужно освоить базовые движения самой балансировочной доски. На это может уйти до месяца тренировок, когда спортсмен учится стоять и удерживать равновесие без выполнения отдельных тренировочных комплексов.

Во-вторых, необходимость хорошей техники упражнений без использования доски. Так, только умея чувствовать и распределять нагрузку в разных мышечных группах во время подхода можно переходить к сложным вариациям с поддержкой собственного равновесия. В частности, не рекомендованы приседания с гантелями/штангой, в виду особого типа осевых нагрузок, которые определяются давлением пяток и возможности неравномерного распределения веса при подходе.

При этом баланс борд крайне эффективен в случаях, когда нужно проработать мышцы под разным углом. Например, существует десятки видов динамических отжиманий, которые позволяют снизить нагрузку с трицепса и дельт, проводя акцентирование на все три пучка грудных мышц, что важно для спортсменов воркаута, у которых верхние отделы груди отстают от нижних.

Балансировочную доску не применяют в день основных тренировок с весами, так как выполнение упражнений и получение нагрузки на мышцы стабилизаторы снижают эффективность от базовых комплексов и увеличивают травмоопасность. В случае работы по кроссфит программам, доска помогает увеличить эффективность трастеров и других рывковых упражнений.

Основные упражнения для баланс борда

Баланс борд – это универсальный тренажер, позволяющий проводить абсолютно любые виды движений. Но не все тренировочные комплексы будут одинаково эффективны для спортсменов, не связанных со сноубордингом или серфингом. Для среднестатистического посетителя фитнес-клубов рекомендованы следующие упражнения на баланс борде:

  • приседания во фронтальной стойке;
  • приседания в продольной стойке;
  • скручивания;
  • трастеры;
  • броски медбола;
  • планка;
  • подъем гантелей в стороны;
  • подъемы перед собой;
  • разводка в наклоне;
  • тяга веса к подбородку;
  • выпады;
  • отжимания;
  • тяга в наклоне.

Редакция портала рекомендует спортсменам уделять особое внимание упражнениям с собственным весом и стараться избегать упражнений, которые связаны с изменением центра тяжести.

Анатомическая карта комплексов

Рассмотрим основные представленные упражнения с целью описания их возможностей для развития функциональной силы спортсмена.

Упражнение Тип Эффективность баланс борда Целевая мышечная группа Опасность при выполнении
Приседания во фронтальной стойке Базовое Высокая Ягодичные мышцы+ мышцы стабилизаторы корпуса Средняя
Приседания  в продольной стойке Базовое Средняя Проработка квадрицепсов и боковых мышц пресса Средняя
Скручивания Изолирующее Низкая Мышцы пресса и кора Отсутствует
Трастеры Комплексное Высокая Верхний плечевой пояс Высокая
Броски медбола Аэробное Высокая Верхний плечевой пояс Умеренная
Планка Комплексное Высокая Мышцы пресса и кора Отсутствует
Подъем гантелей в стороны Изолирующее Низкая Верхние дельты Высокая
Подъемы гантелей перед собой Изолирующее Низкая Передние дельты Высокая
Разводка в наклоне Изолирующее Низкая Задние дельты Очень высокая
Тяга штанги к подбородку Изолирующее Низкая трапеции Умеренная
Выпады Базовое Высокая Ягодичные мышцы+ мышцы стабилизаторы корпуса Отсутствует
Отжимания Базовое Высокая Мышцы пресса и кора Отсутствует
Тяга веса в наклоне Базовое Низкая Мышцы спины (широчайшие+ромбовидные+ трапеции) Предельно высокая

Как видно из табличных данных, несмотря на высокую эффективность балансировочной доски при выполнении некоторых упражнений, комбинировать её с подъемом тяжелых весов неэффективно и очень травмоопасно. Наилучшую проработку обеспечивают упражнения требующие выведения корпуса из равновесия и максимальной амплитуды (приседания, отжимания).

Приседания

Пожалуй главным оправданным упражнением с балансированной доской считаются приседания. Существует три основных вида:

  1. Приседания на фронтальной доске. Позволяют концентрировать нагрузку на внутренней поверхности бедренных групп, создают акцентирующую стабилизацию на косых и боковых мышцах живота.
  2. Приседания на поперечной доске. Развивают связку пресс/поясница. Снимают нагрузку с квадрицепсов, прорабатывают камбаловидные мышцы.
  3. Приседания на круглой доске. Позволяют достичь наивысшего контроля над всеми мышцами удерживающими корпус в вертикальном состоянии.

Примечание: речь идет исключительно о приседаниях без веса. Штанга на плечах/груди, изменяет центр тяжести атлета, что негативно сказывается на позвоночнике и суставах!

Во фронтальной стойке

Как правильно выполнять приседания во фронтальной стойке:

  1. Стать на балансировочную доску. Максимально жестко зафиксироваться пятками.
  2. Удерживая идеально ровный позвоночник, медленно присесть не позволяя доске отклонятся.
  3. Не стоит задерживаться в нижней точке и создавать импульсный толчок. Подъем осуществляется максимально плавно с сохранением равновесия.

Приседания на балансировочной доске

В продольной стойке

Упражнение в продольной стойке не сильно отличается.

  1. Стать на балансировочную доску.
  2. Зафиксировать корпус при помощи связки икры/поясница/пресс.
  3. Удерживая зафиксированное положение, с максимальным отводом ягодиц назад присесть.
  4. Не стоит задерживаться в нижней точке, и создавать импульсный толчок. Подъем осуществляется максимально плавно с сохранением равновесия.

Упражнения на пресс

Основные упражнения на пресс – это перекаты на балансировочной доске. Выполняются следующим образом.

  1. Стать на балансировочную доску. Максимально жестко зафиксироваться пятками.
  2. После этого – движением корпуса выше тазобедренного сустава, медленно сместить центр тяжести тела в одну из сторон.
  3. Регулирование положения осуществляется изменением нагрузки в пятках.
  4. Перекатившись в одну сторону, медленно начать движение в обратную.

Для продольной стойки все аналогично, за исключением того, что:

  1. Фиксация происходит за счет комбинирования связки поясница/пресс.
  2. Перекаты осуществляются изменением нагрузки движением переката с пятки на носок.

Трастеры

Трастеры — это одно из самых сложных движений, как в тренажерном зале, так и на балансировочной доске. Использование борда оправдано не для достижения высоких результатов, а для создания идеальной координации. Поэтому работать нужно с весами не больше 10% от повторного максимума. Техника упражнения следующая.

  1. Взять вес в исходное положение.
  2. Вместе с весом твердо зафиксироваться на балансировочной доске, используя пятки в качестве балансира.
  3. Движение не разделяется на фазы (как в классическом толчке), а выполняется одновременно. Т.е. толчок в плечевом суставе происходит одновременно с выходом из приседа.
  4. Колени обязательно должны смотреть наружу. Это позволит избежать травм, и облегчить удержание корпуса.

Упражнение выполняется с гантелями или трап грифом. Использование классического грифа недопустимо из-за смещения центра тяжести.

Броски медбола

Первое упражнение для увеличения взаимодействия с балансиром. После того, как спортсмен научился работать над стойками, можно приступать к выполнению.

  1. Взять в руки медбол.
  2. Бросить его, сохраняя угол броска в рамках одной оси (не наискосок).
  3. При ловле мяча – минимизировать концентрацию на ногах.

В первое время новички часто падают с баланс борда из-за недостаточной нейромышечной связи или не могут словить мяч, так как концентрируются на удержании равновесия. Упражнение помогает компенсировать импульсный толчок на спинномозговом уровне, что позволяет уменьшить вероятность получения травмы в более сложных и тяжелых комплексах.

Броски мяча на балансировочной доске

Планка

Балансировочная доска — идеальное решение для усложнения планки. С ним увеличивается нагрузка на косые и боковые мышцы живота.

  1. Стать в планку, упираясь локтями на балансировочную (фронтальную) доску.
  2. Центр тяжести регулировать не плечевым суставом, а поворотами и движениями корпуса.
  3. Стараться избегать люфта в корпуса, нивелируя вращающее воздействие балансировочной доски.

В качестве усложнения можно выполнять планку с перекатами с одной стороны в другую. Здесь нужно:

  1. Регулировать положение корпуса не только мышцами брюшной области, но и плечевым суставом.
  2. Сохранять параллельное положение тела относительно пола.

Планка на баланс борде отлично качает пресс

Тянуть или не стоит? (тяга в наклоне)

ВАЖНО! Редакция портала крайне не рекомендует осваивать технику тяг на балансировочной доске. Перед любыми тягами и упражнениями, серьезно задействующими спину, освойте идеальную технику с большими весами в тренажерном зале без доски. Не используйте рабочие веса при работе с балансировочной доской. Уменьшайте снаряд в 10-20 раз по отношению к вашему одно повторному максимуму.

Тяга в наклоне – одно из самых неэффективных упражнений для балансировочной доски. Но, если вы решили нивелировать возможность получения травмы, то перед работой с большими весами можно отточить технику на борде.

  1. Взять гантели в руки.
  2. Полностью выровнять корпус, с сохранением прогиба.
  3. Встать в стойку на баланс борде. Равновесие держим пятками.
  4. Совершить прогиб. Техника прогиба как в румынской тяге – т.е. с максимальным выпячиванием ягодиц назад. Так, центр тяжести придется строго на центр доски – что уменьшить осевую нагрузку на позвоночник.
  5. Потянуть гантели к поясу.

Тяга осуществляется за счет использования локтевого сустава. В остальном упражнение полностью аналогично простой тяге в наклоне. Не рекомендуется использовать серьезные веса, так как это не эффективно с точки зрения увеличения силы и массы.

Тяга на баланс борде

Работа с дельтами

Баланс борд – очень часто используют при работе с тренировкой дельт. Все очень просто. Необходимость контролирования равновесия не позволяет совершать импульсные рывки, что снижает травмоопасность и увеличивает нагрузку на дельты. При этом важно понимать, что, как и в случае со спиной, нужно проработать базовую технику, и не использовать большие веса для тренировки.

Подъем гантелей в стороны

Это упражнение предназначено для развития среднего пучка дельт, и является эффективным аналогом армейского жима:

  1. Взять гантели в руки.
  2. Стать на продольный борд, удерживая баланс пятками.
  3. Максимально выровнять корпус.
  4. Начать подъем гантелей в стороны на прямых руках.
  5. Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
  6. Опустить гантели.

Все упражнение выполняется исключительно в медленном темпе, без рывка, из-за которого может нарушиться равновесие.

Подъем гантелей в стороне на балансировочной доске

Подъемы перед собой

Это упражнение предназначено для развития переднего пучка дельт. Может помочь развить огромные плечи

  1. Взять гантели в руки.
  2. Стать на продольный борд, удерживая баланс пятками.
  3. Осуществить легкий прогиб с наклоном вперед (не более 15 градусов), чтобы нивелировать изменение центра тяжести.
  4. Начать подъем гантелей перед собой на прямых руках.
  5. Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
  6. Опустить гантели.

Все упражнение выполняется исключительно в медленном темпе, без рывка, из-за которого может нарушиться равновесие.

Разводка в наклоне

Упражнение для развития заднего пучка дельт. Отличается крайне тяжелой техникой, так как совмещает в себе элементы удержания корпуса аналогичного в тягах, и подавление рывкового импульса от движения в дельтах

  1. Взять гантели в руки.
  2. Полностью выровнять корпус, с сохранением прогиба.
  3. Встать в стойку на баланс борде. Равновесие держим пятками.
  4. Совершить румынский прогиб, с максимальным выпячиванием ягодиц назад.
  5. Начать подъем гантелей в стороны на прямых руках.
  6. Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
  7. Опустить гантели.

Тяга веса к подбородку

Тяга гантелей и штанги к подбородку – одно из самых опасных упражнений в бодибилдинге. Оно отличается крайне строгой техникой, взамен предлагает изолирующую серьезную нагрузку на верх трапеций. В случае использования баланс борда, техника аналогична тягам с гантелями или с трап грифом. За исключением того факта, что необходимо удерживать весьма специфический угол прогиба, который не применяется в стандартной вариации.

  1. Взять вес в руки.
  2. Встать на балансировочную доску.
  3. Совершить небольшой прогиб вперед (на более 10-15 градусов отклонения корпуса).
  4. Медленно – движением в локтевом суставе, через стороны начать подъем гантелей.
  5. Остановиться в тот момент, когда локтевой сустав поднимется выше плечевого.
  6. Медленно опустить снаряд.

Тяга гантелей к подбородку на баланс борде

Отжимания для баланс борда

Отжимания в отличие от разного рода тяг и махов, являются наоборот крайне эффективными и уместными упражнениями с использованием балансировочной доски. При этом можно использовать абсолютно любую вариацию:

  • продольную;
  • фронтальную;
  • круглую.

Существует несколько основных видов отжиманий, которые применяются на баланс борде:

  • классические отжимания;
  • кузнечик;
  • отжимания с перекатом на доске;
  • отжимания с удержанием одной руки на доске.

Рассмотрим технику по группам.

Классические и кузнечик

  • Поставить доску перед собой – на уровне постановки рук. Для классических, в районе плеч, для кузнечика в районе низа пекторальных.
  • Встать в упор лежа, руки на борде.
  • Равновесие удерживается не за счет изменения нагрузки давления дельт, а исключительно за счет поворотов корпуса.
  • Максимально зафиксировав доску в нейтральном положении, отжаться.

Кажется все просто, но удержание корпуса и доски – основная проблема в этом упражнении.

Отжимания на баланс борде

Перекаты

В случае с упражнениями с перекатом, все несколько сложнее.

  1. Принять упор лежа с постановкой рук на доске.
  2. Перевести доску в крайнее положение балансира, удерживая движениями дельт и нагрузкой трицепсов её параллельно полу.
  3. Опустится максимально близко к доске.
  4. На выходе из отжимания – движениями передних дельт переместить доску в другой край.

За счет использования этого метода грудные и дельтовидные прорабатываются под всеми углами, что увеличивает эффективность и сложность отжиманий. Отжимания с постановкой одной руки, аналогичны «разно уровневым» отжиманиям. У них нет особой техники, за исключением необходимости удержания кисти в правильном положении.

Выпады

Несмотря на свое название – это упражнение не может называться выпадами в своем классическом понимании. Правильное название – приседание с упором на переднюю ногу. С точки зрения эффективности развития мышц и координации, его эффективность максимальна. При этом техника довольно проста:

  1. Ноги ставятся на края доски вдоль, не поперек.
  2. Удержание равновесия происходит всем корпусом, без акцентирования внимания на тазобедренном суставе или давлении пяток.
  3. Приседать нужно так, чтобы колено не опорной ноги было как можно ближе к доске.

Заключение

А теперь давайте подведем итоги. Начать стоит с того, что баланс борд – это снаряд не для начинающих спортсменов. Совсем. Для этого достаточно вспомнить насколько серьезной подготовки требует к технике тяга гантелей в наклоне. Именно за счет максимального следования техники и достигается прогресс с задействованием нужных мышц. Балансирование на доске отнимает концентрацию от мышц спины, и в критический момент (при работе с большим весом), удержание баланса может перевесить правильную технику что приведет к травме.

Вывод 1: на баланс борде нельзя работать с большими весами

Из этого всего следует, что:

  1. На баланс борде нельзя набрать внушающую массу. Без больших весов, возможность получения стабильного прогресса даже в многоповторном высокоинтенсивном тренинге просто невозможна.
  2. На баланс борде нельзя развить скоростно силовые показатели. Для спортсменов боевых искусств, использование этого «тренажера» просто пустая трата времени.
  3. На баланс борде невозможно проработать выносливость.
  4. На баланс борде не прорабатывается функциональная сила. Это распространенный миф, который стал основой маркетинговой компании. Но на самом деле вы выполняете все те же упражнения и движения, которые можете выполнять и без баланс борда. А значит, нагрузка и развитие целевых групп мышц остается неизменным.

Вывод 2: баланс борд не может обеспечить правильной динамической нагрузки

Из этого всего можно сделать ошибочный вывод, что балансировочная доска — это бесполезный инструмент. Нет, это не совсем верно. Конечно, использовать упражнения на баланс борде для начинающих – это самая плохая идея, которая может прийти тренеру или человеку, решившему заняться оздоровлением.

Балансировочная доска позволяет:

  • улучшить координацию;
  • при работе в режиме «молитва», лучше понять механику и использование мышечных групп;
  • хорошо прорабатывает мышцы пресса;
  • помогает спортсменам в фигурном катании, сноубординге и скейтбординге.

Ну, и, пожалуй, самое главное – работа с балансировочной доской позволит шокировать мышечные волокна необычной нагрузкой, что в комплексе с другими методами позволит пробить силовое плато.

Вывод 3: баланс борд – несколько специфический снаряд

Реклама и маркетинг баланс борда направлен на увеличение продаж. Если вы не связаны со спортивными дисциплинами, требующими предельной концентрации, тренировки с этим тренажером будут бесполезным времяпровождением.

sportfito.ru

Доска: обратите внимание

Если вы хотите получить в итоге своей работы качественный, удобный и долговечный тренажер, то нужно ответственно подойти к выбору материалов. Самым важным и главным из них будет доска. Перед тем как сделать баланс-борд своими руками, обратите внимание на следующее:

  1. Лучший материал для доски — влагостойкая и качественная фанера толщиной 12-15 мм. Большинство профессиональных мастеров останавливаются на березовой.
  2. Стандартная длина баланс-борда — 75 см. С шириной каждый определяется по своему вкусу — от 35 до 45 см.
  3. Форма доски может быть самой разнообразной — главное, чтобы вы чувствовали себя на ней комфортно и удобно. Самые популярные — это эллипс, «яйцо», «ласточкино гнездо».
  4. На первых порах вам наверняка понадобятся стопперы — ограничители для ролика внизу доски. Профессионалы обходятся без них — считают, что стопперы более мешают тренировкам, чем оберегают от падения. На всякий случай поставьте стопперы не на суперклей, а на саморезы — вы всегда сможете их открутить, если надобность в этих элементах отпадет.

баланс борд своими руками

Труба: важное

Чтобы сделать ролик-валик для баланс-борда своими руками, нужно определиться, что же может им быть. Некоторые спортсмены не заморачиваются — берут старую доску от скейта, наполняют обычную пластиковую бутылку водой — и вуаля! Кто-то для этих целей использует природный материал — обрубок круглого бревнышка.

Однако для правильного ундо-борда все же лучше использовать металлическую трубу. Не нужно лениться отшлифовать ее острые края. Самый оптимальный диаметр для вашего будущего тренажера — 110-170 мм.

После того как вы определились с лучшими для себя вариантами материалов, самое время перейти к изготовлению баланс-борда своими руками. Инструкцию мы представим на ваш выбор в трех вариантах.

валик для баланс борда своими руками

Метод первый

Вам будут нужны:

  • фанера;
  • полиэтиленовая труба;
  • два вида «наждачки» — крупнозернистая и мелкозернистая;
  • лобзик;
  • саморезы (35 мм);
  • столярный клей;
  • отвертка;
  • лак или краска;
  • маленькая малярная кисточка.

баланс борд своими руками инструкция

Начинаем делать баланс-борд своими руками:

  1. Начертите на фанере контур своего будущего тренажера — используйте в качестве шаблона подручные материалы, баланс-борд друга или же примените школьные знания геометрии.
  2. Строго по контуру выпилите лобзиком фигуру.
  3. Обязательно надев защитные перчатки, тщательно зашлифуйте доску — сначала крупной, а затем мелкой «шкуркой».
  4. Из оставшихся кусочков фанеры выпилите стопперы. Прикрутите их к нижней стороне доски саморезами.
  5. На этом этапе вам нужно скрупулезно закрасить или покрыть лаком свое творение. Старайтесь использовать нескользкие матовые красители. Как вариант — покройте верхнюю часть тонким слоем клея и засыпьте ее равномерным слоем мелкого, просеянного через сито песка.
  6. Последнее дело — ролик. Его надо отпилить от трубы и также зашлифовать. При отсутствии такого элемента можно воспользоваться обрубком черенка от лопаты, скалкой или, на худой конец, пластиковой бутылью, наполненной водой.

Баланс-борд готов!

Метод второй

Баланс-борд своими руками можно сделать и несколько иначе:

  1. Сделайте в Paint или любом другом редакторе шаблон. Распечатайте изображение и перенесите на доску. По контуру выпилите баланс-борд, зашлифуйте «наждачкой» все неровности.
  2. Выпилите ограничители. Вместо саморезов стопперы можно также присоединить к доске шпильками из пневмопистолета.
  3. Не используйте для ролика хрупкую канализационную трубу. Самый лучший вариант — ПНД или асбестовая труба. Наждачной бумагой также сгладьте все неровности. Некоторые дополнительно обрабатывают ролик парафином.
  4. Если вы боитесь, что трубка может прогибаться под вами, по ее внутреннему диаметру вырежьте две деревянные заглушки.
  5. На этом этапе окрасьте и доску, и трубу в свой любимый цвет. Это не только придаст им эстетичный вид, но и защитит от скорой порчи.

Вот и все!

как сделать баланс борд своими руками

Метод третий

Самый простой способ сделать баланс-борд своими руками:

  1. Раздобудьте старый скейт, освободите его от всего лишнего, чтобы в итоге осталась одна доска.
  2. Возьмите соответствующие ширине доски планки-рейки, прикрутите их к ее низу шурупами — сделайте стопперы.
  3. Теперь время поиска нужного отрезка трубы. Если вы не нашли ничего, кроме канализационной, то добавить ей жесткости поможет помещенная вовнутрь бутылка с водой. На этом все!

Популярный и полезный для ножных мышц баланс-борд вполне возможно смастерить самостоятельно. Трудности вызывает только поиск подходящих материалов.

fb.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector