Как подготовиться к восхождению на эльбрус


Почему люди идут в горы?

На этот вопрос нет однозначного ответа, на этот вопрос каждый человек должен ответить сам! Кто то идет за красотой, кто то за вдохновением, а для кого то это способ победить самого себя. Каждый альпинист, который достаточное время ходит в горы делает для себя вывод, что самое главное это не зайти на вершину, а спуститься с неё живым и здоровым и это на мой взгляд самое важное, что должен для себя усвоить любой “новичок” собирающийся в горы. Те кто идет в гору, как на войну «вершина или смерть», как правило эту самую смерть возможно не сразу, но находит. Те же кто ходит в горы взвешенно с чувством и уважением к горам, ходит долго и успешно! Народная мудрость гласит:

Хороший альпинист — это старый альпинист

Само восхождение на вершину Эльбруса, это финишный этап и многие люди идут к этому достаточно длительный период времени, потому что просто взять и поехать на Эльбрус снижает ваши шансы на успешное восхождение. Если вы упорно тренировались, то Эльбрус вполне может стать вашим первым опытом в альпинизме, если вы пойдете в составе коммерческой группы.


Подъем с седла до вершины, Эльбрус высота 5500. Фото: Дмитрий Вершинин, Июль 2017
Подъем с седла до вершины, высота 5500. Фото: Дмитрий Вершинин, Июль 2017

С чего начать?

С выбора времени для восхождения. Здесь все зависит от Вашего ответа на вопрос “Почему Вы идете в горы?” Определиться надо заранее. Разберем самые популярные месяцы:

Апрель-май это самое популярное время для восхождения на Эльбрус с использованием ски-тура. Снега достаточно чтоб на лыжах дойти прям до вершины Эльбруса. В это время погода не стабильная и погода попросту может вам не позволить дойти до вершины, но есть и возможность отлично прокатиться по пушистому снегу с высшей точки Европы.

Поднимаясь на Чегет. Фото: Дмитрий Вершинин Апрель 2017
Поднимаясь на Чегет. Фото: Дмитрий Вершинин Апрель 2017

Июнь-середина июля, пожалуй, самые популярные месяцы для тех, кто хочет насладиться просто потрясающими видами на белоснежные горы, погода в это время налаживается, но все же может меняться каждый день, да и, с учетом ветров, температуры еще достаточно низкие. Хотя что стоит надеть высотную пуховку и пойти? Но о снаряжении несколько позже.

Середина июля-август. Этот период времени можно смело назвать пиком сезона. Стабильная погода, т.е. если испортилась погода, то минимум дня на три, а если наладилась, то — не неделю, и Вы можете успеть сделать все что хотите. Порой жара стоит такая, что к вершине можно подходить в одном термо-белье.

Так как все-таки зайти на Эльбрус?

Есть несколько вариантов. Разберем их подробнее.

1. Присоединиться к коммерческой группе. У вас будет лидер команды, который организует трансфер, проживание на всех этапах восхождения и т.д. Также будет гид, который будет отвечать за процесс акклиматизации, следить за вашим самочувствием, подготовит вас к восхождению с технической стороны, а также будет вести вас и спускать в ночь штурма вершины.

2. Присоединиться к альпинистскому клубу, посетить с ними достаточное количество альп. сборов, найти единомышленников, организовать команду и уже этой командой подготовленных людей отправиться на Эльбрус самостоятельно, досконально проработав технику восхождения. В таком случае в вашей команде должны быть люди, подготовленные морально для того, чтоб в случае необходимости (кто то из вашей группы заболел в момент штурма вершины) пойти вниз сопровождающим и соответственно остаться без горы.


Верх скал Пастухова, высота 4800. Фото: Дмитрий Вершинин, Июль 2017
Верх скал Пастухова, высота 4800. Фото: Дмитрий Вершинин, Июль 2017

Как подготовиться к восхождению на Эльбрус физически?

Основные тренировки для восхождения — это кардионагрузки, а именно: бег, плавание и велосипед. Начинать надо готовиться хотя бы за 2 месяца до поездки.

Самый пожалуй простой способ определить, готовы ли вы к восхождению на Эльбрус — это пробежать 10км с темпом 6 мин/км и после этого не упасть замертво 

Если вы до этого не проводили подобных тренировок, необходимо подойти к этому процессу с умом. Нет нужды сразу стараться уложиться в заданный темп, начните с 5 км и каждую неделю увеличивайте расстояние на 10-20%, бегая при этом 2-3 раза в неделю, а в крайнюю неделю дайте организму полностью отдохнуть и восстановить силы.

Поговорим о снаряжении


Начнем мы с одежды, которая позволит вам на протяжении всех этапов восхождении оставаться в комфорте, если можно так сказать.

В горах работает принцип многослойности одежды, он же «принцип капусты». Слои одежды дополняют друг друга, к тому же такой принцип позволяет в зависимости от погодных условий комбинировать слои одежды и оставаться в комфорте на всех этапах восхождения.

Первый слой это термобелье из синтетических материалов, оно призвано отводить влагу от тела и оставлять тело в сухости. С собой стоит иметь легкое термобелье для акклиматизации на высоте до 3500м и теплое термобелье для высотной акклиматизации и штурма вершины.

Второй слой одежды это флисовая кофта, используется на высотной акклиматизации и штурме вершины, она призвана сохранять тепло и выводить влагу с термобелья.

Третий слой это легкий пуховик, так же как и второй слой одежды используется на высотной акклиматизации и штурме вершины, она призвана сохранять тепло и не продувается. Можно использовать как замену мембранной куртки. Вместо легкого пуховика можно использовать куртку из материала soft shell , она несколько тоньше чем пуховик, тепловые свойства ниже, она так же не продувается и её можно использовать вне зависимости от другой одежды.

Четвертый слой это мембранная курта и штаны, которые защищают вас от дождя, снега и ветра.

Пятый слой одежды, который используется только во время штурма вершины, это теплый пуховик, который призван вас защитить от низких температур в ночное время. Если восхождение проходит в летнее время, то на высоте выше 4800м они могут опускаться до -20 -25 градусов по Цельсию.


Косая полка, высота 5250. Фото: Анастасия Воронина, Август 2017 год
Косая полка, высота 5250. Фото: Анастасия Воронина, Август 2017 год

Многие спрашивают, можно ли заменить данное снаряжение городскими вещами, например городским пуховиком? Отвечу что да, можно если нет возможности. Все же я рекомендую брать именно специализированную одежду для горных восхождений. Дело в том, что крой куртки и её функционал рассчитан непосредственно на экстремальные минуса, на ветровые нагрузки с которыми мы зачастую сталкиваемся на склонах Эльбруса и основное отличие в швах, в специализированной одежде швы сделаны так, что они не продуваются, в отличии от городских курток.

Также вам понадобится: Шапка, желательно из Softshell , маску на лицо либо трубу(buff), очки с 3-4 степенью защиты, либо горнолыжную маску с темной линзой, которая будет предпочтительнее, если на момент штурма погода будет ветреной и со снегом.


Стоит иметь при себе несколько пар перчаток, которые мы так же вы сможете комбинировать в зависимости от погодных условий. Первый слой это перчатки из Windstoper или Windblock на крайний случай из polartec, обратите внимание, что перчатки должны быть несколько свободны, чтоб не давить на руку и тем самым не усложнять периферическое кровоснабжение, которое особенно на высоте и так ухудшается. Верхний слой должны быть теплые варежки с пуховым или синтетическим наполнителем, которые уберегут вас от низких температур. Обязательно комбинируйте перчатки с варежками, т.к. порой на высоте возникает необходимость что то достать из рюкзака, а сделать это в варежках крайне неудобно. Поэтому мы их снимаем, оставаясь в перчатках. Если же рука будет обнаженной, то есть риск обморозить пальцы, особенно это касается ночных и утренних часов.

Какую обувь выбрать для восхождения?

Ботинки для восхождения всегда стоит выбирать двойные, т.е. с внутренним мягким сапожком для большего комфорта и сохранения тепла. Даже если продавец-консультант в магазине вам говорит о том, что на Эльбрусе сейчас лето и можно зайти в одинарном ботинке, а на ElbrusRace люди и вовсе в кроссовках бегают, все равно выбирайте двойной ботинок, т.к. в основном все группы идут достаточно медленно и обувь не прогревается. Я ходил в так называемых полуторных ботинках (это одинарный ботинок со встроенным средним бахилом) и скажу вам, в июле под утро, ноги подмерзали, хотя мне приходилось порой возвращаться вниз и вновь подниматься наверх для контроля состоянии группы.


Для акклиматизационных выходов вне зоны снега стоит брать удобные трекинговые ботинки, которые будут примерно на 1 размер вам больше, для того чтоб при спуске вы не сбили себе пальцы.

Я хочу, чтобы вы обязательно обратили внимание на носки. Они должны быть удобными и теплыми, с соответствующими швами, ведь согласитесь, очень грустно будет не пойти на штурм из-за того, что шов обычных носков натер вам мазоль.

Верх каменной гряды на склоне Эльбруса, высота 4400. Фото: Дмитрий Вершинин, Июнь 2017
Верх каменной гряды на склоне Эльбруса, высота 4400. Фото: Дмитрий Вершинин, Июнь 2017

Специализированное снаряжение

Кошки — это обязательное снаряжение, которое поможет вам передвигаться по крутым заснеженным склонам. Используются они с того момента, как вы поднимаетесь в заснеженную зону. Если вы до этого ни разу не передвигались в кошках, то этому умению вы можете научиться в альплагерях, либо если вы едите на Эльбрус в составе коммерческой группы, то ваш гид обязательно вас этому научит.


и выборе кошек для Эльбрусе обратите внимание на наличие антиподлипа, так же кошки бывают по сути двух типов «жесткие» (предназначены для работы с ботинком, у которого имеется рант на носке и пятке) и «мягкие»(система такова, что их можно привязать даже на сноубордический ботинок, если вы хотите затащить с собой сноуборд и спуститься на нем с вершины Эльбруса).

Ледоруб. Им мы пользуемся непосредственно в момент восхождения, а именно от седловины до выхода на западный купол, он достаточно крутой и ледоруб в большинстве случаев нам необходим, во избежание несчастных случаев. Так-же как и с кошками нужно научиться им правильно пользоваться. Для восхождения на Эльбрус достаточно будет самого простого ледоруба, подобранного под ваш рост.

Трекинговые палки. Пожалуй это единственный аксессуар, который физически облегчает восхождение, ведь когда мы их используем во время передвижения по рельефу, то мы распределяем нагрузку с ног на мышца рук и спины. При выборе палок, стоит обратить внимание на их вес, они должны складываться и иметь широкие кольца, чтоб палки не проваливались в снег. Есть телескопические палки с клипсами и с цанговым механизмом, по простому с резьбой. Я рекомендую выбирать именно с клипсами, т.к. на морозе цанговый механизм замерзает и порой перестает работать, что может стать критичным.


Альпинистская поясная система с усами самостраховки и тремя карабинами. Она необходима для организации страховки на сложных участках маршрута. Так например с седловины, до предвершинного плато есть участок с перилами, которые провешаны для организации безопасного подъема групп и воспользоваться ими без беседки нет возможности. Выбирая беседку для восхождения на Эльбрус, не гонитесь за крутостью. Достаточно приобрести самую простую беседку, но обратите внимание, чтоб ножные лямки были широкие и регулировались.

Если вы идете самостоятельной спортивной группой, то стоит иметь с собой GPS навигатор с запасным комплектом батареек, 2-3 бура на участника, альпинистскую веревку и радиостанции в количестве 1 на 3 участника.

Спальный мешок желательно брать с синтетическим наполнителем, на температуру -5 -10 градусов для восхождения в летний период года.

Далее я перечислю снаряжение, которое необходимо, но заострять на нем внимание я не вижу смысла. Налобный фонарь, термос, штурмовой рюкзак объемом 30-40 л. И баул или рюкзак объемом около 90л для заброски в штурмовой лагерь.

Приют Бочки, высота 3700. Фото: Воронина Анастасия, Июль 2017
Приют Бочки, высота 3700. Фото: Воронина Анастасия, Июль 2017

Поговорим об акклиматизации


Это самый важный аспект подготовки человека для штурма вершины, нельзя просто приехать и сразу подняться на Эльбрус, т.к. парциально давление кислорода на высоте от 5000м ниже чем на уровне моря примерно в 2 раза, это означает, что для достаточного насыщения кислородом надо дышать в 2 раза чаще, либо подготовить организм к такому давлению, а именно подниматься высоко и спускаться, чтоб легкие привыкали.

Минимальная программа акклиматизации для восхождения на Эльбрус

Первый день, вы приезжаете в поселок Терскол, который находится на высоте 2200м. ночуете.

Второй день, идете гулять по красивым местам, любоваться на горы и попутно поднимаетесь предположим до верхней канатки горы Чегет(3000м), если вам повезет, то вы сможете увидеть белоснежные склоны и обе вершины Эльбруса. Потом спускаясь не забудьте посетить небольшую кафе рядом со средней станцией канатной дороги и покушать там вкуснейшие пироги с брусникой. По своему опыту я всем рекомендую спуститься на канатной дороге, тем самым сберечь свои колени от лишних нагрузок, ведь в дальнейшем у вас такой возможности уже не будет.

Третий день стоит сходить на обсерваторию(3100) и если хватает сил, дойти до 105-го пикета(3300), а может даже и до ледовой базы(3400). На обратном пути обязательно заходите на водопад Девичьи косы, это потрясающе красивое место, многие любят в нем искупаться, но я рекомендую воздержаться, т.к. можно легко простыть и ваше участие в штурме встанет под вопросом.

Четвертый день все группы поднимаются на канатной дороге в свои приюты, которых сейчас великое множество или места установки палатки. Все это растянулось с 3700 до 4200м, но я рекомендую остановиться в районе до 3850, т.к. с вашей акклиматизацией спать выше будет очень тяжело. Вы заселяетесь в приют, либо ставите палатку и совершаете акклиматизационный выход на выстоту 4200м, на место, где раньше стоял Приют 11.

Приют «Сердце Эльбруса», высота 3800. Фото: Анастасия Вопонина, Сентябрь 2017
Приют «Сердце Эльбруса», высота 3800. Фото: Анастасия Вопонина, Сентябрь 2017

Пятый день мы поднимаемся до верха скал Пастухова, на высоту 4800м

Шестой день обычно выходной для всех групп, но порой из-за прогноза гид принимает решение идти в ночь с четвертого дня на пятый и это оправдывается, хотя я считаю что если есть возможность, то стоит дать организму отдохнуть, но не просто лежать весь день, а уделить время, для отрабатывания техники хождения в кошках и работы с ледорубом.

Ночь с шестого на седьмой день это штурм вершины. Здесь есть своего рода лайфхаки. Для групп работает местный бизнес, а именно услуга ратрака или снегохода, т.е. есть возможность ноью от приюта поехать на ратраке до 4800 метров и начать штурм. Я всем говорю, не делайте громких заявлений, что это не спортивно или что то другое, решите для себя пойдете вы пешком с 3800 или поедете на ратраке после того, как мы сходим на скалы Пастухова.

Правила поведения в горах

Во время акклиматизации никогда не старайтесь побыстрей дойти до верхней точки и скорей спуститься вниз, лучше подольше пройти, сохраняя дыхание впорядке и давая организму больше времени для работы с таким насыщением воздуха кислородом. Я очень часто видел, как очень сильные спортсмены добегали до седловины и там их накрывала горняшка, а медленный офисный работник медленно, но доходил до вершины.

Не мусорьте и забирайте весь свой мусор всегда с собой!

Пейте больше воды, ведь на высоте обезвоживание пожалуй самая страшная проблема. Так же стоит в верхний лагерь поднимать воду с поселка, т.к. талый снег это дистилят, не обладающий полезными минералами.

В итоге я хотел бы сказать вам о том, что Эльбрус – это достаточно серьезная гора. Если у вас нет опыта организации подобного рода восхождений, то лучше присоединиться к коммерческой группе. Опытный гид организует для вас плавное погружение в страну гор и знакомство с альпинизмом, не забыв о мелочах, которые сгладят суровость гор, а в конце восхождения обернувшись к горе вы скажете ей спасибо.

Вид с Приюта Бочки. Фото: Анастасия Воронина, Июль 2017
Вид с Приюта Бочки. Фото: Анастасия Воронина, Июль 2017

Занимайтесь альпинизмом и ходите в горы!

Дмитрий Вершинин для OutdoorTime.

outdoortime.info

Любители полазить по косогорам, я вас категорически приветствую! На нашем портале стартует новая рубрика «Ситуация». В ней мы будем говорить о действиях в конкретных ситуациях и сегодня мы расскажем о подготовке к восхождению в горы, к серьезному испытанию, походу На Эльбрус. Автор рассказывает историю из личного опыта, поэтому не судите строго.. поехали)

Сегодня я хочу поделиться опытом. В частности тем, как я готовился к восхождению на Эльбрус в физическом плане. Про снаряжение или экипировку сознательно умолчу, так как каждый выбирает ее под себя. Я затрону только физику

Изначально, когда я замахнулся на эту затею, я осознавал, что это серьезно и есть достаточно большой риск не вернуться домой. На самом деле шанс погибнуть на протяжении всего похода у меня был трижды. Поэтому хочу вас обрадовать, что горная болезнь преодолима и с ней можно так или иначе бороться, в отличии от обстоятельств, которые от вас мало зависят. Да горная болезнь весьма непредсказуемая штука и на каждого она влияет по разному. Но есть определенный комплекс мероприятий, которые повышают ваши шансы на успешное восхождение.И это единственное что в ваших руках. На всё остальное воля гор.Восхождение на Эльбрус

Как я готовился к восхождению. Физическая подготовка

Готовиться к восхождению я начал за полгода, а последние три месяца я готовился еще более серьезно. Но обо всем по порядку. Вы можете быть мастером спорта, но в горах этот аспект падает на порядок.Горы ценят умение проходить большие расстояния с рюкзаком на высотах более 2500 м и продуктивно воспринимать разреженный воздух где кислорода меньше, чем там где сейчас дышишь, пока читаешь эту статью. И здесь ключевое значение имеет выносливость.

Тренируем выносливость

КАРДИО. Я начал бегать. Ежедневно по 5 км с передышками, по асфальту, кругами. Потом я решил усложнить себе задачу. Я стал пробегать 5 км без остановок. Когда я дошел до 10 км без передышки я понял что нужно переходить на следующий уровень. Я стал бегать с рюкзаком. 1 раз в три дня я пробегал с работы до дома без остановок 5 км с рюкзаком. Не пустым(ноутбук, бутылка воды, некоторые городские мелочи). Поначалу меня сильно ударила по психике неудача и разочарование в себе.Наматывая круги и пробегая 10 км по асфальту я думал, что я вынослив. Когда я через полкилометра стал сдыхать с рюкзаком, я понял, что это вообще ничего не значит.. Но глаза боятся, а ноги бегут.Через некоторое время я без проблем одолевал 5 км с рюкзаком. С небольшими перепадами высот. Этого результата я достиг за 3 месяца.

На самом деле большой прорыв в выносливости дала мне маска. Да есть много фирменных масок для кардио тренировок, но я, как нищеброд и еврей в одном лице, пренебрёг плодами прогресса, и поначалу обходился балаклавой а когда я сменил маршрут и стал бегать через лес, где стесняться некого, я стал бегать в респираторе. Когда вы бежите с маской, вы задыхаетесь.. Вам не хватает кислорода и вы испытываете кислородное голодание. Тем самым вы приучаете свой организм довольствоваться малым количеством кислорода и повышаете всасываемость кислорода в кровь. В такие моменты я вспоминал службу в армии и марш-броски в противогазах.

Восхождение на Эльбрус. Личный опыт
из личного архива 2

И тогда я решил сыграть по взрослому. Раз в 4 дня я пробегал 10 км с рюкзаком, давая себе небольшой отдых в пути. Я добегал до горы Гребени  неподалёку от города Оренбурга и дальше начиналось веселье.Рюкзак был загружен примерным набором того, что я собирался взять на штурм вершины. Поначалу я просто восходил на высоту горы 300 м, с небольшими передышками.Потом я научился восходить без перерывов. И под конец всего цикла подготовки, за пару недель до восхождения, я достиг уровня «взбегать в один приём на гору с рюкзаком весом около 5 кг» и это было вершиной моей хорошей формы.

Дополнительная подготовка организма к восхождению. Таблетки

ФЕРРОГЕМАТОГЕН.

На высокогорье метаболизм человека существенно другой и важно чтобы уровень железа в организме был на достаточном уровне. А так же, чтобы гемоглобин был в норме. Важно повысить всасываемость кислорода в кровь, даже при его (кислорода) пониженном содержании в воздухе. Феррогематоген я начал принимать по 1 батончику в день, за 1 месяц до убытия на Кавказ и прекратил принимать только по возвращению домой.

ВИТАМИНЫ.

Витамины так же принимаются за месяц до мероприятия и по момент возвращения в цивилизацию. Важно улучшить циркуляцию кровообращения в мозгу. Существует много витаминов которые можно принимать. Я принимал компливит для взрослых. Так же рекомендую мельгамма комозитум, глицин, супрадин, милдронат.

ГИПОКСЕН и ДИАКАРБ.(петлевой диуретик)

В процессе восхождения, в зависимости от ситуации и самочувствия, можно воспользоваться диакарбом. Есть много умных слов про него, но проще скажу так — он помогает справиться с высотной болезнью, даже в процессе быстрого набора высоты(быстрого восхождения) хоть и с определенными последствиями для организма. Но когда идет борьба, где на кону успешное восхождение, то игра стоит свечей. Хоть мне он и не пригодился. ГИПОКСЕН является рецептурным препаратом. Повышает всасываемость кислорода в кровь. Может применяться не только для восхождений. Применений масса.

Как подготовиться к восхождению на эльбрус
Из личного Архива 3

Заключение

В завершении я хочу обратиться к курильщикам, не могу сказать, что курить однозначно хорошо или плохо. И не могу обречь вас на успех, что если вы курите, то вы гарантированно взойдёте ( и можно курить дальше) как в общем и то и в обратном. Я видел на седловине мужчину лет 80 который курил папиросы без фильтра и чувствовал себя нормально.Он поведал мне свою гипотезу: «Когда человек курит, он каждый раз подвергает свой организм кислородному голоданию.Организм привыкает.И когда он оказывается в горах на высоте где воздух разрежен, то организм воспринимает это уже не так критично.»

Спустя какое то время я наткнулся на отчет одного парня на livejournal о восхождении на Эльбрус.Он курильщик и он тоже выдвинул подобную гипотезу, касаемо переносимости высоты и курении. Да курить однозначно плохо,но даже если вы курите и не в силах отказаться от этой привычки и твёрдо решили взойти на Эльбрус, вы должны компенсировать это своей физ подготовкой. Вы можете курить по пачке в день, но тем не менее натренировать себя до приличного уровня, которого достаточно чтобы совершить намеренное.

Дорога в тысячу шагов начинается с первого шага (С)

Дорогу осилит идущий (С)

Делай что должен и будь что будет (С)

 

Девяткин Егор. Extremale.ru team

 

 

 

www.extremale.ru

Спортивная нагрузка

Чтобы как-то упростить жизнь новичкам, наши смены мы отметили уровнем нагрузки.

Например, средняя нагрузка для новичков (обычно на 2-недельных программах с восхождением на Эльбрус) — вам будет относительно легче, если до приезда в альплагерь вы регулярно, 3 раза в неделю, занимаетесь спортом, при котором ваше сердце работает с нагрузкой 130 (временами до 150) ударов в минуту. Например: бег, плаванье, бокс… Очень хорошо, если вы можете присесть 50 раз подряд. Кстати, не нужно прямо сразу начинать столько приседать, если раньше вы этим не занимались — наращивайте нагрузку постепенно, начните с 10 раз, если покажется мало, то через 10 минут присядьте еще 10 раз. И добавляйте каждый день по 2 приседания, но не надрывайте мышцы!

Высокая нагрузка (обычно на 3-недельных программах с восхождением на обе вершины Эльбруса, или на Казбек из России) — вот это уже не игрушки! Здесь необходима регурярная нагрузка (например, бег) 3-4 раза в неделю по часу, ежедневно по 75 приседаний. И это — программа-минимум…

Экстремальная нагрузка — здесь требуется отличная физическая форма, от 100 приседаний и бег через день… Подробности обычно указаны на программах.

Состояние здоровья и противопоказания

Для занятий альпинизмом для начинающих противопоказаний очень мало. Обратите внимание — мы сейчас говорим о самой первой ступеньке в альпинизме — о Начальной подготовке (НП-1), в результате которой вы можете получить знак Альпинист России. Эта программа, и ее нагрузки рассчитаны на малоподготовленных среднестатистических людей.

Для большей безопасности, на части смен в нашем альплагере есть врач, который осматривает всех прибывших. А в процессе образовательной программы вас научат слышать свое тело и чувствовать пределы своих нагрузок.

Противопоказанием могут быть серьезные заболевания сердца и сосудов. В этом случае обратитесь к своему лечащему врачу, и спросите, можно ли вам ехать в горы заниматься альпинизмом на начальном этапе.

Например, даже с некоторыми серьезными заболеваниями сердца (даже с пролапсом) можно ходить на горы до 7.000 метров: то есть можно ходить и на Эльбрус, и на Монблан, на Казбек, Фудзияму, Килиманджаро и еще на 70% известных вершин. А вот на Эверест, или на К2 (вершина чуть ниже Эвереста, но гораздо сложнее!) такой человек сам, сознательно не пойдет. Но останется еще так много вершин, что и всей жизни не хватит, чтобы их посетить!

Поэтому можно пройти Начальную подготовку, рассчитанную на новичков, даже не выполнив какие-то изначальные нормативы по общей физической подготовке. Может быть, закрыть потом 3-й спортивный разряд в альпинизме (там уже горы будут немного серьезнее), и остаться на этом уровне альпинизма. И, если нет желания, времени, или здоровье не позволит, то необязательно потом расти дальше до альпиниста-спортсмена 1-го разряда, или до мастера спорта по альпинизму — вам и так будет доступно полмира для восхождений, или просто для прогулок по горам.

Правда, есть еще одно сочетание, которое помешает начинающему альпинисту: большой излишний вес вкупе с ленью и отсутствием мотивации не позволят вам пройти всю программу обучения и зайти на вершину. Впрочем, лень и отсутствие мотивации помешают любому мероприятию независимо от физической формы участника…

Ну, а самое, может быть, серьезное, уже психологическое противопоказание, — это неумение уживаться в коллективе, проще — вредный характер. Просто альпинизм — коллективный спорт, здесь всегда кто-то вас страхует и кто-то идет с вами в одной связке…

Учитывайте, что профессиональный альпинизм – это образ жизни

Если вы после поездки в наш альплагерь серьезно заразитесь горами, то будете вынуждены бросить курить: так же, как глупо добавлять в рюкзак пианино, и тащить его на вершину только потому, что вы любите иногда на нем сыграть, так же быстро приходит понимание, что сигарета дает только дополнительную нагрузку организму и не доставляет больше удовольствия (наши участники советуют: «желание соски» снимает «Бризантин», при этом нет побочных эффектов).

Вы будете постоянно бегать, и через несколько лет станете сухим и жилистым, сколько бы вы не ели; кровеносная система разрастется и сердечный пульс замедлится.

А если и НЕ заразитесь альпинизмом и горами – то просто получите мощнейший заряд здоровья, знаний, веры в свои силы, чувство владения своим телом, сбросите немного вес и подкачаете мышцы.

Пианино, ни пианино, а вот саксофон на Эльбрусе уже был!..

Подготовка к альплагерю –
ваш путь к вершине начинается сейчас

Итак, можно приехать в альплагерь совершенно неподготовленным, если вы вдруг решили к нам присоединиться, а до выбранной вами смены остается всего ничего. Особенно, если каким-то спортом (кроме шахмат, пожалуй) вы недавно занимались. Кстати, отличные результаты показывали на горе не только бегуны, но и те, кто несколько лет занимался йогой.

Плохие результаты будут у тех, кто воспринимает поездку в альплагерь (и, особенно, восхождение на Эльбрус) как небольшое туристическое приключение, в котором достаточно заплатить деньги, и все случится само собой.

Точно так же, покупка учебника английского языка, или оплата занятий даже с самым лучшим преподавателем еще не означает, что вы сможете говорить на английском языке.

Горы совершенно равнодушны к тому, кем вы были внизу, какую имели должность и зарплату, или по каким причинам не занялись своей физической формой и своим здоровьем (особенно — хроническими заболеваниями) до поездки. Они требуют от каждого человека, как минимум, желание и способность в нужный момент собраться, может быть, даже сжать зубы, и «поупираться» час или два «через не хочу».

Если до поездки остается месяц, то нужно поберечься. Уже нельзя давать организму серьезной нагрузки! За месяц до поездки в горы лучше снизить нагрузки, тогда на пик своей формы вы выйдете прямо перед восхождением.

А если у вас есть запас времени, то начинать нужно прямо сегодня, чтобы привыкнуть к понятию «надо», но готовиться нужно без фанатизма, потому что в альпинизме очень важно делать все спокойно, взвешенно, по плану и без перегрузок.

Приседание, отжимание, подтягивание — желательны. Напоминаем — без фанатизма! Не нужно рвать мышцы; хороший альпинист — это здоровый альпинист!

Бег трусцой, бег на лыжах или плаванье — обязательно! Если на лыжах — то именно бег, когда одежда промокает от пота, а не неспешная прогулка. А если плаванье — то спортивное плаванье (любым стилем), в идеале — 1,5-2 километра, а не неспешное перемещение от бортика до бортика в стиле забавных «бабушек-поплавков»…

Ничего лучше бега для подготовки к восхождению не было придумано. По улице, по городу, по парку, по пересеченной местности, в любую погоду. Зимой, при температуре ниже 15 градусов — или бег в защитных масках, или бег на лыжах.

Регулярные пробежки (3-4 раза в неделю) дадут вам и необходимую для восхождения физическую форму, и выносливость, и умение перебороть себя, справиться со своим «не могу», «не хочу», «ну зачем», «лучше завтра». Именно через такое же «ну зачем я в это ввязался», «не пойду со всеми, лучше через год пойду» вы или ЛЕГКО переступите на горе, потому что научились этому ДО гор, во время пробежек, или будете дополнительно с собой бороться во время восхождения.

Кстати, бег трусцой мало того, что малобюджетный вид спорта – вам понадобятся только беговые кроссовки и трусы (можно добавить носки, футболку, штаны и легкую ветровку), так еще и великолепная возможность легко регулировать свой вес, подтянуть ноги, попу, потренировать сердце, развить и усилить кровеносную систему в организме.

Да, а вот людям СТАРШЕГО ВОЗРАСТА лучше всего заняться скандинавской ходьбой, но тут уж каждый день! Нагрузки нужно будет согласовать с врачом.

Если у вас ПРОБЛЕМЫ СО СПИНОЙ — предупредите нас об этом, рюкзак у вас будет не тяжелый, но на ноги и колени нагрузка есть.

Если у вас проблемы с опорно-двигательной системой (болят суставы, колени, ноги): нужны тренировки! Ходьба и плаванье, и еще раз плаванье! Проплывать от километра и выше. И ходьба с палками 4 раза в неделю быстрым шагом по 1,5 часа.

А если вы — слабая женщина, или у вас немного лишнего веса — то прочитайте заодно эту статью.

КАК начинать БЕГАТЬ ПРАВИЛЬНО

Итак, мы предполагаем, что спортом вы не занимались, с самой школы/института… Новичкам лучше всего начинать с трех пробежек в неделю: при меньшем количестве тренировок прогресс будет слишком долгим, а при большем у организма не будет времени на восстановление. После месяца-полутора тренировок трижды в неделю можно добавить четвертую: это считается оптимальным беговым режимом для большинства людей.

Можно назначить пробежки в субботу и воскресенье, и добавить одну среди рабочей недели. Учитывайте, что летом утром лучше выбегать пораньше, пока не стало жарко — высокие температуры воздуха очень снижают удовольствие от пробежек.

Начинать бегать нужно достаточно медленно, в комфортном для вас темпе. Можно начать с 1 километра, или с 20-минутной медленной, совсем медленной пробежки. Мы не ставим сейчас рекорды, наша задача — научиться переступать через свое «не хочется», причем так, чтобы получать удовольствие от бега, а не отвращение при мысли о пробежке.

Далее можно добавлять в каждой тренировке по 25-50 шагов, доведя постепенно пробежку до 30-45 минут. Например, за 10-12 тренировок здоровый человек адаптируется к спокойному бегу в течение 30 минут без перерыва.

Сейчас нет однозначного ответа на вопрос, когда лучше бегать — утром или вечером. Говорят, что, организм пробуждается именно во время утренней пробежки: во внутренние органы и мышцы поступает много кислорода, разгоняется обмен веществ, и в течение всего дня вы будете чувствовать себя бодро и подтянуто. Поэтому выйти на пробежку можно еще до работы, сразу встав с кровати, и даже отложив умывание, сделав немного упражнений для разминки: помахать руками, ногами, присесть — и вперед, за здоровьем!

А вечерняя пробежка — отличное средство, если вы планируете поздно лечь спать: она приводит в состояние перевозбуждения, и сон откладывается на несколько часов. Также вечером, если работа сидячая, полезно размять засиженные мышцы. После такой пробежки улучшится настроение, снимется дневной стресс, а после душа наступает состояние чистоты и бодрости до момента отхода ко сну. Также вечерняя получасовая пробежка перед сном для здорового человека 30-40 лет два-три раза в неделю — это очень хорошая профилактика заболеваний сердца, а также нормализуется работа желудочно-кишечного тракта. Но, в любом случае, после окончания вечерней пробежки до отхода ко сну должно быть в запасе не менее 2-х часов!

Для вечерних пробежек можно купить налобный фонарик, тем более, что на восхождении он вам тоже понадобится.

В условиях загазованного большого города лучше выбирать дорожки в парках или возле водоемов, чтобы не вдыхать выхлопные газы автомобилей. Если такой возможности нет, лучше заниматься в фитнес-клубе с системой вентиляции и кондиционирования.

Как бы вы ни берегли себя, такие занятия сильно нагружают суставы, особенно при беге по асфальту. Чтобы избежать травм, лучше бегать по пересеченной местности: ее мягкая почва дает хорошую амортизацию, в отличие от беговой дорожки.

Большинство из нас бегает так же, как и ходит, приземляясь на пятку. В этом случае научитесь бегать с перекатом с пятки на носок, и не стучите пятками со всей силы о землю, чтобы не получить травму.

Но попробуйте также ногу при беге нужно ставить не на пятку, а на всю стопу сразу. Ступню для этого нужно ставить почти под собой, а не выносить далеко вперед. Попробуйте побежать очень медленно, и тогда у вас получатся короткие шаги, в которых нога ставится на всю стопу. Если вы научитесь этой технике приземления, то даже по льду сможете бегать без проблем. А еще избежите травм.

А вот бег на носках нужен для скоростного бега, например, для стометровок. Для этого нужно иметь очень, очень и очень натренированные икроножные мышцы! Нам такой бег не подходит, потому что задача не быстро пробежать 100 метров, а бежать долго, т.е. тренировать выносливость.

Во время пробежек локти нужно держать согнутыми: если вы упадете, то сможете быстро выставить руки вперед и смягчить удар. Голову следует держать ровно, не наклонять ее низко и не запрокидывать назад.

При спортивных занятиях придерживайтесь определенной скорости и не стремитесь сразу пробежать марафон. Для всего нужно время, это касается и физической подготовки — организм должен постепенно привыкать к нагрузкам. Проверьте себя следующим образом: если на бегу вы еще можете с кем-то говорить, то можно ускориться. Оптимальную скорость можно определить так: при ней вы можете говорить на бегу только короткими предложениями.

Казалось бы, бег очень естественен для человека, но это не исключает возможные риски для здоровья. Чтобы их избежать, нужно бегать в умеренном темпе. Помните, что стресс для суставов и костей должен быть дозированным, иначе организм его не выдержит. Риск получения травмы сильно увеличивается при ускорении сверх меры, при чередовании монотонного и интервального бега.

Лайфхаки* для бега

(личный опыт автора статьи)

*Лайфхаки — полезные мелочи (в данном контексте — для начинающих бегунов), облегчающие жизнь.

Кроссовки — лучше потратьте немного денег, и купите именно беговые кроссовки, а не кеды. Нога будет приятно амортизироваться, и бегать будете, почти как в тапочках.

Кстати, бывают кроссовки обычные, дышащие, легко пропускающие как воздух, так и воду, и «непромокаемые» (хотя все относительно!). Непромокаемые пропустят несколько капель из потока брызг, если бежать по луже, «дышащие» же пропустят всю воду, словно вы бежите босиком. Обязательной необходимостью являются обычные, «дышащие»кроссовки, «непромокашки» можно покупать, если есть свободные деньги.

И еще — беговые кроссы нужно брать ОБЯЗАТЕЛЬНО на 1,5–2 размера больше вашей стандартной обуви. Девушки — к вам отдельное обращение — это не шутка!! Между большим пальцем и носком кроссовка внутри обуви должно быть 2 сантиметра!

Появляются потертости, мозоли из-за кроссовок — купите носки для спорта (для бега). В обычных (хлопковых) носках ноги потеют, кожа ног увлажняется (помните, какая она у нас после бани?), становится нежной и беззащитной перед натиранием. Спортивные носки отводят излишнюю влагу от ноги, оставляя ее сухой, а потому и невосприимчивой к трению обуви.

Регулировать вес (убрать лишний килограмм) можно увеличением скорости, или дистанции, причем предпочтительнее именно дистанция. Попробуйте добавить 250-500 метров, а если этого не хватит, то через 2-4 недели — еще 250-500 метров.

Быстро устают мышцы ног при беге в горку — попробуйте активнее двигать тазом. Если обычно таз у вас неподвижен, работают только ноги под ним, то здесь переставляйте ноги всем телом от пояса.

Бег с горки вниз — увеличьте длинну каждого отдельного шага, но не увеличивайте скорость перемещения ног.

Нужно ускориться — попробуйте активнее работать вашими согнутыми в локтях руками.

Споткнулись и падаете — в идеале постарайтесь «закрутиться» во время падения, чтобы, упав, прокатиться по земле и распределить ударную нагрузку. Это лучше, чем рисковать принимать удар всего тела с ускорением на руки…

Если не хватает дыхания, вас «душит» грудина — побежать медленнее, следить за дыханием (игнорирование чревато сердечным приступом). Дышать нужно ровно, в такт бегу.

Тяжело дышать  — делаем выдох резкий, быстрый, вдох вспокойный, естественный. Дыхание подстраивается под равномерный бег.

Колет в боку — нужно немного (незначительно) уменьшить темп (замедлиться), дождаться, когда все пройдет, и плавно вернуться к прежней скорости.

Болят суставы — проверьте, правильно ли вы ставите ноги, нет ли излишней ударной нагрузки на суставы? Снизьте скорость на пробежке, когда боль пройдет, попробуйте постепенно вернуться к прежней скорости. Кстати, колени и бедра первые 2-3 года постоянно будут о себе напоминать, особенно весной и осенью, это нормально. Зато к старости они у вас будут в гораздо более лучшем состоянии, чем у ваших не бегавших ровесников.

Больно «под пяткой где-то внутри» — попробуйсте зафиксировать стопу эластичным бинтом, чтобы она меньше двигалась во время пробежки. Иногда фиксировать стопу приходится в течение месяца.

Стопе больно при сгибании — пощупать, что нет проблем с суставами, косточками. Если проблема явно в мышце — нужно зафиксировать на день стопу эластичным бинтом, чтобы она не двигалась (если этого не сделать — боль обычно нарастает), но убедитесь, что вы не перестарались и не передавили сосуды — кончики пальцев не должны быть холодными, и не должны распухать. На ночь бинт снять! Обычно на завтра ногу еще нужно беречь, а послезавтра вы полностью здоровы. После этого можно осторожно вернутьсяк пробежкам.

Собаки — при пробежке наблюдайте краем глаза за собаками без поводков. Крупные псы чаще всего подбегают просто познакомиться и пробежаться рядом, но для безопасности лучше остановиться и стоять лицом к собаке. Мелкие иногда увязываются сзади и делают попытки укусить за ноги, молча, или с гавканьем. Если собака на поводке, ожидайте, что она бросится на другую сторону дорожки и поводок перережет вам путь — заранее чуть замедлитесь, чтобы успеть остановиться. Прыгать через поводок может быть небезопасно — собака может рвануть в другую сторону и поводок сместится туда, куда вы перепрыгиваете (получится каша из вас, собаки, поводка и хозяев).

Машины — если вам навстречу выскочила машина, и столкновение неизбежно, подпрыгните как можно выше, в идеале запрыгивайте (закатывайтесь) на капот. Главное — избежать удара машины по ногам.

Программы для бегунов — поставьте себе такую на смартфон, и она поможет вам соревноваться с самим собой, и даже с участниками наших же альплагерей, независимо от того, в каких городах вы живете! И даже если не обмениваться ни с кем данными — вообще интересно знать, сколько километров вы пробежали, с какой скоростью, сколько калорий сожгли. Для таких программ полезна функция автопаузы (сама приостанавливается, если вы остановились на светофоре), а телефон точнее показывает ваше местонахождение, если на нем, помимо GPS есть и ГЛОНАСС. И, хоть такие программы немножко привирают то с дистанцией, то со скоростью, все равно с ними бегать увлекательнее.

Зимой помните про вашу инерцию, и про то, что под снегом на поворотах притаился лед. Еще лед преследует бегуна в месте экстренной остановки (перед лыжником, ребенком, собакой…).

Лучше бежать медленно, чем стоять. Лучше хотя бы идти, но не стоять. Если вам требуются остановки, чтобы «отдохнуть», то перестраивайте пробежку — бегайте медленнее, но без остановок.

Травма, или состояние здоровья не дают бегать. Попробуйте найти спортивного врача. Спортивный врач «заточен» на то, чтобы быстрее помочь спортсмену вернуться в строй, то есть к бегу 🙂

ual.getgarant.com

Всех с прошедшими праздниками! Многих из вас интересуют вопросы касательно восхождения на Эльбрус: как готовиться, особенности быта в походе, тактика восхождения и т.д. Сегодня рассмотрим то, что особо актуально сейчас — подготовка. От вашей физической и психологической подготовки зависит многое: будите ли вы смотреть в ботинки впереди идущему и считать время до следущего привала, либо наслаждаться окружающей красотой и получать удовольствие от похода. Восхождение на Эльбрус — это не самый простой поход, поэтому если вы ещё не начали готовиться, то самое время начать! Как и в любом виде спорта, для достижения хороших результатов важен режим питания и сна, а также необходимо минимизировать стрессы. Режим тренировок зависит от вашей общей физической формы, если вы много занимаетесь спортом, то можно быстро включится в тренировочный режим и организм сразу на это отреагирует. Если вы спортом не занимались, либо занимаетесь время от времени, то не стоит "прыгать в омут с головой", повышайте нагрузку очень плавно. Какие виды активности препочесть? Те, которые тренируют сердечную эффективность! Бег, лыжи, велосипед, плавание и кардионагрузки. Очень хорошо бег по пересечённой местности. Сейчас очень популярны марафоны, полумарафоны, забеги. Подготовка к ним и участие — отличный способ подготовится к горам. Важно чтобы ваши тренировки были длительными, пускай не такими частыми. Лучше бегать два раза в неделю по часу-полтора, чем каждый день по 15-20 минут, но длительность нужно повышать с каждой тренировкой, чтобы не "слечь" после первой пробежки))) Поначалу выбирайте комфортный темп, пусть он будет чуть быстрей вашей ходьбы. По мере тренированности можете включить интервальные ускорения, это мощный стимул для нашей сердечно сосудистой системы. Несколько циклов ускорений 10-20 сек, с максимальной скоростью, затем 1-2 мин восстановление! Дальше можете бесконечно фантазировать и придумывать себе нагрузку: бег по лестнице, по эскалатору, можете брать на пробежку утяжелители или рюкзачок и т.д. Полюбите бегать на улице в любую погоду, это также поменяет ваше отношение к дождю, снегопаду, слякоти, чтобы в походе дождь не стал для вас сюрпризом! Бег в плохую погоду на улице — отличная психологическая подготовка, после пробежки под дождём настроение поднимается, и жить становится веселее. Беговые лыжи — вообще идеальный вид нагрузок на все группы мышц, плюс ко всему тренировки проходят на свежем воздухе.

Рекомендую полюбить и контрастные процедуры — это отличная тренировка ваших сосудов. В идеале баня с прорубью или обливанием холодной водой. Как минимум контрастный душ. Горы — это частые перепады температур, давления, смена погоды и т.д. Поэтому со здоровыми сосудами переносить горняшку намного проще, плюс это ещё отличный способ закаливания!

Очень ВАЖНЫЙ момент! В горы НЕ нужно ехать на пике своей формы, т.к. в этом случае есть большая вероятность заболеть, травмироваться, не рассчитать свои силы и т.д. Нужно приезжать хорошо восстановленным, отдохнувшим! Первые дни в горах для организма большой стресс — высота, смена погоды, физические нагрузки и другие дестабилизирующие факторы. Организму предстоит адаптация и важно быть не истощённым от чрезмерных тренировок, а наоборот с большим резервом. Поэтому за 2-3 недели до похода необхоимо сократить объем тренировок и перейти в фазу восстановления! В этот период целесообразно начать принимать витаминные комплексы и не прекращать до конца похода. Это могут быть обыкновенные аптечные препараты, либо специализированые для спортсменов. Выбор за вами.

Теперь на примере рассмотрим двух участников. Первый участник худощавый, имеет низкую мышечную массу, основные тренировки — бег. Второй — имеет внушительную гору мышц, основные тренировки — "качалка", кардио избегал, т.к. "работал на массу", качал ноги приседаниями с большим весом и малым количеством повторений. Кому будет проще? Чья сердечная эффективность будет выше? Конечно у первого! Его сердцу не нужно "прокачивать" кровью огромные мышцы, которые требуют много кислорода и питательных веществ. Тренировки с малым количеством повторений заставляют мышцы работать в анаэробном режиме, тем самым они становятся менее устойчивы к гипоксии, они привыкают что через несколько секунд мы отдышимся и кислород опять появится, но в горах такого не произойдёт. Я ни коем случае не против качалки! Я сам люблю качалку, и считаю, что правильные приседы укрепляют связки и колени. НО не стоит забывать о кардио! Если вы занимаетесь культуризмом, бодибилдингом и т.д не нужно "работать на массу", в горах она будет работать против вас! Выбирайте упражнения с меньшим весом и большим количеством повторов, для тренировки выносливости, а не силы. Так же, если у вас есть лишний вес, то самое время подумать от него избавиться.

Как подготовиться к восхождению на эльбрусКак подготовиться к восхождению на эльбрус
В одной из своих книг, извстный великобританский тренер Френк Хорвилл написал: "Женщина средних лет решила начать готовиться к марафону. В течение 25 лет она не занималась никаким спортом. Ей рекомендовали начать с одноминутной пробежки и каждый день прибавлять по одной минуте. Так как у неё были очень короткие шаги, был проведён тест на силу ног, заключавшийся в преодолении 25 метров прыжками. Её потребовалось совершить 22 прыжка, чтобы покрыть дистанцию (для сравнения, средневик мирового уровня делает это за 9 прыжков). Тогда тренер рекомендовал её через день тренироваться в прыжках. Через 100 дней она уже бегала в течение 100 минут и сократила количество прыжков до 15. Секрет её успеха заключался в том, что она начала с очень маленькой задачи и постепенно совершенствовалась. Многие начинают слишком амбициозно и не выдерживают, изматывая свою волю".
Поэтому чем раньше вы приступите к тренировкам, тем лучше!

Желаем успехов.

turclub-pik.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.