Упражнения на балансировочном диске

Использование балансировочного диска обеспечивает комплексную и эффективную тренировку всего тела. Приведите в тонус мышцы бедер, ягодиц, живота, а также плечевые мышцы и трицепсы. Благодаря этому тренажеру вы также сможете развить чувство равновесия и гибкость мышц. Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, записанными и комментируемыми спортивными тренерами клуба Domyos, чтобы вы смогли наиболее эффективно использовать этот тренажер. Откройте для себя видео с упражнениями от Domyos, чтобы правильно использовать свой балансировочный диск.

 

Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Целью этих упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости: работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц.


 

Советы касательно безопасности

При выполнении всех указанных упражнений держите спину прямо. Для этого выберите фиксированную точку, благодаря которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Двигайтесь плавно, чтобы не повредить суставы. И наконец, постоянно поддерживайте в напряжении мышцы живота.

 

Видео с упражнением №°1: боковые приседания

 

  • Степень сложности: уровень 1

 

  • Задействованные мышцы: бедренные, брюшные мышцы и квадрицепсы

 

  • Выполнение упражнения. Исходное положение стоя: правая нога стоит на балансировочном диске, а левая — параллельно на полу, на расстоянии метра. Стопы разведены в стороны, руки вдоль корпуса. Плавно сгибайте ноги и поднимайте прямые руки перед собой. Слегка наклоните грудь вперед во время приседания. Затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ноги, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз для каждой стороны в течение 30 секунд в размеренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°2: вертикальное равновесие

 

  • Степень сложности: уровень 1

 

  • Задействованные мышцы: брюшные

 

  • Выполнение упражнения. Встаньте правой ногой на балансировочный диск, удерживая левую ногу на весу, и попытайтесь сохранить равновесие. Подайте грудь вперед, смотрите вдаль и разведите руки в стороны, чтобы удержать равновесие. Напрягите брюшные мышцы, чтобы зафиксировать положение.

 

  • Дыхание: дышите непринужденно и размеренно, максимально втягивая живот на выдохе.

 

  • Повторения: 4–6 раз в течение 30 секунд — меняйте стоящую на балансировочном диске ногу для каждого подхода. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

 

Видео с упражнением №°3: укрепление брюшных мышц

 

  • Степень сложности: уровень 1

 

  • Задействованные мышцы: брюшные

 

  • Выполнение упражнения. Лягте на балансировочный диск так, чтобы он оказался посередине спины. Слегка согните ноги: стопы должны оставаться на полу. Заведите руки за голову на уровне ушей и слегка приподнимайте грудь, напрягая брюшные мышцы. Работать должны только мышцы живота и верхней части корпуса.

 

  • Дыхание: делайте выдох, поднимая грудь, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в размеренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°4: приседания

 

  • Степень сложности: уровень 2

 

  • Задействованные мышцы: бедренные, брюшные мышцы, квадрицепсы

 

  • Выполнение упражнения. Встаньте на балансировочный диск и опустите руки вниз. На вдохе согните ноги, подайте таз назад и поднимите руки в горизонтальное положение. Затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ноги, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в размеренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°5: выпады

 

  • Степень сложности: уровень 2

 

  • Задействованные мышцы: бедренные, брюшные мышцы и квадрицепсы

 

  • Выполнение упражнения. Поставьте левую ногу на тренажер, а правую — на той же линии сзади на расстоянии метра. Слегка согните ноги, держите спину прямо и поставьте правую ногу на носок. Плавно сгибайте ноги, удерживая при этом грудь впереди. Затем вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ногу, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз для каждой стороны в течение 30 секунд в размеренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°6: отжимания с одной рукой на балансировочном диске

 

  • Степень сложности: уровень 2

 

  • Задействованные мышцы: грудные, плечевые мышцы, трицепсы

 

  • Выполнение упражнения. Колени и стопы на полу, правую руку поставьте на балансировочный диск. Вытяните руки и держите спину прямо, наклонитесь вперед, а потом вернитесь в исходное положение, отталкиваясь руками.

 

  • Дыхание: сгибайте руки на вдохе и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 2–4 раза в течение 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием рук на балансировочном диске для каждого подхода. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

 

Видео с упражнением №°7: укрепление трицепсов

 

  • Степень сложности: уровень 2

 

  • Задействованные мышцы: трицепсы, бицепсы, мышцы живота

 

  • Выполнение упражнения. Сядьте на пол и согните ноги. Поставьте балансировочный диск сзади. Поставьте руки на тренажер так, чтобы кисти были направлены в сторону таза. Руки должны оставаться прямыми. Приподнимите таз. Немного согните руки, чтобы ягодицы слегка коснулись пола, после чего снова выпрямьте руки.

 

  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете руки, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 3–5 раз в течение 30 секунд в размеренном ритме, делая 30-секундный перерыв между подходами.

 

Видео с упражнением №°8: равновесие в горизонтальном положении

 

  • Степень сложности: уровень 3

 

  • Задействованные мышцы: брюшные

 

  • Выполнение упражнения. Наступите на балансировочный диск левой ногой. Плавно наклонитесь вперед и вытяните руки вниз, чтобы они оказались в вертикальном положении. Достигнув равновесия, поднимите правую ногу и удерживайте ее в горизонтальном положении. Напрягите мышцы живота для сохранения равновесия.

 

  • Дыхание: дышите непринужденно и размеренно, максимально втягивая живот на выдохе.

 

  • Повторения: 2–4 раза в течение 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног на балансировочном диске. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

 

Видео с упражнением №°9: динамичные выпады

 

  • Степень сложности: уровень 3

 

  • Задействованные мышцы: мышцы живота, бедер, ягодиц

 

  • Выполнение упражнения. Наступите на балансировочный диск левой ногой. Слегка согните левую ногу и вытяните назад правую. Поднимите правое колено на уровень таза. После этого вернитесь в исходное положение.

 

  • Дыхание: делайте выдох, поднимая колено, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

 

  • Повторения: 4–6 раз в течение 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног на балансировочном диске. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

www.domyos.ru

Balance Board – балансирующая или балансировочная платформа для улучшения координации и осанки.

Сегодня для организации тренировок все чаще используют необычные спортивные снаряды и тренажеры. Особой популярностью пользуется оборудование с неустойчивой поверхностью: диски, дорожки, доски, полусферы, и др.

Тенденция роста интереса к занятиям с подобными тренажерами вызвана тем, что даже простые по степени сложности движения или упражнения на неустойчивых поверхностях, активизируют значительно большее количество мускул, вплоть до мелких мышц-стабилизаторов, которые не работают на обычных тренажерах. Кроме этого, использование предметов с неустойчивой поверхностью позволяет значительно разнообразить упражнения и степень нагрузки на организм, не опасаясь за суставы. Такие тренажеры идеальны для развития равновесия и концентрации внимания, их успешно используют в своей практике, как спортсмены, так и люди, которые проходят курс физической реабилитации.


Спортивный балансировочный диск позволяет выполнять особенный комплекс спортивных упражнений, которые активно воздействуют на мышцы тазобедренной части тела, спины, ног и рук, формируют мышцы бедра, пресса и укрепляют мелкие связки-стабилизаторы. Это объясняется тем, что приходится прилагать дополнительные усилия для удерживания состояния равновесия на подвижной плоскости. Подобные ощущения возникают тогда, когда человек пытается сохранить равновесие, находясь на доске, лежащей на маленьком мяче.

Цены на балансировочные платформы варьируются от 450 до 12000 рублей. Самыми популярными тренажерами являются полусферы BOSU и доски ReebokCoreBoard.

Устойчивость платформы можно регулировать, делая ее более или менее подвижной. Это делается за счёт изменения объема воздуха или выбора уровня сопротивления.

Для новичков обычно выбирается более высокая степень устойчивости, а для профессионалов – минимальная. Исходя из этой особенности, осуществляется и подход к подбору упражнений: вначале выполняются простые движения, а затем отрабатываются более сложные.

Для того, чтобы более успешно освоить практику работы на платформе (диске, мяче), необходимо вначале апробировать свои ощущения в контакте с ней: посидеть на ней и выполнить несколько произвольных движений; постоять на коленях, на двух и на одной ноге, усложнить эти позиции произвольными движениями тела, ног или рук, подняться на носочки и др.

Затем перейти к следующему подготовительному этапу: сначала выполнить упражнения без платформы, и только после этого преступить к основным занятиям.

Впервые выполняя упражнения на балансировочном диске, стоит позаботиться о дополнительной точке опоры, например, найдите партнера для тренировок.

Упражнения

В данный комплекс упражнений входит шесть простых движений, которые обычно выполняются на устойчивой поверхности. Но тем не менее, перед началом выполнения каждого упражнения следует четко продублировать их на устойчивой поверхности.

Для занятия потребуется легкая, не стесняющая движения спортивная одежда, обувь с не скользящей подошвой, две гантели и сам балансировочный диск.

1 И.п. –Встать перед диском, ноги вместе, руки на бедрах. Сделать шаг правой ногой вперед и поставить ступню на диск, зафиксировать позицию на 5-10 секунд и вернуться в И.п. Выполнить аналогичное движение другой (левой) ногой. Повторить 10-12 движений каждой ногой. Во время выполнения движения следует сосредоточить свое внимание на положении спины, она должна быть прямой.

Упражнения на балансировочном диске

2 И.п. – Встать перед диском, ноги вместе, в руках гантели, поднять и развести руки в стороны (на уровень плеча) и согнуть в локтях. Сделать шаг правой ногой вперед и поставить ступню на диск, зафиксировать позицию на 5-10 секунд и вернуться в И.п. Выполнить аналогичное движение другой (левой) ногой. Повторить 5- 7 движений каждой ногой в 2 приема с 5 – 10 секундным интервалом. Во время выполнения движения следует сосредоточить свое внимание на положении спины (она должна быть прямой) и рук.

Упражнения на балансировочном диске

3 И.п. -Встать перед диском, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища. Встать двумя ногами на диск, балансируя опущенными вниз руками, начать приседать, слегка сгибая ноги в коленях. Зафиксировать позицию на 20-30 секунд и вернуться в И.п. Повторить движение в 2-3 приема с 10 секундным интервалом.

Упражнения на балансировочном диске

4 И.п. – Сесть на диск, ноги согнутые в коленях стоят на полу, прямые руки отвести назад и поставить ладони на пол. Поднять согнутые ноги вверх, спина прямая, начните сгибать и разгибать ноги в коленях не полностью, а лишь наполовину. Повторить движение 5-7 раз, количество подходов 2-3.

Упражнения на балансировочном диске

5 И.п. – Сесть на диск, прямые ноги вытянуты вперед, прямые руки отведены назад, ладони рук на полу. Поднять прямые ноги максимально вверх, спина прямая. Зафиксировать позицию на 20 – 30 секунд и вернуться в И.п. Повторить движение в 2-3 приема.

Упражнения на балансировочном диске

6 Для начала попробуйте сделать отжимания с коленей, это убережет позвоночник и поясницу от перенапряжения. Затем перейдите к классическим отжиманиям.
И.п. – Опуститься на колени, наклоняясь вперед, поставить ладони рук на диск и приподнять туловище над полом, упираясь носками ног в пол, руки и ноги прямые. На вдохе согните руки в локтях, на выдохе вернитесь в исходную позицию. Для новичков 2-3 подхода по 5 отжиманий.

Упражнения на балансировочном диске

webnewsite.ru

Общие рекомендации при работе с балансировочными тренажерами

Подберите комфортную обувь. «Это поможет избежать травм – вывиха, растяжения связок», – объясняет Павел Агапов. Ни в коем случае не тренируйтесь без обуви, в чешках или носках. Кроссовки для тренировок должны иметь нескользящую подошву и хорошо фиксировать пятку.

Следите за техникой. «Главная ошибка большинства занимающихся в том, что пытаясь удержать равновесие, многие забывают технике исполнения движений. Техника должна оставаться неизменной», – поясняет Анна Вишневская.

Не торопитесь. «Не пытайтесь делать упражнения на оборудовании с такой же скоростью или в том же количестве, как и на полу. Работайте в комфортном темпе, не торопясь», – подчеркивает тренер.   

Правильно выбирайте отягощение. По словам специалиста, во время работы с балансировочными тренажерами лучше всего брать гантели меньшие по весу, чем те, с которыми вы привыкли работать на полу. Если же вы только начали осваивать упражнения на баланс, то вам стоит отказаться от отягощения вовсе.

Разберемся подробнее в том, как тренироваться с разным типом оборудования.

BOSU

BOSU представляет из себя резиновую полусферу, установленную на жесткую пластиковую основу. С этим тренажером можно проработать практически все группы мышц. Круглая сторона BOSU подходит как для аэробных тренировок, так и для силовых. А плоская сторона – идеальна для упражнений на координацию и баланс. Единственный недостаток полусферы – довольно высокая стоимость – от 6 тысяч рублей.

Вот некоторые из упражнений, которые можно выполнять на BOSU.  

Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, сохраняя устойчивое положение. Опускайте таз до параллели с полом и медленно возвращайтесь в исходное положение. «Упражнение можно усложнить, взяв дополнительный вес», – добавляет Павел Агапов.

Повороты на месте. Стоя на платформе, медленно перешагивайте ногами, поворачиваясь по часовой стрелке на 360 градусов. Затем повторите упражнение в обратную сторону.

BOSU также идеально подходит и для выполнения некоторых асан йоги. 

Кумбхакасана.  Встаньте в планку: вытяните руки и обопритесь на плоскую часть платформы, выравнивая тело в одну прямую линию, колени втянуты, пятки стремятся к полу. Втяните мышцы пресса, ягодиц и бедер, держите тело в тонусе, стараясь поймать баланс и зафиксироваться в этом положении. «Если это упражнение дается вам легко, и вы хотите еще больше усложнить его, поставьте ноги на дополнительную балансирующую опору, например фитбол», – добавляет Яна Ананьева, преподаватель студии йоги «Вкус & Цвет».

Врикшасана. Поставьте BOSU круглой частью на пол. Встаньте на плоскую часть обеими ногами, поймайте равновесие, а затем перенесите вес тела на правую ногу. Левую ногу оторвите от платформы, и, развернув колено в сторону, упритесь стопой во внутреннюю поверхность правого бедра. Ладони сложите перед грудью. Находитесь в этой позе до тех пор, пока не достигните устойчивого положения. Повторите упражнение с другой ногой.  «Если трудно удерживать баланс, зацепитесь взглядом за неподвижную точку на полу, концентрируйтесь на ней», – рекомендует Яна Ананьева.

Платформа

Балансировочная платформа представляет собой заполненный воздухом коврик с нескользящим покрытием. Как подчеркивает Анна Вишневская, главная «изюминка» этого тренажера – большие размеры, которые позволяют выполнять упражнения лежа или сидя. Таким образом, платформа позволяет лучше проработать крупные группы мышц – живота, спины, ягодиц и т.д. 

«Уголок». Сядьте на платформу, ноги прямые, вытянуты вперед. Откиньте корпус назад под углом 45 градусов и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под прямым углом, руки оторвите от платформы и также вытяните впереди себя. Удерживайте тело в этой позе в течение 3 минут, стараясь сохранить равновесие. Повторите.   

«Лодочка». Лягте на живот, шея расслаблена, взгляд в пол. Одновременно поднимите вытянутые вперед руки и ноги – чем выше, тем лучше. При этом тазовые кости плотно прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, сохраняя равновесие. Опуститесь на платформу. Повторите упражнение. 

Махи ногами. Встаньте на колени, упритесь руками в пол (они могут быть вытянуты или согнуты в локтях). Медленно отведите правую ногу назад и поднимите до параллели с полом. Сделайте 20 раз, стараясь удержать равновесие. Повторите махи с левой ногой.

Подушка      

Подушка – круглый резиновый диск диаметром около 30 см, заполненный воздухом. Одна из поверхностей тренажера обычно рельефная – за счет небольших выступающих шипов она массирует ступни или ладони, улучшая микроциркуляцию крови. Подушка отлично подойдет для профилактики плоскостопия, а также для укрепления суставов и связок.

В отличие от BOSU, этот тренажер более устойчив, а потому идеален для новичков в тренировках на баланс. Кроме того, это самое экономичное балансировочное снаряжение – стоит около тысячи рублей.

«Как и в случае с BOSU,  на подушку не ляжешь всем телом. В основном на них делают приседы, выпады или отведения ног с попыткой удержать равновесие. Часто в тренировках используют две подушки – по одной на каждую руку/ногу», – комментирует Анна Вишневская.

Разминка для суставов. Встаньте на подушку, ноги на ширине плеч, при этом слегка согнуты в коленях, мышцы спины и пресс подтянуты, плечи не напряжены, руки свободно висят. Слегка согните корпус, отведя таз назад. В этом положении совершайте круговые движения коленями. Сначала по часовой, а потом – против часовой стрелки.

Наклоны на одной ноге. Встаньте одной ногой на балансировочный диск, чуть согните колено. Наклоняйтесь вниз и старайтесь коснуться пальцами пола, при этом отводя заднюю ногу параллельно полу. Повторите упражнение с другой ногой.

Вирабхадрасана. Встаньте на подушку двумя ногами, слегка согните правую ногу и перенесите на нее вес тела. Левую ногу вытяните и отведите назад, одновременно наклонив корпус вперед до параллели с полом. Руки прижмите к груди или вытяните вперед. Направьте взгляд в пол и удерживайте баланс несколько минут. Повторите с другой ногой.  

Диск

Этот тренажер представляет собой  плоскую круглую платформу, установленную на специальной ножке, создающей нестабильность. Диск идеально подходит для упражнений на координацию и баланс. «Также с его помощью можно усложнить такие упражнения как присед, наклоны корпуса, отжимания», – комментирует Анна Вишневская.

Если вы впервые выполняете упражнения на баланс, то в начале работы с диском специалисты советуют использовать какую-то поверхность для подстраховки – стул, стол и т.д.

Баланс на одной ноге. Встаньте на диск. Вытяните левую ногу вперед и попытайтесь удержать равновесие, опираясь лишь на правую ногу. Задержитесь в таком положении. Повторите с другой ногой.

Отжимания. Опуститесь на колени. Руки вытяните на ширине плеч и упритесь ими в диск, приподнимите корпус  и вытяните его в одну прямую линию – от коленей до макушки. Затем согните руки в локтях и опустите туловище вниз, поднимитесь в исходную позицию. Сделайте 2-3 подхода по 5 отжиманий. Для усложнения упражнения выполняйте его с прямыми ногами.

Выпады. Встаньте перед диском, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте шаг правой ногой вперед и поставите ступню на диск, согнув ногу в колене под прямым углом, спина прямая. Зафиксируйте это положение на 5-10 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите движение с левой ногой. Выполните 10-12 выпадов.  

www.jv.ru

Что такое баланс борд?

Баланс борд  — это подвид балансировочной доски. Он состоит из:

  • доски с фиксаторами;
  • подвижного ролика.

В некоторых особо продвинутых конфигурациях, ролик крепится к доске жестко при помощи специальных подшипников, которые уменьшают эффект кручения, и фиксируют амплитуду движения в рамках одной оси.

Изначально упражнения на баланс борде предназначались для тренировки координации спортсменам, занимающимся:

  • скейтбордингом
  • серфингом
  • сноубордингом
  • катанием на коньках

И других видах скоростно-силовых дисциплин, требующих дополнительного внимания к координации.

Нужен ли снаряд для серьезных тренировок?

Сегодня балансировочная доска приобрела вторую жизнь, её начинают активно использовать в кроссфите и иногда в фитнесе.  Причин этому несколько:

  1. При помощи этого инструмента можно отточить идеальную технику выполнения сложных упражнений.
  2. Балансировочная доска отлично развивает внутренние мышцы брюшной полости.
  3. Помогает задействовать мелкие мышцы стабилизаторы, которые не принимают участия при выполнении базовых многосуставных комплексов.

Но, несмотря на все вышеперечисленные достоинства, занятия с балансировочной доской предназначены не для дома, и даже не для начинающих атлетов. Возникает вопрос: оправдано ли использование столь сложного тренажера в обычных тренировках? Это вопрос об обоюдоостром мече.

  1. Балансировочная доска ограничивает рабочие веса. Из-за этого эффективность тренировочных комплексов снижается в разы.
  2. Жесткие требования к технике выполнения упражнений нужны для минимизации возможности получения травмы.
  3. Существует риск получения травмы даже при идеальной координации.

Кроме прочего, использование балансировочной доски не по назначению, часто приводит к микро разрывам мышц и травмам связок и сухожилий.

Основы тренировок на баланс борде

Упражнения на круглом баланс борде или других вариантах доски требуют особого внимания к множеству факторов, на которые новички не обращают внимание.

В первую очередь, нужно освоить базовые движения самой балансировочной доски. На это может уйти до месяца тренировок, когда спортсмен учится стоять и удерживать равновесие без выполнения отдельных тренировочных комплексов.

Во-вторых, необходимость хорошей техники упражнений без использования доски. Так, только умея чувствовать и распределять нагрузку в разных мышечных группах во время подхода можно переходить к сложным вариациям с поддержкой собственного равновесия. В частности, не рекомендованы приседания с гантелями/штангой, в виду особого типа осевых нагрузок, которые определяются давлением пяток и возможности неравномерного распределения веса при подходе.

При этом баланс борд крайне эффективен в случаях, когда нужно проработать мышцы под разным углом. Например, существует десятки видов динамических отжиманий, которые позволяют снизить нагрузку с трицепса и дельт, проводя акцентирование на все три пучка грудных мышц, что важно для спортсменов воркаута, у которых верхние отделы груди отстают от нижних.

Балансировочную доску не применяют в день основных тренировок с весами, так как выполнение упражнений и получение нагрузки на мышцы стабилизаторы снижают эффективность от базовых комплексов и увеличивают травмоопасность. В случае работы по кроссфит программам, доска помогает увеличить эффективность трастеров и других рывковых упражнений.

Основные упражнения для баланс борда

Баланс борд – это универсальный тренажер, позволяющий проводить абсолютно любые виды движений. Но не все тренировочные комплексы будут одинаково эффективны для спортсменов, не связанных со сноубордингом или серфингом. Для среднестатистического посетителя фитнес-клубов рекомендованы следующие упражнения на баланс борде:

  • приседания во фронтальной стойке;
  • приседания в продольной стойке;
  • скручивания;
  • трастеры;
  • броски медбола;
  • планка;
  • подъем гантелей в стороны;
  • подъемы перед собой;
  • разводка в наклоне;
  • тяга веса к подбородку;
  • выпады;
  • отжимания;
  • тяга в наклоне.

Редакция портала рекомендует спортсменам уделять особое внимание упражнениям с собственным весом и стараться избегать упражнений, которые связаны с изменением центра тяжести.

Анатомическая карта комплексов

Рассмотрим основные представленные упражнения с целью описания их возможностей для развития функциональной силы спортсмена.

Упражнение Тип Эффективность баланс борда Целевая мышечная группа Опасность при выполнении
Приседания во фронтальной стойке Базовое Высокая Ягодичные мышцы+ мышцы стабилизаторы корпуса Средняя
Приседания  в продольной стойке Базовое Средняя Проработка квадрицепсов и боковых мышц пресса Средняя
Скручивания Изолирующее Низкая Мышцы пресса и кора Отсутствует
Трастеры Комплексное Высокая Верхний плечевой пояс Высокая
Броски медбола Аэробное Высокая Верхний плечевой пояс Умеренная
Планка Комплексное Высокая Мышцы пресса и кора Отсутствует
Подъем гантелей в стороны Изолирующее Низкая Верхние дельты Высокая
Подъемы гантелей перед собой Изолирующее Низкая Передние дельты Высокая
Разводка в наклоне Изолирующее Низкая Задние дельты Очень высокая
Тяга штанги к подбородку Изолирующее Низкая трапеции Умеренная
Выпады Базовое Высокая Ягодичные мышцы+ мышцы стабилизаторы корпуса Отсутствует
Отжимания Базовое Высокая Мышцы пресса и кора Отсутствует
Тяга веса в наклоне Базовое Низкая Мышцы спины (широчайшие+ромбовидные+ трапеции) Предельно высокая

Как видно из табличных данных, несмотря на высокую эффективность балансировочной доски при выполнении некоторых упражнений, комбинировать её с подъемом тяжелых весов неэффективно и очень травмоопасно. Наилучшую проработку обеспечивают упражнения требующие выведения корпуса из равновесия и максимальной амплитуды (приседания, отжимания).

Приседания

Пожалуй главным оправданным упражнением с балансированной доской считаются приседания. Существует три основных вида:

  1. Приседания на фронтальной доске. Позволяют концентрировать нагрузку на внутренней поверхности бедренных групп, создают акцентирующую стабилизацию на косых и боковых мышцах живота.
  2. Приседания на поперечной доске. Развивают связку пресс/поясница. Снимают нагрузку с квадрицепсов, прорабатывают камбаловидные мышцы.
  3. Приседания на круглой доске. Позволяют достичь наивысшего контроля над всеми мышцами удерживающими корпус в вертикальном состоянии.

Примечание: речь идет исключительно о приседаниях без веса. Штанга на плечах/груди, изменяет центр тяжести атлета, что негативно сказывается на позвоночнике и суставах!

Во фронтальной стойке

Как правильно выполнять приседания во фронтальной стойке:

  1. Стать на балансировочную доску. Максимально жестко зафиксироваться пятками.
  2. Удерживая идеально ровный позвоночник, медленно присесть не позволяя доске отклонятся.
  3. Не стоит задерживаться в нижней точке и создавать импульсный толчок. Подъем осуществляется максимально плавно с сохранением равновесия.

Приседания на балансировочной доске

В продольной стойке

Упражнение в продольной стойке не сильно отличается.

  1. Стать на балансировочную доску.
  2. Зафиксировать корпус при помощи связки икры/поясница/пресс.
  3. Удерживая зафиксированное положение, с максимальным отводом ягодиц назад присесть.
  4. Не стоит задерживаться в нижней точке, и создавать импульсный толчок. Подъем осуществляется максимально плавно с сохранением равновесия.

Упражнения на пресс

Основные упражнения на пресс – это перекаты на балансировочной доске. Выполняются следующим образом.

  1. Стать на балансировочную доску. Максимально жестко зафиксироваться пятками.
  2. После этого – движением корпуса выше тазобедренного сустава, медленно сместить центр тяжести тела в одну из сторон.
  3. Регулирование положения осуществляется изменением нагрузки в пятках.
  4. Перекатившись в одну сторону, медленно начать движение в обратную.

Для продольной стойки все аналогично, за исключением того, что:

  1. Фиксация происходит за счет комбинирования связки поясница/пресс.
  2. Перекаты осуществляются изменением нагрузки движением переката с пятки на носок.

Трастеры

Трастеры — это одно из самых сложных движений, как в тренажерном зале, так и на балансировочной доске. Использование борда оправдано не для достижения высоких результатов, а для создания идеальной координации. Поэтому работать нужно с весами не больше 10% от повторного максимума. Техника упражнения следующая.

  1. Взять вес в исходное положение.
  2. Вместе с весом твердо зафиксироваться на балансировочной доске, используя пятки в качестве балансира.
  3. Движение не разделяется на фазы (как в классическом толчке), а выполняется одновременно. Т.е. толчок в плечевом суставе происходит одновременно с выходом из приседа.
  4. Колени обязательно должны смотреть наружу. Это позволит избежать травм, и облегчить удержание корпуса.

Упражнение выполняется с гантелями или трап грифом. Использование классического грифа недопустимо из-за смещения центра тяжести.

Броски медбола

Первое упражнение для увеличения взаимодействия с балансиром. После того, как спортсмен научился работать над стойками, можно приступать к выполнению.

  1. Взять в руки медбол.
  2. Бросить его, сохраняя угол броска в рамках одной оси (не наискосок).
  3. При ловле мяча – минимизировать концентрацию на ногах.

В первое время новички часто падают с баланс борда из-за недостаточной нейромышечной связи или не могут словить мяч, так как концентрируются на удержании равновесия. Упражнение помогает компенсировать импульсный толчок на спинномозговом уровне, что позволяет уменьшить вероятность получения травмы в более сложных и тяжелых комплексах.

Броски мяча на балансировочной доске

Планка

Балансировочная доска — идеальное решение для усложнения планки. С ним увеличивается нагрузка на косые и боковые мышцы живота.

  1. Стать в планку, упираясь локтями на балансировочную (фронтальную) доску.
  2. Центр тяжести регулировать не плечевым суставом, а поворотами и движениями корпуса.
  3. Стараться избегать люфта в корпуса, нивелируя вращающее воздействие балансировочной доски.

В качестве усложнения можно выполнять планку с перекатами с одной стороны в другую. Здесь нужно:

  1. Регулировать положение корпуса не только мышцами брюшной области, но и плечевым суставом.
  2. Сохранять параллельное положение тела относительно пола.

Планка на баланс борде отлично качает пресс

Тянуть или не стоит? (тяга в наклоне)

ВАЖНО! Редакция портала крайне не рекомендует осваивать технику тяг на балансировочной доске. Перед любыми тягами и упражнениями, серьезно задействующими спину, освойте идеальную технику с большими весами в тренажерном зале без доски. Не используйте рабочие веса при работе с балансировочной доской. Уменьшайте снаряд в 10-20 раз по отношению к вашему одно повторному максимуму.

Тяга в наклоне – одно из самых неэффективных упражнений для балансировочной доски. Но, если вы решили нивелировать возможность получения травмы, то перед работой с большими весами можно отточить технику на борде.

  1. Взять гантели в руки.
  2. Полностью выровнять корпус, с сохранением прогиба.
  3. Встать в стойку на баланс борде. Равновесие держим пятками.
  4. Совершить прогиб. Техника прогиба как в румынской тяге – т.е. с максимальным выпячиванием ягодиц назад. Так, центр тяжести придется строго на центр доски – что уменьшить осевую нагрузку на позвоночник.
  5. Потянуть гантели к поясу.

Тяга осуществляется за счет использования локтевого сустава. В остальном упражнение полностью аналогично простой тяге в наклоне. Не рекомендуется использовать серьезные веса, так как это не эффективно с точки зрения увеличения силы и массы.

Тяга на баланс борде

Работа с дельтами

Баланс борд – очень часто используют при работе с тренировкой дельт. Все очень просто. Необходимость контролирования равновесия не позволяет совершать импульсные рывки, что снижает травмоопасность и увеличивает нагрузку на дельты. При этом важно понимать, что, как и в случае со спиной, нужно проработать базовую технику, и не использовать большие веса для тренировки.

Подъем гантелей в стороны

Это упражнение предназначено для развития среднего пучка дельт, и является эффективным аналогом армейского жима:

  1. Взять гантели в руки.
  2. Стать на продольный борд, удерживая баланс пятками.
  3. Максимально выровнять корпус.
  4. Начать подъем гантелей в стороны на прямых руках.
  5. Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
  6. Опустить гантели.

Все упражнение выполняется исключительно в медленном темпе, без рывка, из-за которого может нарушиться равновесие.

Подъем гантелей в стороне на балансировочной доске

Подъемы перед собой

Это упражнение предназначено для развития переднего пучка дельт. Может помочь развить огромные плечи

  1. Взять гантели в руки.
  2. Стать на продольный борд, удерживая баланс пятками.
  3. Осуществить легкий прогиб с наклоном вперед (не более 15 градусов), чтобы нивелировать изменение центра тяжести.
  4. Начать подъем гантелей перед собой на прямых руках.
  5. Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
  6. Опустить гантели.

Все упражнение выполняется исключительно в медленном темпе, без рывка, из-за которого может нарушиться равновесие.

Разводка в наклоне

Упражнение для развития заднего пучка дельт. Отличается крайне тяжелой техникой, так как совмещает в себе элементы удержания корпуса аналогичного в тягах, и подавление рывкового импульса от движения в дельтах

  1. Взять гантели в руки.
  2. Полностью выровнять корпус, с сохранением прогиба.
  3. Встать в стойку на баланс борде. Равновесие держим пятками.
  4. Совершить румынский прогиб, с максимальным выпячиванием ягодиц назад.
  5. Начать подъем гантелей в стороны на прямых руках.
  6. Достигнув точки перпендикулярности корпуса, задержаться на 1-2 секунды.
  7. Опустить гантели.

Тяга веса к подбородку

Тяга гантелей и штанги к подбородку – одно из самых опасных упражнений в бодибилдинге. Оно отличается крайне строгой техникой, взамен предлагает изолирующую серьезную нагрузку на верх трапеций. В случае использования баланс борда, техника аналогична тягам с гантелями или с трап грифом. За исключением того факта, что необходимо удерживать весьма специфический угол прогиба, который не применяется в стандартной вариации.

  1. Взять вес в руки.
  2. Встать на балансировочную доску.
  3. Совершить небольшой прогиб вперед (на более 10-15 градусов отклонения корпуса).
  4. Медленно – движением в локтевом суставе, через стороны начать подъем гантелей.
  5. Остановиться в тот момент, когда локтевой сустав поднимется выше плечевого.
  6. Медленно опустить снаряд.

Тяга гантелей к подбородку на баланс борде

Отжимания для баланс борда

Отжимания в отличие от разного рода тяг и махов, являются наоборот крайне эффективными и уместными упражнениями с использованием балансировочной доски. При этом можно использовать абсолютно любую вариацию:

  • продольную;
  • фронтальную;
  • круглую.

Существует несколько основных видов отжиманий, которые применяются на баланс борде:

  • классические отжимания;
  • кузнечик;
  • отжимания с перекатом на доске;
  • отжимания с удержанием одной руки на доске.

Рассмотрим технику по группам.

Классические и кузнечик

  • Поставить доску перед собой – на уровне постановки рук. Для классических, в районе плеч, для кузнечика в районе низа пекторальных.
  • Встать в упор лежа, руки на борде.
  • Равновесие удерживается не за счет изменения нагрузки давления дельт, а исключительно за счет поворотов корпуса.
  • Максимально зафиксировав доску в нейтральном положении, отжаться.

Кажется все просто, но удержание корпуса и доски – основная проблема в этом упражнении.

Отжимания на баланс борде

Перекаты

В случае с упражнениями с перекатом, все несколько сложнее.

  1. Принять упор лежа с постановкой рук на доске.
  2. Перевести доску в крайнее положение балансира, удерживая движениями дельт и нагрузкой трицепсов её параллельно полу.
  3. Опустится максимально близко к доске.
  4. На выходе из отжимания – движениями передних дельт переместить доску в другой край.

За счет использования этого метода грудные и дельтовидные прорабатываются под всеми углами, что увеличивает эффективность и сложность отжиманий. Отжимания с постановкой одной руки, аналогичны «разно уровневым» отжиманиям. У них нет особой техники, за исключением необходимости удержания кисти в правильном положении.

Выпады

Несмотря на свое название – это упражнение не может называться выпадами в своем классическом понимании. Правильное название – приседание с упором на переднюю ногу. С точки зрения эффективности развития мышц и координации, его эффективность максимальна. При этом техника довольно проста:

  1. Ноги ставятся на края доски вдоль, не поперек.
  2. Удержание равновесия происходит всем корпусом, без акцентирования внимания на тазобедренном суставе или давлении пяток.
  3. Приседать нужно так, чтобы колено не опорной ноги было как можно ближе к доске.

Заключение

А теперь давайте подведем итоги. Начать стоит с того, что баланс борд – это снаряд не для начинающих спортсменов. Совсем. Для этого достаточно вспомнить насколько серьезной подготовки требует к технике тяга гантелей в наклоне. Именно за счет максимального следования техники и достигается прогресс с задействованием нужных мышц. Балансирование на доске отнимает концентрацию от мышц спины, и в критический момент (при работе с большим весом), удержание баланса может перевесить правильную технику что приведет к травме.

Вывод 1: на баланс борде нельзя работать с большими весами

Из этого всего следует, что:

  1. На баланс борде нельзя набрать внушающую массу. Без больших весов, возможность получения стабильного прогресса даже в многоповторном высокоинтенсивном тренинге просто невозможна.
  2. На баланс борде нельзя развить скоростно силовые показатели. Для спортсменов боевых искусств, использование этого «тренажера» просто пустая трата времени.
  3. На баланс борде невозможно проработать выносливость.
  4. На баланс борде не прорабатывается функциональная сила. Это распространенный миф, который стал основой маркетинговой компании. Но на самом деле вы выполняете все те же упражнения и движения, которые можете выполнять и без баланс борда. А значит, нагрузка и развитие целевых групп мышц остается неизменным.

Вывод 2: баланс борд не может обеспечить правильной динамической нагрузки

Из этого всего можно сделать ошибочный вывод, что балансировочная доска — это бесполезный инструмент. Нет, это не совсем верно. Конечно, использовать упражнения на баланс борде для начинающих – это самая плохая идея, которая может прийти тренеру или человеку, решившему заняться оздоровлением.

Балансировочная доска позволяет:

  • улучшить координацию;
  • при работе в режиме «молитва», лучше понять механику и использование мышечных групп;
  • хорошо прорабатывает мышцы пресса;
  • помогает спортсменам в фигурном катании, сноубординге и скейтбординге.

Ну, и, пожалуй, самое главное – работа с балансировочной доской позволит шокировать мышечные волокна необычной нагрузкой, что в комплексе с другими методами позволит пробить силовое плато.

Вывод 3: баланс борд – несколько специфический снаряд

Реклама и маркетинг баланс борда направлен на увеличение продаж. Если вы не связаны со спортивными дисциплинами, требующими предельной концентрации, тренировки с этим тренажером будут бесполезным времяпровождением.

sportfito.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector